Dokumen tersebut merangkum sejarah perkembangan atletik dari zaman Yunani Kuno hingga masa modern. Atletik telah ada sejak Olimpiade pertama pada tahun 776 SM yang hanya menampilkan lomba lari. Pada abad ke-19 organisasi atletik mulai berdiri dan pada tahun 1896 atletik menjadi bagian dari Olimpiade modern. Saat ini, atletik terdiri dari berbagai cabang lari dan lompat serta melempar yang di

1. ATLETIK
Sejarah
Sebelum masuk ke inti masalah, kita akan mencoba mengetahui sedikit tentang
sejarah atletik. Kata atletik berasal dari bahasa Yunani yaitu Athlon atau Athlum artinya
pertandingan, perlombaan, pergulatan atau perjuangan. Istilah athletic dalam bahasa Inggris
dan athletic dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang
olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan. Atletik adalah olahraga yang tumbuh
dan berkembang bersamaan dengan kegiatan alami manusia. Atletik adalah event asli
dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-satunya event adalah
perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar selama era klasik Eropa :
Panhellenik Games The Pythian Game(dimulai 6 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap
dua tahun.The Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth
setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game memakai
perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di
Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527
Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap empat tahun . The Nemean Games(dimulai 51
memakai panggung). Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt,
Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan
dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih
dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata.
Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.
Di abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk
dengan olahragareguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College
di Sandhurst mengklaim menggunakan ini pertamakali di tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa
bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di 1840 oleh
Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun
kemudian oleh C.T Robinson dimana dia seorang murid disana pada tahun 1838 sampai
1841. Eeck Military Academy dimana Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang

2. diorganisir pada tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter
College,Oxford dari 1850.
Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di hampir semua even
yang ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat di dalam trek.
Atletik termasuk di dalam Olimpiade modern di tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarnya
kemudian. Wanita pertama kali dibolehkan berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event
Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola internasional dibentuk, IAAFdibentuk tahun
1912. IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor di tahun 1983. Ada
beberapa pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games dan
Commonwealth Games. Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi
dalam IAAF World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor
Championship. Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama kejuaraan besar, khususnya
Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.
AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai
runtuh dibawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru bernama
The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and Field (USATF
atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktural yang lebih kecil, Road
Runner Club of America (RRCA) juga ada di USA untuk mempromosikan balap jalanan. Di
masa modern, atlet sekarang bisa menerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan
“amatirisme” yang ada sebelumnya.
Lintasan dan Lapangan Dalam Ruangan
Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor,selama musim
dingindan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan lintasan
indoor adalah 200m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah lintasan indoor
memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan yang ketat. Dalam lintasan
indoor atlet berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor dengan pengecualian untuk
lari 100m dan 110/100m haling rintang (diganti dengan sprint 60m dan 60 m hlang rintang di
tingkat kebanyakan dan kadang 55m sprint dan 55m haling rintang di tingkat SMA) dan lari
10.000m, jalan cepat 300m, dan 400m haling rintang. Indoor juga mendapat tambahan lari

3. 3000m yang normalnya pada tingkat kampus dan elit dibandingkan memakai 10.000m.
marathon 5.000m adalah event lari jauh yang paling umum, walaupun ada situasi dengan
jarak lebih jauh pernah dilombakan. Di medio abad 20, ada seri perlombaan duel di Madison
Square Garden (New York) lintasan indoor, beberapa menampilkan dua orang berlomba
marathon (26,2 mil). Tetapi, ini sangat jarang terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga
balapan 500m dibandingkan 400m yang ada normalnya di event outdoor, dan di kejuaraan
kampus indoor dua-duanya dilombakan.
Di event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat
galah, lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lembar lembing, lempar bola besi dan
tolak peluru ditambahkan hanya untu event outdoor, dimana normalnya tidak ada ruang yang
cukup dalam stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor
(terutama di Amerika Utara) adakah lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35 pon. Di
Negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri juga
dilombakan, bahkn di Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pentathlon untuk
wanita (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800m) dan heptathlon untuk
pria (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60m lari, lompat galah dan 1000m
lari) indoor. Untuk outdoor ada heptathlon untuk wanita dan decathlon
Lintasan dan Lapangan Luar Ruangan
Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim
semi. Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400m. Tetapi, beberapa
lintasan tua berukuran 440 yardm dimana ada beberapa lintasan yang tidak oval dan tidak
400m/440 yard karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai permukaan yang
dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua memakai pasir atau kerikil. Lintasan normalnya
memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur langkah dan selokan di salah satu
belokan. Jalur ini isa ada di luar atau di dalam lintasan, membuat tikungan yang lebih sempit
atau lebar. Sangat umum dimana lintasan itu akan mengelilingi sebuah lapangan bermain
yang dipakai untukAmerican Football, sepak bola, atau lacrosse. Lapangan di dalam ini
biasanya dikenal dengan lapangan dalam dan permukaanya memakai rumput atau karpet
buatan, dan tempat diaman tim menggelar kamping selama turnamen panjang. Tetapi lempar

4. lembing, bola besi dan cakram biasanya dilombakan di luar lapangan di lapangan lain karena
membutuhkan ruangan yang lebih luas, dan implementasinya mungkin bisa merusak
lapangan yang dipakai atau lintasan.
Event
Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan panjang tidak biasa
(contohnya 300m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak lazim biasanya digelar
selama musim indoor karena lintasan 200m dalam ruangan. Dengan pengecualian lari mil,
lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali digelar di lintasan sejak kebanyakan lintasan
diubah dari seperempat mil (402,3m) ke 400m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak
kerajaan tidak dilangsungkan kembali. Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya masih
memasukan rekor dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dariMaroko dan Svetlana
Masterkova dari Rusia untuk wanita) karena perbedaan signifikan yang mendunia.
Event Lintasan –event lari di lintasan 400m.
 Sprint: event yang termasuk 400m. Event yang umum adalah 60m (hanya di
dalam ruangan), 100m, 200m dan 400m.
 Jarak Menengah: event dari 800m sampai 3000m, 800m, 1500m, satu mil dan
3000m.
 Lari berintang – lomba (biasanya 300m) dimana pelarinya harus melewati
rintangan seperti penghalang dan rintangan air
 jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang kurang
lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.
 Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400 m
haling rintang menengah (300 m di beberapa SMA).
 Estafet: 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m estafet
, dll. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang dilangsungkan kecuali estafet
karnaval besar.
 Lari jalanan: dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan.
Event biasa adalah 5km, 10km, setengah marathon dan marathon.
 lomba jalan cepat event biasa adalah 10km, 20 km dan 50 km.

5.  Event lapangan
 Event melempar
 tolak peluru
 lempar peluru
 lempar lembing
 lempar cakram
 Event lompat
 lompat tinggi
 lompat galah
 lompat jauh
 lompat ganda
 yang sangat tidak biasa
 lompat tinggi berdiri
 lompat jauh berdiri
 lompat ganda berdiri
Event ganda atau kombinasi
 Triathlon / Trilomba
 Pentathlon / Pancalomba
 Heptathlon
 Decathlon / Dasalomba
Lari
Lari merupakan salah satu nomor yang paling dominan di kecabangan atletik yaitu
dimana nomor-nomor lari itu paling banyak diperlombakan. Dalam perlombaan nomor lari
tidak hanya melakukan lari saja, tapi dibutuhkan suatu reaksi yang cepat ketika melakukan
awalan lari dan juga dibutuhkan kecepatan yang maksimal untuk nomor-nomor pendek
seperti nomor 60m, 100m, 200m, dan lainnya. Dengan reaksi yang cepat seorang atlet bisa
melakukan awalan yang lebih baik dibandingkan dengan atlet yang reaksi lambat. Maka dari
itu diperlukan sekali latihan-latihan yang bisa mendukung reaksi kita untuk bisa cepat lagi.
Ini adalah salah satu contoh latihan-latihan reaksi untuk pemula, untuk latihannya kita bisa
menggunakan suara (bunyi), atau dengan sentuhan, seperti contoh untuk suara, kita bisa
menyuruh atlet untuk berbaring tengkurap dengan posisi kepala berada pada arah berlawanan
dengan arah yang digunakan untuk berlari (belakang). Kemudian kita memberitahu kepada
atlet, bahwa jika anda terdengar suara hitungan angka 5, anda harus berlari kebelakang. Kita

6. bisa mengecoh konsentrasi mereka dengan menyebut angka 15, 50, dan lain-lainnya. Dan jika
kita menyebut angka 5, mereka pasti bereaksi dengan membangun badan mereka, berbalik
dan lari kearah belakang. Inilah salah satu contoh untuk melatih reaksi untuk atlet pemula
tetapi menggunaakan tepuk tangan.
TEKN IK LAR I SPR IN T
Lari jarak pendek (sprint)
Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Lari cepat meliputi jarak:
100 m, 200 m, 400m. kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada
perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak
yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya
tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan
teknik memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
• Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki
belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
• Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang garis
start.
• Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan
sampai ada aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
• Start jongkok pendek (bunch start) : jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
• Start jongkok menengah (medium start) : jarak kaki saat jongkok 35-42 meter

7. • Start jongkok panjang (long start) : jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
• Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti
merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, kedua ujung
kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap
dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat
badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat
sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan
punggung, pandanmgan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis start dan
konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
• Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan ke bawah
dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk sudut 120
derajat.
• Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan
berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang,
begitu juga sebaliknya).
2). Gerakan lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:
Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap
rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan
rapat serta pandangan ke depan lintasan.
• Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit
dibengkokkan.
• Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada

8. ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
3). Memasuki finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses.
Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
• Membusungkan dada kedepan, saat menjelang garis finish.
• Menjatuhkan salah satu bahu kedepanbawah, saat masih dalam posisi lari.
Yang dilarang adalahg:
• Meloncat pada saat memasuki garis finish
• Menarik/menggapai pita finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
• Konsentrasilah pada saat start dan lari
• Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
• 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
• Sikap lari tetap pada jalur lurus
• Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.
Lompat
Di atletik tidak hanya ada nomor lari saja, tetapi juga ada nomor-nomor yang lainnya
seperti lompat, sedangkan lompat itu sendiri terbagi menjadi; lompat jauh, lompat tinggi, dan
lompat gala. Dimana pada ini semua merupakan gabungan antara kecepatan, kekuatan, dan
ketangkasan dalam upaya untuk melompat semaksimal mungkin. Pada nomor lompat sangat
diperlukan sekali kekuatan kaki, karena kaki digunakan sebagai tumpuan dan mendarat ketika
melakukan lompatan. Pada model latihan lompat untuk pemula kita bisa memilih beberapa
permainan yg sering kita jumpai dalam kehidupan kita sehari-hari, seperti contoh; lari
karung karena sehingga dengan otomatisnya kita akan meloncat – loncat sampai
ke garis finish, dan inilah yang kita perlukan pada cabang atletik terutama pada nomor
lompat.
Selain lomba lari karung kita juga bisa menggunakan permainan yang lainnya, yang
tujuannya biar seorang atlet pemula itu tidak merasa jenuh dan bosen terhadap latihan dan
permainan yang seperti itu terus, kita seorang pelatih harus mampu berfikir kreatif, yaitu

9. mencari permainan sperti apa lagi yang harus digunakan untuk latihan melompat. Ini adalah
contoh yang kedua untuk model latihan melompat untuk pemula, yaitu; permaianan
melompat kardus, dimana kita bisa menyuruh atlet kita untuk melompat kardus mie baik
dengancara kekiridan kekanan maupun depan belakang dengan satu syarat tanpa
menyentuh karsus tersebut.
Tolak
Cabang olah raga ini dilakukan denag cara melemparkan bola besi yang sangat berat( peluru )
sejauh mungkin.
Cara memegang peluru
Peluru diletakan pada telapak tangan bagian atas atau pada ujung telapak
tangan yang dekat dengan jari tangan. Jari tangan diregangkan atau dibuka, jari manis, jari
tengah dan jari penunjuk dipergunakan untuk menahan peluru bagian belakang.Sedangkan
jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk menahan peluru bagian samping. Yaitu agar
peluru tidak tergelincir kedalam atau keluar
Sikap badan pada waktu akan menolak
Mengambil posisi awal dengan membelakangi arah tolakan badan, berdiri tegak
dengan kaki dibuka lebar ( kangkang ) dengan posisi kaki kiri lurus kedepan dan berat badan
ada di atas kaki kanan, pada saat badan diturunkan, tumit kaki penunjang diangkat, kaki
belakang juga diangkat sedikit bengkok, kearah belakang atas, kemudian badan
dibungkukkan kedepan dan lutut kanan ditekuk lurus kedepan demikian juga ujung
kakinya.sedangkan keadaan tangan kanan memegang pelurudan ditempelkan pada bahu dan
tangan kiri dengan siku dibengkokkan berada didepan sedikit agak serong keatas lemas.
Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan.
Cara menolakan peluru
Kaki kanan sekarang segera diluruskan, memberi dorongan bermula dari sol tumit kaki
belakang, sedang kaki kiri menendang ke belakang kuat-kuat terhadap / ke arah balok batas
tolakan.Bersamaaan dengan memutar badan dari belakang kearah samping kiri atau kearah
tolakan, siku ditarik serong keatas kebelakang ( kearah samping kiri ),pinggul, pinggang dan
perut didorong kedepan agak keatas hingga dada terbuka menghadap kedepan serong keatas
kearah tolakan. Dagu diangkat dan pandangan kearah tolakan. Pada saat seluruh badan
menghadap kearah tolakan, secepatnya peluru itu ditolakan sekuat-kuatnya kedepan kearah
tolakan ( parabola ).

10. Lempar
a) Lempar lembing
Lempar lembing termasuk salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik, prestasi
yang diukur adalah hasil lemparan sejauh mungkin. Ada beberapa teknik dasar yang harus
dikuasai oleh atlet lempar lembing yaitu :
cara memegang lembing, cara membawa lembing, lempar lembing tanpa awalan, dan lempar
lembing dengan awalan. Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya
800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30
m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:
Cara Memegang
1. Cara Finlandia
Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung atau mata lembing
serong hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah memegang tepian atau pangkal
ujung dari tali bagian belakang (dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari ndiletakkan pada tepi
belakang dari pegangan dan pada badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang
membantu menahan badan lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut memegang lilitan
pegangan di atasnya dalam keadaan lemas. Dengan cara Finlandia ini, jari tengah dan ibu jari
yang memegang peranan penting untuk mendorong tali pegangan pada saat melempar
(Syarifuddin, 1992).
2. Cara Amerika
Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung atau mata lembing
serong hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk memegang tepian atau pangkal
dari ujung tali bagian belakang lembing, dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi
belakang dari pegangan dan pada badan lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan
ketiga jari lainya berimpit dan renggang dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi
lilitan tali lembing. Jadi dengan pegangan cara Amerika ini jari telunjuk dan ibu jari
memegang peranan mendorong tali pegangan lembing pada saat melempar (Syarifuddin,
1992).
3. cara menjepit
caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan jari telunjuk, sedangkan jari
jari lainnya memmegang biasa.

11. Peraturan lomba lempar lembing
1. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali pegangan
lembing
Panjang lembing putra : 2,6 m – 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m – 2,3 m. berat
lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram
2. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
3. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah
4. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung
lemparan
Cara membawa lembing
Cara mengambil awalan pada lempar lembing sangat erat kaitannya dengan cara membawa
lembing. Oleh karena itu perlu juga diketahui oleh para atlet lempar lembing
 Membawa lembing diatas pundak
 Lembing dipegang di atas pundak di samping kepala dengan mata lembing serong
ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan. Cara ini digunakan oleh para
pelempar yang menggunakan awalan gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan
melempar
 Membawa lembing Di bawah
Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata
lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat
dengan tanah.
 Membawa lembing di depan dada
Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas
melewati pundak sebelah kanan.
I. Awalan
Dalam lempar lembing ada dua macam awalan yang sering digunakan, yaitu : awalan
silang (cross-step) dan awalan jangkit (hop-step). Lempar lembing yang mempergunakan
awalan silang (sross-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya silang, sedangkan
lempar lembing yang mempergunakan awalan jingkat (hop-step) lebih dikenal dengan lempar
lembing gaya jingkat (Adisasmita, 1986).

12. II. Gerakan Melempar
Saat kaki kiri mendarat, kaki kanan ditekuk hingga badan benar-benar jauh condong ke
belakang dan badan sebagian besar pada kaki kanan. Pada saat ini lengan yang membawa
lembing sudah dalam sikap lurus serong ke bawah, mata lembing dan pandangan terarah
kesudut lemparan dan tangan kiri tetap rileks. Saat inilah terjadi sikap melempar yang
sebenarnya. Setelah lembing ditarik melaui pundak/bahu mendekat telinga, seluruh badan
ditinggikan dan dengan secepat-cepatnya melecutkan lembing. Bersamaan dengan itu
lepasnya lembing dengan hentakan pergelangan tangan sebagai sumber kekeuatan terakhir
(Adisasmita, 1986)
 Sikap Badan Setelah Melempar
Dengan lepasnya lembing dari pergelangan tangan secara otomatis keseimbangan atau
yang lebih dikenal dengan titik berat badan akan menjadi labil dan hilang. Hal ini disebabkan
kekuatan yang yang dikeluarkan untuk melempar dimulai dari kaki sampai kepergelangan
tangan yang diawali kecepatan lari . sehingga secara ototomatis kaki yang menjadi tumpuan
untuk titik berat badan tidak bias menahan badan yang terdorong ke depan untuk itu, agar
keseimbangan dapat terjaga dan dikembalikan secara baik, maka pada saat tubuh condong
kedepan, tangan yang melempar lembing turun dari hasil pecutan yang dilakukan.
 Persyaratan Suatu Lemparan Yang Syah
 Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat atas
bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara
membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.
 Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum
bagian lembing lainnya.
 Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis
atau jalur paralel.
 Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau
anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku
terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu
semua.
 Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan
mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga
punggungnya membelakangi sektor lemparan.

13.  Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang
dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari
belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan.
 Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak
melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus
sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.
 Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 – 2,7 m dan putri adalah 2,2 – 2,3 m. Berat
untuk putra 800 gr dan putri 600 gr.
Jalur Lari Awalan
 Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m
dan harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4
m.
 Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.
Garis Lengkung Lemparan
Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur
dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih
selebar 7 cm, atau terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis
lempar ini di perpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak
lurus dengan garis paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan
panjangnya 0,75 m.
a) sektor Lemparan
Semua lemparan (lembing) yang di anggap syah harus jatuh di dalam sektor
lemparan, suatu daerah yang dibatasi oleh garis 5 cm di sebelah kanan dan kiri garis
lempar. Garis 5 cm ini di buat di tanah dari titik A yaitu titik dari busur atau garis
lempar, garis itu ditarik melalui titik Bdan C pada titik mana busur atau garis lempar
itu berpotongan dengan garis 5cm untuk membentuk sektor lemparan. Sektor
lemparan ini boleh atau dapat di beri tanda jarak : 30 cm, 50 cm, 70 cm, dst.
b) Lempar cakram
Lempar cakram adalah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang di lempar
berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki,1 kg untuk perempuan.
Lempar cakram di perlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu:
memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan
memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan
agak di tekuk, berat badan sebagian besar ada di kanan, cakram diayunkan ke kiri,
kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari

14. pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti
badan condong ke depan.
Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan
1. Diawali dengan sikap tegap
2. Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap
lurus dan berada di bawah ketinggian bahu
4. Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti gerakan
pinggul dan dada ke depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan tangan ke atas dan
langkahkan kaki belakang ke depan.
Cara memegang cakram:
Pegang dgn buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram,
kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam
Mengayunkan cakram
mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus.
Jangan sampai lepas.
Gerakan lempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1. Persiapan
 Berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar
 Pegang cakram dengan tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar
badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat cakram diayun ke kiri,
bantu tangan kiri dengan cara menyangganya.
2. Pelaksanaan
 Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang
 Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas
(membentuk sudut 40o )
 Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka