Dokumen tersebut membahas sejarah perkembangan olahraga secara umum, mulai dari zaman Yunani Kuno hingga perkembangannya di berbagai belahan dunia. Olahraga modern bermula dari Olimpiade Yunani Kuno dan secara bertahap mulai diadakan di berbagai negara Eropa dan Amerika sebelum akhirnya menjadi acara internasional melalui Olimpiade modern.

1. 1
1.0 Pengenalan
1.1 Olahraga Sebagai Sukan
Berlari , melompat dan melontar atau membaling merupakan perlakuan semula
jadi manusia yang melambangkan keupayaan dan kemahiran asas manusia sebagai
makhluk yang mempunyai fikiran. Kemahiran-kemahiran ini diperkembangkan dan
diperbaiki sehingga menjadi acara sukan yang kemudianya dipertandingkan.
Dari masa ke semasa , kebolehan manusia ini menjadi satu acara pertandingan
yang menarik , sehingga mampu menarik minat ramai orang dari serata dunia sejak
dahulu lagi. Dari situ lahirlah istilah olaraga (athletics) yang merangkumi acara-acara
berlari , melompat dan melontar . Mereka yang melibatkan diri dalam olaraga ini
dikenali sebagai olaragawan ( lelaki ) dan olaragawati ( perempuan )
1.2 Sifat-Sifat Olahragawan
Sebagai atlit, seseorang itu mempunyai beberapa ciri yang tertentu yang
diharapkanmampu membawa kejayaan kepadanya. Penentuan penyertaan dalam
sesuatu acara ituwalaupun bergantung kepada diri individu itu, juga bergantung kepada
kebijaksanaanjurulatih atau guru pengawas. Antara ciri-ciri itu adalah seperti berikut :
1. Berdisiplin tinggi
2. Semangat untuk bertanding
3. Berperibadi mulia dan dihormati
4. Mempunyai semangat berpasukan
5. Bersemangat tinggi dan tidak mudah menyerah kalah
6. Penyabar dan bertimbang rasa

2. 2
2.0 Olahraga
2.1 SEJARAH AWAL
Berdasarkan catatan sejarah ' olahraga' dipercayai bermula lebih kurang 1000
tahun sebelum masihi di Greece Kuno . Ini bermakna , olahraga ini sudah diadakan
lebih 3000 tahun lampau. Berdasarkan sejarah ini maka olahraga merupakan salah
satu sukan tertua di dunia. Sukan olimpik Kuno yang diadakan pada tahun 776 sebelum
Masihi di Greece yang merupakan tempat bermulanya tamadun manusia.
Dengan kata lain orang-orang Greece sudah melibatkan diri dalam olaraga,
walaupun matlamat mereka pada mulanya bukanlah sebagai sukan , tetapi lebih
kepada salah satu bidang seni. Menurut buku The Encyclopedia of sports , acara
pertama yang dicatatkan sebagai sukan ialah lompat jauh, iaitu oleh ahli sukan Sparta
bernama Chionis pada sukan olimpik tahun 656 sebelum Masihi . Beliau melompat
sejauh 23 kaki 1 inci.
2.2 PERKEMBANGAN AWAL
Olaraga yang merupakan acara yang menjadi keutamaan dalam perjumpaan
Sukan Olimpik kuno ini mula mendapat perhatian ramai. Ia diadakah empat tahun sekali
dan terus berlangsung sehinga tahun 397 sebelum Masihi . Tetapi ia terus dimatikan
oleh Maharaja Rom, Theodosius.
Walaupun tiada pertandingan khusus untuk olahraga selepas itu , manusia tetap
meneruskan aktiviti berlari, melompat dan membaling. Tempoh lenyap dari sebarang
pertandingan ini tidak melibatkan negara-negara lain. Ini kerana negara lain
meneruskan pertandingan . Ini berlarustan sehingga abad ke 17.
Di England, Sukan Olaraga berjaya dihidupkan oleh Royal Military College di
Sandhurst yang telah mengadakan temasya sukannya pada tahun 1812. Lima tahun
kemudian ,kelab olaraga pertama dunia ditubuhkan.Kelab itu ialah The Necton Guild.
Selepas itu semakin banyak sekolah di England turut mengambil bahagian dalam sukan
ini. Pada tahun 1850, sebuah kelab olaraga peringkat Universiti telah ditubuhkan oleh

3. 3
Oxford University, iaitu Exeter College Athletic Club dan kelab ini masih wujud hingga
sekarang.
Tahun-tahun 1860-an merupakan tahun-tahun perkembangan olahraga di
England. Kejohanan olahraga berbentuk terbuka mula diadakan. Pada masa yang
sama olahraga diperkenalkan di Kanada dan Amerika Syarikat. Kejohanan olahraga
kebangsaan pertama di dunia diadakan pada tahun 1866 oleh Amateur Athletic Club di
England dengan Ireland.
Kedatangan olahraga ke Amerika Syarikat telah mendapat sambutan
menggalakkan dari negara itu. Menjelang abad ke -20, ramai ahli olahraga Amerika
Syarikat yang menunjukkan peningkatan yang membanggakan sehingga mampu
menguasai banyak pertandingan. Walaupun rekod-rekod dunia pada ketika itu tidak
diikhtiraf oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa sehingga tahun 1913,
namun daripada senarai pemenang pada awal abad ke 20 menunjukkan
sebahagiannya. dikuasai oleh Amerika Syarikat.
Dari tahun ke setahun , sukan olahraga telah benyak berkembang ke beberapa
buah negara dan bilangan negara yang berjaya menghasilkan atlet bertaraf dunia turut
meningkat. Bagaimana pun prestasi yang ditunjukan oleh atlit-atlit Amerika Syarikat
masih tidak tergugat. Kemunculan peserta-pesertanya daripada keturunan Negro terus
meningkatkan prestasi dan kejayaan atlet-atlet Amerika Syarikat ini.
Atlet-atlet dari negara -negara Eropah turut mencatat kejayaan khususnya
dalam sukan Olimpik yang merupakan perjumpaan sukan tidak rasmi yang menjadi
ukuran kepada peserta -peserta Amerika Syarikat dan Eropah. Begitu juga dengan
atlet-atlet Amerika Syarikat dari Austarlia dan New Zealand, yang turut memberikan
cabaran kepada peserta-peserta Amerika Syarikat dan Eropah. Pada peringkat ini,
peserta-peserta dari Afrika dan Asia gagal memberikan saingan kepada atlet-
atlet Amerika Syarikat , Eropah, Australia dan New Zealand.
Selepas tahun-tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari Afrika dan
Asia yang mampu memberikan saingan, walaupun kejayaan yang mereka capai masih
belum memberansangkan. Tetapi kini atlet-atlet Afrika dan Asia sudah mampu

4. 4
menyaingi malah mengatasi penguasan atlet-atlet Amerika Syarikat dan Eropah,
khusunya dalam sukan Olimpik.
Sambutan penduduk dunia terhadap sukan olahraga terus meningkat. Pelbagai
kejohanan dan perjumpaan telah diadakan sama ada peringkat kawasan , kebangsaan
ataupun di peringkat yang lebih kecil. Malaysia juga tidak ketinggalan. Sejak tahun
1926, kejohanan kebangsaan telah diadakan .
Daripada kejohanan inilah wakil-wakil negara dipilih untuk mengambil bahagian dalam
perjumpaan sukan atau olahraga di pelbagai peringkat antarabangsa. Walaupun
kejayaan di peringkat Oimpik masih belum dicapai oleh atlet negara kita, namun di
peringkat yang lebih kecil seperti sukan Asia ataupun sukan Komanwel, kita pernah
mencapai kejayaan.
Penubuhan persatuan-persatuan olaraga di sesebuah negara telah memberi
kesempatan kepada negara-negara tersebut untuk mengambil bahagian dalam
kejohanan atau perjumpaan sukan olaraga yang dianjurkan oleh mana-mana badan
atau pesatuan yang bergabung di dalam Sukan Olimpik.
Apabila Sukan Olimpik Moden pertama diadakan pada tahun 1896 di Greece (
tempat kelahiran Sukan Olimpik Kuno ), olaraga telah menjadi acara wajib. Malah
olahragalah yang menjadikan Olimpik sebagai sukan sebenar. Tanpa olahraga , tidak
mungkin sukan Olimpik menjadi begitu meriah, malah mungkin juga Oimpik tidak
dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa yang bergabung dibawah
Majlis Olimpik Antarabangsa. Orang yang bertangungjawab untuk menghidupkan
Sukan Olimpik ialah Baron Pierre de Coubertin. Pada Sukan Olimpik yang pertama
seramai 295 orang peserta telah mengambil bahagian. Daripada jumlah, 214 orang
adalah peserta tuan rumah, manakala bakinya adalah peserta luar. Olaraga merupakan
acara yang pertama dipertandingkan .
Selepas daripada itu, Sukan Olimpik kian berpengaruh . Pada Sukan Olimpik
yang diadakan di Barcelona 1992 dimana seramai 135 negara telah mengambil
bahagian termasuk Malaysia. Cogan kata Sukan Olimpik ialah ' Perkara yang penting di

5. 5
dalam sukan bukanlah kemenangan, tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang
penting di dalam hidup ialah berusaha'.
Malaysia mula mengambil bahagian dalam Sukan Olimpik tahun 1959 di
Melboune, iaitu di dalam empat acara sukan iaitu Hoki, olahraga, angkat berat dan
renang. Bermula dari tahun itu Malaysia tidak pernah gagal untuk turut serta kecuali
pada tahun 1980, kerana membantah tindakan Rusia (yang menjadi tuan rumah Sukan
Olimpik pada tahun itu) kerana menceroboh Afghanistan. Selain Malaysia terdapat
lebih kurang 68 negara lain, termasuk Amerika Syarikat yang tidak turut serta.
Hingga kini kita masih belum memenangi sebarang pingat selain daripada satu
pingat gangsa yang dimenangi oleh pasangan badminton negara di Barcelona pada
tahun 1992. Acara olahraga yang sering mempunyai wakil, belum pernah mencatat
sebarang kejayaan atau prestasi membanggakan. Bagaimanapun semangat Olimpik
dan kesukanan serta persahabatan merupakan faktor kepada penyertaan kebanyakan
negara, termasuklah Malaysia.
Perubahan konsep Olimpik sejak Sukan Olimpik tahun 1984 di Los Angelas,
iaitu dengan menswastakan menerusi penajaan yang melibatkanwang berjuta-juta
ringgit telah memeriahkan lagi sukan ini. Begitu jugalah penyertaan ahli-ahli sukan
profesional ke dalam sukan ini , walaupun mendapat tentangan , namun telah
meningkatkan kemeriahan dan prestasi ahli-ahli sukan yang terlibat.
Organisasi badan tertinggi yang bertanggungjawab keatas setiap aktiviti dan
kejohanan olahraga di dunia ialah Persekutuan Olaraga Amatur Antarabangsa
(International Amateur Athletic Federation = IAAF) yang ditubuhkan pada tahun 1912.
Setiap negara dunia boleh bergabung di dalam persekutuan ini iaitu menerusi
persatuan negara msing-masing ini termasuklah negara kita.
Setiap kejohanan peringkat antarabangsa dianjurkan sama ada oleh IAAF
ataupun mendapat kebenaran daripadanya. Kini, oleh kerana kebanyakan atlet terkenal
di dunia telah digolongkan sebagai olahragawan profesional , maka skop , peranan dan
fungsi badan dunia ini sedikit terjejas. Bagaimanapun ia masih merupakan satu-satunya

6. 6
persekutuan yang mengikhtiraf sebarang rekod atau pencapaian yang dicapai oleh
eseorang atlet.
Untuk menganjurkan sesuatu kejohanan sukan utama dunia seperti Sukan
Olimpik , Sukan Komanwel, Sukan Asia dan seumpamanya , terdapat pula badan lain
yang bertanggungjawab khusus untuk sukan-sukan. Umpamanya , untuk Sukan
Olimpik terdapat Majlis Olimpik Antarabangsa, Sukan Komanwel pula terdapat Majlis
Sukannya sendiri. Dengan demikian IAAF berperanan sebagai badan penasihat dan
pengikhtiraf semua perjumpaan sukan terbesar ini. Sebagai badan sukan olahraga
tertinggi dunia, IAAF bertanggungjawab dalam mengeluarkan peraturan dan undang-
undang yang berkaitan dengan bidang sukan ini.
Bagi menganjurkan sesuatu perjumpaan olahraga, sebuah jawatankuasa khas
biasanya dibentuk, yang terdiri daripada pelbagai bidang individu. Mereka ini
menguruskan segala perancangan, persediaan, penajaan dan sebagainya. Malah
dalam kejohanan olahraga sekolah pun persediaan yang diadakan melibatkan
kakitangan sekolah serta sebahagian besar murid.
2.3 Olahraga Wanita
Sejarah olahraga wanita tidaklah seawal atau semudah apa yang berlaku
kepada kaum lelaki. Pada peringkat awal perkembangan olahraga dunia, wanita bukan
sahaja dilarang mengambil bahagian, malahan menonton juga tidak dibenarkan,
termasuklah Sukan Olimpik Kuno yang diwujudkan pada zaman sebelum masihi lagi.
Bagi mengelakkan perkara yang tidak diingini, kaum wanita telah mengadakan
kejohanan olahraganya sendiri.
Sukan yang dikenal sebagai Sukan Haraea ini telah diadakan pada tahun-tahun
sebelum masihi, tetapi agak lewat daripada tarikh sukan untuk lelaki. Walaupun semasa
olahraga sudah berkembang kekebanyakan negara Eropah, termasuk ke England,
Persatuan Olahraga Amatur England masih tidak mahu menguruskan sukan ini untuk
kaum wanita.

7. 7
Menyedari peryertaan para olahragawati juga perlu untuk sukan-sukan utama
dunia, maka pada tahun 1921 ditubuhkan persatuan olahraga khusus untuk wanita
diperingkat dunia iaitu Federation Sportive Feminine International. Tujuan utama
penubuhan ketika itu ialah untuk mencadangkan agar Sukan Olimpik tahun 1924 dibuka
untuk kaum wanita. Namun untuk Sukan Olimpik pada tahun itu, Majlis Olimpik
Antarabangsa menolaknya. Dalam Sukan Olimpik tahun 1928, barulah diadakan acara
olahraga untuk wanita. Sejak itu penyertaan peserta-perta wanita dalam Sukan
Olpimpik tidak pernah dilupai.
2.2 Pembahagian Olahraga
Acara- acara olahraga boleh dibahagikan dalam dua kumpulan utama iaitu :
1. Acara balapan
2. Acara-acara padang
1.2.1 Acara Balapan
Semua acara balapan kecuali acara jalan kaki, dijalankan di atas trek atau litar
yang ditandakan. Walaupun acara jalan kaki dikelaskan sebagai satu acara balapan
tetapi sebenarnya ia dijalankan di jalan raya dan jarang di trek. Acara-acara balapan
termasuklah lari pecut, lari berganti-ganti, lari berpagar, steeplechase, lari jarak
sedarhana dan jauh dan berjalan kaki.
Acara balapan ialah :-
1. Lari Pecut
a) 100 meter
b) 200 meter
c) 400 meter
2. Lari berganti-ganti
a) 4 x 100 meter

8. 8
b) 4 x 200
c) 4 x 400
3. Lari berpagar
a) 100 meter wanita
b) 110 meter lelaki
c) 400 meter
4. Steeplechase
a) 3,000 meter
5. Lari jarak sedarhana dan jauh
a) 800 meter
b) 1,500 meter
c) 3000 meter
d) 5000 meter
e) 10,000 meter
6. Berjalan kaki
a) 20 km
b) 50 km
1.2.2. Acara-acara Padang
1. Acara lompatan
2. Acara balingan

9. 9
Terdapat dua jenis acara lompatan:
a) untuk ketinggian iaitu acara lompat tinggi dan lompat bergalah
b) untuk jarak jauh iaitu acara lompt jauh dan lompat kijang.
1. Acara Balingan :
a) lempar cakera
b) rejam lembing
c) lempar tukul
d) lontar peluru.
Selain daripada acara-acara balapan dan padang terdapat juga acara - acara lain yang
dipertandingkan dalam temasya olahraga :
a) Decathlon
b) Penthathlon
c) Marathon
d) Merentas desa
2.3 Peralatan, Pakaian, Padang dan Gelanggang / Kawasan
Dahulunya soal peralatan tidak begitu di ambil kira oleh atlet. Mereka memakai
kasut biasa, dan ada kalanya berlari berkaki ayam, selain memakai seluar pendek dan
baju-T atau singlet. Apabila terciptanya kasut lari (spike) pada penghujung abad ke-19,
spike terus menjadi peralatan penting untuk berlari acara pecut. Umumnya dalam
Sukan Olahraga,terutamanya dalam acara-acara larian, terdapat beberapa peralatan
yang diperlukan selain spike ini.
2.3.1 Kasut (Spike)

10. 10
Spike merupakan peralatan penting untuk atlet bukan sahaja mereka yang
mengambil bahagian dalam acara lari pecut, tetapi juga untuk kegunaan dalam
acara lain, termasuk acara padang. Walau bagaimanapun, penggunaan kasut ini
amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini, terutama untuk
acara lari pecut. Jenis kasut bergantung pada keselesaan atlet secara individu.
2.3.2 Blok permulaan
Blok permulaan (starting block) merupakan sejenis alat yang digunakan untuk
membantu pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan
larian. Penggunakan blok permulaan ini adalah dimestikan untuk acara pecut.
Pelari boleh memilih jenis blok permulaan yang sesuai.
2.3.3 Pakaian sukan
Atlet perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk setiap acara yang mereka
sertai. Dalam kebanyakan pertandingan sukan dunia, atlet akan memakai vest
larian yang terdapat bib pengenalan peserta, negara atau pasukan yang mereka
wakili serta nama penaja yang menganjurkan perjumpaan itu. Bagaimanapun,
setiap peserta dibolehkan memakai pakaian yang mereka gemari asalkan
dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka. Contohnya dalam Sukan Olimpik
yang dapat kita tontoni menerusi kaca televisyen tidak lama dahulu, pelbagai
jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh para atlet lelaki dan wanita asalkan
pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan larian mereka.
2.3.4 Peralatan sampingan

11. 11
Setiap atlet digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di
kalangan atlet yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun
sebagai atlet, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mereka hendaklah diberi
perhatian. Peralatan yang dicadangkan seperti berikut:
1. Tuala
2. Peralatan kecemasan yang ringan, seperti minyak urut, plaster, aspirin,
3. botol minuman dan sebagainya.
4. Seluar pendek dan “running vest” (sebaik-baiknya dua pasang)
5. Kasut jogging dan “spike”
6. Jam randik (stop-watch) atau pita pengukur
7. Barangan lain yang difikirkan perlu
2.3.5 Padang dan Gelanggang/Kawasan
2.3.5.1 Trek dan Lorong Untuk Acara Balapan

12. 12
PENEMPATAN BLOK PERMULAAN YANG LEBIH TEPAT
Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Women‟s hurdling: Novice, to
championship mengemukakan satu cara penempatan blok yang Iebih tepat.
Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki.
Panjang kaki Dari Trochanter ke tanah
Penempatan blok hadapan Panjang kaki ____ × 0.55
Jarak antara blok Panjang kaki ____ × 0.42
Contoh = 86 cm
Penempatan blok pertama = 86 × 0.55 = 47.30 cm
Jarak antara blok = 86 × 0.42 = 36.12 cm
Ukuran balapan/trek 200m

13. 13
2.3.5.2 Ruang Dan Kelengkapan Acara Lompat Jauh
2.3.5.2 Kawasan Acara Lompat Jauh

14. 14
2.3.5.3 Gelanggang/Kawasan Lontar Peluru
3.0 LOMPAT JAUH
3.1 PENGENALAN
Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang ahli sukan atau
atlit cuba mendarat sejauh yang boleh dari tempat pelepasan. Mereka yang bertanding
akan berlari di laluan (pada tahap elit, biasanya mempunyai permukaan yang sama
dengan trek larian) dan melompat sejauh yang boleh dengan memijak sepintas pada
papan kayu ke bahagian yang diisi pasir atau tanah. Jarak minimum dari papan ke
tanda yang dibuat oleh atlit pada pasir diukur. Jika seseorang itu memulakan
lompatannya dengan mana-mana bahagian kakinya di depan atau melebihi papan (satu

15. 15
lapisan plastisin diletakkan dengan segera di depan papan untuk mengesan ketepatan
ini), lompatannya diisytiharkan salah atau batal dan tiada jarak akan direkodkan.
Format sebenar pertandingan ini berbeza, tetapi secara amnya peserta akan
mendapat beberapa kali cubaan untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang
terpanjang akan dikira sebagai keputusan. Peserta dengan lompatan sah yang paling
jauh pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara.
Kelajuan semasa berlari dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang
jauh. Oleh itu tidak hairanlah jika atlet lari pecut turut bertanding dan memenangi acara
ini. Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini
juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang
acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang
tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.
Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba.
Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil
halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk
menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk
menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki
dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5
cm.
3.2 TEKNIK DAN GAYA LOMPAT JAUH
Pada amnya terdapat tiga gaya lompatan iaitu :
* Gaya layar – biasanya digunakan oleh pelompat yang baru menceburkan diri dalam
acara ini.
* Gaya gantung – digunakan oleh novis dan juga pakar.
* Gaya tendang kayuh – gaya yang hanya digunakan oleh pakar sahaja.

16. 16
Rajah 3.2.1. Membuat pelepasan lompatan
3.3 FASA PERGERAKAN LOMPAT JAUH
Lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa seperti :
1. Fasa penujuan
– terdapat beberapa cara untuk memulakan fasa ini iaitu fasa berlari dari tempat
permulaan ke papan lonjak. Seorang atlet mula berdiri dengan kaki segaris atau kaki
depan belakang. Perkara yang paling penting ialah langkah pertama dari titik permulan
mestilah bermula dengan kaki melonjak. Bilangan langkah ke papan lonjak berbeza, 11-
15 langkah untuk pelompat novis, 17-19 langkah untuk pelompat wanita pakar dan 23
langkah untuk pelompat lelaki pakar.

17. 17
2.Fasa lonjakan
– setibanya di papan lonjak, pelompat pelompat seharusnya mencapai kelajuan larian
maksimum. Bila kaki memijak papan lonjak, badan direndahkan sedikit untuk memberi
keanjalan dari papan lonjakan itu. Kemudian badan ditegakkan dengan mengangkat
dada ke atas.
3.Fasa penerbangan/layangan
– dalam fasa ini pelompat tidak ada peluang untuk meningkatkan kederasan. Pelompat
menggerakkan kaki dan tangan ke belakang. Untuk gaya tendang kayuh kaki
digerakkan seperti mengayuh basikal.
4. Fasa pendaratan
– apabila badan mula jatuh, tangan dan kaki dirapatkan; tangan dan kaki digerakkan ke
hadapan. Bila tumit mula mencecah tanah, tangan digerakkan ke belakang dan
kemudian ke hadapan.
BAHAGIAN OTOT YANG TERLIBAT SEMASA MELAKUKAN AKTIVITI INI:
Pergerakan dalam acara lompat jauh lebih tertumpu kepada bahagian bawah anggota
badan. Walau bagaimanapun bahagian lain badan turut berperanan untuk
menghasilkan lompatan yang baik terutamanya ketika fasa penujuan dan layangan.
1. Fasa Penujuan
* Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
* Otot yang terdapat diantara tendon dan patella.
* Vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis dan rectus femoris (femur).
2. Fasa Lonjakan
* - Otot kuadrisep.

18. 18
* - Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula), Tibialis anterior (Tibia)
3. Fasa Layangan
* - Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
* - Bantu kayuhan sewaktu berada di udara. Gastrocnemius, Calcaneal
4. Fasa pendaratan
* Otot Kuadrisep, gluteus medius, gluteus Maximus
* Calcaneal, Metatarsal, gluteus medius, gluteus Maximus
3.4 LATIHAN/DRILL ANSUR MAJU
1.Ansur Maju Lari Landas
Berpasangan.A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan.
B berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di
papan lonjak.
Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai jarak ukuran di
tempat permulaan.
Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke
belakang satu atau dua langkah.
Jika menapak sebelum papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau dua
langkah ke hadapan.
Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

19. 19
Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas:-.
>Kawal kelajuan semasa berlari.
>Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian.Langkah pertama adalah sangat
penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian.
>Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam.
>Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat
tinggi.
>Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari jarak
empat langkah dari papan lonjakan.
>Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah mencapai kelajuan yang
terkawal.
>Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka
ganjil.
2.Ansur Maju Lonjakan
Ansur maju 1:
Lonjak dari papan lonjakan.
Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.
Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.
Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat
dengan rumit.
Ansur maju 2:
Melonjak dari hujung bangku.
Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.
Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu.
Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.
Mendarat dengan tumit.
Ansur maju 3:

20. 20
Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali
Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan.
Lari sejauh lima hingga enam langkah.
Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.
3.Ansur Maju Layangan dan Mendarat
Ansur maju 1:
Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.
Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan
dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.
Ansur maju 2:
Mencecah bola dengan hujung tangan.
Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat
dengan ketinggian yang boleh dicapai.
Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.
Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.
Mendarat dengan tumit.
Ansur maju 3:
Mencecah bola dengan dahi.
Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat
dengan ketinggian yang boleh disentuh.
Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.
Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas.
Cuba sentuh bola dengan dahi.
Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas.
Mendarat dengan tumit dahulu.Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke
hadapan.

21. 21
3.5 UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN ASAS
i. Setiap peserta hanya dibenarkan melakukan tiga atau enam lompatan
sahaja berdasarkan keputusan yang telah dibuat. Biasanya, jika bilangan peserta
yang ramai, hanya tiga lompatan perlu di buat.
ii. Lompatan yang terbaik iaitu lompatan yang paling jauh akan dikira sebagai
pencapaian terbaik dan pemenang.
iii. Peserta perlu membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan dan
peserta tidak dibenarkan membuat lonjakan sebelum kaki sampai ke papan
pelepasan.
iv. Lompatan dikira batak jika peserta melakukan perkara-perkara seperti
berikut;
Memijak atau menyentuh kawasan hadapan papan pelepasan melepasi tanda yang
dibenarkan.
Semasa mendarat, seluruh badan peserta berada di luar kawasan mendarat.
v. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan dan kebiasaannya jarak
yang digunakan adalah antara 15 hingga 40 meter.
vi. Jarak lompatan diukur dari kesan atau tanda yang terdapat di kawasan mendarat.
Ukuran dilakukan antara dari hujung papan pelepasan dengan hujung kawasan
mendarat iaitu pada sudut tegak daripada tempat paling hampir yang disentuh oleh
peserta.
vii. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan dalah dilarang.
viii. Sekurang-kurangnya tiga orang pegawai atau pengadil diperlukan untuk
mengawasi lompatan iaitu mengawasi papan pelepasan, tempat mendarat dan
sebagai pencatat.

22. 22
3.6 PENUTUP
Secara kesimpulannya, pengajaran lompat jauh penting dalam pembelajaran
murid di sekolah. Selepas mempelajari aktiviti sukan ini, murid-murid dapat melakukan
aktiviti kecergasan yang melibatkan daya tahan kardiovaskular, kelenturan dan
sebagainya. Hal ini membolehkan murid-murid lebih memahami bahagian otot yang
terlibat dalam lompat jauh.
Sebelum memulakan latihan lompat jauh, semua individu haruslah memanaskan
badan kerana ia dapat meregangkan otot-otot badan dengan sempurna. Kelengkapan
yang diperlukan bagi lompat jauh juga harus diperiksa untuk memastikan bahawa ia
dapat berfungsi dengan baik dalam latihan lompat jauh. Semua fasa latihan dalam
lompat jauh seperti fasa penujuan, fasa lonjakan, fasa penerbangan dan fasa
pendaratan hendaklah dikuasai oleh setiap individu untuk menjadi seorang atlet yang
baik
3.7 LAMPIRAN

23. 23
4.0 Lontar Peluru
4.1 Pengenalan
Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang
melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat
sejauh yang boleh. Asal usul Acara lontar peluru tidak mempunyai sejarah yang lama
jika dibandingkan dengan acara merejam lembing dan melempar cakera. Mengikut
sejarah, aktiviti melontar batu telah dijadikan pertandingan bermula pada abad ke-19.
Orang Scotland dan Ireland telah dianggap sebagai golongan pertama yang mencipta
acara lontar peluru, berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan
ketika itu. Bagaimanapun, acara lontar peluru tidak dapat diterima sebagai acara sukan
di kedua-dua buah negara ini
Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat
sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang
mengambil berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan
sukan sebagai sangat menarik, dan akhirnya menjadi acara olahraga yang
dipertandingkan.
Lontar peluru merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran
tertentu bagi menghasilkan jarak yang baik. Ramai beranggapan lontar peluru boleh
dilakukan oleh mereka yang mempunyai tubuh badan yang besar. Ini satu tanggapan
yang salah. Acara lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fizikal
yang tegap di samping kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk memastikan
jarak yang maksimum.
4.2 Teknik dan Gaya Lontar Peluru
Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah:
a)Gaya berdiri dan melontar tanpa lungsuran
Lakuan sedia

24. 24
Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala kea rah
lontaran. Setelah menempatkan peluru di bahagian yang sesuai lebih kurang dibawah
telinga ,peserta hendaklah merendahkan badan dengan membengkokkan kaki
kanannya yang terletak hampir dengan garis pusat bulatan. Berat badan peserta
hendaklah dipindahkan ke kaki belakang.
Kilasan badan
Ianya dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. Kemudian diikuti
dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas. Serentak dengan
kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru.
Lontaran
Tolakan peluru diteruskan dengan kaki belakang kaki kanan diluruskan sambil
menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. Peluru pun dilontar keluar
dari tangan menuju ke hadapan dank e atas. Tangan pelontar mengakhiri pergerakan
ini dalam keadaan lurus. Mata pelontar pula mengikuti pergerakan peluru sehingga
peluru itu mendarat.
Pulihan
Dalam gaya berdiri ini pelontar tidak melakukan lungsuran dan pergerakan badan pula
tidak begitu kuat. Oleh itu fasa pulihan tidak ditegaskan dalam gaya ini.
b)Gaya melungsur selangkah
Lakuan sedia
Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan kawasan
lontaran. Selepas menempatkan peluru di ntempat yang sepatutnya, bongkokkan
badan dengan membengkokkan kaki kanan. Kaki kiri dibiarkan dalam keadaan selesa
bengkok dan mencecah bahagian tengah bulatan dengan hujung kaki .Tangan bebas
berperanan untuk mengimbangi kedudukan badan dan ia diletakkan di hadapan badan
pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit.
Lungsuran

25. 25
Daripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat
membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan. Lungsuran ini dilakukan secara
pantas dan licin. Berat badan pelontar mestilah masih berada di atas kaki kanan,
manakala bahagian badan pula terus dibiarkan membongkok jangan tegakkan badan
semasa melungsur . Kaki kiri pelontar pula diletakkan di hadapan bulatan.
Kilasan badan
Sebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu tamat, pinggul
kanan dipusing ke kiri dan ke atas serantak dengan kilasan badan. Bahu dan tangan
kanan yang memegang peluru masih menghala ke belakang.
Lontaran
Apabila kilasan badan itu selesai badan menghadap ke arah lontaran , kaki yang
melungsur kaki kanan yang di belakang menolak dengan kuat sehingga badan
terangkat dan melentik. Pergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak
peluru yang bermula dengan menggunakan bahagian bahu diikuti pula dengan tangan
yang memegang peluru. Tangan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki mestilah
digunakan untuk menahan dengan kuat. Kedua-dua belah kaki mesti bersentuhan
dengan tanah semasa peluru dilontar.
Pulihan
Sebagai langkah mengelakkan pelontar daripada kehilangan keimbangan dan terjatuh
di kawasan hadapan selepas melepaskan peluru, pergerakan pulihan hendaklah
dilakukan jika perlu. Pergerakan ini merupakan sebahagian daripada pergerakan ikut
lajak. Langkah pulihan ini dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan bulatan
belakang papan penahan dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang
secara tergantung untuk membantu imbangan badan.
c)Gaya Parry O’ Brien
Lakuan sedia
Sama seperti dalam gaya melungsur selangkah, pelontar berdiri membelangkan arah
lontaran. Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke
hadapan sehingga selari dengan tanah.
Lungsuran

26. 26
Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan,
pergerakan melungsur dilakukan. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan dijengketkan
lutut dibiarkan bengkok ke belakang. Serentak dengan pergerakan ini, kaki kiri
ditendang ke bahagian hadapan bulatan. Badan pelontar ketika ini masih di dalam
keadaan condong.
Kilasan badan
Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas kaki kiri telah bertapak di
belakang papan penahan, badan pun mula mengilas ke atas dan ke hadapan teknik
mengilas badan adalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya
melungsur selangkah sebelum ini . Butiran yang penting ditegaskan ialah lungsuran dan
kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satu pergerakan yang terus-menerus
supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuat lontaran.
Lontaran, ikut lajak dan pulihan
Gaya ini sama dan boleh rujuk kepada lontaran dan pulihan dalam gaya melungsur
selangkah. Sebenarnya teknik kesemua fasa ini adalah hampir sama.
4.3 Fasa Pergerakan Lontar Peluru dan dan Butiran Mengajar
Pegangan peluru
Peluru harus terletak atas tapak jari-jari yang dikembangkan dengan ibu jari dan jari
kelingking member sokongan sisian.Pergelangan tangan haruslah membengkoklurus
(flexed).
Para peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. Ini merupakan satu
kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar
peluru.

27. 27
Teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu:
i. Teknik memegang peluru dengan tiga jari .
Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. Jari kelingking
dibengkokkan di sisi peluru.
ii. Teknik memegang peluru dengan lima jari
Kelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru.
Teknik disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah.
Menyokong peluru
Letakkan peluru dengan selesa di rongga tulang selangka berhampiran leher dengan
pangkal tangan menghadapke luar dan siku berada jauh sedikit daripada badan.

28. 28
4.4 Latihan / Drill ansur maju
Ansur maju untuk gaya berdiri
Bahagian terakhir lontaran akan diajar dahulu kerana ia adalah posisi asas untuk
melontar peluru.
1. Berdiri dengan kaki terbuka,lutut dibengkokkan,punggung ke dalam dan tangan berada
di pinggul.Berat badan dipindahkan ke atas kaki belakang (kaki kanan).Kaki kiri
diletakkan dengan ringan di atas tanah.(rajah a).
(a)
2. Semasa menolak dari kaki belakangberat badab harus dinaikkan (semasa kaki
belakang diluruskan) memutar dan bergarak ka hadapan di atas kaki depan (kaki
kiri).Tolakan diakhiri dengan kedua-dua kaki berdiri di atas jari-jari kaki yang masih
menyentuh tanah.(rajah b)
3. Dengan atau tidak memegang peluru,ambil posisi berdiri seperti digambarkan di
sebelah.(rajah c)

29. 29
4. Menolak lengan (dengan atau tanpa peluru) ke hadapan dan ke atas.(rajah d).
(d)
5. Berdiri dengan lebih lebar dan membongkokkan tubuh ke belakang.Lengan kiri
dibengkokkan dengan siku berada tinggi.(rajah e).
6. Putarkan batang tubuh ke hadapan untuk menolak peluru dengan kuat.Selapas tolakan
kaki dan tarikan badan diperolehi,di mana pergerakan untuk mendapatkan semula
imbangan adalah diperlukan untuk mencengah faul,langkah pemulihan patut
dipelajari.(rajah f)

30. 30
7. Pemulihan:kedua-dua kaki bertukar posisi,iaitu kaki depan bergerak ke belakang
sebelum kaki belakang sampai ke papan penahan.(rajah g)
Lungsuran (The Glide)
1. Ambil posisi seperti yang digambarkan di sebelah,dengan beratan yang mencukupi di
atas kaki kiri.Cuba imbangan badan.Kaki kanan dibengkokkan sedikit.(rajah h)
2. Menolak kaki belakang (kaki kanan) tetapi masih tidak meninggalkan tanah.Kaki kiri
diangkat lebih kurang satu kaki di atas tanah.(rajah i)

31. 31
3. Pembaling mendarat di bahagian depan bulatan dengan kaki diletakkan seperti dalam
gambar.(rajah j)
Rangkaian sempurna
Peringkat akhir ini mengandungi rangkaian lungsuran kepada pergerakan-pergerakan
lontaran berdiri dan pemulihan.
1. Berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan arah lontaran bulatan
dan kaki kiri di belakang kaki kanan.

32. 32
2. Bongkok ke depan dari pinggul,naikkan kaki kiri dan membawa paha kiri ke kaki
kanan.(rajah b)
3. Tolak kaki kiri ke atas dank e belakang kea rah papan penahan,dengan menggerakkan
badan melintasi pertengahan bulatan.(rajah c)
4. Tiba ke tengah bulatan dengan lutut kanan bengkoko dan kaki kanan rata di atas
tanah,(rajah d)
5. Menolak ke atas dengan kaki kanan untuk menaikkan keseluruhan bahagian kanan
badan dan dada ke atas sambil memindahkan tenaga melalui pinggul ke bahu,lengan
,tangan dan melakukan tolakan akhir daripada pergelangan tangan semasa peluru
dilepaskan.(rajah e dan f)

33. 33
(f)
6. Selepas peluru dilepaskan,pindahkan berat badan dengan cepat daripada kaki kiri ke
kaki kanan.Pergerakan ini bertindak sebagai satu pemulihan , menolong menahan
momentum ke hadapan dan mencegah faul.(rajah g)
Aktiviti latihan kemahiran beransur maju
1. Cara memegang peluru dengan menggunakan bola lisut tanpa memperkenalkan
peluru dahulu.
2. Memperkenalkan peluru.
3. Dirian tanpa menggunakan peluru dan gelonsor ke belakang di atas trek yang lurus.

34. 34
4. Ulang aktiviti di atas tetapi kali ini seorang rakan akan berdiri di hadapan dan
memegang tangan bebas pelaku.
5. Geongsoran dengan menggunakan peluru.
6. Gelongsor dengan menggunakan peluru kekedudukan dagu, lutut dan ibu jari kaki –
„Power Position‟ (tapak kàki bersudut).
7. Ulang aktiviti 4 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas.
8. Dengan bantuan kawan memegang tangan bebas, dan kedudukan ‘Power
Position’ (chin-knee-toe) – dagu, lutut dan ibu jani, lakukan pergerakan pinggang
menghala ke arah lontaran.
9 Gabungkan keempat-empat pergerakan iaitu persediaan, gelungsuran, power
position dan putaran pinggang.
10. Dan kedudukan dinan buat gelongsoran dalam bulatan lontaran.
11. Dalam bulatan lontaran, ulang aktiviti 8 tetapi tambah pergerakkan pinggang
menhala ke arah lontaran.
12. Dalam bulatan lontaran, gabungkan kesemua kemahiran yang telah dipelajari dan
Iontar peluru melepasi tali yang direntangkan (tab direntangkan lebih kurang 7 kaki
tinggi dan jarak 4 kaki dan bulatan lontaran).
13. Membuat lontaran berdiri atau ‘Standing throw’.
14. Membuat lontaran sisi.
15. Membuat lontaran membelakangkan kawasan lontaran.
16. Lakukan lontaran dengan cara Perry O‟Brien iaitu gabungan semua kemahiran yang
telah dipelajari dan jurulatih membetulkan kesalahan.
4.5 Undang-undang dan Peraturan
Lontaran dibuat dalam bulatan bergaris pusat 2.13m.
Pelontar masuk dan keluar dari bahagian belakang bulatan.
Peluru mesti mendarat dalam sector 40°.
Pelontar dikira batal apabila menyentuh kawasan luar bulatan atau memijak
bahagian atas kayu penghadang berukuran 10cm tinggi itu semasa dan selepas
peluru dilepaskan.
Pelontar boleh keluar dari bahagin belakang bulatan lontaran selepas peluru
mendarat.

35. 35
4.6 Penutup
Acara lontar peluru ini memerlukan kemahiran yang khusus jika seseorang
individu itu ingin melibatkan diri dalam bidang sukan ini. Sebagai acara pertandingan,
lontar peluru lebih sesuai bagi para pelajar sekolah menengah. Walau bagimanapun,
asas melontar peluru seperti acara-acara olahraga yang lain, boleh juga diperkenalkan
kepada para pelajar sekolah rendah. Cara pengajaran dan latihan hendaklah
disesuaikan dengan kemampuan kumpulan pelajar yang diajar.
4.7 Lampiran

36. 36
5.0 Lari Pecut
5.1 Pengenalan
Lari pecut bererti berlari dengan pantas dan memerlukan koordinasi bahagian-
bahagian anggota badan, iaitu ayunan tangan dan kaki. Lari pecut ialah acara olahraga
jarak dekat ( 100m, 200m, dan 400m ) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga
anaerobik untuk membuat larian sepantas mungkin.. Dalam pelajaran Pendidikan
Jasmani, guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan yang betul kepada
pelajar mereka. Prinsip-prinsip asas acara lari pecut adalah seperti berikut:- .
a)Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki.
b)Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki
tersebut.
c)Tangan digerakkkan dengan pantas
d) Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan).
Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk
menempa kejayaan. Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas
dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian pantas ini bergantung pula kepada
beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan
taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan.
Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat sukar bagi seseorang
untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia
bertindak sedemikian.
Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan
kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan yang teratur dan
berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi
yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-
pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai

37. 37
kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan
keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula
ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari
biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh
ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut
sendi pinggang.
5.2 Teknik dan Gaya
Terdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri dan
gaya dekam. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut.
a. Gaya berdiri
i. Persediaan
< peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke
garisan' diberi.
ii. Ke garisan
< Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada
garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40
cm dan mengimbangkan badan.
< bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
< condongkan badan ke hadapan.
< kedua-dua belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki
hadapan.

38. 38
Rajah 1.3: Gerakan “ke garisan”
iii. Sedia
condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.
bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah.
badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan
wisel.
Rajah 1.4: Gerakan “sedia”
iv. Mula
pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki
hadapan.

39. 39
Rajah 1.5: Gerak
b) Gaya Dekam
Sejak Sukan Olimpik Moden pada 1896, teknik lari pecut tidak berubah pada
prinsipnya. Pemenang acara 100m, Thomas Burke dari Amerika Syarikat menggunakan
gaya dekam yang serupa dengan gaya peluru pada masa ini.Gaya ini sangat rumit
tetapi boleh diajar kepada pelari baru. Gaya ini boleh dibahagikan kepada tiga iaitu
gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.
a) Gaya peluru (kedua-dua belah kaki peserta dirapatkan, iaitu hujung kaki
belakang ditempatkan selari dengan bahagian tumit kaki hadapan)
b) Gaya sederhana (lutut kaki belakang selari dengan hujung kaki hadapan)
c) Gaya panjang (lutut kaki belakang selari denagn bahagian tumit kaki
hadapan)
Kesesuaian dan keberkesanan sesuatu gaya yang digunakan dipengaruhi oleh faktor-
faktor seperti berikut:
 bentuk badan peserta (tinggi/rendah)
 masa tindak balas peserta
 kekuatan kaki
 koordinasi yang cekap

40. 40
5.3 Fasa Pergerakan Lari Pecut dan dan Butiran Mengajar
Lari pecut boleh dibahagikan kepada fasa-fasa berikut:-
5.3.1. Fasa permulaan
5.3.2. Fasa larian:
a) Fasa pecutan
b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
c) Fasa larian selekoh
5.3.1.1. Fasa permulaan
Terdiri daripada 3 bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana dan gaya
panjang.
a) Mulakan larian tanpa blok permulaan
 gaya peluru
berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki.
hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan.
ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
 gaya sederhana
berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan
ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk

41. 41
 gaya panjang
berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan
ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk
b) Memulakan larian dengan blok permulaan
 gaya peluru
blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan.
blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang
setapak dari bahagian hadapan blok hadapan
 gaya sederhana
letakkan blok pertama dua tapak dari garisan permulaan
blok belakang dua tapak dari bahaguan hadapan blok hadapan
 gaya panjang
blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan
blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan
Kedudukan tangan, kepala dan leher
a. Kedua belah tangan lurus dan dibuka seluas bidang bahu.
b. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka luas dengan jari-jari lain rapat di antara satu

42. 42
sama lain, diletak di belakang garis permulaan.
c. Kepala dan leher didongak, mata pandang ke hadapan
5.3.1.2. Fasa Sedia
a. Badan diangkat dan condong ke hadapan
b. Kedua tangan lurus menahan berat badan
c. Kaki belakang hampir lurus
d. Kepala pandang hadapan
5.3.1.3. Fasa Berlepas
a. Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan pantas serta
tahap rendah
b. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya
c. Dimulakan dengan larian /pecutan dalam jarak 30 – 60 meter,
kedudukan condong ke hadapan dan akan berubah
d. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini
e. Tahap kelajuan maksima atlet akan ditentukan oleh tahap
kuasa dan kekuatan ototnya serta bagaimana kelajuan dapat dikekalkan
5.3.1.4. Fasa penamat
a. Faktor yang paling penting untuk menamatkan larian ialah

43. 43
untuk berlari 10 m lebih dari jarak larian sebenar.
Contoh :- Larian untuk larian 100m, pelari haruslah berlari untuk 110 m.
b. Atlit akan terus memecut serta mengekalkan kelajuan melintasi
garisan penamat.
c. Tonjolkan bahagian torso (badan-dada) ke hadapan
d. Bahu diangkat dan tangan ditarik ke belakang
Menamatkan Perlumbaan Lari Pecut
Semasa menuju ke garisan penamat, seseorang pelari tidak digalakkan
melonpat ke garisan tersebut, sebaliknya dia hendaklah terus berlari tanpa
mengurangkan kepantasannya. Amalan ini hendaklah ditegaskan oleh guru sepaya
murid faham dengan maksud „lari terus melintasi garisan penamat‟. Biasanya dalam
perlumbaan lari pecut, apabila tiba di agrisan penamat, pelari akan:
 mendepakan tangannya ke belakang dan bandannya digerakkan ke hadapan
 memusingkan sebe;ah bahunya ke hadapan pada saat-saat akhir
 menundukkan kepalanya
Tanpa mengira gaya apa yang digunakan ketika sampai di garisan penamat,
kedudukan pelari-pelari akan ditentukan mengikut susunan bahagian tubuh mereka
iaitu bahagian torso yang jelas mencecah alur menegak terdekat garisan penamat.
5.4 Latihan / Drill ansur maju
5.4.1. Latihan mendorong
1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan.

44. 44
3. Larian baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi
berlari untuk mengelakkan diri disentuh.
4. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .
5.4.2. Larian teknik pecut
1. Berlari dengan melangkah panjang.
2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.
3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
6. Berlari menyepak ke belakang.
7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di
siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.
5.4.3. LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.
1. Melonjak untuk jarak.
2. Melangkah panjang ( bounding)
3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
5.6 Undang-undang dan Peraturan
i. jika permulaan batal, pelepas-ulang menembak pistol sekali lagi serta-merta dan
memanggil semula semua pelari.
ii. peserta yang melakukan kesilapan diberi amaran.
iii. permulaan yang baru akan dilakukan.
iv. jika peserta yang sama melakukan kesilapan, dia akan disingkirkan
daripadabertanding.
v. peserta hendaklah berlari di lorong masing-masing.

45. 45
5.7 Penutup
Sebenarnya kita tidak boleh bergantung sepenuhnya kepda kecergasan fizikal
sahaja kerana terdapat banyak faktor lain yang terlibat dalam pembentukan seorang
atlit yang berjaya. Pada kebaisanya atlit yang berlatih dan bersedia dengan rapi akan
berjaya. Atlit mestilah secara sukarela menerima persaingan kerana pencapaian dalam
sukan adalah hasil hasil dari pernyataan kebebasan personel. Faktor sosial, politik,
identifikasi personel dan tindakbalas personel adalah faktor penting dalam menentukan
perlakuan manusia (Hans Lenk 1984). Atlit bertaraf dunia biasanya merupakan mereka
yang sukakan persaingan dan insan yang aktif. Oleh itu sukan membawa kepada
peluang yang penting kepada individu yang sukakan aktiviti yang mencabar. Oleh
kerana itu sukan membawa kepada peluang yang penting kepda individu yang sukakan
aktiviti mencabar. Akhirnya atlit perlu mempunyai disiplin diri dan falsafah di samping
kecergasan fizikal untuk muncul sebagai juara.
5.8 Lampiran

46. 46
0.6 Lari Berganti-ganti
6.1 Pengenalan
Membawa baton dari tempat permulaan sehingga tempat penamat menerusi 4
orang peserta secepat mungkin.
- Jenis acara dalam kebanyakan perjumpaan olahraga pelbagai peringkat :
 4 x 100 meter
 4 x 200 meter
 4 x 400 meter
 4 x 1600 meter
- Acara yang paling diminati & paling mendapat sambutan di kalangan pelari dan
penonton.
- Faktor utama penentu kejayaan : persefahaman di antara pelari dalam pasukan.
6.2 Teknik dan Gaya

47. 47

48. 48
6.3 Fasa Pergerakan Lari berganti-ganti dan dan Butiran Mengajar
i) Fasa permulaan
ii) Fasa larian
a) Fasa pecutan
b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
c) Fasa larian di selekoh
iii) Fasa penamat
i)Fasa Permulaan
- terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.
Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan
1. Gaya peluru
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
2. Gaya sederhana
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

49. 49
3. Gaya panjang
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
ii)Fasa Larian
Memulakan Larian dengan Blok
- Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :
1. Gaya peluru
- blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak
dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
2. Gaya sederhana
- gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang
dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
3. Gaya panjang
- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari
bahagian hadapan blok hadapan.
iii)Fasa Pecutan
- selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok
permulaan.
Kedudukan tangan
- tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk
dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di
belakang garis mula.
Kedudukan kepala dan leher
- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan

50. 50
dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan
badan dicondong ke hadapan.
Pergerakan tangan dan kaki
- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti
dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.
- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan.
Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.
- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara
30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan.
Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan
- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.
- pecutan berlaku pada awal larian
-95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka
ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.
iii) Fasa Penamat
- Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10
meter lebih dari jarak lariannya.
- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.
- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian
torso ke hadapan.
6.4 Latihan / Drill ansur maju
a) Latihan static- berpasangan
Latihan ini terdiri daripada 2 orang pelari, pelari A dan pelari B. Pelari A berdiri lebih
kurang satu meter di belakang pelari B. pelari A memberi isyarat kepada pelari B dan

51. 51
pelari B menghulurkan tangan kanannya ke belakang. Pelari B kemudian menarik
tangannya ke hadapan sebaik sahaja pelari A menepuknya dengan tangan kiri.
Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
b) Latihan bergerak- berpasangan
Asingkan kedudukan kedua-dua pelari dalam jarak lebih kurang 30 meter. Pelari A
berlari dan apabila dia sampai di tandaan, pelari B pula mula berlari. Pelari A terus
mengejar pelari B untuk member baton kepadanya. Jarak bolehlah diubah mengikut
kesesuaian.
Penamat
Dalam acara larian berganti-ganti 4 x 100 meter, pelari yang terakhir tidak
digalakkan melompat ke garisan penamat semasa menuju ke garis tamat, sebaliknya
dia hendaklah terus berlari mengurungkan kepantasannya. Biasanya pelari akan
mendapatkan tangannya ke belakang dan badannya (bahagian torso) digerakkan ke
hadapan. Ada juga sesetengah pelari yang menamatkan lariannya dengan gaya
menundukkan bahagian kepalanya apabila tiba di garisan tamat.
6.5 Undang-undang dan Peraturan
Peraturan Umum
 Dalam acara 4 x 100 meter setiap pasukan hendaklah terdiri daripada 4 orang
peserta dan seorang lagi pelari simpanan.
 Kedudukan pelari bagi sesebuah pasukan ditentukan oleh jurulatih sebelum
perlumbaan dijadikan. Sebarang penukaran pelari hendaklah dibuat sebelum
perlumbaan demulakan.
 Komposisi pasukan dan giliran ahli-ahli pasukan untuk acara lari berganti-ganti
mestilah dinyatakan secara rasmi sebelum permulaan setiap pusingan
pertandingan.

52. 52
 Semua pelari dalam sesebuah pasukan akan berlari dalam lorong yang sama yang
telah ditetapkan menerusi undian sebelum perlumbaan dijalankan. Semua pelari
dalam acara 4 x 100 meter berganti-ganti hendaklah berlari mengikut lorongnya
sehingga ke akhir lariannya.
 Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang
ditetapkan. Sebarang tindakan, perbuatan atau perlakuan yang boleh menghalang
atau mengganggu perjalanan acara ini boleh menyebabkan acara larian dibatalkan.
 Setiap pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dengan baju yang
bernombor serta lambing dan warna pasukan masing-masing. Nombor peserta
hendaklah dipakai di depan (dada) dan di belakang.
 Pelari pertama hanya akan memulakan larian setelah isyarat diberikan pegawai
pelepas. Arahan sebelum lumba lari adalah : “ ke garisan” “sedia” san diikuti oleh
bunyi pistol.
 Torso (bahagian dada) seseorang pelari yang pertama tegak lurus dengan garisan
penamat dianggap sebagai pemenang.
Baton
NOTA: Baton mestilah tiub kosong dan licin dan bulat, dibuat dari kayu,logam atau
benda yang kejor/tegar dalam satu pecahan. Panjangnya tidak lebih dari 30sm. (1 kaki)
dan tidak kurang dari 28sm. (11 inci). Lengkaran (kelilingnya) antara 120-130 milimeter
(4.75 inci) dan beratnya tidak kurang dari 50 gram.
 Penukaran baton hendaklah dilakukan dalam petak penukaran(zon mengambil
alih)20m. Garisan selebar 50mm akan dibuat melintasi balapan 10 meter sebelum
dan selepas garis permulaan untuk menandakan zon penukaran baton. Penukaran
yang dibuat di luar kawasan akan menyebabkan acara larian dibatalkan.
NOTA: Penukaran baton bermula apabila ianya menyentuh tangan pelari penerima dan
ia berakhir apabila baton berada di dalam pelari tersebut.

53. 53
 Peserta-peserta setelah memberi baton hendaklah barada dalam lorong masing-
masing sehingga peserta-peserta lain telah lalu, supaya mengelakkan gangguan
kepada lain-lain peserta.
 Jika seseorang menjatuhkan baton, pelari yang menjatuhkan baton itu hendaklah
mengambilnya semula dan menghantar kepada peserta seterusnya. Semasa
mengambil baton dari balapan, pelari itu tidak seharusnya mengganggu pelari lain.
Pelari pertama dalam acara ini hendaklah bermula dengan menggunakan blok mulaan
bersama dengan membawa baton.
6.6 Penutup
Semangat kerjasama amat di perlukan dalam acara ini kerana ia merupakan
acara berpasukan yang memerlukan komitmen yang tinggi dalam diri
peserta.Kerjasama yang erat serta teknik larian yang betul akan dapat menghasilkan
kejayaan diakhir acara ini.
6.7 Lampiran