نصائح هامة اذا كنتي تريدي تقليل الوزن و حرق الدهون

1. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 1
041‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬
‫الصحة‬ ‫و‬
‫البنات‬ ‫و‬ ‫للسيدات‬

2. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 2
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(1)
.1‫الداٌت‬:
‫قبل‬‫ما‬‫تبدأي‬‫نظام‬‫داٌت‬‫الزم‬ً‫تبق‬‫متأكدة‬‫انك‬ً‫هاتبق‬‫ملتزمة‬‫و‬‫عندك‬‫العزم‬‫للوصول‬‫لهدفك‬‫و‬‫الزم‬ً‫ٌبق‬‫عندك‬‫الدافع‬
‫عشان‬ً‫تبق‬ً‫عل‬‫الطرٌق‬‫الصحٌح‬.
.2‫اللٌاقة‬:‫الزم‬ً‫تعرف‬‫اسباب‬‫ان‬‫معندكٌش‬‫اللٌاقة‬‫الالزمة‬.‫هل‬ً‫بتأكل‬‫كتٌر؟‬‫هل‬ً‫بتتفرج‬ً‫عل‬‫التلفزٌون‬‫و‬ً‫انت‬‫بتاكلً؟‬
‫دي‬‫اول‬‫خطوة‬‫عشان‬‫تبدأي‬ً‫ف‬‫وضع‬‫خطة‬‫عشان‬ً‫توصل‬‫الهداق‬‫اللٌاقة‬‫البدنٌة‬‫بتاعتك‬.
.3‫الصحة‬:
‫الفطار‬‫هو‬‫الوجبة‬‫الحٌوٌة‬ً‫ف‬‫الٌوم‬.‫طول‬‫اللٌل‬ً‫انت‬‫ناٌمة‬‫و‬‫جسمك‬‫عاوز‬‫وقود‬‫عشان‬‫ٌبدأ‬‫الٌوم‬‫بنشاط‬ً‫فأوع‬‫تنسٌها‬.‫ٌا‬
‫رٌت‬‫الوجبة‬‫ٌكون‬‫فٌها‬‫كربوهٌدرات‬‫ودهون‬‫وبروتٌنات‬‫لتغذٌة‬‫مثالٌة‬‫زي‬‫مجموعات‬‫من‬‫الفواكه‬‫الطازجة‬‫والخبز‬
‫المحمص‬‫وحبوب‬‫اإلفطار‬‫مع‬‫الحلٌب‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(2)
.1‫الداٌت‬:
ً‫انس‬‫االعذار‬.‫الزم‬ً‫تصدق‬‫ان‬‫لو‬‫وزنك‬‫زاٌد‬ً‫ٌبق‬‫الزم‬ً‫تعمل‬‫حاجة‬‫و‬‫ان‬‫اتباع‬‫نظام‬ً‫غذائ‬‫هو‬‫حل‬‫من‬‫الحلول‬.‫و‬‫خدي‬
‫بالك‬‫ان‬‫االعذار‬‫مش‬‫هاتخلص‬ً‫حت‬‫لو‬ً‫بدأت‬ً‫ف‬‫الداٌت‬.
.2‫اللٌاقة‬:
ً‫خلٌك‬‫مصممة‬ً‫عل‬‫تحقٌق‬‫اهدافك‬‫اللٌاقة‬‫البدنٌة‬‫بتاعتك‬.‫خسارة‬‫الوزن‬‫ٌمكن‬‫الوصول‬‫الٌه‬‫باالصرار‬‫فالزم‬ً‫تكون‬ً‫عل‬
‫استعداد‬‫لعمل‬‫كل‬‫المتاح‬ً‫حت‬‫لو‬ً‫ضحٌت‬‫ببعض‬‫الحاجات‬.
.3‫الصحة‬:
‫الحفاظ‬‫على‬‫نظام‬ً‫غذائ‬‫متوازن‬‫مهم‬‫عشان‬‫حٌاة‬‫صحٌة‬.‫النظام‬ً‫الغذائ‬‫المتوازن‬‫هو‬‫تناول‬‫أنواع‬‫مختلفة‬‫من‬‫األطعمة‬
‫المغذٌة‬‫بنسب‬‫عشان‬ً‫تحس‬‫بالطاقة‬‫و‬‫الحٌوٌة‬.‫سواء‬‫االفراط‬‫او‬‫النقص‬ً‫ف‬‫الفٌتامٌنات‬‫والمعادن‬‫هاٌجٌب‬‫آثار‬‫غٌر‬
‫مرغوب‬‫فٌها‬‫لصحتك‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(3)
.1‫الداٌت‬:
ً‫جمع‬‫اكبر‬‫قدر‬‫ممكن‬‫من‬‫المعلومات‬.‫اذا‬ً‫قررت‬‫اتبع‬‫نظام‬ً‫غذائ‬‫فٌفضل‬‫معرفتك‬‫بالحقائق‬‫الغذائٌة‬‫وراء‬‫المواد‬‫الغذائٌة‬
‫المختلفة‬‫و‬‫لكن‬ً‫احترس‬‫الن‬‫لٌس‬‫كل‬‫ما‬‫تجدٌه‬ً‫عل‬‫االنترنت‬‫ٌكون‬‫صحٌحا‬‫و‬‫ٌفضل‬‫الرجوع‬‫لخبٌر‬ً‫ف‬‫التغذٌة‬‫للحصول‬
ً‫عل‬‫افضل‬‫النتائج‬.

3. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 3
.2‫اللٌاقة‬:
‫من‬‫األفضل‬‫أن‬‫تحضري‬‫قائمة‬‫بكل‬‫اآلثار‬‫السلبٌة‬‫المحتملة‬‫لزٌادة‬‫وزنك‬.‫فمن‬‫خالل‬‫تشكٌل‬،‫قائمة‬‫واإلشارة‬‫إلٌها‬‫من‬‫وقت‬
،‫آلخر‬‫سوف‬‫تذكري‬‫نفسك‬‫باستمرار‬‫من‬‫العواقب‬‫إذا‬ً‫تركت‬‫هدفك‬‫و‬‫لم‬‫تفقدي‬‫الوزن‬‫قرٌبا‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫كون‬‫واعٌة‬‫من‬‫كمٌة‬‫الملح‬ً‫الت‬‫تتناولٌها‬‫أثناء‬‫الوجبات‬‫الخفٌفة‬‫والوجبات‬.‫ملح‬‫الطعام‬‫هو‬‫كلورٌد‬‫الصودٌوم‬‫الذي‬
‫ٌستخدم‬‫على‬‫نطاق‬‫واسع‬‫كمحسن‬‫للنكهة‬.‫كثرة‬‫تناول‬‫الصودٌوم‬‫هو‬‫عامل‬‫خطر‬‫ألمراض‬‫مثل‬‫ارتفاع‬‫ضغط‬،‫دم‬
‫وهشاشة‬‫العظام‬‫وأمراض‬‫القلب‬‫واألوعٌة‬‫الدموٌة‬‫األخرى‬.‫ٌفضل‬‫التقلٌل‬‫من‬‫تناول‬‫الصودٌوم‬‫عن‬‫طرٌق‬‫تقلٌل‬
‫استهالكك‬‫من‬‫األطعمة‬‫المالحة‬.‫متوسط‬‫كمٌة‬‫الصودٌوم‬ً‫الت‬‫ٌسمح‬‫بها‬‫تتراوح‬‫بٌن‬0011‫مجم‬‫و‬0011‫مجم‬‫ٌومٌا‬.
ً‫شوف‬‫الحاجات‬ً‫الل‬‫عندك‬ً‫ف‬‫البٌت‬‫مكتوب‬‫علٌها‬‫كام‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(4)
.1‫الداٌت‬:
‫حددي‬‫المزٌد‬‫من‬‫األسباب‬‫عشان‬ً‫تتبع‬‫نظام‬ً‫غذائ‬.
‫كل‬‫واحدة‬‫لٌها‬‫اسبابها‬‫عشان‬‫تعمل‬‫داٌت‬.‫فٌه‬‫لتحسٌن‬‫الظروف‬‫الصحٌة‬‫و‬‫فٌه‬‫عشان‬‫تناسب‬‫المالبس‬‫الصغٌرة‬‫الحجم‬.
‫فمهما‬‫كانت‬،‫أسبابك‬‫الزم‬‫تفكري‬‫نفسك‬‫بٌها‬‫داٌما‬‫عشان‬ً‫تتشجع‬‫و‬ً‫توصل‬‫لهدفك‬‫من‬‫خالل‬‫الداٌت‬.
.2‫اللٌاقة‬:
ً‫شغل‬‫مصادر‬‫االلهام‬
ً‫حاول‬ً‫تشوف‬‫النماذج‬‫الرٌاضة‬‫أو‬ً‫الل‬‫نجحوا‬ً‫ف‬‫الحصول‬ً‫عل‬‫جسم‬ً‫مثال‬‫سواء‬ً‫ف‬‫التلفزٌون‬‫او‬ً‫عل‬،‫االنترنت‬‫الزم‬
‫هاٌكون‬‫عندك‬‫رغبة‬ً‫ف‬‫انك‬ً‫تكون‬‫زٌهم‬.‫و‬‫ده‬‫هٌساعدك‬‫عشان‬ً‫تحقق‬‫هدفك‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫أوع‬ً‫تضعف‬‫قدام‬‫البوفٌه‬‫المفتوح‬‫أو‬،‫العزومات‬‫الن‬‫تنوع‬‫االكل‬ً‫هاٌخلٌك‬ً‫تاكل‬‫كتٌر‬.‫انما‬‫ممكن‬ً‫تروح‬‫علطول‬ً‫عل‬
‫الفواكه‬‫الطازجة‬‫والسلطات‬‫النباتٌة‬‫واألطعمة‬‫قلٌلة‬‫الدهون‬.‫ومش‬‫محتاج‬‫افكرك‬‫ان‬‫ده‬‫كان‬‫طبقك‬‫الخامس‬..‫و‬‫بالهنا‬‫و‬
‫الشفا‬
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(5)
.1‫الداٌت‬:
ً‫حاول‬‫ت‬‫ثٌري‬‫مشاعرك‬‫لما‬‫تبدأي‬‫نظام‬ً‫غذائ‬.‫الن‬‫كده‬ً‫هاٌخل‬‫النظام‬ً‫الغذائ‬‫الخاص‬‫بك‬‫له‬‫غرض‬‫ومعنى‬.‫عشان‬‫كده‬
ً‫حاول‬ً‫تبص‬‫لنفسك‬‫باستمرار‬ً‫ف‬‫المراٌا‬‫ومقارنتها‬‫بصورتك‬‫من‬‫امبارح‬.‫لما‬ً‫تعمٌل‬‫كده‬‫هٌساعدك‬ً‫ف‬‫الوصول‬‫لهدفك‬

4. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 4
.2‫اللٌاقة‬:
‫اذا‬‫مش‬ً‫بتحب‬‫اكل‬‫الفواكه‬‫والخضروات‬ً‫ٌبق‬‫الزم‬ً‫تعلم‬‫نفسك‬‫انك‬‫تحبٌهم‬.‫متعملٌش‬‫كده‬‫بطرٌقة‬‫مفاجئة‬.‫ممكن‬ً‫تدخل‬
‫الفواكه‬‫والخضار‬‫لنظامك‬ً‫الغذائ‬‫ببطء‬.ً‫ٌعن‬ً‫تاكل‬‫مرة‬‫واحدة‬‫منهم‬‫كل‬‫ٌوم‬.‫واول‬‫ما‬‫تتعودي‬ً‫عل‬‫كده‬‫و‬‫تقرٌبا‬‫هٌاخد‬
‫اسبوع‬‫ممكن‬‫تزودي‬‫تدرٌجٌا‬‫كمٌة‬‫الفواكه‬‫والخضار‬ً‫ف‬‫النظام‬ً‫الغذائ‬‫بتاعك‬‫عشان‬ً‫تبق‬‫أكثر‬‫صحة‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫قلل‬‫من‬‫تناول‬‫األغذٌة‬‫المصنعة‬‫زي‬‫السلع‬‫المعلبة‬‫واألطعمة‬‫المبردة‬‫والمجففة‬.‫تجهٌز‬‫األغذٌة‬‫ٌغٌر‬‫المكونات‬‫الطبٌعٌة‬
‫من‬‫األطعمة‬‫بٌخلٌها‬‫أقل‬‫فائدة‬‫للجسم‬.‫واستخدام‬‫المواد‬‫الكٌمٌائٌة‬‫للحفاظ‬‫وتحسٌن‬‫النكهة‬‫ممكن‬‫ٌكون‬‫أكثر‬‫ضررا‬‫ألنظمة‬
‫الجسم‬‫من‬‫تحسٌن‬‫الصحة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(6)
.1‫الداٌت‬:
ً‫أوع‬ً‫تبص‬‫للداٌت‬‫انه‬‫حاجة‬‫صعبة‬.‫تحدي‬‫نفسك‬.‫وكل‬‫شوٌة‬‫خدي‬‫خطوة‬‫لقدام‬.‫عشان‬‫تقدري‬‫تستمري‬ً‫عل‬‫الداٌت‬
‫فترة‬‫طوٌلة‬‫و‬ً‫تشوف‬‫نتائج‬‫مذهلة‬.
.2‫اللٌاقة‬:
ً‫خل‬‫بالك‬‫من‬‫حجم‬‫و‬‫كمٌات‬‫الوجبات‬‫و‬‫االكل‬ً‫الل‬‫بتاكلٌه‬.‫من‬‫اسهل‬‫الحاجات‬ً‫الل‬ً‫تخل‬‫وزنك‬‫ٌزٌد‬‫هو‬‫زٌادة‬‫كمٌة‬
‫االكل‬ً‫ف‬‫الوجبة‬.‫و‬‫الزم‬‫تفكري‬‫نفسك‬‫ان‬‫كده‬‫هاتضطري‬‫تشتري‬‫هدوم‬‫كبٌرة‬‫كل‬‫شوٌة‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫حاول‬ً‫تاكل‬‫األطعمة‬‫المغذٌة‬ً‫الل‬‫لٌها‬‫مركبات‬‫طبٌعٌة‬‫سلٌمة‬.‫وال‬‫ٌتم‬‫معالجتها‬‫و‬‫مفٌهاش‬‫مواد‬‫كٌمٌائٌة‬‫وال‬‫مواد‬‫حافظة‬
‫وغٌرها‬‫من‬‫المكونات‬.‫ممكن‬ً‫تعمل‬‫كده‬‫عن‬‫طرٌق‬‫إضافة‬‫شرائح‬‫من‬‫الفواكه‬‫والخضروات‬‫الطازجة‬‫إلى‬‫كل‬‫وجبة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(7)
.1‫الداٌت‬:
ً‫هتالق‬‫انواع‬‫داٌت‬‫كتٌرة‬‫واالختٌار‬‫السلٌم‬‫هو‬‫احد‬‫اسباب‬‫النجاح‬‫لخسارة‬‫الوزن‬.‫أحسن‬‫داٌت‬‫هو‬ً‫الل‬‫مفٌهوش‬‫حرمان‬‫و‬
‫مش‬ً‫بتحس‬‫بجوع‬‫معاه‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫الزم‬ً‫تشرب‬‫مٌه‬‫كتٌر‬‫النها‬‫بتحفز‬‫الكبد‬‫انه‬‫ٌحرق‬‫الدهون‬‫و‬‫كمان‬‫بٌقلل‬‫شهٌتك‬‫و‬‫بٌساعدك‬ً‫عل‬‫الحصول‬ً‫عل‬‫صحة‬
‫افضل‬.‫ده‬‫كمان‬‫بٌساعد‬ً‫ف‬‫ازالة‬‫السموم‬‫من‬‫جسمك‬.

5. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 5
.3‫الصحة‬:
‫من‬‫احسن‬‫الطرق‬‫عشان‬‫تحضري‬‫الفراخ‬‫انك‬ً‫تشٌل‬‫الجلد‬‫و‬‫الدهون‬‫قبل‬ً‫الطه‬.‫الشوي‬‫احسن‬‫من‬ً‫القل‬‫عشان‬
‫امتصاص‬‫الزٌت‬.‫و‬‫اكٌد‬ً‫انت‬‫عارفه‬‫ان‬‫احسن‬‫جزء‬ً‫ف‬‫الفراخ‬‫هو‬‫الصدور‬‫عشان‬‫فٌه‬‫نسبة‬‫عالٌة‬‫من‬‫البروتٌن‬‫و‬‫اقل‬
‫نسبة‬‫دهون‬‫و‬‫بالهنا‬‫و‬‫الشفا‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(8)
.1‫الداٌت‬:
‫لو‬ً‫بتواجه‬‫صعوبات‬‫عشان‬‫تقدري‬ً‫تكمل‬ً‫ف‬‫الداٌت‬‫او‬‫تبدأي‬‫من‬‫االول‬‫الزم‬‫استخدام‬‫حاجة‬‫اسمها‬‫التأكٌدات‬‫اإلٌجابٌة‬.
ً‫ٌعن‬‫داٌما‬‫غذي‬‫عقلك‬‫الباطن‬‫باالٌجابٌات‬‫ان‬‫وزنك‬‫هاٌقل‬‫و‬ً‫هاتخس‬‫و‬ً‫هاتوصل‬‫لهدفك‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫أول‬‫ما‬ً‫تقوم‬‫من‬‫النوم‬‫علطول‬ً‫اشرب‬‫كوباٌة‬‫مٌه‬‫و‬‫ده‬‫هٌساعد‬‫و‬ً‫ٌصح‬‫العصارة‬‫الهضمٌة‬ً‫ف‬‫جسمك‬‫و‬‫ٌقلل‬‫نوعا‬‫ما‬
‫كمٌة‬‫اي‬‫كان‬ً‫الل‬‫هاتشربٌه‬ً‫عل‬‫الفطار‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫تان‬‫بنأكد‬ً‫عل‬‫ان‬‫الزم‬ً‫تشرب‬ً‫عل‬‫االقل‬8‫كوبٌات‬‫مٌه‬‫ٌومٌا‬‫النه‬‫بٌساعد‬‫الخالٌا‬‫و‬‫االنسجة‬‫و‬‫االعضاء‬‫للعمل‬‫بشكل‬
ً‫طبٌع‬.‫و‬‫لو‬ً‫حسٌت‬‫بعطش‬ً‫ف‬‫اي‬‫فترة‬‫من‬‫الٌوم‬ً‫ٌبق‬ً‫انت‬‫كده‬ً‫دخلت‬‫مرحلة‬‫الجفاف‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(9)
.1‫الداٌت‬:
‫مش‬‫الزم‬ً‫تبق‬‫لوحدك‬‫لما‬ً‫تعمل‬‫داٌت‬.‫ممكن‬‫ٌكون‬‫مفٌش‬‫حد‬ً‫ف‬‫عٌلتك‬‫او‬‫صحابك‬‫بٌعملوا‬‫داٌت‬‫انما‬‫ممكن‬ً‫ٌساعدوك‬
ً‫حت‬‫بالدعم‬ً‫النفس‬‫و‬‫ده‬‫مهم‬‫جدا‬‫عشان‬‫التشجٌع‬‫و‬‫ووصولك‬‫لهدفك‬‫و‬‫هاٌبقوا‬‫داٌما‬ً‫ٌفكروك‬ً‫تاكل‬‫اٌه‬‫و‬ً‫تخل‬‫بالك‬‫من‬
‫اٌه‬.
.2‫اللٌاقة‬:
ً‫هاتبق‬‫فكرة‬‫حلوة‬‫أول‬‫ما‬ً‫تقوم‬‫من‬‫النوم‬‫تاكل‬‫موزة‬.ً‫هاتدٌك‬‫الطاقة‬‫الالزمة‬‫عشان‬‫تبدأي‬‫ٌومك‬‫و‬‫قبل‬‫ما‬ً‫تاكل‬‫الفطار‬
‫بربع‬‫او‬‫نصف‬‫ساعة‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫حاول‬ً‫تحافظ‬ً‫عل‬‫كمٌة‬‫مناسبة‬‫و‬‫قلٌلة‬‫من‬‫الدهون‬ً‫ف‬‫اكلك‬.‫الزم‬‫تقري‬‫المعلومات‬‫المكتوبة‬ً‫عل‬‫الحاجة‬‫قبل‬‫ما‬
‫تشترٌها‬Nutrition facts‫و‬‫ٌفضل‬‫تختاري‬‫االكل‬ً‫الل‬‫فٌه‬0‫جرام‬‫دهون‬‫لكل‬011‫سعر‬‫حراري‬.

6. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 6
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(10)
.1‫الداٌت‬:
ً‫سهل‬ً‫عل‬‫نفسك‬‫الداٌت‬.‫أكٌد‬ً‫ف‬‫االٌام‬ً‫االول‬ً‫هاتحس‬‫بصعوبة‬‫انما‬ً‫ف‬‫حل‬‫بسٌط‬.‫ممكن‬‫تتأكدي‬‫ان‬‫الثالجة‬‫فٌها‬
‫االطعمة‬‫الصحٌة‬‫بس‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫ممكن‬ً‫تشرب‬‫كوباٌة‬‫مٌه‬‫قبل‬‫الغذاء‬‫و‬‫العشاء‬‫علطول‬.‫المٌه‬‫هتاخد‬‫مساحة‬ً‫ف‬‫معدتك‬‫وده‬‫هٌساعدك‬‫انك‬ً‫تاكل‬‫اقل‬ً‫ف‬
‫الوجبات‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫حاول‬‫تمدي‬‫جسمك‬‫بالحدٌد‬ً‫الل‬‫هتالقٌه‬ً‫ف‬‫اللحوم‬‫الحمراء‬‫واألسماك‬‫والدواجن‬‫والحبوب‬‫والخضروات‬‫الورقٌة‬
‫والزبٌب‬.‫ده‬‫هٌساعد‬ً‫ف‬‫انتاج‬‫خالٌا‬‫الدم‬‫الحمراء‬.‫و‬‫عشان‬‫تزودي‬‫امتصاص‬‫الحدٌد‬ً‫حاول‬ً‫تاكل‬‫معاه‬‫االكل‬ً‫الغن‬
‫بفٌتامٌن‬ً‫س‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(11)
.1‫الداٌت‬:
ً‫كل‬‫بس‬‫لما‬ً‫تكون‬‫جعانة‬.ً‫خل‬‫بالك‬‫الن‬‫فٌه‬‫اوقات‬‫كتٌرة‬‫ممكن‬ً‫تاكل‬‫و‬ً‫انت‬‫مش‬‫جعانة‬‫زي‬‫و‬ً‫انت‬‫مضغوطة‬‫او‬
‫مضاٌقة‬‫او‬‫متعودة‬ً‫تاكل‬ً‫ف‬‫وقت‬‫معٌن‬‫و‬‫هكذا‬.‫فالزم‬‫تحددي‬‫الجوع‬‫سببه‬‫بطنك‬‫و‬‫ال‬‫فٌه‬‫سبب‬ً‫تان‬.‫و‬‫عشان‬ً‫ترٌح‬
‫نفسك‬ً‫اشرب‬‫كوباٌة‬‫مٌه‬‫ولو‬‫لسه‬‫جعانه‬‫ممكن‬ً‫تاكل‬‫سناك‬‫خفٌفة‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫ابعدي‬‫تماما‬‫عن‬‫المشروبات‬‫الغازٌة‬‫والمشروبات‬‫المحالة‬‫بالسكر‬‫النها‬‫بتعتبر‬‫سعرات‬‫حرارٌة‬‫فاضٌة‬‫مفٌهاش‬‫اي‬‫غذاء‬
ً‫صح‬‫باالضافة‬‫الضرارها‬‫المعروفة‬‫و‬‫اهمها‬‫زٌادة‬‫الوزن‬.
.3‫الصحة‬:
‫فٌه‬‫طرٌقة‬‫فعالة‬‫النقاص‬‫الوزن‬ً‫ه‬‫انك‬ً‫تاكل‬‫موزة‬‫بس‬ً‫ف‬‫الفطار‬‫و‬‫الموز‬‫معروف‬‫انه‬‫بٌساعد‬ً‫ف‬‫رفع‬‫التمثٌل‬ً‫الغذائ‬
‫عشان‬‫فٌه‬‫النشا‬‫المقاوم‬‫او‬Resistant starch‫و‬ً‫تشرب‬‫وراها‬‫مٌه‬‫كتٌر‬‫و‬‫الحصول‬ً‫عل‬‫عشاء‬‫خفٌف‬‫مثل‬‫زبادي‬‫او‬
‫لبن‬‫بالكتٌر‬ً‫عل‬‫الساعة‬8‫مساء‬‫و‬‫النوم‬‫قبل‬‫منتصف‬‫اللٌل‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(12)
.1‫الداٌت‬:
ً‫حاول‬ً‫تتجنب‬‫اكل‬‫االطعمة‬ً‫الت‬‫تحتوي‬ً‫عل‬‫ال‬MSG - MonoSodium Glutamate‫وده‬‫من‬‫اضافات‬‫الطعام‬‫و‬
‫محسن‬‫للنكهة‬‫و‬‫ٌوجد‬ً‫ف‬‫رقائق‬‫البطاطس‬(ً‫الشٌبس‬)‫و‬‫البسكوٌت‬‫و‬‫المكسرات‬ً‫الت‬‫تحتوي‬ً‫عل‬flavor‫و‬‫مرقة‬

7. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 7
‫الدجاج‬‫و‬‫النودلز‬‫و‬‫ال‬salad dressings‫الن‬‫كثرة‬‫تناولها‬‫ٌسبب‬‫الصداع‬‫و‬‫الدوخة‬‫و‬‫الغثٌان‬‫بجانب‬‫انها‬‫تساعد‬ً‫ف‬
‫تكوٌن‬‫الدهون‬ً‫ف‬‫الجسم‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫اختاري‬‫الفواكه‬‫الطازجة‬‫بدال‬‫من‬‫عصائر‬‫الفاكهة‬.‫اكٌد‬ً‫ه‬‫احسن‬‫من‬‫المشروبات‬‫الغازٌة‬‫بس‬‫المشكلة‬‫ان‬‫فٌها‬‫سعرات‬
‫حرارٌة‬‫اضافٌة‬.‫كمان‬‫الفواكه‬‫الطازجة‬‫تحتوي‬ً‫عل‬‫المزٌد‬‫من‬‫الفٌتامٌنات‬‫و‬‫االلٌاف‬.
.3‫الصحة‬:
‫ٌفضل‬‫انك‬ً‫تضٌف‬‫األطعمة‬‫الغنٌة‬‫باأللٌاف‬ً‫ف‬‫نظام‬‫الداٌت‬‫بتاعك‬.‫و‬‫دي‬‫وسٌلة‬‫بسٌطة‬‫للحفاظ‬‫على‬‫الصحة‬‫واللٌاقة‬
‫البدنٌة‬.‫األطعمة‬‫الغنٌة‬‫باأللٌاف‬ً‫ف‬‫األطعمة‬‫مثل‬‫الفواكه‬‫والبقولٌات‬‫والمكسرات‬‫والحبوب‬‫والخضروات‬.‫ٌمكن‬‫أن‬‫تساعد‬
‫محتوٌات‬‫األلٌاف‬ً‫ف‬‫تعزٌز‬،‫طاقتك‬‫وستبقٌك‬‫بعٌدا‬‫عن‬‫أمراض‬‫مثل‬‫أمراض‬‫القلب‬‫واألوعٌة‬‫الدموٌة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(13)
.1‫الداٌت‬:
‫الزم‬ً‫ترٌح‬‫جسمك‬.‫كل‬‫ما‬‫الجسم‬‫ٌرتاح‬‫ٌقدر‬‫ٌقوم‬‫باصالح‬‫االنسجة‬‫التالفة‬.‫و‬‫لو‬‫مرتحتٌش‬‫هاٌحصل‬‫العكس‬‫ان‬‫ممكن‬
‫وزنك‬‫ٌزٌد‬.‫الن‬‫عدم‬‫الراحة‬‫هاٌقلل‬‫عملٌة‬‫التمثٌل‬ً‫الغذائ‬‫و‬‫مش‬‫بس‬‫و‬‫كده‬‫ده‬‫كمان‬‫ممكن‬‫ٌفتح‬‫شهٌتك‬‫و‬ً‫تاكل‬‫اكتر‬.
.2‫اللٌاقة‬:
ً‫حاول‬ً‫تاكل‬‫االكل‬ً‫الل‬‫فٌه‬‫مٌه‬‫زي‬‫البطٌخ‬‫والطماطم‬‫ٌومٌا‬‫النه‬ً‫هاٌخلٌك‬ً‫تشبع‬‫اكتر‬‫و‬‫ده‬‫باالصافة‬‫ان‬‫االكل‬‫ده‬ً‫غن‬
‫بااللٌاف‬ً‫الل‬‫هٌساعدك‬ً‫تقلل‬‫وزنك‬.
.3‫الصحة‬:
‫الكاربوهٌدرات‬‫مش‬‫بتزود‬‫الوزن‬.‫مش‬‫من‬‫المستحب‬‫انك‬ً‫تقلل‬‫كمٌة‬‫الكاربوهٌدرات‬‫ألنها‬‫مصدر‬‫الغذاء‬ً‫الرئٌس‬‫للطاقة‬
‫وتحتوي‬‫على‬‫دهون‬‫قلٌلة‬.‫األطباق‬‫الجانبٌة‬ً‫الل‬‫فٌها‬‫أرز‬‫وال‬spreadً‫ف‬‫السندوٌشات‬ً‫ه‬ً‫الت‬‫تحتاج‬‫انها‬‫تكون‬
‫محدودة‬‫إذا‬‫كان‬‫فقدان‬‫الوزن‬‫هو‬‫هدفك‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(14)
.1‫الداٌت‬:
‫ٌجب‬‫التركٌز‬‫على‬‫األلٌاف‬ً‫ف‬‫الداٌت‬‫النها‬‫بتساعد‬ً‫ف‬‫تنظٌف‬‫الجسم‬‫من‬‫السموم‬‫الخطٌرة‬‫و‬‫كمان‬‫تقلل‬‫شهٌتك‬‫عن‬‫طرٌق‬
‫تطوٌل‬‫عملٌة‬‫الهضم‬.‫باإلضافة‬‫انها‬‫تقلل‬‫مستوٌات‬‫الكولٌسترول‬ً‫ف‬‫الدم‬.
.2‫اللٌاقة‬:
ً‫حاول‬ً‫تأكل‬‫المزٌد‬‫من‬‫الخضروات‬‫عشان‬ً‫تاكل‬‫اقل‬‫الن‬‫الخضروات‬‫محملة‬‫باأللٌاف‬‫و‬‫تمهد‬‫الطرٌق‬‫لفقدان‬‫الوزن‬.
.3‫الصحة‬:
‫اٌه‬‫رأٌك‬ً‫ف‬‫زبادي‬‫قلٌل‬‫الدسم‬‫و‬‫معاه‬‫شرٌحة‬‫من‬‫الفاكهة‬ً‫الل‬‫بتحبٌها؟‬

8. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 8
‫منتجات‬‫االلبان‬‫غنٌة‬‫بالكالسٌوم‬‫و‬‫ده‬‫معروف‬‫انه‬‫لتقوٌة‬‫العظام‬‫و‬‫كمان‬‫بٌساعد‬ً‫ف‬‫تقلٌل‬‫الوزن‬.‫ٌحتوي‬‫اللبن‬ً‫الخال‬‫من‬
‫الدسم‬‫أٌضا‬‫على‬‫البكتٌرٌا‬‫المعروفة‬‫باسم‬‫البروبٌوتٌك‬‫لتعزٌز‬‫العملٌات‬‫الهضمٌة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(15)
.1‫الداٌت‬:
‫لو‬‫عاوزة‬ً‫تمش‬ً‫عل‬‫داٌت‬‫صح‬‫الزم‬ً‫تشوف‬‫داٌت‬‫مضبوط‬‫لجسمك‬.‫عندك‬‫ناس‬‫خبرة‬‫كتٌر‬ً‫ف‬‫وضع‬‫انظمة‬‫غذائٌة‬
‫لتحقٌق‬‫هدفك‬‫اسرع‬.‫الفكرة‬‫انك‬ً‫توصل‬‫للشخص‬‫الصح‬‫عشان‬‫ٌساعدك‬ً‫ف‬‫حرق‬‫الدهون‬‫و‬‫تقلٌل‬‫الوزن‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫التفكٌر‬‫قبل‬‫تناول‬‫الطعام‬‫حاجة‬‫مهمة‬‫الن‬‫الغرٌزة‬‫هاتقولك‬ً‫كل‬‫حاجة‬‫قدامك‬‫و‬‫خاصة‬‫لو‬‫جعانة‬.‫داٌما‬ً‫اسأل‬‫نفسك‬‫هل‬‫انا‬
‫فعال‬‫محتاجة‬‫االكل‬‫ده‬‫و‬‫ال‬‫أل؟‬
.3‫الصحة‬:
‫شرب‬‫عصٌر‬‫البرتقال‬‫أو‬‫أكل‬‫البرتقال‬‫كل‬‫ٌوم‬‫حاجة‬‫اساسٌة‬.‫ثمار‬‫الحمضٌات‬‫عالٌة‬ً‫ف‬‫فٌتامٌن‬Cً‫الل‬‫هتقوي‬‫نظام‬
‫المناعة‬‫عندك‬.‫وكمان‬‫بٌسهل‬‫امتصاص‬‫الحدٌد‬‫للوقاٌة‬‫من‬‫فقر‬‫الدم‬.‫فٌه‬‫مصادر‬‫أخرى‬‫من‬‫فٌتامٌن‬C‫زي‬‫الطماطم‬‫و‬
‫الجوافة‬‫والكٌوي‬‫والخضروات‬‫الورقٌة‬‫الخضراء‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(16)
.1‫الداٌت‬:
‫معادلة‬‫حرق‬‫الدهون‬‫معروفة‬–ً‫تاكل‬‫سعرات‬‫حرارٌة‬‫اقل‬‫من‬ً‫الل‬‫جسمك‬‫عاوزها‬‫و‬‫مع‬‫ممارسة‬‫الرٌاضة‬‫نحرق‬
‫الدهون‬.‫فممكن‬ً‫تعرف‬‫السعرات‬‫الحرارٌة‬ً‫ف‬‫االكل‬ً‫الل‬‫بتاكلٌه‬‫ٌومٌا‬‫من‬‫باب‬‫المعرفة‬.‫و‬‫كمان‬‫ممكن‬ً‫تعرف‬‫جسمك‬
‫محتاج‬‫اد‬‫اٌه‬‫سعرات‬ً‫ف‬‫الٌوم‬‫من‬‫الموقع‬‫ده‬
calculator.html-http://www.calculator.net/calorie
.2‫اللٌاقة‬:
‫محدش‬‫هاٌختلف‬ً‫معاك‬‫ان‬‫الحاجات‬‫الحلوة‬‫زي‬‫الشوكوالتة‬‫والكعك‬‫والحلوى‬‫مغرٌة‬‫جدا‬‫و‬‫خاصة‬‫لو‬‫بتتقدم‬‫بطرٌقة‬
‫لذٌذة‬.‫فممكن‬‫ندوق‬‫قطعة‬‫صغٌرة‬‫انما‬‫االفضل‬‫تقلٌل‬‫استهالك‬‫نوعٌة‬‫االكل‬‫ده‬‫عشان‬‫سعراته‬‫الحرارٌة‬‫العالٌة‬.
.3‫الصحة‬:
‫الزنك‬‫هو‬‫معدن‬‫ضروري‬‫لوظٌفة‬‫المناعة‬ً‫ف‬‫الجسم‬‫و‬‫بناء‬‫البروتٌن‬‫و‬‫نمو‬‫الشعر‬‫و‬‫التئام‬‫الجروح‬‫و‬‫صحة‬‫الجهاز‬
ً‫التناسل‬‫والحفاظ‬‫على‬‫الشعور‬‫السلٌم‬‫من‬‫التذوق‬‫والشم‬.‫الزنك‬‫موجود‬ً‫ف‬‫السبانخ‬‫و‬‫اللحوم‬‫و‬‫المحار‬‫والثوم‬‫و‬‫الفول‬
ً‫السودان‬‫و‬‫صفار‬‫البٌض‬‫و‬‫الشٌكوالتة‬‫الغامقة‬‫و‬‫الحمص‬‫و‬‫البسلة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(17)
.1‫الداٌت‬:
‫تجنب‬ً‫المشروبات‬‫الغازٌة‬ً‫فه‬‫تعتبر‬‫سعرات‬‫حرارٌة‬‫فارغة‬‫و‬‫محملة‬‫بالمواد‬‫الكٌمٌائٌة‬ً‫الل‬‫ممكن‬‫تضر‬‫بصحتك‬

9. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 9
‫بجانب‬‫زٌادة‬‫الوزن‬.‫االحسن‬‫شرب‬‫المٌاه‬‫او‬‫عصٌر‬‫الفواكهة‬‫الطبٌعٌة‬.ً‫وخل‬‫بالك‬‫ان‬‫الحاجات‬‫الداٌت‬‫مفٌهاش‬‫سعرات‬
‫بس‬‫بتساعد‬‫الجسم‬‫انه‬‫ٌحتفظ‬‫بالدهون‬‫فبالش‬‫منها‬.
ً‫شوف‬‫الفٌدو‬‫ده‬‫عشان‬ً‫تعرف‬‫اضرار‬‫المشروبات‬‫الغازٌة‬‫و‬‫الداٌت‬
https://youtu.be/ufOtwjIizk0
.2‫اللٌاقة‬:
ً‫تناول‬‫االكل‬‫بس‬ً‫ف‬‫االوقات‬ً‫الل‬‫محتاجها‬‫جسمك‬.‫مش‬‫كل‬‫ما‬ً‫تجوع‬ً‫تفتح‬‫الثالجة‬‫و‬ً‫تاكل‬‫حاجة‬.‫كوباٌة‬‫مٌه‬ً‫ف‬
‫الحاالت‬‫دي‬‫هتساعد‬‫و‬‫لو‬‫لسه‬‫جعانة‬ً‫ٌبق‬‫ممكن‬ً‫تاكل‬‫سناك‬‫خفٌفة‬‫بس‬‫تكون‬‫صحٌة‬‫و‬‫مفٌدة‬.
.3‫الصحة‬:
‫لو‬‫عاوزه‬‫العٌن‬‫تكون‬‫أكثر‬‫إشراقا‬‫وصحة‬،ً‫تناول‬‫األطعمة‬‫الغنٌة‬‫بالفٌتامٌنات‬A،C،E.‫دي‬‫جمٌع‬‫المواد‬‫المضادة‬
‫لالكسدة‬ً‫الت‬‫ٌمكن‬‫أن‬‫تقلل‬‫من‬‫خطر‬‫مشاكل‬‫العٌن‬.‫وٌمكن‬‫أن‬‫تؤخذ‬‫كلها‬‫من‬‫الخضروات‬‫الورقٌة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(18)
.1‫الداٌت‬:
‫احنا‬‫بناكل‬‫عشان‬‫نعٌش‬‫و‬‫لٌس‬‫العكس‬‫الن‬‫الهدف‬‫من‬‫االكل‬‫هو‬‫ت‬‫زوٌد‬‫الجسم‬‫بكمٌات‬‫كافٌة‬‫من‬‫المواد‬‫الغذائٌة‬‫من‬‫أجل‬
‫الحفاظ‬‫على‬‫الصحة‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫لما‬ً‫تاكل‬‫وجبة‬‫خفٌفة‬‫بٌن‬‫الوجبات‬ً‫حاول‬‫تخلٌها‬‫زي‬‫الفواكه‬‫والخضروات‬‫عشان‬‫تكون‬‫مفٌدة‬‫و‬‫تحافظ‬ً‫عل‬‫صحتك‬
‫وتتحكم‬ً‫ف‬‫شهٌتك‬‫للوجبة‬ً‫ال‬‫بعدها‬.
.3‫الصحة‬:
‫ابعدي‬‫عن‬‫مصادر‬‫اإللهاء‬ً‫وانت‬ً‫بتاكل‬‫عشان‬‫تخدي‬‫بالك‬‫من‬‫كمٌة‬‫االكل‬.‫بالش‬‫التلفزٌون‬‫او‬‫تصفح‬‫االنترنت‬‫او‬
‫القراءة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(19)
.1‫الداٌت‬:
ً‫تجنب‬‫سالسل‬‫الوجبات‬‫السرٌعة‬.‫و‬ً‫انت‬ً‫ف‬‫الشغل‬‫او‬‫بره‬‫البٌت‬‫بالش‬‫ٌكون‬‫اختٌارك‬‫المطاعم‬‫دي‬‫عشان‬‫الوجبات‬‫هناك‬
‫ملٌانة‬‫بالدهون‬‫و‬‫الزٌوت‬‫و‬‫معظمها‬‫اطعمة‬‫مصنعة‬.‫ممكن‬ً‫تبق‬‫محضرة‬‫من‬‫باللٌل‬‫وجبة‬‫خفٌفة‬‫و‬‫تاخدٌها‬ً‫معاك‬‫الشغل‬.

10. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 10
.2‫اللٌاقة‬:
‫شرب‬‫القهوة‬‫الساخنة‬ً‫ف‬‫وجبة‬‫اإلفطار‬‫ٌعتبر‬‫فكرة‬‫جٌدة‬‫عشان‬‫هٌساعد‬ً‫ف‬‫تعزٌز‬‫مستوٌات‬‫الطاقة‬ً‫ف‬‫جسمك‬.‫و‬‫برضوا‬
ً‫خل‬‫بالك‬‫من‬‫انواع‬‫القهوة‬ً‫ف‬‫الكافٌهات‬‫عشان‬‫غالبا‬‫ملٌانة‬‫سعرات‬‫حرارٌة‬ً‫الل‬ً‫هاتخل‬‫وزنك‬‫ٌزٌد‬.
.3‫الصحة‬:
‫ركزي‬‫أوي‬ً‫بتاكل‬‫اٌه‬ً‫ف‬‫االجازات‬‫و‬‫العزومات‬‫و‬‫الحفالت‬.‫اكٌد‬ً‫هتالق‬‫اكل‬‫مغري‬‫كتٌر‬.‫اهم‬‫حاجة‬ً‫تاكل‬‫االكل‬‫المفٌد‬
‫بكمٌات‬‫معقولة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(20)
.1‫الداٌت‬:
‫ممكن‬ً‫تاكل‬‫االكل‬ً‫الل‬‫الجسم‬‫بٌحتاج‬‫وقت‬‫اطول‬‫عشان‬‫ٌعالجه‬ً‫وف‬‫نفس‬‫الوقت‬‫بٌكون‬‫فٌه‬‫سعرات‬‫حراٌة‬‫اقل‬‫زي‬‫التفاح‬
‫و‬‫البرتقال‬‫و‬‫الفراولة‬‫و‬‫الكرفس‬‫و‬ً‫البروكل‬‫و‬‫الطماطم‬‫و‬‫الخس‬‫و‬‫الجزر‬ً‫وباق‬‫الفواكهة‬‫و‬‫الخضروات‬‫و‬‫المفاجأه‬‫ان‬
‫الجسم‬‫بٌحتاج‬‫سعرات‬‫حرارٌة‬‫عالٌة‬‫عشان‬‫ٌحرقهم‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫االبتعاد‬‫عن‬‫األطعمة‬‫المقلٌة‬‫عشان‬‫كل‬‫ما‬‫تزودي‬‫منها‬‫كل‬‫ما‬‫جسمك‬‫هاٌمتص‬‫الزٌوت‬ً‫الل‬‫فٌها‬ً‫حت‬‫لو‬ً‫جففت‬‫الزٌت‬
‫فٌها‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫خل‬‫بالك‬ً‫بتشرب‬‫اٌه‬‫كل‬‫ٌوم‬.‫المشروبات‬‫الغازٌة‬‫أو‬‫القهوة‬‫تحتوي‬‫على‬‫الكثٌر‬‫من‬‫السعرات‬‫الحرارٌة‬‫وده‬ً‫بٌخل‬‫دهون‬
‫البطن‬‫أكبر‬.‫لما‬ً‫تبق‬‫عطشانة‬‫احسن‬‫حاجة‬ً‫ه‬‫كوب‬‫من‬‫الماء‬‫أو‬‫عصٌر‬‫طازج‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(21)
.1‫الداٌت‬:
‫لما‬ً‫تاكل‬‫االكل‬‫بسرعة‬ً‫هتالق‬ً‫بتاكل‬‫كتٌر‬‫اكتر‬‫من‬‫احتٌاجك‬‫فمن‬‫االحسن‬‫االكل‬‫ببطء‬.‫االكل‬‫بٌحتاج‬‫تقرٌبا‬01‫دقٌقة‬
‫عشان‬‫المعدة‬‫تبلغ‬‫المخ‬‫ان‬‫كده‬‫تمام‬‫و‬‫فٌه‬‫شبع‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫فٌه‬‫سٌدات‬‫و‬‫بنات‬‫بٌبقوا‬‫فاكرٌن‬‫ان‬‫لما‬‫ٌسٌبوا‬‫وجبة‬‫و‬‫خاصة‬‫وجبة‬‫االفطار‬‫ده‬‫هٌساعدهم‬ً‫ف‬‫التخسٌس‬.ً‫الل‬‫بٌحصل‬
‫العكس‬‫الن‬‫ترك‬‫وجبات‬ً‫ف‬‫الٌوم‬‫ٌؤدي‬‫تقلٌل‬‫معدل‬‫الحرق‬ً‫ف‬‫الجسم‬‫و‬‫كمان‬ً‫هاتحس‬‫بجوع‬‫شدٌد‬‫لما‬ً‫ٌج‬‫مٌعاد‬‫الوجبة‬
ً‫الل‬‫بعدها‬‫و‬ً‫هتاكل‬‫اكل‬‫كتٌر‬‫ووزنك‬‫ٌزٌد‬.
.3‫الصحة‬:
‫بدل‬‫ما‬‫تشتري‬‫وجبات‬‫سرٌعة‬‫للسناكس‬‫ٌارٌت‬‫بدلٌها‬‫بالفواكه‬‫والخضروات‬‫المغذٌة‬.‫الن‬‫الوجبات‬‫السرٌعة‬‫ملٌانة‬
‫صودٌوم‬(‫ملح‬)‫و‬‫سعرات‬‫حرارٌة‬‫عالٌة‬‫والكثٌر‬‫من‬‫المكونات‬‫الكٌمٌائٌة‬‫لجذب‬‫المشترٌن‬‫مع‬‫توابل‬‫اصطناعٌة‬.

11. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 11
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(22)
.1‫الداٌت‬:
ً‫أوع‬ً‫تسٌب‬‫وجبة‬‫االفطار‬‫الن‬‫دي‬‫اسهل‬‫طرٌقة‬‫عشان‬‫تزودي‬‫وزنك‬‫لو‬‫سٌبتٌها‬.‫مع‬‫وجبة‬‫االفطار‬ً‫هاترفع‬‫معدل‬
‫التمثٌل‬ً‫الغذائ‬ً‫ف‬‫جسمك‬‫و‬‫مش‬ً‫هابتق‬‫جعانة‬‫و‬ً‫تتنقض‬ً‫عل‬‫الغذاء‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫عاٌزك‬‫تفتري‬ً‫ف‬‫الفطار‬‫الن‬‫دي‬‫اهم‬‫و‬‫جبة‬‫و‬ً‫ه‬ً‫الل‬ً‫هاتدٌك‬‫طاقة‬‫طول‬‫الٌوم‬‫و‬‫ده‬‫كمان‬ً‫هاٌخلٌك‬ً‫تاكل‬‫قلٌل‬‫طول‬
‫الٌوم‬.
.3‫الصحة‬:
‫ٌا‬‫رٌت‬ً‫تقلل‬‫السكر‬‫تدرٌجٌا‬‫من‬‫المشروبات‬‫الٌومٌة‬‫لحد‬‫ما‬‫تقدري‬ً‫تستغن‬‫عنه‬‫تماما‬.‫السكر‬‫االبٌض‬‫مفٌهوش‬‫اي‬‫فاٌدة‬
‫للجسم‬‫بجانب‬‫انه‬‫بٌحفز‬‫الجسم‬ً‫ف‬‫كل‬‫مرة‬‫انه‬‫ٌحتفظ‬‫بالدهون‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(23)
.1‫الداٌت‬:
‫بالش‬ً‫تشرب‬‫سوائل‬‫كتٌرة‬‫أو‬‫مٌه‬‫مع‬‫االكل‬‫الن‬‫ممكن‬ً‫تحس‬‫بانتفاخ‬‫و‬‫بعد‬‫فترة‬‫ممكن‬‫معدتك‬‫تتعود‬‫و‬‫تكبر‬ً‫فتاكل‬‫كتٌر‬.
‫ممكن‬ً‫تشرب‬‫كوباٌة‬‫مٌه‬‫بعد‬00‫دقٌقة‬‫من‬‫انتهاء‬‫الوجبة‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫ٌعتبر‬‫البٌض‬‫من‬‫المأكوالت‬‫الهامة‬‫و‬‫خاصة‬‫بٌاض‬‫البٌض‬.‫أكل‬‫بٌضة‬‫ٌومٌا‬‫ممكن‬‫ٌرفع‬‫التمثٌل‬ً‫الغذائ‬ً‫ف‬‫جسمك‬‫مع‬
‫توفٌر‬‫بروتٌن‬ً‫عال‬‫الجودة‬.
.3‫الصحة‬:
‫لو‬‫عندك‬‫اطفال‬‫أو‬‫اخوات‬‫صغٌرٌن‬‫ممكن‬ً‫تبدل‬‫الحلوٌات‬‫بالفواكهة‬‫الطازجة‬.‫عشان‬‫االوالد‬‫ٌتعودوا‬‫من‬‫صغرهم‬‫ان‬‫فٌه‬
‫اكل‬ً‫صح‬‫و‬‫اكل‬‫مش‬‫مغذي‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(24)
.1‫الداٌت‬:
‫ٌفضل‬‫مضغ‬‫االكل‬‫ببطء‬‫لضمان‬‫الهضم‬‫السلٌم‬‫واستٌعاب‬‫المواد‬‫الغذائٌة‬ً‫ف‬‫الجسم‬.‫وده‬‫هٌساعدك‬‫برضو‬‫عشان‬ً‫تحس‬
‫بالشبع‬‫بسرعة‬‫و‬ً‫تحقق‬‫اهدافك‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫أكٌد‬ً‫انت‬ً‫بتحب‬‫الشٌكوالتة‬‫و‬‫مفٌش‬‫مشكلة‬‫خالص‬ً‫حت‬‫لو‬ً‫انت‬‫عاملة‬‫داٌت‬‫انك‬ً‫تاكل‬‫حتة‬‫صغٌرة‬‫كل‬‫فترة‬‫بس‬ً‫اوع‬
‫تاخدٌها‬‫عادة‬.ً‫عامل‬‫الشٌكوالتة‬‫انها‬‫مكافاة‬‫لما‬‫تستمري‬ً‫ف‬‫النظام‬ً‫الغذائ‬‫الصحٌح‬.

12. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 12
.3‫الصحة‬:
‫ٌا‬‫رٌت‬‫تاخدي‬‫بالك‬‫من‬‫االكل‬‫المعبأ‬‫و‬‫عدد‬‫الحصص‬servingsً‫ف‬‫كل‬‫عبوة‬‫عشان‬‫ال‬‫عبوة‬‫ممكن‬‫تكون‬ً‫تكف‬‫لشخصٌن‬
‫او‬‫اكثر‬‫واال‬ً‫هتالقٌك‬ً‫بتاكل‬‫كمٌة‬‫مضاعفة‬‫و‬‫سعرات‬‫حرارٌة‬ً‫اعل‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(25)
.1‫الداٌت‬:
‫لو‬ً‫هتاكل‬‫قبل‬‫النوم‬‫ٌفضل‬ً‫تسٌب‬0‫ساعات‬‫قبل‬‫النوم‬‫الن‬‫معدل‬‫التمثٌل‬ً‫الغذائ‬‫بٌكون‬‫بطًء‬‫جدا‬‫اثناء‬‫النوم‬‫و‬ً‫بالتال‬‫لو‬
ً‫اكلت‬‫عشاء‬‫تقٌل‬‫هٌساعد‬ً‫عل‬‫تراكم‬‫كتٌر‬‫من‬‫المواد‬‫الغذائٌة‬ً‫ف‬‫االكل‬‫و‬‫ٌحوله‬‫لدهون‬‫مخزنة‬.
.2‫اللٌاقة‬:
ً‫أوع‬ً‫تمش‬ً‫عل‬‫نظام‬ً‫غذائ‬‫أو‬‫داٌت‬‫و‬ً‫انت‬‫عندك‬‫ضغط‬ً‫عصب‬‫أو‬‫توتر‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫كل‬‫اسماك‬‫كتٌر‬.‫األسماك‬‫البٌضاء‬‫منخفضة‬ً‫ف‬‫الدهون‬‫واألسماك‬‫الزٌتٌة‬‫زي‬‫التونة‬‫و‬‫المكارٌل‬‫و‬‫الرنجة‬‫و‬‫السلمون‬
‫فٌها‬‫أومٌجا‬0‫عالٌة‬.‫و‬‫ده‬‫عبارة‬‫عن‬‫زٌت‬‫غٌر‬‫مشبع‬‫ال‬‫ٌمكن‬‫العثور‬‫علٌه‬ً‫ف‬‫مصادر‬‫غذائٌة‬‫أخرى‬.‫وده‬‫بٌساعد‬‫الجسم‬
ً‫عل‬‫مكافحة‬‫الكولسترول‬‫وٌحافظ‬‫على‬‫وظٌفة‬‫القلب‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(26)
.1‫الداٌت‬:
ً‫حاول‬ً‫تتخلص‬‫من‬‫االكل‬‫الغٌر‬ً‫صح‬ً‫ف‬‫دوالب‬‫المطبخ‬‫زي‬‫المعلبات‬‫وبرطمانات‬‫النوتٌال‬‫و‬ً‫الشٌبس‬‫الن‬‫وجوده‬
‫قدامك‬‫ممكن‬ً‫ٌخلٌك‬‫تاكلٌه‬‫فاالحسن‬‫تبدلٌه‬‫باالكل‬ً‫الصح‬.
.2‫اللٌاقة‬:
ً‫أوع‬ً‫تنس‬‫اهمٌة‬‫البروتٌن‬.‫وجود‬‫كمٌة‬‫جٌدة‬‫من‬‫األطعمة‬‫الغنٌة‬‫بالبروتٌن‬ً‫ف‬‫النظام‬ً‫الغذائ‬‫بتاعك‬‫أمر‬‫ال‬‫بد‬‫منه‬‫من‬
‫أجل‬‫انقاص‬‫وزنك‬‫الن‬‫البروتٌن‬‫بٌساعد‬ً‫ف‬‫بناء‬‫و‬‫الحفاظ‬ً‫عل‬‫العضالت‬ً‫ف‬‫الجسم‬‫و‬‫ده‬‫بٌرفع‬‫معدل‬‫التمثٌل‬ً‫الغذائ‬ً‫ف‬
‫جسمك‬‫و‬ً‫ٌخلٌك‬ً‫تحرق‬‫سعرات‬‫اكتر‬‫بدون‬‫مجهود‬‫و‬‫هذا‬‫باالضافة‬‫الهمٌة‬‫البروتٌن‬‫االخري‬.
.3‫الصحة‬:
‫أومٌجا‬0‫مفٌد‬‫جدا‬ً‫ف‬‫التخلص‬‫من‬‫الكولٌسترول‬‫و‬‫موجود‬ً‫ف‬‫االسماك‬‫زي‬‫التونة‬‫و‬‫الرنجة‬‫و‬‫السلمون‬.‫وممكن‬‫بٌتباع‬
ً‫ف‬‫الصٌدلٌات‬ً‫عل‬‫هٌئة‬‫مكمل‬ً‫غذائ‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(27)
.1‫الداٌت‬:
‫لو‬ً‫بتلعب‬‫رٌاضة‬‫أو‬ً‫بتروح‬‫الجٌم‬‫ممكن‬ً‫تجرب‬‫مشروبات‬‫او‬‫مكمالت‬‫الواي‬‫بروتٌن‬-‫دي‬‫بتتعمل‬‫من‬‫اللبن‬ً‫ٌعن‬
‫مفٌهاش‬‫اي‬‫مشكلة‬.

13. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 13
‫عشان‬‫توفري‬‫لجسمك‬‫الكمٌات‬‫الكافٌة‬‫من‬‫البروتٌن‬‫ده‬‫لو‬‫لمحقتٌش‬ً‫تاكل‬‫وجبة‬‫فٌها‬‫بروتٌن‬‫او‬‫لزٌادة‬‫استهالك‬‫البروتٌن‬
‫لو‬ً‫بتروح‬‫الجٌم‬‫عشان‬‫ٌقوي‬‫العضالت‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫على‬‫الرغم‬‫من‬‫ان‬‫اللحوم‬‫الحمراء‬‫الخالٌة‬‫من‬‫الدهون‬‫كوٌسة‬‫بس‬‫االحسن‬‫انك‬‫تختاري‬‫اللحوم‬‫البٌضاء‬‫زي‬‫األسماك‬
‫والدجاج‬.‫و‬‫أكٌد‬‫ان‬‫اكل‬‫الدجاج‬‫ٌفضل‬‫ازالة‬‫الجلد‬‫عشان‬‫ملٌان‬‫دهون‬‫و‬‫كولٌسترول‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫وانت‬ً‫ف‬‫محل‬‫البقالة‬‫أو‬‫السوبرماركت‬‫الزم‬ً‫تعرف‬‫ان‬‫مش‬‫شرط‬‫عشان‬‫نوع‬‫من‬‫االكل‬‫عبوته‬‫نظٌفة‬‫و‬‫سعره‬ً‫غال‬ً‫ٌبق‬
ً‫صح‬.‫االفضل‬ً‫تبص‬ً‫عل‬‫المعلومات‬‫الغذائٌة‬nutrition facts‫عشان‬‫تتأكدي‬‫ان‬‫مفٌهوش‬‫اضافات‬‫غٌر‬‫صحٌة‬‫من‬
‫سكرٌات‬‫و‬‫دهون‬‫و‬‫مواد‬‫حافظة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(28)
.1‫الداٌت‬:
‫تناول‬ً‫المزٌد‬‫من‬‫األطعمة‬‫الحارة‬.‫األطعمة‬‫الغنٌة‬‫بالتوابل‬‫بترفع‬‫التمثٌل‬ً‫الغذائ‬ً‫ف‬‫جسمك‬‫عن‬‫طرٌق‬‫مساعدة‬‫الجسم‬
ً‫ف‬‫حرق‬‫المزٌد‬‫من‬‫الدهون‬‫و‬‫السعرات‬‫الحرارٌة‬‫زي‬‫الكركم‬‫و‬‫القرفة‬‫و‬‫الكمون‬‫و‬‫الجنزبٌل‬‫و‬‫الفلفل‬‫االسود‬‫و‬‫الحبهان‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫اختاري‬‫الخبز‬‫الصحٌح‬.‫لما‬ً‫تروح‬‫السوبرماركت‬ً‫هتالق‬‫الخبز‬‫األبٌض‬‫و‬‫الخبز‬‫المصنوع‬‫من‬‫الحبوب‬Multigrain
Bread
‫اختاري‬‫االخٌر‬‫الن‬‫الخبز‬‫المصنوع‬‫من‬‫الحبوب‬‫ٌحتوي‬ً‫عل‬‫نسبة‬‫عالٌة‬‫من‬‫االلٌاف‬‫و‬‫ٌحتوي‬‫اٌضا‬ً‫عل‬‫كمٌة‬‫جٌدة‬‫من‬
‫البروتٌن‬.
.3‫الصحة‬:
‫المواد‬‫المسببة‬‫للحساسٌة‬ً‫الت‬‫ٌطلق‬‫علٌها‬Allergens‫ٌمكن‬‫أن‬‫تكون‬ً‫ف‬‫شكل‬،‫غبار‬‫شعر‬‫الحٌوانات‬،‫األلٌفة‬،‫الروائح‬
‫حبوب‬‫اللقاح‬‫والدخان‬.‫ممكن‬ً‫تالق‬‫حاجة‬‫من‬‫دول‬ً‫الل‬‫بتعملك‬‫حساسٌة‬.‫العطس‬‫بعد‬‫تنظٌف‬‫منزلك‬‫ممكن‬‫ٌكون‬‫سببه‬
‫الغبار‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(29)
.1‫الداٌت‬:
‫تناول‬ً‫الفواكه‬‫والخضروات‬‫النهم‬ً‫هٌساعدوك‬ً‫ف‬‫انقاص‬‫الوزن‬‫باالصافة‬‫لفائدتهم‬‫للصحة‬‫لوجود‬‫الفٌتامٌنات‬‫والمعادن‬.
‫و‬‫ٌفضل‬‫اكلهم‬ً‫ف‬‫الشكل‬‫الخام‬‫الن‬‫بعد‬‫الطبخ‬‫أو‬‫المعالجة‬‫سوف‬‫تقتل‬‫العناصر‬‫الغذائٌة‬‫األساسٌة‬‫واإلنزٌمات‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫بعد‬‫ما‬ً‫قللت‬‫وزنك‬‫الزم‬ً‫تعرف‬‫انه‬‫مٌنفعش‬ً‫ترجع‬‫لعادات‬‫األكل‬‫القدٌمة‬‫بتاعتك‬.ً‫هتحتاج‬‫تغٌٌر‬‫نمط‬‫حٌاتك‬.

14. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 14
.3‫الصحة‬:
‫إذا‬ً‫كنت‬ً‫بتشتك‬‫ان‬‫عندك‬‫حساسٌة‬‫من‬‫أطعمة‬‫معٌنة‬.ً‫شٌل‬‫االكل‬‫ده‬‫من‬‫نظامك‬ً‫الغذائ‬‫لمدة‬0-4‫أسابٌع‬‫لمعرفة‬
‫التغٌٌرات‬.‫و‬‫بعد‬‫كده‬‫عٌدي‬‫العملٌة‬‫بالعكس‬‫عن‬‫طرٌق‬‫إدخال‬‫االكل‬‫مرة‬‫أخرى‬‫لمعرفة‬‫ما‬‫إذا‬‫كانت‬‫أعراض‬‫الحساسٌة‬
‫هاتروح‬‫و‬‫ال‬‫أل‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(30)
.1‫الداٌت‬:
‫ٌجب‬‫شراء‬‫سناكس‬‫خفٌفة‬‫و‬‫تكون‬‫صحٌة‬.‫اوقات‬‫كتٌرة‬ً‫هاتحس‬‫انك‬‫زهقانة‬‫و‬‫عاوزه‬‫حاجة‬‫تاكلٌها‬‫زي‬‫سناك‬‫خفٌفة‬.
ً‫حاول‬‫داٌما‬‫تشتري‬‫و‬ً‫تخزن‬‫االكل‬ً‫الصح‬‫زي‬‫اللبن‬‫والمكسرات‬‫والفواكه‬‫عشان‬‫متاكلٌش‬‫سعرات‬‫حرارٌة‬‫ملهاش‬
‫الزمة‬‫لو‬‫حبٌت‬ً‫تاكل‬‫سناك‬‫خفٌفة‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫لو‬‫عاوزة‬ً‫تخس‬‫الزم‬ً‫تقلل‬‫او‬ً‫تمنع‬‫السكر‬‫تماما‬‫خاصة‬ً‫ف‬‫المشروبات‬‫الٌومٌة‬‫زي‬‫الشاي‬‫و‬‫القهوة‬‫و‬‫النسكافٌة‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫خل‬‫بالك‬‫من‬‫االضافات‬‫الموجودة‬ً‫ف‬‫االكل‬‫المصنع‬‫او‬‫المعبأ‬‫عشان‬‫ممكن‬‫ٌكون‬‫فٌه‬‫حاجة‬‫تعملك‬‫حساسٌة‬‫و‬‫االفضل‬‫هو‬
‫اكل‬‫األطعمة‬‫الطازجة‬‫وغٌر‬‫المجهزة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(31)
.1‫الداٌت‬:
‫احنا‬‫اتفقنا‬ً‫عل‬‫اهمٌة‬‫الفواكه‬‫والخضروات‬ً‫ف‬‫النظام‬ً‫الغذائ‬‫بتاعك‬‫انما‬‫ٌفضل‬‫شراء‬‫االغذٌة‬‫العضوٌة‬‫الن‬‫معظم‬
‫الفواكه‬‫والخضروات‬ً‫بتبق‬‫مرشوشة‬‫بالمواد‬‫الكٌمٌائٌة‬‫مثل‬‫األسمدة‬‫والمبٌدات‬‫الحشرٌة‬‫و‬‫ده‬‫لتجنب‬‫اآلثار‬‫الجانبٌة‬
‫السلبٌة‬‫و‬‫االستفادة‬‫من‬‫اكلهم‬‫طبٌعٌا‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫بدل‬‫ما‬ً‫تاكل‬0‫وجبات‬‫كبٌرة‬ً‫ف‬‫الٌوم‬‫االفضل‬‫انك‬ً‫تاكل‬0‫او‬6‫وجبات‬‫اصغر‬‫الن‬‫ده‬‫هٌساعدك‬ً‫ف‬‫فقدان‬‫الوزن‬‫عن‬
‫طرٌق‬‫زٌادة‬‫معدالت‬‫التمثٌل‬ً‫الغذائ‬ً‫ف‬‫الجسم‬‫و‬‫كمان‬‫هاٌقلل‬‫شهٌتك‬.
.3‫الصحة‬:
‫قوي‬‫العظام‬ً‫ف‬‫جسمك‬.‫الزم‬‫تأخذي‬‫كمٌة‬‫كافٌة‬‫من‬‫الكالسٌوم‬ً‫ف‬‫النظام‬ً‫الغذائ‬‫بتاعك‬‫لتجنب‬‫هشاشة‬‫العظام‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(32)
.1‫الداٌت‬:
ً‫تجنب‬‫اكل‬‫الكاربوهٌدرات‬‫البسٌطة‬‫عشان‬ً‫بتبق‬‫مرتفعة‬ً‫ف‬‫مؤشر‬‫نسبة‬‫السكر‬.ً‫وبالتال‬‫من‬‫األفضل‬‫انك‬ً‫تاكل‬
‫الكاربوهٌدرات‬‫المعقدة‬.‫لللحفاظ‬‫على‬‫مستوٌات‬‫صحٌة‬‫للكولسترول‬ً‫ف‬‫الدم‬.‫الكاربوهٌدرات‬‫المعقدة‬‫كمان‬‫اصعب‬ً‫عل‬
‫الجسم‬ً‫ف‬‫معالجتها‬‫وده‬‫هاٌحرق‬‫المزٌد‬‫من‬‫السعرات‬‫الحرارٌة‬‫والدهون‬

15. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 15
‫الكاربوهٌدرات‬‫المعقدة‬‫زي‬‫البازالء‬‫و‬‫الذرة‬‫و‬‫البطاطا‬‫و‬‫البطاطس‬‫و‬‫الفول‬‫و‬‫العدس‬‫و‬‫اللوبٌا‬‫والقمح‬‫و‬‫الشوفان‬‫و‬
‫الشعٌر‬‫و‬‫االرز‬.
‫الكاربوهٌدرات‬‫البسٌطة‬‫زي‬‫السكر‬‫و‬‫العسل‬‫و‬‫الحلوٌات‬‫و‬‫الشوكوالتة‬‫و‬ً‫المرب‬.
.2‫اللٌاقة‬:
ً‫خل‬‫بالك‬‫من‬‫االكل‬ً‫الل‬‫فٌه‬‫نسبة‬‫عالٌة‬‫من‬‫الملح‬.‫لو‬ً‫اكلت‬‫ملح‬‫كتٌر‬‫ممكن‬‫ٌزود‬‫وزنك‬‫و‬‫ٌساعد‬ً‫ف‬‫احتباس‬‫المٌه‬ً‫ف‬
‫جسمك‬.
.3‫الصحة‬:
‫إذا‬‫كانت‬‫بشرتك‬‫صحٌة‬‫ومتوهجة‬‫هاتشعري‬‫بالراحة‬‫وتبقى‬ً‫ف‬‫مزاج‬‫سعٌد‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(33)
.1‫الداٌت‬:
ً‫خل‬‫بالك‬‫لو‬ً‫بتاكل‬‫بره‬،‫البٌت‬‫ممكن‬ً‫تالقٌك‬ً‫بتاكل‬‫اكل‬‫اكتر‬‫من‬ً‫الل‬‫متعوده‬‫علٌه‬‫عشان‬‫اللمة‬‫و‬‫الصحاب‬‫و‬
‫الخروجات‬.
.2‫اللٌاقة‬:
ً‫قل‬‫االكل‬‫هاٌضٌف‬‫دهون‬‫كتٌرة‬‫و‬‫سعرات‬‫اكتر‬‫لٌومك‬‫عشان‬ً‫بستخدم‬‫الزٌت‬.‫االفضل‬‫انك‬ً‫تستخدم‬‫الشوي‬‫او‬‫السلق‬.
.3‫الصحة‬:
‫الفحص‬ً‫الطب‬‫المنتظم‬‫السنوي‬‫حسب‬‫عمرك‬‫هاٌجنبك‬‫مشاكل‬‫صحٌة‬ً‫ف‬‫المستقبل‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(34)
.1‫الداٌت‬:
ً‫حاول‬ً‫تكون‬‫واكلة‬‫أو‬‫شبعانة‬‫لما‬ً‫تروح‬‫السوبر‬‫ماركت‬‫أو‬‫البقال‬‫عشان‬‫متشترٌش‬‫حاجات‬‫اكتر‬‫من‬ً‫الل‬ً‫انت‬‫عاوزاها‬
‫او‬‫اكل‬‫غٌر‬ً‫صح‬.‫و‬‫االفضل‬‫ان‬‫ٌكون‬ً‫معاك‬‫قائمة‬‫شراء‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫لما‬ً‫تٌج‬ً‫تطبخ‬‫االكل‬ً‫ف‬ً‫االوان‬‫و‬‫خاصة‬ً‫القل‬ً‫حاول‬ً‫تجٌب‬‫اوانى‬‫طهى‬‫غٌر‬‫قابلة‬‫للصق‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫حاول‬‫ٌكون‬‫عندك‬‫هواٌة‬‫عشان‬‫ٌحول‬‫انتباهك‬‫بعٌد‬‫عن‬‫اإلجهاد‬‫وٌخلصك‬‫من‬‫وجود‬‫األفكار‬‫السلبٌة‬ً‫الل‬ً‫حوالٌك‬.

16. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 16
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(35)
.1‫الداٌت‬:
‫الزم‬ً‫تقلل‬‫من‬‫االكل‬ً‫ف‬‫المطاعم‬‫و‬‫بره‬‫البٌت‬‫و‬‫الفاست‬‫فود‬‫عشان‬‫ده‬‫اكل‬‫مش‬ً‫صح‬.‫بالكتٌر‬‫مرة‬ً‫ف‬‫االسبوع‬‫او‬‫كل‬
‫اسبوعٌن‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫لما‬ً‫تاكل‬‫الخضروات‬‫و‬‫عشان‬ً‫تحافظ‬ً‫عل‬‫المواد‬‫الغذائٌة‬‫فٌها‬‫و‬‫الرطوبة‬‫ٌارٌت‬‫تسلقٌها‬‫أو‬‫تاكلٌها‬‫باستخدام‬‫البخار‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫اتحكم‬ً‫ف‬‫كمٌة‬‫السناكس‬.ً‫ٌعن‬‫متاكلٌش‬‫من‬‫الكٌس‬‫أو‬‫العبوة‬.‫خدي‬‫قطع‬‫و‬ً‫سٌب‬ً‫باق‬‫العبوة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(36)
.1‫الداٌت‬:
ً‫خل‬‫بالك‬‫ان‬‫فٌه‬‫حاجات‬‫ممكن‬‫تشجعك‬‫و‬ً‫تخلٌك‬ً‫تاكل‬‫اكل‬‫كتٌر‬‫زي‬‫العالقات‬‫السٌئة‬‫و‬‫االجهاد‬‫و‬‫عدم‬‫انتظام‬‫النوم‬‫و‬
‫قرف‬‫الشغل‬.‫المهم‬ً‫تبق‬‫عارفه‬‫اٌه‬ً‫الل‬‫بٌضاٌقك‬‫و‬ً‫حاول‬‫متخلٌهوش‬‫ٌأثر‬ً‫عل‬‫طرٌقة‬‫اكلك‬‫و‬‫النظام‬‫بتاعك‬.
.2‫اللٌاقة‬:
ً‫علٌك‬‫بالبقدونس‬‫النه‬‫ملٌان‬‫فٌتامٌنات‬‫و‬ً‫هاٌخل‬‫نفسك‬‫داٌما‬‫فرٌش‬‫و‬‫هٌساعدك‬ً‫ف‬‫الوصول‬‫الهدافك‬ً‫ف‬‫تقلٌل‬‫الوزن‬
‫الحتوائه‬ً‫عل‬‫االلٌاف‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫حاول‬‫تبدأي‬‫وجباتك‬‫بكوب‬‫ماء‬‫كبٌر‬‫و‬‫ده‬‫هٌساعدك‬ً‫ف‬‫الشبع‬‫بسرعة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(37)
.1‫الداٌت‬:
‫لو‬ً‫انت‬‫ماشٌة‬ً‫عل‬‫نظام‬ً‫غذائ‬‫أو‬‫داٌت‬‫ٌفضل‬‫انك‬ً‫تكتب‬‫التطور‬‫بتاع‬‫وزنك‬‫اسبوعٌا‬‫و‬ً‫تشوف‬‫اذا‬‫كانت‬‫ماشٌة‬‫مع‬
‫توقعاتك‬‫و‬‫هدفك‬‫و‬‫ال‬‫أل‬‫عشان‬ً‫تلحق‬ً‫تعمل‬‫خطوة‬‫اٌجابٌة‬‫أو‬‫تعدٌل‬‫للوصول‬‫لهدفك‬ً‫ف‬‫اقل‬‫وقت‬‫ممكن‬
.2‫اللٌاقة‬:
‫أنواع‬‫الداٌت‬‫المنتشرة‬ً‫الل‬‫بتساعدك‬ً‫ف‬‫تقلٌل‬‫وزنك‬‫بسرعة‬‫جدا‬‫و‬ً‫الل‬‫بٌسموها‬‫ال‬fad diets‫أو‬‫الداٌت‬‫الموضة‬
‫دي‬‫الزم‬ً‫تعرف‬‫انها‬‫افشل‬‫انظمة‬‫موجودة‬‫و‬ً‫الل‬‫بٌستخدمها‬ً‫عل‬‫الناس‬ً‫الل‬‫عاوزه‬‫تخس‬‫معندوش‬‫ضمٌر‬‫النه‬‫عارف‬
‫ان‬‫بسرعة‬‫جسمك‬‫هاٌرجع‬‫و‬‫ٌزٌد‬‫وزنك‬‫بعد‬‫ما‬ً‫تبطل‬‫و‬‫باالضافة‬‫انها‬‫انظمة‬‫غٌر‬‫صحٌة‬‫بالمرة‬.‫الداٌت‬ً‫الل‬ً‫ٌخلٌك‬
ً‫تحس‬‫بجوع‬‫الزم‬ً‫تعرف‬‫انه‬‫فاشل‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫اعمل‬‫توازن‬‫بٌن‬‫وجباتك‬ً‫ٌعن‬‫لو‬ً‫اضطرٌت‬‫انك‬‫تتغدي‬‫وجبة‬‫كبٌرة‬ً‫قلل‬‫من‬‫وجبة‬‫العشاء‬‫وهكذا‬

17. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 17
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(38)
.1‫الداٌت‬:
ً‫حاول‬ً‫تتحكم‬ً‫ف‬‫كمٌة‬‫االكل‬ً‫الل‬‫بتاكلٌها‬ً‫ف‬‫الوجبة‬‫الواحدة‬portions
‫فٌه‬‫طرٌقة‬‫سهلة‬‫ممكن‬‫تعملٌها‬‫انك‬ً‫تستخدم‬‫طبق‬‫اصغر‬‫و‬ً‫بالتال‬‫هاٌجبرك‬‫انك‬ً‫تاكل‬‫كمٌة‬‫اقل‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫الزم‬‫لما‬‫تبدأي‬‫اي‬‫نظام‬ً‫غذائ‬‫تكون‬‫اهدافك‬‫واقعٌة‬‫زي‬ً‫هاتخس‬‫كام‬‫كٌلو‬ً‫ف‬‫االسبوع‬‫او‬‫الشهر‬.‫وضع‬‫اهداف‬‫صعبة‬
‫ممكن‬ً‫تخلٌك‬ً‫تحبط‬‫و‬‫متكملٌش‬.ً‫ٌعن‬‫المتوسط‬ً‫الل‬ً‫بٌوص‬‫به‬‫كل‬‫االطباء‬ً‫ف‬‫العالم‬‫هو‬‫خسارة‬‫الوزن‬‫من‬‫نصف‬
ً‫ال‬‫كٌلو‬ً‫ف‬‫االسبوع‬‫الن‬ً‫بمنته‬‫البساطة‬ً‫شوف‬ً‫انت‬‫وزنك‬‫زاد‬ً‫ف‬‫كام‬‫شهر‬‫او‬‫سنة‬.‫ازاي‬‫مستعجلة‬ً‫تنزل‬‫الوزن‬
‫الزاٌد‬‫بسرعة‬‫و‬‫بطرٌقة‬‫غٌر‬‫صحٌة؟‬‫بجانب‬‫الترهالت‬ً‫الل‬‫ممكن‬‫تحصل‬ً‫ف‬‫الجلد‬‫و‬‫متعرفٌش‬ً‫تتخلص‬‫منها‬‫اال‬
‫بالجراحة‬.
.3‫الصحة‬:
‫ركزي‬ً‫عل‬‫االٌجابٌة‬ً‫ف‬‫ٌومك‬.ً‫ٌعن‬‫متفكرٌش‬ً‫ف‬‫اٌه‬ً‫الل‬‫مش‬‫ممكن‬‫تاكلٌه‬.‫فكري‬‫اٌه‬‫االكل‬ً‫الصح‬ً‫الل‬‫ممكن‬
ً‫تاكل‬‫منه‬‫كتٌر‬‫زي‬‫الفواكه‬‫والخضروات‬‫والحبوب‬‫الكاملة‬‫واألسماك‬‫والبقولٌات‬‫والمكسرات‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(39)
.1‫الداٌت‬:
‫عشان‬‫تتأكدي‬‫ان‬‫جسمك‬‫هاٌحصل‬ً‫عل‬‫الفٌتامٌنات‬‫والمعادن‬‫الالزمة‬‫ٌفضل‬‫ان‬‫كل‬‫وجبة‬‫ٌكون‬‫فٌها‬‫الفواكه‬
‫والخضروات‬.‫وده‬‫هاٌضمن‬‫برضوا‬‫حصولك‬ً‫عل‬‫األلٌاف‬ً‫الل‬‫هاتقلل‬‫شهٌتك‬‫بطرٌقة‬‫صحٌة‬‫و‬‫بدون‬‫استخدام‬‫أدوٌة‬.
.2‫اللٌاقة‬:
‫الزم‬ً‫تمش‬‫بمبدأ‬‫انا‬‫هافسح‬ً‫نفس‬‫و‬‫هادلع‬ً‫نفس‬‫و‬‫هاشتري‬‫هدٌة‬ً‫لنفس‬‫كل‬‫ما‬ً‫تنجح‬‫و‬ً‫تقرب‬‫من‬‫الوصول‬‫لهدفك‬‫سواء‬
‫بشراء‬‫لبس‬‫جدٌد‬‫أو‬‫شنطة‬‫او‬‫شوز‬‫او‬‫كتاب‬‫جدٌد‬‫او‬‫اي‬‫حاجة‬‫تحسسك‬‫بالنجاح‬‫عشان‬ً‫تعرف‬ً‫تكمل‬‫الداٌت‬.
.3‫الصحة‬:
ً‫اهتم‬‫باالكل‬‫البطًء‬ً‫ف‬‫اكله‬‫زي‬‫الشوربات‬‫الساخنة‬‫واللحوم‬‫الخالٌة‬‫من‬‫الدهون‬‫والفواكة‬‫عشان‬‫بتا‬‫خ‬‫د‬‫وقت‬‫اطول‬‫و‬
ً‫هاتخلٌك‬ً‫تشبع‬‫بسرعة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(40)
.1‫الداٌت‬:
‫االكل‬‫ده‬‫متعة‬‫و‬‫ملوش‬‫الزمة‬‫انك‬ً‫تضٌع‬‫االستمتاع‬‫به‬‫و‬ً‫تاكل‬‫بسرعة‬.‫الزم‬‫تتذوقٌه‬‫و‬‫تقدري‬‫مظهره‬‫ورائحته‬‫وطعمه‬
‫وملمسه‬‫و‬‫بكده‬ً‫هاٌخلٌك‬ً‫تاكل‬‫بالراحة‬‫و‬ً‫تشبع‬‫بسرعة‬‫و‬‫ده‬‫هٌساعدك‬ً‫ف‬‫تقلٌل‬‫وزنك‬.

18. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 18
.2‫اللٌاقة‬:
‫لما‬ً‫تروح‬‫كافٌه‬‫او‬‫مطعم‬‫مع‬‫صحابك‬ً‫اطلب‬ً‫انت‬‫اول‬‫واحدة‬‫عشان‬‫متتأثرٌش‬‫باختٌارات‬‫صحابك‬‫و‬‫تكون‬‫حاجات‬
‫دسمة‬‫و‬‫تضٌعلك‬‫مجهودك‬ً‫ف‬‫الداٌت‬.
.3‫الصحة‬:
‫ممكن‬ً‫تبدل‬‫الماٌونٌز‬‫بالمستردة‬.‫المستردة‬‫مفٌهاش‬‫دهون‬ً‫عل‬‫عكس‬‫الماٌونٌز‬ً‫الل‬‫فٌه‬‫تقرٌبا‬00‫جرام‬‫دهون‬ً‫ف‬
‫الملعقة‬‫الكبٌرة‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(41)
ًٍ‫اطرخذ‬‫اىقزفح‬‫ػيى‬‫اىشتادي‬.‫اىشتادي‬ٌٍِٕ‫ا‬‫االمالخ‬ً‫ف‬‫اي‬ً‫ّظا‬ً‫غذائ‬‫ىيرخظٍض‬ٗ‫اىذاٌد‬ُٗ‫مَا‬‫ىَا‬ً‫ذحط‬ٍٔ‫ػي‬
‫قزفح‬ِ‫ٕاٌحظ‬َٔ‫طؼ‬ٗ‫ٌظاػذك‬ً‫ف‬‫حزق‬ُٕ٘‫د‬‫امرز‬.
‫قثو‬‫ٍا‬‫ذثذأي‬ً‫ف‬‫اي‬‫تزّاٍح‬ً‫غذائ‬ٗ‫ا‬ً‫ذذرٌث‬ً‫الس‬‫ذاخذي‬‫ص٘ر‬‫ىْفظل‬.ُ‫ػؼا‬ً‫ٌثق‬‫ػْذك‬before and after
pictures.
ٓ‫ٗد‬‫ٍفٍذج‬‫خذا‬ً‫ف‬‫اىَقارّح‬ًٗ‫ذؼزف‬ً‫اّر‬‫ٍاػٍح‬‫اساي‬ً‫ف‬‫اىثزّاٍح‬‫تراػل‬.
ً‫اّظف‬‫ػادج‬‫امو‬‫اىخثش‬‫اٗه‬‫ٍا‬ً‫ذزٗح‬ٌ‫اىَطؼ‬ُ‫ػؼا‬‫دي‬‫ترؼرثز‬‫قْثيح‬ً‫ف‬‫اىظؼزاخ‬‫اىحزارٌح‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(42)
‫ػصٍز‬‫اىدشر‬ٌٍّٖٔ‫ال‬ُ‫ٍيٍا‬‫تاالىٍاف‬‫ٗتٍظاػذ‬ً‫ف‬‫حزق‬ُٕ٘‫اىذ‬ٗ‫ٌقيو‬‫ػٍٖرل‬‫ىالمو‬ًٗ‫ٕاٌثق‬‫حاخح‬‫مٌ٘ظح‬٘‫ى‬ٍٔ‫خيٍر‬
ٍِ‫اىَؼزٗتاخ‬‫االطاطٍح‬ً‫ف‬‫اىذاٌد‬‫تراػل‬.
ً‫حاٗى‬ًْ‫ذزم‬‫ػزتٍرل‬‫تؼٍذ‬‫ػٌ٘ح‬ِ‫ػ‬‫ػغيل‬ٗ‫ا‬ُ‫اىَنا‬ً‫اىي‬ٍٔ‫ٕاذزٗح‬.ٓ‫ٗتنذ‬‫ٕاذقذري‬ً‫ذَؼ‬‫ػٌ٘ح‬ٌِ٘‫حي‬ُٗ‫مَا‬ِ‫ٍَن‬
‫ٌ٘فزك‬‫ٗقد‬‫اّل‬‫ٍغ‬‫ٕاذذٗري‬ً‫ػي‬ُ‫ٍنا‬ًْ‫ذزم‬ٍٔ‫ف‬ٗ‫ذرأخزي‬.
ِ‫ٍَن‬ً‫ذامي‬‫ٗخثح‬‫خفٍفح‬‫قثو‬‫ٍا‬ً‫ذزٗح‬‫حفيح‬ٗ‫ا‬‫خزٗخح‬‫فٍٖا‬‫امو‬ُ‫ال‬٘‫ى‬ً‫رٗحر‬‫خؼاّح‬ً‫ٕاذثق‬‫مارثح‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(43)
‫الرمان‬‫مفٌد‬‫جدا‬‫النه‬‫حلو‬‫و‬‫مسكر‬‫و‬‫هٌساعدك‬ً‫ف‬‫تقلٌل‬‫الشهٌة‬‫للوجبات‬ً‫الل‬‫فٌها‬‫سكر‬‫و‬‫كمان‬‫بٌقلل‬‫من‬‫قدرة‬‫الجسم‬
ً‫عل‬‫تخزٌن‬‫الدهون‬.

19. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 19
ِ‫ٍَن‬ً‫ذزٌح‬ًٌ٘ٗ‫ا‬ٌٍٍِ٘٘‫ى‬‫ٍ٘اظثح‬‫اّل‬ً‫ذزٗح‬ٌٍ‫اىد‬ٗ‫ا‬ً‫ترؼَي‬ٌِ‫ذَار‬‫رٌاضٍح‬.ُ‫ال‬‫خظَل‬٘‫تزض‬‫ٍحراج‬‫ىزاحح‬
‫سي‬‫ٍا‬‫ٍحراج‬ٌِ‫ىرَار‬ٗٓ‫د‬‫ٍٕظاػذك‬‫امرز‬‫اّل‬ً‫ذنَي‬ً‫ف‬‫اىرَزٌْاخ‬ٗ‫اىيٍاقح‬.
٘‫ى‬ً‫ترزٗحي‬ٌٍ‫اىد‬‫ف٘خ٘د‬‫ٍذرب‬ً‫ػخص‬ً‫ٍؼام‬‫ٕاٌظاػذك‬ً‫ف‬‫حاخاخ‬‫مرٍزج‬‫سي‬‫اىطزٌقح‬‫اىصحٍحح‬‫الداء‬ٌِ‫اىرَار‬ٗ
‫مٍَح‬ٌِ‫اىرَار‬‫حظة‬‫ٕذفل‬ُ‫ػؼا‬ً‫ذقيي‬‫فزصح‬‫حذٗز‬‫االصاتح‬ًٗ‫ذ٘صي‬‫ىٖذفل‬‫تظزػح‬ٗ٘‫ى‬ٓ‫ػاٗس‬ٍٔ‫ف‬‫حو‬ًّ‫ذا‬‫اّل‬
ًّ‫ذرَز‬‫ٍغ‬‫ٍذرب‬ً‫ػخص‬ٌِ‫أّٗال‬‫ط٘اء‬ً‫ترزٗح‬ٌٍ‫اىد‬ٗ‫ا‬ٓ‫ػاٗس‬ًّ‫ذرَز‬ً‫ف‬‫اىثٍد‬ّٔ‫ال‬‫أٗفز‬ٗ‫ٍْاطة‬‫حظة‬‫ٗقرل‬
‫الّل‬ًّ‫ٕاذرَز‬ً‫ف‬ِ‫احظ‬‫ٗقد‬‫تاىْظثح‬ً‫ىٍن‬ِٗ‫ٍَن‬‫ذخراري‬‫اىَذرب‬ً‫اىي‬ٓ‫ػاٗسا‬٘‫ى‬ً‫مْر‬ً‫ف‬‫اي‬ٔ‫حر‬ً‫ف‬ٌ‫اىؼاى‬ُٗ‫مَا‬
‫اىحص٘ه‬ً‫ػي‬ً‫إرَا‬‫أمثز‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(44)
ِ‫ٍَن‬ً‫ذامي‬‫ذفاحح‬‫قثو‬‫اى٘خثح‬‫ب‬00‫دقٍقح‬.‫سي‬‫ٍا‬‫اىَثو‬‫اىَؼزٗف‬An apple a day keeps the doctor away
ٓ‫د‬‫ٕاٌقيو‬‫ػٍٖرل‬ُٕٗ٘‫اىذ‬ٗ‫ٌظاػذك‬ً‫ف‬‫اطرٖالك‬‫مٍَاخ‬‫أقو‬ٍِ‫اىظؼزاخ‬‫اىحزارٌح‬.
ً‫اػزف‬ً‫اٍر‬ً‫ذ٘قف‬.ً‫ٗاّر‬ًّ‫تررَز‬‫امٍذ‬ً‫ف‬ً‫اٌا‬ً‫ترحظ‬‫اّل‬‫ذؼثاّح‬ٗ‫ٍغ‬‫قادرج‬.‫ْٕا‬ً‫الس‬ً‫ذ٘قف‬ُ‫ال‬ً‫الس‬ً‫ذظَؼ‬
‫ىدظَل‬ّٔ‫ال‬ً‫تٍذٌن‬‫اػاراخ‬ٗ‫اال‬ِ‫ٍَن‬ً‫ذؼزض‬‫ّفظل‬‫ىخطز‬‫االصاتاخ‬.ُٗ‫مَا‬ِ‫ٍَن‬ً‫ذحثط‬٘‫ى‬ً‫ذؼثر‬‫ق٘ي‬ٗ
ً‫اضطزذ‬‫اّل‬‫ذقؼذي‬ً‫ف‬‫اىثٍد‬‫ىفرزج‬‫طٌ٘يح‬‫تظثة‬‫االصاتح‬ٗ‫االرٕاق‬‫ٗٗخغ‬‫اىؼضالخ‬.
ً‫أٗػ‬ً‫ذامي‬ًٗ‫اّر‬‫ٗاقفح‬ُ‫ال‬‫االتحاز‬‫امذخ‬ُ‫ا‬‫ىَا‬‫اى٘احذ‬ً‫تٍثق‬‫ٗاقف‬‫ٍٕامو‬‫اطزع‬ٗ‫مٍَاخ‬‫امرز‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(45)
‫ىَا‬ً‫ذؼَي‬‫طاّذٗذغ‬‫ىيفطار‬ٗ‫ا‬‫طْاك‬‫ٌا‬ً‫طال‬٘‫ى‬ً‫حطٍر‬ٌ‫طَاط‬ٓ‫ٍؼا‬ُ‫ال‬ٌ‫اىطَاط‬‫تٍقيو‬‫اّراج‬ٍُ٘‫ٕز‬‫اه‬ghrelinٗٓ‫د‬
‫ٕاٌقيو‬‫احظاص‬‫اىد٘ع‬‫ػْذك‬.
٘‫ى‬‫ٍؼْذمٍغ‬‫ٗقد‬ً‫ذزٗح‬ٌٍ‫اىد‬ٗ‫ا‬‫الي‬‫طثة‬ًّ‫ذا‬ِ‫ٍَن‬ً‫ذؼَي‬ٌِ‫ذَار‬‫رٌاضٍح‬ً‫ف‬‫اىثٍد‬ٗٓ‫د‬‫ٍٕظاػذك‬ً‫ف‬ُ‫فقذا‬
‫ٗسّل‬‫اىشائذ‬ُٗ‫تذ‬‫ػْاء‬‫اىرفنٍز‬ً‫اٍر‬‫ٕارٗذ‬‫اىدٌٍ؟‬!
ً‫خيٍن‬‫ٍزّح‬.‫ٍحاٗىح‬‫اىرَظل‬ً‫تْظا‬ً‫غذائ‬ً‫صار‬‫ٍفٍٖ٘ع‬‫اي‬‫ٍرؼح‬ُ‫ال‬‫ذقيٍو‬ُ‫اى٘س‬ً‫الس‬ً‫ٌثق‬‫تطزٌقح‬‫صحٍح‬ًٗ‫ٌخيٍن‬
‫ٍثظ٘طح‬‫ٍغ‬‫ٍخْ٘قح‬.‫أمٍذ‬ً‫ٕاذحظ‬ً‫تاٌا‬‫صؼثح‬‫اَّا‬‫ىَا‬ً‫ذؼ٘ف‬‫اىْرٍدح‬‫اطث٘ع‬‫تؼذ‬‫اطث٘ع‬ً‫ٕاذرؼدؼ‬‫امرز‬ٗ‫امرز‬
‫ىي٘ص٘ه‬‫ىٖذفل‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(46)
ِ‫ٍَن‬ً‫ذضٍف‬‫اىخو‬‫إىى‬‫اىصيصاخ‬‫ٗاىظيطاخ‬ّٔ‫ا‬‫تٍحر٘ي‬ً‫ػي‬‫حَض‬‫اىخيٍل‬acetic acidٓ‫ٗد‬‫تٍظزع‬ٍِ‫قذرج‬
ٌ‫اىدظ‬ً‫ػي‬‫ٍؼاىدح‬‫اىظؼزاخ‬‫اىحزارٌح‬ُٕ٘‫ٗاىذ‬ًٗ‫تاىراى‬ً‫ف‬‫اّقاؽ‬‫ٗسّل‬.
ً‫الس‬ً‫ذحافظ‬ً‫ػي‬ً‫اٌا‬ٌِ‫اىرَار‬‫اىزٌاضٍح‬‫سي‬‫ٍ٘اػٍذ‬‫اىؼغو‬‫تاىضثظ‬ٗ‫ادٌٖا‬‫اٗىٌ٘ح‬‫ػاىٍح‬ُ‫ػؼا‬ً‫ذ٘صي‬‫ىٖذفل‬.

20. ‫الصحة‬ ‫و‬ ‫اللياقة‬ ‫و‬ ‫الدايت‬ ‫في‬ ‫نصيحة‬ 140 NOSTEROIDS For Her 20
ِ‫ٍَن‬ً‫ذؼَي‬‫ّؼاط‬ً‫ف‬‫اىثٍد‬.‫طٍذاخ‬‫مرٍز‬‫تٍقض٘ا‬‫ٗقد‬‫طٌ٘و‬ً‫ف‬‫اىثٍد‬‫ط٘اء‬ً‫قذا‬ٌُ٘‫اىريفش‬ٗ‫ا‬‫االّرزّد‬.‫اَّا‬ِ‫ٍَن‬
‫ذظرفٍذي‬‫تاى٘قد‬ٓ‫د‬‫اّل‬ً‫ذؼَي‬ٌِ‫ذَار‬‫رٌاضٍح‬ً‫ف‬‫ف٘اصو‬‫االػالّاخ‬ٗ‫ا‬٘‫ى‬‫ٍظرٍْح‬‫ٍظيظو‬ٍٔ‫تراتؼ‬.
‫نصيحة‬‫اليوم‬‫و‬‫كل‬‫يوم‬(47)
ً‫اضحن‬.‫اىضحل‬ٍِ‫اى٘طائو‬‫اىدٍذج‬‫ىرقيٍو‬‫اىضغظ‬ً‫اىْفظ‬ُٗ‫مَا‬‫اىضحل‬‫ىَذج‬‫طاػح‬ِ‫ٍَن‬‫ٌحزق‬001‫طؼز‬‫حزاري‬.
ُ‫ػؼا‬ٓ‫مذ‬‫تارٌد‬ً‫ذرفزخ‬ً‫ػي‬‫اىثزاٍح‬‫اىَضحنح‬ًٗ‫االفال‬ٗ‫اتؼذي‬ِ‫ػ‬‫اىْنذ‬.
‫استخدمي‬‫كل‬‫الىصائح‬‫الي‬‫قىلتلك‬‫عليها‬‫و‬‫معظمها‬‫ان‬‫مكىش‬‫كلها‬‫بسهىلة‬‫تقدري‬‫تعمليها‬‫و‬‫تغيري‬‫ومط‬‫الحياة‬
‫بتاعك‬.
‫كابته‬‫محمد‬‫شعالن‬
-ً‫صٍذى‬ٗ‫حاصو‬ً‫ػي‬‫ػٖاداخ‬ً‫ف‬‫اىرذرٌة‬ً‫اىؼخص‬ًٗ‫أخصائ‬
‫ذغذٌح‬‫اىيٍاقح‬‫اىثذٍّح‬Certified Personal Trainer & Fitness
Nutrition Specialist -ٍِInternational Sports Science
Association‫ٗدي‬‫ٍقزٕا‬ً‫ف‬‫ماىٍف٘رٍّا‬‫اٍزٌنا‬
-ٗ‫حاصو‬ً‫ػي‬‫ػٖادج‬‫ذغٍٍز‬‫َّظ‬‫اىحٍاج‬ٌ‫ٗاىرحن‬ً‫ف‬ُ‫اى٘س‬Lifestyle
and Weight Management SpecialistٍِNational
Exercise & Sports Trainers Association‫ٍٗقزٕا‬‫اٌضا‬ً‫ف‬
‫اٍزٌنا‬
-‫خثزج‬ً‫ف‬‫ٍداه‬‫مَاه‬ً‫االخظا‬ٗ‫تْاء‬‫اىؼضالخ‬ٗ‫حزق‬ُٕ٘‫اىذ‬ٗ
‫اىيٍاقح‬‫اىثذٍّح‬‫امثز‬ٍِ00‫طْح‬
-‫صاحة‬‫اػٖز‬‫قْاج‬‫ىنَاه‬ً‫االخظا‬ٗ‫اىيٍاقح‬‫اىثذٍّح‬‫اىطثٍؼٍح‬ً‫ػي‬‫اىٍ٘ذٍ٘ب‬NoSteroids
www.youtube.com/thenosteroids
-ٔ‫ى‬‫مراب‬‫ٍداّا‬ً‫ػي‬‫االّذرٌٗذ‬ٗ‫اه‬iTunes-‫فقظ‬ً‫اتحث‬ِ‫ػ‬‫ميَح‬NoSteroids
-ٔ‫ى‬‫امثز‬ٍِ061‫اىف‬ٍِ‫ٍراتؼ‬ً‫ف‬ٌ‫اىؼاى‬‫ٍذّٗح‬ ‫صاحة‬ ٗhttp://www.blog.nosteroids.net
www.facebook.com/NoSteroidsForHer
www.facebook.com/NoSteroids
-‫ساعد‬‫المئات‬ً‫ف‬‫الوصول‬‫لهدفهم‬
‫اسألي‬‫عن‬‫التدريب‬‫االونالين‬‫اذا‬‫كان‬‫هدفك‬‫فقدان‬‫الوزن‬‫او‬‫حرق‬‫دهون‬‫او‬‫شد‬‫عض‬‫الت‬‫الجسم‬