[Ringkasan] Dokumen tersebut membahas pentingnya menjaga keseimbangan cairan tubuh bagi atlet untuk mencapai performa optimal. Dehidrasi dapat menurunkan performa olahraga hingga 45% apabila kehilangan cairan mencapai 2.5% berat badan. Atlet perlu mengonsumsi cairan secara teratur sebelum, selama, dan sesudah latihan/pertandingan untuk mencegah dehidrasi dan menjaga ketersediaan energi. Pemilihan c

1. by
dr. M. Syahril Fitrah

2. -
-
-
Menjaga keseimbangan cairan tubuh
faktor
yang perlu diperhatikan bagi atlet baik pada saat latihan
maupun pada saat bertanding.
Penurunan performa olahraga disebabkan :
1. Berkurangnya simpanan karbohidrat tubuh
2. Konsumsi cairan yang tidak mencukupi
Dehidrasi
Berkurangnya 1-2% berat tubuh tubuh melalui keringat
dapat menurunkan performa olahraga hingga sebesar
10%, berkurang 5% berat badan dapat menurunkan
performa sebesar 30%.

3. 
Khusus untuk olahraga dengan intensitas
tinggi dan olahraga yang bersifat ketahanan
(endurans) seperti maraton atau balap
sepeda (road cycling), berkurangnya 2.5%
berat badan akibat dari keluarnya cairan
tubuh melalui keringat dapat menurunkan
performa olahraga hingga 45%.

4. 
Ketika seseorang melakukan aktivitas fisik,
sumber - sumber energi yang terdapat di
dalam tubuh seperti lemak atau karbohidrat
akan terkonversi menjadi air (H2O), karbon
dioksida (CO ) dan energi.

5. 



Proses pembakaran 1 gram karbohidrat dan
protein
energi sebesar 4 kkal
Pembakaran 1 gram lemak
energi
sebesar 9 kkal.
Hasil pembakaran sumber energi terbagi
menjadi 2 bentuk
1. bentuk kerja (work)
2. bentuk panas (heat).
80% dari total energi
dalam bentuk
panas (heat) dan sisanya merupakan energi
dalam bentuk kerja.

6. 


Energi dalam bentuk kerja
gerakan tubuh
saat berolahraga ex : berlari, menendang,
meloncat, mengoper bola dll.
Energi panas
dapat dirasakan & tidak
dapat dilihat karena terjadi di dalam sel-sel
otot dan di dalam sistem kardiovaskular.
Selama berolahraga, panas yang dihasilkan
oleh proses metabolisme energi akan
meningkat 10x lipat untuk individu yang sehat
dan meningkat sebesar 20x untuk atlet yang
terlatih.

7. 

Meningkatnya energi & panas melalui proses
metabolisme dan kontraksi otot saat tubuh
berolahraga
cairan yang berada di dalam
tubuh akan menjalankan fungsinya sebagai
pengatur panas ( thermoregulator ).
Tujuannya agar temperatur internal tubuh (core
temperature) dapat tetap terjaga pada rentang
temperatur normal yaitu 36.5-37.5 C.

8. 

Air yang merupakan penghantar panas yang
baik, akan mengeluarkan kelebihan panas
tubuh melalui keluarnya air keringat .
Air keringat yang kemudian akan menguap
pada permukaan kulit juga akan berfungsi
untuk mendinginkan tubuh karena proses
penguapannya yang bersifat endotermik.

9. 

Saat berolahraga
air yang keluar melalui
keringat tidak hanya merupakan air yang
dihasilkan melalui proses metabolisme namun
juga air yang diperoleh melalui konsumsi
cairan & makanan dalam sehari-hari.
Jika proses berkurangnya cairan dari dalam
tubuh pada saat berolahraga ini dibiarkan
dalam jangka waktu lama & tidak diimbangi
dengan konsumsi cairan yang cukup
dehidrasi.

10. Distribusi Cairan Tubuh
Total Cairan Tubuh
67% cairan intraseluler
33% cairan extraseluler
75% cairan
intertisial
25% cairan
intravascular

11. Dehidrasi & Pengaturan Panas Tubuh
- Ketika terjadi peningkatan panas di dalam
tubuh baik hasil dari metabolisme energi
ataupun hasil dari kontraksi otot saat
berolahraga, air yang berada di dalam sirkulasi
aliran darah (darah mengandung 83% air) akan
menyerap panas dan mengeluarkannya pada
permukaan kulit
kelenjar keringat.

12. 

Jika keluarnya keringat saat olahraga ini tidak
diimbangi dengan konsumsi cairan yang
cukup, maka air yang keluar dari cairan
intertisial akan menyebabkan terjadinya
peningkatan konsentrasi elektrolit di dalam
cairan ekstraselular.
Peningkatan konsentrasi elektrolit ini
kemudian akan menyebabkan terjadinya
perbedaan konsentrasi antara cairan
intraselular & cairan ekstraselular.

13. 
Melalui proses osmosis, air kemudian akan
berpindah dari larutan/cairan yang memiliki
konsentrasi air tinggi menuju larutan/cairan
yang memiliki konsentrasi air rendah yaitu
berpindah dari dalam sel menuju ke luar sel
(dari cairan intraselular menuju ke cairan
ekstraselular).

14. 
Jika proses ini dibiarkan dalam jangka waktu
yang lama tanpa diimbangi dengan konsumsi
cairan yang cukup, sel-sel di dalam tubuh akan
mengalami dehidrasi akibat tidak memiliki
sumber lain untuk memperoleh air.

15. 

Seorang atlet harus tetap berada pada kondisi hidrasi
yang baik untuk mencapai performa yang optimal.
Beberapa hal yang menyebabkan seorang atlet
mengalami dehidrasi antara lain adalah kurangnya
konsumsi air dalam sehari-hari, terbatasnya kesempatan
konsumsi cairan saat pertandingan/latihan serta tidak
mengkonsumsi cairan dengan volume yang sesuai
dengan pengeluaran keringat.

16. 

Rata-rata konsumsi air per hari yang
disarankan untuk memenuhi kebutuhan tubuh
adalah sekitar 8-10 gelas (1 gelas 240 ml)
Atlet yang memiliki aktivitas fisik yang tinggi
akan memerlukan volume konsumsi cairan
yang lebih besar.

17. Pemilihan Larutan
1.
Larutan dengan penambahan karbohidrat &
natrium
Ketika intensitas latihan atau pertandingan meningkat, selain
mendapatkan manfaat dengan mengkonsumsi air putih atlet juga
akan mendapatkan manfaat lebih dengan menambahkannya
dengan + karbohidrat dan natrium (Na ) agar performa tetap
terjaga.
Tambahan karbohidrat sederhana dalam konsentrasi tertentu
diperlukan untuk membantu tubuh dalam mempertahankan level
glukosa darah, mempertahankan ketersediaan glikogen otot
sehingga ketersediaan energi tetap terjaga dan terjadinya
kelelahan dapat ditunda

18. 2. Air Putih
Walaupun air putih masih merupakan larutan yang
terbaik, namun konsumsi air putih dalam olahraga perlu
juga untuk diperhatikan.
Konsumsi air putih secara berlebihan dapat
menyebabkan terjadinya penurunan konsentrasi plasma
natrium & osmolality plasma secara cepat

19. 


Penurunan konsentrasi
dapat mengurangi
peredaran kandungan vasopressin & aldosteron di dalam
darah mengurangi penyerapan air di dalam ginjal dan
meningkatkan pengeluaran urin.
Penurunan konsentrasi juga akan mengurangi rasa haus
sehingga mengurangi volume konsumsi cairan yang
sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh.
Oleh karena air putih dianggap bukan merupakan larutan
yang ideal untuk mengoptimasi proses rehidrasi tubuh
terutama setelah berolahraga dalam waktu yang panjang.

20. 3. Water Intoxication
Khusus untuk atlet pada cabang olahraga yang bersifat
endurans seperti lari marathon atau balap sepeda jalanan
(road cycling).
Konsumsi air putih biasa tanpa + dilengkapi elektrolit
terutama natrium (Na ) dapat memperbesar resiko
terjadinya keracunan air (water intoxication).
Kondisi ini terjadi ketika atlet yang telah kehilangan
sejumlah elektrolit Natrium (garam) dari dalam tubuh
melalui keluarnya keringat mengkonsumsi terlalu banyak
air putih biasa saat pertandingan berlangsung.

21. 


Konsumsi air putih tanpa dilengkapi elektrolit natrium
pada olahraga endurans
penurunan konsentrasi
natrium di dalam plasma darah (hyponatremia) hingga di
bawah batas normal.
Penurunan konsentrasi natrium hingga mencapai nilai
dibawah 138 mmol/L ini kemudian dapat menyebabkan
rasa mual, disorentasi, sakit kepala dan muntah-muntah.
Penurunan konsentrasi natrium di dalam tubuh hingga
mencapai 100 mmol/L dapat mengakibatkan koma dan
juga kematian.

22. 4. Larutan Lainnya
Pemilihan jenis minuman merupakan hak tiap individu,
namun dalam dalam kaitanya dengan aktivitas olahraga,
atlet hendaknya menghindari larutan yang mengandung
soda, kafein, jus pekat dan larutan dengan
kandungan karbohidrat >8% (gr/ml).
Oleh karena dapat memperlambat proses absorpsi cairan
di dalam tubuh dan menimbulkan gangguan dalam sistem
pencernaan sehingga menghambat rehidrasi &
peningkatan performa.

23. 
Pemilihan larutan yang mengandung fruktosa juga perlu
diperhatikan karena selain dapat menyebabkan
ketidaknyamanan pada sistem pencernaan, fruktosa juga
lambat dikonversi menjadi glukosa
ketersediaan
energi & peningkatan performa saat berolahraga
menjadi terhambat.

24. 1. Sebelum Latihan/Pertandingan
Seorang atlet , pd interval 2-3 jam sebelum
pertandingan/latihan berlangsung direkomendasikan
untuk mengkonsumsi larutan olahraga yang
mengandung karbohidrat atau setidaknya air putih
sebanyak 500-600 ml. Dilanjutkan pd interval 10-20
menit sebelum latihan/pertandingan sebanyak 200300 ml.

25. 2. Saat Latihan/Pertandingan
-
-
Pada saat pertandingan, atlet juga disarankan untuk
mengkonsumsi minuman olahraga yang
mengandung karbohidrat atau sekurangnya air putih
sebanyak 200-300 ml setiap 10-20 menit atau 500- 1000
ml tiap jamnya.
Konsumsi karbohidrat ketika sedang
latihan/pertandingan akan membantu untuk
terhindar dari dehidrasi dan juga agar produksi
energi bagi kerja otot dapat tetap terjaga

26. 

Konsumsi yang rutin selama latihan / pertandingan
berlangsung, mmbuat kurangnya cairan di dalam
tubuh akibat dari keringat diharapkan tidak akan
lebih dari 2%.
Pada saat berlangsungnya latihan / pertandingan, atlet
diharapkan tidak bergantung pd rasa haus untuk
mengkonsumsi cairan. Karena ketika rasa haus timbul,
tubuh sebenarnya sudah berada pada kondisi
dehidrasi ringan dengan kehilangan cairan tubuh
sebesar 2-3% dan sudah mengalami penurunan
performa hingga 10%.

27. 3. Masa Pemulihan (Recovery)
- Konsumsi cairan kemudian juga harus dilanjutkan
pada saat proses pemulihan (recovery) setelah
latihan/pertandingan berlangsung. Seorang atlet
diharapkan menggantikan cairan tubuh dengan
volume yang sama atau sekurangnya 80% dari total
cairan yang keluar melalui keringat.

28. TERIMA KASIH