1. Плоский живот за самый короткий срок:)
Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать
действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5
месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.
Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите.
Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).
Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую
сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.
Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.
Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно
напрячь мышцы пресса.
Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.
Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для
«среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.
Неделя 6
Закрепите резуль22 секрета как сделать ягодицы привлекательными
Вашему вниманию предлагается самый полный комплекс упражнений для ягодиц, что поможет Вам сохранить их
привлекательную форму и очертания еще надолго.
1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя
пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должнастоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте
количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой).
2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу». Затем опустите руки на пол и
поднимите вверх–назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.
3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и
прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8–12 раз.
4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте
гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.
5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12–15 раз.
6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5
минут, постепенно увеличивая время тренировки.
7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые,
максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.
8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Несгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело
приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

2. 9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь
в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение
от 6 до 10 раз в каждую сторону.
10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно
ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под
музыку двойные повороты 2–8 раз.
11. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол.
Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.
12. Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за
переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10
секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.тат, совместив
нюансы 3-й и 5-й недель. упражнений для красивой попы
1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").
2. Лечь на спину, носки на себя.
Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).
3. Лечь на спину.
Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).
4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).
5. Лечь на правый бок.
Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим еѐ левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой
стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).
6. Лечь на живот.
Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз.
Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)
7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.
Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).

3. 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя
Понедельник 1)10подходов
по 10раз
2)10 по10раз
3)1мин
Вторник 1)10 по12
2)10 по 12
3)2мин
Среда 1)10 по 15
2)10 по 15
3)2.5мин
Четверг 1)10 по по 20
2)10 по 20
3)3мин
Пятница 1)10 по 22
2)10 по 22
3)3.5мин
Суббота 1)10 по 25
2)10 по 25
3)4мин
воскресение 1)10 по 30
2)10 по 30
3)5мин