1. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:
1. Стоя, широко разведите руки и поднимите их над головой - вдох), опустите руки - выдох.
Повторить 10 раз.
2. Руки развести в стороны. Поднять согнутую ногу и противоположной рукой коснуться колена.
Потом - другой ногой. Повторить 10 раз.
3. Поднять руки вверх. Присесть, согнув поясницу и бросив руки вниз. Повторить 10 раз.
4. Наклонить туловище вперед параллельно полу. Затем правой рукой прикоснуться к пальцам
левой ноги, а левую руку, за спиной, поднять вверх, ноги не сгибать в коленях. То же сделать
другой рукой. Повторить 10 раз.
5. Поднимите руки вверх, затем опустите их вниз и отведите назад до отказа. Повторить 10 раз.
6. Положить пальцы рук на плечи. Вращать локтями вперед и назад по 10 раз.
7. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, затем медленно опустить, не касаясь
пола. В этом положении подержать ноги 3 секунды. Повторить 5 раз.
8. Лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоните их до пола вправо - влево. Повторить 10
раз.
9. Из положения, лежа на спине - сесть, наклонить туловище вперёд и коснуться руками
пальцев ног. Повторить 10 раз.
10. Лежа на спине, поднять ноги, кисти рук поддерживают поясницу. Вращать ногами как при
езде на велосипеде (20 вращений).
11. Бег на месте в течение 1 минуты, но следите за самочувствием.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:
Начинаются занятия с медленной ходьбы, затем:
1. Руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая руки вверх, посмотреть на кисти – сделать вдох,
вернуться в и.п. делая выдох. Выполнить 4-5 раз.
2. Руки поднять вперёд и поднимаясь на носках сделать вдох, руки опустить и отвести назад,
наклоняясь вперёд, задержаться на 4-8 секунд – выдох.
3. Руки на поясе, ноги вместе, делаем наклон влево, правую руку сгибаем над головой, кисть
положить на затылок – вдох, вернуться в и.п. - выдох. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
4. Ноги на ширине плеч, правую руку поднять, левая опущена. Делать круговые движения руками
вперёд, назад. Дыхание равномерное. Выполнять упражнение без напряжения, 5-7 раз.
5. Руки в стороны, приседая на носках, колени врозь – вдох, вставая – выдох. Присесть 10-12 раз.
Пожилым людям выполнять 2-3 раза.

2. 6. Ноги на ширину плеч, руки к плечам – на выдохе делать движения руками, как при плавании
стилем брасс - 5-6 раз.
7. Руки поднять в стороны, одну ногу отводить в сторону – вдох, возвращаясь в и.п. – выдох.
Упражнение выполняется расслабленно - 6-8 раз каждой ногой.
8. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Делать движения ногами, как при езде на
велосипеде - 16-20 раз.
9. Лечь на спину, руки выпрямить над головой. Приподнять ноги на 10-15см от пола и держать 4-6
секунд – выдох, вернуться в и.п. – вдох, выполните 4-7 раз.
10. Только для мужчин! Сесть на пол, руки сзади на полу. Опереться на кисти и стопы, поднять таз
и держать 4-5 секунд – вдох, вернуться в и.п. – выдох, повторить 4-7 раз.
11. Руки на поясе. Сначала обычная ходьба, затем ходьба с пятки на носок. Затем, на каждый шаг
делать махи руками влево, вправо в течение 1 минуты..
12. Делать махи одной ногой и руками вперёд-назад - 10-14 раз каждой ногой. Дыхание
произвольное.
13. Ноги вместе, руки на поясе. Выполнять невысокие прыжки, изменяя положение ног: вперёд,
назад, в стороны – в течение 30-95 секунд. Дыхание произвольное.
14. Закончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной ходьбой с глубоким дыханием, делая акцент на
полном выдохе.
После зарядки нужно обязательно проверить частоту сердечных сокращений. Независимо от
возраста она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Это значит, что цель гимнастики
взбодрить вас, а не выложиться до седьмого пота.
Через 2 недели после начала занятий здоровые люди могут выполнять часть этих упражнений с
гантелями (1-1,5кг) или с эспандером. Следует помнить, что при использовании гимнастических
предметов, число повторов снижается на 25-30%.
После утренней гимнастики очень полезно закаливание. Самая простая процедура - 30-секундный
душ. В первые дни при температуре воды 35-36 градусов, а затем каждые 3-4 дня снижать её на 1
градус.

3. Комплекс упражнений с гантелями дома
А теперь возьмите гантели, я надеюсь, они у вас уже есть. Любой формы и любого веса. Но не
спешите брать очень большой вес, так как Вы только в начале пути. Даже если у вас литые гантели,
не беда, воспользуемся проверенными методами. Итак, вы смотрите на гантели и говорите себе:
и что с этим делать? Все просто, берем их в руки и приступаем к выполнению комплекса
упражнений с гантелями дома.
1. Упражнение для мышц плеча
Одновременный жим гантелей стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели
подняты к плечам, слегка касаясь их. Вдох. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх. Не
задерживая дыхания, одновременно со вдохом опустить в исходное положение. Выполнить в
2*(6-10).
Обычные ошибки: спортсмен сильно отклоняется назад прогибая спину, что может привести к
проблемам с позвоночником.
2. Упражнение для сгибателей рук бицепсов
Одновременный подъем гантелей на бицепс. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч,
гантели в опущенных руках, ладони вперед.
Вдох. Одновременно с выдохом согнуть руки в локтях, подняв этим гантели вверх. Локоть во
время выполнения упр. должен оставаться неподвижным. Вниз - вдох. Выполнить 2*(6-10).
Обычные ошибки: атлет помогает спиной, отгибая ее назад (способ читинг), или же сильно
раскачивается.
Еще одна из возможных ошибок - это подъем локтей вверх.
3. Упражнение для разгибателей рук трицепсов
Подъем гантели на трицепс. Исходное положение: стоя с наклоном вперед и опорой правой рукой
о табурет. Ноги на ширине плеч, параллельно табуретке. Гантель в согнутой в локте руке поднята к
груди. Вдох. Не меняя положения руки в локте, одновременно с выдохом разогнуть руку в локте,
поднять гантель вверх. 2*(6-10).
Обычные ошибки: атлет разворачивается боком или же стоит не параллельно опоре. Тогда в
работу включается корпус. Так делать неправильно.
4. Упражнение для мышц груди
Разводка гантелей лежа. Исходное положение: можно выполнять лежа на полу, можно, как более
лучший вариант, выполнять упражнение, лежа на 2-х табуретках, поскольку вы еще не обзавелись
скамьей с наклонной спинкой.
Итак, лежа лицом вверх, гантели в поднятых вверх руках, сведенных над грудью. Одновременно с
вдохом развести руки в стороны. С выдохом - поднять вверх. Руки в локтях должны быть чуть-чуть
согнуты.

4. Возможные ошибки: сильно согнутые в локтях руки.
Во время выполнения упражнения следите за ногами: они должны плотно стоять на полу,
сохраняя вам равновесие. Выполнить 2*(6-10).
5. Упражнение для мышц спины
Наклоны. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Выдох.
Одновременно с вдохом наклониться вниз, почти доставая гантелями пол, при этом надо согнуть
немного ноги в коленях. Выдох одновременно с движением вверх. Выполнить 2*(15-20).
6. Упражнение для мышц бедра
Приседания. Исходное положение: гантели подняты к плечам. Ноги на ширине плеч.
Выдох. Вдыхаем и одновременно приседаем. Приседать нужно на всей ступне, равномерно
распределив вес на носок и пятку. Гантели чуть касаются плечей, спина по возможности прямая,
голова чуть отклонена назад. 2*(10-15).
7. Упражнение для мышц голени
Подъемы на носках. Исходное положение: стоя на одной ноге, с опорой одноименной рукой о
стенку или спинку стула. Подъемы на носке опорной ноги с коротким отдыхом в полминуты.
Можно использовать возвышение. Левая – отдых – правая – отдых – левая – отдых – правая -
отдых. Выполнить по 10-20 повторений на каждую ногу. 2*(10-20). Вдох - вниз.
8. Упражнение для мышц пресса
Исходное положение: сидя, зацепив пальцы ног за упор снизу. Если вы еще не обзавелись
шведской стенкой, то дома для этой цели подойдет ваш любимый диван. Ноги в коленях должны
быть согнуты под 90 градусов. Гантель в руках за головой. Отклоняемся назад до касания спиной
пола - вдох. Поднимаемся вверх - выдох.

5. Комплекс упражнений с эспандером на все группы мышц
1. Разведения рук стоя для средних дельтовидных мышц
1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-
вниз;
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории
оптимальной для дельт;
4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую
паузу;
5) Вернитесь в исходную позицию.
2. Разведение рук стоя в наклоне для задних дельтовидных мышц
1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-
вниз;
2) Примите позицию стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории
оптимальной для дельт;
4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую
паузу;
5) Следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.
6) Вернитесь в исходную позицию.
3. Приведение руки стоя для проработки мышц груди
1) Закрепите эспандер на высоте груди (для общей тренировки грудных мышц), чтобы тянуть в
горизонтальном направлении или просто наступите на него, чтобы работать по направлению
внутрь-вверх (в этом варианте вы проработаете верх грудной мышцы);
2) Примите позицию стоя, ноги шире плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Удерживая одну руку с эспандером у пояса, выполните подход другой рукой;
4) Приводите руку снаружи-внутрь медленно и подконтрольно сокращая грудную мышцу;
5) Рука должна быть постоянно чуть согнута и зафиксирована в локтевом суставе;
6) Добившись максимального сокращения грудной мышцы, сделайте секундную паузу и плавно
вернитесь в исходную позицию.

6. 4. Тяга к поясу стоя для проработки мышц спины
1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (в этом
варианте вы будете работать в наклоне);
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные на уровне пояса руки держат
петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут;
3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните тягу двумя
руками к поясу, одновременно сводя лопатки;
4) Максимально притянув руки к поясу, почувствуйте как сокращаются мышцы спины;
5) Добившись максимального сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в
исходную позицию.
5. Сгибания рук стоя для тренировки бицепсов рук
1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-
вниз;
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные вниз руки держат петли (ручки)
эспандера, эспандер чуть натянут;
3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните сгибание рук в
локтях, одновременно супинируя кисти рук;
4) Максимально согнув руки в локтях, но удерживая локти прижатыми к корпусу, почувствуйте как
сокращаются бицепсы рук;
5) Добившись максимального сокращения бицепсов, сделайте секундную паузу и плавно
вернитесь в исходную позицию.
6. Разгибания рук в наклоне для проработки трицепсов
1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (оба варианта
выполняются в наклоне, просто во втором варианте наклон делается до параллели корпуса с
полом, а в первом варианте достаточно полунаклона);
2) Удерживая спину прямой и напряженной, нагнитесь вперед чуть согнув ноги в коленях,
согнутые в локтях руки зафиксируйте по бокам корпуса;
3) Удерживая корпус и локти неподвижными, полностью выпрямите обе руки вплоть до
максимального сокращения трицепсов;
4) Добившись сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную
позицию.
7. Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер
1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-
вниз;

7. 2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера, спина прямая и
напряженная, лопатки сведены;
3) В данной стартовой позиции эспандер должен быть максимально растянут;
4) Удерживая ноги и руки прямыми и не сгибая спину, нагнитесь вперед, ощущая как
растягиваются бицепсы бедер (если у вас слабые мышцы поясницы, ноги следует постоянно
удерживать чуть согнутыми в коленях);
5) Вернитесь в исходную позицию.
8. Приседания для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц
1) Наступите на эспандер, при этом удерживая руки с петлями эспандера у себя на плечах;
2) Примите позицию стоя, эспандер при этом должен быть максимально растянут;
3) Удерживая спину прямой, отведите таз назад и присядьте до сгибания ног под углом 90
градусов;
4) Хотя ваша спина выпрямлена в позвоночнике постоянно, в нижней точке вы наклоняетесь
вперед на 45 градусов для поддержания равновесия;
5) Приседая, упирайтесь на пятки ног, следите за тем, чтобы ваши колени оставались строго над
пятками и не выдвигались вперед (иначе нагрузка на колени резко увеличится);
6) Вернитесь в исходную позицию.
9. Повороты корпуса для работы над прямыми и косыми мышцами живота
1) Закрепите эспандер на высоте груди или пояса на расстоянии около полутора метров перед
собой;
2) Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, немного согните их в коленях;
3) Выполните поворот вправо, не сгибая руки в локтях, иначе нагрузку начнут забирать
широчайшие мышцы спины;
4) Почувствовав сокращение косых и межреберных мышц корпуса, медленно вернитесь в
исходную позицию;
5) Выполните поворот влево, не сгибая руки в локтях;
6) Добившись сокращения мышц, плавно вернитесь в исходную позицию.