1. 圖書摘選

2. 我有兩位朋友，看上去總是精神抖擻，容光煥發，問及秘
訣，都說是“ 堅持走路” 。一日，看到報紙上介紹《行走革命
530 》一書，買來閱讀，才知其中確有新觀念、新道理。之後
，我也開始“ 堅持走路” ，如今竟喜歡上了這項既方便又見效的
運動。
現將此書推薦給大家。真心希望每位朋友遠離疾病，遠離
煩惱，保持健康的身心。

3. [ 韓 ] 盛基洪 著
權五奎 王金華 譯
“ 一周 5 次，一次 30 分鐘的行走
運動會對慢性疾病有很好的療效。”
— — 摘自《 Time 》雜誌
“ 只要一天 30 分鐘的散步，就可
遠離成人病的困擾。”
— — 世界衛生組織的運動建
議

4. 行走革命 健康革命（作者序言摘選）
能讓人多出汗、喘粗氣的活動才是運動這一觀念已在人們的意識中根深蒂固
，其實這是對運動的誤解。世界各國、各民族的經驗證實，幾乎沒有人通過跑步
得以長壽。從醫學角度講，在正常情況下， 35 歲以前可以通過跑步來強化心臟
和肌肉，此後跑步只會給身體帶來負擔而損害健康。能彌補跑步這一缺點的運動
正是行走。
行走的運動效果之好往往出人意料。在發達國家，行走作為一項運動由來已
久。 17 年研究普及行走運動的經歷，使筆者得以親眼看到因行走運動而奇跡般
恢復健康的人們。目前，行走運動在國際上已被公認為增進健康的運動法之一。
2003 年，筆者隨韓國 KB S 電視臺《生老病死的奧秘》攝製組採訪英國、愛
爾蘭等地，有幸收集到許多和行走運動有關的第一手資料。在節目播出後，我想
應該把有關資料整理成書，可能對廣大讀者的健康會更有幫助，於是這本集筆者
17 年研究精華的著作得以面世。

5. 世界上最擅長行走的人— — 馬薩伊人
世界上最擅行走的人是哪裡的呢？是居住在非洲肯亞北部的馬薩伊人。不論
是行走的時間，還是行走的方法，他們都堪稱最佳。馬薩伊人是一個只有 30 萬
人口的部落民族。他們經常步行去離村落數十公里以外的市場，這至少需要 3 個
小時以上，有的人甚至能連續走上 5 天 4 夜。
馬薩伊人的脊柱與現在一般人的 S 形彎曲脊柱有所不同，為直的“ 一” 字形。
這主要與他們的行走姿勢有關。因為每天走路很多，腰部肌肉變得越來越結實。
馬薩伊人喜歡大步流星地向前走，他們走路時總是挺直腰板，目視前方。這
時，其身體重心沿著腳後跟— — 腳外側— — 小腳趾附近— — 大腳趾順序移動。這
與一般人直接用全腳掌著地的走法截然不同。因此，馬薩伊人可以毫不費力氣地
長時間行走。

6. 要像馬薩伊人一樣行走
馬薩伊人每天行走步數平均為 20000 步，而且是以每小時 5 － 8 公里的速度
快速行走的。不僅如此，在他們的臉上看不到絲毫疲憊之色。他們雖然赤腳行走
，但沒有發現他們腳底下生出繭子來。
馬薩伊人的行走姿勢可以促進血液迴圈，對健康十分有益。由於血液迴圈順
暢，攝氧量增加，心血管中的廢物被迅速去除，促進了身體的新陳代謝。
馬薩伊人的行走特徵主要是腰板挺直，揮動雙臂有力，以及大步流星。這樣
的姿勢可以大大減少對脊柱和關節的負擔，長途跋涉也不會太累。
如果稍微走走路就腰酸腿痛，說明行走的姿勢是不正確的。
馬薩伊人的行走運動方式正越來越受到世界各國的關注。

7. 馬薩伊人的詞典裡沒有“ 成人病”
馬薩伊人幾乎不吃什麼蔬菜，相反，他們以牛奶、肉等作為主食。馬薩伊人喜歡吃一種
傳統食物，是用牛奶和雜糧攪拌而成的，脂肪含量比較高。另外，烤羊肉也是他們鍾愛的食
品。
像這樣，他們的主食大部分都是高脂肪、高熱量的食物。如大家所熟知的那樣，高脂肪
、高熱量的食物容易導致高血壓，從而引發高血壓、心臟病等“ 成人病” （即所謂的“ 生活習
慣病” ）。可是馬薩伊人的血脂含量僅為普通人的 1/3 。高脂肪、高熱量食物的攝取比美國
人還要高兩倍，而血脂含量卻很低，這是什麼原因？馬薩伊人中為什麼沒有“ 成人病” 呢？
馬薩伊人通過行走有效地消耗掉了體內脂肪。
另外，擅長行走的馬薩伊人還要一個特點，就是體內對自身有益的脂類含量較高。通常
人們一想到血脂可能就認為是不好的。可是脂類中的 HD L （高密度脂蛋白）是對人有益的。
如果含量較高，還能預防動脈硬化。 HD L 含量多少與飲食習慣和運動方式關係密切。一般
來說，走路越多， HD L 也越高。

8. 脂肪分解過程
不管是什麼運動，只要機體受到刺激，都會分泌促進脂肪分解
的激素。但即使在激素作用下脂肪被分解了，如果不經過燃燒過程
，脂肪還是不會從人體內消失。要想讓脂肪燃燒，就要多使用紅肌。
紅肌主要在緩慢的運動時使用。因此，不會引起呼吸不便和痛苦，
又可以長時間地行走運動，雖然看起來緩慢，但其分解體內脂肪的
效果卻非常明顯。

10. 要把多餘熱量消耗掉
一般來說，成人每天攝取的能量為 2500 千卡。其中呼吸以及睡覺時維持體溫需要消耗
1500 千卡，其他基本活動還會用掉 700 千卡。也就是說如果不特意做什麼運動的話，每天
只能消化 2200 千卡熱量，而剩餘的 300 千卡熱量則會留在體內以脂肪的形式儲存下來。因
此，要把這多餘的熱量消耗掉，就必須做些運動。如果把這部分運動量換算成行走步數，大
約每天需要走 10000 步。如果能把這部分多餘熱量消耗掉，就可以很好地保持健康了。
行走能使身體從上到下發生難以想像的變化。如血流速度加快，體內脂肪分解，供氧量
增加，使腦部更加活躍。
以 17000 哈佛大學畢業生為對象的為期 10 年的調查結果表明，每週行走不到 4. 8 公里
的人，其死亡率為 0. 78 ％，每天行走 4. 8 － 12. 8 公里的人，其死亡率為 0. 67 ％，每週行
走 14. 4 公里以上的人，其死亡率為 0. 62 ％。像這樣，行走越多，身體越健康，壽命也會增
加。因此對於現代人來說行走真是太重要了，哪怕只是每天散散步，也會對生命的品質帶來
巨大的提升。

11. 行走的好處
— — 不受時間和場所以及財力的限制
— — 預防和治療心臟病、高血壓等多種疾病的效果突出
— — 減肥效果好
— — 對緩解精神壓力、憂鬱症、失眠症等治療有幫助
— — 延緩衰老，延長壽命
— — 增強柔軟性、耐久力及體力
— — 改掉過飲、過食等不良的飲食習慣
— — 運動帶來的危險小
— — 增加有益的脂蛋白
— — 強化腰、腿肌肉
西方醫學鼻祖希波克拉底曾說：“ 行走是人類最好的補藥。” 美國前總統羅斯福只是通過
行走運動就治好了哮喘；艾森豪通過行走使心臟病得到痊癒；甘迺迪是個“ 行走狂” ，一周走
了 80 公里。韓國現代集團已故會長鄭周永先生每天早上上班都以步代車，他每天堅持步行
50 分鐘完成從家到公司 3 公里的路程，以鍛煉身體。

12. 為健康而運動
據世界衛生組織（ WHO ）的報告，每年有 200 萬人因運動不足而死亡，有
3000 萬人因發心臟病等運動不足造成的疾病而死亡。而且，為了提高人們的警
惕性，最近， WHO 還發出了“ 為健康而運動” 的倡議。
運動不足不僅對於發達國家，就是對發展中國家現在也已成為一個嚴重的問
題。正如 WHO 的報告所指出的那樣，因運動不足而導致死亡的人 80 ％來自發展
中國家，特別是亞太地區的死亡者中 60 ％是因為運動不足。城市化、汽車普及
、歐美飲食文化的導入等是造成這一現象的主要原因，要想改變現狀，不僅要改
變飲食習慣，還要通過運動，才能達到健康的狀態。
WHO 主張，不用為了運動去價格昂貴的運動館，只要爬爬樓梯、走走路、跳
跳舞就已經足夠了。所以強調各國政府應大力支持公園散步計畫的實施。

13. 想要長壽，請行走
每天都端坐在辦公室電腦前工作者的現代人，大部分都會因
運動不足而不得不習慣性地服用消化藥、頭痛藥、消除疲勞的
保健藥等。他們不舒服就去開藥，只要症狀有所緩解也就滿足
了，從來不去想身體疲勞或消化不良的真正原因。
行走在各類有氧運動中是最被醫生們推崇的一種，對關節沒
有負擔，而且可以有效燃燒脂肪。

15. 世界正處在行走革命中
在發達國家，已經把行走作為人類獲得健康、長壽、幸福的 21 世紀的健身法寶。
英國在開展行走運動方面很具有代表性。該國心臟病發病率曾達 52 ％，被列為世界第
一。因此，很早以前，英國就開始研究可以改善心臟功能的方法了。為此，他們做了多個運
動項目的比較研究。條件是在不給心臟增加負擔的情況下，增強心臟功能。研究結果，行走
運動成為首選。由於採取了多種措施普及行走運動，英國 70 ％的心臟病患者逐漸恢復了健
康。
在英國紐卡斯爾，每年都舉行“ 預防乳腺癌行走大會” 。他們不分男女，屆時都帶著胸罩
在大街上行走。通過這種特別的方式，他們向人們宣傳行走對預防乳腺癌的作用。
在美國紐約，有一個專門為產後肥胖的女性舉行的“ 嬰兒車行走” 運動。每週在公園集中
4 次，每次走 2 公里。從準備活動到快步走，都是一些巧妙利用嬰兒車的專案，能使心血管
和肌肉運動有機地聯繫在一起，深受產後肥胖女性的歡迎。
在瑞士舉行的“ 水中行走大會” 也是參加者較多的大眾化活動。在瑞士還舉行過“ L e t’s
Wa lk 滑雪式行走大會” 。
在愛爾蘭，由心臟病導致的死亡一直占第一位。為此，該國實施了“ 金色徽章” 專案，並
由心臟病基金會具體負責，對那些走滿 1 萬公里的人授予金色徽章。

16. 行走是最好的有氧運動
我們可以把運動分為無氧運動和有氧運動。氧氣供給少，又比較吃力，難以
持久的運動狀態，我們稱之為無氧運動。如 100 米跑、摔跤等。相反，可以充分
攝入氧氣，因而可長時間持續的運動是有氧運動。如行走、慢跑、游泳、騎自行
車等。
有氧運動不會對因為運動不足而變弱的心臟和肺產生更多的負擔，卻可以消
耗體內多餘的熱量，因此減肥效果突出。
在各類有氧運動中，唯獨行走備受大家關注的原因是，燃燒脂肪量雖然不是
最多，但在減少體內脂肪堆積方面效果最好；而且可以增強心肺功能，緩解精神
壓力 ，對人的身心健康非常有益。

17. 行走和跑步的比較
跑步雖然運動量比行走大，但脂肪分解效果卻要差一些。
行走不會像跑步那樣給心臟造成負擔，腳登踏地時受到的衝擊也要小得多。

18. 行走時間與能量消耗的關係
一天只走 30 分鐘也能成為運動
，其理由在於既不給身體造成負擔
，又能達到運動效果的結合點正是
30 分鐘。實際上體內脂肪是在行走
20 分鐘後開始燃燒的。因此，至少
要走 20 － 30 分鐘，才能有效果。
也有研究表明，行走超過 30 分
鐘對腰或關節造成異常危險較大，
另外，乳酸在體內積累容易感到疲
勞。

19. 強力行走是健康行走
強力行走是克服了一般行走和跑步的短處而形成的運動。強力行走有效地克
服了一般行走在體力和肌肉力量方面的弱點。一般行走雖然體內脂肪的消耗較高
，但運動強度弱，在體力和肌肉力量的強化鍛煉方面非常不夠。與之相比，強力
行走因為運動強度大，所以不僅熱量消耗大，對心肺功能，以及體力、耐力、肌
肉力量等均有明顯促進。
強力行走時，要有力地擺動雙臂，並且大步流星地向前走，因此， 200 塊骨
頭和 60 個肌肉可以得到鍛煉，這方面要比一般行走的運動效果高 2 倍。另外，
強力行走速度快，消耗的熱量也就多。也就是說，強力行走通過提高速度達到了
跑步的效果。所以，又把強力行走成為體力行走或健康行走。

20. 有效的強力行走方法— — 像滾雞蛋一樣走
平時人們在行走時，多數都會把全腳掌快速直接著地，這不僅降低了行走的
速度，還會給腳步造成衝擊，損傷關節或是肌肉。特別時對於肥胖者來說，由於
體重大，衝擊就更大。由此可見，正確的行走姿勢是十分重要的。
我們所推薦的強力行走，就好像雞蛋在側滾時，利用從高處滑落的力量來繼
續滾動一樣，行走時把重心由腳跟逐漸移向腳大拇指，既沿著由腳後跟— — 腳外
側— — 小腳趾部位— — 腳大拇指的順序接觸地面。在腳趾全部落地後，用腳大拇
指用力蹬踏地面，並把另一隻腳踢出去，同時後腳跟要連貫地踏出，再沿著腳後
跟到腳大拇指的順序蹬踏地面。以此迴圈。

21. 行走的準備
行走雖然是安全性比較高的運動，但在狀態不好時還是休息為好。如果是前
一天喝醉酒或是睡眠不足等身體狀態欠佳的情況下，還要強迫自己做行走運動鍛
煉，反而對身體不利。同樣地，當心臟病、關節炎、腰痛等疾病發病時，應暫時
中斷行走運動鍛煉，否則可能加重病情。由此可見，在行走運動鍛煉前，一定要
準確判斷身體狀況，這是非常重要的。
准備活動是正式運動前要做的，可以有效防止在行走運動中可能發生的損傷
事故。另外，還可以刺激中樞神經，使行走運動所必需的肌肉進入放鬆狀態，更
適於行走。

22. 行走運動鞋的選擇
鞋的重量以不超過體重的 1 ％為宜。
鞋的前部要有足夠的空間，使腳趾得以充分伸展。
鞋底要有一定的柔軟性（也不能過於柔軟，否則易疲勞）、彈性和耐久
性。
與腳面接觸的部分通氣性一定要好。
為了能減緩著地瞬間給腳造成的衝擊，鞋後跟部分要厚且有彈力。

23. 行走為什麼有利於減肥
體內脂肪是由許多脂肪細胞構成的。脂肪細胞數增多，或者變大的話，脂肪
也就增加。這種狀態也就是肥胖。因此，減少體內脂肪是減肥最關鍵的問題。
為了減肥應多使用紅肌。人的肌肉可分為紅肌和白肌。其中，紅肌的運動可
以帶動更多脂肪的燃燒。
紅肌在緩慢的運動中，特別是有氧運動中才被使用，在 100 米跑這樣需要瞬
間爆發力的運動中是用不到的。而且在使用紅肌的有氧運動中最具代表性的就是
行走。也就是說，分解脂肪最有效的運動就是使用紅肌的行走。
特別是脂肪堆積於內臟周邊的情形，不同于皮下的脂肪情形，無論怎麼節食
減脂都很難見效。這種情況下使用紅肌的行走是最好的辦法了。

24. 有利於健康的行走時間
清早行走有利於健康，所以可以適當早起做行走運動鍛煉。不過，要避免空
腹鍛煉。從前一天的晚飯後到第二天起床大概由 12 小時的空腹期，在這種狀態
下行走，會因低血糖而損害健康。
早飯後行走有促進消化的功效。可是，如果剛吃完飯就走，可能引起消化不
良。因此，最好飯後休息一段時間再走。午飯後行走也同樣。
晚飯前，是預防肥胖效果最好的時段。在飯前運動，脂肪燃燒充分，特別是
在晚飯前行走可使血糖升高，減少空腹感，抑制過食或吃零食。所以，因肥胖而
苦惱的人在晚飯前做行走運動鍛煉非常好。
不管吃得多少，在晚飯後由於活動量小，很容易儲存為脂肪。所以，在睡覺
前的行走對預防肥胖也是很有效的。特別使被失眠所困擾的人，在這個時段走，
會有助於入睡。而且夜晚血壓升高的少，所以睡前行走也適合高血壓患者。但晚
上要注意安全問題，選擇人多的場所。另外，糖尿病患者有低血糖的危險也要留
意。

25. 適合行走的場所
路面平整的場所。路面滑或不平的地方易出危險。
大家推薦的地方。大家都推薦，說明已被許多人所驗證，不會有錯。
草地。水泥路面太硬，容易對膝蓋、腳等處造成傷害。
車輛噪音低、尾氣少的地方。噪音和尾氣不僅對健康有害，還容易破壞愉快
的心情而妨礙行走運動鍛煉。
野外。親近大自然不僅可以呼吸到新鮮空氣，還可以使心情愉悅。
行走的道路要開闊。
行走的路線越簡單越好。
有喝水的地方和有廁所的地方好。

26. 久坐易生病 試試“ 530”
[ 網上轉載 ] 30 分鐘“ 走” 掉不適
科技越來越發達，人卻越來越少動。尤其對於常常坐辦公室工作和常常
開會的人來說，便秘、腰椎不適、頸椎彎曲等等“ 健康殺手” 似乎變得越來越
明目張膽。
在韓國，有人出了一本書，名叫《行走革命 530 》。書中強調，只要堅
持每週行走 5 天，每天行走 30 分鐘（即“ 530” 的由來），就能降低心肌梗
死、糖尿病、骨質疏鬆等疾病的發病率，而且還能治療關節炎、高血壓及憂
鬱症。需要大家注意的是，行走不屬於劇烈的運動，但卻是很有效果的運動
，而且是有利身心健康的完善運動形式。
為什麼非要運動 30 分鐘？一天走 30 分鐘，既不給身體造成負擔，又能
達到運動效果。因為體內脂肪是在行走 20 分鐘後開始燃燒的，所以每天至
少要走 20 － 30 分鐘，才能有效果。

27. 著名心腦血管病專家胡大一教授，可以說是步行運動的“ 明星” 。在一些大會
會後集體合影時，他總是利用攝影師召集人和調整佇列的時候，在不遠處快步行
走。每次上樓，別人坐電梯，他走樓梯；出門在外，別人打車，他坐地鐵。他把
別人站著不動、坐著不動的時間都“ 走” 掉了。
每天 30 分鐘的行走，不僅男女老少都能做到，而且還可以促進新陳代謝，起
到減肥作用。另外，對心臟病和腦中風的預防、治療也很有益處。但理論歸理論
，重要的是實踐，只要抽出時間，問題就很簡單。比如開會時，利用會間休息的
間隙，不妨到會場外去走上幾圈。現在就讓我們實施“ 530” 計畫吧！
《健康時報》 ( 2005 年 03 月 03 日 第二十四版 )
摘自：人民網

28. 配樂：閱兵式進行曲 Z YH 2011. 5