行走革命5 30
- 2. 我有兩位朋友，看上去總是精神抖 擻 ，容光煥發，問及秘訣，
都說 是“堅持走路”。一日，看到報紙上介紹《行走革命 530 》一
書，買來 閱 讀，才知其中確有新觀念、新道理。之後，我也開始
“堅持走路”，如今竟喜歡上了這項既方便又見效的運動。
現將此書推薦給大家。真心希望 每 位朋友遠離疾病，遠離煩惱
，保持健康的身心。
- 3. [ 韓 ] 盛基洪 著
權五奎 王金華 譯
“ 一周 5 次，一次 30 分鐘的行走運
動會對慢性疾病有很好的療效。”
—— 摘自《 Time 》雜誌
“ 只要一天 30 分鐘的散步 ，就可遠
離成人病的困擾。”
—— 世界衛生組織的運動建議
- 4. 行走革命 健康革命（作者序言摘選）
能讓人多出汗、喘粗氣的活動才是運動這一觀念已在人們的意識中根深蒂固，其實
這是對運動的誤解。世界各國、各民族的經驗證實，幾乎沒有人通過跑步 得以長壽。從
醫學角度講，在正常情況下， 35 歲 以前可以通過跑步 來強化心臟和肌肉，此後跑步 只
會給身體帶來負擔而損害健康。能彌補跑步 這一缺點的運動正是行走。
行走 的運動 效果之 好往往出人意料 。在發達國家 ，行走作為一項運動由來已
久。 17 年研究普及行走運動的經歷 ，使筆者得以親眼看到因行走運動而奇跡般恢復健
康的人們。目前，行走運動在國際上已被公認為增 進健康的運動法之一。
2003 年，筆者隨韓國 KBS 電視臺《生老病死的奧秘》攝製組採訪英國、愛爾蘭等
地，有幸收集到許多和行走運動有關的第一手資料。在節目播出後，我想應該把有關資
料整理成書，可能對廣大讀者的健康會更有幫 助，於是這本集筆者 17 年研究精華的著
作得以面世。
- 5. 世界上最擅長行走的人——馬薩伊人
世界上最擅行走的人是哪 裡的呢 ？是居住在非洲肯亞北部的馬薩伊人。不論是行走
的時間，還是行走的方法，他們都堪稱最佳。馬薩伊人是一個只有 30 萬人口的部落民
族。他們經常步 行去離村落數十公里以外的市場，這至少需要 3 個小時以上，有的人甚
至能連續走上 5 天 4 夜。
馬薩伊人的脊柱與現在一般人的 S 形彎曲脊柱有所不同，為直的“一”字形。這主
要與他們的行走姿勢有關。因為每 天走路很多，腰部肌肉變得越來越結實。
馬薩伊人喜歡大步 流星地向前走，他們走路時總是挺直腰板，目視前方。這時，其
身體重心沿著腳 後跟——腳 外側——小腳 趾附近——大腳 趾順序移動。這與一般人直接
用全腳 掌著地的走法截然不同。因此，馬薩伊人可以毫不費力氣地長時間行走。
- 6. 要像馬薩伊人一樣行走
馬薩伊人每 天行走步 數平均為 20000 步 ，而且是以每 小時 5 － 8 公里的速度快速
行走的。不僅如此，在他們的臉上看不到絲毫疲憊之色。他們雖然赤腳 行走，但沒有發
現他們腳 底下生出繭子來。
馬薩伊人的行走姿勢可以促進血液迴圈，對健康十分有益。由於血液迴圈順暢，攝
氧 量增 加，心血管中的廢物被迅速去除，促進了身體的新陳代謝。
馬薩伊人的行走特徵 主要是腰板挺直，揮動雙臂有力，以及大步 流星。這樣的姿勢
可以大大減少對脊柱和關節的負擔，長途跋涉 也不會太累。
如果稍微走走路就腰酸腿痛，說 明行走的姿勢是不正確的。
馬薩伊人的行走運動方式正越來越受到世界各國的關注。
- 7. 馬薩伊人的詞典裡沒有“成人病”
馬薩伊人幾乎不吃什麼蔬菜，相反，他們以牛奶 、肉等作為主食。馬薩伊人喜歡吃一種傳統食
物，是用牛奶 和雜糧攪拌而成的，脂肪含量比較高。另 外，烤 羊肉也是他們鍾愛的食品。
像這樣，他們的主食大部分都是高脂肪、高熱量的食物。如大家所熟知的那樣，高脂肪、高熱
量的食物容易導致高血壓，從而引發高血壓、心臟病等“成人病”（即所謂的“生活習慣病”）。
可是馬薩伊人的血脂含量僅為普通人的 1/3 。高脂肪、高熱量食物的攝取比美國人還要高兩倍，而
血脂含量卻很低，這是什麼原因？馬薩伊人中為什麼沒有“成人病”呢 ？
馬薩伊人通過行走有效地消耗掉了體內 脂肪。
另 外，擅長行走的馬薩伊人還要一個特點，就是體內 對自身有益的脂類含量較高。通常人們一
想到血脂可能就認為是不好的。可是脂類中的 HDL （高密度脂蛋白）是對人有益的。如果含量較高
，還能預防動脈硬化。 HDL 含量多少與飲食習慣和運動方式關係密切。一般來說 ，走路越
多， HDL 也越高。
- 10. 要把多餘熱量消耗掉
一般來說 ，成人 每 天攝取的能量為 2500 千卡 。其中呼吸以及睡覺時維持體 溫 需要消耗 1500
千 卡 ，其他基本活動還會用掉 700 千 卡 。也就是 說 如果不特意做什麼運動的話， 每 天只能消化
2200 千卡 熱量，而剩餘的 300 千卡 熱量則會留在體內 以脂肪的形式儲存下來。因此，要把這多餘
的熱量消耗掉，就必須做些運動。如果把這部分運動量換算成行走 步 數，大約 每 天需要走 10000 步 。
如果能把這部分多餘熱量消耗掉，就可以很好地保持健康了。
行走能使身體從上到下發生難以想像的變化。如血流速度加快，體 內 脂肪分解，供 氧 量 增 加，
使腦部更加活躍。
以 17000 哈佛大學畢業生為對象的為期 10 年的調查 結果表明，每 週行走不到 4.8 公里的人，
其死亡率為 0.78 ％，每 天行走 4.8 － 12.8 公里的人，其死亡率為 0.67 ％，每 週行走 14.4 公里以上
的人，其死亡率為 0.62 ％。像這樣，行走越多，身體越健康，壽命也會增 加。因此對於現代人來說
行走真是太重要了，哪 怕只是每 天散散步 ，也會對生命的品質帶來巨大的提升。
- 11. 行走的好處
—— 不受時間和場所以及財力的限制
—— 預防和治療心臟病、高血壓等多種疾病的效果突出
—— 減肥效果好
—— 對緩解精神壓力、憂鬱症、失眠症等治療有幫 助
—— 延緩衰老，延長壽命
—— 增 強柔軟性、耐久力及體力
—— 改掉過飲、過食等不良的飲食習慣
—— 運動帶來的危險小
—— 增 加有益的脂蛋白
—— 強化腰、腿肌肉
西方醫學鼻祖希波克拉底曾 說 ： “行走是人類最好的補藥。”美國前總統羅斯福只是通過行走
運動就治好了哮喘；艾森豪通過行走使心臟病得到痊癒；甘迺迪是個“行走狂”，一周走了 80 公里。
韓國現代集團已故會長鄭周永先生每 天早上上班都以步 代車，他每 天堅持步 行 50 分鐘完成從家到
公司 3 公里的路程，以鍛煉身體。
- 12. 為健康而運動
據世界衛生組織（ WHO ）的報告，每 年有 200 萬人因運動不足而死亡，有 3000
萬人因發心臟病等運動不足造成的疾病而死亡。而且，為了提高人們的警惕 性，最近，
WHO 還發出了“為健康而運動”的倡議。
運動不足不僅對於發達國家，就是對發展中國家現在也已成為一個嚴重的問題。正
如 WHO 的報告所指出的那樣，因運動不足而導致死亡的人 80 ％來自發展中國家，特
別是亞太地區的死亡者中 60 ％是因為運動不足。城市化、汽車普及、歐美飲食文化的
導入等是造成這一現象的主要原因，要想改變現狀 ，不僅要改變飲食習慣，還要通過運
動，才能達到健康的狀 態。
WHO 主張，不用為了運動去價格昂貴的運動館，只要爬爬樓梯、走走路、跳跳舞
就已經足夠 了。所以強調各國政府應大力支持公園散步 計畫的實施。
- 13. 想要長壽，請行走
每 天都端坐在辦 公室電腦前工作者的現代人，大部分都會因運動
不足而不得不習慣性地服用消化藥、頭痛藥、消除疲勞的保健藥等。
他們不舒服就去開藥，只要症狀 有所緩解也就滿足了，從來不去想身
體疲勞或消化不良的真正原因。
行走在各類有氧 運動中是最被醫生們推崇的一種，對關節沒有負
擔，而且可以有效燃燒脂肪。
- 15. 世界正處在行走革命中
在發達國家，已經把行走作為人類獲得健康、長壽、幸福的 21 世紀的健身法寶。
英國在開展行走運動方面很具有代表性。該國心臟病發病率曾達 52 ％，被列為世界第一。因此
，很早以前，英國就開始研究可以改善心臟功能的方法了。為此，他們做了多個運動項目的比較研
究。條件是在不給心臟增 加負擔的情況下， 增 強心臟功能。研究結果，行走運動成為首選。由於採
取了多種措施普及行走運動，英國 70 ％的心臟病患者逐漸恢復了健康。
在英國紐卡 斯爾，每 年都舉行“預防乳腺癌行走大會”。他們不分男女，屆時都帶著胸罩在大
街上行走。通過這種特別的方式，他們向人們宣傳行走對預防乳腺癌的作用。
在美國紐約，有一個專門為產 後肥胖的女性舉行的 “嬰兒車行走”運動。每 週在公園集中 4 次
，每 次走 2 公里。從準備活動到快步 走，都是一些巧妙利用嬰兒車的專案，能使心血管和肌肉運動
有機地聯繫在一起，深受產 後肥胖女性的歡迎。
在瑞士舉行的“水中行走大會”也是參加者較多的大眾 化活動。在瑞士還舉行過“ Let’s Walk
滑雪式行走大會”。
在愛爾蘭，由心臟病導致的死亡一直占第一位。為此，該國實施了“金色徽章”專案，並由心
臟病基金會具體負責，對那些走滿 1 萬公里的人授予金色徽章。
- 16. 行走是最好的有氧 運動
我們可以把運動分為無氧 運動和有氧 運動。氧 氣供給少，又比較吃力，難以持久的
運動狀 態，我們稱之為無氧 運動。如 100 米跑 、摔跤 等。相反，可以充分攝入氧 氣，
因而可長時間持續的運動是有氧 運動。如行走、慢跑 、游泳、騎自行車等。
有氧 運動不會對因為運動不足而變弱的心臟和肺產 生更多的負擔，卻可以消耗體內
多餘的熱量，因此減肥效果突出。
在各類有氧 運動中，唯獨行走備受大家關注的原因是，燃燒脂肪量雖然不是最多，
但在減少體內 脂肪堆積方面效果最好；而且可以增 強心肺功能，緩解精神壓力，對人的
身心健康非常有益。
- 17. 行走和跑步 的比較
跑步 雖然運動量比行走大，但脂肪分解效果卻要差一些。
行走不會像跑步 那樣給心臟造成負擔，腳 登踏地時受到的衝擊 也要小得多。
- 18. 行走時間與能量消耗的關係
一天只走 30 分鐘也能成為運動，
其理由在於既不給身體造成負擔，又能
達到運動效果的結合點正是 30 分鐘。
實際上體 內 脂肪是在行走 20 分鐘後開
始燃燒的。因此，至少要走 20 － 30
分鐘，才能有效果。
也有研究表明，行走超過 30 分鐘
對腰或關節造成異常危險較大，另 外，
乳酸在體內 積累容易感到疲勞。
- 19. 強力行走是健康行走
強力行走是克服了一般行走和跑步 的短處而形成的運動。強力行走有效地克服了一
般行走在體力和肌肉力量方面的弱點。一般行走雖然體內 脂肪的消耗較高，但運動強度
弱，在體力和肌肉力量的強化鍛煉方面非常不夠 。與之相比，強力行走因為運動強度大
，所以不僅熱量消耗大，對心肺功能，以及體力、耐力、肌肉力量等均有明顯促進。
強力行走時，要有力地擺動雙臂，並且大步 流星地向前走，因此， 200 塊骨頭和
60 個肌肉可以得到鍛煉，這方面要比一般行走的運動效果高 2 倍。另 外，強力行走速度
快，消耗的熱量也就多。也就是說 ，強力行走通過提高速度達到了跑步 的效果。所以，
又把強力行走成為體力行走或健康行走。
- 20. 有效的強力行走方法——像滾雞 蛋一樣走
平時人們在行走時，多數都會把全腳 掌快速直接著地，這不僅降低了行走的速度，
還會給腳步 造成衝擊 ，損傷關節或是肌肉。特別時對於肥胖者來說 ，由於體重大，衝擊
就更大。由此可見，正確的行走姿勢是十分重要的。
我們所推薦的強力行走，就好像雞 蛋在側滾時，利用從高處滑落的力量來繼續滾動
一樣，行走時把重心由腳 跟逐漸移向腳 大拇指，既沿著由腳 後跟——腳 外側——小腳 趾
部位——腳 大拇指的順序接觸地面。在腳 趾全部落地後，用腳 大拇指用力蹬 踏地面，並
把另 一隻腳踢 出去，同時後腳 跟要連貫地踏出，再沿著腳 後跟到腳 大拇指的順序蹬 踏
地面。以此迴圈。
- 22. 行走運動鞋的選擇
鞋的重量以不超過體重的 1 ％為宜。
鞋的前部要有足夠 的空間，使腳 趾得以充分伸展。
鞋底要有一定的柔軟性（也不能過於柔軟，否則易疲勞）、彈性和耐久性。
與腳 面接觸的部分通氣性一定要好。
為了能減緩著地瞬間給腳 造成的衝擊 ，鞋後跟部分要厚且有彈力。
- 23. 行走為什麼有利於減肥
體內 脂肪是由許多脂肪細胞構成的。脂肪細胞數增 多，或者變大的話，脂肪也就 增
加。這種狀 態也就是肥胖。因此，減少體內 脂肪是減肥最關鍵的問題。
為了減肥應多使用紅肌。人的肌肉可分為紅肌和白肌。其中，紅肌的運動可以帶動
更多脂肪的燃燒。
紅肌在緩慢的運動中，特別是有氧 運動中才被使用，在 100 米跑 這樣需要瞬間爆發
力的運動中是用不到的。而且在使用紅肌的有氧 運動中最具代表性的就是行走。也就是
說 ，分解脂肪最有效的運動就是使用紅肌的行走。
特別是脂肪堆積於內 臟周邊的情形，不同于皮下的脂肪情形，無論怎麼節食減脂都
很難見效。這種情況下使用紅肌的行走是最好的辦 法了。
- 24. 有利於健康的行走時間
清早行走有利於健康，所以可以適當早起做行走運動鍛煉。不過，要避免空腹鍛煉。
從前一天的晚 飯後到第二天起床大概由 12 小時的空腹期，在這種狀 態下行走，會因低
血糖而損害健康。
早飯後行走有促進消化的功效。可是，如果剛吃完飯就走，可能引起消化不良。因
此，最好飯後休息一段時間再走。午飯後行走也同樣。
晚 飯前，是預防肥胖效果最好的時段。在飯前運動，脂肪燃燒充分，特別是在晚 飯
前行走可使血糖升高，減少空腹感，抑制過食或吃零食。所以，因肥胖而苦惱的人在晚
飯前做行走運動鍛煉非常好。
不管吃得多少，在晚 飯後由於活動量小，很容易儲存為脂肪。所以，在睡覺前的行
走對預防肥胖也是很有效的。特別使被失眠所困擾的人，在這個時段走，會有助於入睡。
而且夜晚 血壓升高的少，所以睡前行走也適合高血壓患者。但晚 上要注意安全問題，選
擇人多的場所。另 外，糖尿病患者有低血糖的危險也要留意。
- 26. 久坐易生病 試試“ 530”
[ 網上轉載 ] 30 分鐘“走”掉不適
科技越來越發達，人卻越來越少動。尤其對於常常坐辦 公室工作和常常開會
的人來說 ，便秘、腰椎不適、頸椎彎曲等等“健康殺手”似乎變得越來越明目張
膽。
在韓國，有人出了一本書，名叫《行走革命 530 》。書中強調，只要堅持每
週行走 5 天，每 天行走 30 分鐘（即“ 530” 的由來），就能降低心肌梗死、糖尿
病、骨質疏鬆等疾病的發病率，而且還能治療關節炎、高血壓及憂鬱症。需要大
家注意的是，行走不屬於劇烈的運動，但卻是很有效果的運動，而且是有利身心
健康的完善運動形式。
為什麼非要運動 30 分鐘？一天走 30 分鐘，既不給身體造成負擔，又能達到
運動效果。因為體內 脂肪是在行走 20 分鐘後開始燃燒的，所以每 天至少要走 20
－ 30 分鐘，才能有效果。
