行走革命5 30
- 3. [ 韓 ] 盛基洪 著
權五奎 王金華 譯
“ 一周 5 次，一次 30 分鐘的行走運
動會對慢性疾病有很好的療效。”
—— 摘自《 Time 》雜誌
“ 只要一天 30 分鐘的散 ，就可遠步
離成人病的困擾。”
—— 世界衛生組織的運動建議
- 5. 世界上最擅長行走的人——馬薩伊人
世界上最擅行走的人是 裡的 ？是居住在非洲肯亞北部的馬薩伊人。不論是行走哪 呢
的時間，還是行走的方法，他們都堪稱最佳。馬薩伊人是一個只有 30 萬人口的部落民
族。他們經常 行去離村落數十公里以外的市場，這至少需要步 3 個小時以上，有的人甚
至能連續走上 5 天 4 夜。
馬薩伊人的脊柱與現在一般人的 S 形彎曲脊柱有所不同，為直的“一”字形。這主
要與他們的行走姿勢有關。因為 天走路很多，腰部肌肉變得越來越結實。每
馬薩伊人喜歡大 流星地向前走，他們走路時總是挺直腰板，目視前方。這時，其步
身體重心沿著 後跟腳 —— 外側腳 ——小 趾附近腳 ——大 趾順序移動。這與一般人直接腳
用全 掌著地的走法截然不同。因此，馬薩伊人可以毫不費力氣地長時間行走。腳
- 6. 要像馬薩伊人一樣行走
馬薩伊人 天行走 數平均為每 步 20000 ，而且是以 小時步 每 5 － 8 公里的速度快速
行走的。不僅如此，在他們的臉上看不到絲毫疲憊之色。他們雖然赤 行走，但沒有發腳
現他們 底下生出繭子來。腳
馬薩伊人的行走姿勢可以促進血液迴圈，對健康十分有益。由於血液迴圈順暢，攝
量 加，心血管中的廢物被迅速去除，促進了身體的新陳代謝。氧 增
馬薩伊人的行走特 主要是腰板挺直，揮動雙臂有力，以及大 流星。這樣的姿勢徵 步
可以大大減少對脊柱和關節的負擔，長途跋 也不會太累。涉
如果稍微走走路就腰酸腿痛， 明行走的姿勢是不正確的。說
馬薩伊人的行走運動方式正越來越受到世界各國的關注。
- 7. 馬薩伊人的詞典裡沒有“成人病”
馬薩伊人幾乎不吃什麼蔬菜，相反，他們以牛 、肉等作為主食。馬薩伊人喜歡吃一種傳統食奶
物，是用牛 和雜糧攪拌而成的，脂肪含量比較高。 外， 羊肉也是他們鍾愛的食品。奶 另 烤
像這樣，他們的主食大部分都是高脂肪、高熱量的食物。如大家所熟知的那樣，高脂肪、高熱
量的食物容易導致高血壓，從而引發高血壓、心臟病等“成人病”（即所謂的“生活習慣病”）。
可是馬薩伊人的血脂含量僅為普通人的 1/3 。高脂肪、高熱量食物的攝取比美國人還要高兩倍，而
血脂含量卻很低，這是什麼原因？馬薩伊人中為什麼沒有“成人病” ？呢
馬薩伊人通過行走有效地消耗掉了體 脂肪。內
外，擅長行走的馬薩伊人還要一個特點，就是體 對自身有益的脂類含量較高。通常人們一另 內
想到血脂可能就認為是不好的。可是脂類中的 HDL （高密度脂蛋白）是對人有益的。如果含量較高
，還能預防動脈硬化。 HDL 含量多少與飲食習慣和運動方式關係密切。一般來 ，走路越說
多， HDL 也越高。
- 10. 要把多餘熱量消耗掉
一般來 ，成人 天攝取的能量為說 每 2500 千 。其中呼吸以及睡覺時維持體 需要消耗卡 溫 1500
千 ，其他基本活動還會用掉卡 700 千 。也就是 如果不特意做什麼運動的話， 天只能消化卡 說 每
2200 千 熱量，而剩餘的卡 300 千 熱量則會留在體 以脂肪的形式儲存下來。因此，要把這多餘卡 內
的熱量消耗掉，就必須做些運動。如果把這部分運動量換算成行走 數，大約 天需要走步 每 10000 。步
如果能把這部分多餘熱量消耗掉，就可以很好地保持健康了。
行走能使身體從上到下發生難以想像的變化。如血流速度加快，體 脂肪分解，供 量 加，內 氧 增
使腦部更加活躍。
以 17000 哈佛大學畢業生為對象的為期 10 年的調 結果表明， 週行走不到查 每 4.8 公里的人，
其死亡率為 0.78 ％， 天行走每 4.8 － 12.8 公里的人，其死亡率為 0.67 ％， 週行走每 14.4 公里以上
的人，其死亡率為 0.62 ％。像這樣，行走越多，身體越健康，壽命也會 加。因此對於現代人來增 說
行走真是太重要了， 怕只是 天散散 ，也會對生命的品質帶來巨大的提升。哪 每 步
- 11. 行走的好處
—— 不受時間和場所以及財力的限制
—— 預防和治療心臟病、高血壓等多種疾病的效果突出
—— 減肥效果好
—— 對緩解精神壓力、憂鬱症、失眠症等治療有 助幫
—— 延緩衰老，延長壽命
—— 強柔軟性、耐久力及體力增
—— 改掉過飲、過食等不良的飲食習慣
—— 運動帶來的危險小
—— 加有益的脂蛋白增
—— 強化腰、腿肌肉
西方醫學鼻祖希波克拉底曾 ：說 “行走是人類最好的補藥。”美國前總統羅斯福只是通過行走
運動就治好了哮喘；艾森豪通過行走使心臟病得到痊癒；甘迺迪是個“行走狂”，一周走了 80 公里。
韓國現代集團已故會長鄭周永先生 天早上上班都以 代車，他 天堅持 行每 步 每 步 50 分鐘完成從家到
公司 3 公里的路程，以鍛煉身體。
- 12. 為健康而運動
據世界衛生組織（ WHO ）的報告， 年有每 200 萬人因運動不足而死亡，有 3000
萬人因發心臟病等運動不足造成的疾病而死亡。而且，為了提高人們的警 性，最近，惕
WHO 還發出了“為健康而運動”的倡議。
運動不足不僅對於發達國家，就是對發展中國家現在也已成為一個嚴重的問題。正
如 WHO 的報告所指出的那樣，因運動不足而導致死亡的人 80 ％來自發展中國家，特
別是亞太地區的死亡者中 60 ％是因為運動不足。城市化、汽車普及、歐美飲食文化的
導入等是造成這一現象的主要原因，要想改變現 ，不僅要改變飲食習慣，還要通過運狀
動，才能達到健康的 態。狀
WHO 主張，不用為了運動去價格昂貴的運動館，只要爬爬樓梯、走走路、跳跳舞
就已經足 了。所以強調各國政府應大力支持公園散 計畫的實施。夠 步
- 15. 世界正處在行走革命中
在發達國家，已經把行走作為人類獲得健康、長壽、幸福的 21 世紀的健身法寶。
英國在開展行走運動方面很具有代表性。該國心臟病發病率曾達 52 ％，被列為世界第一。因此
，很早以前，英國就開始研究可以改善心臟功能的方法了。為此，他們做了多個運動項目的比較研
究。條件是在不給心臟 加負擔的情況下， 強心臟功能。研究結果，行走運動成為首選。由於採增 增
取了多種措施普及行走運動，英國 70 ％的心臟病患者逐漸恢復了健康。
在英國紐 斯爾， 年都舉行卡 每 “預防乳腺癌行走大會”。他們不分男女，屆時都帶著胸罩在大
街上行走。通過這種特別的方式，他們向人們宣傳行走對預防乳腺癌的作用。
在美國紐約，有一個專門為 後肥胖的女性舉行的產 “嬰兒車行走”運動。 週在公園集中每 4 次
， 次走每 2 公里。從準備活動到快 走，都是一些巧妙利用嬰兒車的專案，能使心血管和肌肉運動步
有機地聯繫在一起，深受 後肥胖女性的歡迎。產
在瑞士舉行的“水中行走大會”也是參加者較多的大 化活動。在瑞士還舉行過眾 “ Let’s Walk
滑雪式行走大會”。
在愛爾蘭，由心臟病導致的死亡一直占第一位。為此，該國實施了“金色徽章”專案，並由心
臟病基金會具體負責，對那些走滿 1 萬公里的人授予金色徽章。
- 16. 行走是最好的有 運動氧
我們可以把運動分為無 運動和有 運動。 氣供給少，又比較吃力，難以持久的氧 氧 氧
運動 態，我們稱之為無 運動。如狀 氧 100 米 、 等。相反，可以充分攝入 氣，跑 摔跤 氧
因而可長時間持續的運動是有 運動。如行走、慢 、游泳、騎自行車等。氧 跑
有 運動不會對因為運動不足而變弱的心臟和肺 生更多的負擔，卻可以消耗體氧 產 內
多餘的熱量，因此減肥效果突出。
在各類有 運動中，唯獨行走備受大家關注的原因是，燃燒脂肪量雖然不是最多，氧
但在減少體 脂肪堆積方面效果最好；而且可以 強心肺功能，緩解精神壓力，對人的內 增
身心健康非常有益。
- 20. 有效的強力行走方法——像滾 蛋一樣走雞
平時人們在行走時，多數都會把全 掌快速直接著地，這不僅降低了行走的速度，腳
還會給 造成衝 ，損傷關節或是肌肉。特別時對於肥胖者來 ，由於體重大，衝腳步 擊 說 擊
就更大。由此可見，正確的行走姿勢是十分重要的。
我們所推薦的強力行走，就好像 蛋在側滾時，利用從高處滑落的力量來繼續滾動雞
一樣，行走時把重心由 跟逐漸移向 大拇指，既沿著由 後跟腳 腳 腳 —— 外側腳 ——小 趾腳
部位—— 大拇指的順序接觸地面。在 趾全部落地後，用 大拇指用力 踏地面，並腳 腳 腳 蹬
把 一隻 出去，同時後 跟要連貫地踏出，再沿著 後跟到 大拇指的順序 踏另 腳踢 腳 腳 腳 蹬
地面。以此迴圈。
- 23. 行走為什麼有利於減肥
體 脂肪是由許多脂肪細胞構成的。脂肪細胞數 多，或者變大的話，脂肪也就內 增 增
加。這種 態也就是肥胖。因此，減少體 脂肪是減肥最關鍵的問題。狀 內
為了減肥應多使用紅肌。人的肌肉可分為紅肌和白肌。其中，紅肌的運動可以帶動
更多脂肪的燃燒。
紅肌在緩慢的運動中，特別是有 運動中才被使用，在氧 100 米 這樣需要瞬間爆發跑
力的運動中是用不到的。而且在使用紅肌的有 運動中最具代表性的就是行走。也就是氧
，分解脂肪最有效的運動就是使用紅肌的行走。說
特別是脂肪堆積於 臟周邊的情形，不同于皮下的脂肪情形，無論怎麼節食減脂都內
很難見效。這種情況下使用紅肌的行走是最好的 法了。辦
- 24. 有利於健康的行走時間
清早行走有利於健康，所以可以適當早起做行走運動鍛煉。不過，要避免空腹鍛煉。
從前一天的 飯後到第二天起床大概由晚 12 小時的空腹期，在這種 態下行走，會因低狀
血糖而損害健康。
早飯後行走有促進消化的功效。可是，如果剛吃完飯就走，可能引起消化不良。因
此，最好飯後休息一段時間再走。午飯後行走也同樣。
飯前，是預防肥胖效果最好的時段。在飯前運動，脂肪燃燒充分，特別是在 飯晚 晚
前行走可使血糖升高，減少空腹感，抑制過食或吃零食。所以，因肥胖而苦惱的人在晚
飯前做行走運動鍛煉非常好。
不管吃得多少，在 飯後由於活動量小，很容易儲存為脂肪。所以，在睡覺前的行晚
走對預防肥胖也是很有效的。特別使被失眠所困擾的人，在這個時段走，會有助於入睡。
而且夜 血壓升高的少，所以睡前行走也適合高血壓患者。但 上要注意安全問題，選晚 晚
擇人多的場所。 外，糖尿病患者有低血糖的危險也要留意。另
- 26. [ 網上轉載 ]
久坐易生病 試試“ 530”
30 分鐘“走”掉不適
科技越來越發達，人卻越來越少動。尤其對於常常坐 公室工作和常常開會辦
的人來 ，便秘、腰椎不適、頸椎彎曲等等說 “健康殺手”似乎變得越來越明目張
膽。
在韓國，有人出了一本書，名叫《行走革命 530 》。書中強調，只要堅持每
週行走 5 天， 天行走每 30 分鐘（即“ 530” 的由來），就能降低心肌梗死、糖尿
病、骨質疏鬆等疾病的發病率，而且還能治療關節炎、高血壓及憂鬱症。需要大
家注意的是，行走不屬於劇烈的運動，但卻是很有效果的運動，而且是有利身心
健康的完善運動形式。
為什麼非要運動 30 分鐘？一天走 30 分鐘，既不給身體造成負擔，又能達到
運動效果。因為體 脂肪是在行走內 20 分鐘後開始燃燒的，所以 天至少要走每 20
－ 30 分鐘，才能有效果。
- 27. 著名心腦血管病專家胡大一教授，可以 是 行運動的說 步 “明星”。在一些大會會後
集體合影時，他總是利用攝影師召集人和調整佇列的時候，在不遠處快 行走。 次上步 每
樓，別人坐電梯，他走樓梯；出門在外，別人打車，他坐地鐵。他把別人站著不動、坐
著不動的時間都“走”掉了。
天每 30 分鐘的行走，不僅男女老少都能做到，而且還可以促進新陳代謝，起到減
肥作用。 外，對心臟病和腦中風的預防、治療也很有益處。但理論歸理論，重要的是另
實踐，只要抽出時間，問題就很簡單。比如開會時，利用會間休息的間隙，不妨到會場
外去走上幾圈。現在就讓我們實施“ 530” 計畫 ！吧
《健康時報》 (2005 年 03 月 03 日 第二十四版 )
摘自：人民網
