2. UVOD
Vitamini i minerali koje unosimo hranom su vrlo važni za pravilno
funkcioniranje organizma. Sudjeluju u svim biokemijskim
procesima.
Ubrzani tempo i moderan način života često ne ostavlja dovoljno
vremena za pravilnu prehranu što dovodi do umora, nedostatka
energije, a ponekad i do pojave drugih tegoba i poremećaja
zdravlja. Zbog toga je ponekad potrebno nadomjestiti manjak koji
uzrokuje nepravilna prehrana vitaminskim suplementima.
Međutim, kod uzimanja bilo kakvih vitamina potreban je oprez.
Prekomjerno unošenje može narušiti prirodnu ravnotežu hranjivih
tvari, neki vitamini (A,D,E i K) mogu biti i toksični. Ipak, većina
ih se topi u vodi i organizam ih izlučuje mokraćom.
3. Vitamini i minerali potrebni su organizmu u značajno manjim
količinama nego bjelančevine, masti i ugljikohidrati, ali su
neophodni za zdravlje jer sudjeluju u nizu biokemijskih procesa
važnih za normalno funkcioniranje organizma.
4. VITAMINI
Vitamini su esencijalni nutrijenti koje ljudsko tijelo ne može
sintetizirati i mora ih uzimati putem hrane. Nastaju u biljkama uz
pomoć sunca i/ili u bakterijama; u nekim slučajevima mogu nastati
u ljudskom ili životinjskom organizmu.
Postoji oko 40-tak različitih tvari poznatih kao esencijalni
nutrijenti u čovjekovoj prehrani. Od tih 40-tak,13 ih je prepoznato
kao vitamini, 15 ih je prepoznato kao esencijalni minerali,minerali
u tragovima ili elektroliti. Ostalih 12 su aminokiseline.
Ime, vitamin, dao je poljski biokemičar Kazimierc
Funk 1912.godine. izolirajući kristalnu tvar iz riže. Vita latinski
znači život, -amin znači Amin; mislilo se da vitamini pripadaju
aminima, što naravno nije točno, ali je ime ostalo do dan danas.
Vitamini su sastavni dio enzima. Oni nam daju snagu i reguliraju
metabolizam. Borci su protiv umora i mnogih bolesti i brinu se za
naše zdravlje i vitalnost. Količina vitamina koje unosimo u
organizam vrlo je mala, ali manjkavost od samo jednog od
vitamina dovoljno je da ugrozi čitavo tijelo.
5. Vitamini se dijele u dvije osnovne skupine:
- vitamini topljivi u vodi
- vitamini topljivi u mastima
Vitamini topivi u mastima su vitamini A, D, E i K, dok su
vitamini B-kompleksa i vitamin C vitamini topivi u vodi.
Vitamine topive u vodi tijelo ne može skladištiti jer se izlučuju
mokraćom i znojem pa ih moramo svakodnevno uzimati hranom.
Ovo fizikalno svojstvo određuje u kojim vrstama namirnica se
nalaze određeni vitamini.
6. Vitamini topljivi u vodi
U ovu skupinu spada B-kompleks i vitamin C.
Ovi vitamini se vrlo lako apsorbiraju direktno kroz
gastrointestinalni trakt u krv. Kada se apsorbiraju, cirkuliraju kroz
tijelo i spremni su za potrebe organizma.
Većina vitamina topljivih u vodi nije pohranjena u tijelu u većim
količinama kroz duži period.
Kad koncentracija pređe određenu količinu, tijelo ih izbacuje van
preko urina. U tim trenucima urin je bijele boje, za razliku od
normalne žute boje urina.
7. Tiamin, riboflavin, niacin, B6, folna kiselina, pantotenska
kiselina, B12 i biotin pripadaju onome što se ponekad naziva
kompleks vitamina B.
Vitamini B-skupine su neophodni za pretvorbu ugljikohidrata,
masti i proteina u energiju kao i za njihovo korištenje za izgradnju
i obnavljanje tjelesnih tkiva.
Manjak ovih vitamina može dovesti do ozbiljnih posljedica
uključujući: slabost mišića, paralizu, mentalnu konfuziju,
poremećaje živčanog sustava, probavne smetnje, ispucalu i
ljuskavu kožu, tešku anemiju i poremećaj rada srca.
Dovoljan dnevni unos B- vitamina je važan
Namirnica bogate vitaminima B- skupine su: tamnozeleno
povrće, grah, grašak, žitarice, meso, riba i jaja.
8. Vitamin B1 (TIAMIN,ANEURIN)
Vitamin B1, rastvorljiv u vodi i poznat kao tiamin, važan je dio
vitamina B-kompleksa.
Osnovna uloga ovog vitamina je da omogući tijelu pretvaranje
šećera u krvi u glukozu.
Vitamin B1 pomaže tijelu u razgradnji ugljenih hidrata , proteina i
masti.
Dovoljna količina Vitamina B1 u organizmu osigurava optimalno
funkcionisanje nervnog i kardiovaskularnog sistema.
9. Takođe je i pravilno funkcionisanje mišića uslovljeno dovoljnom
količinom vitamina B1. Proizvodnja adenozin-trifosfata (ATP),
koji je tijelu glavni izvor energije, ne može se odviti bez ovog
vitamina.
Srce posebno zavisi od ovog izvora energije da bi obavljalo svoj
najvažniji zadatak održavanja cirkulacije krvi i snabdjevanja
krvnih ćelija kisikom.
Zbog njegove uloge u pomaganju srcu da održava krvotok, vitamin
B1 može se koristiti kod onih osoba koje pate od srčanih
problema.
Vitamin B1 takođe se može koristiti za ublažavanje utrnulosti koja
je često izazvana oštećenjem živaca.
Zbog načina na koji ovaj vitamin pomaže u pretvaranju energije i
srčanom pumpanju krvi, on je poznat i po tome što podiže
raspoloženje, nivo energije i živost.
Vitamini rastvorljivi u vodi kao što je i B1 moraju se kontinurano
unositi jer ako ih tijelo ne koristi oni se eliminišu urinom.
Ako se ne unose adekvatno može doći do nedostatka.
Vitamin B1 nalazi se u mnogim namirnicama pa je nedostatak
ovog vitamina jako rijedak.
10. Izvori vitamina B1
Dobri izvori vitamina B1 su svinjetina, žitarice cijelog zrna,
pšenične klice, pasulj, grašak, riba, jaja, mlijeko ... Najbolji izvori
nalaze se u goveđoj jetri, bubregu i pivskom kvascu.
Dnevne potrebe
Dnevne potrebe za ovim vitaminom zavise od fizičke aktivnosti, a
zavise i od strukture ishrane. Ukoliko hrana sadrži više ugljenih
hidrata, potreban je unos veće količine vitamina B1. Kako je ovaj
vitamin netoksičan nije moguće unijeti previše. Važno je zapamtiti
i da je vitamin B1 rastvorljiv u vodi i da se iz organizma eliminiše
preko urina. Većina stručnjaka slaže se da 1,5mg svakog dana je
sasvim dovoljno.
11. Simptomi nedostatka vitamina B1
Kod starijih osoba to je prirodno da se smanjuje nivo vitamina
B1. Osim prirodnih nedostataka koje nastupaju usljed starosti,
nedostatak ovog vitamina je veoma rijedak.
Oni koji konzumiraju prekomjerne količine alkohola su izloženi
riziku jer alkohol onemogućava pravilnu apsorpciju vitamina B1.
Bebe takođe mogu biti pogođene ako se ne sprovodi ishrana
bogata vitaminom B1 ili njegovim dodatkom.
Najčešći simptomi nedostatka vitamina B1 je stanje koje se naziva
beri-beri.
Simptomi ovog stanja uključuju ubrzan rad srca, mentalna
konfuzija, nervni poremećaji i mišićni koji počinju da se
opuštaju.
12. Beri-beri
Beri-beri bolest je neurološki i kardiovaskularni poremećaj kojeg
uzrokuje nedostatak vitamina B1. Beri-beri bolest predstavlja velik
problem na Dalekom istoku, jer riža koju se tamo rabi u dnevnoj ishrani,
sadrzi vitamin B1 u malim količinama.Osim toga ponekada se pojavljuje u
poodmaklim fazama alkoholizma. Oštećenja koje izaziva bolest su
najčešće bol u udovima i promjene u boji kože.
Kako vitamin B1 igra značajnu ulogu u prenošenju nervnih impulsa
između kičmene moždine i mozga, nedostatak ovog vitamina može
prouzrokovati depresiju, glavobolju, mučninu, gubitak apetita, umor.
13. Vitamin B2 (RIBOFLAVIN)
Ovaj vitamin pomaže u dobivanju energije iz ugljikohidrata, masti i
bjelančevina.
Zaslužan je i za zdravu kosu, kožu, nokte i sluznicu
Njegova značajna uloga je i to što sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih
stanica, kortikosteroida i hormona štitnjače, te je nužan za rad živaca,
očiju i adrenalnih žlijezda.
Nalazi se u obogaćenom kruhu i brašnu, jajima, jogurtu, siru, bademima,
brokulama
Uravnotežena prehrana osigurava dovoljnu količinu vitamina, a
alkoholičari i starije osobe su sklonije manjku.
Manjak riboflavina uzrokuje: masni i ljuskavi osip kože, ranice, natečen,
crven i bolan jezik, svrbež i pečenje očiju.
14. Vitamin B3 (NIACIN)
Niacin pomaže inzulinu regulirati razinu šećera u krvi, pri pretvaranju
hrane u energiju, stvaranju crvenih krvnih stanica, obnavljanju kože,
živaca i krvnih žila, proizvodnji hormona masnih kiselina i steroida, radu
probavnog trakta, stabiliziranju psihičkog zdravlja i neutraliziranju
toksičnog djelovanja nekih lijekova i kemijskih tvari u organizmu.
Vrlo je djelotvoran i u smanjivanju razine kolesterola i triglicerida u krvi,
širenju krvnih žila, te poboljšava krvotok i smanjuje potištenost, nesanicu
i hiperaktivnost.
Nalazi se u: nemasnom mesu, ribi, peradi, orasima, maslacu od
kikirikija i obogaćenom brašnu.
Nedostatak niacina uzrokuje: probavne tegobe, gubitak teka, slabost u
mišićima, crven i upaljen jezik, ranice u ustima, glavobolje, razdražljivost
15. Vitamin B5 ( PANTOTENSKA KISELINA )
Pantotenska kiselina nužna je za pretvaranje hrane u energiju, stvaranje
crvenih krvnih stanica, žuči, proizvodnju masti, steroida adrenalne
žlijezde, protutijela, acetilkolina i živčanih prijenosnika.
Pantotenska kiselina u losionima i kremama ublažava bolove kod
opeklina, posjekotina i ogrebotina, također, smanjuje upale kože i ubrzava
zacjeljivanje rana.
Nalazi se u: iznutricama, tamnoj puretini, lososu, pivskom kvascu,
žitaricama, smeđoj riži, leći, orasima, kukuruzu, grahu, grašku, krumpiru i
jajima.
Nedostatak ovog vitamina moguć je samo u slučajevima potpunog
izglađivanja, dok višak može izazvati proljev
16. Vitamin B6 ( PIRIDOKSIN )
Potiče rad imunološkog sustava, prijenos živčanih impulsa, metabolizam energije i
sintezu crvenih krvnih stanica. Primjenjuje se za ublažavanje sindroma karpalnog
kanala, epileptičnih napadaja u djece i PMS-a.
Nalazi se u: smeđoj riži, nemasnom mlijeku, peradi, ribi, avokadu, bananama,
kukuruzu, orasima…
Zdrava prehrana osigurava ljudima dovoljne količine vitamina B6. Nedostatak se
javlja kod ljudi koji imaju otežanu apsorpciju i boluju od bolesti crijevnih resica,
dijabetičari, starije osobe i trudnice, te dojilje i žene koje uzimaju oralnu
kontracepciju.
Od manjka vitamina javljaju se akne i upala kože, nesanica, mišićna slabost,
razdražljivost, depresija, umor i mučnina.
Uzimanje premalo ili previše vitamina B6 može škoditi radu živaca i psihičkom
zdravlju.
17. BIOTIN ( vitamin B7, vitamin H )
Biotin, kao i drugi vitamini skupine B, pomaže pri pretvaranju hrane u energiju, te
je nužan za sintezu bjelančevina, ugljikohidrata i masnih kiselina. Također, njemu
smo zaslužni za zdravu kosu, kožu i nokte.
Biotin se nalazi u: siru, soji, lososu, suncokretovim sjemenkama, brokulama,
orasima i krumpiru.
Nedostatak biotina vrlo je rijetka pojava, stoga, dodatne količine potrebne su
osobama koje imaju problema s problematičnom i suhom kožom, prhutanju vlasišta,
te kod problema s ljuskavima i suhim noktima.
Znakovi koji ukazuju na manjak biotina: upaljen jezik, ljuštav i mastan kožni osip,
mučnina, povraćanje, bol u mišićima, gubitak teka, ispadanje kose i umor.
18. Vitamin B9 ( FOLNA KISELINA )
Folna kiselina vrlo je važan sastojak RNA i DNA, genetskog materijala koji
upravlja rastom i obnavljanjem svih stanica.
O njoj ovisi i zdrava kosa, nokti, koža, živci, sluznica i krv.
Izvori folne kiseline su: bubrezi, jetra, mahunarke, avokado, jaja, riba, celer, repa,
lisnato zeleno povrće, orasi, grašak, sjemenke, sok od naranče, te obogaćene
žitarice.
Zdrava prehrana u većini slučajeva osigurava dovoljnu količinu folne kiseline. No,
mogućnost nedostatka javlja se kod alkoholičara, osoba s probavnim tegobama,
djeca u pubertetu koja se nezdravo hrane, žene koje rabe oralna kontracepcijska
sredstva, te trudnice.
Značajan nedostatak folne kiseline može izazvati megaloblastičnu anemiju, bolest
koju označava nedovoljan broj crvenih krvnih stanica.
Simptomi anemije su: bljedoća, umor, gubitak teka, crven, upaljen jezik, nesanica.
19. Vitamin B12 ( KOBALAMIN )
Ovaj vitamin, kao i ostali vitamini B skupine, ima važnu ulogu u pretvaranju masti,
ugljikohidrata i bjelančevina u energiju.
Još je vrlo bitna osobina da sudjeluju u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Važan je
i za proizvodnju genetskog materijala RNA i DNA, te mijelina.
Vitamin B12 se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, tj. u iznutricama,
mliječnim proizvodima, jajima i ribama.
Manjak ovog vitamina javlja se vrlo rijetko, najčešće u alkoholičara,
vegetarijanaca, trudnica i dojilja.
Do manjka najčešće dolazi zbog nemogućnosti apsorpcije.
Znakovi manjka su slabost, gubitak težine, neugodni tjelesni mirisi, bolovi u
leđima, trnci u rukama i nogama, bolnost jezika, veći manjak dovodi do perniciozne
anemije koja uzrokuje umor, sklonost krvarenju, bljedoću, bolove u trbuhu,
razdražljivost i depresiju.
20. Vitamin C ( ASKORBINSKA KISELINA )
Vitamin C ili askorbinska kiselina je vitamin topljiv u vodi, a prisutan je u
svježem voću i povrću.
On je jedan od najispitanijih i najviše opisanih vitamina i prvi sintetski dobiveni
vitamin. Sudjeluje kao reducens u brojnim biološkim procesima.
Važan je za sintezu kolagena i karnitina te za metabolizam masnih kiselina.
Najjači je antioksidans među vitaminima topljivim u vodi.
Nalazi se u: citričnom voću, šipku, jagodama, dinjama, paprikama, brokulama,
rajčicama i zelenom lisnatom povrću. Najbolje je jesti voće i povrće dok je još
svježe, kuhanje treba svesti na najmanju mjeru.
27. Virusne infekcije
Vitamin C bi mogao biti neobično dobro sredstvo protiv virusnih infekcija kao što
su sindrom kroničnog umora, hepatitis i različite vrste herpesa pa i AIDS-a.
Bakterijske infekcije
Vitamin C se jednako bori i protiv bakterijskih infekcija. Imunološki sustav pruža
dobar odgovor na C vitamin što je dobro jer je ponekad teško razlučiti virusne ili
bakterijske upale pluća ili bronhitisa.C vitamin se dobro nosi sa neugodnim
infekcijama dišnih putova.Kod akutnog i infektivnog napada, ako imunološki sustav
neometano radi pobijedit će oba izazova. Upravo bi tu strategiju trebali koristiti kod
prvih znakova pojave neke bolesti svejedno radilo se o virusnoj ili bakterijskoj
infekciji. Terapiju treba podupirati s cinkom, vitaminom A i bioflavonoidima.
Astma i alergija
Vitamin C u dnevnim količinama od jednog grama počinje dijelovati kao
antihistaminik.No međutim rezultati konzumiranja vitamina C u smislu manjih
alergijskih reakcija ne moraju se primjećivati sedmicama.
Više od sedam istraživanja ukazuju, da dnevne doze od 1-2 grama vitamina C
poboljšavaju funkciju pluća i smanjuju opasnost od asmatičnog napada.
Ostale bolesti u kojima vitamin C ima ulogu su: srčane bolesti,karcinom,dijabetes
tipa II itd.
28. Vitamini topljivi u mastima
Ovi vitamini sadrže dodatne tvari, emulgatore, kako bi
se mogli pretvoriti u kemijski spoj koji se može
apsorbirati u krv.
Kada je apsorbiran, vitamin topljiv u mastima putuje do
mjesta u tijelu gdje se posprema za potrebe organizma.
Kada organizam treba vitamine, oni se putem
specijalnih proteina nosača dovode do tog mjesta.
U ovu grupu spadaju vitamini A,D,E i K
29. Vitamin A ( BETA KAROTEN,RETINOL )
Vitamin A je prvi otkriveni vitamin. Vrlo je važan za dobar vid, zdravu kožu, kosu i
sluznice grla, nosa, dišnog i probavnog sustava. Potreban je i za pravilan rast i
razvoj kosti i zuba. Još jedna njegova značajna djelotvornost je i u pospješivanju
zacjeljivanja rana i primjenjuje se za liječenje kožnih poremećaja. Također,
preporučuje se uzimanje nekoliko mjeseci prije i za vrijeme sunčanja.
Beta karoten, prethodnik vitamina A je pigment koji se nalazi u biljkama. Koža
stvara zalihe beta karotena, organizam ga prerađuje i po potrebi proizvodi vitamin
A.Višak beta karotena djeluje kao antioksidans i potiče rad imunološkog sustava.
Nalazi se u naranči, te žutom voću i povrću, također u tamnozelenom lisnatom
povrću (npr.kelj), vrhnju, maslacu te punomasnom mlijeku.
Vitamin A se dugo skuplja u organizmu, pa posebni dodaci nisu preporučljivi jer
previše tog vitamina može izazvati glavobolje, mučnine, povraćanje.
33. Normalnom prehranom većina ljudi dobiva dovoljnu količinu vitamina E
nisu potrebni nikakvi dodaci. Čest je sastojak brojnih proizvoda za njegu
kože.
Nema štetno djelovanje osim u izuzetno velikim dozama.
34. Upotreba vitamina E
Vitamin E je jedan od najboljih antioksidanasa u organizmu, koji štiti
ćelije od oštećenja pod dejstvom slobodnih radikala.
Nastajanjem slobodnih radikala dolazi do oštećenja ćelija i tkiva u
organizmu, čime se pospešuje proces starenja i nastanak bolesti, kao što
su kardiovaskularna i maligna oboljenja.
Vitamin E sprečava nastanak arterijskog plaka, suženje arterija i razvoj
ateroskleroze.
Takođe, sprečava oksidaciju masti i oštećenja krvnih sudova, ugradnju
holesterola u arterijski plak, a na taj način sprečava i razvoj
oboljenja srca i krvnih sudova.
Smatra se da je vitamin E zajedno sa drugim antioksidansima iz hrane (
vitamin C, flavonoidi) dobra prevencija za nastanak oboljenja srca i
krvnih sudova, malignih oboljenja, a doprinosi i poboljšanju opšteg
zdravlja. Antioksidativna odbrana organizma je složena, pa koncentrisanje
samo na jedan izolovani vitamin, nije najbolji pristup. Stručnjaci veruju da
je unošenje kombinacije antioksidanasa iz raznovrsne ishrane najbolji
način za stvaranje antioksidativne zaštite organizma.
35. Ovaj vitamin je vrlo važan za rad imunološkog sustava, endokrinog
sustava i spolnih žlijezda. Snažan je antioksidans pa sprečava nestabilne
molekule da oštećuju stanice i tkiva. Štiti od ateroskleroze, ubrzava
zacjeljivanje rana, štiti plućno tkivo od zagađenih tvari iz zraka, može
smanjiti opasnost od srčanih bolesti i spriječiti prerano starenje kože,
sprečava stvaranje ožiljaka od opeklina, pojačava izdržljivost i zaštićuje
organizam od onečišćenja okoliša i staničnog starenja.
U stanjima smanjene apsorpcije masti, lučenja žuči, kod retkih poremećaja
metabolizma masti može doći do poremećaja u usvajanju vitamina E.
Simptomi nedostatka vitamina E su: slabost mišića, gubitak mišićne
mase, problemi sa vidom. Hronični nedostatak može dovesti do problema
sa bubrezima i jetrom.
Toksičnost vitamina E je veoma rijetka. Prehrana s visokim udjelom
nezasićenih masnoća zahtijeva povećani unos vitamina E. Vitamin E i
selen djeluju sinergistički u zaštiti liposolubilnih dijelova tijela.
36. Vitamin K ( MENADION,FITONADION)
Potreban je u vrlo malim količinama, ali nužan je za proizvodnju
ključnih bjelančevina koje su važne za zgrušavanje krvi i za rad
bubrega i metabolizam kostiju.
Crijevne bakterije proizvode oko pola količine vitamina K
potrebne organizmu, a ostatak dobivamo iz: špinata, brokule,
kupusa, lisnatog povrća, goveđih jetara, sira, zobi i zelenog čaja.
37. U slučaju nedostatka vitamina K dolazi do pada protrombina u krvi, a
time i do poremećaja koagulacije i krvarenja bilo spontanim ili kao
posljedica povreda.
Jedan od najčešćih uzroka manjka vitamina K u organizmu je
nesposobnost jetre za sekreciju žuči u gastrointestinalni sustav, jer kod
nedostatka žuči nema adekvatne digestije i apsorpcije masti, pa se zato
smanuje i apsorpcija vitamina K.Zato se vitamin K daje injekcijom svim
pacijentima sa bolesnom jetrom ili začepljenim žučnim kanalima prije
izvođenja kirurške intervencije.
Nedostatak se vrlo rijetko javlja kod odraslih osoba,no može se pojaviti
kod novorođenčadi.
Velike doze vitamina K mogu biti toksične i izazvati alergijske reakcije,
pa bi bilo dobro da ih propisuje liječnik.
38. MINERALI ( nutrijenti )
Minerali nutrijenti ili mineralne hranjive tvari su kemijski elementi
potrebni živim organizmima.
To su anorganski kemijski elementi koji čine 4,5 % naše tjelesne mase, od
kojih svaki ima specifičnu funkciju, a kako ih naše tijelo ne stvara, cijeli
život moramo ih unositi putem hrane, vode i lijekova.
Najvažniji minerali nutrijenti su: kalcij, magnezij, kalij, natrij, cink i jod.
Dijelimo ih na:
makroelemente: Na,K,Mg,Ca,P
mikroelemente: Fe, I,Cu,Zn, F,Se
elemente u tragovima: Mn,V,Mo,Co
39. Minerali su neophodni za izgradnju enzima, hormona, hemoglobina, strukturnih
bjelančevina, vitamina, a preko njih utječu na gotovo sve sastojke ljudskog
organizma. Svaki mineral ima svoju specifičnu funkciju i međusobno su jako
povezani.
Većina minerala, koji ulaze u prehranu organizama sastoje se od jednostavnih
kemijskih elemenata. Veće nakupine minerala moraju biti raspložive za apsorpciju.
Znanstvenici su tek nedavno počeli cijeniti veličinu i ulogu koju mikroorganizmi
imaju u globalnom kruženju tvari i formiranju bioloških minerala.
Biljke apsorbiraju otopljene minerale u tlu, a biljojedi konzumacijom biljne hrane,
dobivaju potrebne minerale i tako se organizmi u hranidbenom lancu snabdijevaju
potrebnim mineralima.
Oko 16 kemijskih elemenata potrebno je za biokemijske procese u čovjeku te za
strukturne i funkcionalne uloge.
Sisavci sveukupno koriste oko 26 minerala nutrijenata.
Većina poznatih i predloženih prehrambenih elemenata relativno su niske
atomske težine, te su prilično česti na kopnu ili u oceanu (npr. jod i natrij).
Minerali su neophodni za apsorpciju vitamina. Da bi se povećala apsorpcija
minerala oni se vezuju za amino kiseline i ovaj proces se naziva helacija (heliranje
minerala).
Minerali su podeljeni prema značaju i količini u tijelu na: esencijalne, esencijalne u
tragovima, i neesencijalne u tragovima.
Isključivo prema količini dele se na: makroelemente i mikroelemente.
40. Kalcij ( Ca )
Prirodni izvori kalcija su: mlijeko, jogurt, sir, zob, brokula, bademi, špinat, soja,
orah, suhe šljive.
Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu.
Sudjeluje u mnogim vitalnim procesima, neophodan je za osifikaciju
kostiju, normalnu kontraktilnost muskulature, sudjeluje u regulaciji
propusnosti stanične membrane, pospješuje zgrušavanje krvi.
Vrlo je čest nedostatak kalcija, a povećan unos je vrlo važan kod nekih
stanja, posebice za vrijeme rasta i u starijoj dobi.
Preporučena dnevna doza (RDA) za zdravu, odraslu osobu je 800 mg.
41. Kalcijum je gradivni element kostiju i zuba, neophodan je za
mišićne kontrakcije, prenošenje nervnih signala, za izlučivanje
hormona i enzima.
Stalan nivo kalcijuma u krvi je neophodan da bi procesi u
organizmu nesmetano funkcionisali.
Paratireoidna žlezda je zadužena za stvaranje hormona koji
regulišu nivo kalcijuma u krvi. Kalcijum se usvaja iz hrane i
oslobađa se iz kostiju, kada ga nema dovoljno u hrani.
Kosti su u procesu stalnog remodelovanja, iz njih se oslobađa
kalcijum i u njih ugrađuje novi kalcijum.
U toku detinjstva kosti se više izgrađuju, nego što se razgrađuju, u
adolescenciji kosti se podjednako razgrađuju i izgrađuju, a kako
čovek stari proces razgradnje postaje dominantan i dolazi do
gubitka koštane mase.
Naročito kod žena u postmenopauzi dolazi do slabljenja kostiju i
razvoja osteoporoze.
42. Osteoporoza
Osteoporoza je poremećaj gubitka koštane mase, a tipičan je za žene u
postmenopauzi, te može uzrokovati frakture. Do bolesti dolazi kada
osteoklasti napadaju i razgrađuju kost, a osteoblasti nisu u mogućnosti
potpuno obnoviti kost, kao što je u normalnim okolnostima slučaj.
Koštana masa se izgrađuje u mladosti i doba spolne zrelosti. Količina
koštane mase ustaljuje se oko tridesete godine, a nakon četrdesete se
postupno gubi (do 1 % godišnje). Postoje dva osnovna oblika ove bolesti.
Prvi oblik bolesti javlja se kod žena oko pedesete godine u menopauzi.
Posljedica je sniženja razine estrogena, ženskih spolnih hormona. Drugi
oblik osteoporoze, tzv. senilna osteoporoza, javlja se oko sedamdesete
godine kao posljedica slabijeg metabolizma kalcija u starijoj dobi.
43. MAGNEZIJ ( Mg )
Magnezij zajedno s kalcijem i fosforom čini glavni sastojak naših kosti, smanjuje
opasnost od pojave osteoporoze, upravlja i mišićnom aktivnošću. Važan je za
pretvaranje hrane u energiju i za stvaranje bjelančevina. Također, ovaj mineral štiti
tijelo od bolesti srca i krvnih žila, te srčane aritmije.
Dodatak magnezija može pomoći liječenju nesanice, mišićnih grčeva, PMS-a i sl.
Ljudi pravilnom prehranom unose dovoljne količine magnezija, a nalazi se u: ribi,
zelenom lisnatom povrću, orasima, mlijeku, žitaricama punog zrna i sjemenkama.
Potreba za magnezijem povećava se kod ljudi koji su pod stresom, razdražljivi su i
skloni depresivnim stanjima, koji imaju problema s grčevima u mišićima,
žgaravicom i usporenom probavom, te sportaša.
Nedostatak izaziva mučninu, povraćanje, slabost, tromost, gubitak orijentacije i
snažno udaranje srca.
Dodatke treba uzimati isključivo pod liječničkim nadzorom jer trovanje može
izazvati proljev, umor, slabost mišića, smanjenje otkucaja srca i krvnog tlaka, plitko
disanje, gubitak refleksa, komu, pa čak i smrt.
44. NATRIJ ( Na )
Natrij je glavni elektrolit u organizmu koji regulira razinu izvanstanične
tekućine u tijelu.
Status hidriranosti organizma izravno je ovisan o natriju budući da je
natrij taj koji pumpa vodu u stanice.
Natrij održava raspodjelu tekućina i pH ravnotežu. U kombinaciji s
kalijem pomaže pri upravljanju stezanja mišića i radom živaca.
Nalazi se u: kuhinjskoj soli, prerađenoj hrani, bezalkoholnim pićima,
školjkama, začinima, grickalicama, te laksativima.
Održavanje unosa natrija u razumnim granicama je vrlo bitno za
dugoročno očuvanje zuba.
Manjak natrija može sniziti visoki krvni tlak, uzrokovati mučninu,
dehidraciju, mišićne grčeve.
45. KALIJ ( K )
Kalij zajedno s natrijem i klorom djeluje na održavanje raspodjele tekućina i pH
ravnotežu, povećava prijenos živčanih impulsa, stezanje mišića, upravlja srčanim
otkucajima i krvnim tlakom.
Neophodan je za sintezu bjelančevina, izlučivanje inzulina iz gušterače i
metabolizam ugljikohidrata.
Osobe koje redovito jedu hranu bogatu kalijem rjeđe obolijevaju od ateroskleroze,
bolesti srca i visokog krvnog tlaka, također, poznato je i da rjeđe umiru od
moždanog udara.
Nalazi se u: nemasnom mesu, sirovom voću i povrću, te krumpiru.
Manji nedostatak ovog minerala ne izaziva nikakve simptome.Veći nedostatak
može izazvati mučninu, povraćanje, grčenje ili slabost mišića, proljev, lošu
koncentraciju, slabe reflekse, srčanu aritmiju, a u vrlo rijetkim slučajevima veći
nedostatak uzrokuje čak i smrt.
Dodatke kalija najbolje je uzimati po liječničkim nadzorom.
46. ŽELJEZO ( Fe )
Željezo se nalazi u bjelančevini u crvenim krvnim stanicama koja prenosi kisik iz
pluća u tkiva - hemoglobinu. Sastavni je dio i bjelančevine koja tijekom velikih
napora opskrbljuje mišiće dodatnim gorivom – mioglobina.
U hrani postoji u dva oblika:
-fero željezo (vezano za hemoglobin) u: crvenom mesu, piletini, plodovima mora, te
drugim namirnicama životinjskog podrijetla;
-feri željezo (vezano za slobodne proteinske nosače) u: tamnozelenom povrću,
žitaricama, orasima, sušenom voću i drugoj biljnoj hrani.
Kafa, čaj, namirnice od soje, antacidi, tetraciklin, kalij, cink i mangan sprečavaju
apsorpciju željeza.
Nedostatak željeza može izazvati anemiju.
Upozoravajući znakovi su bljedoća, umor, vrtoglavica, razdražljivost, tromost, loša
koncentracija, ubrzani otkucaji srca, te povećava sklonost infekcijama.
47. Anemija
Anemija je stanje koje je definirano smanjenim volumenom crvenih
krvnih stanica (eritrocita) u cirkulaciji i/ili smanjenom
količinom hemoglobina (proteina koji nosi kisik u crvenim krvnim
stanicama).
Kao posljedica toga je smanjena sposobnost krvi da prenosi kisik do tkiva,
zbog čega se razvija tkivna hipoksija .
Hemoglobin mora biti prisutan da bi osigurao adekvatnu oksigenaciju svih
tjelesnih tkiva i organa
Među tri glavna uzroka anemije spadaju prekomjeran gubitak krvi
(hemoragija), prekomjerno uništenje crvenih krvnih stanica (hemoliza) ili
nedostatna proizvodnja crvenih krvnih stanica (nedovoljna eritropoeza).
Trudnicama, ženama u vrijeme mjesečnice, djeci mlađoj od dvije godine,
vegetarijancima, te osobama koje na bilo koji način krvare trebaju dodaci
željeza, no isključivo pod liječničkim nadzorom, jer višak sprečava
apsorpciju fosfora, otežava rad imunološkog sustava, povećava opasnost
od raka, ciroze, srčanog udara.
Simptomi uzimanja prevelike količine željeza su proljev, povraćanje,
glavobolja, umor, vrtoglavica, grčevi u želucu, slabo bilo.
48. MANGAN ( Mn )
Ovaj mineral ima vrlo važnu ulogu u pravilnom oblikovanju i održavanju
kostiju, hrskavice i veznog tkiva, pridonosi sintezi bjelančevina i
genetskog materijala, djeluje kao antioksidans, pomaže normalno
zgrušavanje krvi, te stvaranje energije iz hrane.
Nalazi se u: narančama, bananama, smeđoj riži, orasima, grahu,
žitaricama punog zrna, pšeničnim klicama, grašku i jagodama.
Pravilnom prehranom unosimo dovoljne količine mangana u organizam,
nedostatak je vrlo rijetka pojava. No, dodatak može dobro doći u obnovi
oštećenih tetiva i ligamenata. Višak magnezija unesen hranom nije štetan
za organizam.
49. KOBALT ( Co )
Mineral kobalt je sastavni dio kobalamina, tj. vitamina B12.
Njegova osnovna zadaća je pomoć pri stvaranju crvenih krvnih
stanica i obnavljanju živčanog tkiva.
Nalazi se u: jetrima, bubrezima, kamenicama i mlijeku.
Uzimanje prevelikih količina neorganskog kobalta potiče rast
štitnjače, te može dovesti do policitemije, tj. prekomjernog
stvaranja crvenih krvnih stanica.
50. BAKAR ( Cu )
Bakar je neophodan za ljudsko zdravlje. Njegove najvažnije uloge su:
pomaže stvaranju hemoglobina u krvi, olakšava apsorbciju željeza,
upravlja krvnim tlakom i otkucajima srca, poboljšava plodnost, osigurava
zdravu pigmentaciju kože i kose, pomaže jačanje krvnih žila, kosti, živaca
i tetiva, štiti tkivo od oštećivanja slobodnim radikalima, jača imunološki
sustav, te poznato je da ima udjela i u sprečavanju raka.
Nalazi se u: iznutricama, plodovima mora, orasi, sjemenke, zeleno povrće,
kakao, crni papar.
Uz zdravu prehranu dobivamo dovoljno bakra iz hrane, no, manjak se
može pojaviti u dojenčadi koja se ne hrane majčinim mlijekom, te u
nedonoščadi. Simptomi nedostatka bakra su ispucala kosa, izobličen
kostur, anemija, visoki krvni tlak, srčana aritmija i neplodnost.
Dodaci bakra smiju se uzimati samo po preporuci liječnika, jer prevelika
količina bakra može imati za posljedicu mučnine, povraćanje, te bolove u
mišićima i trbuhu. Trudnice i žene koje rabe kontracepcijske pilule sklone
su višku bakra u krvi.
51. CINK ( Zn )
Ovaj mineral sastavni je dio sinteze RNA i DNA. Sudjeluje u brojnim tjelesnim
procesima kao što su razvoj i rast kostiju, disanje stanica, zacjeljivanje rana, utječe
na sposobnost jetre da ukloni iz tijela otrovne tvari, metabolizam energije, aktivnost
imunološkog sustava, te na regulaciju srčanog ritma i krvnog tlaka. Unapređuje
zdravlje kože i kose, povećava osjet okusa, također, može poboljšati kratkotrajno
pamćenje i pozornost. Često se primjenjuje i za liječenje akni, reumatskog artritisa i
prostatitisa.
Cinkova mast koja sadrži cinkov oksid najčešći je oblik za lokalnu primjenu i vrlo
je korisna kod kožnih poremećaja, opeklina ili nekih drugih rana.
Nalazi se u: nemasnom mesu, plodovima mora, jajima, soji, pšeničnim klicama,
kikirikiju, siru.
Mala djeca, trudnice, starije osobe i vegetarijanci su skloniji nedostatcima cinka u
organizmu. Manjak urokuje gubitak okusa, ispadanje kose, bijele mrlje na noktima,
dermatitis, umor, gubitak teka te sporo zacjeljivanje rana.
Prevelike količine cinka mogu oslabiti rad imunološkog sustava, izazvati umor,
glavobolje, mučnine, povraćanje, bolove u želucu, dehidraciju, te čak i prestanak
rada bubrega.
52. MOLIBDEN ( Mo )
Molibden je tamni mineral. Satavni je dio enzima.
Pomaže proizvodnju energije, obradu otpadnih tvari,
neutraliziranje otrovnog djelovanja sulfita, te aktiviranje zaliha
željeza.
Sastavni je dio zubne cakline i sprečava krvarenje zuba.
On je vrlo važan za normalan razvoj, a posebno živčanog sustava.
Nalazi se u: grahu, grašku, tjestenini, lisnatom povrću, kvascu,
žitaricama, , iznutricama i mlijeku.
Manjak molbdena nije zabilježen, a također, i trovanje je vrlo
rijetko, ali može uzrokovati bolove u zglobovima i otjecanje.
53. HROM ( Cr )
Krom zajedno s inzulinom upravlja iskorištavanjem šećera u
organizmu i nužan je za metabolizam masnih kiselina. Sprečava
aterosklerozu, a poznato je i da smanjuje opasnost od bolesti srca i
krvnih žila.
Nalazi se u: pivskom kvascu, jetri, nemasnom mesu, peradi,
šećernom sirupu, cjelovitim žitaricama, siru i jajima.
Većina ljudi ne dobiva dovoljno kroma prehranom, soga, neki
primjenjuju dodatke (kromov citrat ili kromov pikolinat).
Manjak kroma dovodi do neotpornosti na alkohol, povišene
razine šećera u krvi, trnaca u udovima i slabe koordinacije mišića.
Višak može kočiti djelovanje inzulina i može biti štetan.
54. SELEN ( Se )
Selen je esencijalni element koji se nalazi u tijelu u malim
količinama. Djeluje blisko sa vitaminom E u nekim metaboličkim
procesima i poticanju normalnog rasta tijela i plodnosti.
Selen je prirodni antioksidans i smatra se da čuva elastičnost
tkiva odgađajući oksidaciju višestruko nezasićenih masnih
kiselina.
Nalazi se u: žitaricama, šparogama, češnjaku, jajima, gljivama,
nemasnom mesu i plodovima mora.
55. Sadržaj selena u hrani ovisan je o stupnju njegove prisutnosti u tlu, bilo izravno,
kao u biljnoj hrani, bilo neizravno, kao u životinjskim proizvodima čije razine
selena potječu od njihove hrane. Čak i ako su razine selena primjerene u tlu, sumpor
sadržan u široko upotrebljavanim umjetnim gnojivima i sumporni spojevi koji se
nalaze u kiselim kišama koče biljnu apsorpciju selena.
Selen je važni dio antioksidativnog enzima (glutation-peroksidaze) koji štiti stanice
od štetnih učinaka slobodnih radikala koji se produciraju tijekom normalnog
metabolizma kisika.
Niska razina selena u organizmu povezana je sa većom opasnošću pojave
karcinoma, kardiovaskularnih bolesti, upalnih bolesti, te drugih stanja koja asociraju
na povišenu produkciju slobodnih radikala, uključujući prijevremeno starenje i
nastanak katarakte.
Poznat je i po tome što štiti stanice i tkiva od oštećenja koja izazivaju slobodni
radikali.
On jača djelovanje imunološkog sustava te neutralizira neke toksične tvari.
Također, u odgovarajućim količinama pomaže i u borbi protiv artritisa, sprečavanju
srčanih bolesti i raka.
Pravilnom prehranom unosimo dovoljno selena u organizam. Dodaci se uzimaju
samo pod nadzorom liječnika, a preporučuje se kod ljudi čija je prehrana jednolična
i neadekvatna, sportašima, kod pada imuniteta, te osobama koje su izložene
zračenju.
Prevelike količine selena mogu uzrokovati ispadanje kose, tegobe s noktima,
krvarenje zuba.
56. SUMPOR ( S )
Sumpor se nalazi u svakoj stanici, posebno u tkivima bogatim
bjelančevinama(kosi, noktima, mišićima i koži).
Pomaže upravljat razinom šećera u krvi.
Primjenjujemo ga i kao lijek protiv trovanja jer on pretvara neke
otrovne tvari u neotrovne i one se zatim izlučuju iz tijela.
Nalazi se u: mesu, ribi, peradi, mliječnim proizvodima, jajima,
grahu, grašku.
57. FOSFOR ( P )
Važan je za oblikovanje i zdravlje kostiju.
On potiče stezanje mišića i pridonosi rastu i obnavljanju tkiva,
proizvodnji energije, prijenosu živčanih impulsa i radu srca i
bubrega.
Nalazi se u većini namirnica, a najviše u: mesu, peradi, jajima,
ribi, mliječnim proizvodima, žitaricama punog zrna, orasima i
bezalkoholnim napicima.
Nedostatak je vrlo rijedak, pojavljuje se jedino kod dugotrajne
primjene lijekova koji sadrže aluminijev hidroksid. Simptomi
nedostatka fosfora su: slabost, bolove u kostima, te gubitak teka.
Prekomjerne količine u krvotoku ubrzavaju gubitak kalcija,
trovanje je rijetkost, osim u slučaju bubrežnih bolesti.
58. JOD ( J )
Jod utiče na metabolizam hranjivih tvari, rad živaca i mišića,
starenje kože, kose, zuba i noktiju, te tjelesni i psihički razvoj.
Pomaže i u pretvaranju beta karotena u vitamin A, a učinkovit je i
antispeptik i sterilizator vode.
Nalazi se u: algama, plodovima mora, povrću koje se uzgaja na tlu
bogatom jodom, jodiranoj kohinjskoj soli.
Dodavanje joda je u većini slučajeva nepotrebno, no, trudnice
moraju unositi dovoljno joda za sebe I svoje nerođeno dijete kako
bi spriječile neke bolesti.
Nedostatak joda je vrlo rijedak, a može izazvati gušu,
prekomjerno debljanje, ispadanje kose, tromost, nesanicu.Višak
joda se najvećim dijelom izlučuje bubrezima, no, prevelik unos
može izazvati nervozu, hiperaktivnost, glavobolju, osipe, metalni
ukus u ustima i gušu.
59. HLORID
Klorid je prirodna sol minerala klora. U organizmu, on se veže s natrijem i kalijem.
Održava normalan raspored i pH svih tjelesnih tekućina. Poznato je i da povoljno
djeluje na rad mišića i zdravlje živaca. Također, pridonosi pravilnoj probavi jer je
osnovni sastojak kloridne kiseline (jedan od želučanih sokova koji pomaže probavu
hrane), te uklanjanju otpadnih tvari.
Nalazi se u: neprerađenoj, prirodnoj hrani, te soli.
Nedostatak klorida je vrlo rijetka pojava i obično je posljedica neke bolesti.
Simptomi su proljev, znojenje, gubitak teka, usporeno disanje, grčenje mišića i
tromost. Višak se izlučuje mokraćom, otrovan je jedino u vrlo velikim količinama.
Natrijum hlorid ili kuhinjska so (NaCl) dolazi u prirodi kao mineral halit.
Svakodnevno se upotrebljava kao kuhinjska so.
Također ulazi u sastav ekstracelularne tečnosti organizama. Koncentracija natrijum
hlorida u morskoj vodi je oko 3,3% masenih procenata.
60. FLUORID
Fluorid pomaže stvaranje čvrste cakline koja štiti zube od
krvarenja i karijesa, te jača čvrstoću i stabilnost kostiju.
Nalazi se u: fluoriranoj vodi, osušenim morskim algama, ribama, siru i
mesu.
Prevelike količine fluorida mogu izazvati potpuno suprotan učinak od
željenog, kao npr.omekšanje zubi, zaustavljanje rasta, slabljenje glavnih
tjelesnih sustava, otvrdnuti ligamente i tetive, učiniti kosti krhkima, i sl.
Kalcijum fluorid je nerastvorljivi ionski spoj kalcijuma i fluora. Prirodno
se može naći kao mineral fluorit (ili fluorspar). Služi kao najznačajniji
izvor fluora.
61. ZAKLJUČAK
„ Vitamini nisu ni tablete za podizanje
raspoloženja ni zamjena za hranu „
Isto tako vitamini ne mogu učiniti ništa bez minerala. Neke
vitamine organizam može i sam sintetizirati ali ne može ni jedan
jedini mineral. Ljudski organizam je sam po sebi kompleksna
„tvorevina“ i da bi postigli normalno funkcioniranje cijelog
organskog sistema iznimno su nam važni vitamini i minerali jer i
najmanji nedostatak može ugroziti čitav organizam.
