Яков Кочетков/ Директор центра когнитивной терапии «Методы когнитивной психологии для поддержания мотивации сотрудников»

1. Прокрастинация и/или
перфекционизм?
Яков Кочетков
Центр когнитивной терапии

2. Секта перфекционистов (община Онейда)

3. в аду для перфекционистов
ни серы нету ни огня
а лишь слегка
несимметрично
стоят щербатые котлы

4. Патологический перфекционизм
• Нереалистичные завышенные цели и требования к
себе
• Ориентация на самых успешных
• Неспособность признавать промежуточные
результаты и этапность достижений
• Черно-белая оценка результатов
• Селектирование информации о собственных
результатах
• Моральный и эмоциональный перфекционизм
• Склонность к прокрастинации

5. Условные правила «Я
должен делать все на
100%»
Глубинное убеждение
«Я бесполезен/
плохой/некомпетентный)
«Перфекционизм
помогает»
Отрицательный
результат
Нереалистичные
стандарты – «Я должен
написать курсовую за
10 дней»
Положительный
результат
«Надо было больше
стараться»

6. Прокрастинация (откладывание на
потом)
Способы:
• 1. Дела доставляющие удовольствие: просмотр
телевизора, компьютерные игры, чтение новостей в
интернете, прослушивание музыки.
• 2. Выполнение менее значимых дел: проверка
электронной почты, уборка стола, вытирание пыли
и т.д.
• 3. «Простые удовольствия»: сон, еда, курение,
алкоголь
• 4. Мечты: фантазии об окончании работы, о лучшей
жизни, о будущем и т.д.

7. Причины прокрастинации
• Потребность в контроле («Должен всегда быть во главе. Я не
должен делать что-то, что я не хочу просто потому, что кто-то
сказал мне это сделать»).
• Поиск удовольствий («Жизнь слишком коротка, чтобы
заниматься скучными вещами»)
• Страх провала или осуждения («Я должен все делать
идеально, иначе это будет провал или другие будут думать
плохо обо мне»).
• Страх неизвестности или катастрофы («Я должен быть уверен в
происходящем. Вдруг произойдет что-нибудь плохое? Лучше не
рисковать»).
• Неуверенность в себе («Я не могу это сделать. Я совершенно
никчемный и неспособный»).
• Упадок сил («Я не могу ничего делать, когда в стрессе, устал,
немотивирован или в депрессии»).

8. «Бесполезные правила» прокрастинации порождают
отговорки
• Я могу делать все, только находясь в хорошей форме
• Можно начинать дело, только когда есть все для этого
• Если не хватает времени, лучше не начинать
• Любое дело нужно заканчивать целиком
• Я могу работать только с вдохновением и хорошим
настроением
• Не нужно заниматься скучной работой
• Сначала нужно закончить все остальное
• Если есть время, то можно подождать
• Я работаю лучше, когда уже некуда деваться, поэтому я
оставлю это на последний момент

9. Активация бесполезных
правил
Необходимость делать
задание
Непереносимость
дискомфорта
«Я не могу выносить
эти чувства!»
Обнаружение
дискомфорта
Злость, тоска,, тревога,
гнев, печальи т.д.
Уклонение от
дискомфорта
Позитивные
последствия
смягчение дискомфорта;
удовольствие от приятных
дел.
Негативные последствия
последующее усиление
дискомфорта (вина, стыд,
тревога, отчаяние);
внутренняя критика

10. Прокрастинация: нейробилогия

11. Стратегии преодоления
• Когнитивные – модификация бесполезных
правил
• Поведенческие –
1) Худшее - сразу.
2) Приятное дело.
3) Только 5 минут.
4) Временные ограничения.
5) Самопоощрение.
6) Вспомните и делайте
7) Напоминания.

12. Конфронтация «отговорок
прокрастинатора»
• Вопросы для конфронтации
• Какие есть доказательства в пользу того, что мне лучше отложить это
дело?
• Какие доказательства в пользу того, что мне лучше начать это дело
сейчас?
• Правда ли, что в долгосрочной перспективе мне будет лучше, если я
отложу это дело?
• Правда ли, что я не могу сделать даже самую маленькую часть этого
задания сейчас? Могу ли я сделать сейчас хоть что-то, даже если
условия не идеальны?
• Правда ли будет лучше сделать это позже?
• Если я начну делать это задание сейчас, что произойдет? как я буду
себя чувствовать?
• Если я не начну делать дело сейчас – что произойдет? как я буду себя
чувствовать?

13. Работа с дискомфортом
Учимся принимать дискомфорт и неприятные
эмоции
• Осознанность, медитация на дыхании,
безоценочность, принятие
• «Оседлать волну», переждать неприятную эмоцию,
не убегая от неё
• Конфоронтация дискомфорта
намеренно усилить неприятные ощущения, сделав
что-то наперекор правилам.

14. Осознанность (Mindfulness)

15. Два состояния мыслительной
деятельности

16. Джон Кабатт-Зинн
«Познать — но что? Когда доходишь до сути, начинаешь понимать,
что куда бы ты ни шел — ты уже там. Какой бы труд ты ни завершил —
ты закончил именно его. О чем бы ты ни думал в данный момент —
это именно то, что ты думаешь. Что бы ни случилось с тобой — это и
произошло. И тогда встает важный вопрос: что с этим делать? Иными
словами: что дальше?
Хочешь не хочешь, но миг настоящий — это все, с чем на деле
сталкивается человек. «