Foredrag om løbeskader, forebyggelse og kost

1. Genoptræning.nu ved Line Bostrup

2.  Fysioterapeut.
 Idrætsfysioterapeut.
 Personlig træner.
 Motions-coach.
 Team Danmark elite træner.
 Maratonløber.
 Adventure-race.
 Ironman 2014.

3.  Fokus kredsløb/træning

4.  Undgå sygdomme som diabetes 2, for højt blodtryk,
hjertekar sygdomme, overvægt, depression,
nedsætter risikoen for betændelsestilstande og visse
kræft former.
 Nedsætte afhængigheden af medicin.
 Undgå nedslidning, øget arbejdsevne.
 Udsætte/nedsætte den naturlige aldring.
 Øger det generelle funktionsniveau.
 Øget velvære, godt humør.
 Modvirker stress.
 Øget sexlyst og udholdenhed.
 Øget hjernefunktion (bedre hukommelse og
indlæring).

5.  Muskler
› Bedre til at optage ilt og økonomisere med ilten. Bedre til
at arbejde uden ilt.
 Lunge
› Bedre til at afgive ilten til blodet. Kan rumme mere ilt.
Åndedrætsmusklerne bliver større. Færre åndedrag pr. min
i hvile.
 Hjerte:
› Større slagvolumen (bedre fyldning og tømning).
Hvilepulsen falder. Bliver svære at komme til max. Puls.
 Kredsløb og blodsukker regulering.
› Mere ilt rundt i kroppen pr. min – der kan præsteres mere.
› Øget insulinfølsomhed og øget transport af sukker fra blod til
muskler.

6.  Jo mere ilt kroppen kan optage,
transportere og udnytte, jo større
kapacitet har kroppen og jo mere kan vi
maksimalt yde/jo hurtigere kan vi løbe.

7. Kroppens krav til iltleverance:
 Liggende hvile kræver 0,25 l ilt pr. min.
 Gang 4 km/t kræver 0,85 l ilt pr. min.
 Løb 10 km/t kræver 2,41 l ilt pr. min.
 Cykling 24 km/t kræver 2,8 l ilt pr. min.
 Løb 18 km/t kræver 4,2 l ilt pr. min.

9.  Løb belaster fod, knæ og hofte og
rygsøjle med 2,5 x kropsvægt.
 10 km =10.000 x (2,5 x kropsbelastning).
 Jo højere hastighed jo større belastning.

11.  Jo bedre form man er i, jo hurtigere
restituerer kroppen og jo hurtigere er
man klar til at træne igen.
 Let/moderart træning.
› Daglig.
 Hård fysisk træning (interval, HIIT eller
langdistance).
› Utrænet 1 gang om ugen
› Trænet 3 gange om ugen

12.  Øg ikke din træningsmængde, tid eller
intensitet med mere end 10 % fra uge til uge.
Kun ændring af et parametre ad gangen.
 Varier din træning og skift mellem forskellige
træningsformer.
 Suppler din konditionstræning med
styrketræning.
 Planlæg en let træningsuge hver fjerde uge.
 Sørg for at udstyret passer til dig.
 Lyt til kroppen og tag en ekstra fridag hvis du
føler dig træt eller har ømme muskler.
 Spis den kost kroppen skal bruge for.

14.  Stop aktivitet/begræns skaden.
 Hurtig diagnosticering af skaden.
 RICE(M)48 timer.
› Ro, compresion, elevation, is, bevægelighed.
 Bevægelighed genskabes.
 Styrke genskabes.
› Belast/træn til smerten.
› Byg belastningen gradvis op .
 Klartest.
 Tilbage til løb.

15.  Ingen NSAID (gigtpiller).
 Ingen kølespray.
 Ingen varmepakninger.
 Ingen varmesalve eller kamfercreme.

16.  Muskel → 2 – 8 uger.
 Knogle → 3 – 8 uger.
 Sener → 6 – 9 måneder.
 Ligament → 6 – 12 måneder.
 Menisk/brusk → over 12 måneder.

17. Kroppen er ikke stærkere end det svageste led
• Ryg
• Bækken/hofte
• Knæ
• Fod

19.  Lår, balle
› Løberknæ
› Springerknæ.
› Squad
 (Med fokus på hofte, knæ, fod alignment)
 To ben til 90 grader
 Et ben til 90 grader
 Et ben på usikker underlag

20.  Hasemuskler
› Fibersprængninger
› Smerter i knæ.
› Bækkenløft
 To ben
 Et ben

21.  Ryg/stabilitet
› Smerter i lænden
› Udstråling til balle
› Planken (fokus korrekt holdning)
 Knæ
 Tæer
 Armbøjning
› Planke med bevægelighed
› Planken på et ben

23.  Lægmuskler.
› Overfladisk lægmuskel strakt knæ.
› Dyb lægmuskel bøjet knæ.
 Achillessene irritation
 Krampe/fibersprængninger
› Øvelser
• Hæl løft to ben, sænk to ben.
 Overfladisk lægmuskel på strakt knæ.
 Dyb lægmuskel på bøjet knæ.
 Hæl løft to ben, sænk et ben.
 Hæl løft et ben.
 Et ben hop.

24.  Skinneben
› Smerter på forsiden af skinnebenet.
 Styrk forsiden af skinnebenet
 Styrk din svang
 Korrektion af fod/tjek løbesko

26.  To gange om ugen er nok.
 Træn din svaghed.
 Opbyg belastningen med fokus på det vævet
skal kunne holde til/funktioneltræning
 Klartest.
 Progression i genoptræning
› Statisk arbejde (holde i samme position).
› Excentrisk arbejde (holde igen.)
› Dynamisk arbejde (trække sig sammen).
› Explosivt arbejde (hop, spring).

28.  Kost er brændstof, mekaniker og
smørelse.
› Kosten skal indeholde :
 Kulhydrater
 Fedt
 Protein
 Væske
 Vitaminer og mineraler

29.  LCHF
 Stenalderkost
 Undgå kulhydrater
 Undgå light produkter
 Gels
 Energidrik
 Proteinpulver
 Kost supplement
 5/2 kuren

30.  Se tv 60 min = 0 kcal
 Siddende foran computer, snakke telefon
60 min= 30 kcal.
 Cykling 60 min m. 18 km/t =300 kcal
 Cykling 60 min m. 32,2 km/t = 900 kcal
 Gang/løb 60 min m. 7,4 min/km = 420 kcal
 Løb 60 min m. 4 min/km =840 kcal
Jo højere puls jo større kcal forbrug
Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

31.  Tilpas din kost til dit fysiske aktivitetsniveau.
 Vil du gerne tabe dig så spar på
kalorierne/eller dyrk mere motion.
 Vil du gerne tage på så spis mere eller skab
mere muskelvæv.
Standart kostfordeling ved moderart/hård fysisk
aktivitet uden ønske om vægttab eller
vægtøgning.
› Kulhydrat 50 – 60%
› Fedt max 20 - 30 %
› Protein 15 – 20%
Kilde: ”Real fitness food” ved Helle Herlin
Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

32.  Musklernes bedste brændstof og samtidig
eneste energikilde for hjerne og
nervesystem.
 5-7 g pr. kg kropsvægt pr. dag ved
moderart træning under 1 times varighed
dagligt.
 Er nødvendigt ved højintensitets træning
(træning hvor du er meget
forpustet/syre/intervaltræning)
 Omdannes til fedt ved for højt indtag.
 Efter 90 min høj intensitetstræning er
kulhydratdepotet tømt.

33.  Fakta:
› 80 procent af vores kulhydratindtag får vi fra
slik, sodavand, is, kager. Bland selv slik 300
kcal pr. 100 gram.
› Pasta, ris og kartofler er gode kilder til
kulhydrat. Ca. 300 kcal pr. 100 gram.
› Fuldkorns produkter indeholder ikke mindre
kulhydrater pr. 100 gram. Men det mætter
mere.
› Frugt er god kilde til kulhydrat: 20 – 50 kcal
pr. 100 gram.

34. Doping på den gode måde = fyldte kulhydratdepoter
› Indtag dagene før konkurrence/hård træning.
 Fyld depoterne op med væske og gode kulhydrater.
 Hvid pasta, ris, kartofler, frugt.
 Hold igen med fiber og store røde bøffer.
 Drik vand så dit tis er klart.
› Kulhydrater og væske under konkurrence eller hård
træning.
 60 – 90 gram pr. time (2 – 3 gels) + væske

35.  Vi består af 75% væske .
 Ved et fald på blot 2% ses10% fald i vores krops ydeevne.
 Symptomer på væskemangel: pulsstigning, nedsat
svedproduktion, fald i tempo, svimmelhed, generel utilpas,
øget sukkerindtag.
 Gennemsnitning skal vi indtage 1 – 1 ½ liter vand pr. dag.
 Ved moderart til hård arbejde mister vi 0,5 til 1,0 liter i
timen.
 Fyld depoterne op inden træning
› tissetesten
 Fyld på under træning.
› Stop ved væskedepoterne eller placer væske på din rute.
 Rehydrering efter træning.
› 1,2 – 1,5 liter væske pr. tabt kilo efter aktivitet.
› Husk salt og calcium.

36. Kroppens byggesten til opbygning af nyt
væv/muskler.
Kan omdannes til energi.
Ved for stort indtag omdannes til fedt.
Vigtig for restitutionen efter hård træning.
Anbefaling 0,8 g protein pr. kg.
› Proteinrige madvarer som indeholder 10 g protein:
 2 æg
 300 ml mælk
 30 g ost
 200 ml yoghurt
 35-50 g kød, fisk, fjerkræ
 40 g tørrede linser.

37.  Kroppens største energidepot
 Ved for stort indtag lagres som fedtvæv
 Sundt/usundt fedt
 Fedt bruges til livsvigtige funktioner:
› Energi
› Opbygning af celler.
› Hormoner.
› Immunsystem.
› Opløser vitaminer

38. Fakta:
› Kroppen vil helst forbrænde kulhydrater.
› Hvis kroppen ikke har kulhydrat til stedet kan
den lære at forbrænde fedt og blive effektiv
til det.
› Vi kan træne kroppen til at optimere
fedtforbrændingen.

39.  Træn kroppen til at arbejde med
fedtforbrænding som energikilde
 Vend kroppen til at arbejde uden fyldte
kulhydratdepoter (morgentræning)
 Spis mere fedt, flere proteiner og hold igen på
kulhydraterne.
› Stenalderkost
› LCHF.
 Periodevis faste fra kulhydrater (træningsfrie
dage eller let træning).
 Tålmodighed.

40. 60 min løb 4 min/km = 900 kcal
 6,4 kg agurk
 1,6 kg pære/æbler
 1 kg bananer
 1 kg kartofler
 250 g pommes frites
 250 g cornflakes, havregryn, ris
 160 g chokolade
 120 g smør.
Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

41.  Løb er sundt.
 Løb kræver en sund og stærk krop
 Skader kan ikke undgås med
forebygges.
 Lyt til din krop og stop hvis den hindre dig
i at løbe normalt.
 Spis udfra dit aktivitetsniveau.
 Husk væske og sukker til de lange ture.

42. Husk motion skal
være sjovt.