Foredrag om hjertevenlig kost

1. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Det sunde hjerte
Foredrag af Karen Nørby
Ernæringsterapeut
www.slideshare.net/karennorby

2. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Hjertesygdomme
• Åreforkalkning
• Højt blodtryk
• Hjertesvigt
• Hjerte kramper, Angina pectoris
• Hjerteklapsygdom
• Hjerterytmeforstyrrelser, hjertearytmi
• Blodprop i hjertet, Myokardie infakt
• Blodprop i hjernen
• Hjertestop
• Sygdom i hjertemusklen, Kardiomyopati
• Medfødte hjertefejl
Knap 500.000 danskere lever med en hjerte-kar-sygdom
Mere end halvdelen af alle danskere over 55 år rammes
De fleste sygdomme i hjertet skyldes åreforkalkning

3. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Hvad betyder din livsstil?
Livsstils faktorer:
1. Mere end 5 stk frugt og grønt om dagen
2. Mindre end 2 portioner kød pr. dag
3. Aldrig røget
4. Maks 2-6 genstande pr. uge
5. Mindre end 2 timers TV pr. dag
6. Mere end 4 timers moderat til intens fysisk aktivitet pr. uge
Folk med 5-6 sunde livsstile i forhold til 0-1 sund livsstil havde 70%
mindre risiko for hjertekarsygdomme. Knap 1500 deltagere.
Healthy lifestyle factors associated with reduced cardiometabolic risk. Shi et. Al.,2011.

4. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Indsatsområder:
• Kost – vægttab, diabetes, sukker, fedt, kolesterol, inflammation
• Drikkelse
• Kosttilskud – Q10, mg, fiskeolie, B, antioxidanter, røde ris
• Rygning
• Motion
• Stress/følelser/søvn

5. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Insulinresistens
• Overvægt (æbleformet, ølmave) ca. halvdelen
• Forhøjet kolesterol og blodtryk
• Øget risiko for hjertekarsygdomme
• Barnløshed (PCO)
• Menstruationsforstyrrelser
• Unormal hårvækst
• Diabetes type 2
• Blodsukkerproblemer
Kroppes insulin virker ikke optimalt
Celler reagerer mindre på insulin =>
Bugspytkirtlen producerer mere insulin for at få reguleret BS =>
Kronisk forhøjet insulin
Følger af insulinresistens:

6. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Syndrom X eller
metabolisk syndrom
Sammenhængen mellem insulinresistens, forhøjet insulin og
risiko for hjertekarlidelser.
Ved at sænke insulin kan man sænke kolesteroltallet og bedre
forholdet mellem LDL og HDL-kolesterol.
Gerald Reaven, MD påviste sammenhængen op gennem 1980’erne.
Pubmed søgning på Reaven gav 639 artikler.

7. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Blodsukker
Skyr med
kanel, mandler
og friske
blåbær
Nødder
gulerod
Kalkun med
grønt
Kerneknæk-
brød
Laks med
grønt

8. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Hvordan sukker, ikke fedt, påvirker dit kolesterol
Overskydende glukose omdannes til:
• Kropsfedt
• Lipider, der bliver i blodbanen som kolesterol og triglycerider
• Fedt, der bliver i leveren (fedtlever)
Kulhydrat
Glukose til blodet
Celler i kroppen
Insulin
Overskydende glukose

9. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Kolesterol
Kolesterol er livsvigtigt og indgår i dannelse af :
• Kønshormoner
• D-vitamin
• Kortisol (dannes ved stresse, antiinflammatorisk)
Kolesterol er forskellige typer af fedtpartikler, der transporterer fedt og
fedtopløselige stoffer rundt til væv og organer, samt toxiner fra bakterier til
leveren.
• Kolesterol fungere som ”lastbiler” der læsser af de rette steder
• Er de sunde eller usunde? (reagere med ilt og glukose)
• Stærk påvirkelig af insulinniveau
Satiner sænker kroppens naturlige Q10 niveau og de processor hvor kolesterol indgår.
”Det onde kolesterol er i virkeligheden godt” artikel af Uffe Ravnskov i Politikken 24/1 2017.

10. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Cellefedt, mættet fedt og
ødelagt fedt
Cellefedt:
•Frø og kerner
•Mandler og nødder
•Oliven
•Planteolier
•Avokado
•Fisk
Mættet fedt:
•Kød fra landdyr
•Mælk, ost, smør, fløde
Ødelagt fedt:
•Margarine, kærgården?
•Junk food, pomfritter

11. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Åreforkalkning og inflammation
Åreforkalkning:
Aflejring af fedt, kolesterol og kalk – stive, tykke, beskadiget blodåre med
risiko for blodpropper.
Inflammation:
Høj insulin, overvægt, rygning, dårlig mad
fremmer inflammation og åreforkalkning
Antiinflammatorisk kost

12. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Middelhavs-kost og
• Olivenolie og oliven
• Nødder og kerner
• Frugt og grønt
• Fisk og fjerkræ
• Bælgfrugter, linser
• Rødvin
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. Ranon Estruch. April 2013.

13. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Tallerkenmodellen
Fuldkorn
Grønt og
frugt
Protein og
sundt fedt
Drik 1½ -2 liter vand dagligt

14. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Lær at elske grøntsager

15. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Ufarlige kostråd, hvis man
får blodfortyndende midler
• Tilpas langsomt kosten til flere grøntsager. Spis nogenlunde den samme
mængde dagligt. Bed om hyppige check hos læge.
• Udskift alt ikke-fuldkorn med fuldkorn
• Udskift sukker med rigtig mad
• Indfør god fedtkilder gradvist
• Indfør flere krydderier
• Multivitamin uden jern og K
• Gerne magnesium
• Mørk chokolade nedsætter blodtrykket pga. antioxidanter og mg

16. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Salt, nødder og rødbeder
Salt:
Natrium binder væske i krop og blod og får BT til at stige. Jod er
karafslappende. Et problem når vi begrænser salt beriget med jod.
Nødder:
Nitrogenoxid et signalstof – karudvidende
Arginin-rig kost fremmer nitrogenoxid.
Nødder, frø, kerner, laks, kylling og æg
Rødbeder:
Sænker blodtrykket pga. højt indhold af nitrat og mineraler (Mg)
Fremmer røde blodlegemer og blodforsyningen til cellerne

17. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Drikkelse
Stop med at drikke sodavand og saft – et godt sted at starte
• Ok med lidt rødvin af og til - antioxidanter
• Stærk kaffe kan udløse hjertekrampe og hjertebanken, udvasker mineraler
• Mælk og mælkeprodukter – inflammation, mælkesukker, syre
• Vand – 1½ til 2 l dagligt
• Hvidtjørnte – godt for hjerte og kredsløb

18. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Mælk giver højere dødelighed og
flere knoglebrud
• Svenske forskere har i 20 år fulgt 61.000 ældre kvinder og 45.000
ældre mænd
• Det viste sig, at for hvert glas mælk kvinderne drak om dagen, blev
deres dødelighed øget med 15%. For mændene var tallet kun 3%
• Det viste sig, at kvinder, der drak mere end tre glas mælk om
dagen, havde 16% større risiko for knoglebrud og hele 60% større
risiko for at brække hoften, end dem der ikke drak mælk.
• Karl Michaëlssonet et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men:
cohort studies. Published 28 October 2014

19. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Studie med Q10
• Patienterne, der havde modtaget et tilskud på
300 mg Q10 hver dag i to år, havde langt færre
symptomer og komplikationer, end de patienter
der ikke havde fået Q10. Derudover var der 42
procent færre døde i gruppen af Q10-patienter.
420 personer deltog.
The Effect of Coenzyme Q10 on Morbidity and Mortality in Chronic Heart Failure. Results From Q-SYMBIO: A
Randomized Double-Blind Trial. Svend A. Mortensen et all. December 2014. Rishospitalets hjertecenter
Q10 findes i Kød, fisk, nødder og bælgfrugter. Vi får ca. 4-6 mg pr. dag gennem kosten

20. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Kosttilskud
• Q10
• Magnesium (findes i mandler, nødder, kerner)
• B-vitaminer (B1, B6, B12 og folinsyre)
• Fiskeolie
• Røde ris
• Antioxidanter selen, zink, C, E, Q10, selen
fås i en god multivitamin
• Evt. D-vitamin og probiotika
The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. Houston M. Nov. 2011.

21. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Generelle kostråd
• Spis som om du havde diabetes – spar på kulhydraterne
• Prioriter grove grøntsager
• Fisk eller fiskeolie dagligt
• Lyst kød, bælgfrugter og linser
• Væk med sukker og begræns kaffe (Maks 1-2 kopper)
• Multivitamin uden jern og K med selen og B-vitaminer
• Q10
• Mg
• Mørk chokolade nedsætter blodtrykket pga. antioxidanter og mg
• Ok med et glas rødvin af og til
• Brug kerneknækbrød og bananbrød til eftermiddagsteen

22. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Indsatsområder:
1. Kost og drikkelse
2. Motion
3. Rygning
4. Kosttilskud
5. Stress og søvn
www.slideshare.net/karennorby
www.karennorby.dk
www.hjerteforeningen.dk

23. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Morgenmad
 Æg og æggerette – gerne med noget grønt
 Skyr med friske blåbær og mandler
 Suppe med grønt samt bønner, kylling eller fisk
 Rester fra aften
 Rugbrød med avocado, majonæse og citron
 Grøn grød - google opskriften
 Grød med kanel, olie, nødder og bær

24. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Frokost
 Rester fra aften
 Salat med grove grøntsager bønner, linser, kikærter fisk eller
lyst kød
 Avocado, majonæse, citron samt laks, tun eller æg
 Suppe med grove grøntsager og en rest kylling
 1 skive rugbrød med kylling, fisk, avocado, humus og en råkost
(Brug gerne oliedressing, nødder og kerner på grøntsager)
(Pesto, oliventapanade og guacamole er også rigtig godt)

25. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Mellemmåltider
Bananbrød
Kerneknækbrød
Rugknækbrød med peanutbutter
Ristet rugbrød med pålæg eller avocado
Smoothie med olie, mandler, kerner og avocado
Et stykke frugt og 10-20 mandler
Kerneblanding og gulerødder
Nøddemuffins find opskrift på Karen hjemmeside

26. Karen Nørby  Ernæringsterapi  www.karennorby.dk  2752 9036
Aftensmad
Lyst kød og grove grøntsager
Fisk og grove grøntsager
Lam, okse og svin samt grove grøntsager (kun 1-2 gange i ugen)
Suppe med grøntsager, bønner, linser, fisk eller lyst kød
Rødbeder sænker blodtrykket
Lær at elske grøntsager
Brug gerne oliedressing samt nødder og kerner til grøntsager