1. i form 7/2015 35iform.dk34 iform.dkAf Cand. Scient. Human Ernæring Rie Bekker · Foto: iStock
I
den sundeste drømmever-
den ville din mave knurre
venligt, når du havde brug
for mad og ny energi, og
lade dig være i fred, når
du havde fået nok. Sådan er det
som bekendt sjældent i virke-
ligheden. Vores appetit styres
ikke kun af vores fysiske behov
for mad, men også af vaner, fø-
lelser og ikke mindst et kom-
plekst system af hormoner, der
nemt kan komme ud af balance
og lokke os til at stå og glane
ind i køleskabet, selv om vi re-
elt har fået alle de kalorier, vi
skal bruge – og måske lidt til.
Heldigvis kan du selv påvir-
ke nogle af de hormoner, der
har indflydelse på din appetit,
og dermed sikre dig, at du føler
dig mæt, når du har fået mad
nok. I sidste ende kan det be-
tyde rigtig meget for din evne
til at holde en sund vægt uden
hele tiden at skulle binde hæn-
derne på ryggen for at forhin-
dre dem i at ryge i slikskålen.
Altid
sulten?
Få styr på
de appetit-hormoner, der
driller dig
Er du ofte sulten og på rastløs jagt efter en lille bid i
køleskabet? Måske har du rod i de hormoner, der styrer din
appetit. Heldigvis kan du vinde over både hormoner og din
knurrende mave med enkle strategier for din kost og træning.
Tag kontrol over Lækkersult Ulvehunger Rastløs sult
Hvis du tit står og
glaner rastløst ind i
køleskabet på jagt
efter "et eller andet",
har du måske bøvl
med nogle af mæt-
hedshormonerne.

2. i form 7/2015 3736 i form 7/2015 iform.dk iform.dk
Du kan have et stort hul i maven af sult eller bare være sådan lidt rastløs og have lyst
til “et eller andet". Sult viser sig på mange måder, og hvordan du oplever den, kan
have meget at gøre med dine appetithormoner. Her kan du se tre former for sult,
du kan få under kontrol ved at skrue på fem forskellige appetithormoner.
Lækkersult og lyst til sødt
Sådan føles det: Du er lækkersulten – og måske er du også træt,
har hovedpine og er lidt ukoncentreret. Du har lyst til noget sødt –
og kaster dig over alt, hvad du kan finde. Du er hverken for fin til at
tjekke kollegaens skrivebordsskuffe eller børnenes slikskab.
Det kan det skyldes: Du oplever sandsynligvis, at hormonet insulin
og/eller hormonet glukagon er ude af balance i din krop.
Din hormonstrategi: Få styr på dit blodsukker! Det hjælper til at
holde både insulin og glukagon i skak. Det vigtigste, du kan gøre, er
at spise groft og regelmæssigt – og kom gerne fedt og protein med i
hvert måltid. Er du overvægtig, vil det gøre stor gavn at tabe sig.
Glubende sult og ulvehunger
Sådan føles det: Du føler dig ofte sulten i løbet af dagen – sådan
rigtig glubende sulten. Du øser masser af mad op på din tallerken, og
du kan sagtens spise det hele!
Det kan det skyldes: Du kan have et højt niveau af ghrelin, der gør
dig sulten. Det er typisk tilfældet lige op til et måltid.
Din hormonstrategi: Spis hver dag - og flere måltider. Hvis du
faster eller spiser meget lidt i en stor del af dagen, kan det få kroppen
til at udløse så meget grehlin, at det gør dig mere sulten, end du reelt
behøver være – og frister til overspisning. Du gør også klogt i at sove
nok, da kroppen ellers får tendens til at udspyde ekstra ghrelin.
Rastløs sult og inaktivitet
Sådan føles det: Du føler dig sjældent sådan rigtig mæt og tilfreds.
Også selv om du lige har spist, kan du have en rastløs fornemmelse
af, at du godt kunne have lyst til at spise lidt mere – og helst noget,
der er sødt eller fedt. Og hvad værre er, så har du ingen lyst til motion.
Det kan det skyldes: Din rastløse sult kan meget vel skyldes, at din
krop ikke reagerer godt nok på mæthedshormonet leptin. Hormonet
GLP-1 kan også spille ind på din mæthed.
Din hormonstrategi: Du kan forbedre din leptin følsomhed ved at
tabe dig, spise mindre sukker og drikke mindre alkohol. Ved at følge
rådene til at spise sig til en sund appetit, kan du også øge udskillel-
sen af GLP-1 efter et måltid. Det gør dig mere mæt, når du har spist.
Bonus-info: Du kan
forbedre din krops følsomhed
over for hormonet insulin,
hvis du taber dig 5 pct. af din
kropsvægt. Hvis du har en god
insulinfølsomhed, kan din krop
nøjes med mindre insulin til
at holde dit blodsukker i skak.
Det er sundt og gør det lettere
at holde vægten.
Bonus-info: Duft til maden,
før du spiser den. Det kan
dæmpe produktionen af
ghrelin. I et forsøg fra Køben-
havns Universitet har forskere
påvist, at forsøgspersoner, der
duftede til mørk chokolade, fik
et lavere ghrelinniveau i blodet
og følte sig mere mætte end
personer, der ikke havde snif-
fet til den lækre kakaoduft.
Bonus-info: Enkelte studi-
er har vist, at forsøgspersoner,
der motionerer en times tid
hver dag, får en større stigning
af GLP-1 umiddelbart efter et
måltid end personer, der ikke
motionerer. Det tyder altså på,
at man kan påvirke GLP-1 og
dermed følelsen af mæthed
ved at sætte tid af til en god
lang gåtur hver dag.
Insulin
Får kroppen til at lagre fedt
Insulin er med til at regulere dit blodsukker, når du har
spist. Hvis du spiser meget sød og forarbejdet mad,
stiger dit blodsukker og dermed også kroppens behov
for at udskille insulin til at fjerne det igen. Det er uheldigt,
da blodsukkerudsving kan øge din lækkersult, og insulin
kan få kroppen til at lagre fedtet i stedet for at forbrænde
det. Du vil derfor risikere at tage på.
Glukagon
Skaber balance i sulten
Glukagon virker modsat insulin. Hvor insulin fjerner suk-
keret i blodet, når du har spist, sørger glukagon for at få
leveren til at frigive sukker til blodet, når koncentrationen
i blodet er lav, fx imellem måltider og ved faste. Glukagon
kan ved at tilføje sukker til blodet dæmpe udskillelsen
af sulthormonet ghrelin og dermed også dæmpe sultfor-
nemmelsen. En god balance mellem insulin og glukagon
er meget vigtig for din appetitregulering og din energi.
GHrelin
Gør dig sulten
Ghrelin udskilles i mavesækken og findes desuden i små
mængder i kroppens væv. Ghrelin stimulerer appetitten
ved at sende signaler til hjernen om, at vi er sultne. Vi
bliver altså mere sultne, jo højere niveauet af ghrelin er,
typisk op til et måltid. Ghrelin får kroppen til at lagre fedt
i stedet for at forbrænde det. Det sikrer, at vi gemmer
energi, hvis vi i forvejen er sultne, hvilket var praktisk, da
der var mangel på mad. I dag kan det få os til at tage på.
GLP-1
Hjælper i kampen mod diabetes
GLP-1 bruges i behandlingen af diabetes, fordi hormonet
hjælper kroppen til at udskille insulin, som netop er en
mangelvare for diabetikere. I raske mennesker påvirker
GLP-1 også udskillelsen af insulin og hæmmer udskillel-
sen af glukagon. Det forbereder kroppen på at regulere
blodsukkeret efter et måltid. GLP-1 forsinker også op-
tagelsen af kulhydrater og tømningen af mavesækken.
Derfor virker GLP-1 mættende.
Leptin
Mætter og giver lyst til motion
Efter et måltid cirkulerer hormonet leptin i blodet og
signalerer til hjernen, at vi har fået nok energi. Det gør os
mætte. Jo mere fedt du har på kroppen, jo mere leptin har
du i blodet, men det giver ikke en større mæthedseffekt.
Tværtimod kan overvægt og en usund livsstil nedsætte
følsomheden over for leptin, så kroppen ikke føler sig så
mæt, som den burde. Desuden giver nedsat følsomhed
overfor leptin mindre lyst til at være fysisk aktiv.
Mindre portioner lidt flere
gange om dagen kan have en
positiv effekt på dit blodsukker
og dermed dine appetithormo-
ner. Hvis du holder blodsukkeret
stabilt, holder du bl.a. indhol-
det af insulin nede. Samtidig
undgår du at blive så sulten, at
sulthormonet ghrelin overtager
din fornuft. Spis lidt små snacks
imellem måltiderne, eller tag
et glas mager mælk, hvis du er
sulten. Drik gerne et stort glas
vand, inden du skal spise, så du
kan holde portionsstørrelsen
nede. Kroppen forveksler ofte
tørst med sult.
Grønsager er en vigtig del af
enhver sund blodsukkerstrategi,
og det gælder også, når du skal
regulere dine hormoner. Fyld
gerne tallerkenen op med 40-
50 pct. grønsager.
Spis groft, og drop de hvide
kulhydrater som hvidt brød,
hvide ris, pasta og kartofler, der
får blodsukkeret til at stige og
dermed også produktionen af
appetithormoner, især insulin.
Skift dem ud med rugbrød, groft
knækbrød, quinoa, perlebyg,
perlerug, rugpasta og rodfrugter.
Spis frugt – men vælg gerne
dem, der indeholder mindst
sukker. Æbler, pærer, blommer
og appelsiner er gode valg – og
bedre end store mængder bana-
ner, ananas og kiwi.
Spis naturlige råvarer, og
undgå så vidt muligt forarbejde-
de fødevarer, der som regel har
færre næringsstoffer, giver min-
dre mæthed og større tendens til
at skabe ravage i blodsukkeret.
Sukker påvirker kroppens
leptin-balance negativt, så
du får sværere ved at føle dig
mæt. Samtidig kan sukker få
blodsukkeret til at stige og øge
insulinniveauet. Spar så vidt
muligt på de søde sager, hvis du
vil have en sund appetit.
Motion kan være med til at re-
gulere hormonerne. Især menes
intensiv motion som sprinttræ-
ning eller hård styrketræning at
dæmpe produktionen af ghrelin
– hormonet, der gør dig ekstra
sulten. Også leptin og GLP-1
reagerer positivt på motion.
En god nattesøvn er også med
til at regulere dine niveauer af
leptin og ghrelin.
Spis dig til en sund appetit
De 5 hormoner, der påvirker din appetit, har hver deres
egenskaber, men heldigvis behøver du ikke at følge 5 forskellige
strategier for at få styr på dem. De fleste af dem reagerer
positivt på den samme strategi for kost og træning.
Æbler er med
et relativt lavt
sukkerindhold og
mange fibre med
til at holde hormo-
net insulin i skak.
3 slags sult, du let kan dæmpe med hormonkontrol
1
2
3