More Related Content
Similar to การออกกำลังกายที่ถูกวิธี
Similar to การออกกำลังกายที่ถูกวิธี (20)
More from เอิท. เอิท (16)
การออกกำลังกายที่ถูกวิธี
- 3. • -ที่มาและความสาคัญ
• ในปัจจุบันประชากรของคนไทยมีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงที่จะมีปัญหา
เกี่ยวกับสุขภาพสูง สาเหตุส่วนมากก็มาจากการบริโภคที่ไม่ถูกวิธีการ การ
บริโภคไม่ตรงตามหลักโภชนาการ บางคนขาดสารอาหารตั้งแต่เด็ก และเมื่อ
โตมา ร่างกายก็ไม่สมบูรณ์แข็งแรง ทาให้ป่ วยง่าย เป็ นโรคต่างๆ จนเกิด
ปัญหาที่ใหญ่หลวงในปัจจุบันนี้ เช่นโรคอ้วน และอาหารในปัจจุบันนี้พบว่าไม่
ค่อยสะอาด พบสารแปลกปลอมมากมาย มีผู้คนบริโภคมากมายโดยไม่
คานึงถึงสุขภาพของตนเอง การทานอาหารพวกนี้ไม่ได้ทาให้เสียสุขภาพกาย
เพียงอย่างเดียว ทาให้เราเสียสุขภาพจิตไปด้วย เนื่องจากรูปลักษณ์ภายนอก
ไม่สวยงาม อ้วนเกินไป สิวขึ้น ทาให้กังวลว่าจะมีคนมองเรายังไง รูปลักษณ์
ภายนอกก็เป็ นส่วนสาคัญส่วนหนึ่งในการใช้ชีวิต เช่น การรับสมัครพนักงาน
บริษัทก็ส่วนมากก็ต้องการพนักงานที่เก่งด้วยและบุกคลิกภายในนอกดูดี น่า
นับถือ เรามีความรู้เพียงอย่างเดียวไม่ได้ต้องมีความมั่นใจในตนเองอีกด้วย
การมีรูปลักษณ์ที่ดีก็ถือว่าเป็ นการเสริมสร้างความมั่นใจให้ตนเองเหมือนกัน
ME
- 4. • วัตถุประสงค์
• 1.เพื่อให้ทุกๆคน ทุกเพศทุกวัย มีสุขภาพที่ดีขึ้น
• 2.เพื่อให้มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น ร่างกายดูเป็ นสัดส่วน ดูแข็งแรง
• 3.เพื่อเพิ่มความมั่นใจให้ตัวเรา เมื่อเรามีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น
ความมั่นใจของเราก็จะมากขึ้นด้วย
ME
- 5. • หลักการและทฤษฎี
• การออกกาลังกาย ถือว่าเป็ นกิจกรรมที่มีประโยชน์กับ
ร่างกายอย่างมาก ในปัจจุบันมีผู้ให้ความสนใจในการออกกาลัง
กายมากขึ้น เราจึงควรมีความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับการออกกาลัง
กาย สามารถเลือกวิธีการออกกาลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้การ
ออกกาลังกายนั้นเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ
• เพื่อป้ องกันอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น ขณะออกกาลังกาย ควร
จะเตรียมตัวก่อนออกกาลังกาย
ME
- 6. • ถึงแม้การออกกาลังกาย เป็ นสิ่งที่มีประโยชน์ แต่ถ้าขาดการ
เตรียมพร้อมที่ดีก็อาจก่อให้เกิดปัญหาหรือภาวะแทรกซ้อนตามมา
ได้โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีโรคประจาตัวอยู่เดิม
เนื่องจากความเสื่อมสภาพของอวัยวะและระบบต่างๆในร่างกาย
ประกอบกับผู้สูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายทั้งทางด้าน
โครงสร้าง และการทาหน้าที่เสื่อมลงการ ออกกาลังกายของ
ผู้สูงอายุจึงควรปฎิบัติตามขั้นตอนอย่างเคร่งครัดมากกว่าวัยอื่น
ภายหลังจากที่เลือกได้แล้วว่าจะออกกาลังกายโดยวิธีใด เช่น เดิน
วิ่ง รามวยจีน และโยคะ เป็ นต้น การออกกาลังกายทุกครั้งควรเริ่ม
ด้วยการอุ่นร่างกาย (warm-up) และจบด้วย การผ่อนให้เย็นME
- 8. •การเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ
• ก่อนออกกาลังกายควรบริหารโดยการยืดข้อและมัด
กล้ามเนื้อต่างๆ เป็ นการเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและ
กล้ามเนื้อ และช่วยลดการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อและข้อต่อขณะ
ออกกาลังกายเต็มที่โดยยืดกล้ามเนื้อออกช้าๆจนรู้สึกตึง เช่น
การนั่งลงกับพื้นแล้วก้มแตะปลายเท้าช้าๆ แล้วยืนขึ้นเพื่อ
บริหารไหล่ ตนคอ แขน และขา การยืดเหยียด แต่ละท่าให้ทา
แล้วค้างไว้ นับ 1-15 จึงกลับมาท่าตั้งต้น ทาท่าละ 3-5 ครั้ง
ให้ทา 5-10 นาที ในผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวควรหา
ที่เกาะยึดเพื่อป้ องกันการหกล้ม และไม่ควรใช้วิธีสะบัดแขน
หรือขารุนแรงเพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และไม่ควรเหยียด
ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าที่ต้องก้มนานๆ หรือยกแขนขา ที่เป็ นมุม
กว้างนานๆ เพราะอาจจะทาให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ
ME
- 9. • การยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึกซ้อมประจาวัน จะช่วยกระตุ้น
กล้ามเนื้อให้มีความพร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งจะช่วย
ให้กล้ามเนื้อมัดต่างๆ มีความพร้อมในการทางานได้อย่างเต็มที่
และมีประสิทธิภาพ ป้ องกันการบาดเจ็บ และช่วยให้มุมการ
เคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการตีปิ งปองทางาน
ได้มากขึ้น
• และเมื่อหลังการฝึกซ้อมทุกครั้ง ควรจะยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง
หนึ่ง (Cool down) ซึ่งจะช่วยผ่อนคายความเครียดและ
ความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ทาให้ร่างการและจิตใจกลับสู่สภาพ
ปกติได้รวดเร็วยิ่งขึ้น
• ต่อไปนี้จะเป็ นแบบฝึกสาหรับการยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกซ้อม
ME
- 12. • การยืดกล้ามเนื้อน่อง
ก้าวเท้าไปข้างหลัง 1 ก้าวส้นเท้าติดพื้น
• น่องเหยียดตึง เท้าหน้างอเล็กน้อย หลังตรง
• มือไขว้หลังยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และน่อง
• การยืดกล้ามต้นขาด้านหลัง
• ยืนตรง ก้าวเท้ามาข้างหน้าหนึ่งก้าวและเหยียดเท้าตรง
• เงาเข่าเท้าหลัง ย่อตัวลงให้น้าหลังลงบนเท้าที่เงา
• ประสานมือยืดไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ME
- 13. • เริ่มออกกาลังกาย
• ผู้สูงอายุควรเลือกวิธีการออกกาลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
จึงจะเป็ นประโยชน์ แนะนาให้ออกกาลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัด
ใหญ่ๆ ที่ไม่ต้องออกแรงมาก มีความต่อเนื่อง และใช้เวลานานพอควร
เช่น การวิ่ง วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน การออกกาลังกายชนิดแอร์โรบิก
ควรออกกาลังกายด้วยความหนักปานกลางและไม่ควรหักโหม และออก
กาลังกายอยู่ที่ระดับนี้ติดต่อกันนาน 15-30 นาที แต่ถ้าเป็ นผู้สูงอายุ
ที่ไม่เคยออกกาลังกายมาก่อน ในครั้งแรกของการออกกาลังกายให้เริ่ม
ออกกาลังกายเบาๆก่อน ไม่ควรรีบร้อน สาหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหา
สุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวาน หรืออายุมาก อาจ
ไม่สามารถออกกาลังกายต่อเนื่องกันได้นานถึง 30 นาที วิธีง่ายๆใน
การประเมินอาการคือผู้สูงอายุควรสังเกตอาการและความรู้สึกของ
ตนเองระหว่างออกกาลังกายว่าเป็ นอย่างไร ถ้ารู้สึกเหนื่อยมากเกินไป
หรือหายใจหอบ แสดงว่าเหนื่อยมากเกินไป กรณีเช่นนี้ไม่ควรหักโหม
ME
- 14. • การผ่อนร่างกายให้เย็นลง
• หลังเล่นกีฬาหรือออกกาลังกายไม่ควรเลิกหรือหยุดทันที ควร
ค่อยๆ ผ่อนความเร็วและความแรงของการออกกาลังกายลงทีละ
น้อย เป็ นการลดสภาวะร่างกายก่อนจะหยุดกิจกรรม เพื่อให้หัวใจ
ค่อยๆ เต้นช้าลงในขณะเดียวกัน ก็จะช่วยให้โลหิตที่คั่งอยู่ตาม
กล้ามเนื้อแขนขาในขณะออกกาลังกายอย่างจริงจังนั้น กลับเข้า
ระบบไหลเวียน เพื่อแจกจ่ายไปตามอวัยวะสาคัญได้อย่างเพียงพอ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือสมอง การผ่อนร่างกายให้เย็นลงสามารถทา
ได้โดยให้ลดความแรง/เร็วของการออกกาลังกาย เช่น ถ้ากาลังวิ่ง
อยู่ก็ให้ลดความเร็วลงเป็ นวิ่งเหยาะๆ เดินเร็วๆ แล้วช้าลง
ตามลาดับ ถ้าหยุดออกกาลังกายกระทันหันอาจเป็ นเหตุให้เป็ นลม
ME
- 15. •ความบ่อยหรือความถี่ในการออกกาลังกาย
• ในช่วงต้นของการออกกาลังกาย ควรปฏิบัติอย่างน้อย
สัปดาห์ ละ 2 – 3 ครั้ง ทาวันเว้นวัน ให้กล้ามเนื้อมีโอกาส
พักผ่อน จากนั้นเมื่อร่างกายเริ่มเข้าที่เข้าทางก็สามารถเพิ่มเป็ น
4 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ได้แต่ไม่ควรเกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์
ถ้าวันไหนที่ไม่ได้ออกกาลังกายก็ควรเพิ่มการเคลื่อนไหว
ร่างกายอยู่บ่อย ๆ เช่น การบริหารโดยการยกแขนขึ้นลง
ด้านหน้า ด้านข้าง การทางานบ้าน เช่น การพรวนดิน การล้าง
รถ การเช็ดกระจก ก็จะสามารถเสริมสร้างกลไกการทางานของ
ร่างกายให้มีประะสิทธิภาพดีขึ้นได้ การออกกาลังกายอย่าง
สม่าเสมอจะทาให้ร่างกายกระฉับกระเฉงขึ้น ที่สาคัญทาให้
สุขภาพดีขึ้น ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต เมื่อสุขภาพดีขึ้น
โรคภัยไข้เจ็บที่มาเบียดเบียนก็จะทุเลาลง หรือไม่มีโรคภัยไข้
ME
