สุขภาพของวัยรุ่น

1. ชื่อโครงงาน
การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
โดย
1. นาย ศุภวิชญ์ คงใจดี เลขที่ 38
2. น.ส. ศิรประภา พรหมนา เลขที่ 40
ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6/11
ครูที่ปรึกษา
คุณครู เขื่อนทอง มูลวรรณ์
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ประเภทโครงงาน : โครงงานเพื่อพัฒนาการศึกษา
ชื่อผู้จัดทา : 1. นาย ศุภวิชญ์ คงใจดี เลขที่ 39
2. น.ส. ศิรประภา พรหมนา เลขที่ 40
ชื่อครูที่ปรึกษา : คุณครู เขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน: ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2558
ที่มาและความสาคัญ:
เนื่องจากในปัจจุบันพบว่ามีโรคซึ่งมีอันตรายถึงตายอยู่หลายโรค ซึ่งเกิดจากการมีพฤติกรรมที่ไม่ดีในช่วง
วัยรุ่น ตัวอย่างเช่น หากคุณสูบบุหรี่ คุณก็จะมีโอกาสเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเส้นเลือดในสมองมากขึ้นเมื่อคุณ
เป็นผู้ใหญ่ บุหรี่ยังอาจทาให้คุณหายใจติดขัด ใบหน้าเหี่ยวย่น และทิ้งคราบฟันที่ไม่น่าดูเอาไว้ หลายคนติดบุหรี่
ตั้งแต่อายุ18 ปี แต่หากคุณไม่สูบบุหรี่คุณก็จะมีโอกาสเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง และ โรคเส้นเลือดในสมองลดลงดังนั้น
การดูแลสุขภาพในวัยรุ่นควรปฏิบัติตามขั้นตอนให้ถูกต้องตามคุณลักษณะเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

3. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
วัตถุประสงค์:
1. เพื่อให้วัยรุ่นมีสุขภาพที่ดี
2. เพื่อศึกษาที่มาปัญหาและวิธีการแก้ไขปัญหาสุขภาพในวัยรุ่น
3. เพื่อต้องการให้วัยรุ่นตระหนักการรับประทานอาหารและออกกาลังกาย
ขอบเขตในการศึกษา:
ข้อมูลการดูแลสุขภาพโดยสรุปจากอินเทอร์เน็ต
หลักการและทฤษฎี :
วัยรุ่น เป็นระยะที่มีการเปลี่ยนแปลงจากสภาพที่ต้องพึ่งพาทางเศรษฐกิจ ไปสู่สภาวะที่ต้องมีความรับผิดชอบและพึ่งพา
ตนเองและเป็นระยะที่มีการเปลี่ยนแปลงเข้าสู่วุฒิภาวะทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์และสังคมจึงนับว่าเป็นช่วงที่สาคัญ
มากช่วงหนึ่งเนื่องจากเป็น ช่วงต่อของวัยเด็ก และผู้ใหญ่โดยเฉพาะช่วงแรกจะมีการเปลี่ยนแปลงมากมายเกิดขึ้น
ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายการเปลี่ยนแปลงทางบุคลิกภาพการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ การ
เปลี่ยนแปลงทางสังคม และการเปลี่ยนแปลงด้านสติปัญญาซึ่งการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว จะมีผลต่อความสัมพันธ์
ระหว่างวัยรุ่นด้วยกันเอง และบุคคลรอบข้างดังนั้นวัยนี้ควรเป็นวัยที่ต้องดูแลสุขภาพและร่างกายให้แข็งแรง

4. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
วิธีการดาเนินงาน:
1. คิดหัวข้อในการทาโครงงาน
2. วางแผนในการทาโครงงาน
3. รวบรวมข้อมูล
4. ลงมือปฏิบัติโครงงาน
5. เสนอรูปแบบโครงงาน
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้:
1. คอมพิวเตอร์
2. อินเทอร์เน็ต
3. โปรแกรม Microsoft office word 2007
งบประมาณ:
-

5. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ขั้นตอนและแผนดาเนินงาน
ลาดับ
ที่
ขั้นตอน สัปดาห์ที่ ผู้รับผิดชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1 คิดหัวข้อโครงงาน ศิรประภา
2 ศึกษาและค้นคว้าข้อมูล ศุภวิชญ์
3 จัดทาโครงร่างงาน ศิรประภา
4 ปฏิบัติการสร้างโครงงาน ศุภวิชญ์
5 ปรับปรุงทดสอบ ทาร่วมกัน
6 การทาเอกสารรายงาน ทาร่วมกัน
7 ประเมินผลงาน ทาร่วมกัน
8 นาเสนอโครงงาน ทาร่วมกัน

6. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ผลที่คาดว่าจะได้รับ:
1.ทาให้ทราบถึงพฤติกรรมเสี่ยงของวัยรุ่น
2.ทาให้วัยรุ่นมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง
3.ทราบถึงวิธีการดูแลสุขภาพของของช่วงวัยรุ่นอย่างถูกวิธี
4.สามารถวิเคราะห์ถึงปัญหาทางด้านสุขภาพที่เกิดขึ้นในวัยรุ่นได้
5.เข้าใจปัญหาด้านด้านสุขภาพและการรับประทานอาหารของวัยรุ่น เพื่อแนวทางการแก้ไขและป้องกัน
ปัญหาได้อย่างถูกวิธี และเหมาะสม
สถานที่ดาเนินการ:
1. บ้าน
2. โรงเรียน
กลุ่มสาระที่เกี่ยวข้อง:
1. วิชาสุขศึกษา
2. วิชาคอมพิวเตอร์
3. วิชาวิทยาศาสตร์

7. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
วัยรุ่นเป็นช่วงอายุที่มีความพิเศษทั้งร่าง กายและจิตใจ เป็นวัยที่เชื่อว่าความสวย-ความหล่อเป็นสิ่งสาคัญสุด เพื่อสร้างจุด
สนใจต่อเพศตรงข้าม จนบางครั้งละเลยสิ่งสาคัญที่จาเป็นต่อการเจริญเติบโตในช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อที่จะก้าวเติบโตเป็น
ผู้ใหญ่ โดยเฉพาะความสาคัญของอาหาร ซึ่งวัยรุ่นส่วนใหญ่มักห่วงเรื่องอ้วน หรือมุ่งมั่นไปเลือกกินอาหารเสริมแทน
จนอาจสร้างอันตรายให้ร่างกายในเวลาต่อมา
ธรรมชาติของวัยรุ่น
ตามหลักจิตวิทยาเราแบ่งวัยรุ่นออกเป็น 3 ระยะ คือ
- วัยรุ่นตอนต้น(1-13 ปี)
- วัยรุ่นตอนกลาง(14-16ปี)
- วัยรุ่นตอนปลาย(17-20 ปี)
วัยรุ่นกับโภชนาการเพื่อสร้างเสริมสุขภาพ
อาหารและโภชนาการเป็นปัจจัยที่สาคัญในการดารงชีวิตของมนุษย์ที่จะทาให้ร่างกายแข็งแรงมีภาวะ
โภชนาการที่ดี เพราะการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ไม่มากไม่น้อยเกินไป
การเรียนรู้ถึงหลักของโภชนาบัญญัติจะทาให้เราบริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับวัยวัยรุ่นเป็นวัยที่เจริญเติบโต
เร็วจึงควรบริโภคให้ถูกต้อง เหมาะสมกับวัย ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการสร้างเสริมสุขภาพ

8. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
• อาหารและโภชนาการ
๑. ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการ
การรับประทานอาหารนับเป็นปัจจัยสาคัญอันดับแรก ซึ่งจาเป็นต้องมีความรู้ทางโภชนาการและอาหาร เพื่อจะได้รับประทาน
อาหารที่มีประโยชน์ เหมาะสมกับร่างกาย อันเป็นการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีให้ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ
๑.๑ ความหมายของอาหารและโภชนาการ
อาหาร หมายถึง สิ่งที่รับประทานแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากสิ่งใดที่รับประทานเข้าไปแล้วไม่เกิดประโยชน์ จะไม่
จัดว่าเป็นอาหาร เช่น เครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ เป็นต้น
โภชนาการ หมายถึง เนื้อหาที่เป็นข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวกับอาหาร ซึ่งเรียกว่า “วิทยาศาสตร์การอาหาร” ระหว่าง
อาหารกับกระบวนการที่เกี่ยวกับสุขภาพ และ
การเจริญเติบโต
คุณค่าของอาหารต่อสุขภาพ
1.ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต
2.ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
3.ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย
4.ช่วยให้อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายทางานได้ตามปกติ
5.ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย

9. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
2 ภาวะโภชนาการ
ภาวะโภชนาการ หมายถึง สภาพหรือสภาวะของร่างกายซึ่งมาจากการบริโภคอาหารซึ่งร่างกายนาอาหารที่
ได้รับไปใช้ประโยชน์ต่างๆ เช่นการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ตลอดจนช่วยให้อวัยวะต่างๆของร่างกาย
ทางานได้ตามปกติ
2.1 ประเภทของภาวะโภชนาการ
1) ภาวะโภชนาการที่ดี คือ การที่ร่างกายได้บริโภคอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ถูกสัดส่วน หลากหลาย เหมาะสมต่อ
ความต้องการของร่างกาย
2) ภาวะโภชนาการที่ไม่ดี หรือภาวะทุพาโภชนาการ คือ การที่ร่างกายบริโภคอาหารในลักษณะที่ไม่เหมาะสมกับ
ความต้องการของร่างกาย ซึ่งแบ่งเป็น ๒ ประเภท ดังนี้
2.1) ภาวะโภชนาการต่า หรือ ภาวะขาดสารอาหาร หมายถึง ภาวะที่เกิดจากการบริโภคอาหารไม่เพียงพอ หรือ
ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย ทาให้มีสุขภาพไม่แข็งแรง อาจก่อให้เกิดโรคต่างๆได้ง่าย
2.2) ภาวะโภชนาการเกิน หมายถึง ภาวะที่เกิดจากการบริโภคอาหารหรือสารอาหารที่เกินต่อความต้องการของ
ร่างกาย

10. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
๓. โภชนาบัญญัติและธงโภชนาการ
๓.๑ โภชนาบัญญัติ ๙ ประการ
โภชนาบัญญัติ เป็นข้อปฎิบัติการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย ๙ ประการ ดังนี้
๑. รับประทานอาหารให้ครบ ๕ หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและดูแลน้าหนักตัว
๒. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
๓. รับประทานพืชผักให้มากและรับประทานผลไม้เป็นประจา
๔. รับประทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจา
๕. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
๖. รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
๗. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด
๘. รับประทานอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน
๙. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

11. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ธงโภชนาการ
ธงโภชนาการเป็นสัญลักษณ์ที่สื่อให้คนไทยเข้าใจถึงปริมาณและความหลากหลาย
ของอาหารที่ควรรับประทานเพื่อให้มีสุขภาพดีตามหลักโภชนาบัญญัติ ๙ ประการโดยเน้นให้
“ กินพอดีและหลากหลาย” มีลักษณะเป็นธงสามเหลี่ยมแบบธงแขวนเอาปลายแหลมลง

12. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
วัยรุ่นกับการกินอาหาร
ปัจจุบันวัยรุ่นเริ่มหันมาให้ความสนใจและดูแลตัวเองมากขึ้น โดยจะมีการสรรหาวิธีการต่างๆ เพื่อทา
ให้ตัวเองมีสุขภาพดี และดูดี ไม่ว่าจะเป็นการออกกาลังกาย การกินอาหารที่มีประโยชน์ การกินอาหาร
เสริม กินผัก ผลไม้เป็นต้น แต่สิ่งสาคัญกว่าสิ่งอื่นใด ก็คือ การกินอาหารที่มีประโยชน์ ตามหลักโภชนาการ
คือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอ หากทาทั้ง
สองอย่างควบคู่กันไปด้วยแล้วจะทาให้มี สุขภาพที่แข็งแรงและดูดีไปพร้อมๆกัน
หลักการเลือกอาหารที่เหมาะสมกับวัย
อาหารที่จาเป็นสาหรับทุกคน ซึ่งแต่ละคนต่างมีความต้องการอาการทั้งในด้านปริมาณและ
สารอาหารที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละวัย โดยเฉพาะวัยรุ่นซึ่งเป็นวัยที่การเจริญเติบโต
เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว จาเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอกับร่างการต้องการ

13. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ประเภทของสารอาหารที่วัยรุ่นควรได้รับแต่ละวัน
วัยรุ่นควรได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนทั้ง 5 หมู่และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละ วัน โดย
ในอาหาร 1 อย่างนั้น อาจประกอบไปด้วยสารอาหารที่จาเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า 1 ชนิด ซึ่ง
สารอาหารในแต่ละวันที่ควรได้รับ มีดังนี้
คาร์โบไฮเดรต ข้าวแป้ ง น้าตาล เผือก และมัน ประโยชน์ ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกายซึ่ง
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี่

14. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
โปรตีน เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง ประโยชน์
๑. สร้างความเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้แก่ร่างกาย
๒. ให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งโปรตีน ๑ กรัม ให้พลังงาน ๔ แคลอรี่

15. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ไขมัน ไข่มันต่างๆจากพืชและสัตว์ ประโยชน์
๑. ช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย
๒. ช่วยป้องกักการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกาย

16. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
วิตามิน แบ่งออกเป็น ๒ ประเภท วิตามินที่ละลายไขมันได้แก่ วิตามินเอ และ วิตามินดี
ประโยชน์
๑. ช่วยให้ร่างกายทางานได้อย่างปกติ
๒. ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรคให้แก่ร่างกาย
วิตามิน แบ่งออกเป็น ๒ ประเภท
๑) วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค วิตามินบี วิตามินซี แหล่งอาหาร
ช่วยให้ร่างกาทางานได้เป็นปกติ และช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรคให้แก่ร่างกาย
๒) เกลือแร่ แหล่งอาหารคือ แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ไอโอดีน และโซเดียม ประโยชน์ช่วย ควบคุมการ
ทางานของอวัยวะต่างๆ ของร่ากายให้เป็นไปตามปกติ และช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมโครงสร้างของร่างกาย
เช่น กระดูก ฟัน เลือด เป็นต้น
น้า ช่วยให้ร่างกายมีความชุ่มชื่น ทาให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดชื่น และช่วยในการย่อยและดูดซึม

17. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ปัญหาสุขภาพจากการรับประทนอาหารของวัยรุ่น
การรับประทานอาหารไม่เป็นเวลาและงดอาหารบางมื้อวัยรุ่นควรรับประทานให้ครบทั้ง ๓ มื้อ คือมื้อเช้า กลางวัน
และเย็น และควรรับประทานอาหารให้ตรงเวลา เพราะร่างกายจะต้องใช้พลังงานจาก อาหารเพื่อปฏิบัติกิจกรรมต่างๆ
ในชีวิตประจาวันในกรณีที่รับประทานอาหารไม่เป็นเวลากระเพาะ อาหารจะทาการหลั่งน้าย่อยออกมาโดยไม่ได้
รับประทานอาหารน้าย่อยซึ่งมีฤทธิ์เป็นกรดจะกัดผนังกระเพาะอาหารทาให้เกิดแผลได้การรับประทานอาหารรสจัด
ทาให้เกิดการระคายเคืองต่อเยื่อบุ ทางเดินอาหาร โดยเฉพาะในกระเพาะอาหารซึ่งมีผลทาให้เกิดการย่อยอาหารไม่
เป็นไปตามปกติ และ ปวดท้อง ดังนั้นควรเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีรสจัดมากเกินเพื่อสุขภาพที่ดีของตนเองการ
รับประทานอาหารสุกๆดิบๆ การใช้เนื้อสัตว์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น เนื้อปลา เนื้อหมู เนื้อวัว ในการ ประกอบอาหารอาจ
ทาให้เกิดโรคพยาธิต่างๆ ได้เพราะในเนื้อสัตว์ที่ใช้ประกอบอาหารนั้นอาจมีพยาธิอาศัยอยู่ซึ่งมีอันตรายต่อสุขภาพ
มาก

18. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
การส่งเสริมสุขภาพในวัยรุ่น
พฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพควรได้รับการฝึกปฏิบัติตั้งแต่วัยเด็กเพราะเด็กเป็นวัยที่กาลังพัฒนาบุคลิกภาพ การ
เสริมสร้างลักษณะนิสัยที่ถูกต้อง ตั้งแต่วัยนี้จะนาไปสู่การมีพฤติกรรมสุขภาพ
ที่ถาวรในวัยผู้ใหญ่แต่ถ้าได้รับการปลูกฝังลักษณะนิสัยที่ผิดในวัยเด็กเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ลักษณะนิสัยเหล่านั้นจะ
เปลี่ยนแปลงได้ยากดังนั้น บทบาทในการเสริมสร้างลักษณะนิสัยที่ถูกต้องจึงเป็นหน้าที่
ของครอบครัว และโรงเรียน ลักษณะนิสัยที่จาเป็นในการปลูกฝังเพื่อส่งเสริมสุขภาพแก่วัยรุ่นได้แก่
พฤติกรรมการกินอาหารของวัยรุ่น
1.อดอาหารบางมื้อ
เด็กวัยรุ่นสมัยนี้มักจะเป็นห่วงรูปร่างมากกว่าอย่างอื่นโดยเฉพาะวัยรุ่นผู้หญิง จะกลัวความอ้วน หรือน้าหนักที่
มากเกินไป เพราะจะทาให้มีรูปร่างที่ไม่ดีจึงเลือกที่จะใช้วิธีการอดอาหารเพื่อหวังให้ตนมีรูปร่างที่สวยงาม

19. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
2.มีนิสัยการบริโภคที่ไม่ดี
เนื่องจากกิจกรรมต่างๆของวัยรุ่นทั้งด้านการศึกษา หรือทางสังคมทาให้ไม่ค่อยได้กินอาหาร
ที่บ้าน ส่วนมากจะไปหากินกับเพื่อนๆ ซึ่งอาจจะทาให้กินอาหารที่มีสารอาหารไม่ครบถ้วน

20. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
3. เบื่ออาหาร
เป็นปัญหาที่พบบ่อยในวัยรุ่น สาเหตุที่ทาให้วัยรุ่นเบื่ออาหาร ก็คือได้รับการกระทบ
กระเทือนทางจิตใจ หรือ ทางอารมณ์ ถูกรบกวน เช่น ผิดหวังในเรื่องต่างๆ สิ่งนี้เป็นสาเหตุที่ทา
ให้เบื่ออาหารหรือไม่อยากอาหารได้ เป็นต้น

21. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
4.ชอบกินอาหารจุกจิก
วัยรุ่นมักจะไม่กินอาหารแค่มื้อหลักเท่านั้น ยังชอบกินระหว่างมื้ออีกด้วย ซึ่งจะทาให้กินอาหาร
มากกว่าที่ควร ซึ่งจะก่อให้เกิดโรคอ้วน โรคฟันพุได้เป็นต้น

22. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
5.ความเชื่อผิดๆในเรื่องอาหาร
วัยรุ่นมักจะหลงเชื่อคาเชิญชวนหรือโฆษณาที่ผิดๆว่าอาหารสิ่งนั้นมีประโยชน์หรือสามารถรักษาโรคต่างๆ
ได้จึงทาให้วัยรุ่นหันไปนิยมซื้อตามคาเชิญชวน โดยไม่รู้ว่าสิ่งนั้นอาจส่งผลเสียต่อร่างกายตามมาภายหลังก็ได้

23. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
การกินอาหารที่ถูกต้อง
1.ไม่เลือกกิน
วัยรุ่นที่ชอบกินอาหารแบบเลือกมากและเรื่องมาก มักจะได้รับสารอาหารที่ไม่ครบ ทาให้มีสุขภาพ
ไม่แข็งแรงและทาให้ผิวพรรณแห้งกร้าน จึงควรที่จะกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต
ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน รวมถึงต้องดื่มน้าให้เพียงพอ เพราะการกินอาหารในหมู่หนึ่งจะไม่สามารถทดแทน
หมู่อื่นๆได้เพราะความคิดแบบนี้จะทาให้ขาดสารอาหารและผิวพรรณของตนจะเป็นตัวฟ้องพฤติกรรมการกิน
ได้ดีที่สุด เพราะลักษณะของคนขาดสารอาหารจะมีผิวหมอง ซีด และแห้งกร้าน

24. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
2.กินให้พอดี
ปริมาณอาหารที่เหมาะสมเพียงพอต่อวันจะไม่ทาให้อ้วนหรือผอมแห้งจนเกินไป จะทาให้มีสัดส่วน
ที่กาลังดี โดยไม่ต้องวุ่นวายในเรื่องของการไดเอตให้มากนัก การกินอาหารที่พอดี ก็คือเมื่อตัวเรารู้สึกอิ่มนั่นเอง

25. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
3.เคี้ยวอย่างละเอียด
การที่ไม่เคี้ยวอย่างละเอียดจะทาให้ปวดท้อง เพราะอาหารไม่ย่อยทาให้กระเพาะอาหารต้อง ทางาน
หนักกว่าเดิม การเคี้ยวอาหารที่ถูกต้องจะต้องเคี้ยวถึง 50 ครั้งต่อคา เพื่อทาให้ย่อยสะดวก หากทาได้ตามนี้จะ
ไม่มีปัญหาเรื่องอาหารไม่ย่อย ท้องผูกจนส่งผลให้ผิวเสียง่ายอีกเลย

26. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
น้า (Water)
น้า คือสารอาหารที่สาคัญที่สุดของร่างกาย เพราะว่า 4/5 ส่วนของน้าหนักตัวก็คือน้า มนุษย์สามารถมี
ชีวิตอยู่ได้หลายสัปดาห์หากขาดอาหารแต่จะอยู่ได้เพียงไม่กี่วันหากขาดน้า โดยน้าทาหน้าที่เป็นตัวทาละลาย
หลักสาหรับอาหารที่ผ่านกระบวนการย่อยในกระเพาะ แต่ยังไม่มีปริมาณที่ให้ดื่มเฉพาะเจาะจงในแต่ละวัน
เพราะการสูญเสียน้าของแต่ละคนย่อมแตกต่างกันออกไป แต่โดยทั่วไปแล้วการดื่มน้าประมาณ 8 แก้วต่อวันถือ
ว่าดีต่อสุขภาพ

27. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ประโยชน์สุขจากการดื่มน้าอย่างเพียงพอ
“ดื่มน้าเพื่อสุขภาพ” ร่างกายของคนเรามีน้าเป็นส่วนประกอบอยู่ถึง 75% ของน้าหนักตัว เราอาจจะ
อดอาหารได้เป็นเดือน ๆ แต่ร่างกายไม่สามารถขาดน้าได้เกินกว่า 3 -7 วัน การดื่มน้าอย่างถูกต้อง จะช่วยให้การ
ไหลเวียนของโลหิตดี หัวใจทางานปกติ และมีประสิทธิภาพแข็งแรงขึ้น ขณะเดียวกันการขับถ่ายของเสียก็
ทางานได้ดี ที่สาคัญยังช่วยให้ใบหน้าชุ่มชื่น มีเลือดฝาด และไม่ปวดหลังหรือบั้นเอว เพราะสุขภาพไตแข็งแรง
การดื่มน้าวันละ 8 แก้ว จะช่วยทาให้ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง อาจเป็นเรื่องเหลือเชื่อที่น้าจะเป็นสิ่งสาคัญ
ที่มีส่วนช่วยในการดูแลรูปลักษณ์ แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะต้องดื่มน้าเพราะความจาเป็น แต่ในความเป็นจริงน้าเป็น
"อาหารอันวิเศษ " ที่ช่วยในการดูแลรูปลักษณ์อย่างถาวร

28. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
• น้าที่ควรดื่ม ควรเป็นน้าธรรมดาไม่เป็นน้าที่ร้อนมากหรือที่เย็นจัด แต่ถ้าเป็นน้าอุ่นๆ เล็กน้อย ก็ควรดื่มใน
ตอนเช้าเพราะจะให้การขับถ่ายดีขึ้น ลาไส้สะอาด
• ระยะเวลาที่ดื่มน้า ใน 1 วัน อาจจะเปลี่ยนแปลงให้เหมาะกับตัวเอง
• ตื่นนอนตอนเช้า ดื่มน้า 1 แก้ว
ตอนสาย ดื่มน้า 2 แก้ว (เวลาประมาณ 9.00 – 10.00 น)
ตอนบ่าย ดื่มน้า 3 แก้ว (เวลาประมาณ 13.00 – 16.00 น)
ตอนเย็น ดื่มน้า 3 แก้ว (เวลาประมาร 19.00 – 20.00 น)
ก่อนเข้านอน ดื่มน้า 1 แก้ว เพื่อให้น้าที่ดื่มไหลเวียนชะล้างสิ่งตกค้างในลาไส้และกระเพาะอาหาร ถ้าเป็น
น้าอุ่นจะช่วยให้หลับสบายดีขึ้น รวมแล้วให้สามารถดื่มน้าเปล่าได้วันละ 10 แก้ว นอกเหนือจากนั้น ท่าน
สามารถดื่มน้านม น้าผลไม้, ฯลฯ ได้อีกไม่จากัด

29. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
เคล็ดลับการดื่มน้าแบบง่ายๆที่ท่านสามารถทาได้ด้วยตัวเอง ตามขั้นตอนดังนี้
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้าให้เพียงพอกับน้าหนักตัว
ร่างกายคนเรานั้นต้องประกอบด้วยน้า 60-70% เมื่อเทียบกับน้าหนักตัวเรา ตามสูตรที่องค์การอนามัยโลกได้
กาหนดเอาไว้คนเราในแต่ละวันต้องดื่มน้าให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมกับน้าหนักของตัวเอง วิธีคานวณก็คือ
เท่ากับว่าถ้าท่านหนัก 60 กิโลกรัม ต้องดื่มน้าให้ให้ประมาณ 1.9 ลิตรต่อวัน หรือ เกือบ 10 แก้วนั่นเอง

30. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้าตอนเช้าหลังตื่นนอน
ตื่นนอนตอนเช้า ก่อนแปรงฟัน ให้ดื่มน้า 4 แก้ว ( 640 ซีซี )ดื่มน้าอุ่นๆได้ยิ่งดี เพราะน้าอุ่นนั้นดื่มง่ายกว่าน้า
ธรรมดา และอุณหภูมิของน้าที่ดื่มไม่ต่ากว่าอุณหภูมิของร่างกาย ไม่เป็นการไปดึงอุณหภูมิของร่างกายให้เย็นลง
เพราะน้าลายบูดที่สะสมมาตั้งแต่ขณะนอนหลับ มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ สามารถฆ่าจุลินทรีย์พิษในทางเดิน
อาหาร และช่วยในการขับถ่ายให้เป็นปกติ

31. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ขั้นตอนที่ 3.ดื่มน้าให้ถูกเวลา
ควรดื่มน้าก่อนรับประทานอาหาร 45 นาที หลังจากนั้นจึงรับประทานอาหารได้ตามปกติ เมื่อรับประทาน
อาหารแล้วไม่ควรดื่มน้าหรือรับประทานอะไร จนกว่า 2 ชั่วโมงผ่านไป เพราะการดื่มน้ามากระหว่าง
รับประทานอาหารจะทาให้น้าย่อยในกระเพาะเจือจางการย่อยเป็นไปได้ไม่ดี

32. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ขั้นตอนที่ 4.ดื่มน้าระหว่างวัน
10.00น. 14.00น. 16.00น.

33. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ขั้นตอนที่ 5.ดื่มน้าก่อนนอน
ดื่มน้าอุ่นๆ 1 แก้ว

34. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ขั้นตอนที่ 6.หลีกเลี่ยงน้าเย็น น้าอัดลม
อุณหภูมิโดยปกติของร่างกายคนเรานั้นอยู่ที่ 36-37 องศาเซลเซียส ถ้าเราดื่มน้าเย็นๆ สัก 2 องศาเซลเซียส
น้าเย็นจะต้องไปดึงความร้อนของร่างกายมาทาให้อุณหภูมิของน้าเท่ากับร่างกาย การดูดซึมจึงจะทางานได้
ทาให้ร่างกายสูญเสียพลังงานและเสียเวลาในการปรับสมดุลให้คืนสู่ปกติ

35. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
การออกกาลังกาย หมายถึง การประกอบกิจกรรมใดๆ ที่ทาให้ร่างกายหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายเกิดการ
เคลื่อนไหว และมีผลให้ระบบต่างๆ ของร่างกายเกิดความสมบูรณ์ แข็งแรงและทางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
(มนัส ยอดคา, 2548, หน้า 49) ในการออกกาลังกายต้องออกกาลังกายอย่างถูกต้อง ตามหลักการทาง
วิทยาศาสตร์ และการฝึกกีฬาจึงจะเกิดประโยชน์ ซึ่งประโยชน์ของการออกกาลังกายสามารถแบ่งได้ดังนี้
1. ด้านร่างกาย
2. ด้านจิตใจ
3. ด้านสติปัญญา
4. ด้านสังคม

36. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
วัยรุ่นกับกีฬา
วัยรุ่น ร่างกายจะเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์แบบและไม่จากัด แต่สมรรถภาพทางร่างกายของแต่ละคนจะ
แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับว่าได้รับการดูแลอย่างไรในวัยเด็ก ผู้ที่ต้องการเป็นนักกีฬาสามารถฝึกร่างกาย
และทักษะทางกีฬาได้อย่างเต็มที่ทุกรูปแบบในช่วงวัยนี้
ผู้ชายจะออกกาลังกายเพื่อให้เกิดกาลัง ความแข็งแรง รวดเร็ว และฝึกความอดทน เช่น
การวิ่ง ว่ายน้า ถีบจักรยาน เล่นบาสเกตบอล วอลเลย์บอล โปโลน้า ฟุตบอล กระโดดสูง กรรเชียง เป็นต้น ส่วน
ผู้หญิงจะเน้นการออกกาลังกายประเภทที่ไม่หนัก แต่จะทาให้ร่างกายแข็งแรงและเสริมสร้างรูปร่าง
ทรวดทรง เช่น ว่ายน้า ยิมนาสติก และวอลเลย์บอล เป็นต้น ให้ปฏิบัติเป็นกิจวัตรประจาวัน วันละ 1 ชั่วโมง โดย
ใช้การออกแบบแบบหนักและเบาสลับกัน

37. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ข้อแนะนาการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพในอายุ 11-14 ปี
การออกกาลังกายในวัยนี้ เพื่อเพิ่มความคล่องแคล่ว ปลูกฝังให้มีน้าใจนักกีฬา และให้มีการ
แสดงออกถึงความสามารถเฉพาะตัว ส่งเสริมให้เด็กเล่นกีฬาที่หลากหลาย เพื่อให้มีการพัฒนาร่างกายทุก
ส่วนโดยใช้กิจกรรมหลายๆ อย่างสลับกันเช่น ฟุตบอล แชร์บอล วอลเลย์บอล ปิงปอง แบดมินตัน
ยิมนาสติก ว่ายน้า ขี่จักรยาน แต่ต้องหลีกเลี่ยงการปะทะในกิจกรรมที่ต้องสัมผัสกับฝ่ายตรงข้าม และที่เป็น
ข้อห้ามคือการชกมวย และการออกกาลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งระยะไกล (ระยะทาง 10 กิโลเมตร
ขึ้นไป) การออกกาลังกายในแต่ละวัน ควรได้จากการฝึกเล่นกีฬาวันละ 2 ชั่วโมง สลับกับการพักเป็นระยะ ๆ

38. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ข้อแนะนาการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพในเด็กอายุ 15-17 ปี
การออกกาลังกายวัยนี้จะมีความแตกต่างระหว่างเพศ ผู้ชายจะออกกาลังกายเพื่อให้เกิด
กาลัง ความแข็งแรง รวดเร็ว และความอดทน เช่น การวิ่ง ว่ายน้า ถีบจักรยาน เล่น
บาสเกตบอล วอลเลย์บอล โปโลน้า ฟุตบอล กระโดดสูง กรรเชียง ส่วนผู้หญิงจะเน้นการออกกาลังกาย
ประเภทที่ไม่หนักแต่ทาให้ร่างกายแข็งแรงและเสริมสร้างรูปร่างทรวดทรง เช่น ว่ายน้า ยิมนาสติก และ
วอลเลย์บอล เป็นต้น ให้ปฏิบัติเป็นกิจวัตรประจาวัน วันละ 1 ชั่วโมง โดยใช้การออกแรงแบบหนักสลับเบา

39. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
• ข้อแนะนาการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพในอายุ 18-35 ปี
การออกกาลังกายในวัยนี้จะเน้นเพื่อฝึกให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกาย และเน้นการฝึกทักษะที่
ยากและซับซ้อนเพื่อเป็นพื้นฐานความสามารถของร่างกาย ส่งเสริมให้ออกกาลังกายทุกรูปแบบ เช่น การ
วิ่ง ว่ายน้า ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิก และการเล่น
กีฬา เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ฟุตบอล เทนนิส เป็นต้น
กิจกรรมการออกกาลังกายควรหลากหลายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และเน้นการ
ออกกาลังกายให้เป็นกิจวัตรประจาวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20-30 นาที

40. การดูแลสุขภาพของวัยรุ่น
( Adolescent health care )
ประโยชน์ของการออกกาลังกาย
ช่วยทาให้ระบบอวัยวะต่างๆภายในร่างกายมีการเคลื่อนไหว แข็งแรง คงทนและจะทาให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและ
อดทนยิ่งขึ้น
• ทาให้รูปร่างทรวดทรงดี
• ทาให้ร่างกายมีการพัฒนาการตามวัยและแข็งแรง
• ทาให้จิตแจ่มใส
• ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทางานดียิ่งขึ้น เพื่อป้ องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงและช่วยให้ไม่
เป็นลมหน้ามืดง่าย
• ช่วยผ่อนคลายความเครียด ไม่ซึมเศร้า ไม่วิตกกังวล สุขภาพจิตดีขึ้น และนอนหลับสบาย
• ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
• ควบคุมน้าหนักตัว

41. แหล่งอ้างอิง
การดูแลเด็กวัยรุ่น. (ม.ป.ป.). เข้าถึงได้จาก: http://www.bangkokhealth.com/ .
(วันที่สืบค้นข้อมูล 14 กุมภาพันธ์ 2559 )
การดูแลสุขภาพสาหรับวัยรุ่น.(ม.ป.ป.). เข้าถึงได้จาก: https://www.gotoknow.org/posts/50786 .
(วันที่สืบค้นข้อมูล 14 กุมภาพันธ์ 2559 )
วัยรุ่นกับการดูแลสุขภาพ.(ม.ป.ป.). เข้าถึงได้จาก: https://teerarat2532.wordpress.com/.
(วันที่ค้นข้อมูล 14 กุมภาพันธ์ 2559 )