Demo-โยคะ

1. สารบัญ
บทนำา
กำาเนิดโยคะ
เตรียมตัวก่อนฝึกโยคะ
การหายใจแบบโยคะ
ท่าฝึกโยคะท่าสุริยะนมัสการ
โยคะท่ายืน
โยคะท่ากลับศีรษะ
โยคะท่านั่ง
โยคะท่านอนควำ่า
โยคะท่านอนหงาย
ระดับของโยคะ
บทสรุปส่งท้าย
1

2. บทนำา
การออกกำาลังกาย ใครทำาได้สมำ่าเสมอก็ส่งผลดีต่อสุขภาพเป็น
ที่รู้ๆกันอยู่แล้ว แต่ผู้คนส่วนใหญ่ก็มักจะมีข้ออ้างกับตัวเองว่า ไม่มี
เวลา เอาไว้พรุ่งนี้ก่อนละกัน คือ ยังไงก็พรุ่งนี้ไปทุกวันเรื่อยๆไง เลย
ไม่ได้เริ่มซักที จนบางคนเจ็บป่วยไปซะก่อน อายุมากขึ้น มีข้อจำากัด
เยอะแยะมากมายตามมา แล้วทีนี้ก็มีตัวเลือกวิธีการออกกำาลังกายที่
น้อยลง ผู้เขียนมีเรื่องจะมาเล่าของตัวเองนะคะ เป็นพยาบาลค่ะ ก็มี
ข้ออ้างแนวๆนี้แหละ แนะนำาคนไข้ คนรอบข้าง ให้ออกกกำาลังกาย
ทุกวัน แต่คุณพยาบาลเองก็ไม่ได้ออกกำาลังกายจริงๆจังซักที จนมา
สังเกตว่าตัวเองเริ่มเป็นโรคภูมิแพ้ เมื่อเข้าหน้าหนาว จะมาละ
อาการ ไข้ ไอ เจ็บคอ ต้องนอนโรงพยาบาลก็บ่อยขึ้น เพราะลุกลาม
ไปถึงขั้นหลอดลมอักเสบ หายใจหอบ มีอยู่วันหนึ่งได้ดูทีวีรายการ
หนึ่งมีตัวอย่างของคนที่ป่วยเป็นมะเร็ง เค้านอนติดเตียงจนไม่มีแรง
แม้แต่จะเดิน มีเพื่อนเป็นนักวิ่งมาราธอนมาเยี่ยมให้กำาลังใจ แนะนำา
ให้ออกกกำาลังกายโดยเริ่มต้นจากการลองเดินรอบเตียงก่อน แล้ว
เค้าก็ทำาได้มากขึ้นเรื่อยๆ เดินเข้าห้องนำ้า เดินรอบวอร์ด สุดท้ายออก
จาก โรงพยาบาลได้ก็ มาเดิน แล้วก็วิ่ง สุดท้ายกลายเป็นนักวิ่ง
มาราธอน มะเร็งหายไปตอนไหนไม่รู้ เออนะ การออกกำาลังกายนี่
เป็นยาวิเศษจริงๆแหละ ก็เลยตัดสินใจจะออกกำาลังกายจริงๆจัง แต่
ไม่ชอบการวิ่ง ส่วนตัวสนใจโยคะ แต่หาที่เรียนไม่ได้ในจังหวัด ก็
เลยหาอ่านในกูเกิลนี่แหละ อ่านๆๆ ทำาความเข้าใจในท่าพื้นฐานที่
ไม่อันตรายมาลองหัด ทำาเอง ลองทำามาได้ประมาณ 2 เดือน รู้สึกดี
มาก สุขภาพดีขึ้น ไม่เป็นหวัดประจำาปีอีกเลย เริ่มคนทักว่าหุ่นดี
หน้าใสขึ้นนะ ไปทำาอะไรมา ต่อมาได้มีโอกาสไปเรียนกับครูโยคะที่
เปิดสอนในโครงการของเทศบาล เลยมีความรู้ความเข้าใจมากขึ้น
ทุกวันนี้ก็ออกกำาลังด้วยโยคะ ทำาที่บ้านนี่แหละค่ะ เพราะไม่ต้องใช้
พื้นที่มาก เวลาก็สามารถจัดสรรได้ง่ายๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรก็
ทำาได้ ได้ชวนเพื่อนร่วมงานเล่นโยคะกัน หลายคนหายปวดหลัง
หลายคนหายจากหอบหืด ก็เลยมีความคิดอยากจะแบ่งปันวิธีการ
ออกกำาลังกายด้วยโยคะง่ายๆให้แก่ผู้คน ในท่าที่ใครๆก็ทำาได้ เมื่อมี
พื้นฐานดีแล้วใครจะไปต่อยอดเรียนโยคะขั้นสูงก็ง่ายขึ้น มาเล่น
โยคะกันนะคะ
2

3. บทที่ 1
กำำเนิดโยคะ
ทำำควำมรู้จักโยคะ
ไหนๆก็จะเล่นโยคะแล้ว มำทำำควำมรู้จักที่มำของโยคะกันซะ
หน่อยนะคะ
โยคะ เกิดขึ้นที่อินเดียเมื่อหลำยพันปีมำแล้ว เดิมจะเป็นกำรฝึก
เฉพำะโยคีและชนชั้นวรรณะพรำหมณ์ เพื่อเอำชนะควำมเจ็บป่วย
ต่อมำโยคะได้พัฒนำผ่ำนลัทธิฮินดู พุทธศำสนำ ถึงยุคลัทธิเซนใน
ประเทศจีน โยคะไม่ได้เป็นศำสตร์ของศำสนำใดศำสนำหนึ่ง จึง
เป็นที่แพร่หลำยไปทั่วโลก
ทฤษฎีของโยคะ คือ กำรบำำบัดโดยกำรเคลื่อนไหวส่วนต่ำง ๆ
ของร่ำงกำย ตำมที่กำำหนด โดยเน้นกำรหำยใจ เข้ำ - ออก ให้
สอดคล้องกับท่ำฝึก และกำรทำำสมำธิระหว่ำงกำรฝึก
กำรฝึกโยคะจะเน้นควำมแข็งแรงและควำมยืดหยุ่นของ
กระดูกสันหลังทำำให้เลือดและสำรอำหำรไปเลี้ยงประสำทไขสันหลัง
เพิ่มขึ้น กำรฝึกโยคะจะทำำให้กำรทำำงำนของต่อมต่ำงๆ รวมทั้ง
ต่อมไร้ท่อทำำงำนดีขึ้น ท่ำของกำรฝึกโยคะเป็นกำรยืดเหยียด
กล้ำมเนื้อตำมแบบของโยคะ และมีกำรสอดคล้องกับกำรหำยใจ
เป็นกำรรวมกำยและจิตร่วมกัน
กำรฝึกท่ำโยคะจึงเป็นกำรฝึกประสำท ควำมยืดหยุ่น ควำม
แข็งแรง กำรทรงตัว ลดควำมอ่อนล้ำของกล้ำมเนื้อ สุขภำพจิตและ
สุขภำพกำยดีขึ้น
3
Atom

4. ประโยชน์ของโยคะ [ Benefits of YOGA ]
1. เพิ่มกำรไหลเวียนของเลือด ปรับระดับควำมดันเลือดให้เป็นปกติ
บำำบัดโรคที่เกี่ยวกับเลือดไม่ดี
โรคภูมิแพ้ ลมหมักหมม ผิวพรรณที่ไม่ผ่องใส สมองไม่ปลอด
โปร่ง มึนศีรษะง่ำย
2. ด้ำนกำยภำพบำำบัด
• กล้ำมเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น มีควำมยืดหยุ่นมำกขึ้น ทำำให้กำร
เดินคล่องขึ้น กำรทรงตัวดีขึ้น
• กระดูกสันหลังถูกปรับให้เข้ำสภำพปกติ ป้องกันอำกำรปวด
หลัง ปวดต้นคอ หรือ ปวดศีรษะ และ ปรับรูปร่ำงให้สมดุล
กระดูกไม่งอ ไหล่ไม่เอียง
3. กระตุ้นสมองให้มีควำมจำำดีขึ้น
• กำรผ่อนคลำยลึก ๆ หลังกำรฝึก ทำำให้เกิดคลื่นอัลฟำ มีผล
ต่อกำรผ่อนคลำยต่อสมอง
• คลำยควำมเครียด แก้โรคนอนไม่หลับ
4. นวดอวัยวะภำยในให้แข็งแรงขึ้น เช่น หัวใจ มดลูก กระเพำะ
อำหำร ตับ ไต เป็นต้น ทำำให้ระบบย่อยอำหำรดีขึ้น เลือดไปที่ไตล้ำง
ไตให้สะอำดขึ้น ระบบกำรหำยใจจะโล่งขึ้น ทำำให้กำรเผำผลำญ
แคลอรีในร่ำงกำยเพิ่มขึ้น ได้พลังงำนเสริมควำมแข็งแรง
5. ใบหน้ำดูอ่อนเยำว์ • ร่ำงกำยมีสัดส่วนดีขึ้น สวยงำมขึ้น
• ช่วยควบคุมนำ้ำหนักได้อย่ำงดี
6. ด้ำนจิตบำำบัด • จิตสงบและมีสมำธิมำกขึ้น
• ลดควำมวิตกกังวลและอำกำรที่ตื่นกลัว
• นักกีฬำ นักเต้นรำำ นักแสดง อำจใช้โยคะเพื่อกำำจัด
ควำมตึงเครียดของกล้ำมเนื้อ
และเพิ่มสมำธิ ก่อนกำรแข็งขัน ก่อนกำรแสดง
7. เพศสัมพันธ์บกพร่อง สำมำรถบรรเทำ หรือแก้ไขได้ด้วยท่ำ
โยคะหลำย ๆ ท่ำ
บทที่ 2
เตรียมตัวก่อนเรียนโยคะ
กำรฝึกโยคะที่ถูกต้องจะมีองค์ประกอบด้วย
4
Atom

5. • Kept Fit บริหารร่างกายให้ถูกต้อง เพื่อคงไว้ซึ่งสุขภาพที่ดี
• Balance การรักษาความสมดุลของร่างกายและจิตใจโดย
วางตัว และอารมณ์เป็นกลางไว้
• Harmony ความลงตัวกับระหว่างการฝึกกายและจิต
• Purify Body - Mind - Soul มีการชำาระตนเองให้บริสุทธ์ทั้ง
กาย - จิตใจ และจิตวิญญาณ
โดยยึดหลักมีศีลธรรมจรรยา สำารวมจิตใจหรือทำาสมาธิ
อุปกรณ์ของการฝึกโยคะ (Yoga)
อุปกรณ์ของการฝึกโยคะ (Yoga) ที่จำาเป็น ก็คือ
1. เสื่อหรือพรม
เสื่อบางๆ จะดีที่สุดสำาหรับใช้ในระหว่างการฝึกอุปกรณ์ของ
การฝึกโยคะ (Yoga) ไม่ควรเป็นเสื่อที่นุ่มหรือมีลักษณะเป็น
ฟองนำ้า สามารถหาซื้อได้ทั่วไป หรือเสื่อที่ใช้ในการออกแคมป์พัก
แรมก็เหมาะเหมือนกัน หรือถ้าหากห้องของคุณปูพรม คุณก็สามารถ
ฝึกโยคะได้โดยไม่ต้องมีเสื่อ เพียงแต่เอาผ้าขนหนูที่สะอาดปูลงไป
บนพรม หรือสามารถหาซื้อเสื่อที่ผลิตมาเพื่อฝึกโยคะโดยตรง
2. ผ้าขนหนู
ผ้าขนหนูช่วยหนุนใต้สะโพก จะช่วยทำาให้ท่าฝึกโยคะของ
คุณถูกต้องเมื่อคุณฝึกโยคะเป็นครั้งแรก ผ้าขนหนูยังช่วยป้องกัน
การกดทับมากเกินไปอีกด้วย
3. หมอนเล็กๆสำาหรับหนุนต้นคอ ศีรษะ
การเตรียมพร้อมก่อนการฝึกโยคะ [ Preparing for Yoga
Practice ]
1. แต่งกายด้วยเสื้อผ้าสบาย ๆ เช่น เสื้อยึด กางเกงขายาว
หรือขาสั้น สำาหรับชุดออกกำาลังกาย
ต้องไม่รัดแน่น เกินไป
2. อย่ากินอาหารอิ่มเกินไป ควรฝึกก่อนหรือหลังอาหาร อย่าง
น้อย 1 - 2 ชม.
3. ไม่อ่อนเพลียมาก, หิวมาก, เป็นไข้, หนาวมาก, ร้อนมาก,
หรือมีอาการเมาค้างอยู่
และควรขับถ่าย ให้เรียบร้อย ก่อนการฝึก
4. ไม่สวมแว่นตา นาฬิกา เครื่องประดับที่รกรุงรัง
5. สถานที่ฝึกควรเงียบสงบ สะอาด และไร้ฝุ่นละอองเพื่อ
ป้องกันการแพ้ฝุ่น
5

6. 6. เลือกเวลาฝึกตามสะดวกแต่เวลาที่ดีคือ ช่วงเช้าก่อนเวลา
ทานอาหาร ถ้าฝึกช่วงบ่ายควรหาที่ไม่ร้อนเกินไป
7. อุ่นร่างกาย ( warm-up ) ก่อนการฝึกทุกครั้ง เช่น ท่าวอร์ม
แขน ท่าไหว้พระอาทิตย์เบื้องต้น ท่าวอร์มหลัง และอื่น ๆ
คำาเตือนก่อนการฝึกโยคะ
1. ศึกษาท่าบริหารแต่ละท่าให้เข้าใจดีก่อนฝึก
2. เริ่มฝึกช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่ง หรือฝืนทำา ห้าม
แข่งขัน
3. ฟังสัญญาณเตือนจากร่างกายระหว่างฝึก ถ้ารู้สึกเจ็บอย่า
ฝืนทำา ให้หยุดสักครู่ด้วย ท่าผ่อนคลาย ท่าหงาย จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น
4.สตรีที่อยู่ในช่วงมีรอบเดือน ( เฉพาะวันมามาก ) ห้ามฝึก
5. ผู้ที่ผ่านการผ่าตัดมาแล้ว 3 - 6 เดือน ควรปรึกษาแพทย์
ก่อนเริ่มฝึก และฝึกภายใต้ความควบคุมของครูฝึกที่มีประสบการณ์
8. อย่าฝึกท่า "ท่าห้าม" ของแต่ละบุคคล(ที่มีปัญหาจากโรค
ประจำาตัว หรือมีปัญหาด้านกระดูก)
6. ถ้าไม่เข้าใจการฝึกดีพอ และอยากมีครูแนะนำา ควรหาครู
ฝึกที่ได้มาตรฐาน และผ่านการอบรมเป็นครูโยคะมาแล้ว
7. ก่อนลุกขึ้นจากท่านอน ให้ตะแคงตัวจากท่านอนเป็นท่านั่ง
ทุกครั้ง เพื่อป้องกันการปวดหลัง
8.สำารวมจิตใจอยู่กับท่าทางการฝึกผสานกับการทำาสมาธิ สติ
ตั้งมั่น ละทิ้งทุกเรื่องทุกสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับโยคะ
9.ควรฝึกปฏิบัติสมำ่าเสมออย่างตั้งใจ เพื่อสุขภาพกายและจิตที่
ดีอย่างต่อเนื่อง
10. ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ คนที่ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ ควรปรึกษา
แพทย์ก่อนฝึก จริงอยู่ที่โยคะถูกนำามาใช้ควบคู่กับบำาบัดโรคหลายๆ
อย่าง แต่ในท่าแต่ละท่าก็มีบางจุดที่อาจเป็นอันตรายกับโรคบางโรค
ได้ เช่น คนที่มีความดันโลหิตสูงและตำ่าไม่ควรทำาท่าก้มศีรษะ คนที่มี
ปัญหาที่คอจะไม่สามารถแหงนและบิดคอมากๆ ได้ ดังนั้นผู้ที่มี
ปัญหาสุขภาพ ควรให้แพทย์ยืนยันก่อนว่าสามารถฝึกได้ และควร
ฝึกโดยมีผู้ดูแลอย่างใกล้ชิด
ปัญหาสุขภาพที่ควรปรึกษาก่อนการฝึกโยคะ (Yoga) ก็คือ
• ความดันโลหิตสูง
• มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
6

7. • มีอาการวิงเวียน
7
Atom