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メンタルヘルスケア研修
- 2. 内容と進め方 〜グループの話し合いを２回行います〜 • 職場のメンタルヘルス対策 • ストレスとは • ストレスの対処方法 • 健康維持も仕事のうち • 睡眠はとくに重要
- 3. 講師自己紹介 東 浩司（あづまこうじ） • 1971年2月生（50才）、逗子在住 大阪大学人間科学部卒 立教大学大学院21世紀社会デザイン研究科修了 • 家族：妻（保育士・家事代行）、娘（中２・小４） • 六回の転職を経て長女の誕生を機に研修講師で起業 専門：ワークライフバランス、キャリア支援、メンタルヘルス • 株式会社ソラーレ代表、厚労省おしごとアドバイザー • キャリアコンサルタント、産業カウンセラー メンタルヘルス・マネジメント検定一種合格
- 4. 私がメンタルヘルス研修を 行うことになった経緯 • 大学を卒業後、研修会社に営業職で入社 • 28歳以降は1年おきに人材育成の仕事で転職 • ‘ブラック企業’を渡り歩いたショックでうつ病を発症 • 回復後に東京電力グループ人材ビジネス会社に転職 • 東電社員を対象に「心の健康」の研修を依頼され、 著名な精神科医、カウンセラーの講演を聞きに行くが、 希望と合わず、自分で研修コンテンツを作ることにした • 東電で展開した後、オリジナルプログラムに再構成して 「明るく楽しいメンタルヘルス」のセミナーを各社で実施
- 5. 職場のメンタルヘルス対策 l １次予防：未然防止 l ２次予防：早期発見・対応 l ３次予防：職場復帰支援・再発防止 l セルフケア l ラインケア l 産業保健スタッフ等によるケア l 事業場外資源によるケア 本研修は1次予防とセルフケアを扱います
- 6. １次予防で行われること n ストレスチェック制度 50人以上の従業員がいる事業場で義務化 Ø 個人レポート/集団の分析 Ø 高ストレス者に医師の面談指導 n 職場環境の改善 n ストレスケアに関する研修 Ø 自分自身へのストレスの気づき Ø ストレスの対処方法
- 8. 職場はストレッサーであふれている ストレスを感じること 割合（%） 仕事の量 42.5 仕事の質 30.9 対人関係（パワハラ含む） 27.0 役割・地位の変化等 17.7 仕事の失敗、責任の発生等 35.0 顧客、取引先等のクレーム 18.9 会社の将来性 20.9 ストレスと感じる事柄がない 45.3 厚生労働省『令和2年度 労働安全衛生調査』より
- 9. ストレス反応の種類 n 心理的反応 気分の落ち込み、 イライラ、不安感 n 生理的反応 偏頭痛、肩こり、 動悸めまい、倦怠感 n 行動的反応 ぼんやり、遅刻、 集中力低下、ミス多発 慢性的に続くと 病気を引き起こす 精神疾患（うつ病）、 心臓病、胃潰瘍など 病気にまで至ると ダメージが大きく 回復まで時間がか かる
- 11. ストレスと上手く付き合う n よいストレスもある（ユーストレス） ・・適度なプレッシャーや納期がある方が仕事は進む 「ストレスは人生のスパイス」 by ハンス・セリエ博士 （茂木健一郎さんのツイート） ストレスをつくらない最大の秘訣は、 自分がコントロールできることについてはベストを尽くすが、 コントロールできないことについては諦めることである。 天候や世の中の動き、他人の心などは自分がコントロール できないことだから、最初から諦めて、自分がコントロール できることだけに集中すればいい。（2018年8月27日） n コントロールできることに集中する
- 12. リモート疲れ ＜リモート疲れを癒すために＞ l オンとオフを切り替える動作を行う 朝散歩、着替え、声をだす、光を浴びる l こまめに休息（60〜90分毎に小休止） 立ちあがる、遠くを眺める、コーヒーブレイク、 おしゃべりする、目をつむる、横になって休む ü 仕事と生活の境界がなくなり、仕事過多に ü 集中力が保てず、精神的な疲れをおぼえる ü コミュニケーション不足による孤独ストレス
- 13. ほうれんそう 報告連絡相談 ざっそう 雑談・ちょっとした相談 しゅんぎく 相手の旬な話しを聞く オンライン会議やチャットで「ざっそう」を取り入れる リモートのコミュニケーション不足を解消
- 17. 認知行動療法が行うアプローチ ストレッ サー 反射的に 反応しない 受けとめ方 （認知） 受け流す ストレス 反 応 身体症状 に出ない ストレス反応の出方は受けとめ方次第 ü 同じ状況に遭ってもストレスに感じる人と感じない人がいる ü Aさんに言われるとストレス、Bさんに言われても感じない
- 19. ストレス1日決算主義 S ports1日15分程度の運動 T ravel 旅行する、散歩、自然に親しむ R ecreation リラックス、休息、遊び E ating 食事 S peaking & Singing おしゃべり、歌う S mile & Sleeping 笑顔、睡眠 by 山本晴義先生 ストレスを感じたら、その日のうちに解消しておく お酒・タバコ・ギャンブル・SNS・ネット動画は適度に
- 20. ストレス解消型コーピング ストレス解消をいくつかもっておくことが大事 ＜気晴らし＞ l 趣味 l カラオケ l ランニング l 家事（料理・掃除） ＜リラクゼーション＞ l ストレッチ l マッサージ l ヨガ l 音楽を聴く など ü 散歩 ・・リズム運動でセロトニンの分泌を促す ü 笑い ・・NK細胞が活性化されて免疫力が高まる ü 涙 ・・カタルシス効果で気分が浄化される イライラ・モヤモヤの感情を書き出して頭の中から吐き出す
- 22. 健康維持も仕事のうち 運動・食事・睡眠 l ジムで筋トレ（週２回）、サウナ（週４回） l １日１万歩、１６時間断食、お酒は休日のみ l 睡眠７時間（23時半就寝・7時起床） スマートウォッチで計測（歩数・体重・心拍数・睡眠） ＜参考＞講師（東）の健康法 健康法で行っていることはありますか？
- 24. よりよく働くために眠る・・24時間戦えません！ 睡眠はとくに重要 ＜睡眠による効果＞ Ø 脳を休ませ、体の疲労を回復させる Ø 記憶を整理して定着させる Ø 自律神経やホルモンバランスを整える Ø 免疫力が高まる Ø 認知症予防の効果も期待できる
- 25. よく眠れていますか？ ・・日本人の平均睡眠時間：6時間47分（Fitbit 集計データより） ＜定説＞7時間以上の睡眠が健康に良い影響を与える l ショートスリーパー 睡眠時間が6時間以下でも元気な人、１％未満 ナポレオン、レオナルド・ダ・ヴィンチ、明石家さんま l ロングスリーパー 9時間以上寝ないと元気になれない人、３〜９％ アインシュタイン、C.ロナウド、イチロー、シューマッハ、白鵬 ⇒人によって必要な睡眠時間は異なる
- 26. 睡眠の質も重要 第一周期に成長ホルモンの70〜80%が分泌される n 一番深い眠りは最初にくる・・黄金の90分間 ノンレム睡眠（深い）とレム睡眠（浅い）を繰り返す n 睡眠の前半で脳を休める、後半で身体回復 前半はノンレム睡眠、後半はレム睡眠がやってくる n 朝起きる時間を一定にする 休日の寝だめでは睡眠不足は解消できない n 朝日を浴びる 14-15時間後にメラトニンが分泌されて睡眠へ導入
- 28. 快適な睡眠を得るために l 就寝前に入浴して体温を上げる ・・入浴後に深部体温がさがると睡眠圧が高まる l 眠る前にスマホやテレビをみない ・・脳が刺激されて寝付けなくなる、寝室におかない l 明かりを消して、静かな環境で眠る ・・照明をつける場合は暖色系の明かりにする l 16時以降から夜にかけては眠らない ・・夕方はコーヒーなどカフェインを摂らない l お酒は適度に ・・利尿作用で夜中に起きる、深酒の就寝は気絶と同じ