2. ÍNDEX
Aparell renal.............................................................Pg 1 a la 3
Aparell digestiu.........................................................Pg 4 a la 6
Nutrient....................................................................Pg 7 a la 9
Dieta setmanal per un casal......................................Pg 10
Índex glucèmic..........................................................Pg 11
Consells sobre hidratació i alimentació......................Pg 12 i 13
El magnesi pels esportistes........................................Pg 14
La llet de vaca............................................................Pg 15
Begudes per nens esportistes....................................Pg 16
Som el que fem, som el que mengem........................Pg 16
Necessitats energètiques diaries................................Pg 17
Ets el que menges......................................................Pg 18
Ana Maria Lajusticia...................................................Pg 19
Video aliments alcalins i aliments àcids......................Pg 19
3. APARELL RENAL
L’aparell renal també anomenat excretor i urinari és l’encarregat de formar
i expulsar l’orina i residus metabolics de l'organisme (urea, creatinina i àcid
úric) mitjançant un sistema complex que inclou filtració, absorció i
excreció
Funcions
· Depurar la sang eliminant les substàncies dolentes del metabolisme que
les transporta.
· Controlar la quantitat d’aigua i de sals que es reté o s’elimina.
· Filtrar à és un procés no selectiu per el qual la major quantitat de
components del plasma son filtrats.
· Reabsorbir à la major quantitat de substàncies que s’han filtrat són útils,
per tant són reabsorbides i tornen a la sang.
· Secretar à Les substàncies dolentes que no s’han tornat a filtrar per tant,
no útils són transportades cap el tub renal.
· Recollir l’orina que goteja contínuament dels tubs col·lectors per
introduir-la a l’úter.
·Conduir l’orina des dels ronyons a la bufeta.
·Guardar l’orina fins el moment de la seva expulsió.
Estructura
Està format per:
4. Els ronyons: Formats per:
-Escorça renal
-Nefrones
-Coberta renal
-Calzes
-Medul·la renal
- Pelvis renal
Funcions del ronyo:
-Excretar substancies metaboliques mitjançant l'orina
-Regular l'homeòstasi del cos
-Secretar hormones: eritropoetina, calicreína, renina, etc
-Regular el volum dels fluids extracel·lulars
-Regular la producció d'orina
-Regular la pressió arterial
Les vies urinàries:
-Uretres: Funció: Conduir l'orina des dels ronyons cap a la bufeta urinaria.
-Uretra: Funció: Transportar l'orina de la bufeta urinaria a l'exterior
-Bufeta: Funció: Acomular orina abans de ser expulsada a l'exterior
Proces d'excreció del sistema renal:
El ronyo depura la sang eliminant les substàncies de rebuig del
metabolisme que aquesta transporta, controla la quantitat d’aigua i sals que
5. es retindrà o s’eliminarà amb les substàncies de rebuig. Un cop triades les
substàncies de rebuig i la quantitat d’aigua i sals que s’eliminarà és passa a
el procés de formació de l’orina, la qual consta de tres passos: Filtració,
Reabsorció i Secreció
Filtració: la filtració és un procés no selectiu per la qual una gran part dels
components del plasma passen a les nefrones i d’aquestes a la càpsula de
Bowman, impulsats per la pressió de les nefrones.
Reabsorció: la major part de les substàncies que s’han filtrat el les
nefrones són útils per tant són reabsorbides per una difusió i un transport
actiu i tornen a la sang.
Secreció: Les substàncies de rebuig que no han pogut ser filtrades y que
queden a la sang son transportades activament en forma d’orina des de les
nefrones el tub renal (urèter).
Un cop l’orina arriba a l’urèter baixa fins a la bufeta mitjançant
contraccions regulars que ajuden a desplaçar l’orina. L'orina arriba a la
bufeta urinaria on s'emmagatzema fins que aquesta es expolusada per
l'uretra a l'exterior.
APARELL DIGESTIU
L'aparell digestiu és el conjunt d'òrgans que tenen la funció de transformar
els aliments en substàncies nutritives simples perquè el nostre cos les pugui
assimilar i transportar-les per el cos, aquest procés s'anomena digestió.
6. L'aparell digestiu està format per el tub digestiu i les glàndules digestives
amb els seus components corresponents.
El tub digestiu consta d'un “tub” d’ aproximadament deu metres de llarg
divideix en diverses parts:
Boca: es l'entrada del tub digestiu i conté:
-La llengua, que mou els aliments dins la boca per facilitar que aquest es
barreji amb la saliva, la qual comença a descompondre el menjar.
-Les dents, son les encarregadues de tallar i triturar els aliments
Faringe: és un petit tub per on passa el menjar triturat i que comunica amb
l'esofag.
Esòfag: és un tub de parets musculoses que fan la funció de conduir
l'aliment cap a l'estomac.
Estómac: és un eixamplament de l'esòfag, que pot cintindre entre 1,5 i 2 L
de capacitat, és l'encarregat de fer la tranformació quimica, ja que els sucs
gàstrics transformen el bol alimentari que anteriorment havia estat
transformat mecànicament des de la boca. A l'estómac es realitza la digestió
de proteïnes i lípids. Altres funcions de l'estómac són l'eliminació de la
flora bacteriana que ve amb els aliments per acció de l'àcid clorhídric.
Intestí prim: és un tub d'entre 6 i 7 metres de llarg. Comença per la part
del dudoè, passant per el jejú i l'íli acabant amb la vàlvula ileocecal on
s'uneix amb l'intesti gros. La principal funció de l'intestí prim és l'absorció
dels nutrients necessaris per al cos humà
Intestí gros: s'inicia a partir de la vàlvula ileocecal en un fons de sac
denominat cec La seva longitud és variable, entre 120 i 160 cm, i el seu
calibre disminueix progressivament. Consta de quatre seccions: El còlon
ascendent, és la primera secció de l'intesti gros, el còlo transevers, el còlon
desendent i el còlon sigmoide que és la quarta secció de l'intesti gros i
desemboca al recte.
Recte: és l'últim tram del tub digestiu, situat immediatament després del
colon sigmoide. El recte rep els materials de deixalla que queden després
de tot el procés de la digestió dels aliments, constituint la femta. El recte és
7. la part final de l'intestí gros i té una longitud de 15 cm, i d'aquí la femta surt
del cos a través de l'anus.
Anus: és un orifici que es troba a l'extrem terminal inferior del tub digestiu,
conté l'esfinter voluntari, que serveix per expulsar la femta.
Glàndules annexes a l'aparell digestiu
són un conjunts d'òrgans i cadascun d'aquests segreguen sucs digestius,
aquests ajuden a descompondre els aliments amb substàncies nutritives
perquè puguin arribar a la sang; hi ha les següents glàndules:
Glàndules salivals: les glàndules salivals és troben a la boca i n´hi ha
tres : parotides, submaxilars i sublinguals. Produeixen saliva, fan la funció
de barrejar la saliva amb l'aliment.
Glàndules gàstriques: les glàndules gàstriques és troben a l'estómac i
produeixen els sucs gàstrics i té la funció de fer la transformació química
8. de l’aliment. Aquets acids són : Acid clorhidric i el factor intrínsec i
precursor enzimatic.
Glàndules del fetge: la glandula que trobem en el fetge es la besicula
biliar, que s'agrega la bilis que esta conectada amb l'intesti prim per la via
biliar. La funció de la besicula biliar és emmagatzemar la bilis que s¡agrega
el fetge i que s'expulsa cap a l'intestí prim quan és necessita per fer la
digestió.
Glàndules del pàncreas: les glàndules pancreatiues sagreguen un suc
pancreàtic que té la funció de facilitar la digestió
NUTRIENS
Els nutrients són les substancies aprofitable dels aliments, allò que ens
aporta l’aliment i són aprofitades per les cèl·lules aportant a l'organisme
materials, energia i regulant-ne les funcions. Hi ha nutrients simples o
complexos. Els complexos són trencats per l’organisme, per descompondre
aquests i absorbir els nutrients.
Nutrients:
-Proteines
9. -Glúcids
-Lípids
-Vitamines
-Sals minerals
-Aigua
-Fibra
-Oligoelements
Funcions:
–Funció
energètica: Són els glúcids, lípids i proteïnes . Aporten a
l'organisme l'energia necessària per dur a terme les seves funcions.
–Funció
plàstica/estructural: Són les proteïnes i alguns minerals com ara
el calci. Aporten a l'organisme els materials que necessita per formar i
renovar les estructures corporals.
Funció reguladora: Són l'aigua, les vitamines i la majoria de minerals.
Aconsegueixen que les reaccions químiques del cos es produeixin en el
moment i la velocitat adequada.
–
Macronutrients: Es requereixen en grans quantitats diàries (habitualment
de l'ordre de grams). Aquests nutrients participen com a substrats en els
processos metabòlics.
Aquests nutrients són: Glúcids, lípids i proteïnes
Glúcids: Nutrients més abundants d'aliments vegetals que aporten energia
de manera immediata. Hi ha glúcids monosacarids, bisecaris i polisecaris
segons la quantitat de glucosa que contingui. El valor energetic es de 4Kcal
per 1gr
Lípids: Grup més divers de nutrients no solubles en aigua. Funcions:
aportar energia, aïllant i reserva energètica (en animals). Les grasses les
constitueixen una molécula de glicerina per tres de ácid gras. Hi ha grasses
saturades i insaturades depenen dels enllaços que té la molécula. El valor
energetic dels lípids és 9Kcal per 1gr
10. Proteïnes: Macromolècules formades per unitats més petites anomenades
aminoàcids unides per enllaços peptídics. Funcions : Formar estructures
cel·lulars, transportar oxigen per la sang i defensa contra infeccions . Les
proteïnes estan 5h a la sang un cop passen les 5h els ronyons les
transformen en urea i es expulsat. El valor energetic és de 4Kcal per 1gr.
Micronutrients: substàncies que l'organisme dels éssers vius necessiten en
petites dosis.Es dir és el que al cos li falta el que no hi ha gaire. Són
indispensables per als diferents processos metabòlics dels organismes vius i
sense ells moririen. Exerceixen importants funcions catalitzadores en el
metabolisme com cofactors enzimàtics, en formar part de l'estructura de
nombrosos enzims o al acompanyar-les. En els animals engloba les
vitamines i minerals i aquests últims es divideixen en minerals i
oligoelements. Aquests nutrients són: Aigua, sals minerals, fibra, vitamines
i oligoelements.
L’aigua: Representa el 65% del pes del cos humà. Funcions: Medi on es
produeixen reaccions metabòliques i Regular temperatura corporal.
Sals minerals: Nutrients formats per elements metàl·lics i no-metàl·lics.
Funcions: Reguladores i estructurals
Vitamines: El nostre organisme no les pot sintetitzar. Són imprescindibles
per al creixement i el bon funcionament de l'organisme. Funció estructural.
Fibra: Hi ha fibra soluble i fibra insoluble. L'insoluble no es dissolt en
aigua i la soluble si. Ajuda en el transit intestinal, ajuda a la desposicions
per tant alleuja l'estrenyiment.
Índex glucèmic
L'índex glucèmic es defineix com una mesura fisiològica de la capacitat
d'un hidrat de carboni per afectar la glucèmia, nivells de sucre en sang.
Com que una quantitat igual d'hidrats no te el mateix índex glu`mic que la
11. mateixa quantitat de vitamines, l'índex glucèmic agrupa els aliments per
mesurar el seu grau de glucèmia.
Dieta setamanal per a un casal
Dilluns
Dimarts
Dimecrs
Dijous
Divendres
Dejuni
Got de llet i
dos galetes
maria
Croissant i suc
Ensaimada i
suc
Got de llet i
dos galetes
maria
Galetes amb
nocilla per
dins
Esmorzar
Entrepà de
pernil i un
suc
Pa bimbo amb
nocilla i un suc
Torrades amb
mantega o
melmelada i
cacaolat
Sandwich
mixte
Xocolata
calenta i coca
Dinar
Arròs a la
cubana,
aigua, una
peça de
fruita o un
yougurt
Macarrons,
carn rebosada,
aigua, gelatina
Verdura,
pinxitos,
aigua, peça de
fruita
Spaguettis,
aigua, una
peça de fruita
o un yougurt
Rabbiolis,
llom, cocacola o aigua,
gelat
Berenar
Coca
Etrepa de
xocolata
Entrepa de
pernil salat
Entrepa de
xocolata
Coca de
xocolata
Sopar
Peix, aigua,
una peça de
Truita
francesa,
Sopa de
Truita de
patates, aigua,
Pizza, cocacola o aigua,
12. fruita
aigua, una
peça de fruita
fideus, aigua,
una peça de
fruita
un flam o
gelat
ÍNEX GLUCÈMIC
L'Índex Glucèmic és el percentatge de sucre d'un carbohidrat absorbit per
la sang.
Com que una quantitat igual d'hidrats no te el mateix índex glu`mic que la
mateixa quantitat de vitamines, l'índex glucèmic agrupa els aliments per
mesurar el seu grau de glucèmia.
Els carbohidrats bons són els que tenen un IG igual o inferior a 35. Aquest
tipus d’aliments són els que més hem de menjar.
Aliments amb IG baix (menor o igual a 55)
Verdures, carns, peix, ous, fruits secs, formatges, olis, llegums, llet i
yougurts, algunes fruites, cereals amb fibra, pasta.
Aliments amb IG intermig (56-59)
Albercoc, pinya, papaia, arròs.
13. Aliments amb IG alt (més 70)
Sucre, síndria, meló, carbassa, patata, pa blanc.
-11-
HIDRATACIÓ I ALIMENTACIÓ
En l’alimentació, hi ha d’haver 5 àpats:
Dejuni: Ha de ser abundant i amb 10 minuts normalment n’hi ha prou.
Aliments ideals: Llet o iogurt, galetes, cereals, torrades, fruita.
Aliments per evitar: Xocolata, bolleria, cacao, etc.
Esmorzar: NO ha de ser abundant, amb un entrepà petit n’hi ha prou.
Tipus d'esmorzars: Entrepà petit de pernil dolç i peça de fruita.
Entrepà de pernil salat i peça de fruita o suc de fruita.
Dinar: HI ha d’haver primer plat, segon plat i postres. Sense afartar-se.
14. Primer plat: Llegum, arros, pasta, patata, verdura, sopes, etc
Segon plat: Peix o carn
Berenar: Poc abundant. Iogurt, galetes, entrepà petit, fruits secs, etc
Sopar: Menys abundant que el dinar, 1 o 2 plats. Evitar proteïnes i greixos
en acces.
Amanides, sopes, verdures de primer plat
Patata, pasta, arros, truita de segon plat
Fruita i productes lactics de postres.
Hidratació:
Beure aigua sense tindre set, mai esperar a tindre set per beure aigua ja
que aixo vol dir que tens m'anca d'aigua en el cos. Ingerir líquids abans,
durant i despres de realitzar un esport físic, sobretot si es de llarga durada
com un entrenament o partit. Beure begudes amb electrolits o
carbohidrats perque poden ser beneficioses (6gr de glucosa o sucre per
100ml d'aigua)
-12L'esmorzar: Ha de proporcionar energia i nutrients durant tot el matí.
Millora el rendiment fisic i intel·lectual si esmorzes bé. Cal que aporti el
25% e les calories diaries. S'hi passa molt de temps entre l'esmorzar i el
dinar, fer un esmorzar entre mig. No hi poden faltar productes lactics.
Esmorzars tipus:
Llet am cacau
Pa amb pernil salat o cuit
Suc de tronja
Llet amb coca
Alimentació el dia de la competició
Abans de la competició:
15. Menjar 4 hores abans de la competició
Entre el 80 i 90% hidrats de carboni
Menjar pocs greixos, proteïnes i fibra
Hidratació a base d'aigua i fruites
Durant la competició:
Menjar hidrats amb un gran IG
Ingerir els aliments de forma liquida
Despres de la competició:
Beure aigua i sucs
Menjar durant les 3h seguents
-13-
EL MAGNESI PELS ESPORTISTES
Participa en el metabolisme dels components dels aliments , en la
transformació dels nutrients complexos en les seves unitats elementals i
en la síntesi de nombrosos productes orgànics . Ingesta per a la població
adulta sana de 150 a 500 mg / dia.
Les funcions del magnesi: El magnesi extracel·lular intervé en la
transmissió nerviosa i muscular , en el bon funcionament del múscul
cardíac i exerceix una funció en la relaxació muscular.
El magnesi intracel·lular forma part de la matriu òssia . Per als esportistes ,
el magnesi és un mineral compromès perquè exerceix, en equilibri amb el
calci , un paper important en la funció muscular , a la relaxació i la
contracció del múscul .
16. Un dèficit de magnesi originaria una excitació nerviosa i muscular
excessiva , batecs cardíacs irregulars , reducció de la pressió sanguínia , etc
per tant , hi ha una relació directa entre la concentració de magnesi i la
contracció muscular .
-14LA LLET DE VACA
La llet de vaca és un líquid blanquinós i opac provinent de les mamelles de
la vaca; durant moltes dècades es creia que era molt saludable però això
pot canviar ja que alguns estudis recents senyalen algunes desavantatges
que aquesta comporta.
Els problemes que comporta beure llet és que creuen que aquesta pot
tenir una relació amb la diabetis ( infermetat crònica degut a que el
pàncrees no fabrica suficient insulina) dependent a la insulina. És deficient
amb ferro, per això alguns bebès poden perdre sang en el seu tracte
intestinal. També pot causar al·lèrgies i problemes digestius al no poder
digerir la lactosa d’aquesta. Tenen deficiència en fibra i estan
sobrecarregades de colesterol i grassa. És una font concentrada de
proteïna la qual pot provocar osteoporosis.
17. Després dels quatre anys d’edat la majoria de la gent es torna intolerant a
la lactosa, la qual aquesta ens pot provocar diarrees, gasos i còlics.
Estudis recents diuen que prendre llet de vaca en d’infància pot provocar
la diabetis infantil. Això es va començar a sospitar quant van veure que les
poblacions amb més índex de consum de llet també tenia els índex més
alts de diabetis.
El beure llet de vaca també ens pot provocar cataractes.
Avui en dia hi ha moltes alternatives en la llet de vaca, a qualsevol centre
naturalista podrem trobar i obtenir llet de soja, d’arròs de iogurt sense
làctic, formatge de soja, entre d’altres.
-15BEGUDES PER NENS ESPORTISTES
Les begudes conegudes com isotòniques o per a esportistes estan fetes
per a renovar líquids després de practicar esport. En la seva etiqueta posa
que aquest és un aliment complementari per a esportistes amb sals
minerals o begudes adaptades a un desgast muscular, però en realitat no
són adequades per a la ingesta dels nens esportistes ja que tenen una
gran quantitat de sucres que fan que aquestes begudes no siguin
recomanables.
L’aigua és el principal ingredient d’aquestes begudes a part de sucre,
sacarosa i parts de sals minerals dissoltes; a aquests ingredients se’ls hi
suma una gran varietat d’additius, antioxidants, emulsionants i colorants.
18. L’alt contingut de sucre fa que no siguin les begudes més apropiades per a
els nens. Oferir-los pot crear un mal hàbit entre els nens, ja que
s’acostumen a les begudes amb sucre, que són una suma de calories i
sucre.
El truc de deixar o no consumir tantes begudes isotòniques o per a
esportistes és beure begudes baixes en sucre per a esportistes ja que aquí
els sucres és substitueixen per edulcorants. Aquestes begudes estan
compostes per aigua i sals minerals.
SOM EL QUE FEM, SOM EL QUE MENGEM
Aquest article no esta disponible i/o actiu en aquests moments.
-16NECESSITATS ENERGÈTIQUES DIARIES
Distrbució de les calories: Els hidrats de carboni haurien de representar el
50% de l'energia total. Les verdures, hortalisses i fruites aporten vitamines
i minerals i que els llegums i cereals són una energia barata i sana amb alt
efecte saciant. Els greixos no han de suposar més enllà de 35%. Les
proteïnes tant d'origen animal com vegetal han d'aportar el 15%.
Nombre de calories al dia: La quantitat de calories que necessitem varia
segons el metabolisme basal i altres que depenen del nostre estil de vida.
Tenint en compte aquestes variables, alguns autors estableixen valors
energètics de 2700 Kcal per a un home adult i 2000 per a la dona amb una
activitat física moderada.
Les recomanacions de l'OMS estableixen una aportació calòrica de 2000 a
19. 2500 kcal / dia per a un home adult i de 1500 a 2000 kcal / dia per a les
dones. Aquestes necessitats caloriques disminueixen al llarg dels anys a
partir d'uns 65 anys.
Necessitats d'energia de l'organisme obligatòries: Aquestes necessitats
caloriques, són les minimes que necessita el nostre organisme per
mantindre el cos en vida, s'anomena gast energetic basal.
Certs òrgans com el fetge, cervell, cor i ronyons, en condicions normals
suposen el 60-70% de la despesa total de l'organisme, al que cal sumar
l'energia que s'utilitza en la síntesi i formació de nous teixits i que és més
elevada en les etapes del creixement, lactància i embaràs.
Quantes calories es necessita per a perdre pes? Si 3,500 calories equivalen
a una lliura de greix corporal i menja 500 calories menys que la seva
quantitat de manteniment, perdrà al voltant d'una lliura a la setmana.
2,2 lliures equivalen a 1 Kg, 3500 calories equival 1Kg
-17-
ETS EL QUE MENGES
Ets el que menges és una pàgina web creada per un grup d’especialistes
en l’àmbit de l’alimentació.
A aquesta pàgina i podrem trobar un munt d’articles, reportatges, vídeos,
blocs llibres,... que ens parlen de l’alimentació.
També ens ofereixen una guia de restaurants per menjar de manera sana i
saludable. Ens proposen una sèrie d’activitats les quals poden ser: curs de
cuina per enfortir els ossos, xerrada sobre alimentació saludable,
t’ensenyen a fer la llista de la compra i a comprar els productes, tanmateix
pots regalar aquestes activitats.
21. ANA MARIA LAJUSTICIA
Menjar d’acord amb el teu metabolisme o el treball que fas. La gent jove
s’intenta de cuidar menjant coses desnatades, menjar que la gent gran no
pot prendre. Això es dolent perquè els hi falten vitamines.
A Espanya es menja malament. Al matí es menja poc i tard. Quan
esmorzes a d’incloure proteïnes. A causa d’això al mati es rendeix poc. A
l’hora de dinar es menja molt i massa tard. Treballaves durant la tarda i la
digestió es feia pesada.
Dèficit de magnesi perquè la terra no s’abona amb el magnesi i els
vegetals no absorbeixen. Contractures, rampes, etc.
Magnesi relaxació muscular quan i falta es contrauen.
Aliments que porten magnesi Cacau, llavors de soja, ametlles, fruits secs.
Les proteïnes duren 5 h. a la sang desprès de la digestió. Un cop passen 5
h. als ronyons la transformen en urea.
VIDEO ALIMENTS ALCALINS I ALIMENTS ÀCIDS
Totes les malalties són àcides i on hi ha oxigen i alcalinitat no poden existir
malalties, incluides el cáncer. El cancer es la consecuencia d'una
alimentació antifisiologica i un estil de vida antifisiologic. Una alimentacio
antifisiologica (dieta d'alimens acidificants i sedenterisme) crea un entorn
ácid, l'ácid expulsa l'oxigen de les cel·lules.
La falta d'oxigen i la acidosis son les dos cares d'una mateixa d'una
moneda. Quan en tens una, tens l'altre. Les substancies ácidas no
admeten l'oxigen, les substancies alcalines atrauen l'oxigen. Un entorn
àcid és un entorn sense oxigen. Una cel·lula sense un 35% d'oxigen durant
48 es torna cancerosa. Totes les formes de cancer es caracteritzen per:
acidosis i hipoxia. Les cel·lules canceroses viuen gracies a la glucosa i la
falta d'oxigen. A partir del minut 3 el video a començat a anar malament,
tot i que le intentat mirar amb diferents ordinadors i amb diferent wifi, no
m'anava be.
-19-
