Berisi pola makan untuk diet penurunan berat badan dalam 30 hari

1. POLA MAKAN DAN
LATIHAN
RAHMI NAMIRA PUTRI

2. Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

3. BMI dan Berat Ideal

4. CUTTING atau Mengurangi Lemak Tubuh
Dari 93 kg ke 60 kg artinya harus mengurangi 33 kg 1700 kalori

5. POLA MAKAN 30 HARI

6. Makanan Yang Harus di Konsumsi
• Makanan natural seperti sayur, buah, daging-dagingan, tahu, tempe
• Makanan bersifat dairy seperti susu, telur, yoghurt (pastikan gula dibawah 5g)
• Segala jenis buah terutama yang belakangnya berry ; strawberry, blueberry
Buah tinggi gula sebaiknya dikurangi seperti duren, manga, jeruk, semangka
• Kacang kacangan seperti selai kacang, almond, walnut dan kacang lainnya.
Kacang tidak digoreng
• Segala jenis sayuran

7. Makanan Yang Harus di Hindari
• Semua Makanan tinggi gula diproses oleh pabrik misal biscuit, chips, coklat
• Semua makanan terbuat dari tepung missal bakmi, roti, jajanan pasar. Kalau mau roti
pilih roti gandum saja
• Semua makanan pabrik yang mengandung gula diatas 5gr
• Minuman yang mengandung gula. Cukup minum air putih saja
• Semua makanan yang digoreng dan dibalut dengan tepung
• MUSUH UTAMA : GULA DAN GORENGAN

8. Day 1
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat 1 gelas
08.00 Sarapan putih telur rebus 5 buah
10.00 1 Buah telur rebus
11.00 – 12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 Kentang rebus 1 buah + sayur rebus + kukus
tahu
18.00 1 pisang
SENIN

9. Day 2
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat 1 gelas
08.00 Sarapan papaya setengah mangkok
10.00 Fitbar
11.00 – 12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 Sop Ayam Sayur + Tahu Bakar
18.00 1 pisang
SELASA

10. Day 3
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat 1 gelas
08.00 Sarapan apel 1 buah
10.00 1 pisang
11.00 – 12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 Tahu Bakar + telur ceplok 2
18.00 Susu 1 gelas
RABU

11. Day 4
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat 1 gelas
08.00 Sarapan jeruk 3 buah
10.00 1 pisang
11.00 – 12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 Ayam bakar 1, putih telur rebus 2, sayur rebus
18.00 1 lembar roti gandum
KAMIS

12. Day 5
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat 1 gelas
08.00 1 lembar roti gandum
10.00 1 apel
11.00 – 12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 Tahu bakar 3, putih telur rebus 3, sayur rebus
18.00 Setengah mangkok pepaya
JUMAT

13. Day 6
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat 1 gelas
08.00 1 lembar roti gandum
10.00 1 pisang
11.00 – 12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 Sosis bakar 3, tahu bakar 2, sayur rebus
18.00 Setengah mangkok pepaya
SABTU

14. Day 7
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat 1 gelas
07.00 – 08.00 OLAHRAGA JALAN KAKI
09.00 1 pisang
12.00 1 telur rebus + 3 putih telur rebus
14.00 Sop Ayam dan sayur
18.00 Susu Lowfat
MINGGU

15. Day 8 - Puasa
JAM MAKANAN
04.30 4 sdm nasi + tahu bakar 3 + sayur rebus
07.00 – 08.00 OLAHRAGA JALAN KAKI
18.30 Asam pedas tahu
SENIN

16. Day 9
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat
08.00 1 lembar roti gandum
10.00 1 telur rebus
11.00 -12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 Ayam bakar, tahu bakar 2, sayur rebus
18.00 1 Pisang
SELASA

17. Day 10
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat
08.00 1 lembar roti gandum
10.00 1 telur rebus
11.00 -12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 Ikan bakar , tahu bakar 2, sayur rebus
18.00 1 Pisang
RABU

18. Day 11 - Puasa
JAM MAKANAN
04.30 4 sdm nasi + tahu bakar 3 + sayur rebus +
1 buah pisang
07.00 – 08.00 OLAHRAGA JALAN KAKI
18.30 1 lembar roti gandum + sayur rebus +3 buah
tahu/tempe bakar
KAMIS

19. Day 12
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat
08.00 4 buah putih telur rebus
10.00 1 telur rebus
11.00 -12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 1 buah kentang rebus + sayur rebus + tahu
tempe bakar
18.00 1 Pisang
JUMAT

20. Day 13
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat
08.00 1 buah telur rebus
10.00 1 apel
11.00 -12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 1 buah kentang rebus + sayur rebus + tahu
tempe bakar + ikan bakar
18.00 Susu lowfat
SABTU

21. Day 14
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat
07.00 – 08.00 JALAN KAKI
09.00 Fitbar
12.00 Asam Pedas Tahu Daging
18.00 Buah buahan
MINGGU

22. Day 15 - Puasa
JAM MAKANAN
04.30 4 sdm nasi + tahu bakar 3 + sayur rebus +
1 buah apel
07.00 – 08.00 OLAHRAGA JALAN KAKI
18.30 Semur ayam tahu
SENIN

23. Day 16
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat
08.00 1 lembar roti gandum
10.00 1 apel + 1 fitbar
11.00 -12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 1 lembar roti gandum + sayur rebus + 1 telur
rebus
18.00 Buah buahan
SELASA

24. Day 17
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat
08.00 1 apel
10.00 1 fitbar
11.00 -12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 1 lembar roti gandum + sayur rebus + 1 telur
rebus + tahu tempe bakar
18.00 Buah buahan
RABU

25. Day 18 - Puasa
JAM MAKANAN
04.30 4 sdm nasi + telur rebus 1 + sayur rebus +
1 buah pisang
07.00 – 08.00 OLAHRAGA JALAN KAKI
18.30 1 lembar roti gandum + sayur rebus + 3 buah
tahu/tempe bakar
KAMIS

26. Day 18
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat
08.00 1 apel + 1 lembar roti gandum
10.00 1 fitbar
11.00 -12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 1 lembar roti gandum + sayur rebus + tahu
tempe bakar
18.00 Buah buahan
JUMAT

27. Day 19
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat 1 gelas
08.00 Sarapan putih telur rebus 5 buah
10.00 1 Buah telur rebus
11.00 – 12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 Kentang rebus 1 buah + sayur rebus + kukus
tahu
18.00 1 pisang
SABTU

28. Day 20
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat 1 gelas
07.00 – 08.00 JALAN KAKI
08.00 Sarapan papaya setengah mangkok
10.00 Fitbar
14.00 Sop Ayam Sayur + Tahu Bakar
18.00 1 pisang
MINGGU

29. Day 21 - Puasa
JAM MAKANAN
04.30 4 sdm nasi + sosis bakar 3 + sayur rebus +
1 buah pisang
07.00 – 08.00 OLAHRAGA JALAN KAKI
18.30 1 lembar roti gandum + sayur rebus + 3 buah
tahu/tempe bakar + ikan bakar
SENIN

30. Day 22
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat 1 gelas
08.00 Jus Buah
10.00 1 buah Fitbar
11.00 – 12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 Ayam Bakar + tahu tempe bakar + sayur rebus
18.00 1 pisang
SELASA

31. Day 23
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat 1 gelas
08.00 Jus Buah
10.00 1 buah Fitbar
11.00 – 12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 1 lembar roti gandum + sayur rebus + ayam
bakar
18.00 Buah Buahan
RABU

32. Day 24 - Puasa
JAM MAKANAN
04.30 4 sdm nasi + tahu bakar 3 + sayur rebus +
1 buah pisang
07.00 – 08.00 OLAHRAGA JALAN KAKI
18.30 1 lembar roti gandum + sayur rebus + ikan
bakar
KAMIS

33. Day 25
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat
08.00 1 lembar roti gandum
10.00 1 telur rebus
11.00 -12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 Kentang rebus + tahu bakar 2, sayur rebus
18.00 Buah buahan
JUMAT

34. Day 26
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat 1 gelas
08.00 Sarapan putih telur rebus 5 buah
10.00 1 Buah telur rebus
11.00 – 12.00 OLAHRAGA INDOOR
14.00 Kentang rebus 1 buah + sayur rebus + kukus
tahu
18.00 1 pisang
SABTU

35. Day 27
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat
07.00 – 08.00 JALAN KAKI
09.00 4 buah putih telur rebus
12.00 Asam Pedas daging tahu
15.00 Fitbar
18.00 Buah buahan
MINGGU

36. Day 28 - Puasa
JAM MAKANAN
04.30 4 sdm nasi + tahu tempe bakar + ayam bakar +
sayur rebus
07.00 – 08.00 OLAHRAGA JALAN KAKI
18.30 1 lembar roti gandum + sayur rebus + 3 buah
tahu/tempe bakar
SENIN

37. Day 29
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat
08.00 1 lembar roti gandum
10.00 4 buah putih telur rebus
11.00 – 12.00 OLAHRAGA INDOOR
15.00 1 buah kentang rebus + sayur rebus + tahu
tempe bakar
18.00 1 Pisang
SELASA

38. Day 30 - REWARD
JAM MAKANAN
05.00 Minum air putih hangat
08.00 Bebas Terbatas
10.00 Fitbar
11.00 – 12.00 OLAHRAGA INDOOR
15.00 Bebas terbatas
18.00 Buah buahan
RABU

39. POLA LATIHAN 30 HARI

40. POLA LATIHAN 30 HARI
CARDIO LATIHAN BEBAN
Pakai mesin
Jalan kaki
Bersepeda
Senam
Workout kardio
Latihan tubuh bagian atas
Latihan tubuh bagian bawah