-

1. อาหารคลายเครียดอาหารคลายเครียด
เรียบเรียงโดย ผศ.ดร.วัลภา คุณทรงเกียรติ
ความเครียดเปนสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราทุกคนไดตลอดเวลา ไมใชเรื่องแปลก ความเครียดจึงจัดวาเปนสวน
หนึ่งในชีวิตประจําวัน คนที่ไมมีความเครียดเลยจะกลายเปนคนเฉื่อยชา ไมมีแรงกระตุน ชีวิตเรียบงาย
เกินไป แตถาเครียดมากไปก็สงผลตรงขามเหมือนกัน ดังนั้น จึงควรควบคุมไมใหเครียดเกินจุดวิกฤต
วิธีการคลายเครียดมีดวยกันหลายวิธี แตหนึ่งในนั้นก็คือ การใชอาหารมาชวยคลายเครียด กอนจะแนะนํา
อาหาร เราคงตองรูกอนวา เมื่อความเครียดคุกคาม รางกายจะมีการปรับตัวเพื่อรับมือกับความเครียดที่
เกิดขึ้น ซึ่งการปรับตัวนี้จะมีผลตอตอมหมวกไตมากที่สุด เนื่องจากตอมหมวกไตจะรับภาระในการสราง
ฮอรโมนตาง ๆ ออกมาเพื่อใหรางกายใชตอบสนองตอสถานการณตาง ๆ ที่บีบคั้นเขามา ทําใหมีการใช
ปริมาณวิตามินและสารอาหารบางตัวเพิ่มขึ้นเพื่อใชในการสรางฮอรโมน พรอม ๆ กันนั้นฮอรโมนจากตอม
หมวกไตนี้ยังทําใหรางกายขับสารอาหารบางตัวเพิ่มขึ้นในปสสาวะ ทําใหเกิดภาวะวิตามินและสารอาหาร
บางตัวบกพรอง ไดแก วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 6 วิตามิน ซี วิตามินอี แรธาตุโปตัสเซียม แมกนีเซียม
และสังกะสี ทําใหรางกายตองใชวิตามินเหลานี้มากขึ้น ทีนี้เราจะมาดูกันวาสารอาหารและวิตามินที่จะชวย
คลายเครียดมีอยูในอาหารอะไรบาง?
ทริปโตฟาน(tritophan) ทริปโตฟานสามารถเปลี่ยนเปนสารเคมีในสมองที่เรียกวา ซีโรโทนิน
(serotonin) ถาระดับของซีโรโทนินเพิ่มขึ้นจะรูสึกผอนคลายเปนสุข ลดความเจ็บปวด และผอนคลาย
กลามเนื้อ แตถาระดับซีโรโทนินลดลงอาจเกิดอาการหงุดหงิด และซึมเศรา อาหารที่มีทริปโตฟาน ไดแก
ไข ถั่วเหลือง นมวัว เนื้อสัตว

2. วิตามินบี 3 ชวยลดความหงุดหงิดกระวนกระวายใจ ชวยผอนคลายกลามเนื้อและระบบประสาท
และเปนยานอนหลับออนๆไดดวย อาหารที่มีวิตามินบี 3 ไดแก ถั่วเมล็ดแหง ยีสต (yeast) ผักสีเขียวและ
เหลือง รําขาว
วิตามินบี 6 จําเปนในการสรางสารซีโรโทนินในสมอง ถาปริมาณวิตามินบี 6 ในรางกายต่ํากวา
ปกติ อาจทําใหมีอาการเครียดเปนๆ หายๆได วิตามินบี ๖ มีมากในอาหารจําพวกธัญพืช เชน ถั่วเขียว ลูก
เดือย ขาวกลอง ขาวโพด น้ํานม ผักกาดขาว แคนตาลูป เปนตน
วิตามินบี 1 ชวยใหมีสมาธิ จิตใจสงบ บํารุงประสาท แกอาการหลงลืม ความจําเสื่อม มีมากใน
อาหารจําพวกขาว ถั่ว นมสด เมล็ดทานตะวัน ผักตางๆ ยีสต กระเทียม เปนตน

3. วิตามินซี ในภาวะที่เกิดอาการเครียด รางกายจะตองการวิตามินซีมากเพื่อใหตอมหมวกไตทํางานได
ตามปกติ วิตามินซีมีมากในผัก เชน ผักจําพวกถั่ว กะหล่ําปลี กะหล่ําดอก ผักบุง ผักชี คะนา แตงกวา
หัวหอม ผักกระเฉด ผักกาดขาว และในผลไม เชน ฝรั่ง สับปะรด สม มะเขือเทศ มะขามเทศ
มะขามปอม ชมพู แตงโม และมะเฟอง เปนตน
แคลเซียม ถาขาดจะทําใหจิตใจไมสงบ มีมากในนมสด ขนมปง ถั่วลิสง มันฝรั่ง ขึ้นฉาย ใบ
กะเพรา ใบชะพลู สะระแหน คะนา ถั่วเหลือง

4. แมกนีเซียม มีความสําคัญตอการผอนคลายกลามเนื้อ ถาขาดจะทําใหมีอารมณโกรธงาย วิตกกังวล
และหดหู มีมากในผลิตภัณฑจากนม ขาวกลอง ขาวสาลี ขาวโพด จมูกขาวสาลี เมล็ดพืช เชน ถั่วลิสง
มะมวงหิมพานต งา ผักสีเขียวจัด และผลไมเปลือกแข็งซึ่งจะใหแมกนีเซียมสูง
สังกะสี มีในเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง เชน เม็ดมะมวงหิมพานต ยีสต ธัญพืช
แมงกานีส มีในถั่วทุกชนิด สาหราย ธัญพืช สับปะรด และผักใบเขียว