Tiểu luận môn ứng dụng công nghệ thông tin trường đại học công nghiệp thực phẩm Báo cáo tiểu luận / báo cáo tiểu luận

1. TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HCM
KHOA CÔNG NGHỆ THÔNG TIN
BÁO CÁO TIỂU LUẬN
Đề tài:
Nhóm:
Sinh viên thực hiện:
TP.HỒ CHÍ MINH, NĂM 20

2. i
MỤC LỤC
MỤC LỤC HÌNH ẢNH.................................................................................................................ii
MỤC LỤC BẢNG BIỂU ..............................................................................................................ii
1. MỞ ĐẦU: ................................................................................................................................. 1
2. NỘI DUNG............................................................................................................................... 2
2.1. Calo ..................................................................................................................................... 2
2.1.1. Khái niệm về Calo...................................................................................................... 2
2.1.2. Calo trong thực phẩm ................................................................................................ 2
2.1.3. Khẩu phần calo khuyến nghị 1 ngày........................................................................ 3
2.2. Các nhóm chất dinh dưỡng .............................................................................................. 3
2.2.1. Nhóm đường bột (Carbonhydrate)........................................................................... 3
2.2.2. Nhóm chất đạm (Protein).......................................................................................... 5
2.2.3. Nhóm chất béo (fat) ................................................................................................... 7
2.2.4.Nhóm vitamin và khoáng chất.................................................................................11
2.3. Ăn uống dinh dưỡng .......................................................................................................12
2.3.1. Khuyến cáo................................................................................................................12
2.3.2. Các lưu ý....................................................................................................................14
2.3.3. Những lời khuyên thực hành để có thể duy trì một chế độ ăn lành mạnh.........16
2.3.4. Cách lựa chọn thực phẩm:.......................................................................................17
2.3.5. Bảng dinh dưỡng của một số thực phẩm...............................................................19
3.TỔNG KẾT..............................................................................................................................21

3. ii
DANH MỤC HÌNH ẢNH
Hình 1. Khoai tây ......................................................................................................................... 4
Hình 2. Nước ngọt........................................................................................................................ 5
Hình 3. Tháp dinh dưỡng...........................................................................................................20
DANH MỤC BẢNG BIỂU
Bảng 1. Bảng dinh dưỡng một số thực phẩm..........................................................................19
Bảng 2. Bảng dinh dưỡng một số món ăn ...............................................................................19

4. Phần 1: Mở đầu SV Thực hiện :……………
1
1.MỞ ĐẦU
Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đáp
ứng đủ nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ vòng đời sẽ tạo ra sự
tăng trưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ nhỏ, cũng như phòng chống hữu hiệu
với đa số bệnh tật để có một thể lực khỏe mạnh, sức khỏe tốt,năng suất lao động cao và
chất lượng cuộc sống tốt cho mọi lứa tuổi.Bữa ăn gia đình chính vì vậy có vai trò vô cùng
quan trọng và cần được đảm bảo cả về số lượng và chất lượng.Một bữa ăn cân đối cần có
đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc),nhóm chất đạm
(thịt, cá,trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật),nhóm
vitaminvà khoáng chất (các loại rau, củ,quả...).

5. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
2
2. NỘI DUNG
2.1. Calo
2.1.1. Khái niệm về Calo
Calo là một đơn vị năng lượng. Bạn sử dụng lượng calo trong thức ăn, thức uống nạp vào để
thực hiện các chức năng thiết yếu của cơ thể như hít thở, vận động, đi đứng, nói chuyện, ăn
uống, suy nghĩ
Lượng calo nạp vào mà không sử dụng hết, nghĩa là dư thừa, sẽ được lưu trữ dưới dạng chất
béo. Nếu bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân.
2.1.2. Calotrong thực phẩm
Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp mức năng lượng khác nhau. Protein và carbohydrate
chỉ cung cấp khoảng một nửa lượng calo mỗi gram so với chất béo
1g carbs = 4 calo
1g protein = 4calo
1g fat = 9 calo
2.1.3. Biểuthức BMR:
Basal metabolic rate (BMR) : Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( chính là lượng năng lượng tiêu thụ
tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đơn vị thời gian của động vật máu nóng.
Nôm na cho dễ hiểu nó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm
các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như : Hoạt động não bộ, tuần
hoàn, hô hấp, sinh nhiệt,..
Nam trưởng thành
BMR= 66,5 + (13,75x khối lượng cơ thể theo kg) + (5,003 x chiều cao theo cm) – (6,755x
tuổi)

6. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
3
Nữ giới trưởng thành
BMR= 55,1 + (9,563 x khối lượng cơ thể theo kg) + (1,850 x chiều cao theo cm) – (4,676 x
tuổi)
2.1.4. Khẩu phần calo khuyến nghị 1 ngày
Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày khác nhau giữa các quốc gia. Theo Dịch vụ Y tế Quốc
gia Anh (NHS), nam giới trưởng thành trung bình cần xấp xỉ 2.500 calo mỗi ngày để giữ cân
nặng ổn định, trong khi phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calo. Còn cơ quan y
tế Mỹ thì khuyên 2.700 calo/ngày cho nam giới và 2.200 calo/ngày cho nữ.
NHS nhấn mạnh rằng thay vì đếm chính xác số calo, người dân nên chú trọng hơn vào chế độ
ăn uống lành mạnh và cân đối, vận động thể chất, và cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng
calo đốt cháy mỗi ngày.
Theo một nghiên cứu trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, nếu bạn ăn 5 phần hoa
quả và rau mỗi ngày, bạn sẽ sống lâu hơn.
Theo Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), nhu cầu calo tối thiểu của một người trung
bình là xấp xỉ 1800 calo/ngày.
Hơn 20 năm qua, ngày càng nhiều thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ bị cho thêm đường. Thật
không may, ở Mỹ và Châu Âu, nhãn thực phẩm không ghi rõ lượng đường thêm vào, điều này
khiến việc xác định lượng đường trong đồ ăn và thức uống gần như là không thể.
2.2. Các nhóm chất dinh dưỡng
2.2.1. Nhóm đường bột (Carbonhydrate):
2.2.1.1.Khái niệm:
Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Trong bữa ăn của người Việt
Nam thì gạo là lương thực được sử dụng nhiều nhất. Hiện nay trên thị trường thường bán
các loại gạo trông rất trắng và đẹp mắt nhưng để được như vậy thì phải qua quá trình xay sát
kỹ nên đã làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết và có lợi cho sức khỏe như các vitamin

7. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
4
nhóm B, nhất là vitamin B1, chất xơ… Gạo lứt là một ví dụ của gạo không bị xay sát kỹ, có
chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ trong việc
kiểm soát đường huyết, do đó hỗ trợ dự phòng và điều trị bệnh đái tháo đường. Ngoài ra,
cũng nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác (như khoai lang, khoai tây, ngô …) để làm đa dạng
các loại thực phẩm, tăng cường lợi ích cho sức khỏe. Người Việt thường có thói quen ăn
nhiều cơm, do đó làm cho tính cân đối của khẩu phần không được đảm bảo. Với người
trưởng thành, năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm 60-65% tổng năng
lượng khẩu phần, phần còn lại do chất béo cung cấp (chiếm 20-25%) và chất đạm (chiếm
10-15%).
2.2.1.2. Phân loại:
Carbohydrate đơn có cấu tạo đơn giản và được tiêu hóa, hấp thụ nhanh hơn, chúng có
trong các thực phẩm như các loại trái cây, các sản phẩm sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, siro...
Carbohydrate phức tạp: Thời gian tiêu hóa chậm hơn. Chúng có trong các thực phẩm như
trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên
cám và ngũ cốc
Hình 1. Khoai tây

8. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
5
Hình 2. Nước ngọt
2.2.2. Nhóm chất đạm(Protein)
2.2.2.1. Khái niệm
Nhóm chất đạm cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể
tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại
bệnh tật. Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật (như thịt, cá, trứng, sữa...) và
đạm thực vật (từ các loại đậu, đỗ…). Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt
giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và
phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch,
ung thư, gout… do đó không nên ăn quá nhiều. Nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm (như
gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả
xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Các loại hạt đậu, đỗ
cũng là nguồn đạm thực vật tốt. Khi cơ thể tiêu thụ các thực phẩm có chứa protein tại đường
tiêu hóa các men tiêu protein sẽ cắt ra thành các axit amin và hấp thụ. Trong số 20 loại axit
amin mà cơ thể con người sử dụng thì có 9 loại được gọi là thiết yếu mà cơ thể không tự
tổng hợp mà cần lấy từ thực phẩm, nếu thiếu các axit amin này thì cơ thể không tạo được đủ
lượng protein cần thiết.

9. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
6
2.2.2.2. So sánh protein động vật và thực vật
1.Thành phần axit amin giữa 2 nguồn đạm này hoàn toàn khác nhau
Khi được hấp thụ vào cơ thể, protein được phân tách ra thành các axit amin. Protein và axit
amin được dùng trong hầu hết các quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Tuy nhiên,
những nguồn protein khác nhau sẽ chứa những loại axit amin cực kỳ khác nhau.
Trong khi nguồn đạm từ động vật chứa hàm lượng cân bằng tất cả các axit amin mà cơ thể
cần, còn các nguồn đạm từ thực vật lại chứa khá ít hàm lượng 1 sốt axit amin nhất định. Ví
dụ, 1 số nguồn protein thực vật quan trọng thường chứa hàm lượng các axit amin khá thấp:
methlonine, tryptophan, lycine và isoleucine.
2.Protein từ động vật hoàn chỉnh hơn thực vật:
Có tất cả 20 loại axit amin cơ thể cần sử dụng để tạo thành 1 phân tử protein.Những loại axit
amin này được phân chia thành 2 nhóm: hoàn chỉnh (thiết yếu), hoặc không hoàn chỉnh (
không thiết yếu). Cơ thể bạn có thể tự sản sinh ra các axit amin không hoàn chỉnh. Tuy nhiên
nó không thể sản sinh được các axit amin thiết yếu, mà cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn
uống.
Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần tất cả những loại axit amin thiết yếu với tỉ lệ tối ưu.
Những nguồn cung cấp protein từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá thịt gia cầm, trứng và các
sản phẩm tử sữa, đều giống như protein được tìm thấy trong cơ thể . Đó chính là nguồn
protein hoàn chỉnh vì chúng chứa đầy đủ tất cả các axit amin thiết yêu mà cơ thể cần để hoạt
động hiệu quả.
Trái ngược lại, những nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu hay hạt, …đều là không
hoàn chỉnh, vì chúng thiếu 1 hay 1 số loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.Một vài nguồn
báo cáo rằng protein đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, 2 loại axit amin thiết yếu được tìm
thấy trong đậu nành có hàm lượng quá thấp, vì vậy nó không thể nào so sánh được với
nguồn đạm động vật.

10. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
7
2.2.3. Nhóm chất béo ( fat ):
2.2.3.1. Khái niệm :
Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt
động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K.
Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, vì thế nên sử dụng hạn chế.
Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6,
omega 9, rất có lợi cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa
bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành,
dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa
nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) vì thế cũng không nên ăn nhiều. Không nên ăn quá
nhiều các món xào, rán, nướng, mà nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát
các chất dinh dưỡng và không làm biến đổi thực phẩm thành các chất có thể gây tác hại cho
sức khỏe (vì các món luộc thì không bị tác động nhiều bởi nhiệt độ cao như các món xào, rán,
nướng; hơn nữa lại hạn chế được việc sử dụng muối). Dầu, mỡ để rán chỉ lấy một lượng vừa
đủ, dùng một lần rồi đổ bỏ, không dùng lại nhiều lần; hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng nguy
cơ gây ung thư. Thực phẩm chế biên sẵn như mì ăn liền có nhiều chất béo chuyển hóa
thể trans cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, vì thế nên hạn chế tiêu thụ.
2.2.3.2. Phân loại
Có 4 loại chất béo chính :
Chất béo không bão hòa đơn.
Chất béo không bão hòa đa.
Chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóa.

11. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
8
Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hoà đađược biết đến như là "chất béo có
lợi" bởi vì chúng tốt cho tim, nồng độ cholesterol và sức khỏe nói chung. Những chất béo này
thường ở dạng lỏngở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa đacó chứa axit béo omega-3
được tìm thấy trong mỡ cá, hạt lanh và hạt óc chó.
Các loại chất béo có lợi
Chất béo không bão hòa đơn
- Dầu ô liu.
- Dầu cải.
- Dầu hướng dương.
- Dầu đậu phộng.
- Trái ô liu.
- Các loại hạt (hạnh nhân, đậuphộng, hạt phỉ, hạt mắc ca, hồ đào, hạt điều).
- Quả bơ.
- Bơ đậu phộng.
Chất béo không bão hòa đa
- Dầu đậu nành.
- Dầu bắp (ngô).
- Dầu cây rum.
- Quả óc chó.
- Hướng dương, hạt vừng, bí ngô và hạt lanh.
- Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cácơm, cá mòi, cá chình).

12. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
9
- Sữa đậu nành.
- Đậu phụ.
Một số lời khuyên nhằm tăng lượng chất béo có lợi trong khẩu phần ăn:
- Nấu ăn dùng dầu ô liu.
- Sử dụng các loại hạt hoặc ô liu cho bữaphụ.
- Ăn nhiều quả bơ hơn.
- Tự làm nước sốt cho món salad thay vì mua nước sốt chế biếnsẵn.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được biết đến nhưlà chất béo có hại. Chúng làm tăng
nguy cơ mắc bệnh và nồng độ cholesterol trong máu. Chất béo bão hòa thường ở dạng rắn ở
nhiệt độ phòng, ngoại trừ một số loại dầu vùngnhiệt đới ở dạng lỏng như dầucọ và dầu dừa.
Chất béo chuyển hóa (chất béo được hydrogenhóamột phần hoặc hoàntoàn) là những loại
dầu được thay đổi để lưu trữlâu dài. Chất béo này rất có hại cho sức khỏe củabạn. Không một
lượng chất béo chuyển hóa nào là có lợi cả.

13. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
10
Các loại chất béo có hại
Chất béo bão hòa
- Thịt nhiều chất béo (bò, cừu, heo).
- Gà còn da.
- Sản phẩm sữa có chất béo toànphần(kem, sữa).
- Bơ.
- Dầu cọ, dầu dừa (trong thực phẩm ăn nhẹ, phủkem).
- Kem.
- Phô-mai.
- Mỡ heo (lợn).
Chất béo chuyển hóa
- Các loại bánh nướng, bánh quy, bánhrán, bánhnướng xốp, bánh ngọt, pizza, chocopie.
- Thực phẩm đóng gói (bánhquy giòn, bỏng ngô, khoai tây chiên).
- Bơ thực vật (Magarine).
- Mỡ pha thực vật (vegetable shortening).
- Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, gà chiên giòn, cốm gà, cá tẩm bột).
- Kẹo thanh.
- Sản phẩm hỗn hợp (hỗn hợp bánh, hỗn hợp bánh xếp, sôcôla hỗnhợp).
Một số lời khuyên để giảm chất béo có hại trong khẩu phần ăn

14. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
11
- Đọc nhãn thực phẩm và tránh các loại chất béo chuyểnhóavà các loại dầu bị hydro hóa một
phần hay hoàn toàn.
- Tránh các sản phẩm chiên.
- Tránh thức ăn nhanh.
- Khi ăn bên ngoài hãyyêu cầudùngdầu ô liu cho mónăn.
Sơ đồ tóm tắt phânloại chấtbéo
2.2.4.Nhóm vitamin vàkhoángchất :
Nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả...) cung cấp các yếu tố vi lượng cũng như
các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh
tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn
cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chống thiếu
máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt. Bên cạnh đó rau,
quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và
phòng chống các bệnh mạn tính khong lay. Ăn ít rau và trai cay đươ
̣ c cho là nguyen nhan của
1,7 triẹu trươ
̀ ng hơ
̣ p tư
̉ vong, chiém 2,8% tỏ ng só trường hợp tư
̉ vong tren thé giơi. Ăn ít rau
và trai cây còn được ươc tính là nguyên nhan của 19% só ung thư dạ dày ruọ t, 31% cac bẹnh
thiéu mau tim cục bọ , và 11% só trươ
̀ ng hơ
̣ p đọ t quỵ. Số liệu từ các cuộc tổng điều tra dinh
dưỡng toàn quốc trong giai đoạn 1989 – 2010 của Viện Dinh dưỡng cho thấy: mức tiêu thụ
Chất béo
Có hại
Chất béo bão hòa
Chất béo chuyển
hóa
Có lợi
Chất béo không bão
hòa đơn và không
bão hòa đa

15. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
12
rau và trái cây trung bình là khoảng 250 g/người/ngày (đạt 62,5% nhu cầu khuyến nghị),
trong đó chỉ có mức tiêu thụ quả chín tăng từ 2,2g/người/ngày lên 60,9g/người/ngày, trong
khi mức tiêu thụ rau các loại không tăng và chỉ đạt 190g/người/ngày vào năm 2010. Điều
tra năm 2009-2010 cho thấy co 80,4% só ngươ
̀ i trươ
̉ ng thành an ít rau quả. Tổ chức Y tế thế
giới khuyến cao nen an ít nhát 400gam rau, quả mõ i ngày, có tác dụng phò ng chó ng cac bẹnh
mạn tính lien quan đén dinh dươ
̃ ng như cac bẹnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại
trư
̣ c tràng. Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến phù hợp. Những người
thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín
ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …
Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung
thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận … Hiện nay đa số người dân đều ăn thừa muối từ 2 đến 3
lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5 gam muối/ngày. Do vậy cần chú ý giảm các loại gia vị
mặn chứa nhiều muối được cho vào trong quá trình nấu ăn; hạn chế ăn các món kho, rim,
rang; hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối như giò, chả, xúc xích,
thịt xông khói, mì ăn liền, bánh mì, bim bim, các món ăn rang muối, dưa cà muối, cá khô...;
hạn chế chấm nước mắm, muối, bột canh, tốt nhất là khi ăn các loại nước chấm thì nên pha
loãng, dùng thêm các gia vị khác như chanh, ớt, tỏi để tăng vị giác bù cho vị mặn bị bớt đi.
Nên sử dụng muối và bột canh có iốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ và các rối
loạn khác do thiếu iốt.
2.3. Ăn uống dinh dưỡng
2.3.1. Khuyến cáo
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới
Với người trưởng thành: chế độ ăn lành mạnh bao gồm
Quả chín, rau xanh, đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lức/gạo lật, lúa mì, lúa
mạch, ngô chưa tinh chế)

16. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
13
Ít nhất 400 gam rau quả mỗi ngày (không tính các loại củ như khoai, sắn và các củ tinh bột
khác)
o Đường tự do chỉ được chiếm dưới 10% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày. Việc đó tương
đương với 50g đường (khoảng 12 thìa con) cho một người lớn khỏe mạnh có mức tiêu thụ
năng lượng 2000 calo một ngày. Lý tưởng nhất là ăn dưới 5% (một nửa mức nêu trên) để có
những lợi ích hơn về sức khỏe. Đường tự do là những loại đường được thêm vào thực phẩm
hoặc đồ uống bởi nhà sản xuất, trong quá trình pha chế và chế biến đồ ăn/uống, cũng như
đường tự nhiên có trong mật ong, các loạt mật, siro, nước trái cây tươi và nước trái cây cô
đặc.
Chất béo chiếm dưới 30% năng lượng của khẩu phần. Chất béo chưa bão hòa (chưa no) có
nhiều trong cá, quả bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu) thì tốt hơn chất
béo bão hòa (có nhiều trong thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, phomat, mỡ) và chất béo
chuyển hóa các loại, bao gồm cả chất béo được tạo ra trong sản xuất công nghiệp (có nhiều
trong các thực phẩm nướng, chiên rán và các loại thực phẩm, đồ ăn vặt đóng gói sẵn như bim
bim, bánh qui, bánh xốp,…và chất béo từ các động vật gia súc lớn như thịt và chế phẩm sữa
từ bò, cừu…). Tỷ lệ chất béo bão hòa khuyến cáo thấp hơn 10% tổng số năng lượng và chất
béo chuyển hóa (transfat) dưới 1% tổng số năng lượng. Đặc biệt, chất béo bão hòa tạo ra
trong sản xuất công nghiệp không nên có trong một chế độ ăn được coi là lành mạnh và cần
tránh sử dụng.
Ăn dưới 5 gam muối (tương đương với một thìa con) mỗi ngày. Nên sử dụng muối ăn có bổ
sung iot.
- Với trẻ nhỏ, các lời khuyên dinh dưỡng cũng tương tự như người lớn nhưng cần lưu ý:
o Trong 2 năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phát triển tăng trưởng tối ưu về
cả thế chất và trí tuệ. Đồng thời dinh dưỡng tốt cũng giảm nguy cơ thừa cân béo phì và bệnh
không lây nhiễm khi trẻ lớn lên.

17. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
14
o Trẻ nhỏ cần được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và bú mẹ kéo dài đến 24 tháng
hoặc lâu hơn.
Khi trẻ tròn 6 tháng tuổi, cùng với sữa mẹ, trẻ cần được ăn bổ sung với các thực phẩm đa
dạng, đủ về số lượng, an toàn và giàu dinh dưỡng. Không nên thêm đường và muối vào thức
ăn bổ sung của trẻ.
Ví dụ biểu đồ thể hiện tình trạng thừa cân của học sinh
TÌNH TRẠNG DINH DƯỠNG THỪA CÂNBÉO PHÌ Ở HỌC SINH CÁC CẤP HỌC
(Nguồn: Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, Đơn vị: % )
2.3.2. Các lưu ý
Mỗi lứa tuổi cần có những lưu ý riêng về chế độ ăn uống để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng
và phù hợp đặc điểm của từng nhóm đối tượng. Đối với trẻ nhỏ cần được chế biến thức ăn
riêng phù hợp, đối với trẻ đã ăn chung đồ ăn của gia đình và người cao tuổi thì cần lưu ý chế
biến các món ăn đủ dinh dưỡng và dễ nhai nuốt. Trẻ sau 6 tháng tuổi và người trưởng thành
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
Học sinh tiểu học Học sinh THCS Học sinh THPT
Thành thị
Nông thôn
Chung

18. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
15
cần tiêu thụ sữa và các sản phấm của sữa phù hợp với lứa tuổi để nâng cao chất lượng dinh
dưỡng khẩu phần, đặc biệt là khẩu phần đạm dễ hấp thu, khẩu phần canxi vốn rất thiếu
trong chế độ ăn của người Việt, giúp trẻ tăng trưởng và phát triển bình thường; giúp người
trưởng thành phòng chống loãng xương.
Uống đủ nước sạch hàng ngày (trung bình khoảng 1,5-2 lít) cũng cần thiết để có cơ thể khỏe
mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không lạm dụng rượu, bia. Điều
tra toàn quốc ở người trưởng thành 25-64 tuổi của Viện Dinh dưỡng cho thấy nguy cơ mắc
tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần ở nam giới uống trên 3 đơn vị rượu/ngày. Đối với nam giới
nên uống không quá 2 đơn vị rượu (tương đương 2 cốc vại bia hoặc 2 chén 30ml rượu
mạnh) hoặc nữ giới không nên quá 1 đơn vị rượu mỗi ngày.
Trong xã hội phát triển ngày nay ngày càng có nhiều các thực phẩm, món ăn chế biến sẵn với
nhiều dầu, mỡ, đường, muối như các món ăn nhanh với khoai tây chiên, gà rán, pizza,
sandwich …, nước ngọt có ga và không có ga, các loại bánh kẹo, xúc xích, thịt xông khói, giò,
chả, bim bim… Các thực phẩm này ẩn chứa nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe (như béo phì,
tăng huyết áp, rôi lọan đường huyết, các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư ….) nếu
tiêu thụ thường xuyên, nhưng vì tính tiện dụng và mới lạ cùng với sự quảng cáo, tiếp thị đầy
cám dỗ đã cuốn hút không ít bộ phận dân cư, đặc biệt là trẻ nhỏ và giới trẻ tiêu thụ ngày
càng nhiều. Điều này cần được các gia đình, các bậc phụ huynh quan tâm.
Mọi thực phẩm đều có những lợi ích và cả những tác dụng bất lợi, nhất là khi sử dụng quá
nhiều. Do đó nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm trong từng món ăn và từng
bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe. Bên cạnh đó cũng
không quên đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm để có
những bữa ăn an toàn cho gia đình bạn. Đảm bảo bữa ăn gia đình hợp lý và an toàn cho gia
đình là cách tốt nhất để bảo vệ gia đình bạn chống lại bệnh tật và còn làm tăng thêm tình
cảm, sự gắn kết giữa các thành viên trong gia đình khi hàng ngày cùng nhau quây quần bên
mâm cơm gia đình có dinh dưỡng hợp lý, ngon, rẻ và an toàn.

19. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
16
Theo định nghĩa mới nhất năm 2018 của Tổ chức Y tế thế giới, một chế độ ăn lành mạnh cần
có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần
như đường tự do, các thức ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối. Ở một chế
độ ăn lành mạnh, các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sản xuất công nghiệp cần
phải được thay thế bằng chất béo chưa bão hòa. Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho
cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh
dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh
dưỡng, sinh lý và vận động.
2.3.3. Những lời khuyên thực hànhđể có thểduy trì một chếđộ ăn lành mạnh
Rau quả: Ăn ít nhất 400 gam rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa
và tăng mức tiêu thụ chất xơ. Để tăng được lượng tiêu thụ rau quả, chúng ta nên:
- Bữa ăn nào cũng có rau
- Ăn quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt.
- Ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy)
- Ăn đa dạng nhiều loại rau quả
Chất béo: Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần để kiểm soát
cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, bằng cách:
- Nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào
- Thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu
hạt cải, dầu hướng dương
- Sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, hoặc loại bỏ các phần mỡ thừa
khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, các thực phẩm đóng gói sẵn chứa
nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp,

20. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
17
Muối, natri và kali: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng
với mức trung bình 9-12 gam muối 1 ngày) và lại ít kali (dưới 3,5 gam). Ăn nhiều natri và ít
kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quị. Giảm mức tiêu thụ
muối xuống dưới 5g một ngày bằng cách:
- Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương)
khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm
- Không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn
- Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối
- Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp
Đường: Đường đơn nên ở ngưỡng dưới 10% trong tổng số năng lượng khẩu phần (tốt nhất
là dưới 5%) để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch và tiểu đường.
- Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt,
kẹo, nước ngọt (có ga hoặc không có ga), nước quả, các dịch cô đặc hoặc bột pha nước uống,
nước uống có hương vị, nước uống năng lượng, trà uống liền, cà phê uống liền, sữa có
đường.
- Ăn các loại quả và rau sống thay vì đồ ăn vặt có chứa đường.
Tuy nhiên, tùy theo độ tuổi, giới tính, trạng thái sinh lý mà mỗi chúng ta có nhu cầu dinh
dưỡng không giống nhau đâu. Vì vậy, hãy tham khảo bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
cho người Việt Nam để biết thêm .
2.3.4. Cách lựa chọn thực phẩm:
Đối với gạo: là nguồn cung cấp carbohydrate chủ yếu trong bữa ăn của chúng ta.
Hãy chọn gạo không nấm mốc. Khi gạo còn mới, hạt gạo sẽ khô, các hạt đều nhau, tròn dài, có
màu trong không đục, không có mạt cám, không có màu sắc biến đổi.

21. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
18
Thử cắn đôi hạt gạo, nếu thấy gạo giòn, không vỡ vụn, ngửi mùi gạo thơm thì đấy chính là
gạo mới và rất ngon.
Đối với thịt: là nguồn cung cấp chất đạm và chất béo chủ yếu cho cơ thể.
Khi chọn thịt, các bạn cần coi miếng thịt còn ấm không? Miếng thịt phải dẻo, thơm mùi đặc
trưng, không có mùi hôi hoặc mùi lạ.
Hãy thử dùng tay nhấn vào miếng thịt để xem độ đàn hồi có tốt không và không chảy nước.
Tiếp đó, hãy thử đưa miếng thịt nhìn nghiêng dưới ánh sáng, nếu thấy các màu ngũ sắc ánh
lên khác nhau, thì đây chính là miếng thịt mới tươi ngon.
Đối với cá tươi: là nguồn cung cấp chất đạm và nhiều axit béo khác.
Để chọn được những con cá tươi ngon, bạn cần chú ý vẩy cá xếp đều, trắng, không bị bong
tróc và không có dấu hiệu bất thường nào khác.
Mang cá phải khép chặt. Khi dùng ngón tay nâng mang cá lên sẽ thấy bên trong cá có màu
hồng tươi (không phải màu tía ).
Hãy chú ý tới mắt cá để đánh giá độ tươi của cá. Mắt cá to, sáng trong, hơi lồi ra ngoài là
hoàn hảo
Đối với rau củ quả: là nguồn cung cấp chất xơ, các khoáng chất và vitamin thiết yếu mà cơ
thể cần.
Chọn rau củ tươi, nên chọn loại không héo, màu xanh hoặc có màu đặc trưng riêng của rau
củ. Cành lá cứng cáp và không bị mềm. Hãy thử cầm rau lên, nếu thấy thân cây nằm thẳng,
không bị rủ xuống thì là thực phẩm tưởi . Và khi sờ thân rau không có nhớt, cuống lá rau
xanh và mập thì chọn ngay bó rau củ này.
Chọn quả, nên chọn loại quả không bị thủng, không dập nát . Quả có cành như nho, nhãn,
vải,… thì thử bẻ cành xem sao, nếu lõi cành bên trong màu xanh, thơm mùi nhựa cây thì đó
chính là quả mới vừa được thu hoạch, chất lượng tươi ngon

22. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
19
2.3.5. Bảng dinh dưỡng của một số thực phẩm
Thực
phẩm(100g)
Carb(g) Fat(g) Fat bão
hòa(g)
Protein(g) Calo/Kcal
Trứng gà luộc 1 11 3 13 155
Trứng gà chiên 1 15 4 14 196
Đùi gà, thịt và
da
0 15 4 17 211
Chân gà, thịt 0 4 1 20 120
Ức gà,thịt 0 1 0 23 110
Da gà 0 32 9 13 349
Bưởi 10 1 0 1 38
Cải thảo 3 1 0 1 16
Cải xoong 1 0 0 2 11
Cà tím 6 3 0 1 24
Hạt dẻ 46 2 0 2 213
Táo 14 2 0 0 52
Bảng 1. Bảng dinh dưỡng một số thực phẩm
Thực phẩm Đường(g) Fat(g) Protein(g) Calo/Kcal
Cà ri (1 tô) 44,2 0,6 4,6 200
Cơm tấm sườn( 1
dĩa)
81,6 13,3 20,7 527
Bún thịt nướng (1
tô)
67,7 13,7 14,7 451
Hủ tíu bò kho ( 1 tô) 41,6 26 34,2 538
Cơm trắng (1 chén) 44,2 0,6 4,6 200
Bảng 2. Bảng dinh dưỡng một số món ăn

23. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
20
Hình 3. Tháp dinh dưỡng

24. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
21
3.TỔNG KẾT
Theo ta thấy, bữa ăn dinh dưỡng hằng ngày đóng một vai trò rất quan trọng đối với chúng ta.
Ta cần dinh dưỡng và năng lượng để hoạt động một ngày. Nếu không cung cấp đủ dinh
dưỡng ta sẽ không đủ năng lượng để có thể làm việc, học tập, tham gia các hoạt động ngoài
trời,… . Quan trọng hơn chính là sức khỏe của bản thân ta, thiếu dinh dưỡng sẽ dẫn tới rất
nhiều bệnh cũng như làm cơ thể ngày càng suy yếu.Tuy nhiên phải biết cách lựa chọn các
thực phẩm chứa các dinh dưỡng tốt, né xa cách thực phẩm chứa nhiều chất độc hại như đồ
ăn nhanh, nước ngọt, các chất béo cũng như đường hóa học. Nếu như chỉ nạp những thứ đó
vào cơ thể hằng ngày sẽ gây ra các bệnh về tiểu đường, tim mạch. Ăn uống dinh dưỡng
không chỉ giúp ta có thể cân bằng dóc váng của ta, mà còn khiến cơ thể tràn đầy năng lượng
để hoạt động một ngày thật hiệu quả. Hãy lên thực đơn cho mỗi chúng ta mỗi ngày sao cho
đầy đủ dinh dưỡng cũng như đa dạng.

25. Phần 3: Tổng kết SV Thực hiện :……………
22