2. Harjoitusteemojen jaksotus
1. Marras-joulukuu
• Rohkea pelinavaaminen
ja rakentelu vastustajan
linjojen välejä
hyödyntäen
• 1v1 hyökkäys
• Pallonkäsittely taito
• (Aktiivinen
puolustaminen
eteenpäin kohti palloa)
2.Tammi-helmikuu
• Alue puolustaminen –
pelaajien välinen
yhteistyö puolustaessa
• Maalintekotilanteiden
luominen hallitusti
3. Helmi-maaliskuu
• Tilanteenvaihto + ja -
• Pallonhallinta pelit
• Intensiivistä
harjoittelua kohti
kilpakautta
• kilpailullisuus
• pelipaikkakohtaisuus
2
4. Mitä erityishuomioita
4
• Aina joka toinen ke fysiikkatreenejä ennen mitataan pituus
• PITUUSKASVUN AIKAAN:
– Ei liikaa rasitusta loikilla, suunnanmuutoksilla
+ Koordintaatio, peruskunto, tasapainoharjoituksia
• PITUUSKASVUN JÄLKEEN (murrosikä):
• lihasmassan- voiman kasvu nopeimmillaan
• Havaintomotoristiset taidot kehittyvät - taktisia asioita ruvetaan painottamaan
enemmän
• voiman huippukasvu tapahtuu pituuden huippukasvun jälkeen yhtä aikaa
lihasmassan lisääntymisen kanssa. Ajankohta voiman huippukasvulla on
aikaisimmillaan yleensä 14 vuotiaasta eteenpäin.
• Murrosikä hajonta tasoittuu 16-17 vuotiaana
5. Terve urheilija
5
• Lihasmassan kehityksen myötä on tärkeää, että fyysisiin
ominaisuuksiin käytetään enemmän aikaa. Lihashuolto,
loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja kunnon ylläpito ovat
avaintekijöitä terveen urheilijan hyvinvoinnille ja kehityksen
edistämiseksi. Tästä syystä alkuverryttelyihin tulisi käyttää ainakin
puoli tuntia, keskittyen fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen.
• LIHASMASSA lihashuolto loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja
kunnon ylläpito Alkuverryttelyt 30min.
6. Terve urheilija – Lihaksien huolto
6
• Harjoitus on monipuolisesti lihasten toimintaa kehittävää/ylläpitävää liikuntaa
• Alku- ja loppuverryttelyt tehdään huolella
• Lihaksille annetaan aikaa palautua (lepopäivät ja palauttavat treenit)
• Vesi ja magnesium ovat tärkeässä osassa urheilijan lihasten ylläpidossa. Lihas ja
pehmytkudos pysyy pehmeänä.
• Venyttely (lihasta ylläpitävää huoltoa)
• Venyttelyllä lihakset pysyvät pitkinä, kimmoisina ja lisäävät lihaksen liikkuvuutta.
Kiristynyt lihas palautuu hitaammin ja on alttiimpi loukkaantumisille ja rasitusvammoille.
• Hieronta (lihashuolto)
• Aina pelkkä venyttely ei auta, vaan lihasten venyttämisessä normaaliin pituuteensa,
tarvitaan ammattilaisen apua – hierojaa. Yleensä jos lihas on ollut kireänä pidemmän
aikaa se tarkoittaa sitä, että lihas on kiinnittynyt kalvoihin, estäen lihaksen normaalin
kasvun ja hapenoton. Tällöin venyttely ei auta, vaan tulisi kääntyä hierojan puoleen, joka
voi käsitellä lihaskalvoja.
7. Fyysisen harjoittelun kohtaaminen pelin
tapahtumiin:
7
(11v11) pelin aikana pelaaja:
• juoksee keskimäärin 10-12km
• tekee useita kovatempoisia n. 15-5m spurtteja
• nopeita suunnan muutoksia, takaperin juoksuja ja hyppyjä sekä tasapainoilee.
• Fyysisen harjoittelun osa-alueita ovat nopeus, voima, kestävyys, tasapaino sekä
taitavuus.
• Voima voidaan jakaa kolmeen eri osaan: maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima.
• Kestävyys voidaan jakaa kolmeen eri osaan: peruskestävyys, vauhtikestävyys ja
maksimikestävyys.
9. LOUKKAANTUMISET
9
• Murrosiässä varovaisempi, ettei tule pysyviä vammoja
• 3 K:ta
• Kompressio
• Kylmä
• Koho
1. Kylmä hoito 48h, tapaturman jälkeen
2. Kylmä/Kuuma hoito tarvittaessa
3. Kuntoutus
10. Jakso 3
10
• Tilanteenvaihto + ja -
• Pallonhallinta pelit
• Intensiivistä harjoittelua
kohti kilpakautta
• Kilpailullisuus – 1v1
• pelipaikkakohtaisuus
Viikko jaksotus
Peruskuntoviikko (vk 9, 12)
Tehoviikko (vk 10, 13)
Palautusviikko (vk 11, vk 14)
Valmistava viikko 15
11. Treenit
11
MA 6kpl
Kartano 18:45-
20:15
TAKTINEN
Pelin omaisia
harjoitteita
KE 8kpl
Helsingin
yleislyseo 17-
18:30
FYSIIKKA lihashuolto
TO 3kpl Pallomylly
17:30-19:30
FYSIIKKA
TEKNINEN/TAITO
Pienpelit, 1v1
harjoitteet
SU 8kpl
Jakomäki 14:45-
16:10
TEKNINEN
Pienpelit 1v1
harjoitteet
12. PERUSKUNTOVIIKKO (VK 9)
• Peruskuntoviikolla treenataa normaalisti.
• Keskitytään treeneissä, tehdään kaikki täysillä.
• Valmennuksen tehtävänä on pitää tämä viikko normaali pallonhallinta
treeneissä ym.
12
13. SU 4.3 Pelin avaaminen
13
15min Pallonhallinta peli (alue/päädyssä pelaajat (vastakkaisissa tai
samoissa))
1. Leveys
2. Vastaantulo
45min Taktinen peli
Kaksi joukkuetta jotka jaetaan, niin että pelaajat ovat lähtökohtaisesti
omilla pelipaikoillaan.
Jos epätasa luku tai tarvitsee peliin helpotusta, voi lisätä keskikentälle
jokeripelaajan.
Nopea pelin avaaminen: vaihtoehdot mv aloituksessa
1. Hyökkäys (jos saa helposti. Maalivahdin tulee myös huomioida
pelitilanne – pitääkö peli rauhoittaa)
2. Keskikenttä (1. maata pitkin keskikentälle, 2. laitaan.)
3. Puolustus (kun peli tulee rauhoittaa, halutaan rakentaa peliä)
2v1/
2v2
2v1/
2v2
2v2/
3v3
4v4-8v8
Avain asiat:
1.Tilan teko (leveys)
2. Vastaan tulo
-rauhallisuus
-pelin rakentaminen
-tyhjän tilan erottaminen
MVMV
14. TEHOVIIKKO 5.-11.3 (VK 10)
• Tehoviikolla on tarkoitus pistää tytöt koville, jotta heidän kuntonsa kasvaa.
• Jokaisen treenin jälkeen tyttöjen pitää olla väsyneessä tilassa, jotta lihakset
voivat aloittaa palautumisen/kehittymisen.
• Tällä viikolla on erityisen tärkeää, että tytöt pitävät huolen tarvittavasta
ravinnosta, nesteestä ja levosta!
• Keskitytään treeneissä, tehdään kaikki täysillä.
• Valmennuksen tehtävänä on pitää tämä viikko kuntopainotteisena.
Treeneien alussa ja lopussa enemmän juoksuja, joissa pistetään tytöt
omien rajojensa reunalle.
14
15. MA 5.3 Nopea kolmen alueen
peli
15
AV 15min : ketteryys ja spurtit,
pallonkäsittelyä alueella
Syöttödrilli 15min, 4hklö per ryhmä.
1. Kuljetukset
2. Syöttö
3. Vastaantulo ja käännös pallon kanssa
30min HARJOITUS:
Keskikentän/linjan puolustaminen
1-2 pelaajaa siirtyy prässiin
Jos keskellä oleva joukkue riistää pallon, riistetty joukkue siirtyy
keskelle.
Nopeat tilanteenvaihdot
Avain asiat:
1. Lähin sulkee pallollisen tilan
eteenpäin
2. Puolustuslinja kaventaa ja estää
syöttösuunnat eteenpäin
3. Ennakoi aina milloin voit katkaista
syötön.
+15min vetomyllyt
16. TO 8.3 Kiertoharjoitus – 4
pistettä
16
AV: nopeusvoima 30min
1v1
Valmentaja syöttää pallon kohti maalia/poispäin maalista.
Molemmista jonoista lähtee pelaaja, jotka kilpailevat siitä kumpi
kerkeää palloon ensin ja kääntyy ja tekee maalin.
Maalin tehnyt pelaaja pysyy pelissä.
LV: pallonkäsittely
17. SU 11.3 TV
Intensiiviset
treenit
17
AV: Nopeusvoima: tikapuut, hypyt jne.
10min Saman kokoiset parit
1. pallonkuljetusta/syöttelyä pienellä alueella kaverin kanssa.
2. Pari ottaa toistensa olkapäistä kiinni. Pallo on pari välissä. Molemmat yrittävät saada keskellä olevaa palloa, samalla kun
työntävät pariansa olkapäistä kauemmas pallosta.
3. Pallollinen seuraa kaveria kun pujottelee alueella. Ekaksi hölkällä Tokalla kerralla juosten.
4. Kaveri ottaa toisen reppuselkään ja kuljettaa palloa alueella kaverin ollessa selässä.
Pienpeli
25 min Pallonhallinta
Molemmilla joukkueilla on omat alueensa
• Joukkue yrittää pitää pallon alueen sisällä, syötellen
• Vastustaja joukkueesta tulee aina joku prässäämään ja riistämään pallon pois. Kun pallo on riistetty, pitää se saada mahdollisimman nopeasti omalle
alueelle.
• HELPOTUS: isompi alue, vähemmän prässääjiä
• VAIKEUTUS: enemmän prässääjiä, pienempi alue
Syöttödrilli 10min, 4hklö per ryhmä.
1. Kuljetukset
2. Syöttö
3. Vastaantulo ja käännös pallon kanssa
LOPPUUN: viestikilpailu. Juosten kiertäen tötstät + pallon kanssa
Spurtit: Toinen parista ottaa kaverin lantiosta kiinni ja antaa vastusta polvinostojuoksuun tietyn matkaa.
18. PALAUTUSVIIKKO 12.-18.3 (VK11)
• Palautusviikolla on tarkoitus antaa tyttöjen kehon palautua
tehoviikon jäljiltä takaisin hyvään kuntoon.
• Tällä estetään ylikuntoriskejä ja etenkin edesautetaan
lihasvoiman kehittymistä.
• Keskitytään treeneissä, tehdään kaikki KUNNOLLA.
• Valmennuksen tehtävänä on pitää tämä viikko rauhallisena.
Yksilötaitotreeni sekä pallonkäsittelytaitoa painotetaan tällä
viikolla erityisesti. Treenien alussa ja lopussa tehtävä
palauttavaa kehonhuoltoa.
18
MA 12.3 pallonkäsittely
KE 14.3 fysiikkatreenit
TO 15.3 juoksutreenit (palauttava)
syke pysyy alle 130
SU 18.3 pallonkäsittely
19. Palautusviikon idea
19
Palautusviikolla harjoitellaan enimmäkseen pallonkäsittelytaitoa erilaisilla
drilleillä ja pujottelu harjoituksilla.
Pienpelit pelataan niin, että aina yksi ryhmä lepää sivussa kun kaksi muuta
pelaavat, jolloin tulee tarpeeksi lepoa välissä.
20. PERUSKUNTOVIIKKO 19.-25.3 (VK12)
• Peruskuntoviikolla treenataan normaalisti.
• Keskitytään treeneissä, tehdään kaikki täysillä.
• Valmennuksen tehtävänä on pitää tämä viikko normaali pallonhallinta
treeneissä ym.
20
MA 19.3 TV Intensiiviset treenit
KE 21.3 fysiikkatreenit
TO 22.3 Kiertoharjoitus – 4 pistettä
SU 25.3 1v1
21. MA 19.3 TV Intensiiviset treenit –
kiertoharjoitus 20min piste
21
Pienpeli -Pallonhallinta
Molemmilla joukkueilla on omat alueensa
• Joukkue yrittää pitää pallon alueen sisällä, syötellen
• Vastustaja joukkueesta tulee aina joku prässäämään ja riistämään pallon pois. Kun pallo on
riistetty, pitää se saada mahdollisimman nopeasti omalle alueelle.
• HELPOTUS: isompi alue, vähemmän prässääjiä
• VAIKEUTUS: enemmän prässääjiä, pienempi alue
Viimeisen kolmanneksen peli
PUOLUSTUS: ei anneta tilaa, katsotaan linja, peliasento, jos pystyy katkaistaan syöttö.
Tarkoituksena estää vastustajan maalin teko ja saada syötetyksi pallo päätypelaajalle.
HYÖKKÄYS: käytä kehoa apuna, jotta pääsisit vastustajan viereen vetoetäisyydelle
Vetoharjoitus piste
MV
22. TO 22.3 Kiertoharjoitus – 4
pistettä
22
AV: nopeusvoima 30min
1. Maalinteko. Pelaajalle syötetään, heitetään pallo. Pallo pitää saada haltuun 1-2
kosketuksella ja tehdä maali.
2.Pelaajat valitsevat numerot sen mukaan kuinka monta joukkueessa on. Esim jos
joukkueessa on 4 pelaajaa, pelaajat valitsevat itselleen numerot 1-4. Peliin pääsee
aina kun valmentaja huutaa numerosi ja syöttää pallon puolueettomasti keskelle
kenttää. Enemmän maaleja tehnyt joukkue voittaa.
3. Normi pallonhallintapeli
4. Tilanteenvaihto pienpeli.
Molemmilla joukkueilla on omat alueensa. Joukkue yrittää pitää pallon alueen
sisällä, syötellen. Vastustaja joukkueesta tulee aina joku prässäämään ja riistämään
pallon pois. Kun pallo on riistetty, pitää se saada mahdollisimman nopeasti omalle
alueelle.
LV: pallonkäsittely
~3v3
23. SU 25.3 1v1
23
20min per piste
1. Kaksi joukkuetta jotka jaetaan, niin että jokaisessa neliössä on
1v1 tilanne paitsi keskellä, jossa on jokeri. Pelaajat eivät saa liikkua
pois omalta alueeltaan. Joukkue yrittää pitää pallon omalla
joukkueella. Jokeri on keskellä, jota saa käyttää.
Jos pelaajia on epätasamäärä voi lisätä päihin/reunoihin lisäksi
jokeri pelaajia.
2. Peli jossa päissä 1v1 tilanne. Kumpaankin päähän voi hyökätä
kumpikin joukkue, mutta puolustavan pelaajan riistäessä pallon,
pitää pallon käydä keskellä ennen kuin voi lähteä hyökkäykseen.
Helpotus: jokeri pelaaja keskelle.
3. Joukkueet pelaavat tennistä, pieni maali välissä. Pallo pitää pysyä
ilmassa, saa pompata kerran maassa. Ns. lepopiste.
J
1v1
1v11v1
1v1
1v11v1
24. TEHOVIIKKO 26.-1.4 (VK13)
• Tehoviikolla on tarkoitus pistää tytöt koville, jotta heidän
kuntonsa kasvaa.
• Jokaisen treenin jälkeen tyttöjen pitää olla väsyneessä tilassa,
jotta lihakset voivat aloittaa palautumisen/kehittymisen.
• Tällä viikolla on erityisen tärkeää, että tytöt pitävät huolen
tarvittavasta ravinnosta, nesteestä ja levosta!
• Keskitytään treeneissä, tehdään kaikki täysillä.
• Valmennuksen tehtävänä on pitää tämä viikko
kuntopainotteisena. Treeneien alussa ja lopussa enemmän
juoksuja, joissa pistetään tytöt omien rajojensa reunalle.
24
MA 26.3 Nopea kolmen alueen peli
KE 28.3 fysiikkatreenit
29.3 Saadaanko torstaille treeni?
SU 1.4 Vapaaharjoitteluvuoro
25. MA 26.3 Nopea kolmen alueen
peli
25
AV 15min : ketteryys ja spurtit,
pallonkäsittelyä alueella
Syöttödrilli 15min, 4hklö per ryhmä.
1. Kuljetukset
2. Syöttö
3. Vastaantulo ja käännös pallon kanssa
30min HARJOITUS:
Keskikentän/linjan puolustaminen
1-2 pelaajaa siirtyy prässiin
Jos keskellä oleva joukkue riistää pallon, riistetty joukkue siirtyy
keskelle.
Nopeat tilanteenvaihdot
Avain asiat:
1. Lähin sulkee pallollisen tilan
eteenpäin
2. Puolustuslinja kaventaa ja estää
syöttösuunnat eteenpäin
3. Ennakoi aina milloin voit katkaista
syötön.
+15min vetomyllyt
26. PALAUTUSVK (VK14)
• Palautusviikolla on tarkoitus antaa tyttöjen kehon palautua
tehoviikon jäljiltä takaisin hyvään kuntoon.
• Tällä estetään ylikuntoriskejä ja etenkin edesautetaan
lihasvoiman kehittymistä.
• Keskitytään treeneissä, tehdään kaikki KUNNOLLA.
• Valmennuksen tehtävänä on pitää tämä viikko rauhallisena.
Yksilötaitotreeni sekä pallonkäsittelytaitoa painotetaan tällä
viikolla erityisesti. Treenien alussa ja lopussa tehtävä
palauttavaa kehonhuoltoa.
26
30.3-2.4 vapaa – lepopv kun
pääsiäinen
KE 4.4 fysiikkatreenit
5.4 Saadaanko torstaille treeni?
MAARINHAMINA CUP 6.-8.4
27. Palautusviikon idea
27
Palautusviikolla harjoitellaan enimmäkseen pallonkäsittelytaitoa erilaisilla
drilleillä ja pujottelu harjoituksilla.
Pienpelit pelataan niin, että aina yksi ryhmä lepää sivussa kun kaksi muuta
pelaavat, jolloin tulee tarpeeksi lepoa välissä.
28. VALMISTAVAVK (15)
28
• Valmistavalla viikolla keskitytään taktisiin asioihin, joita pitää vielä
hitsata kuntoon ennen ensimmäistä piirisarjapeliä.
• Samalla myös pidetään pallonkäsittelytreenit, joissa tytöt pääsevät
itse harjoittelemaan omia kehitysalueitaan.
MA 9.4 Kartano – taktiikka palautustreeni painoitteinen, rauhallinen
tempo viikonlopun turnauksen jäljiltä
KE 11.4 Kehonhuolto, räjähtävyys – fysiikkavalmentaja hoitaa
13.4 pe saadaanko treenivuoro?
