Kahvakuulaharjoittelun Perusteet 2010

0 views

Published on

Kahvakuulaharjoittelun perusteet -kurssirunko

Published in: Sports
0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
0
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
11
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Kahvakuulaharjoittelun Perusteet 2010

  1. 1. Kahvakuulaharjoittelun perusteet © Marko Suomi 2010 Esitystä saa käyttää sellaisenaan kokonaisena vapaasti esim. oman kurssin tukena, jos mainitsee lähteen
  2. 2. Kurssin sisältö kahvakuula välineenä kahvakuulan historia harjoittelumuodot perusliikkeet kilpaurheilu
  3. 3. Kahvakuula välineenä metallinen pallo, jossa on kahva materiaali rautaa tai terästä, joskus näiden sekoitusta paino 4kg - 60kg tyypilliset harjoituspainot kuntoilussa 8kg - 24kg' eri malleja: kilpalumalli, erilaiset harjoitusmallit tärkeintä mallissa on että kahva on käteen sopiva, kuula istuu "räkkiin"
  4. 4. Termistöä - kaaos Aiheeseen liittyy paljon lyhenteitä ja termistöä, suomeksi ja englanniksi, tässä muutamia: KB kettlebell girya kahvakuula voimakuula painopallo GS Girevoy Sport WKC IKFF IUKL IGSF Painonnostoliitto lukitus räkki jerk snatch tempaus työntö LC Long Cycle RKC AKC IKSFA Ginko Fuglev Pavel ETK mobbaus funktionaalinen keskivartalo core keskilinja liikesuunnat pysäytys tekniikka toistot säännöt treenit circuit intervalli TGU heiluri swing jne jne jne
  5. 5. Oleelliset termit Perusliikkeet: heilautus eli heiluri eli etuheilautus = swing rinnalleveto eli rive = clean räkki eli räkkiasento = rack position punnerrus = press vauhtipunnerrus = push press työntö = jerk tempaus = snatch kyykky = squat Väline: kahvakuula eli girya = kettlebell, KB
  6. 6. Kahvakuulan historia, 1700 - 2000 juuret 300 vuoden takana Venäjällä, kuulaa käytetty viljapunnuksena 1800 -luvun lopulla jo järjestetty kilpailuja Venäjällä, jossa mm. Karl Fazer menestyi 16kg kuulan nostossa 1900 -luvun alussa kahvakuulat yleisessä käytössä saleilla, sittemmin katosivat varsinkin länsimaista Venäjällä kuntoilu- sekä kilpailutoimintaa, Girevoy Sport 1990 -luvun lopulla latvialainen Pavel Tsatsouline herätti innostuksen välineeseen ja harjoitteluun USA:ssa, josta se levisi myös Suomeen väline tuli uuteen suosioon "toiminnallisen harjoittelun" nousun myötä 1997 - 2000
  7. 7. Kahvakuulan historia, 2000 - 2010 2000 - 2010 kahvakuula yleistyi lännessä saleilla, ohjaajakoulutuksia, kursseja, kirjoja, DVD:tä ilmeistyi youtube ja nettifoorumit välittivät tietoa harjoittelusta ja kisaamisesta ympäri maailman yleisin harjoittelumuoto yleiskuntoilu, rinnalla kisatoiminta 2005 USA mukaan Girevoy Sport -kansainväliseen kilpailutoimintaan, toimi esimerkkinä muille länsimaille 2006 Suomi mukaan KV-kilpailutoimintaan 2008 Girevoy Sport eli kahvakuulaurheilu virallisesti mukaan Suomen painonnostoliiton toimintaan 2009 ensimmäiset SM -kilpailut 2010 kahvakuulia saa marketeista, ohjausta useista kaupungeista, erilaisia kursseja valittavana, paikallisia sisä- ja ulkotreenejä järjestetään, kilpailuja järjestetään eri seurojen toimesta
  8. 8. Historian opetukset tälle päivälle Harjoittelun perusteet ovat samat nyt kuin vuosikymmeniä sitten, huolimatta siitä millä tuotemerkillä niitä milloinkin myydään. "Uusi tieto" on useimmiten vanhan hyväksi todetun tiedon jalostamista selkeämpään muotoon. Toimivat asiat kestävät ajan hammasta. Oleellista on hallita perusteet, jotta kahvakuulaharjoittelusta saa itselleen hyötyä ja iloa.
  9. 9. Harjoittelumuodot kuntoilu kilpailu oheisharjoittelu Yhteistä eri harjoittelumuodoille: tekniikan merkitys vapailla painoilla harjoittelua eli kehonhallinta on tärkeää tavoite määrää mikä on "paras tapa harjoitella" Mihin kahvakuulaharjoittelu soveltuu ja mitä se kehittää?
  10. 10. Perusliikkeet heilautus rinnalleveto punnerrus vauhtipunnerrus työntö tempaus kyykyt apuliikkeet erikoisliikkeet muut
  11. 11. Perusteet otteet kuulasta asennot: lantio heiluriliikkeissä, räkki, yläasento
  12. 12. Heilautus lantion käytön kuivaharjoittelu selän asento, varsinkin alaselän ensin kahden käden versio kuulan nostaminen maasta kuula heilumaan ilman jalkojen apua jalat ja lantio mukaan liikkeeseen, ensin matalalle (navan korkeus) sitten asteittain korkeammalle (ei syytä mennä paljoa päätä korkeammalle) yhdellä kädellä sama kuulan liikerata, J:n muotoinen, tarkoitus tuottaa voimaa maasta ylöspäin (=tempauksen apuliike) pariharjoituksia, toinen säätää korkeuden ja antaa vauhtia esimerkki-intervalli: 1min töitä, 30sek taukoa x 5 (osallistujien kunnon mukaan)
  13. 13. Rinnalleveto matala heilautus, jossa kyynärpää kiinni kropassa kuulan "kiinniotto" räkkiasento: ranne suorana, kahva kämmenen poikki, kuula keskilinjan lähellä, kyynärvarsi tukee vartaloon, paino lantion päällä, polvet suorana alaslaskussa kahvan kiinniotto sormilla
  14. 14. Punnerrus aloitetaan kuula räkissä punnerretaan kuula pään yläpuolelle yläasennossa käsi suorana, kuula lähellä keskilinjaa, kyynärpää lukossa alaslasku samaa reittia mahdollisimman suoraan räkkiin
  15. 15. Vauhtipunnerrus sama kuin punnerrus mutta liikettä autetaan jaloilla pieni niiaus tai kyykky, ponnistetaan ylöspäin kuula nousee siis jalkojen ja käden yhteistyöllä voi tehdä joko hyvin matalalla kyykyllä tai syvällä rinnalleveto + vauhtipunnerrus on hyvä peruskuntoiluliike isoille lihasryhmille (selkä, jalat, olkapäät) esimerkkiharjoitus: 6min rinnalleveto + vauhtipunnerrus, vapaat kädenvaihdot
  16. 16. Työntö kuula nostetaan pään päälle räkkiasennosta vain jalkojen voimalla pieni niiaus, kuula laskee suoraan alaspäin, lantio pysyy suorana jalat suoristetaan ja lantiolla pusketaan kuulaa ylöspäin mennään alle, suoristetaan käsi suoristetaan myös jalat
  17. 17. Tempaus kuula kiskaistaan jalkojen, selän ja käden voimalla yhdellä liikkeellä jalkojen välistä pään päälle, heiluriliikettä hyödyntäen tehdään heilautus yhdellä kädellä korkealle, yli pään tason, ja suoristetaan käsi alaslaskussa kuulan kahva sormille aluksi voi harjoitella puolikasta tempausta, eli alaslasku räkin kautta
  18. 18. Lisätietoja ja lähteitä http://kahvakuula.fi/kahvakuula/ Pavel Tsatsouline: Russian Kettlebell Challenge, Enter the Kettlebell -kirjat http://kahvakuula.fi/artikkelit/ http://kettlebellfitnessdk.files.wordpress. com/2010/02/girevoy-sport-and-athlete-preparation.pdf http://giri-iukl.com/Eng/history_rus.html http://painonnosto.fi/portal/fi/kilpailu/kahvakuulaurheilu/ http://marksgs.wordpress.com/2008/12/12/finland%C2% B4s-girevoy-sport-history-karl-fazer-challenge/
  19. 19. Palaute Palautetta ja kommentteja voi lähettää osoitteeseen: markosuomi@gmail.com Kiitos!

×