Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012

7,794 views

Published on

Urheilijoiden tavallisimmat lihasvammat ja niiden ennaltaehkäisy. Liikkuvuuteen tähtäävä lihashuolto.

Published in: Sports
  • Be the first to comment

Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012

  1. 1. Liikkuvuus ja lihashuolto, 22.3.2012 Ortopedi Janne Sarimo (Sairaala NEO)ft Jari Hemling, ft Tommi Kasi ja ft Pinja Hotanen (Kuntoutus Orton) 1
  2. 2. URHEILIJAN LIHASVAMMAT EHKÄISY JA HOITO JANNE SARIMO Ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Sairaala Neo 22.3.2012
  3. 3. LIHASVAMMAT• Yleisiä urheilijoilla• Takareiden (hamstring lihakset) vammat yleisin syy jalkapalloilijoiden poissaoloon peleistä/harjoituksista• Monenlaisia ongelmia• DOMS, venähdys/revähdys, osittainen repeämä, täydellinen repeämä
  4. 4. LIHAKSEN RAKENNE
  5. 5. RISKITEKIJÖITÄAIKAISEMMAT VAMMAT (TUOREET JA VANHAT)
  6. 6. RISKITEKIJÖITÄLIHAKSEN RAKENNE
  7. 7. RISKITEKIJÖITÄVÄSYMYS
  8. 8. RISKITEKIJÖITÄLIHASKIREYS
  9. 9. VENYTTELY JA LÄMMITTELY
  10. 10. LIHASTASAPAINO• Vatsa - Selkä• Etureisi - Takareisi• Lonkan loitontajat - Lonkan lähentäjät
  11. 11. TASAPAINO/KOORDINAATIO
  12. 12. TASAPAINO?
  13. 13. TAKAREISI (HAMSTRING LIHAKSET)
  14. 14. ETUREISI
  15. 15. POHJELIHAS JA AKILLESJÄNNE
  16. 16. KIERTÄJÄKALVOSIN (ROTATOR CUFF)
  17. 17. RINTALIHAS
  18. 18. HYPPÄÄJÄNPOLVI
  19. 19. 3K
  20. 20. 3KKiireesti Kotiin Kaljalle
  21. 21. 3K• Kylmä• Kohoasento• Kompressio (puristusside)
  22. 22. LIHAS- JA JÄNNEVAMMAT• Herkästi lääkärin arvioon• Ultraääni tai magneettikuvaus• Uusintavammat yleisiä; toipuminen pitenee• Leikkaushoito (esim. lihas irti tai jänne poikki)
  23. 23. KIITOS! JANNE SARIMOOrtopedian ja traumatologian erikoislääkäri Lääketieteen tohtori
  24. 24. LIIKKUVUUS JA LIHASHUOLTO Jari Hemling, fysioterapeutti Tommi Kase, fysioterapeutti Pinja Hotanen, fysioterapeutti
  25. 25. AKTIVOIVA ALKULÄMMITTELYTOIMINNALLINEN LIIKKUVUUSHARJOITTELU
  26. 26. Aktivoiva alkulämmittely Mitä on aktivoiva alkulämmittely?• Verenkierto- ja hengityselimistön aktivointi• Kehonhallinnan aktivointi ja kehittäminen• Dynaamisen liikkuvuuden aktivointi ja lajin vaatimien liikeratojen avaaminen• Hermo-lihasjärjestelmän aktivointi
  27. 27. Aktivoiva alkulämmittely Miksi aktivoivaa alkulämmittelyä?• Säännöllinen aktivoiva alkulämmittely vähentää äkillisiä ilman kontaktia sattuvia urheiluvammoja• Kehittää ominaisuuksia ja toimii harjoitteena• Väitöstutkimus
  28. 28. Kati Pasasen väitöstutkimus*• N=457, naissalibandyn pelaajia, 28 joukkuetta 2-div. ylöspäin• 6kk:n aktivoiva alkulämmittelyohjelma, 1-3 krt/vko, kesto 20-30 min• Vähensi ilman kontaktia sattuvien alaraajavammojen riskiä 66%, hyvin harjoitelleilla 81%!*Lähde: Floorball injuries: epidemiology and injury prevention by neuromuscular training (Salibandyvammat: epidemiologia ja vammojen ehkäisy neuromuskulaarisen harjoittelun avulla), Kati Pasanen 2009
  29. 29. Kati Pasasen väitöstutkimus• Staattinen tasapaino ja jalkojen liikenopeus paranivat merkittävästi enemmän kuin kontrolliryhmäläisillä• Tutkimuksen alkulämmittely osoittautui turvalliseksi: Lämmittelyssä ei sattunut yhtään vammoja
  30. 30. Aktivoiva alkulämmittely1. Juoksulämmittelyt2. Kehon hallinnan harjoitteet3. Hyppelyt4. Aktivoivat lihaskuntoharjoitteet
  31. 31. Juoksulämmittelyt 5-7 min• Lämmittelyhölkkä• 3–4 juoksutekniikkaharjoitusta kahdeksasta erilaisesta vaihtoehdosta• Päättyy reippaisiin eteenpäin juoksuihin.
  32. 32. Juoksulämmittelyt 5-7 min• Lämmittelyhölkkä 20m edestakaisin1. Ristiaskeljuoksu 20 m (hölkkäpalautus) x 22. Sivulaukka 20 m (hölkkäpal.) x 23. Sik-sak juoksu eteen (erilaisin suunnan muutoksin) 20 m (hölkkäpalautus) x 24. Sik-sak juoksu taakse (erilaisin askelluksin) 20 m (hölkkäpalautus) x 2
  33. 33. Juoksulämmittelyt 5-7 min5. Pikkuvuorohyppely 20 m (hölkkäpal.) x 26. Etenevä askelkyykky 4–8 askelta + eteenpäin juoksu 20 m (hölkkäpalautus) x 27. Kevyt vuoroloikka 20 m (hölkkäpalautus) x 28. Yhden jalan hyppely-yhdistelmä 20 m (hölkkäpalautus) x 2• Reipas eteenpäin juoksu 20 m (kävelypalautus) x 2
  34. 34. Kehon hallinnan harjoitteet 5-7 min• Juoksulämmittelyn jälkeen• Voi toteuttaa lattialla, tasapainolaudalla tai jumppamatolla kahdella tai yhdellä jalalla seisoen.• 1-2 hallintaharjoitusta kuudesta eri vaihtoehdosta eri variaatioilla ja vaikeusasteilla
  35. 35. Kehon hallinnan harjoitteet 5-7 min1. 2 jalan kyykkytekniikkaa 10–15 x 2–32. 1 jalan kyykkytekniikkaa 8–10 + 8–10 x 2–33. Kuntopallon kiinniotto pään yläpuolelta + palautusheitto polven alapuolelta 4–6 + 4–6 heittoa x 2–34. Kuntopallon kiinniotto sivulta + palautusheitto vartaloa kiertäen 4–6 + 4–6 heittoa x 2–3
  36. 36. Kehon hallinnan harjoitteet 5-7 min5. Tasapainolautaharjoitus kahdella jalalla 20– 30 sekuntia x 2–36. Tasapainolautaharjoitus yhdellä jalalla 20– 30 + 20–30 sekuntia x 2–3
  37. 37. Hyppelyt• Seuraavaksi lajinomaisiin kimmoisuutta ja nopeaa voimantuottoa herätteleviin hyppelyharjoituksiin.• Harjoitellaan alastulo- ja jarrutustekniikkaa sekä aktiivista niveltyöskentelyä.• 1–2 erilaista hyppelyharjoitusta 9 vaihtoehdosta eri variaatioilla ja vaikeusasteilla.
  38. 38. Hyppelyt1. Tasahyppy eteen 3–5 toistoa x 2–32. 1 jalan hyppy eteen 3–5 + 3–5 toistoa x 2–33. Luisteluloikat paikallaan 8–12 toistoa x 2–34. Saksihypyt paikallaan 8–12 toistoa x 2–35. 1 jalan hypyt paikallaan parin avustuksella 3–5 + 3–5 toistoa x 2–36. 1 jalan hypyt pehmeällä alustalla 4–8 + 4–8 toistoa x 2–3
  39. 39. Hyppelyt7. Nopeat tasahypyt eri suuntiin 8–12 toistoa x 2–38. Nopeat yhden jalan hypyt eri suuntiin 4–8 + 4–8 toistoa x 2–39. Tasahypyt pehmeällä alustalla 4–8 toistoa x 2–3
  40. 40. Aktivoivat lihaskuntoliikkeet• Viimeisenä lihaskuntoliikkeet, joiden tarkoituksena on aktivoida raajojen asennon hallintaan osallistuvia lihaksia.• Vähintään yksi lihaskuntoharjoitus viidestä vaihtoehdosta eri variaatioilla ja vaikeusasteilla.
  41. 41. Aktivoivat lihaskuntoliikkeet1. Kyykky pari reppuselässä 8–12 x 2–32. 1 jalan kyykky parin avustuksella 4–8 + 4–8 x 2–33. Takareisiharjoitus parin avustuksella 4–8 x 2–34. Vartalon pitoharjoitus (kylkinoja+etunoja+ kylkinoja) 10–30 + 10–30 + 10–30 sek. x 2–35. Vinot vatsalihakset 10–20 + 10–20 x 2–3
  42. 42. Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu• Kehittää samanaikaisesti lihaskuntoa, kestävyyttä, tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta• Kehittää hermolihasjärjestelmää• Suorituspuhtaus oleellista• Kohdistuu pinnallisiin ja syviin stabiloiviin päälihasryhmiin
  43. 43. Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu• Liike syntyy kolmessa eri tasossa• Lihastyö tapahtuu kuudessa eri anatomisessa alueessa• Liike tapahtuu kahdeksan eri lihastoimintaketjun kautta
  44. 44. KIITOS Jari Hemling, fysioterapeutti Tommi Kase, fysioterapeuttiPinja Hotanen, fysioterapeutti Kuntoutus ORTON Turku

×