treenisuunnitelma

1. T04 FC
Kontu/Viikingit/LPS YJ
Talvikauden harjoitussuunnitelma 2017-18
Toukokuu-Kesäkuu

2. Harjoitusteemojen jaksotus
1. Touko-Kesä
• Rohkea pelinavaaminen ja
rakentelu vastustajan
linjojen välejä hyödyntäen
• Aluepuolustaminen –
pelaajien välinen yhteistyö
puolustaessa
• Pallonkäsittely taito
• Erikoistilanteet
• Murtautuminen -
maalintekotilanteiden
luominen hallitusti
• TV + ja -
2. Heinäkuu
• Rohkea pelinavaaminen ja
rakentelu vastustajan
linjojen välejä hyödyntäen
• Aluepuolustaminen –
pelaajien välinen yhteistyö
puolustaessa
• Pallonkäsittely taito
• Erikoistilanteet
• Murtautuminen -
maalintekotilanteiden
luominen hallitusti
• TV + ja -
3. Elo-Syyskuu
• Tilanteenvaihto + ja -
• Pallonhallinta pelit
• kilpailullisuus
• Pelipaikkakohtaisuus
• Muuta…
2
- kilpakaudella keskitytään erityisesti kehittämään peleissä havaittuja heikkouksia,
pitäen mielessä harjoituskaudella opitut asiat (asiat jäävät pitkään muistiin).

3. Fysiikkatreeni jaksotus
Marras-joulukuu
•nopeus, nopeuskestävyys -
•kestävyys, (peruskestävyys,
vauhtikestävyys)
•voima ja lihaskunto,
(voimakestävyys) - toistot
lihaskuntoharjoitteissa 12-15 (tai
enemmäin - lihaskestävyys)
•liikkuvuus ja notkeus & stabilaatio -
dynaamisia liikkuvuusharjoitteita
(myös erikoismenetelmät),
keskivartalon ja lantion liikehallinta
•kimmoisuus, ketteryys.
•koordinaatio
•OIKEAT LIIKEMALLIT JA
YKSILÖTASOLLA HEIKKOJEN
LENKKIEN VAHVISTAMINEN
Tammi-helmikuu
•Peruskunto
•Koordinaatio
•Tasapaino
•Nopeusvoima
•Kestovoima
•Kestävyysharjoittelu
Helmi-maaliskuu
•Peruskunto
•Koordinaatio
•Tasapaino
•Nopeusvoima
•Kestovoima
•Kestävyysharjoittelu
3

4. Mitä erityishuomioita
4
• Aina joka toinen ke fysiikkatreenejä ennen mitataan pituus
• PITUUSKASVUN AIKAAN:
– Ei liikaa rasitusta loikilla, suunnanmuutoksilla
+ Koordintaatio, peruskunto, tasapainoharjoituksia
• PITUUSKASVUN JÄLKEEN (murrosikä):
• lihasmassan- voiman kasvu nopeimmillaan
• Havaintomotoristiset taidot kehittyvät - taktisia asioita ruvetaan painottamaan
enemmän
• voiman huippukasvu tapahtuu pituuden huippukasvun jälkeen yhtä aikaa
lihasmassan lisääntymisen kanssa. Ajankohta voiman huippukasvulla on
aikaisimmillaan yleensä 14 vuotiaasta eteenpäin.
• Murrosikä hajonta tasoittuu 16-17 vuotiaana

5. Terve urheilija
5
• Lihasmassan kehityksen myötä on tärkeää, että fyysisiin
ominaisuuksiin käytetään enemmän aikaa. Lihashuolto,
loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja kunnon ylläpito ovat
avaintekijöitä terveen urheilijan hyvinvoinnille ja kehityksen
edistämiseksi. Tästä syystä alkuverryttelyihin tulisi käyttää ainakin
puoli tuntia, keskittyen fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen.
• LIHASMASSA  lihashuolto loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja
kunnon ylläpito  Alkuverryttelyt 30min.

6. Terve urheilija – Lihaksien huolto
6
• Harjoitus on monipuolisesti lihasten toimintaa kehittävää/ylläpitävää liikuntaa
• Alku- ja loppuverryttelyt tehdään huolella
• Lihaksille annetaan aikaa palautua (lepopäivät ja palauttavat treenit)
• Vesi ja magnesium ovat tärkeässä osassa urheilijan lihasten ylläpidossa. Lihas ja
pehmytkudos pysyy pehmeänä.
• Venyttely (lihasta ylläpitävää huoltoa)
• Venyttelyllä lihakset pysyvät pitkinä, kimmoisina ja lisäävät lihaksen liikkuvuutta.
Kiristynyt lihas palautuu hitaammin ja on alttiimpi loukkaantumisille ja rasitusvammoille.
• Hieronta (lihashuolto)
• Aina pelkkä venyttely ei auta, vaan lihasten venyttämisessä normaaliin pituuteensa,
tarvitaan ammattilaisen apua – hierojaa. Yleensä jos lihas on ollut kireänä pidemmän
aikaa se tarkoittaa sitä, että lihas on kiinnittynyt kalvoihin, estäen lihaksen normaalin
kasvun ja hapenoton. Tällöin venyttely ei auta, vaan tulisi kääntyä hierojan puoleen, joka
voi käsitellä lihaskalvoja.

7. Fyysisen harjoittelun kohtaaminen pelin
tapahtumiin:
7
(11v11) pelin aikana pelaaja:
• juoksee keskimäärin 10-12km
• tekee useita kovatempoisia n. 15-5m spurtteja
• nopeita suunnan muutoksia, takaperin juoksuja ja hyppyjä sekä tasapainoilee.
• Fyysisen harjoittelun osa-alueita ovat nopeus, voima, kestävyys, tasapaino sekä
taitavuus.
• Voima voidaan jakaa kolmeen eri osaan: maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima.
• Kestävyys voidaan jakaa kolmeen eri osaan: peruskestävyys, vauhtikestävyys ja
maksimikestävyys.

8. 8
NOUSUJOHTEISUUS (harjoituskaudella)
-nousujohteinen harjoittelu luo valmiudet ja turvaa kehityksen
0
2
4
6
8
10
12
14
Luokka 1
Totuttava vaihe
Harjoitusmäärän lisäys
Tehon lisäys

9. LOUKKAANTUMISET
9
• Murrosiässä varovaisempi, ettei tule pysyviä vammoja
• 3 K:ta
• Kompressio
• Kylmä
• Koho
1. Kylmä hoito 48h, tapaturman jälkeen
2. Kylmä/Kuuma hoito tarvittaessa
3. Kuntoutus

10. Jakso 1 (kevät)
10
• Rohkea pelinavaaminen ja
rakentelu vastustajan
linjojen välejä hyödyntäen
• Pallonkäsittely taito
• Erikoistilanteet
• Murtautuminen
Viikkojaksotus:
Huomioidaan pelaajien valmistautuminen
piirisarjapeleihin sekä palautuminen kovista
suorituksista.

11. Treenit
11
MA 7kpl
Hertta 19:30-
21
TEKNINEN
Pallonkäsittely,
palautumistreeni,
lenkkeily
TI 7kpl
Kontula TN
16:30-18:10
PALLONHALLINTA/
ERIKOISTILANTEET
Intensiivinen
KE 7kpl
Kartano TN
17:30-19:15
FYSIIKKA
TAKTIIKKA
Pelitavan
harjoittelua pelejä
varten
PE 6kpl
Pallomylly
17:30-19:10
TEKNINEN/
OMATOIMI
Valmentajien ja
pelaajien
asettamat
tavoitteet

12. MA 30.4- SU 20.5
12
• Pelinavaaminen – puolen
vaihdot
• Puolustus
• Pallonhallinta joukkueessa
+Pallonkäsittely taito
(Erikoistilanteet)
Viikkojaksotus:
Huomioidaan pelaajien valmistautuminen
piirisarjapeleihin sekä palautuminen kovista
suorituksista.

13. MA 7.5 ja 14.5 CROSSING – puolen vaihto –
laitapelaajien pelaaminen
13
Idea: 1v1 tilanne molemmilla alueilla. Yksi pallo pelissä. Hyökkääjä saa päättääkö
lähteä haastamaan, käyttääkö keskikentän pelaajaa apuna vai pelaako pallon
toiseen laitaan mistä voi päästä läpi helpommin.
Samalla puolustus: liikkuu yhtenäisenä alueelta toiselle. Jos tulee puolen vaihto
lähempi pelaaja siirtyy vastustajan eteen, estäen eteenpäin kulun. Samalla
toisessa laidassa ollut pelaaja siirtyy keskelle estämään keskikentän pelaajalle
syötön.
Harjoituksessa tulee paljon juoksua puolustukselle, mutta tarkoituksena on laittaa
pelaajat ymmärtämään miten laitapelaaminen tapahtuu.
Jos puolustaja riistää pallon, pitää pelaajan tehdä mahd. nopeasti maali (tv+)
Jatkuu
+Vetoharjoituspiste
+Pelipiste, toinen
puolenvaihtopeli

14. MA 7.5 ja 14.5 CROSSING – puolen vaihto –
laitapelaajien pelaaminen
14
Idea: 3v3 tilanne alueella. Maalit toisella puolella aluetta ja toisella
puolella kaksi jokeri pelaajaa. Hyökkääjä saa päättääkö lähteä haastamaan,
käyttääkö apuna toista oman joukkueen pelaajaa vai pelaako pallon
alakautta toiseen laitaan mistä voi päästä läpi helpommin.
Samalla puolustus: liikkuu yhtenäisenä (aluepuolustus) estäen vastustajan
tekemästä maalia alueen ulkopuolella oleviin maaleihin. On tärkeää että
alue on tarpeeksi leveä että puolustus ei pysty kuin puolustamaan yhtä
maalia kerralla.
Jos puolustaja riistää pallon, pitää pelaajan tehdä mahd. nopeasti puolen
vaihto syöttämällä pallo kauemmalle jokeripelaajalle alueen ulkopuolelle,
josta lähtee uusi hyökkäys.
(samalla harjoituksessa tulee esille hyvin pelin avaaminen, johon ei
kuitenkaan pidä liikaa kiinnittää huomiota)
Avainasiat hyökkääjille: peliasento, ensimmäinen kosketus, tilan käyttö
+Vetoharjoituspiste
+toinen puolenharjoituspeli

15. TI 8.5 ja 15.5 Pelin avaaminen
15
15min Pallonhallinta peli (alue/päädyssä pelaajat (vastakkaisissa tai
samoissa))
1. Leveys
2. Vastaantulo
45min Taktinen peli
Kaksi joukkuetta jotka jaetaan, niin että pelaajat ovat lähtökohtaisesti
omilla pelipaikoillaan.
Jos epätasa luku tai tarvitsee peliin helpotusta, voi lisätä keskikentälle
jokeripelaajan.
Nopea pelin avaaminen: vaihtoehdot mv aloituksessa
1. Hyökkäys (jos saa helposti. Maalivahdin tulee myös huomioida
pelitilanne – pitääkö peli rauhoittaa)
2. Keskikenttä (1. maata pitkin keskikentälle, 2. laitaan.)
3. Puolustus (kun peli tulee rauhoittaa, halutaan rakentaa peliä)
2v1/
2v2
2v1/
2v2
2v2/
3v3
4v4-8v8
Avain asiat:
1.Tilan teko (leveys)
2. Vastaan tulo
-rauhallisuus
-pelin rakentaminen
-tyhjän tilan erottaminen
MVMV

16. KE FYSIIKKA + TAKTINEN
2. Pelin avaaminen
Vaihtoehdot, joille mv avaa pelin järjestyksessä:
1. Hyökkäys (lähimpänä vastustajan maalia, päästään yli
useammasta vastustajan linjasta, tiputtaa pallon alas, jos
selkä menosuuntaan)
2. Keskikenttä (pumppaava liike tilan tekemiseksi ja
vastaantulot, pallon vastaanottamiseksi)
3. Laitalinkit (tilaa paljon)
4. Laitapakit + topparit (varma syöttö, pelin avaamiseksi)
16
3. Pallonhallinta omalla joukkueella: turhat riskit pois – varma
peli
Tuki joukkueelta:
1. Lähellä oleva tuki – alla, sivussa
2. Kauempana oleva tuki, jos tarvitsee tehdä tilaa
joukkuepeliin – toinen laita ja kärki
1. Puolustus
1. Kuminauha ei saa katketa, tiiviinä pelaaminen, 5m välit.
2. Lähin pelaaja sulkee syöttösuunnat, toiseksi lähimmät
katkaisevat ennalta syötöt, muut tiukkana pakkana
3. Riistosta nopea hyökkäys.

17. MA 21.5- SU 3.6
17
• Pelinavaaminen – puolen
vaihdot
• Erikoistilanteet
• Pallonhallinta joukkueessa
+Pallonkäsittely taito
(Erikoistilanteet)
Viikkojaksotus:
Huomioidaan pelaajien valmistautuminen
piirisarjapeleihin sekä palautuminen kovista
suorituksista.

18. MA 21.5 ja 28.5 Tekninen osaaminen
esimerkit
18
1. Kaksi joukkuetta jotka jaetaan, niin että jokaisessa neliössä on 1v1 tilanne paitsi keskellä, jossa on
jokeri. Pelaajat eivät saa liikkua pois omalta alueeltaan. Joukkue yrittää pitää pallon omalla
joukkueella. Jokeri on keskellä, jota saa käyttää.
Jos pelaajia on epätasamäärä voi lisätä päihin/reunoihin lisäksi jokeri pelaajia.
2. Pelaajat pareittain. Neliön sisällä pallo. Jokainen lähtee samalta viivalta olkapää-olkapäätä vasten.
Valmentajan merkistä olkapää-olkapäätä vasten taistelemaan pallosta neliön sisälle. Se jolla pallo
on viimeisenä hallussa alueella voittaa. Tästä voittaja siirtyy yhden neliön eteenpäin ja häviäjä
yhden alaspäin. Aikaa 15s per taisto.
3. 2v2 peli. Milloin syötän, milloin kuljetan, miten haen tilaa?
Maalin tehnyt ryhmä jää kentälle puolustamaan.
4. Maalintekoharjoituksia
5. Syöttödrillit
6. Syöttely/kuljetus kisoja – aggressiivisuus peliin
J
1v1
1v11v1
1v1
2v2

19. TI 22.5 ja 29.5 Tekninen osaaminen:
Puskeminen
19
Hyökkäävä pusku
Pareittain hyökkäävän puskun harjoittelua.
Alkulämppä: joukkueen kanssa palloa puskien eteenpäin kohti maaleja, edestakaisin.
Ei saa liikkua pallon kanssa. Heitto – pusku – heitto –pusku. Ei saa heittää kahta kertaa
peräkkäin.
Kehitys: joukkueet vastakkain. Puolustava joukkue ei saa torjua käsillä maalia.
Lopuksi vaihtoehto 1 & 2:
1. Maalintekoharjoitus puskuilla – heittoja edestä, sivusta ym.
2.Peli: Joukkue yrittää tehdä maaleja puskien.
Maalin saa tehdä vain keskityksestä, joka tulee laita pelaajalta.
Kehitys: lisää puolustava pusku!

20. KE FYSIIKKA + TAKTINEN
2. Pelin avaaminen
Vaihtoehdot, joille mv avaa pelin järjestyksessä:
1. Hyökkäys (lähimpänä vastustajan maalia, päästään yli
useammasta vastustajan linjasta, tiputtaa pallon alas, jos
selkä menosuuntaan)
2. Keskikenttä (pumppaava liike tilan tekemiseksi ja
vastaantulot, pallon vastaanottamiseksi)
3. Laitalinkit (tilaa paljon)
4. Laitapakit + topparit (varma syöttö, pelin avaamiseksi)
20
3. Pallonhallinta omalla joukkueella: turhat riskit pois – varma
peli
Tuki joukkueelta:
1. Lähellä oleva tuki – alla, sivussa
2. Kauempana oleva tuki, jos tarvitsee tehdä tilaa
joukkuepeliin – toinen laita ja kärki
1. Puolustus
1. Kuminauha ei saa katketa, tiiviinä pelaaminen, 5m välit.
2. Lähin pelaaja sulkee syöttösuunnat, toiseksi lähimmät
katkaisevat ennalta syötöt, muut tiukkana pakkana
3. Riistosta nopea hyökkäys.

21. KESÄKUU (päivittyy myöhemmin)
4. Murtautuminen:
Mahdollisimman paljon eri suuntiin
tapahtuvia syöttöjä.
Kärjen vastaantulo – pallon tiputus alas, ja
veto paikoille.
Laitapelaajien yhteistyö:
Laitapakki ja laitalinkki ei samassa linjassa.
Jos laitapakki on sivurajalla, laitalinkin tulee
tehdä tilaa peruuttamalla keskemmälle.
21
Avain asiat:
1.Tilan teko (leveysperuuttaen
peliasennossa, katse peliin!)
2. Vastaan tulo
-rauhallisuus
-pelin rakentaminen
-tyhjän tilan erottaminen

22. ERIKOISTILANTEET: VAPAAPOTKUT
Vapaapotkut
1. vastustajan puoliskolla:
• Tarkoituksena saada vastustajan
puolustuslinja ”repeämään”,
tehden tilaa omille pelaajille,
ottaakseen pallon haltuun itselle.
2. Omalla puoliskolla:
• Pelinavaaminen varmoilla syötöillä
– pallo pysyy omalla joukkueella.
22

23. ERIKOISTILANTEET: KULMAT
• POSSUJUNA
• TILAN TEKEMINEN
MAALIALUEELLE – mikä?
23