2017-18 Talvikauden harjoitussuunnitelma

1. T04 FC
Kontu/Viikingit/LPS YJ
Talvikauden harjoitussuunnitelma 2017-18

2. Harjoitusteemojen jaksotus
1. Marras-joulukuu
• Rohkea pelinavaaminen
ja rakentelu vastustajan
linjojen välejä
hyödyntäen
• 1v1 hyökkäys
• Pallonkäsittely taito
• (Aktiivinen
puolustaminen
eteenpäin kohti palloa)
2.Tammi-helmikuu
• Alue puolustaminen –
pelaajien välinen
yhteistyö puolustaessa
• Maalintekotilanteiden
luominen hallitusti
3. Helmi-maaliskuu
• Tilanteenvaihto + ja -
• Pallonhallinta pelit
• Intensiivistä
harjoittelua kohti
kilpakautta
• pelipaikkakohtaisuus
2

3. Fysiikkatreeni jaksotus
Marras-joulukuu
•nopeus, nopeuskestävyys -
•kestävyys, (peruskestävyys,
vauhtikestävyys)
•voima ja lihaskunto,
(voimakestävyys) - toistot
lihaskuntoharjoitteissa 12-15 (tai
enemmäin - lihaskestävyys)
•liikkuvuus ja notkeus & stabilaatio -
dynaamisia liikkuvuusharjoitteita
(myös erikoismenetelmät),
keskivartalon ja lantion liikehallinta
•kimmoisuus, ketteryys.
•koordinaatio
•OIKEAT LIIKEMALLIT JA
YKSILÖTASOLLA HEIKKOJEN
LENKKIEN VAHVISTAMINEN
Tammi-helmikuu
•Peruskunto
•Koordinaatio
•Tasapaino
•Nopeusvoima
•Kestovoima
•Kestävyysharjoittelu
Helmi-maaliskuu
•Peruskunto
•Koordinaatio
•Tasapaino
•Nopeusvoima
•Kestovoima
•Kestävyysharjoittelu
3

4. Mitä erityishuomioita
4
• Aina joka toinen ke fysiikkatreenejä ennen mitataan pituus
• PITUUSKASVUN AIKAAN:
– Ei liikaa rasitusta loikilla, suunnanmuutoksilla
+ Koordintaatio, peruskunto, tasapainoharjoituksia
• PITUUSKASVUN JÄLKEEN (murrosikä):
• lihasmassan- voiman kasvu nopeimmillaan
• Havaintomotoristiset taidot kehittyvät - taktisia asioita ruvetaan painottamaan
enemmän
• voiman huippukasvu tapahtuu pituuden huippukasvun jälkeen yhtä aikaa
lihasmassan lisääntymisen kanssa. Ajankohta voiman huippukasvulla on
aikaisimmillaan yleensä 14 vuotiaasta eteenpäin.
• Murrosikä hajonta tasoittuu 16-17 vuotiaana

5. Terve urheilija
5
• Lihasmassan kehityksen myötä on tärkeää, että fyysisiin
ominaisuuksiin käytetään enemmän aikaa. Lihashuolto,
loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja kunnon ylläpito ovat
avaintekijöitä terveen urheilijan hyvinvoinnille ja kehityksen
edistämiseksi. Tästä syystä alkuverryttelyihin tulisi käyttää ainakin
puoli tuntia, keskittyen fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen.
• LIHASMASSA  lihashuolto loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja
kunnon ylläpito  Alkuverryttelyt 30min.

6. Terve urheilija – Lihaksien huolto
6
• Harjoitus on monipuolisesti lihasten toimintaa kehittävää/ylläpitävää liikuntaa
• Alku- ja loppuverryttelyt tehdään huolella
• Lihaksille annetaan aikaa palautua (lepopäivät ja palauttavat treenit)
• Vesi ja magnesium ovat tärkeässä osassa urheilijan lihasten ylläpidossa. Lihas ja
pehmytkudos pysyy pehmeänä.
• Venyttely (lihasta ylläpitävää huoltoa)
• Venyttelyllä lihakset pysyvät pitkinä, kimmoisina ja lisäävät lihaksen liikkuvuutta.
Kiristynyt lihas palautuu hitaammin ja on alttiimpi loukkaantumisille ja rasitusvammoille.
• Hieronta (lihashuolto)
• Aina pelkkä venyttely ei auta, vaan lihasten venyttämisessä normaaliin pituuteensa,
tarvitaan ammattilaisen apua – hierojaa. Yleensä jos lihas on ollut kireänä pidemmän
aikaa se tarkoittaa sitä, että lihas on kiinnittynyt kalvoihin, estäen lihaksen normaalin
kasvun ja hapenoton. Tällöin venyttely ei auta, vaan tulisi kääntyä hierojan puoleen, joka
voi käsitellä lihaskalvoja.

7. Fyysisen harjoittelun kohtaaminen pelin
tapahtumiin:
7
(11v11) pelin aikana pelaaja:
• juoksee keskimäärin 10-12km
• tekee useita kovatempoisia n. 15-5m spurtteja
• nopeita suunnan muutoksia, takaperin juoksuja ja hyppyjä sekä tasapainoilee.
• Fyysisen harjoittelun osa-alueita ovat nopeus, voima, kestävyys, tasapaino sekä
taitavuus.
• Voima voidaan jakaa kolmeen eri osaan: maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima.
• Kestävyys voidaan jakaa kolmeen eri osaan: peruskestävyys, vauhtikestävyys ja
maksimikestävyys.

8. 8
NOUSUJOHTEISUUS (harjoituskaudella)
-nousujohteinen harjoittelu luo valmiudet ja turvaa kehityksen
0
2
4
6
8
10
12
14
Luokka 1
Totuttava vaihe
Harjoitusmäärän lisäys
Tehon lisäys

9. LOUKKAANTUMISET
9
• Murrosiässä varovaisempi, ettei tule pysyviä vammoja
• 3 K:ta
• Kompressio
• Kylmä
• Koho
1. Kylmä hoito 48h, tapaturman jälkeen
2. Kylmä/Kuuma hoito tarvittaessa
3. Kuntoutus

10. Jakso 1
10
• Rohkea pelinavaaminen ja rakentelu vastustajan linjojen välejä
hyödyntäen
• 1v1 hyökkäys
• Pallon käsittelytaito
• Aktiivinen puolustaminen eteenpäin kohti palloa

11. Treenit
11
MA 6kpl
Kartano 18:45-
20:15
TAKTINEN
Pelin omaisia
harjoitteita
KE
Helsingin
yleislyseo 17-
18:30
FYSIIKKA lihashuolto
TO 4kpl per tyttö
Pallomylly 14:45-
16:10
TEKNINEN/TAITO
Pienpelit, 1v1
harjoitteet
SU 6kpl
Jakomäki 14:45-
16:10
TEKNINEN
Pienpelit 1v1
harjoitteet

12. SU ALKUVERRYTTELYT - kehonhuolto
AV
- 15min lenkki (peruskunto)
- 15min dynaamiset verryttelyt
Huom! Myös ennen pelejä ym.
• Hölkkä etuperin/takaperin
• Polven nostot/polven koukistus
• Ristiaskellus – salsa
• Rapu askellus etuperin/takaperin
• Kanaset -Takareiden/pohkeiden venytys
• Vaaka – polvikoukussa -Etureiden venytys seisoaltaan
• Porttien avaus ja sulku (lonkan sisäkierto ja ulkokierto polvi
koukussa)
• Jalan heitot eteen ja taaksi
• Askelkyykky/sisäreisien venytys
• Ristiaskelkyykky
• Mittarimato/Spiderman
• Kyykkyaskellus selän ulkokierron kanssa
12

13. MA ALKUVERRYTTELYT
AV
- 5min omatoiminen kehon
lämmitys
- 10min nopeusvoima harjoitteita
NOPEUSVOIMA (FIFA 11 warm up)
1. Hölkkä
2. Polven nostot/polven koukistus
3. Takaperin hölkkä
4. Rapu askellus etuperin/takaperin
5. Hyppy tasajaloille kyykkyyn
6. Luisteluhyppy
7. Juoksu takaperi, käännös ja
spurtti
8. Reaktio juoksu – seisten,
istualtaan
13

14. SU 5.11
14
AV
- 15min lenkki
- 15min dynaamiset verryttelyt
Tekninen
15min Pallon käsittely (syöttely/haltuun otot) harjoituksia: 1,2,3 kosketusta
pareittain/kolmistaan
Pienpeli
30 min Pallonhallinta – paineen alla
Keskellä tasatilanne 3v3-5v5
• Joukkue yrittää pitää pallon alueen sisällä. Laidoilla olevia oman joukkueen pelaajia saa käyttää
apuna.
• Pelaajia rohkaistaan pitämään palloa itsellään. Syöttö VAIN, jos on mahdollisuus siihen
(=katsekontakti, puhe, liike toiselta pelaajalta)
• HELPOTUS: isompi alue tai jokeri keskelle
+LOPPU PELI

15. SU 12.11 Isänpäivä peli
15
AV
- 15min dynaamiset verryttelyt

16. SU 19.11
16
AV
- 15min lenkki
- 15min dynaamiset verryttelyt
15min Pallon käsittely (syöttely/haltuun otot) harjoituksia: 1,2,3 kosketusta
pareittain/kolmistaan
20min Pienpeli - 1v1
Kumpi saa pidettyä pallon itsellään kauemmin alueen sisällä.
Syöttäjä syöttää pallon alueelle. Alueen sisällä olevat kaksi pelaajaa kisaavat
pallon hallussa pidosta. Merkistä pallon saa kuljettaa sovittuun maaliin.
Pisteen saa se pelaaja, joka saa kuljetettua pallon maaliin.
Toinen pari aina lepää reunassa ja toimivat syöttäjinä. Vaihto tapahtuu 3 min
välein. Eli ulkona oleva pari siirtyy pelaamaan kun 3 min on mennyt.
+LOPPU PELI
1v1

17. SU 26.11
17
AV
- 15min lenkki
- 15min dynaamiset verryttelyt
Tekninen
15min Pallon käsittely (syöttely/haltuun otot) harjoituksia: 1,2,3 kosketusta
pareittain/kolmistaan
Pienpeli
30 min Pallonhallinta – paineen alla
Keskellä tasatilanne 3v3-5v5
• Joukkue yrittää pitää pallon alueen sisällä. Laidoilla olevia oman joukkueen pelaajia saa käyttää
apuna.
• Pelaajia rohkaistaan pitämään palloa itsellään. Syöttö VAIN, jos on mahdollisuus siihen
(=katsekontakti, puhe, liike toiselta pelaajalta)
• HELPOTUS: isompi alue tai jokeri keskelle
+LOPPU PELI

18. SU 3.12
18
AV
- 15min lenkki
- 15min dynaamiset verryttelyt
15min Pallon käsittely (syöttely/haltuun otot) harjoituksia: 1,2,3 kosketusta
pareittain/kolmistaan
20min Pienpeli - 1v1
Kumpi saa pidettyä pallon itsellään kauemmin alueen sisällä.
Syöttäjä syöttää pallon alueelle. Alueen sisällä olevat kaksi pelaajaa kisaavat
pallon hallussa pidosta. Merkistä pallon saa kuljettaa sovittuun maaliin.
Pisteen saa se pelaaja, joka saa kuljetettua pallon maaliin.
Toinen pari aina lepää reunassa ja toimivat syöttäjinä. Vaihto tapahtuu 3 min
välein. Eli ulkona oleva pari siirtyy pelaamaan kun 3 min on mennyt.
+LOPPU PELI
1v1

19. SU 10.12
19
AV
- 30min lenkki
- 15min dynaamiset verryttelyt
Pallon käsittely (syöttely/haltuun otot) harjoituksia: 1,2,3
kosketusta pareittain/kolmistaan
30min Pienpeli
Kaksi joukkuetta jotka jaetaan, niin että jokaisessa neliössä on
1v1 tilanne paitsi keskellä, jossa on jokeri. Pelaajat eivät saa
liikkua pois omalta alueeltaan. Joukkue yrittää pitää pallon
omalla joukkueella. Jokeri on keskellä, jota saa käyttää.
Jos pelaajia on epätasamäärä voi lisätä päihin lisäksi jokeri
pelaajia.
J
1v1
1v11v1
1v1

20. SU 17.12
20
• Pelipäivä AV
- 30min lenkki
- 15min dynaamiset verryttelyt

21. MA 6.11 Pelin avaaminen
21
AV
- 5min omatoiminen alkuverryttely
- 15min nopeusvoima harjoitteet
15min Pallonhallinta peli (alue/päädyssä pelaajat (vastakkaisissa tai samoissa))
1. Leveys
2. Vastaantulo
45min Taktinen peli
Kaksi joukkuetta jotka jaetaan, niin että pelaajat ovat lähtökohtaisesti omilla pelipaikoillaan.
Jos epätasa luku tai tarvitsee peliin helpotusta, voi lisätä keskikentälle jokeripelaajan.
Pelin avaaminen: vaihtoehdot mv aloituksessa
1. Hyökkäys (jos saa helposti. Maalivahdin tulee myös huomioida pelitilanne – pitääkö peli
rauhoittaa)
2. Keskikenttä (1. maata pitkin keskikentälle, 2. laitaan.)
3. Puolustus (kun peli tulee rauhoittaa, halutaan rakentaa peliä)
3v2/
4v2
3v2/
4v2
5v5/
4v4/
3v3
4v4-8v8
Avain asiat:
1.Tilan teko (leveys)
2. Vastaan tulo
-rauhallisuus
-pelin rakentaminen
-tyhjän tilan erottaminen
MVMV

22. MA 13.11 Pelin avaaminen ja 1v1
22
AV
- 5min omatoiminen alkuverryttely
- 15min nopeusvoima harjoitteet
40min Taktinen peli 10v410v5 TAI 8v38v3
Pelin avaaminen/murtautuminen
Pelin avaaminen linjasta
Linjan puolustaminen
Keskikentän/linjan puolustaminen
2 pelaajaa siirtyy prässiin, 3 pelaajaa liikkuu sivuttain
Murtautuminen/Pelin avaaminen:
-Heti kun puolustuslinjaan tulee rako – murtautuminen
-Ei hätäillä, odotetaan oikeaa hetkeä. Ei pakoteta syöttöä.
Jotta voit syöttää kaverille, jokin seuraavista täyttyy:
1. silmä kontakti 2. liike 3. puhe
Avain asiat:
1.Tilan teko (leveys)
2. Vastaan tulo
-rauhallisuus
-pelin rakentaminen
-tyhjän tilan erottaminen
+20min peli

23. MA 20.11 Pelin avaaminen ja 1v1
23
4v4-8v8
AV
- 5min omatoiminen alkuverryttely
- 15min nopeusvoima harjoitteet
15min Pallonhallinta peli (alue/päädyssä pelaajat (vastakkaisissa tai samoissa))
1. Leveys
2. Vastaantulo
45min Taktinen peli
Kaksi joukkuetta jotka jaetaan, niin että pelaajat ovat lähtökohtaisesti omilla pelipaikoillaan.
Jos epätasa luku tai tarvitsee peliin helpotusta, voi lisätä jokeripelaajan.
Pelin avaaminen: vaihtoehdot mv aloituksessa
1. Hyökkäys (jos saa helposti. Maalivahdin tulee myös huomioida pelitilanne – pitääkö peli
rauhoittaa)
2. Keskikenttä (1. maata pitkin keskikentälle, 2. laitaan.)
3. Puolustus (kun peli tulee rauhoittaa, halutaan rakentaa peliä)
MV
Avain asiat:
1.Tilan teko (leveys)
2. Vastaan tulo
-rauhallisuus
-pelin rakentaminen
-tyhjän tilan erottaminen

24. MA 27.11 Pelin avaaminen
24
AV
- 5min omatoiminen alkuverryttely
- 15min nopeusvoima harjoitteet
15min Pallonhallinta peli (alue/päädyssä pelaajat (vastakkaisissa tai samoissa))
1. Leveys
2. Vastaantulo
45min Taktinen peli
Kaksi joukkuetta jotka jaetaan, niin että pelaajat ovat lähtökohtaisesti omilla pelipaikoillaan.
Jos epätasa luku tai tarvitsee peliin helpotusta, voi lisätä keskikentälle jokeripelaajan.
Pelin avaaminen: vaihtoehdot mv aloituksessa
1. Hyökkäys (jos saa helposti. Maalivahdin tulee myös huomioida pelitilanne – pitääkö peli
rauhoittaa)
2. Keskikenttä (1. maata pitkin keskikentälle, 2. laitaan.)
3. Puolustus (kun peli tulee rauhoittaa, halutaan rakentaa peliä)
3v2/
4v2
3v2/
4v2
5v5/
4v4/
3v3
4v4-8v8
Avain asiat:
1.Tilan teko (leveys)
2. Vastaan tulo
-rauhallisuus
-pelin rakentaminen
-tyhjän tilan erottaminen
MVMV

25. MA 4.12 Pelin avaaminen
25
AV
- 5min omatoiminen alkuverryttely
- 15min nopeusvoima harjoitteet
40min Taktinen peli 10v410v5 TAI 8v38v3
Pelin avaaminen/murtautuminen
Pelin avaaminen linjasta
Linjan puolustaminen
Keskikentän/linjan puolustaminen
2 pelaajaa siirtyy prässiin, 3 pelaajaa liikkuu sivuttain
Murtautuminen/Pelin avaaminen:
-Heti kun puolustuslinjaan tulee rako – murtautuminen
-Ei hätäillä, odotetaan oikeaa hetkeä. Ei pakoteta syöttöä.
Jotta voit syöttää kaverille, jokin seuraavista täyttyy:
1. silmä kontakti 2. liike 3. puhe
Avain asiat:
1.Tilan teko (leveys)
2. Vastaan tulo
-rauhallisuus
-pelin rakentaminen
-tyhjän tilan erottaminen
+20min peli

26. MA 11.12 Pelin avaaminen
26
4v4-8v8
AV
- 5min omatoiminen alkuverryttely
- 15min nopeusvoima harjoitteet
15min Pallonhallinta peli (alue/päädyssä pelaajat (vastakkaisissa tai samoissa))
1. Leveys
2. Vastaantulo
45min Taktinen peli
Kaksi joukkuetta jotka jaetaan, niin että pelaajat ovat lähtökohtaisesti omilla pelipaikoillaan.
Jos epätasa luku tai tarvitsee peliin helpotusta, voi lisätä jokeripelaajan.
Pelin avaaminen: vaihtoehdot mv aloituksessa
1. Hyökkäys (jos saa helposti. Maalivahdin tulee myös huomioida pelitilanne – pitääkö peli
rauhoittaa)
2. Keskikenttä (1. maata pitkin keskikentälle, 2. laitaan.)
3. Puolustus (kun peli tulee rauhoittaa, halutaan rakentaa peliä)
MV
Avain asiat:
1.Tilan teko (leveys)
2. Vastaan tulo
-rauhallisuus
-pelin rakentaminen
-tyhjän tilan erottaminen

27. TO 2.11 HAASTE
27
AV 20min
Omatoiminen hölkkä
Dynaamiset verryttelyt
Taito – harhautukset 20min
1v1 20 min
-harhautuksien harjoittelu ohjatusti
PELI 15 min
1v11v1

28. TO 9.11 KILPA
28
AV 20min
Omatoiminen hölkkä
Dynaamiset verryttelyt
Taito – harhautukset 20min
1v1 20 min
-harhautuksien harjoittelu ohjatusti
PELI 15 min
1v11v1

29. TO 16.11 JUOKSUTREENIT
29
10min omatoiminen kehon lämmitys
20min dynaamiset verryttelyt
20min juoksutekniikan harjoittelu
10min juoksua
20min venyttely

30. TO 23.11 HAASTE
30
AV 20min
Omatoiminen hölkkä
dynaamiset verryttelyt
Taito – harhautukset 20min
1v1 20 min
-harhautuksien harjoittelu ohjatusti
PELI 15 min
1v11v1

31. TO 7.12 KILPA
31
AV 20min
Omatoiminen hölkkä
Dynaamiset verryttelyt
Taito – harhautukset 20min
1v1 20 min
-harhautuksien harjoittelu ohjatusti
PELI 15 min
1v11v1

32. TO 14.12 JUOKSUTREENIT
32
10min omatoiminen kehon lämmitys
20min dynaamiset verryttelyt
20min juoksutekniikan harjoittelu
10min juoksua
20min venyttely