Fyysinen kunto ja hyvinvointi -luento 2013/08

Fyysinen kunto ja hyvinvointi -luento 2013/08
Fyysinen kunto ja hyvinvointi Ajatuksiani aiheesta Mika Martikainen 24.08.2013 Fyysisen kunnon testit reserviläisille –kurssi, MPK Pohjois-Savo @ Rissala / Karjalan lennosto
Agenda • Kuka, mitä? • Miksi? • Fyysinen kunto? • Toimintakyky – fyysinen toimintakyky ja kunto • Lihaskuntoharjoittelu • Kestävyysharjoittelu • Hyvä fyysinen kunto? • Ravinto • Lopuksi
Mitä liikuntaa harrastat? Miten paljon? Vastauksia:
Disclaimer • Minulla ei ole mitään liikunta-, terveys- tai terveydenhoitoalan koulutusta • …vielä?  • Kaikki esityksen sisältö on vain minun suodattamaani ja edelleen jakamaani tietoa ja kokemusta eri lähteistä, kuten kirjat, Internet, media, kaverit, muut (ammattitaitoisetkin) ihmiset • + etten ole menestynyt missään urheilulajissa mitenkään mainittavasti, koska se vaatisi minun olevan.. • .. urheilija, joka tällä iällä ja taustalla saattaa olla ns. turha toivo 
Kuka? Mitä?
Kuka ja mitä? • ”kilpakuntoilija” • kestävyysurheilu • lajit: triathlon (uinti, pyörä, juoksu), hiihto ym. • saavutukset – ”taso”: – Leppävirran koululaisten maastojuoksukisat 3-4 luokat 1,2 km, sijoitus 3/32 ! – triathlonissa puolimatkalla ”keskiverron” ja ”parhaan viidesosan” välissä (Joroinen 2013/2012)
Tarinani • lapsena sitä mitä sattui kulloinkin kiinnostamaan • jääkiekkoa ala-aste – yläaste, kunnes kiinnostus lopahti teini-iän myötä • …kaikkeen  • lukioaikoina pätkiä punttisalia, välissä hiihtoa, hölkkää – mitä nyt kulloinkin sattui kiinnostamaan
Tarinani jatkuu… • intti alkoi, kun painoin eniten elämässäni siihen mennessä • ….ja se ei ollut lihasta  • intin jälkeen oli lähtenyt yli 10 kg pois ja elämäni parhaassa kunnossa • mahtava tunne, mutta se ei vielä täysin kantanut aktiivisempaan liikuntaan – taas kausiluonteisesti sitä mitä huvitti tehdä
Kysymys: Mikä sinut saa/sai liikkumaan?
Esimerkki? Lähipiiri?
Miksi ja miten minä aloitin tavoitteellisemman kuntoilun? • Esimerkin voima! • Isä lenkkeili ja juoksi maratonin tai pari vuodessa • ”Enhän minä voi nuorempana olla huonompi (hitaampi)” • Ensimmäinen puolimaraton syksy 2008 – aivan totaalisen rikki maalissa! • Ensimmäinen maraton syksy 2009 – yli odotusten! • Tauko v. 2010 - selkäleikkaus • Triathlon mukaan 2011 vammojen takia ja triathlonkoulu kuulosti kiinnostavalta haasteelta • Ensimmäinen puolimatkan triathlon 2012 • Maratoneja pari, puolimaratoneja kymmenkunta
Ai mitäkö seuraavaksi? • haaveena olla teräsmies, Ironman! • Olla entistä nopeampi, vahvempi ja kovempi • Vaihtoehtoja nykyään löytyy ja hyvä niin… • ..koska monipuolisuus motivoi ja vähentää tylsistymisen vaaraa. • 1,5 kk päästä Vaarojen Maratonille Kolille…
Miksi triathlon? ”vie kaiken rahan ja vapaa-ajan eikä välttämättä riitäkään”
Asiaan! KYSYMYS: Mihin sinä tarvitset hyvää fyysistä kuntoa?
Miksi fyysistä kuntoa tarvitaan? Puolustusvoimat: Kuntotestaajan käsikirja 2011: ” Fyysisen aktiivisuuden sekä kestävyyskunnon vaikutukset sydämen ja verenkiertoelimistön terveyteen ovat kiistattomat. Niitä on tutkittu maailmanlaajuisesti paljon. Fyysisen aktiivisuuden, eri liikuntamuotojen ja kunnon eri osa-alueiden vaikutuksista tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyyn tiedetään vähemmän. Liikunnan vaikutukset luuston vahvuuteen on osoitettu selvästi. Monipuolisella voimaharjoittelulla, joka kehittää lihaskestävyyttä, lihasvoimaa, nivelten liikkuvuutta ja motorista taitoa, on toimintakykyä edistävä vaikutus. Liikunta auttaa myös painonhallinnassa. Ylipaino lisää riskiä sairastua aikuistyypin diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin sekä heikentää tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä. Liikunta kohentaa mielialaa, vireystilaa, parantaa unen laatua; se lievittää myös masennusoireita. ”
(Kuoleman)Riskinvähentämiseen?
Palataan takaisin aamun määritelmiin… • Toimintakyky on kokonaisuus, joka koostuu fyysisestä, psyykkisestä, sosiaalisesta ja eettisestä osatekijästä. Toimintakyvyn käsitteellä kuvataan sekä yksilön että joukon kokonaisvaltaista valmiutta selviytyä kaikista tehtävistä ja olosuhteista.
Palataan takaisin aamun määritelmiin… • ”Yksilön fyysinen toimintakyky on muun muassa kykyä tehdä kuntoa ja taitoa vaativaa lihastyötä. Fyysinen kunto muodostaa yhdessä motoristen taitojen kanssa fyysisen toimintakyvyn, joka on kiinteässä yhteydessä psyykkiseen toimintakykyyn ja motivaatioon. • Fyysinen kunto koostuu fyysisen toimintakyvyn eri osa-alueista, joita ovat muun muassa kestävyys, voima ja nopeus.”
Kerrataanpas.. • Fyysinen kunto: (lihasten) voima, kestävyys, nopeus => • Fyysinen toimintakyky: kyky tehdä kuntoa ja taitoa vaativaa lihastyötä. Vaatii fyysisen kunnon + motoristiset taidot => • Toimintakyky: fyysistä, psyykkistä, sosiaalista ja eettistä kykyä selviytyä tehtävistä ja olosuhteista. Vaatii fyysisen toimintakyvyn lisäksi ”henkistä toimintakykyä”
Eli.. fyysinen kunto • .. on yksi fyysisen toimintakyvyn edellytyksistä. • .. ja fyysinen toimintakyky on yksi toimintakyvyn edellytyksistä. • Haluamme olla toimintakykyisiä! Vai?
Mutta.. • ..koska fyysisellä toimintakyvyllä on yhteys toimintakykyyn (yläkäsite), jonka osa-alueena on niin sosiaalisia, psyykkisiä kuin muitakin kykyjä • liittyy fyysinen kunto myös muuhunkin kuin fyysiseen toimintakykyyn • ja samoin toisinpäin -> toimintakyvyn osa-alueet vaikuttavat myös fyysiseen kuntoon • Eri mieltä?
Voima, nopeus, kestävyys • Fyysisen toimintakyvyn kolme osa-aluetta, right? • Toimintakykyyn taas tarvitaan fyysistä kuntoa eli miten hyvin lihakset pystyvät suoriutumaan eri tehtävistä • Yleinen jako: lihaskunto-/voimaharjoittelu ja kestävyysharjoittelu
Voimaharjoittelu vs. kestävyysharjoittelu • monesti näitä käsitellään erillään (myös Kuntotestaajan opas) • eivät sulje toisiaan (täysin) pois vaan lähinnä tukevat toisiaan puolin ja toisin • itse näkisin tilanteen niin, että tasapaino näiden kahden (tai kolmen: voima, nopeus, kestävyys) välillä pitää olla tasapainossa suoritettavaan lajiin ja tavoitteeseen (=tehtävä) nähden
Mistä kaikki fyysinen kunto lähtee?
Sydämestä! (Kuva Pasira@Flickr CC BY-NC-SA 2.0 )
Sydän sykkii ja • saa muut elimet tekemään tehtäviään • mutta jos se lakkaa toimimasta, ei muutkaan toimi • onneksi: sydän on lihas – sitä voi harjoittaa • tai oikeastaan harjoitat sitä aina ja jatkuvasti, sillä.. • ..”lepäämään” sitä et kuitenkaan tahdostasi huolimatta saa! • mitä paremmin sydän voi, sen paremmin voi myös muu keho?
Syke • toimii [kaikissa lajeissa ja tehtävissä] mittarina kertomaan fyysisen rasituksen tason • Polarin kehittäjät aikoinaan fiksuja – rasituksen tasoa voi mitata sykkeen kautta luotettavasti • pätevä tapa liikkumisen tehokkuuden ja kunnon mittaamiseen • sykkeen seuraaminen siis oiva apu harjoitteluun! • Osaavimmat terveydenhoitoalan ihmiset osaavat tulkita sykekäyristä ja arvoista paljon muutakin mielenkiintoista…
Lihaskuntoharjoittelu / Voimaharjoittelu
Lihaskuntoharjoittelu • nykyiset elintavat eivät juuri kehitä lihaksia (ruumiillinen työ vähentynyt) • lihaskuntoharjoittelu edistää päivittäisistä tehtävistä selviytymistä vähäisemmällä kuormituksella ja siten toimintakykyisyys paranee ja säilyy mahdollisimman hyvänä läpi elämän
..Lihaskuntoharjoittelu • lihaksiston voimaa, kestävyyttä, nopeutta ja elastisuutta harjoitetaan lähinnä kahdella pääperiaatteella: ylikuormituksella ja spesifisyydellä • ylikuormitus = rasitetaan lihasta suuremmilla kuormilla mihin se on tottunut • spesifisyys = intensiteetin, keston, harjoittelun ja levon suhteen rytmittämistä ja niiden vaihtelua
Kestävyysharjoittelu
Miksi tarvitsemme kestävyyttä? • ”Elimistö kuluttaa happea liikkumisen mahdollistavissa fysiologisissa prosesseissa muutamia sekunteja kestävää fyysistä ponnistelua lukuun ottamatta. ” • ”Kun liikunnan rasittavuus kasvaa, myös elimistön hapenottokyky (VO2) kasvaa.” • ”Mitä kovempaa vauhtia juostaan sitä enemmän elimistö kuluttaa happea. Pistettä, jossa elimistö ei enää pysty kasvattamaan kuluttamansa hapen määrää ja liikunnan kuormittavuutta, kutsutaan maksimaaliseksi hapenottokyvyksi eli VO2max:ksi.”
Kestävyysharjoittelu • Kun pyrimme harjoittelulla kasvattamaan maksimaalista hapenottokykyä, haluamme siis vähentää kuormitusta suhteessa haluttuun toimintakykyyn (vauhti, matka, laji) • eli toisin sanoen kestävyysharjoittelullakin pyrimme toimintakyvyn kehittämiseen ja ylläpitoon
Kestävyysharjoittelun positiivisia puolia • ”Maksimaalisen hapenottokyvyn paraneminen on yhteydessä useisiin positiivisiin terveysvaikutuksiin. Maksimaalisen hapenottokyvyn nostaminen heikosta keskitasoon vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin noin 50 prosentilla. • Oman ikäluokan keskinkertaisen toimintakyvyn saavuttaminen on mahdollista jo hyvin kohtuullisella liikunnan määrällä. ”
Parantuneen VO2max:n aikaansaamat terveysvaikutukset ovat: • sydämen kuormitus laskee • hapenkuljetus paranee • tuki- ja liikuntaelimistön toiminta paranee • säätelymekanismien toiminta tehostuu • = toimintakyky paranee niin urheilusuorituksissa kuin arkipäivän tehtävissäkin
Kestävyysharjoittelusta • peruskestävyysalue 50-70% HR – ”pitää pystyä puhumaan”, hengästyminen vähäistä • vauhtikestävyysalue 70-80% HR – puhuminen vaikeaa, hengästyt • maksimikestävyysalue 80-> % HR – puhuminen miltei mahdotonta, voimakas hengästyminen
Kestävyysharjoittelusta vielä.. • kehittyäksesi, tarvitset kaikilla alueilla harjoittelua • pohja on kuitenkin peruskestävyydessä ja jos se ei ole kunnossa, eivät kovemmatkaan harjoitukset tahdo onnistua
Kestävyys  lihaskunto • kestävyys kärsii, mitä voimakkaampi tai nopeampi lihas on • mitä voimakkaampi lihas, sitä nopeampaa yleensä pääsee • mitä voimattomampi lihas, sen kuormittuneempilihas ja kestävyyden rajat tulevat nopeammin vastaan
Omia kokemuksia voimaharjoittelusta kestävyysharjoittelun ohessa • v. 2010-11 muutaman kuukauden ”punttikuuri” – hiihdossa kädet ei väsyneet lähellekään niin nopeasti ja paljon kuin edellisenä vuonna – maitopurkki ”ei painanut mitään” – vaatekaappi meni uusiksi – juoksussa mäet nousi kepeämmin ylös – paino nousi, mutta hyödyt kompensoi
Mitä sinulle tarkoittaa hyvä fyysinen kunto?
Hyvä kunto? Esimerkkejä? • ”Suunnistuksen sprintin maailmanmestari Boström osallistui testiin muiden innokkaiden joukossa. Hänen ehdittyä 12 minuutin aikana 3950 metriä, monitoimimiehen tuttavat kettuilivat, ettei tulos alkanut edes nelosella. Siitä sisuuntuneena tuore kultamitalisti marssi järjestäjien luo ja pyysi lupaa yrittää seuraavassa erässä uudelleen. Palautumisaikaa jäi muutama minuutti, kun Boström pinkaisi jälleen matkaan. Tulokseksi tuli 4000 metrin ylitys.” • ” Jarno Ruohonen (SalVo) voitti miesten klassisen penkkipunnerruksen SM-kisan sarjan 105 kg mestaruuden. Kuvassa Ruohonen saanut juuri voittoraudat 200 kg suorille käsille. ” • vai ”Fitness-Jutta”?
Ihminen on yksilöllinen • Sydämen koko ja kehon muut ominaisuudet vaihtelevat yksilöittäin jo perintötekijöiden ym. vaikutuksesta – kaikista ei voi tulla kestävyyskoneita tai maailman vahvimpia miehiä, ei edes samasta henkilöstä  • Esim. naisilla on tilavuudeltaan kymmenyksen(?) pienempi sydän ja keuhkot kuin miehillä – samaan suorituskykyyn sukupuolet eivät pääse koskaan • Samanlaisia eroja (suurempiakin) on myös saman sukupuolen yksilöiden välillä • Lyhytkasvuisesta kaverista tuskin UsainBoltin haastajaa tulee, mutta voi tulla jotain muuta!
Avain onneen? Monipuolisuus • Perusta: hyvä lihaskunto, kestävä sydän • Näihin pääsee kasvattamalla lihaksia (myös sydäntä) ja ne kasvavat vain harjoittelemalla mahdollisimman monipuolisesti ja erilaisin ärsykkein • Älä siis juokse samaa kotikulmien lenkkiä, samalla vauhdilla, samaan aikaan päivästä, samoilla varusteilla, samat 40 vuotta putkeen • …paitsi jos haluat olla maailman paras juuri siinä…
Monipuolisuus? • MM-hopeakeihäsmies Tero Pitkämäki: – Penkkipunnerrus 175 kg – Takakyykky 190 kg – Vauhditon pituus 3,57 m – 20m lentävä 2,08 s • Marit Björgen, hiihtäjä: jalkakyykyssä 170 kg…ja iltapuku-hauis-kuva sai hiukan julkisuutta viime vuonna..
Ravinto eli energia
Ravinto • jostain se energia harjoitteluun ja päivittäisiin tehtäviin on saatava • yksi suurimpia haasteita siinä onkin syödä sen verran kuin kuluttaa • Terveyskirjasto.fi: • ”Suomessa keskimääräinen painoindeksi on suurentunut sekä miehillä että naisilla vuodesta 1982 vuoteen 2006. ” • ”Samanaikaisesti lihavuus on huomattavasti yleistynyt varsinkin miehillä. ”
Ravinto, ylipaino • puhe ravinnosta, niin ylipaino, laihtuminen, dieetit ym. liittyvät hyvin äkkiä mukaan • keskustelu on aktiivista ja mielipiteitä, uskomuksia, tiedettä kuin myös silkkaa huuhaata löytyy joka nurkalta • fakta: • jos syöt enemmän kuin kulutat, lihot. • jos syöt vähemmän kuin kulutat, laihdut.
Ylipaino on ylivoimaa? Ei.. • ”Erityisesti lihavuus lisää tuki- ja liikuntaelinten sekä sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttamia ennenaikaisia eläkkeelle siirtymisiä. Paitsi sairastuvuutta ja ennenaikaista eläkkeelle jäämistä, lihavuus lisää myös kuolemanvaaraa. Lihavuus on merkittävä sepelvaltimotautikuolleisuutta lisäävä tekijä. Painoindeksin suurenemisen myötä riski kuolla sepelvaltimotautiin kasvaa painoindeksistä 22 alkaen 4–5 % kutakin painoindeksin kokonaislukua kohti. ” Terveyskirjasto.fi
Laihtumiseen • ..on siis hyvät syynsä niin yksilön tai joukon (esim. kansan) kannalta • Ylipainotuo välillisiä ja välittömiä kustannuksia niin yksilölle kuin yhteiskunnalle ja se myös lyhentää elämää • ilmankos laihdutusbisnes on valtava ja kasvaa koko ajan..
Ylipaino • heikentää fyysistä toimintakykyä (ja kuntoa) • joten se heikentää myös yleistä toimintakykyämme • joten sitä kannattaa välttää?
Miten syödä? • kyse on valinnoista: valitset mitä suuhusi laitat • ..ja miten paljon • monipuolisuus on tässäkin valttia, jotta elimistön tarvitsemia ravintoaineita saa kattavasti ja riittävästi • tietoa löytyy hurjasti, kunhan muistat lähdekritiikin!
EasyDiet?
Ravitsemus ei ole helppoa ja yksinkertaista, varsinkaan dieetti! • dieetti = kuuri, siis väliaikaista. etkö haluakaan ylläpitää toimintakykyäsi koko elämän ajan? • pelkillä pussikeitoilla tai muilla niukkuusdieeteillä ei pärjää kukaan, vaan puutostiloja tulee väistämättä eri ravintoaineiden kohdalla
Sen sijaan, että syöt tätä: • ” maltodekstriiniä, inuliinia, kalsiumfosfaattia, ferriidifosfaattia, kupariglukonaattia, kaliumjodaattia, natriumseleniittiä, aromivahventeita, kaliumkloridia, hiivauutetta, emulgointiaineitta, askorbiinihappoa, tokoferyyliasetaattia, nikotiiniamidia, refinyyliasetaattia, kolekalsiferolia, pyridoksiinihydrokloridia, syanokobalamiiniä, tiamiinimononitraattia, askorbyylipalmitaattia, alfa-tokoferolia” Nutrilett-tuotteiden sisältöä… • miksi et söisi aitoa ruokaa?
Tai edes… • tiedosta, mitä syöt ja mitä muuta voisit syödä sen tilalla? • jos syöt liikaa, etene hitain askelin kohti kohtuutta – kertarysäys pussikeittoihin ei muuta tee kuin heikennä henkistä toimintakykyä kurjuuden kautta
Miten? • Tiedosta ravitsemuksesi ongelmakohdat (jos et osaa, käytä ammattilaista apuna) • Tiedä mitä syöt • Älä laihduta, vaan muuta tapoja ja tottumuksia – hitaasti pala kerrallaan • Säilytä monipuolisuus, tässäkin • Kuluta kaikki energia mitä syöt
Nautintoaineista • Tupakka, nuuska: lopeta, ellet ole jo niin tehnyt (ei löydy mitään positiivista terveydellistä syytä käyttää) • Alkoholi: kohtuudella (vaikuttaa aina unen laatuun, keskittymiskykyyn jne.), jos maistuu (säilytä toimintakyky ) • Kahvi ymv.: kohtuus, suurkäytöllä negatiivisia terveysvaikutuksia (mm. unen laatu alenee)
Mitä ahaa-elämyksiä sinä olet kokenut ravitsemuksen puolelta? Vastauksia:
Omia kokemuksia ravitsemuksesta • Hiukan ennen säännöllistä kuntoilua aloin aloin yksi kerrallaan tekemään valintoja: – tuotteissa huomio ravintosisältöihin – einekset pois (”lihankaltainen aine 50%” saa yhä voimaan pahoin…) – rajoittamaan karkin, pullaan yms. syöntiä – siirryin vähärasvaisempiin tuotteisiin – vaihdoin maidon rasvattomaan – sokerilimut ja sokerin kahvista pois • Haluttu muutos tapahtui kuin itsestään!
Kuntoilu elämäntavaksi?
Mitä kuntoilu on sinulle antanut? Vastauksia:
Omia kokemuksia: • kehon tunteminen huomattavasti parempaa • en sairastele niin usein • treenailu on omaa, ja hyvin usein myös kovin idearikasta, aikaa • näytän paremmalta • jaksan paremmin • kavereita • itseluottamusta
Lopuksi
Viisi vinkkiä hyvään fyysiseen kuntoon ja hyvinvointiin 1. Aseta tavoitteet ja etene sitä kohti pala kerrallaan, valinta valinnalta 2. Liiku, jo tänään, koska huominen ei ole koskaan 3. Tee tietoisia valintoja ravitsemuksessa 4. Opi, opettele, koe 5. NAUTI
Lukemisen arvoisia: • Lihastohtori: http://lihastohtori.wordpress.com/ • Pöperöproffa: http://patrikborg.blogspot.fi/ • Opinnäytetyö: Liikuntaohje Maakuntajoukkojen suorituskyvyn parantamiseksi - Latvasto, Elisa https://publications.theseus.fi/handle/10024/284 49 • Juoksija- ja Hiihto-lehti • UKK-instituutti: http://www.ukkinstituutti.fi/ • Terveyskirjasto: http://www.terveyskirjasto.fi
Kiitos! Mika Martikainen etunimi@sukunimi.fi

Fyysinen kunto ja hyvinvointi -luento 2013/08

Check these out next

Fyysinen kunto ja hyvinvointi -luento 2013/08

Recommended

More Related Content

Slideshows for you(17)

Similar to Fyysinen kunto ja hyvinvointi -luento 2013/08(20)

Fyysinen kunto ja hyvinvointi -luento 2013/08