Стресс 1-р хэсэг

2. Энэ зургийг хараад
танд ямар сэтгэгдэл
төрж байна вэ?

3. СТРЕСС ҮҮСГЭГЧ ХҮЧИН
ЗҮЙЛС, ТҮҮНИЙГ ДАВАН
ТУУЛАХ ЭЕРЭГ АРГА ЗАМУУД
ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН БАГШ Л.АЛТАНЗУЛ

4. СТРЕССИЙГ ӨӨРИЙН ҮГЭЭР ТАЙЛБАРЛАН БИЧЭЭРЭЙ

5.  Стресс гэдэг ойлготыг анх Канадын
эрдэмтэн Г.Селье гаргаж иржээ. Энэ үгний утга
нь хүчээр үйлчлэх, доргиох, хүч
үзүүлэх гэсэн утгатай.
 Цаашлаад “Хүнд гаднаас үйлчилж буй
эерэг сөрөг хүчин зүйлийн үйлчлэл ,түүнд
организмаас хариу өгөх чадвар түүнтэй
дасан зохицох чадварыг стресс гэнэ. Стрессийг
илэрч буй нөлөөллөөр эерэг
/эустресс/ сөрөг /дистресс/ гэж 2 хуваана.

6. 1.Таны толгой байнга өвддөг үү?
Тийм
Үгүй
2.Таны хоолны дуршил муудаад байна уу?
Тийм
Үгүй
3.Та нойрондоо муу байна уу?
Тийм
Үгүй
4.Та ялихгүй зүйлээс айж түгшээд байна уу?
Тийм
Үгүй

7. 5.Таны гар чичрээд байх болсон уу?
Тийм
Үгүй
6.Таны сэтгэл түгшин, санаа чинь зовж, муу юм
зөгнөөд байна уу?
Тийм
Үгүй
7.Таны хоолны шингэц муудсан уу?
Тийм
Үгүй
8.Таны сэтгэн бодох чадвар буурсан уу?
Тийм
Үгүй

8. 9.Таны сэтгэл санаа гунигтай байна уу?
Тийм
Үгүй
10.Та энгийн байсан үетэйгээ харьцуулбал илүү их
уйламтгай болсон уу?
Тийм
Үгүй
11.Та өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа сэтгэл хангалуун
байхад бэрхшээл учирч байна уу?
Тийм
Үгүй
12.Ямар нэгэн шийдвэр гаргах нь танд их төвөгтэй
байдаг болсон уу?
Тийм
Үгүй

9. 13.Өдөр тутамдаа хийдэг ажил чинь танд төвөгтэй хэцүү
санагддаг болсон уу?
Тийм
Үгүй
14.Амьдралынхаа нэн чухал гэсэн ажлаа та хийж
чадахгүй болж байна уу ?
Тийм
Үгүй
15.Та ямарч зүйлд сонирхолгүй болж байна уу?
Тийм
Үгүй
16.Та өөрийгөө ямар ч хэрэггүй хүн гэж бодож байна уу?
Тийм
Үгүй

10. 17.Танд амьдрах сонирхолгүй болсон юм шиг мэдрэмж
төрдөг үү?
Тийм
Үгүй
18.Танд бүхэл өдрийн турш ядарсан мэт мэдрэмж төрж
байна уу?
Тийм
Үгүй
19.Ходоод тань эвгүй оргиж байгаа юм шиг санагддаг
уу?
Тийм
Үгүй
20.Та амархан ядарч байна уу?
Тийм
Үгүй

11.  Стресс
 SRQ стрессийн шинжүүдийг илрүүлэх тест
 3, 8, 11, 12, 13, 18, 20-р асуултанд "тийм" гэж
хариулвал архаг ядаргаа (F48 Неврозын бусад
эмгэг) байж болзошгүй гэж үзнэ.
 1, 2, 3, 7, 19-р асуултанд "тийм" гэж хариулвал
сэтгэл түгшилт (F41 Бусад сэтгэл түгших эмгэг)
байж болзошгүй гэж үзнэ.
 3, 4, 5, 6, 9, 10-р асуултанд "тийм" гэж хариулвал
тайлбарлаж боломжгүй биеийн зовиур шаналгаа
(F45 Биеийн хэлбэрийн эмгэгүүд) байж болзошгүй
гэж үзнэ.
 3, 9, 14, 15, 16, 17-р асуултанд "тийм" гэж
хариулвал сэтгэл гутрал (F32 Сэтгэл гутрах эмгэг)
байж болзошгүй гэж үзнэ.

13.  БОГИНО ХУГАЦААНЫ СТРЕСС

Энэ нь хүчтэй хариу урвалын шинж тэмдгүүдээр
илрэх боловч нэг өдрөөс хэдхэн долоо хоногийн
хугацаанд үргэлжилдэг.
 БОГИНО ХУГАЦААНЫ СТРЕССИЙГ
ДАВАХ АРГУУД
 Ном унших
 Хошин шог үзэх
 Амралт авах
 Бусадтай ярилцах

14.  УДААН ХУГАЦААНЫ СТРЕСС

Удаан хугацааны туршид арилж үгүй болохгүй стресс
үүсгэгч хүчин зүйл хүний амьдралд тохиолдсон үед
удаан хугацааны стресс үүснэ.
 Жишээ нь: Архичин нөхөртэй амьдарч байгаа
нөхцөлд. Удаан хугацааны стресс нь биеийн болон
сэтгэцийн хүнд өвчлөлтийн шалтгаан болж, хүний
зан төрхөд хүчтэй нөлөө үзүүлэх магадлалтай. Удаан
хугацааны стрессийн агуулж байдаг нэг аюул бол
түүний нөлөөнд хүмүүс хүссэн хүсээгүй дасаж,
анзаарахаа больдог ба улмаар таних чадвараа алдан,
стрессийг үүсгэж байгаа нөхцөлийг засаж залруулах
чадваргүй болдог.

16.  УДААН ХУГАЦААНЫ СТРЕСС ТАЙЛАХ
АРГУУД

 Стресс үүсгэгч нөхцөлүүдийг тухай бүрт
шийдвэрлэх
 Биеийн тамирын дасгал тогтмол хийх
 Аливаа зүйлийг эерэгээр харахыг хичээх
 Хувийн зохион байгуулалтыг сайжруулах
 Өөртөө тааламжтой орон зай бий болгох
 Өөрийг тань ойлгодог, эерэг хүмүүсээр өөрийгөө
хүрээлүүлэх

17. БОГИНО ХУГАЦААНД
СТРЕСС ТАЙЛАХ АРГААС
ЭРХИЙ-САНДРАЛ
ДОЛООВОР- АЙДАС
ДУНД-УУР ХИЛЭН
ЯДАМ-ГУНИГ
ЧИГЧИЙ-СУЛЬДАХ

18. СТРЕСС ТАЙЛАГЧ ТОГЛООМ

25. СТРЕСС ТАЙЛАХ САНААНД ОРОМГҮЙ ЭНГИЙН АРГУУД
 Үсээ самна. Ажил дээрээ компьютерийн ард удаан
суугаад булчин чинь чилж, толгой чинь хүнд болж өвдөж
эхэлж байна уу? Тэгвэл энэ стрессийг арилгах нэг арга
бий. 10-15 минут үсээ самнаарай. Ингэснээр цусны
эргэлтийг сайжруулж булчинг суллах болно.
 Зайрмаг идэх- Амттай хоол – энэ бол стрессийн эсрэг
үр дүнтэй арга юм. Мөн стрессийг багасгаж сэтгэл санааг
өөдрөг болгоход загас туслах болно. Учир нь түүнд
омега3-ын хүчил агуулагдах бөгөөд энэ нь мэдрэлийн
системд сайнаар нөлөөлдөг. Хэрэв загасанд дургүй бол
зайрмаг эсвэл гадил идээрэй. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд
стрессийн эсрэг сайн үйлчилгээтэй байдаг.
 Массаж. Энергиэ хадгалахын тулд хамар доор, хөмсөг
хооронд, уруулын доорх, алганы голд байрлах цэгүүдэд
30 секунд массажилж өгөөрэй.

26.  Гараа үрэх. Өөр нэгэн хялбар арга бол алгаа хооронд нь
хавсраад халуун болтол нь сайтар үрнэ.
 Чихээ үрэх мөн адил тустай шүү. Ингэснээр та илүү
сэргэг болж ажилдаа сайн төвлөрөх болно. Стресс,
зөрчилдөөнийг арилга.
 Сэтгэл санаагаар унасан үед 15 минутын шүршүүр танд
туслах болно. Халуун шүршүүр таны толгой, мөрийг
массажилж өгөх болно. Удалгүй ус таны биед хэрэгцээгүй
бүх зүйлсийг зайлан урсгахыг мэдрэх болно.
 27 зүйл. Зүүний туршлага бидэнд “Гунигаас салахыг
хүсвэл гэрийнхээ 27 зүйлийг хөдөлгө” гэж заадаг. Энэ нь
сайн энерги үүрлэхэд зай гаргаж өгдөг ба энергийн
эргүүлэг зөв чиглэлд эргэдэг гэж тооцогддог юм байна.
Энэ аргыг туршиж үзээрэй. Ингэснээр таны тархи сэргэж,
асуудлыг мартаж, амрах болно.

27.  Шат. Шатаар дээш доош 30 секунд гүйгээрэй – энэ дасгал нь
тархины сэтгэл санааны стрессийг зохицуулдаг хэсгүүдийн
хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлэх болно.
 Будаг. Их хэмжээний стресстэй үед 2-3 минут зураг будахад
ажил дуусах хугацааг 5 дахин багасгадаг болохыг сэтгэл
судлаачид олж мэджээ. Өөрөөр хэлбэл та стрессээ тайлаад
зогсохгүй гайхалтай урлагийн бүтээл туурвих боломжтой юм.
 . Гараа даллах. Ихэнх хүмүүсийн стресс бүсэлхий, хүзүү,
нурууны булчин чангарснаас болж үүсдэг аж. Мэдээж үүнээс
үүдээд толгой, нурууны өвчин үүснэ шүү дээ. Ийм тохиолдолд
массаж болон усан сэлэлт маш сайн туслах болж чадна.
Гэр болон ажил дээр хийж болох булчин суллах хялбар
дасгалууд бий: гараа эргүүлэх, гараа өөр өөр тийш ээлжлэн
нугалах, мөн хөлөө савлах хөдөлгөөнүүдийг хийгээрэй.
 Бүжиглэх. Гэртээ заавал бүжиглээрэй! Хөгжмийн хэмнэлд
хөдлөх нь стресс тайлахад маш тустай. Түүнээс гадна биеийн
тамирын клубээс ялгаатай нь бүжгийг зугаа гэж үздэг.

28.  Цэвэрлэгээ. Эд зүйлсээ байранд нь тавих нь таны санаа
бодлыг цэгцтэй байлгахад туслах болно. Үүнээс гадна эмх
цэгцтэй шүүгээ, хайрцаг, тавцан нь гадаад эмх цэгц болон
хувь хүний зохион байгуулалтанд тодорхой хэмжээний
сэтгэлзүйн нөлөө үзүүлдэг аж.
 Бодох цаг. Бодлоо цэгцлэхийн тулд гэртээ ганцаараа байх
арга олоорой. Дуртай дуугаа тавиад хөргөгчнөөсөө дуртай
амттанаа гаргаад буйдан дээрээ тухлан суугаарай. Юуг
хамгийн ихээр хүсч байгаагаа бодоод хүслээ цаасан дээр
тэмдэглээрэй. Тодорхой төлөвлөгөө цаашдын ажлыг
шийдвэрлэхэд хялбарчилж өгөх болно.
 Үнэрт. Үнэр нь сэтгэл санааны санах ойтой нягт
холбоотой байдаг. Тиймээс стресстсэн үед таныг аз
жаргалтай болгож, баясгаж байсан тэдгээр дурсамжтай
үнэр шингэсэн ямар нэг зүйл маш ихээр туслах болно.
Үүнийгээ байнга үнэртвэл сэтгэл санааг чинь өөдрөг
байлгахад туслах болно.

30. СТРЕССЭЭС АНГИЖРАХ ЗАРИМ АРГУУД
 1.Толгойдоо орсон бүхнээ бич.Сэтгэл зүйч,
зохиолч Жон Даффи “Стрессээ тайлахын тулд
би цаасан дээр юм бичдэг. Толгойд орсон бодол,
хүмүүсийн харилцаа, бичих нийтлэлийнхээ
санаа гээд л бүх юмыг бичээд л байдаг. Ингэж
ажиллахад элдэв асуудлаас хөндийрч, толгой
цэвэршин, стресс арилан, юмыг өөрөөр харж
чаддаг болдог” гэж зөвлөж байна.

31.  2.Хоол хий. Зохиолч, багш, сэтгэл зүйч Жеффри
Самбер стрессээ тайлах өөрийн аргыг
танилцуулж байна. “Стресстээд эхлэхээрээ би
сайхан хоол идэх дуртай. Гэхдээ эрүүл хүнс,
эсвэл урьд өмнө идэж үзээгүй шинэ хоол байх
ёстой. Хоолны материалаа цуглуулах гэж
дэлгүүрээр маш удаан хэснэ, сайтар сонгоно.
Хоолоо хийхдээ ч аль болох удаан хийж,
таашаалтайгаар иднэ. Тэгээд л Facebook
хуудсандаа зургийг нь тавьж, найзууддаа
гайхуулдаг”

32.  3.Бүх булчингаа чангал. Америкийн сэтгэл зүйч
Кевин Чэпмен стресстэй тэмцэхдээ алс тэртээ
1920 онд гарсан нэгэн аргыг ашигладаг. Их
амархан арга. Маш их хүч гаргасны дараа бие
сулардаг. Өөрөөр хэлбэл эхлээд 10 секунд бүх
булчингаа чангал. Дараа нь биеэ суллаж, 20
секундын турш булчин хэрхэн суларч байгааг
мэдрэх хэрэгтэй

33.  3.Өөдрөгөөр хүлээж ав. Сэтгэл зүйч Сьюзен
Краусс Уитбоурн стресстэй тэмцэх биш стресст
орохоос урьдчилсан сэргийлэхийг хичээдэг хүн.
“Ямар нэг стресстэй байдалд орлоо гэхэд нэгэнт
болчихсон юмыг өөрчилж чадахгүй нь мэдээж.
Гэхдээ та стресст хандах хандлагаа өөрчилж
болно. Огт тоохгүй, өөдрөгөөр хүлээж ав. Муу
зүйлийг сайнаар хүлээж авах нь стресст орохоос
сэргийлэхээс гадна дараа нь дахин тийм алдаа
гаргахгүй байх туршлага болж өгдөг”

34.  4.Илүү дутуу юм бүү бод. Сэтгэл зүйн
мэргэжилтэн Мартин Селигман ингэж зөвлөж
байна. “Алгаа ташаад “Боль, би энэ талаар одоо
бодохгүй” гэж өөртөө хэл. Бугуйндаа резин
зүүгээд юм бодогдоод эхлэнгүүт өөрийгөө
харваж болно. Эсвэл өөрийгөө чимх. Иймэрхүү
зүйл хийх нь илүү дутуу бодол санааг зогсоож,
асуудлыг хойшлуулж чаддаг болгодог. Ер нь
анхаарлаа өөр юм хийн сарниулж, бодлоо
цэгцэл”

35.  5.Дуртай зүйлдээ 1 цаг гарга. Сэтгэл зүйч Эми
Пшеворски “Цагийн хуваарьтаа өөртөө
зориулсан цаг гаргаж, хүссэн юмаа хий. Ном
унш, зураг зур, хоол ид, ер нь дуртай юмаа хий.
Ажил, үүрэг хариуцлага гээд сэтгэл санааг чинь
зовоох бүх юмнаас холд”
 6.Сэтгэл санаагаа тогтворжуул. Өвөрмөц ч үр
дүнтэй нэгэн аргыг Тони Бернхард санал
болголоо. Уруулаа хэд хэдэн удаа дараад үз.
Энэ хөдөлгөөн хүнийг маш хурдан
тайвшруулдаг байна