Cobra stretch. Lie on your stomach and place your hands flat beneath your shoulders. ... Knees-to-chest. Lying flat on your back, bring one knee to your chest and hold it in position with your arms or hands. ... Here you will find Upper back stretch Neck stretch Shoulder stretch Side stretch Standing quad stretch.

1. 10 सरल सुबह क
े व्यायाम आपको पूरे दिन अच्छा महसूस कराने
क
े लिए (10 Simple Morning Exercises to Make You
Feel Great All Day)
0Fitness Idia दिसंबर 03, 2022
10 सरल सुबह क
े व्यायाम आपको पूरे दिन अच्छा महसूस कराने क
े लिए (10 Simple Morning Exercises
to Make You Feel Great All Day) :- बहुत सारे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि यदि आप सुबह व्यायाम
करते हैं, तो आप पूरे दिन बेहतर मूड में रहेंगे। आपक
े पास अधिक ऊर्जा होगी और आप निश्चित रूप से एक
बेहतर सहयोगी, मित्र या भागीदार बनेंगे।(There are lots of studies that show if you do some
exercise in the morning, you will be in a better mood all day long. You will have more energy
and you will certainly be a better colleague, friend or partner.)
ड्यूक विश्वविद्यालय क
े एक मनोवैज्ञानिक ने अवसादग्रस्त रोगियों पर व्यायाम क
े प्रभावों पर शोध किया है
और वह इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि इस स्थिति क
े इलाज में व्यायाम की एक निश्चित भूमिका है और लोगों

2. को पुन: बीमारी से बचाने में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका है। न्यूयॉर्क टाइम्स क
े अनुसार, वैज्ञानिकों ने अब
स्थापित किया है कि व्यायाम आपक
े मस्तिष्क की शक्ति को भी बढ़ाता है।(One psychologist at Duke
University has researched the effects of exercise on depressed patients and he has come
to the conclusion that exercise has a definite role in treating this condition and has an
important role in preventing people from relapsing.According to the New York Times,
scientists have now established that exercise also boosts your brain power.)
यहां 10 सरल सुबह क
े व्यायाम हैं जो आपको पूरे दिन अच्छा महसूस करने में मदद करेंगे। आप उनमें से क
ु छ
को अपनी सुबह की व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं!(Here are 10 simple morning exercises
that will help you feel great the whole day long. You can include some of them in your
morning exercise routine)
1. वॉक या रन क
े लिए जाएं (Go for a Walk or a Run)
यह बाहर किया जाना बेहतर है ताकि आप प्रकृ ति से जुड़ सक
ें लेकिन अंदर ट्रेडमिल पर दौड़ना लगभग उतना
ही अच्छा है। आप अपने आप को समय दे सकते हैं और अपने फिटनेस प्रोग्राम क
े अनुसार लंबाई और समय
बढ़ा सकते हैं।(This is better done outside so that you can connect with nature but running
inside on a treadmill is almost as good. You can time yourself and increase length and time
according to your fitness program.)

3. पहुंचने क
े लिए हमेशा नए लक्ष्य रखें। तेज चलने से शुरुआत करें और दौड़ने तक काम करें। (Always have
new goals to reach. Start with brisk walking and work up to running.)
स्वास्थ्य लाभ काफी हैं। आप मजबूत हड्डियों का निर्माण कर सकते हैं और आप अपना वजन बनाए रखने में
मदद कर सकते हैं।(The health benefits are considerable. You can build stronger bones and
you can help to maintain your weight.)
साथ ही, आप अपने दिल को स्वस्थ रहने और अपने रक्तचाप को कम रखने में मदद कर रहे हैं।(Also, you
are helping your heart to stay healthy and keeping your blood pressure low.)
2. क
ै ट क
ै मल स्ट्रेच (Cat Camel Stretch)
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज मांसपेशियों की टोनिंग और गठिया को रोकने क
े लिए भी उपयोगी हैं। वे या तो
गतिशील या स्थिर हो सकते हैं। (Stretching exercises are useful for muscle toning and also
preventing arthritis. They can either be dynamic or static.)
गतिशील व्यायाम जैसे क
ै ट क
ै मल स्ट्रेच, सुबह क
े समय अन्य व्यायाम करने क
े लिए विशेष रूप से उपयोगी
होते हैं। वे दिन क
े दूसरे समय में भी फायदेमंद होते हैं, खासकर लंबे समय तक बैठने क
े बाद काम करने क
े

4. बाद। यह रीढ़ की हड्डी क
े लचीलेपन क
े लिए बहुत अच्छा है और एक अच्छा वार्म अप व्यायाम है।(Dynamic
ones such as the cat camel stretch, are particularly useful for doing other exercises in the
morning. They are also beneficial at other times of the day, especially after long periods of
sedentary work. This one is great for spinal flexibility and is a good warm up exercise.

5. चारों तरफ घुटने टेक
ें । अपनी पीठ को ऊ
ं ट की तरह गोल करक
े शुरू करें ताकि आपका सिर आपकी श्रोणि से
मिलने की कोशिश करे। यह ऊ
ं ट की स्थिति है। फिर अपने सिर को नीचे करें और ऊपर उठाएं ताकि आपकी
पीठ क
े निचले हिस्से को धनुषाकार बनाया जाए। यह बिल्ली की स्थिति है। इन आंदोलनों को धीरे-धीरे और
सुचारू रूप से करें। लगभग 4 या 5 बार। (Kneel down on all fours. Start by rounding your back just
like a camel so that your head will try to meet your pelvis. This is the camel position. Then
lower and lift your head so that your lower back is arched. This is the cat position. Do these
movements slowly and smoothly. About 4 or 5 times.)
3.क
ू दता जैक (umping Jacks)
पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। अपने हाथ और पैर फ
ै लाते हुए क
ू दें। पहली स्थिति पर लौटें और चलते रहें!
आप इन्हें 1 मिनट से शुरू कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे उस संख्या तक बढ़ा सकते हैं जिसक
े साथ आप
सहज हैं। (Stand with feet together. Jump while spreading your arms and legs. Return to first
position and keep going! You can start with doing these for 1 minute and then gradually
build up to the number you are comfortable with.)
4. पहरणकर्ता साइड लिफ्ट्स (Abductor Side Lifts)

6. ये मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं क्योंकि आप इन्हें रोज़ चलाने, कार में चढ़ने या साइकिल पर चढ़ने और उतरने क
े
लिए इस्तेमाल करते हैं। वे आपकी मूल स्थिरता क
े लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं और श्रोणि को झुकने से रोकते
हैं। (These muscles are important because you use them everyday to run, get into the car or
onto and off a bicycle. They are very important also for your core stability and prevent the
pelvis from tilting.)
5. बैलेंसिंग टेबल पोज (Balancing Table Pose)
यह एक क्लासिक योग मुद्रा है। यह रीढ़, संतुलन, स्मृति और एकाग्रता को लाभ पहुंचाता है।(This is a
classic yoga pose. It benefits the spine, balance, memory and concentration.)

7. टेबल पोज़ (हाथ और घुटने) से शुरू करें। प्रत्येक आंदोलन शुरू करने से पहले श्वास लें। जैसे ही आप साँस
छोड़ते हैं, अपने बाएँ पैर को फर्श क
े समानांतर उठाएँ, जैसा कि आप दाएँ हाथ को उठाते हैं, वह भी फर्श क
े
समानांतर। हाथ और पैर को नीचे करते हुए सांस लें। दूसरे पक्ष क
े लिए दुहराएँ। हर तरफ 10 दोहराव एक
अच्छा शुरुआती बिंदु है।( Start with the table pose (hands and knees). Breathe in before starting
each movement. As you exhale, raise your left leg parallel to the floor as you raise the right
arm, also parallel to the floor. Breathe in as you lower arm and leg. Repeat for the other
side. 10 repetitions on each side is a good starting point.)
6. लेग स्क्वाट्स (Leg Squats)
सिर्फ पैर ही नहीं बल्कि क
ू ल्हे और घुटने भी शामिल हैं। (Not just legs are involved but also hips and
knees.)
अपने पैरों को अपने क
ू ल्हों से थोड़ा आगे फ
ै लाकर खड़े हो जाएं। आपक
े सामने हथियार बाहर हैं। फिर अपने
आप को नीचे करें जैसे कि आप 90 डिग्री क
े कोण तक पहुंचने तक बैठना चाहते हैं। आप चाहें तो और नीचे जा
सकते हैं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शुरुआती क
े लिए 2 सेट क
े लिए 15 बार दोहराएं। (Stand with

8. your feet a bit further out from your hips. Arms are out in front of you. Then lower yourself
as if you wanted to sit down until you reach a 90 degree angle. You can go down further if
you want to. Then return to the starting position. Repeat 15 times for 2 sets for beginners.)

9. लाभ यह है कि ये व्यायाम घुटने की स्थिरता में मदद करते हैं और पैर की मांसपेशियों जैसे क्वाड्रिसेप्स,
हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को लाभ पहुंचा सकते हैं।(The benefits are that these exercises help with knee
stability and can benefit the leg muscles such as quadriceps, hamstrings and calves.)
7. पुश अप (Push Ups)
आप लेटना शुरू करते हैं (चेहरा नीचे की ओर) लेकिन आपक
े शरीर को हाथ की लंबाई पर रखा जाता है।
आपक
े हाथ आपक
े क
ं धों क
े अनुरूप होने चाहिए। अपने शरीर को नीचे करते हुए सांस लें। यह काफी आसान
है। अब, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको वापस प्रारंभिक स्थिति में आना होगा। (You start lying down
(face down) but with your body held up at arm’s length. Your hands should be in line with
your shoulders. Breathe in as you lower your body. That is fairly easy. Now, as you exhale,
you have to get back up to the starting position.)
शुरुआत करने क
े लिए एक आसान संस्करण है अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना ताकि आपको अपने पूरे शरीर
को उठाना न पड़े। (An easier version to start with is to bend your legs at the knees so you do
not have to lift your whole body.)
शुरुआती लोगों को 100 पुश अप्स करने में सक्षम होने में एक महीने तक का समय लग सकता है, इसलिए
आपको बहुत कम संख्या से शुरुआत करनी होगी और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना होगा।(Beginners may take up
to a month to be able to do 100 push ups so you will have to start with a very small number
and gradually increase it.)

10. यह व्‍
यायाम छाती, क
ं धों और ट्राइसेप्‍
स को मजबूत बनाने क
े लिए बहुत अच्‍
छा है। यह कई मांसपेशी समूहों
क
े लिए मजबूत बनाने वाला व्यायाम है। दरअसल, पैर की उंगलियों से लेकर क
ं धों तक की ज्यादातर
मांसपेशियां इस्तेमाल हो रही हैं। (This exercise is great for strengthening the chest, shoulders
and the triceps. It is a great strengthening exercise for many muscle groups. In fact, most
muscles from the toes to the shoulders are being used.)
8. साइकिल पर एक तरह का व्यायाम( Bicycle Crunches)
एब्स को टारगेट करने वाली कई क्र
ं च एक्सरसाइज हैं। साइकिल क्र
ं च एक भिन्नता है जहां आप अधिक
मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। शुरुआत करने क
े लिए 15 से 20 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें। (There
are numerous crunch exercises targeting the abs. The bicycle crunch is a variation where
you work more muscle groups. Aim for 15 to 20 reps to start off with.)

11. 9. फ
े फड़े (Lunges)
पैरों को क
ं धे की चौड़ाई से अलग करक
े खड़े हो जाएं। अपना हाथ अपने क
ू ल्हों पर रखें। दाहिने पैर क
े साथ एक
विशाल कदम आगे बढ़ाएँ। सुनिश्चित करें कि घुटने बहुत आगे नहीं जाते हैं, यानी आपक
े पैर की उंगलियों क
े
पीछे। बायां घुटना लगभग फर्श क
े स्तर तक नीचे जाएगा। जैसे ही आप चलते हैं पैरों को वैकल्पिक करें।
(Stand with feet shoulder width apart. Place your hand on your hips. Take one giant step

12. forward with the right leg. Make sure the knee does not go too far forward, that is, past your
toes. The left knee will go down to almost floor level. Alternate the legs as you go on.)
प्रत्येक पैर क
े लिए 8 से 12 प्रतिनिधि क
े बीच का एक सेट करने का प्रयास करें। एक दिन आराम करना
महत्वपूर्ण है, इसलिए यह अभ्यास वैकल्पिक दिनों में किया जाना चाहिए, खासकर यदि आप वज़न का
उपयोग कर रहे हैं। Try to do a set of between 8 and 12 reps for each leg. It is important to

13. allow for a day of rest, so this exercise should be done on alternate days, especially if you
are using weights.)
यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत और टोनिंग करने क
े लिए बहुत अच्छा है।(This
exercise is great for strengthening and toning the quadriceps, glutes and hamstrings.)
10. वज़न उठाने का प्रशिक्षण( Bicep Curls)
आप इसे बैठकर कर सकते हैं, इसलिए यदि आप फोन पर बहुत समय बिताते हैं, तो यह करने क
े लिए एक
अच्छा व्यायाम है।(You can do this sitting down so if you spend a lot of time on the phone, this
is a great exercise to do.)
उपयुक्त डम्बल या अन्य घरेलू वस्तु चुनें जिसे आप आसानी से पकड़ सक
ें । हाथ में डंबल लेकर बैठ जाएं।
आपको थोड़ा आगे बैठने की जरूरत है ताकि आपकी ट्राइसेप्स आपको सहारा देने क
े लिए आपकी जांघ पर
झुक सक
े । (Choose suitable dumbbells or another household object that you can easily hold.
Sit down with the dumbbell in your hand. You need to sit forward a bit so that your triceps
can lean on your thigh to give you support.)

14. फिर भारित भुजा को क
ं धे की लंबाई तक लाएं और फिर नीचे करें। वजन उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे
करते समय सांस लें। (Then bring the weighted arm up to shoulder length and then down again.
Exhale as you lift the weight and inhale as you lower it.)
इस अभ्यास को शुरू करने से पहले यहां क
ु छ महत्वपूर्ण नोट दिए गए हैं: (Here’re some important notes
before you start doing this exercise:)

15. प्रत्येक भुजा क
े लिए लगभग दस पुनरावृत्तियों क
े एक या दो सेट करने का प्रयास करें और फिर भुजाओं को
बदल दें। (Try to do one or two sets of about ten repetitions for each arm and then switch
arms.)
ये व्यायाम बाँह की मांसपेशियों को सुडौल बनाने क
े लिए वास्तव में उपयोगी हैं। इसक
े अलावा, वे प्रकोष्ठ में
स्थित ब्रैचियोराडियलिस मांसपेशी को मजबूत और टोन कर सकते हैं। ये वे मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग
हम कोहनी पर हाथ घुमाते समय चीजों को उठाने क
े लिए करते हैं, इसलिए हम दिन में अनगिनत बार इन
मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। (These exercises are really useful for toning the arm muscles.
In addition, they can strengthen and tone the brachioradialis muscle located in the forearm.
These are the muscles we use to pick up things when we flex the arm at the elbow so we
use these muscles countless times a day.)
भारी व्यायाम क
े लिए आपको आराम का दिन बनाना पड़ सकता है, संख्या( 6-10)बाकी दिनों में, आप हल्की
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और क
ु छ टहलना या दौड़ना भी कर सकते हैं। (You may have to build in a rest
day for the heavier exercise, number 6–10. On the rest days, you can do gentle stretching
exercises and also some walking or running.)
सुबह का व्यायाम न क
े वल एक अच्छा मूड बूस्टर है, बल्कि आपको अपना वजन कम करने और बेहतर नींद
लेने में भी मदद करेगा!अपनी सुबह की दिनचर्या में इनमें से एक या इनमें से क
ु छ व्यायाम मों को शामिल
करना शुरू करें!(Morning exercise is not only a great mood booster, but will help you keep your
weight down and also sleep better.Start including one or some of these exercises in your
morning routine.)