1. Комплекс дихальних вправ
І. п. - стоячи , спираючись на стіл руками , витягнутими на ширині плечей. Зігнути руки в ліктях і
нахилити тулуб з опущеною головою вниз , вимовляючи звук « ш- ш- ш » або « щ -щ -щ » (
шипящий) - видих , повернутися в і . п. - вдих. Повторити 2-4 рази. Темп повільний .
І. п. - те ж. Підняти плечі - вдих , опустити , вимовляючи звук « у- у- у» ( бурчання ) , - видих.
Повторити 2-4 рази. Темп повільний .
І. п. - те ж. Відвести праву руку в сторону - вдих , повернутися в і . п. - видих зі звуком «ж - ж-ж »
або « з-з - з» ( дзижчання ) . Те ж лівою рукою. Повторити 2-4 рази. Темп повільний .
І. п. - те ж. Зігнути руки в ліктях в три прийоми із зупинками , вимовляючи « фу -фу -фу » і
опускаючи грудну клітку майже на стіл , на видиху швидко повернутися в і . п. - вдих. Повторити 24 рази. Темп середній.
І. п. - те ж. Не згинаючи рук , трохи присісти за рахунок згинання тазостегнових суглобів - видих зі
звуком « с-с- с» ( свистячий ) , повернутися в і . п. - вдих. Повторити 2-4 рази. Темп повільний .
І. п. - стоячи , ноги на ширині плечей , руки опущені і зчеплені в « замок». Підняти руки вгору - вдих
, опустити між ногами , вимовляючи «ух » , - видих. Повторити 2-4 рази. Темп середній.
І. п. - те ж , руки розведені в сторони на рівні плечей. Зігнути руки і обхопити ними себе зі звуком «
і-і- і» - видих , повернутися в і . п. - вдих. Повторити 2-4 рази. Темп середній.
І. п. - те ж , руки вище плечей. Нахилитися розслаблено , «упустити » руки вниз , вимовляючи « ах
». Повторити 2-4 рази. Темп середній.
І. п. - те ж , руки лежать на спинці стільця. Одночасно відвести обидва лікті в сторони і ривком при
¬ сісти - видих , вимовляючи «ох » , повернутися в і . п. - вдих. Повторити 2-4 рази. Темп середній.
І. п. - те ж , в руках палиця , піднята за кінці над головою. Одночасно опустити палицю вниз і
нахилити тулуб вперед - видих з проголошенням звуку « р -р -р » ( гарчить ) , повернутися в і . п. вдих. Повторити 2-4 рази. Темп середній.
Дихальні вправи можна виконувати зі звуками , які подовжують видих. Видих з проголошенням
звуку виконується по- різному: протяжно ( « у- у- у- у- у») , уривчасто ( « Ах- ох- ох » ) і з зупинками (
« фу -фу -фу »). Кожен сам повинен підібрати найбільш ефективні для нього варіанти видиху з
проголошенням звуків .
Комплекс основних вправ лікувальної гімнастики при сколіозі
1 . Початкове положення (ІП) - лежачи на спині - руки на потилицю.

2. Вправа (У) - розведення ліктів в сторони - вдих , зведення - видих ( 3-4 рази).
2 . ВП - лежачи на спині.
У - поперемінне згинання ніг до живота - видих , випрямлення - вдих (3-5 разів).
3 . ВП - лежачи на спині , ноги зігнуті в колінних суглобах.
У - Приподнимание таза , прогинаючись у грудному відділі позвонічніка (3-4 рази) .
4 . ВП - лежачи на спині.
У - Витягування однієї руки вгору , а другий - на боці опуклості і викривлення - у бік - вдих ,
опускання - видих (4-5 разів).
5 . ВП - лежачи на животі.
У - Приподнимание тулуба , прагнучи прогнути грудний відділ хребта - вдих , опускання - видих ( 4
рази) .
6 . ВП - лежачи на животі , одна рука на потилиці , інша на грудній клітці на вигнутій стороні
викривлення.
У - Разгибание тулуба - вдих , повернення в ВП - видих. (3-4 рази) .
7 . ВП - лежачи на животі , руки вздовж тіла , долонями вниз.
У - Піднімання ніг ( поперемінно ) з одночасним припідніманням тулуба , спираючись на руки вдих , повернення в ВП - видих. (3-4 рази) .
8 . ВП - лежачи на животі.
У - Відведення ноги в сторону на опуклій стороні викривлення поперекового відділу позвонічніка і
подальше повернення в ІП . Дихання довільне. (3-4 рази) .
9 . ВП - лежачи на боці, на ватним валику на опуклій стороні викривлення грудного відділу
позвонічніка .
У - Закидання руки за голову - вдих , опускання - видих. Темп повільний (3-4 рази) .
10 . ВП - стоячи на четвереньках .
У - Одночасне витягування правої ноги і лівої руки - вдих , повернення в ВП - видих ; теж з іншою
ногою і рукою (4-6 рухів).
11 . ВП - стоячи на четвереньках .
У - Згинання рук в ліктьових суглобах до зіткнення грудної клітини з поверхнею кушетки . Дихання
довільне ( 3-4 рази)
12 . ВП - лежачи на спині , руки вздовж тіла.
У - Одночасне піднімання рук вгору - вдих , опускання рук - видих ( 3-4 рази).
Примітка:

3. 1 . Комплекс основних вправ повторюють щодня , темп виконання вправ повільний ,
рекомендується нетривала затримка руху в крайньому положенні.
2 . Після лікувальної гімнастики корисний відпочинок в положенні лежачи на боці на витном
валику або на гамачком в продовженні 15-20 хвилин.
3 . Окрім наведених основних вправ показаний ряд індивідуально підібраних додаткових вправ з
різних вихідних положень (стоячи , лежачи , на четвереньках ) залежно від перебігу сколіотичної
хвороби.

4. Комплекс вправ при серцево -судинних захворюваннях
1 . Початкове положення (в. п.) - лежачи на спині , руки зігнуті в ліктях і спираються на них.
Одночасно зігнути пальці рук і ніг , потім випрямити. Повторити 4-6 разів . Темп повільний .
Дихання вільне.
2 . І. п. - те ж , руки вздовж тулуба. Ковзати долонями по тулубу вгору до пахвових западин - вдих ,
повернутися в і . п. - видих. Повторити 3 рази. Темп повільний .
3 . І. п. - те ж , руки зігнуті в ліктях і спираються на них. Одночасно виконати рух кистями рук і
стопами ніг на себе , потім від себе. Повторити 4-6 разів Темп повільний . Дихання вільне.
4 . І. п. - те ж , руки опущені. Випнути живіт - вдих , опустити - видих. Повторити 3 рази. Темп
повільний .
5 . І. п. - те ж. Пересувати ноги поперемінно на полступні на 6-8 рахунків до себе , доводячи
згинання в колінних і кульшових суглобах до прямого кута , і так само на 6-8 раз переступати на
полступні від себе. Повторити 2-4 рази. Темп повільний . Дихання вільне.

5. 6 . І. п. - до же . Витягнути руки вгору над головою - вдих , спустити - видих. Повторити 3 рази. Темп
повільний .
7 . І. п. - те ж. Зігнути ноги в колінних і кульшових суглобах і поставити стопи до сідниць , ліва рука
на поясі. Покласти коліна вправо / взятися правою рукою за спинку ліжка або приліжкові столик і
обернутися на видиху на правий бік , зняти ліву руку з пояса , полежати 1-2 хв.
Перехід в положення сидячи зі спущеними ногами. З положення лежачи на правому боці , ноги
зігнуті в колінних і кульшових суглобах , ліва рука на поясі - одночасно опускаючи ноги , правою
рукою спертися об край ліжка або взятися за нього - вдих , прийняти положення сидячи зі
спущеними , ногами - видих. Темп середній.
Перехід в положення стоячи. З положення сидячи , руки на поясі або права рука на поясі , а ліва
спирається про стілець або приліжкові столик - нахилити тулуб вперед , тримаючи голову прямо ,
зробити вдих і на видиху встати.
Перехід з положення стоячи в положення сидячи. Руки на поясі або права на поясі , а ліва
спирається об спинку стільця або край столу - нахилити тулуб вперед за рахунок згинання в
тазостегнових суглобах і на видиху сісти .
Ходьба без задишки. Руки на поясі. Повільно підняти одну ногу - « видих , опустити попереду себе
- вдих , те ж іншою ногою , просуваючись таким чином вперед. Вправа виконувати 6-8 разів ,
поступово, протягом декількох днів , збільшуючи « пройдене » відстань . Після того як відновиться
нормальний ритм дихання , приступайте до такої ходьбі - спочатку 2 кроки на видиху , потім 4 , 6 ,
8 кроків на видиху , потім переходите до звичайної ходьби .
Ходьба по сходах без задишки. Ліва рука на поясі або на поручнях сходів , права опущена.
Повільно опустити на видиху праву ногу на сходинку нижче і приставити до неї ліву : вдих - під час
паузи , коли обидві ноги стоять на одній сходинці , також на видиху опустити ліву ногу і приставити
до неї праву . Підніматися вгору по сходах також на видиху , поперемінно ставлячи одну ногу на
сходинку і приставляючи до неї іншу . Вдих робити , коли обидві ноги стоять на одній сходинці .
Ходіть приставним кроком вниз по сходах до тих пір , поки не відчуєте , що дихайте вільно і
можете на видиху спуститися відразу на 4-6 сходинок. Підніматися вгору по сходах
рекомендується також на видиху , не по прямій , а по діагоналі , ставлячи стопи не
перпендикулярно сходинці , а навскоси.
Для відновлення крово- і лімфообігу , при набряках і болях виконуйте наступні вправи .
1 . (Для початківців) . Лежати з піднятими догори ногами , зігнутими в тазостегнових суглобах на
45-70 градусів по відношенню до площини ліжка . Виконувати по 10-15 хв 3-4 рази на день.
2 . ( для мають початкову фізичну підготовку ) . Лежати в тому ж вихідному положенні по 15-30 хв
3-4 рази на день , виконуючи наступні руху: напружувати і розслабляти чотириглаву м'яз стегна (
10 разів у повільному темпі) ; згинати і розгинати ноги в гомілковостопних суглобах ( 10 разів);
згинати і розгинати пальці ніг ( 10 разів). Дихання вільне , без затримки.
3 . ( для мають середню і хорошу фізичну підготовку ) . Лежати в тому ж вихідному положенні по
20 - 30 хв 2 рази на день , виконуючи наступні руху: напружувати і розслабляти чотириглаву м'яз
стегна ( 20 разів) , згинати і розгинати ноги в гомілковостопних суглобах ( 20 разів) згинати і

6. розгинати пальці ніг (30 - 40 раз) , по черзі згинати ноги до живота , максимально відтягуючи
шкарпетки (6-10 разів кожною ногою). Дихання вільне.
Необхідно також робити самомасаж ніг і раціонально харчуватися ( дробно , 5-6 разів на день), як
рекомендував лікар.
Комплекс вправ для профілактики появи і прогресування короткозорості
Виконувати не рідше 3 - 4 разів на тиждень.
1 . Початкове положення - сидячи. Міцно заплющивши очі на 3 - 5 сек. , А
потім відкрити очі на 3 - 5 сек. Повторити 6 - 8 разів. Вправа
зміцнює м'язи повік , сприяє розслабленню м'язів очей і поліпшує
кровообіг у них .
2 . І. п. - сидячи. Швидко моргати протягом 1 хв . (з перервами) .
Сприяє поліпшенню кровообігу .
3 . І. п. - стоячи. Дивитися прямо перед собою 2 - 3 сек. , Тримати палець

7. правої руки по середній лінії обличчя на відстані 25 - 30 см від очей ,
перевести погляд на кінчик пальця і дивитися на нього 3 - 5 сек. ,
опустити руку. Повторювати 10 - 12 разів. Вправа знижує стомлення ,
полегшує зорову роботу на близькій відстані.
4 . І. п. - стоячи. Витягнути вперед руку , дивитися на кінчик пальця ,
розташований по середній лінії обличчя , повільно наближати палець , що не
зводячи з нього очей до тих пір , поки палець не почне двоїтися .
Повторити 6 - 8 разів. Вправа полегшує зорову роботу на
близькій відстані.
5 . І. п. - сидячи. Закрити повіки , масажувати їх за допомогою кругових
рухів пальця. Повторювати протягом 1 хв . Вправа розслабляє
м'язи і поліпшує кровообіг.
6 . І. п. - сидячи. Повільно переводити погляд з підлоги на стелю і
назад , голова нерухома . Повторювати 8 - 12 разів.
7 . І. п. - сидячи. Повільні кругові рухи очима в одному , а потім у
іншому напрямку ( 4 - 6 разів).
Тренування внутрішніх , циліарного , м'язів ока проводиться за методом ,
званому «мітка на склі» .
При виконанні вправи «мітка на склі» займається в окулярах
стає біля вікна на відстані 30 - 35 см від віконного скла. на цьому
склі на рівні його очей кріпиться кругла мітка діаметром 3 - 5 мм. вдалині
на лінії погляду, що проходить через цю позначку , пацієнт намічає якої-небудь
предмет для фіксації , потім по черзі переводить погляд то на мітку на
склі , то на предмет . Вправа проводиться два рази на день протягом 25 30 днів . Перші два дні тривалість кожної вправи повинна
складати 3 хв. , наступні два дні - 5 хв. , а в інші дні - 7 хв .
Існує також загально-розвиваючі вправи , які можна поєднувати з
рухами очей:
При виконанні цих вправ голову не повертати , рухи очима

8. виконувати повільно .
1 . І. п. - лежачи на спині , руки в сторони , у правій руці тенісний м'яч.
Руки з'єднати попереду (по відношенню до тулуба ) , передати м'яч у
ліву руку. Повернутися в і . п. дивитися на м'яч. Повторити 10 - 12
разів.
2 . І. п. - лежачи на спині , руки опущені вздовж тулуба , у правій руці
м'яч. Підняти руку з м'ячем вгору ( за голову ) і , опускаючи її , передати
м'яч в іншу руку. Те ж іншою рукою. Дивитися на м'яч. повторити 5
- 6 разів кожною рукою. При підніманні руки - вдих , при опусканні
видих.
Чоловікам ці дві вправи можна виконувати з гантеллю вагою 1 - 3 кг.
3 . І. п. - лежачи на спині , руки в сторони. Виконувати скрестно руху
прямими руками. Стежити за рухом кисті однієї , потім іншої руки.
Виконувати 15 - 20 сек. Дихання довільне.
4 . І. п. - сидячи на підлозі , упор руками ззаду , прямі ноги злегка підняті.
Виконувати ними скрестно руху 15 - 20 сек. Дивитися на носок
однієї ноги. Голову не повертати. Дихання не затримувати .
5 . І. п. - те ж. Одна нога кілька піднімається , інша опускається ,
потім навпаки. Дивитися на носок однієї ноги. Виконувати 15 - 20 сек.
6 . І. п. - сидячи на підлозі , упор руками ззаду. Мах правою ногою вгору вліво. Те ж лівою ногою вгору - вправо . Дивитися на носок.
Повторити 6 - 8 разів кожною ногою.
7 . І. п. - те ж , пряма нога злегка піднята . Виконувати нею кругові
руху в одному і іншому напрямку. Дивитися на носок. те ж
іншою ногою. Протягом 10 - 15 сек. кожною ногою.
8 . І. п. - стоячи , тримати гімнастичну палицю вгору , прогнутися - вдих ,
опустити палицю - видих. Дивитися на палицю. Повторити 6 - 8 разів.
9 . І. п. - стоячи , тримати гантелі попереду. Кругові рухи руками в
одному і іншому напрямку 15 - 20 сек. Дивитися то на одну , то на

9. іншу гантель. Виконувати кругові рухи 5 сек. в одному
напрямку, потім у протилежному.
Заняття фізкультурою при слабкому ступені короткозорості
Як вже зазначалося , люди , що мають короткозорість слабкої ступеня , можуть використовувати
різноманітні засоби фізкультури і спорту. Виняток становлять лише ті , при яких можливі удари по
голові , різкі струсу всього організму , загальне велике і тривале напруження займаються. До них
відносяться бокс , боротьба , стрибки в довжину , висоту , в воду і з трампліна на лижах , а також
хокей і регбі.
Особам з короткозорістю слабкому ступені необхідно щодня виконувати
спеціальні вправи , спрямовані на зміцнення м'язів , що сприяють поліпшенню зору. Слід в усі
комплекси включати вправи «мітка на склі» для тренування циліарного м'яза . Рекомендований
комплекс щоденних вправ :
1 . І. п. - стоячи , кисті на потилиці. 1 - 2 - підняти руки вгору ,
прогнутися , 3 - 4 - повернутися до і. п. Повторити 3 - 4 рази.
2 . І. п. - стоячи або сидячи. Повільні кругові рухи головою по 8 разів
в кожному напрямку.
3 . Самомасаж потилиці і м'язів задньої поверхні шиї протягом 1 хв .
4 . Кругові рухи очними яблуками. Виконувати повільно в різних
напрямках протягом 40 - 45 сек.
5 . Закрити очі . Виконувати несильні натискання пальцями на очні
яблука протягом 25 - 30 сек.
6 . Вправа «мітка на склі» . Виконувати протягом 1 - 2 хв. ,
тренуючи м'язи кожного ока окремо і обох очей разом.
7 . Закрити очі і виконувати погладжування століття від носа до зовнішніх кутах
очей і назад протягом 30 - 35 сек.
8 . Виконувати швидкі моргання протягом 15 - 20 сек.
9 . Посидіти з закритими очима протягом 1 хв . , Виконувати брюшное
подих.
Фізкультура при середньому ступені короткозорості (від 3 до 6 діоптрій)

10. Коло коштів фізкультури і спорту , які можна рекомендувати особам з
короткозорістю середнього ступеня , звужений в порівнянні з тими , у кого міопія
незначною мірою. Вони можуть займатися деякими видами спорту лише прі не
прогресуючої короткозорості - бігом на середні і довгі дистанції ,
спортивною ходьбою , плаванням , вітрильним спортом, художньою
гімнастикою , гімнастикою за програмою III - II спортивних розрядів , лижними
гонками . Висновок про можливість занять навіть названими видами спорту
повинен зробити окуліст .
Важливо пам'ятати про те , що слід уникати вправ з різкими
рухами головою. Тому нахили тулуба вперед краще виконувати в
положенні сидячи на підлозі. Комплекси вправ для осіб з короткозорістю слабкому ступені в
повній мірі можуть використовуватися і тими , хто має міопія середнього ступеня . Однак загальне
навантаження кожен має регулювати сам , змінюючи вихідні положення , полегшуючи або
ускладнюючи вправи , зменшуючи або збільшуючи амплітуду рухів залежно від самопочуття .
Фізкультура при високому ступені короткозорості (понад 6 діоптрій)
Людям з високим ступенем короткозорості не рекомендуються заняття спортом ,
але бажано виконувати щодня ранкову гігієнічну гімнастику
тривалістю 8 - 10 хв. з включенням в комплекс спеціальних
вправ для тренування зовнішніх і внутрішніх м'язів очей. людям з
короткозорістю високого ступеня небажані вправи типу стрибків і
соскоков , опорні стрибки через снаряди , перекиди і стійка на голові ,
вправи на верхніх рейках гімнастичної стінки , стрибки з підкидного
містка , а також вправи, що вимагають тривалого напруження зору
(тривала стрілянина ) .
Заняття лікувальною гімнастикою тривалістю до 10 хв . і
фізкультурну паузу необхідно виконувати щодня із середнім навантаженням .
Особам з короткозорістю понад 8 діоптрій з корекцією зору і без
патологічних змін в оці показані тільки заняття лікувальною
фізкультурою , які бажано проводити щодня . комплекс лікувальної

11. гімнастики повинен містити 10 - 12 загальнорозвиваючих , дихальних і
коригуючих вправ , виконуваних в повільному темпі без різких рухів тулубом і з невеликим
навантаженням . Рекомендується також ходьба в середньому темпі.
Короткозорість з'являється і прогресує найчастіше в тих випадках , коли
діти і дорослі порушують нормальний режим зорової роботи , по багато годин читають , особливо
в положенні лежачи , при поганому освітленні або в рухомому транспорті , а також не виконують
рекомендованих вправ для очей або займаються протипоказаними видами спорту , перевищуючи
допустимий рівень фізичного навантаження.

12. Цілюща сила Дихання.
попередні вправи
Повна релаксація.
Всякий раз , коли ми готуємося до виконання дихальних вправ ,
необхідно починати з цього розслабляючого вправи.
Лягаємо на килимок і з піднятими руками тягнемося вгору і вниз як би
" виростаючи " з меж нашого тіла.
Тепер переходимо безпосередньо до розслаблення . Руки лежать уздовж
тулуба , ноги злегка розведені. Зводимо лопатки разом , щоб можна було
повернути руки долонями вгору. Добірок злегка підтягнутий до грудей. очі
закриті , очні яблука повернені до перенісся , як ніби ми хочемо
заглянути в мозок. У руках і ногах , в голові і тулубі з'являється почуття
тяжкості , ми занурюємося все глибше і глибше , немов у пухову перину .

13. Тепер подивимося за нашим диханням. Там , де у нас утворюється
бажання вдихнути , розташований наш центр . Ми не втручаємося в природний
хід подій , а лише спостерігаємо , є свідками . дихання стає
повільним і спокійним , повітря проникає в нас і виходить зовсім
безшумно. Рот закритий. Ми відчуваємо почуття "дихання в мені " .
У повній релаксації ми усвідомлюємо дистанцію між важливими і не мають значення
буденними речами , всі проблеми бачаться більш дрібними і несуттєвими . Всі йде від нас , як
фігури , зникаючі в кінці довгої , що йде від нас алеї. Релаксація означає внутрішнє неспання і вищу
концентрацію. Ми не повинні плутати її із затишним повікам своїм на дивані.
Правильна посадка.
Постава : кістки таза випрямлені , хребет прямий , плечі розслаблені. можна
сидіти злегка прогнувшись . Добірок злегка опущений до грудей , щоб здавалося ,
що якась невидима сила тягне вгору верхню точку голови.
Поза лотоса зі схрещеними ногами : ступні направлені вгору , верхня частина
ступні однієї ноги лежить на гомілки інший.
Варіація : тільки одна ступня спрямована вгору , друга нога зігнута в стегні.
Індонезійська поза: ноги не схрещені , а розведені і лежать на підлозі.
При позі лотоса і індонезійської позі під сідниці підкладається жорстка
подушка або складену покривало , щоб коліна зручно розташовувалися на підлозі
і утворювали міцну опору .
Поза алмазу , або японська поза: стоячи на колінах сісти на гомілку. можна
покласти маленьку подушку між підйомом ноги і підлогою або між сідницями і
п'ятами . Варіація : до тих пір , поки не з'явиться гнучкість в колінних суглобах , можна скручувати
покривало і класти ноги на цей валик. У цьому випадку можна прямо тримати спину , не
розтягуючи до болю сухожилля.
Поза сидячи на маленькій лавочці : гомілки заховані під лавочку , спина без
праці залишається прямою.
Поза сидячи на стільці : ноги і стегна утворюють прямий кут , коліна не повинні
бути підняті надто високо. Підошви ніг стоять на підлозі або на складеному
покривалі . Якщо сидіння стільця нахилене назад , під куприк потрібно що-небудь

14. підкласти (книгу або подушку ) .
Стегно повинно стосуватися сидіння , а спина , навпаки , не повинна торкатися спинки
стільця.
Увага : дві перші пози важкі для західної людини , однак варто
потренуватися. У цьому положенні можна легко тримати в прямому стані
хребет і таз , при цьому забезпечується безперешкодне протягом
енергії.
2 ) Розділене і повне дихання в положенні лежачи для відчуття окремих частин легенів.
Увага : спочатку потрібно повністю видихнути повітря ( " віддає щасливішими
що бере " ) .
а ) Дихання животом
Це дихання повинно зміцнювати наш базис , яким часто нехтують.
Кладемо руки на живіт і повільно і усвідомлено наповнюємо повітрям нижню
частину легенів. Живіт округляється і піднімається вгору. Після вдиху злегка
затримуємо дихання , потім так само повільно видихаємо і опускаємо живіт.
Під час виконання всіх вправ потрібно намагатися , наскільки це
можливо , уповільнювати дихання .
На видиху ми усвідомлено направляємо силу в усі органи, розташовані в
черевної порожнини , і в ноги , заспокоюючи , таким чином , кровообіг.
Нижня частина легеневих тканин найбільш сильна .
Виконуємо вправу п'ять -сім разів.
б) Грудне дихання
Руки кладемо на ребра великими пальцями тому. Вдихаємо , усвідомлено наповнюючи
середню частину легенів, і широко розводимо ребра. Таким чином , спина також
стає ширше , а ми округляється, як бочка . Вдихнувши , робимо невелику
паузу , при видиху свідомо
направляємо силу в серце і легені.

15. Виконуємо вправу п'ять -сім разів.
в) Дихання верхівками легенів
Три середніх пальця рук кладемо на грудну клітку під ключиці в тому місці ,
де відчуваються невеликі западини. Там розташовані верхівки легень , які
часто залишаються без уваги ( погана постава з запалими грудьми ) , хоча ця
частину легенів дуже корисна для діяльності мозку. Тепер , по можливості
не дуже сильно, задіюючи живіт і груди , потрібно повільно наповнити
верхівки легень в напрямку, протилежному напрямку кінчиків
пальців , що не форсуючи подій , до тих пір , поки зберігається приємне
відчуття . На видиху ми уявляємо собі щитовидну залозу і мозок ,
направляємо туди силу і відчуваємо бадьорість.
Виконуємо вправу п'ять -сім разів.
г) Звичайне повне дихання
Об'єднуємо три фази дихання в єдиний вдих і видих. Починаємо з живота , потім
переходимо до ребер і на завершення заповнюємо верхівки легень . Таким чином ,
дихання йде знизу вгору. Ми дихаємо повільно , неквапливо , як в сповільненій
зйомці. Вдихнувши , затримуємо дихання .
Для початку рекомендується наступний ритм :
вдихаємо , вважаючи до п'яти . Кожен відлік приблизно дорівнює частоті ударів
пульсу.
Затримуємо дихання, рахуючи до трьох.
Видихаємо , вважаючи до п'яти .
Затримуємо дихання, рахуючи до трьох.
Однак не слід виконувати це занадто педантично , оскільки незабаром
вправа буде здійснюватися інтуїтивно.
Під час виконання вправи ми можемо свідомо направити

16. отриману силу по всьому тілу - від тім'я до ступні.
Виконуємо вправу п'ять -сім разів.
Чиниться дію : підвищення життєвого тонусу.
Уявляємо собі : " я набираю силу з кожним вдихом " . " З кожною секундою я
відчуваю себе все краще і краще ".
Комплекс вправ для профілактики захворювань серцево -судинної системи.
Відомо , що однією з найбільш важливих систем в організмі людини

17. є серцево -судинна система . Серце - це центр любові , центр наших
душевних переживань. Посилене серцебиття часто буває пов'язано з
задишкою. Як вже було сказано , вегетативні розлади можуть бути викликані
різними причинами , наприклад , нервовим перенапруженням або нестачею
кисню (як це часто буває в транспорті ) , великим фізичним навантаженням
або перепадами атмосферного тиску. Однак коли такі симптоми
проявляються постійно , вони сковують рухи , обмежуючи людини під
багатьох видах діяльності .
Якщо посилене серцебиття або болі в області серця придбали
постійний характер тут вже, без сумніву , пора до лікаря. для початку
зверніться до дільничного терапевта , зробіть електрокардіограму ,
флюорографію , щоб
переконатися в тому , що серце у вас в повному порядку.
Вправа 1 .
Сядьте на коліна , підібгавши ноги. Роблячи глибокий видих , нахиліть вперед
верхню частину тулуба і притисніть до колін. Затримавши дихання на 1-2
секунди , поверніться у вихідне положення. Після цього зробіть спокійний
тривалий вдих . Нахиліться назад наскільки це можливо , затримайте
дихання на 1-2 секунди , поверніться у вихідне положення. знову зробіть
вдих. Вправа повторюють 10 разів в кожну сторону.
Ця вправа спрямована на те , щоб активізувати життєву енергію
всього організму. У процесі його виконання відбувається рефлекторне
роздратування такої кількості точок , що немає сенсу намагатися їх все тут
перелічити. Але найголовніше , що активізуються точки , що відповідають за
зняття болю з органів верхньої половини тіла , що допомагають активізувати
резервні сили організму.
Корисно ходити босоніж , мити ноги холодною водою і носити різні

18. пристосування , що впливають на рефлекторні зони , - магнітні устілки ,
гумові масажери тощо. Додати до сказаного нічого ,
оскільки це - підтверджене багатовіковою практикою думку всіх провідних
масажних шкіл світу. І якщо привчіть себе , прийшовши , додому , перш ніж сунути
ноги в тапочки , обмити їх під краном прохолодною водою , то відсутність
хвороб , мабуть , буде гарантовано.
Вправа 2 .
Це вправу виконуйте лежачи на спині , руки розташовані уздовж
тулуба. Поперемінно піднімайте і опускайте кожну ногу. ноги потрібно
тримати рівно , намагатися не згинати руки в ліктях. Видих при піднятті ноги ,
вдих при опусканні . Вправа робіть по 10 разів кожною ногою , після цього
10 раз підніміть обидві ноги разом.
Вправа 3 .
Це вправа грунтується на усвідомленні , що коливання окремих голосних
співвідноситься з коливаннями певних частин тіла або органів. Якщо
вимовляти звуки , співати їх або грати на музичному інструменті , вони можуть
стати причиною видимого дії , лікувати , заряджати , активізувати ,
стимулювати.
У- вібрації зміцнюють нижню частину живота ;
0 - вібрації - органи черевної порожнини , сонячне сплетіння ;
А - вібрації - серце ;
Е - вібрації - щитовидну залозу , гортань ;
І - вібрації - головний мозок , розумовий процес .
Робимо повний вдих і одночасно з видихом вимовляємо потрібну голосну ,
розслабляючи живіт. Якщо ми зробимо видих гласною , то дуже скоро чітко
відчуємо коливання , стимулюючі відповідну область .
Виконуємо вправу сім разів.
Чиниться дію : зміцнення , стимулювання самозцілення , поліпшення

19. процесу кровообігу ; проти дефектів мови і занадто тихого голосу.
Уявляємо собі : " я качаюсь в космічному ритмі " , "здоров'я проникає в
моє серце (печінка , шлунок і т.д.) " . " Радість ! "
Вправа 4 :
Подих " ХА " в положенні лежачи або стоячи
Лежачи на спині , витягуємо руки над головою і одночасно робимо глибокий
вдих , наповнюємо все простір легких до останнього куточка , що не
перебільшуючи .
Потім з силою виштовхувати повітря , видаючи відкритим ротом звільняюче
беззвучне " ХА " , і допомагаємо собі , кілька разів натискаючи на діафрагму. під
час видиху підтягуємо коліна до тулуба і обіймаємо їх двома руками.
Робимо невелику паузу до повторення , глибоко вдихаємо животом всередину
до поперекових хребців , які ми притискаємо до підлоги. ця поза
водночас дуже сильно сприяє релаксації . Витягуємо ноги і
повторюємо вправу.
Виконуємо вправу три рази.
Чиниться дію: вентиляція та очищення легенів , зміцнення серцевого
діяльності .
Уявляємо собі : " свіжий і здоровий " .
Те ж саме в положенні стоячи.
Під час глибокого вдиху піднімаємо руки над головою. Потім , видихаючи
беззвучне " ХА " , нахиляється до землі , коліна прямі. Якщо можливо ,
торкаємося підлоги долонями і кінчиками пальців. Для повного видиху піднімаємо
вгору діафрагму. На вдиху випрямлюємося . Піднімаємо руки над головою і
повторюємо .
Виконуємо вправу три рази.
Чиниться дію: виведення токсинів і отруйних речовин, що надходять

20. з навколишнього середовища , а також див вище.
Уявляємо собі : " свіжий і здоровий " , " заново народжений" .