Dokumen tersebut memberikan penjelasan tentang teknik start jongkok untuk atletik sprint, mulai dari penempatan blok start, posisi "bersedia", "siap", fase dorongan, dan lari percepatan. Dilanjutkan dengan beberapa latihan untuk mempelajari dan memperbaiki teknik start.

1. PENATARAN PELATIH
ATLETIK LEVEL III MADYA
 TEKNIK START

2. TEKNIK START

3. Phase Deskripsi
Start Jongkok dibagi dalam empat phase :
 Posisi “ BERSEDIA”
 Posisi “ SIAAAP “
 Gerakan dorongan (drive)
 Lari percepatan / akselerasi

4.  Dalam posisi “Bersedia” si pelari sprinter telah siap
di start blok dan mengambill sikap/posisi awal.
 Dalam posisi “Siaaap” si pelari sprinter telah
bergerak ke suatu posisi start yang optimal.
 Dalam tahap dorongan , si pelari sprinter
meninggalkan start-blok dan melakukan / membuat
langkah pertama lari.
 Dalam phase lari percepatan, sprinter menambah
kecepatan lari dan membuat / melakukan transisi
kegerakan berlari

5. Penempatan Start-Blok dan Pangaturan

6. Tujuan : untuk memasang/menempatkan start-
blok dengan disesuaikan terhadap ukuran
perawakan dan kemampuan si pelari sprint
Sifat – Sifat Teknis :
 Blok depan ditempatkan 1,5 panjang kaki di belakang
garis start.
 Blok belakang dipasang 1,5 panjang kaki di belakang
blok depan.
 Blok depan biasanya dipasang lebih datar.
 Blok belakang biasanya dipasang lebih curam

7. Posisi “Bersedia”

8. Tujuan :
mengambil sikap start posisi-awal yang
layak
Sifat – Sifat Teknis :
 Kedua kaki dalam keadaan menyentuh tanah .
 Lutut kaki belakang terletak ditanah.
 Kedua tangan diletakkan di tanah, terpisah
selebar bahu lebih sedikit, jari-jari tangan
dilengkungkan.
 Kepala dalam keadaan datar dengan punggung,
sedang mata menatap lurus ke bawah.

9. Posisi “Siaaap”

10. Tujuan :
untuk bergerak masuk ke posisi start yang
optimal dan dipertahankan
Sifat – Sifat Teknis :
 Lutut-lutut ditekan ke belakang.
 Lutut kaki-depan ada dalam posisi membentuk
sudut siku-siku (90°)
 Lutut kaki-belakang membentuk sudut antara 120 –
140 derajat.
 Pinggang sedikit diangkat tinggi dari pada bahu,
tubuh sedikit condong ke depan.
 Bahu sedikit lebih maju ke depan dari ke dua
tangan.

11. Phase Dorong / Drive

12. Tujuan :
untuk meninggalkan start-blok dan untuk
mempersispkan pembuatan langkah lari pertama
 Badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki
menekan keras pada start-blok.
 Kedua tangan diangkat dari tanah bersamaan untuk
kemudian diayun bergantian.
 Kaki belakang mendorong kuat / singkat, dorongan kaki
depan sedikit tidak kuat / keras namun lebih lama.
 Kaki belakang diayun ke depan dengan cepat sedangkan
badan condong ke depan.
 Lutut dan pinggang keduanya diluruskan penuh pada saat
akhir dorongan .

13. Phase Lari Percepatan

14. Tujuan :
untuk menambah kecepatan dan membuat
gerakan transisi yang efisien ke gerakan lari
Sifat – Sifat Teknis :
 Kaki depan ditempatkan dengan cepat pada telapak kaki
untuk membuat langkah pertama.
 Condong badan ke depan dipertahankan.
 Tungkai-tungkai bawah dipertahankan selalu paralel
dengan tanah saat pemulihan (recovery).
 Panjang langkah dan frekuensi gerak langkah meningkat
dengan setiap langkah.
 Badan ditegakkan dari sedikit setelah jarak 20 – 30 m

15. Latihan pertama :
Start, dari Posisi yang Berbeda-beda

16. Tujuan :
untuk meningkatkan konsentrasi &
akselerasi
 Atas suatu tanda bergerak ke posisi-lari dan
melakukan lari percepatan (akselerasi)
 Dapat dilakukan secara individu atau
berpasangan (satu atlet mengejar atlet lain).

17. Latihan kedua :
Start berdiri dengan suatu Tanda

18. Tujuan :
untuk mengembangkan konsentrasi &
reaksi
 Gunakan suatu variasi tanda-tanda start : bisa
lewat pendegaran (audible), lewat pandangan
(visual) dan bisa lewat sentuhan/rabaan (tractile)

19. Latihan ketiga :
Start berdiri dengan Variasi

20. Tujuan :
melatih mengangkat badan dan lari
akselerasi
 Start menjatuh tanpa aba – aba (1)
 Start berdiri dari suatu posisi badan condong ke
depan (2)
 Start berdiri dari berdiri atas 3 @ 4 titik (3)

21. Latihan keempat :
Posisi “ Bersediaaa”

22. Tujuan :
untuk memperkenalkan posisi “ bersediaa “
 Tempatkan dan pasang start-blok.
 Jelaskan dan demontrasikan unsur-unsur kunci dari
posisi awal.
 Latihan dengan dikoreksi oleh pelatih atau mitra
latih.
 Tujuan : untuk memperkenalkan posisi “ bersediaa
“.

23. Latihan kelima :
Posisi “ Siaaap”

24. Tujuan :
Mengenalkan posisi “Siaaap” pada start
 Jelaskan & tunjukan posisi “Siaaap” pada start
itu.
 Latihan perobahan antara posisi “Besediaaa” dan
“Siaaap” tanpa melakukan lari (start).
 Koreksi oleh Pelatih atau mitra latih.
 Tujuan : Mengenalkan posisi “Siaaap” pada start.

25. Latihan keenam :
Urutan Gerak Keseluruhan

26. Tujuan :
untuk merangkaikan phase-phase sebagai
suatu urutan gerak keseluruhan (penuh)
 Lakukan start & lari sprint 10-30 m dengan aba-
aba dan tanpa .
 Gunakan lintasan yang berbeda-beda,
lurus,tikungan, dengan dan tanpa lawan lari.
 Atur variasi lama waktu antara “siaaap” dan
tembakan pistol.