Ät Bäst. S 9 Förutom sociala, psykologiska och mentala faktorer finns fyra huvudsakliga parametrar som påverkar din fysiska prestationsförmåga. Träning, kost, vila och genetiska arv. Ju mer du tränar desto mer måste du äta och vila. Och det ända sättet att nå framsteg är att ha en jämvikt mellan dessa. Sömnen och kosten är avgörande för återhämtningen och det är därför det är så viktigt att veta vad vi stoppar i oss. Vi är vad vi äter, eftersom det är det kroppen byggs upp av. Äter vi det som kroppen behöver fungerar vi bättre. Vill vi leva på toppen av sin förmåga måste man engagera för att skaffa kunskap och medvetenhet kring kost.
Ät bäst 11-25 Balans – Kroppen strävar alltid efter balans. I första hand energibalans, dvs. att den energi man får i sig är lika stor som den man gör av med. Om kroppen får för lite energi under längre tid kompenseras det med att ämnesomsättningen går ner. Energi kan inte försvinna bara omvandlas. I kroppen omvandlas energi som inte görs av med till antingen muskler eller fettvävnad. För en idrottares optimala prestation krävs därför tillräckligt med energi. Tillräckligt med energi men inte näring? ”tomma kalorier”, socker som ett exempel. Du kan få i dig all energi du behöver genom att dricka massor av läsk men ingen näring. Därför är det viktigt att välja näringsrik kost. Olika näringsämnen, så som vitaminer, mineraler och enzymer, har olika uppgifter och vi behöver dem alla för att fungera. Bränsle – Kroppen använder kolhydrater, fett och vid energibrist även protein som bränsle. Kroppen kan lagra energi som reservnäring. Kolhydrater kan lagras till en viss del medan fett kan lagras i stort sett hur mycket som helst. Protein kan inte lagras utan finns i de celler som de har byggt upp, dvs. muskler, hormoner, immunförsvar etc. Vad används bränslet till? Bensinen du häller i tanken. Ger energi till våran motor. Motorn är hjärnan och musklerna. För att hjärnan ska fungera krävs kolhydrater som bränsle medan muskler kan använda både kolhydrater och fett som bränsle. I första hand använder musklerna de lager av fett och kolhydrater som finns i muskulaturen. Hur stor del av bränslekällorna som används beror på intensiteten på aktiviteten. Vid låg intensitet används stor andel fett och ju intensivare arbete desto större andel kolhydrater.
Ät bäst 11-25, 96 Energibehovet är beroende av kroppssammansättning (muskler kräver mer energi än fett), kön (män har en högre energiförbrukning), ålder (yngre har en högre energiförbrukning) och träningsmängd. Basal energiförbrukning – det grundläggande för att kroppen ska fungera (andning, hjärta). Muskler förbrukar energi, eftersom vi minskar i muskelmassa med åldern sjunker energibehovet www.uppladdningen.se, Här finns kostråd till idrottsaktiva, poängtera dock att företagen som står bakom sidan baserar sina råd på egna vinstintressen! Det som är roligt med sidan är att man kan bland annat kan räkna ut sin basala energiomsättning och sitt energibehov. Elitidrottare krävs måltidsplanering, mellanmål, efter träning, tävling, hög energiförbrukning. Gunde Svan gjorde av med lika mycket energi under sin tid som elitaktiv som en vanliga människa gör under ett helt liv.
Ät bäst 11-25 Lager – Kolhydraterna i kosten bryts ner och omvandlas till blodsocker och sedan glykogen som lagras i lever och muskler. I extremfall kan 1000 g glykogen lagras. Kroppen strävar efter att alltid ha en viss del av kolhydraterna i form av blodsocker i blodet, eftersom det är det som är hjärnans bränsle. Det är viktigt att ha en jämn blodsockernivå för att känna sig pigg och kunna fungera bra. Det är leverglykogenets uppgift att tillföra kolhydrater till blodet när blodsockernivån är för låg. Efter en måltid innehållande kolhydrater höjs blodsockernivån, olika mycket beroende på vilket livsmedel du intagit. Efter ca 3-4 timmar brukar blodsockernivån ha sjunkit så mycket så att det är dags att äta igen. Du kanske känner igen dig själv att du blir okoncentrerad, irriterad eller trött. Det är därför det är viktigt med en bra måltidsordning, frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål Räcker till ca 60-90 min arbete, efter det använder musklerna fett som bränsle vilket innebär att intensiteten måste minska. En effekt av uthållighetsträning är att musklerna blir bättre på att använda fett som energi, vilket ger en glykogensprande effekt och du orkar arbeta längre med högre intensitet. Vad som också sparar glykogenreserverna är att ha ett högt blodsocker när träningen börjar, eller inta kolhydrater med högt GI (återkommer till detta) under aktiviteten . Eftersom kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränsle och inte kan lagras i så stor del krävs intag varje dag och helst i varje måltid. Kan delas i tre grupper: Socker (frukt, mjölk, strösocker, juice, godis) Stärkelse (ris, pasta, mjöl, linser, flingor, grönsaker, bönor) Cellulosa (Fibrer, finns i grova spannmålsprodukter, linser, bönor, frukt och grönsaker, ger ej energi) Största andelen kolhydrater skall komma från stärkelse, högst tio energiprocent bör komma från socker. Dagligt intag på 55-65 energiprocent kolhydrater
Ät bäst 11-25, 52 Efter en måltid höjs blodsockret. Hur mycket det höjs beror på måltidens GI. Man har klassificerat livsmedel efter hur snabbt och högt blodsockersvar de ger. Detta kallas för glykemiskt index När livsmedlet brutits ner och kommit ut i blodbanorna höjs blodsockret. Detta behövs transporteras ut i kroppen till de celler som behöver näring, muskulatur, fettväv och hjärna. Ämnet som tar hand om blodsockret är hormonet insulin. Ju högre blodsocker desto mera insulin. Man ska sträva efter att ha en så jämn blodsocker nivå hela tiden och det gör man genom att äta regelbundet och välja livsmedel med lågt GI, med ”långsamma” kolhydrater. Det resulterar i att man får en jämnare och mera långvarig energi (mätt längre). Detta påvekrar även blodfetterna positivt. Viktigt att beakta är att: Bara för att ett livsmedel har lågt GI behöver det inte vara näringsrikt (nyttigt) utan kan ha ett extremt högt energiinnehåll på tomma kalorier. Äter man ett livsmedel med högt GI, t.ex. knäckebröd, tillsammans med ett livsmedel med lågt GI, t.ex. äpple och mjölk, blir måltiden i sin heltid medelsnabb. Stirra inte dig blind på GI tabellen, utan se det till en större helhet.
Ät bäst 11-25 Kan som sagt lagras i princip hur mycket som helst. Det är ursprungligen en överlevnadsfunktion från de tider då mattillgången var begränsad. I dagsläget innebär det istället ett stort hälsoproblem i västvärlden där övervikt är en av våra stora välfärdssjukdomar. Energirikt, 1 gram fett = 9 kalorier, i jämför med 1 g kolhydrat eller protein 4 kalorier. Normalindivider har ett fettlagar på ca 10-15 kg (jämför detta med kolhydratlagren på ca 300-500 gram) Fett innehåller olika livsnödvändiga ämnen och den viktigaste funktionen är att bygga upp könshormoner. För lite fett i kosten kan leda till energibrist och menstruationsrubbningar och skeletturkalkning som följd (vanligare än man tror hos idrottande kvinnor) Mättat fett är kemiskt stabilt vilket gör det fast i rumstemperatur. De tål även hög värme utan att förstöras och kan därför lämpa sig bra för matlagning. Mättat fett har ansetts höja kroppens produktion av kolesterol (vilket i sin tur leder till ökad risk för hjärtkärlsjukdomar) men på senare år har det kommit upp olika forskningsresultat som visar motsatsen. Finns i fett från djurriket, kött, mjölkprodukter, undantag kokosfett Enkelomättat fett finns i framförallt oljor, bl.a. raps och olivolja. Sänker LDL-kolesterolet som innebär en positiv inverkan på risken för hjärtkärlsjukdomar. Fleromättat fett finns i olika oljor, nötter och frön och i fisk. Känsliga för höga temperaturer och härsknar snabbt. Är viktiga för cellens funktion där de ingår i cellens membran och sänker även LDL-kolesterolet. Omega 3 fetter: Fet fisk, linfrön och rapsolja. Antiinflammatoriska egenskaper! NNR – Nordiska näringsrekommendationerna dagligt intag av 30 energiprocent fett
Ät bäst 11-25 Bränsle – Protein används inte primärt som bränsle utan som uppbyggnad av olika celler i kroppen. Vid energibrist bryts dessa celler ner så att proteinet kan användas som bränsle. Eftersom bl.a. immunförsvar och muskler är uppbyggda av protein innebär detta att vid energibris bryts musklerna ner och efterhand får vi ett försämrat immunförsvar. Det finns 20 olika aminosyror som bygger upp proteinet. 8 av dessa är livsnödvändiga och kan inte tillverkas i kroppen utan måste tillföras i kosten. Av dessa 8 är 3 grenade aminosyror. Egenskaperna för dessa skiljer sig åt eftersom de kan användas som muskelbränsle under aktivitet. Olika proteinrika livsmedel har olika sammansättning av aminosyror och det är därför viktigt att variera sitt intag. Animaliska proteinkällorna har större andel essentiella aminosyror än de vegetabiliska. För att få i sig alla essentiella aminosyror och protein av hög kvalite i en vegetarisk kost krävs rätt kombination. T.ex. linser/bönor+ris, majs+ris, majs+vete För en maximal återhämtning och muskeltillväxt krävs tillräckligt med protein, men går man över 1,5 till 2 gram/kg kroppsvikt/dag kan kroppen inte tillgodogöra sig det proteinet. Kan eventuellt bli en belastning på njurarna Dagligt intag på 10-15 energiprocent protein
Ät bäst 11-25 Vi kan vara utan mat i flera veckor och leva på våra energiförråd men utan vatten dör vi inom ett par dagar. Vatten behövs i alla våra celler för att de ska kunna fungera. Utgör ca 60% av kroppsvikten. Finns det inte tillräckligt med vatten blir kroppen överhettad vid fysisk aktivitet. Då måste hjärtat pumpa ut mera blod för att kunna kyla systemet. Det ger en pulshöjning och i sin tur en prestationsförsämring. Även mentalt, koncentrationsförmågan försämras och då även koordination och teknik. Hur mycket vatten du behöver beror på temperatur, intensitet och kroppsvikt. Ett sätt för att se om man har vätskebalans är att kontrollera färgen på urinen. Vid vätskebrist är den mörkkul, vid vätskebalans ska urinen vara i princip färglös. Tips är att dricka innan träningen och dricka innan du hinner bli törstig.
Ät bäst 11-25, 144 Ett energigivande ämne men fyller ingen funktion och kroppen behöver därför inte alkohol för att överleva. Alkohol kan vara ”trevligt” och i små mängder ge en positiv inverkan på ens välmående. Dock är det vätskedrivande och inte bra för magen. Dessutom stör den djupsömnen under natten som är oumbärlig för både den psykiska och fysiska återhämtningen.
Ät bäst 11-25 Vitaminer är en grupp näringsämnen som har gemensamt att de inte kan bildas i tillräcklig mängd i kroppen – de är essentiella. De är livsnödvändiga för olika processer i kroppen, bl.a. produktion av röda blodceller, reparation av vävnader och uppbyggnad av protein. Om de inte tillförs i kosten kan vitaminbrist uppstå och då fungerar de processer sämre där de bör ingå. Näringsexperter har satt upp RDI för alla vitaminer och mineraler, och dessa är satta med hög säkerhetsmarginal. Det finns inga vetenskapliga bevis på att elitidrottare bör överstiga de RDI som finns (eftersom dessa har ett högre energiintag får de även i sig mera vitaminer, såvida kosten är varierad). Vattenlösliga vitaminer kan inte lagras i kroppen utan måste tillföras i kosten varje dag. Fettlösliga vitaminer kan lagras till viss del, och dessa tas upp i kosten tillsammans med fett. Därför kan en fettsnål kost ge brist på de fettlösliga vitaminerna. Vid brist av de olika vitaminer uppstår symtom, så som trötthet, hudbesvär, dålig aptit och mycket mera. Alla vitaminerna behövs för att processerna ska fungera optimalt. Så som energiomsättningen, energiprocesserna, nervsystemet, bygga upp immunförsvar och röda blodkroppar. Eftersom fettlösliga vitaminer lagras i kroppen kan de överdoseras, toxiska effekter så som kräkning, diarré, huvudvärk
Ät bäst 11-25 Kroppen har ett förråd av mineraler, främst av kalcium. De är en av de viktigaste mineralerna eftersom de ingår i många cellfunktioner i olika kroppsvävnader, ex. överföring av nervimpulser samt muskelkontraktion. Är den huvudsakliga komponenten för skelettuppbyggnad. Följade faktorer krävs för att få en bra bentäthet: Kalcium, vitamin D, östrogen och fysisk belastning. Många vitaminer och mineraler samarbetar och det är ytterligare ett argument för att äta en allsidig och varierad kost! Vitamin D krävs för att kalciumet ska kunna lagras i i skelettet. Hormonet östrogen har också en positiv inverkan på skelettuppbyggnaden och det kan bara bildas hos kvinnor när kroppsfettnivån ligger på en normal nivå. Är den för låg bortprioriteras produktionen av könshormon. Samt efter menopausen minskar mängden östrogen. För unga idrottande kvinnor som har energibrist och för låg fettnivå i kroppen ligger i riskzonen att utveckla benskörhet även under unga år. Symtom på detta är stressfrakturer. Vid långvarig energibrist utvecklas benskörhet, menstruationsbortfall och ätstörningar (energibrist) och detta syndorm har blivit så pass vanligt inom idrotten att det fått ett namn – den kvinnliga idrottstiraden. Finns i mjölkprodukter, broccoli, sardiner, spenat (finns i 7 dl mjölk, 10 skivor ost eller 1,6 kg broccoli). Järn – Är viktig för transporten av blodets syre ut till kroppens celler då det ingår i produktionen av hemoglobin och myoglobin. Uthållighetsidrottare medför en ökning av blodplasmavolymen vilket i sin tur ger en lägre hemoglobinkoncentration. Uthållighetsträning ger även minskade järndepåer. Därför är järn en mycket viktig mineral. Är även viktig för immunförsvaret. Ät inte järnrika livsmedel, så som kött, fisk, broccoli, blodpudding, grönkål och ärtor med ex. mjölk eller kaffe. Ta något c-vitaminrikt till, så som råa grönsaker. Många av de andra mineralerna är lika som vitaminerna livsnödvändiga och ingår syretransport, immunförsvar, nerv- och muskelfunktion.
Ät bäst, s 79-82 Energitillskott, innehåller främst mycket kolhydrater. Kan behövas under perioder av mycket träning, eller när det inte finns tillgång till vanlig föda. Erogena tillskott innehåller näringsämnen eller andra födoämnessubstanser i större mängd än i våran mat, påstås ha prestationshöjande effekt. Vitamin och mineraltillskott samt andra ämnen som koffein, kreatin, Q10, L-karnetin och ginseng. Många av dessa preparats påstådda effekter bygger på teoretiska resonemang och det finns sällan kontrollerade studier genomförda med påvisad effekt. Många av preparaten innehåller även ämnen som återfinns på dopinglistan. I de flesta fall behövs inga kosttillskott, så länge kosten är varierad och allsidig. Många gånger är vanliga livsmedel billigare och bättre alternativ. ” maten innehåller ingen näring nuförtiden så det är omöjligt att täcka sitt näringsbehov” är en myt som många kosttillskottförsäljare drar till med. De vill sälja sina produkter och får oss att tro att vi behöver dem. Kommersiella intressen och uppmärksamheten kring kost och prestation har lett till att marknaden har översvämmats av olika preparat. Ställ dig frågan; Vill jag kunna bli så bra som jag har förmåga till? Svarar man ja på den frågan måste man lära sig att äta rätt, att bara ta kosttillskott räcker inte. Även om det kan tyckas vara en smart lösning. Om du väljer att ta ett tillskott, reflektera över följade frågor. Behöver idrottare ta tillskott? Frågar du någon som står bakom företaget som säljer produkterna blir svaret antagligen ja. Vitamin- och mineralbrist är sällsynt. Undantag är järnbrist hos unga kvinnor.
Ät bäst, s 150 Basera kosten på kolhydrater med Lågt GI, fullkorn, rotgrönsaker, havre osv. 1-2 timmar före träning lättsmälta kolhydrater med lågt GI. Pasta, fil, flingor, gröt. Kombinera gärna med keso, ägg och mjölk före träning (proteinrika livsmedel med lågt fettinnehåll) Direkt efter träning – snabba kolhydrater och protein. Målet är att få en så effektiv återhämtning som möjligt. Vid en stor blodsockerhöjning sker ett snabbt insulinpåslag som transporterar blodsockret, glukosen, till de tomma glykogenlagrena. Mycket viktigt för den som tränar varje dag, kanske flera pass om dagen. Rekommenderat att äta protein med alla aminosyror, komplett protein med hög kvalitet, så som mjölk- eller vassleprotein. 1,5-2 timmar efter träning – Protein och långsamma kolhydrater, fett
Fleromättade fetter har många goda hälsoeffekter, även mättade fetter så som smör innehåller mycket vitaminer. Se till att ha en stor andel bra fetter i din kost, undvika härdade fetter och transfett. Fet mat krävs mycket energi och lång tid för matsmältningen att spjälka, ät därför inte detta senare än 4 timmar före träningen. Fet mat sänker GI så undvik därför även detta direkt efter träningen. Vissa livsmedel kan vara nyttiga för en individ medan en annan inte kan ta upp näringen. Om inte matsmältningen kan spjälka kosten kan inte näringen tas upp. Därför är det viktigt att själv lära sig vilket mat man mår bra av. Vilken mat som matsmältningen kan ta hand om. Du har ett visst energibehov, fyller du detta med tomma kalorier, blir du tvungen att äta mera för att få i dig vitaminer och mineraler. Se till att det du äter är näringsrikt. Om du inte äter råvaror av bra kvalité och en allsidig varierad kost behöver du ta vitamin och mineraltillskott för att inte få brist.
Ät bäst, s 146 Om inte matsmältningen fungerar bra kommer du inte ha den energi du behöver för fysisk aktivitet. Även om maten du äter är nyttig kan kroppen inte tillgodose sig den. Dessutom går energin åt till att smälta maten och i mindre andel till muskelaktivitet. Fet och proteinrik mat tar längre tid att smälta. Vid magkatarr och andra magproblem kan kokt mat vara ett alternativ, och mindre fett/protein. Tarmarna har inga tänder. Dåligt tuggad mat, samt fet och proteinrik mat, tar längre tid att smälta, gör dig slö och energilös. Tjocktarmen är fylld av bakterier, denna bakterieflora kan slås ut eller försvagas, men är mycket viktig för att matsmältningen ska fungera. Dessa bakterier finns i mjölksyrade grönsaker och yoghurt Vid stress ökar magsaftproduktionen vilket tillsammans med hög kaffe-alkoholkonsumtion ökar risken för att drabbas av sur/orolig mage, magkatarr, diarré eller magsår
![Prestationsförmåga ,[object Object],Kost Träning Vila G](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)