1. Kolhydrater…
• … är det gemensamma namnet för olika sockerarter.
• … ger dig energi! Exempel på kolhydrater är
spannmål, rotsaker, grönsaker, frukt, bär, baljväxter
och matvaror med socker.
• … i forma av vitt socker är inte nödvändigt för
kroppen. Däremot behöver hjärnan behöver ca 100
gram kolhydrater/dag. Vid lägre intag bildas
kolhydrater genom glykoneogenesen (kolhydrater
bildas av aminosyror)
• … kan omvandlads till fett. Det är kolhydratöverskott i
kombination med liten fysisk aktivitet som bidrar till
denna omvandling. Det är detta som vi kallar
Kolhydratekonomi!
2. Glykemiskt Index (GI)
• Ett standardiserat mått på blodsockerstegring efter
det att kolhydrater har intagits.
• Livsmedel med ett lågt GI-värde ger en långsam
blodsockerstegring samt lågt insulinpåslag.
• För mycket insulin i blodbanan verkar fettinlagrande.
• Välj kolhydrater med fibrer och fullkorn vilka har ett
lågt GI-värde.
• Livsmedel med mycket socker har ett högt GI-värde
vilket ger ett högt insulinpåslag.
3. En socker- och sötningsguide
När du äter socker och andra kolhydrater höjs ditt blodsocker. Glykemiskt index är ett
mått som visar hur högt ditt blodsocker höjs efter en måltid. Ju högre siffra desto
snabbare tas kolhydraterna upp, och desto mer insulin frigörs. GI-referens är vitt bröd,
GI =100.
Vitt socker GI=97
Raffinerat, består av 100 % sackaros.
Råsocker GI=97
Kommer från sockerrör och är inte lika
raffinerat som vitt socker. Råsocker
har kvar mer vitaminer och mineraler.
Muscuvadosocker GI=65-100
Ett råsocker som har behandlats väldigt
lite för att bevara smak och färg.
4. Honung GI=55
Naturligt sötningsmedel som innehåller mer
vitaminer och mineraler jämfört med socker.
Har dock samma energiinnehåll som
socker. Gott i bakning, på yoghurt eller i
smoothies.
Agavesirap GI=25-50
Utvinns ur den kaktuslikande agavesväxten.
Sött men ger minimal höjning av blodsockret.
Påminner om honung och är god att använda
i matlagning, bakning och i smoothies.
Kokossocker GI=35
Utvinns ur kokosblomman. Smakar lite
kola.
Fungerar bra i bakning och matlagning.
Gott till kesella mellanmålet!
Sukrin GI=0
Baseras på sockeralkoholen erythritol.
Påverkar inte blodsockret och innehåller
inga kalorier. Ska kunna användas i
bakning, ger dock en liten bismak.
Stevia GI=0
Utvinns ur bladen från en planta.
300 gånger sötare än socker. Påverkar
inte blodsockret och helt utan kalorier.
Ska kunna användas i bakning och
matlagning.
5. ”Klassiska” Kolhydrater
• Potatis, pasta, bröd, ris, nudlar är det vi menar med
klassiska kolhydrater.
• De klassiska kolhydraterna ger dig mer
kolhydrater/gram jämfört med grönsaker och
rotsaker.
Ex: en portion pasta (70 g) eller 5 skivor bröd eller 8
broccolihuvud har samma mängd kolhydrater…
7. Kolhydratintag/dag
(30-35 E % Kolhydrater)
Kolhydrater 124 g 140 g 156 g 173 g
Energi ca kcal 1500
kcal
1700
kcal
1900
kcal
2100
kcal
Mjukt, osötat fullkornsbröd 1 skiva 1 skiva 1 skiva 1 skiva
Hårt bröd 1 skiva 2 skivor 2 skivor 2 skivor
Alternativ 1
Potatis
2st 2st 2st 3st
Alternativ 2
Ris (okokt)
2/3 dl 2/3 dl 2/3 dl 1 dl
Alternativ 3
Fullkornsbulgur (okokt)
2/3 dl 2/3 dl 2/3 dl 1 dl
Alternativ 4
Quinoa (okokt)
2/3 dl 2/3 dl 2/3 dl 1 dl
Alternativ 5
Mathavre, matvete,
matkorn (okokt)
2/3 dl 2/3 dl 2/3 dl 1 dl
Alternativ 6
Pasta (okokt)
½ dl ½ dl ½ dl 2/3 dl
Rotsaker/grönsaker Obegränsat intag under dagen!
Frukt
Eller
Frukt och bär
3st
2st/2dl
3st
2st/ 2dl
4st
3st/2,5dl
4st
3st/2,5dl
Baljväxter (kokta) 1 dl 2 dl 2 dl 2,5 dl
• Vid val av torkad
frukt istället för
färsk: 1 frukt = 3
torkade aprikoser
eller 1 msk torkad
frukt t.ex. russin,
dadlar, tranbär etc.
• Välj 2 av de 6
kolhydratalternativ
som finns ovan/dag
till din lunch-
respektive
middagsportion.
• Tar du bort något
av
kolhydratalternative
t 1-6 till middagen,
öka
grönsaker/rotsaker.
