Yoga for children: methodologies and Asanas tecniques. In Italian Language.

1. Ruberto Luca Siddharta
I bimbi sono come semi che tutti noi piantiamo.
Dobbiamo prendercene cura
affinche’ loro crescano felici, forti ed amorevoli verso il prossimo

2. Yoga e’ una grande filosofia in grado di migliorare la qualita’ di vita
ma soprattutto attraverso uno stimolo psico-fisico dell’individuo
senza che ci siano pressioni per il raggiungimento di una “performance”
L’obiettivo finale, pero’ non e’ solo un benessere fisico
ma in particolare una spiccata elevazione spirituale
ed un affinamento della coscienza di se stessi
nella societa’ attuale

3. E’ un approccio cosi’ olistico e semplice che lo Yoga stesso
e’ accessibile ai bambini ma anche a chi li segue, ossia i parenti
usando delle semplici tecniche di suoni e visualizzazioni,
in maniera divertente si puo’ portare il piccolo partecipante ad un risveglio psico-fisico.

4. Yoga dai bambini ad adolescenti
Programma Modulo Base
Ogni capitolo tratta in maniera fruibile la filosofia dell’Hatha Yoga
applicato ai bambini con una serie di video divisi opportunamente in livelli
o moduli Base, Intermedio ed Avanzato
I video offrono un’opportuna metodologia per sviluppare attraverso attivita’ ludiche lo
sviluppo dell’individuo
Per il Modulo Base e’ previsto il seguente programma
Sommario
Capitolo
Capitolo
Sommario
1
A chi e’ rivolto il progetto
6
Posizioni di base
2
Cos’e’ lo Yoga
7
Posizioni di apertura
3
Saluto al sole
8
Posizioni di equilibrio
4
Il riscaldamento
9
Posizioni sedute
5
Il risveglio
10
Il rilassamento

5. Yoga Insegna come
Respirare
per sbloccare energia e vitalita’
Stirare
per tonificare il corpo
Allenarsi
per sviluppare forza
Rilassarsi
per rilasciare le tensioni e mantenere il corpo
sano
Cantare
per provare emozioni positive
Meditare
per essere calmi, in pace e controllare I
pensieri
Interagire
per fare nuove amicizie

6. Ogni argomento comincia con
Raccoglimento
Dimostrazione
Applicazione

7. Il saluto al sole (Surya Namaskar)
Questo esercizio migliora la circolazione
del sangue e l'elasticità dei muscoli ed è
anche ottimo per gli addominali. La
sequenza permette di allungare I muscoli
La respirazione aiuta a migliorare la
capacità polmonare e a smaltire stress e
tensione.
Non ha controindicazioni e si può praticare
a tutte le età. .
Il bambino vede l’insegnante e l’assistente
lavorare sulla posizione mantenendo in
maniera sincronizzata il respiro ed
emulando delle gestualita’ di modo da
migliorare la memorizzazione della
sequenza

8. Il saluto al sole (Surya Namaskar)
Ed ecco in modo semplice come eseguirlo!
01 POSIZIONE A MANI GIUNTE (PREGHIERA)
Dalla posizione della montagna (tadasana), il bambino
porta le gambe unite. Verifica che il peso del corpo sia
ben distribuito sulle piante dei piedi. Inspira e porta le
mani unite all'altezza del petto, nella posizione della
preghiera. Espira
02 POSIZIONE DELLE BRACCIA IN ALTO
inspirando distende le braccia verso l'alto, poi si piega
all’indietro, inarcando la schiena secondo le sue
possibilità e spinge le anche leggermente in avanti
03 POSIZIONE DELLE MANI AI PIEDI
Espirando il bambino si piega in avanti, portando le
mani ai lati dei piedi, possibilmente con i palmi
appoggiati a terra. Distende la schiena il più possibile
e, se necessario, si aiuta piegando leggermente le
ginocchia
04 POSIZIONE EQUESTRE
Inspirando, porta la gamba destra indietro
appoggiando il ginocchio e il piede al suolo,
guardando in avanti o in alto
05 POSIZIONE DEL BASTONE
trattiene ora il respiro, portando la gamba sinistra
indietro e sostenendo il peso del corpo con le mani e
con le punte dei piedi. Mantene il corpo e la testa in
asse e guarda a terra tra le mani

9. Il saluto al sole (Surya Namaskar)
06 POSIZIONE DEL SALUTO CON OTTO PARTI DEL
CORPO
Ora il bambino espira, mantenendo ginocchia, petto e
fronte sul tappetino, tenendo il bacino sollevato e le
dita dei piedi piegate.
07 COBRA
Inspirando, abbassa le punte dei piedi e il bacino,
allunga i piedi e inarca la schiena indietro. Guarda
verso l’alto, tenendo le spalle abbassate e le gambe
unite
08 CANE CON IL MUSO RIVOLTO VERSO IL BASSO
espirando, fa pressione sulle mani, distendendo le
braccia, porta il bacino in alto e distende le gambe,
portando le piante dei piedi e, possibilmente, i talloni
a terra,
9 POSIZIONE EQUESTRE
Inspira e flette in avanti la gamba destra, porta il
bacino verso il basso, poi espira e flette in avanti la
gamba sinistra
10. POSIZIONE DELLE MANI AI PIEDI
Distende le gambe, mantenendo le mani al suolo, la
schiena distesa il più possibile e il capo in basso
11. POSIZIONE DELLE BRACCIA IN SU
inspirando, solleva gradualmente la schiena e le
braccia, portando le braccia distese in avanti, poi
verso l'alto, con i palmi delle mani uniti. Il bambino si
inarca all'indietro, espirando e spingendo
leggermente le anche in avanti
12 POSIZIONE A MANI GIUNTE (DELLA PREGHIERA)
poi torna alla posizione eretta mantenendo i palmi
delle mani uniti

10. Il riscaldamento
Parte molto importante per dare
l’energia giusta al corpo al fine di
praticare in maniera sana ed
quilibrata
Le regole da seguire sono
1.
2.
3.
4.
Trovare spazio dove distendere il
tappetino
Mettersi in posizione seduta e con la
schiena eretta
Dalla posizione eretta si
incroceranno le gambe nella
posizione del Loto o Mezzo Loto
Ci si sofferma per qualche istante sul
respiro e sul corpo a contatto con il
tappetino

11. Il riscaldamento
Per ossigenare, ora, il corpo il bambino effettuera’ tre tipi di
respirazioni:
1.
Respirazione del “pallone”
Il bambino immagina di tenere in mano un pallone all’altezza del petto
con tutte e due le mani. Con un’inspirazione profonda questo pallone
via via si gonfia, mentre con una espirazione decisa e profonda il
pallone si sgonfia
2.
Respirazione dell’ “angelo”
Il bambino unisce le mani ed incrocia le dita in gesto di preghiera. Porta le mani
sotto il mento, inspirando solleva i gomiti mentre espirando con la bocca li abbassa
e porta la testa indietro
3.
Respirazione del “leone”
Il bambino inspira ed espirando intensamente con la bocca aperta produrra’ un suono
“HA!

12. Il risveglio
Nel riscaldamento si e’ puntati ad ossigenare la mente ed il corpo,
attraverso il passaggio di aria. Ora l’insegnante mostra al bambino
come andare a far “scorrere energia” attraverso le posizioni
1.
Posizione della Montagna (Tadasana)
Il bambino e’ in piedi e rimane dritto e fermo, percependo i piedi sul tappetino. I palmi
delle mani rimangono uniti in posizione di preghiera (Namaskar, in
Sanscrito) a contatto con il petto.
2.
Posizione della Montagna (Tadasana)
Il bambino dalla posizione della montagna, salta aprendo braccia e gambe. Espirando
emette un suono simile a quello di un leone…”HAAAA”!

13. La sequenza di Asana
L’insegnante spiega e mostra cos’e’ una
posizione confortevole (Asana) e com’e’ possibile
far esperienza attraverso la pratica di
Posizioni comode e raffiguranti animali o cose
(Asanas)
Esercizi di respirazione (come nella fase di
risveglio)
Pratiche di rilassamento
Divertendosi con lo Yoga, il bambino impara
l’importanza della pratica quotidiana attraverso
queste posture, o posizioni comode (Asanas)
oltre ad un’appropriata fase di respirazione e
rilassamento.

14. Qualche ricordo di pratiche Asanas
insieme!

15. Asanas Base
•
Cane con il muso rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Le braccia e le gambe sono dritte ed il petto spinge giu’ verso il
tappetino. Il bambino spingera’ anche le mani piatte a terra
•
Cane con il muso rivolto verso l’alto (Urdvha Mukha Svanasana)
La controposizione di quella precedente. Il bambino porta la testa
in alto con le vertebre cervicali mantenendo forti e ferme le
braccia

16. Asanas Base
•
Dinosauro
Il bambino rimane con le ginocchia
piegate e le braccia piegate toccando
con il gomito l’interno delle ginocchia.
Comincia poi a camminare come un dinosauro
•
Elefante
Il bambino divarica le gambe ed appoggia le mani
a terra. E’ quindi a 4 zampe e comincia a camminare, si
ferma e con una gamba inizia a sollevarla in maniera
alternata restando in equilibrio. Poi solleva un braccio
opposto alla gamba che ha sollevato

17. Asanas di estensione
•
Posizioni che estendono il corpo, lo stirano ed offrono un grande
beneficio
•
Da un punto di vista psichico danno molta piu’ sicurezza di se
stessi in quanto si
apre “il cuore”
•
Le Asanas praticate con i bambini sono:
1.
Pesce (Matsyâsana )
2.
Cammello (Ushtrasana)
3.
Bambino

18. Asanas di estensione
•
Pesce (Matsyâsana )
Il bambino porta la testa indietro
mantiene i gomiti appoggiati al tappetino,
con la schiena inarcata
•
Elefante
Il bambino divarica le gambe ed appoggia le mani
a terra. E’ quindi a 4 zampe e comincia a camminare, si
ferma e con una gamba inizia a sollevarla in maniera
alternata restando in equilibrio. Poi solleva un braccio
opposto alla gamba che ha sollevato

19. Asanas di estensione
•
Bambino (Balasana)
Dopo la precedente ed impegnativa posizione
si passa una controposizione di rilassamento
dove il piccolo partecipante puo’ trovare rilassamento

20. Asanas di equilibrio
•
Gli equilibri sono una sintesi delle qualità racchiuse nello yoga,
poiché richiedono un forte collegamento tra piano fisico e piano
psichico per l’ottenimento della posizione stabile.
•
Un forte intento psichico conferisce al corpo la fermezza,
fondamento delle posizioni di equilibrio.
•
Le Asanas praticate con i bambini sono:
1.
Danza di Shiva (Natarajasana )
2.
Albero (Vrkasana)
3.
Aeroplano
4.
Aquila (Garudasana)
5.
Corvo (Bakasana)

21. Asanas di equilibrio
•
Danza di Shiva (Natarajasana)
Dalla posizione della Montagna ,
il bambino porta la mano destra internamente
alla caviglia del piede destro sollevandolo con la gamba.
Solleva il braccio sinistro e con un espirazione
solleva gentilmente la gamba destra ed il piede destro
portandosi in avanti con il busto ed il braccio sinistro.
Poi espirando si ritorna indietro e lo si fa dal lato opposto
•
Albero (Vrkasana)
Da in piedi, il bambino spsta leggermente il peso sul piede sinistro,
tenendo l'interno ben saldo a terra, e piega il ginocchio destro.
Allunga la mano destra verso il basso e afferra la caviglia
corrispondente. Solleva il piede destro e appoggia la pianta
all'interno della coscia sinistra. Poi ritornando indietro con un
espirazione, compie la posizione anche sull’altro lato

22. Asanas di equilibrio
•
Aeroplano
Il bambino parte in piedi e solleva prima la gamba
destra indietro, tenendo le braccia unite al corpo. La
schiena e’ dritta e lo sguardo concentrato su un punto.
Espirando ritorna alla posizione con la schiena eretta
(o della Montagna) ed espirando pratica questa
posizione anche al lato sinistro
•
Corvo (Bakasana)
posizione seduta a mani unite, i gomiti appoggiano
alla parte interna del ginocchio. Spingendo i gomiti
il bambino puo’ aprire le anche.
Ora aprendo le mani ed appoggiandole al tappetino,
solleva le gambe pendendo con il corpo in avanti.

23. Asanas di equilibrio
•
Aquila (Garudasana)
Il bambino parte in piedi in posizione della Montagna.
Piega leggermente le ginocchia, sollevate il piede sinistro
e, bilanciandovi sul piede destro,
incrocia la coscia sinistra sopra la destra.
Punta le dita del piede sinistro verso il pavimento,
preme il piede all’indietro e poi aggancia la parte alta del
piede
dietro la parte bassa del muscolo del polpaccio destro.
Rimane in equilibrio sul piede destro.
Allunga le braccia davanti a lui, parallelamente al
pavimento,
e allarga le scapole sulla schiena.
Incrocia le braccia davanti al busto
facendo in modo che il braccio destro
sia sopra al sinistro, poi piega i gomiti.
Inserisce il gomito destro nell’incavo del sinistro
e solleva gli avambracci perpendicolarmente al pavimento.

24. Asanas sedute
•
Le posizioni sedute sono:
calmanti per la mente,
favoriscono un sonno sano
allontanano la fatica;
rinfrescano il cervello;
•
L’Asana praticata con il bambino di
modo da portarlo alla fase di
rilassamento e’
1.
Pinza (Pascomottanasana )

25. Asanas di estensione
•
Pinza (Pascomottanasana)
In questa posizione il bambino stira i muscoli delle gambe
andando a rilassare anche la colonna vertebrale.
Con le gambe allungate lentamente
il bambino cammina con le dita sulle
gambe e verso i piedi. Cerca di prendere l’alluce dei piedi
e di lasciare andare la testa alle ginocchia.
E’ possibile che non raggiunga, portando le mani ai piedi
e la testa alle ginocchia, gli alluci o la pianta dei piedi stessi.
Non c’e’ problema: l’importante e’ mantenere i piedi
e la schiena dritti.

26. Il rilassamento
Dopo la seduta di ASANAS, ecco una tecnica di rilassamento che si esegue assumendo
una posizione definita Shavasana necessita di una completa immobilità) che deve
essere mantenuta da un minimo di 2 minuti ad un massimo di 10 minuti per evitare che
dal rilassamento il bambino passi ad uno stato d’inquietudine o sonnolenza
Nel rilassamento
–
Il metabolismo rallenta
–
L'afflusso di sangue a muscoli e cuore diminuisce
–
Aumenta il trasporto di ossigeno al cervello
–
Le pupille si restringon
–
Il sistema nervoso centrale si libera dallo stato di eccitazione
In oriente le tecniche di rilassamento sono note da secoli. I maestri di yoga le praticavano come un aspetto molto importante della loro
disciplina.
L'occidente al contrario, ha mostrato uno scarso interesse fino a tempi piuttosto recenti allo studio di mente e corpo come sistema
unico ed interagente.

27. Il rilassamento: la tecnica
•
Il partecipante intreccia le dita appoggiando le mani sulla parte alta dell'addome. Chiudi gli
occhi e inspira profondamente; devi sentire l'addome che si espande. Trattieni il respiro
per alcuni secondi, poi espira piano.
•
Spinge le spalle indietro per alcune volte, poi in avanti, per sciogliere la tensione della
schiena, delle spalle e del collo. Stringe le mani con forza
•
Respira profondamente: siede con la schiena piuttosto dritta, chiudi gli occhi ed espira
facendo fuoriuscire tutta l’aria dai polmoni. Inspira lentamente attraverso le narici,
cercando di riempire molto l’addome per poi alzare il respiro a tutta la capienza polmonare
( puoi contare per vedere quanti secondi sono necessari e quindi continua ad utilizzare la
stessa sequenza numerica). Espira contando lo stesso numero di secondi dell’
inspirazione. Tra ogni inspirazione ed espirazione verrà naturale fare una breve pausa .
Continua questo semplice esercizio per alcuni minuti.

28. Conclusione
La pratica dello Yoga permette oltre che un
benessere psico-fisico porta anche maggiore
consapevolezza sul modo di alimentarsi
I bambini quindi imparano con il gioco
dello Yoga, attraverso le posizioni e la
Musica:
Quanto la salute impatta sul nostra
mente e sul nostro modo di
pensare
L’importanza di alimentarsi bene
L’importanza del bene comune
L’importanza dell’amore

29. Namaskar a tutti!
Mobile: 3495575590
E-Mail: siddharta.gabbiano@gmail.com
Skype: ruberto_luca_matteo