1. EEffffeecctt ooff PPrroolloonnggeedd
EExxeerrcciissee oonn SSkkeelleettaall MMuussccllee

2. Gad El-Mawla Abd El-Aziz
Professor of Physiology
Mansoura University
M.B., B.Ch. 1974 Mansoura University, Egypt.
M.Sc. (Physiology) 1980.
PhD. (Physiology) 1984.
Professor of Physiology (1994).
E-mail: elmawla@hotmail.com

3. EEffffeeccttss ooff eexxeerrcciissee oonn sskk.. mmuussccllee
11-- IInnccrreeaassee mmuussccllee ssttrreennggtthh::
 AA mmuussccllee wwiillll oonnllyy ssttrreennggtthheenn wwhheenn
ffoorrcceedd ttoo ooppeerraattee bbeeyyoonndd iittss nnoorrmmaall
iinntteennssiittyy ((oovveerrllooaadd))..
 OOvveerrllooaadd ccaann bbee pprrooggrreesssseedd bbyy
iinnccrreeaassiinngg tthhee rreessiissttaannccee,, nnuummbbeerr ooff
rreeppeettiittiioonn aanndd nnuummbbeerr ooff sseettss..

4. EEffffeeccttss ooff eexxeerrcciissee oonn sskk.. mmuussccllee
22-- MMuussccllee eenndduurraannccee
 aabbiilliittyy ooff aa sskkeelleettaall mmuussccllee oorr ggrroouupp ooff mmuusscclleess
ttoo ccoonnttiinnuuee ccoonnttrraaccttiinngg oovveerr aa lloonngg ppeerriioodd..
 aabbiilliittyy ttoo rreessiisstt ffaattiigguuee wwhhiillee hhoollddiinngg aa ppoossiittiioonn,,
ccaarrrryyiinngg ssoommeetthhiinngg ffoorr aa lloonngg ppeerriioodd ooff ttiimmee,, oorr
rreeppeeaattiinngg aa mmoovveemmeenntt wwiitthhoouutt ggeettttiinngg ttiirreedd..
 AAss yyoouu ttrraaiinn ffoorr mmuussccuullaarr eenndduurraannccee,, tthhee
mmuusscclleess aaddaapptt aass aa rreessuulltt ooff cchhaannggeess iinn tthhee
ssllooww--ttwwiittcchh ffiibbrreess.. TThhee ssllooww ttwwiittcchh ffiibbrreess hhaavvee aa
hhiigghh ccaappaacciittyy ttoo uussee ooxxyyggeenn..

5. EEffffeeccttss ooff eexxeerrcciissee oonn sskk.. mmuussccllee
22-- MMuussccllee eenndduurraannccee
 LLiiffttiinngg lliigghhtt wweeiigghhttss wwiitthh hhiigghh nnuummbbeerr ooff
rreeppeettiittiioonnss wwiillll ddeevveelloopp mmuussccllee ssttrreennggtthh,, aanndd
lleeaaddss ttoo DDyynnaammiicc mmuussccuullaarr eenndduurraannccee..
 IItt iiss tthhee mmuussccllee''ss aabbiilliittyy ttoo ccoonnttrraacctt aanndd rreellaaxx
rreeppeeaatteeddllyy..
 AAnn eexxaammppllee ooff aann eexxeerrcciissee rreeqquuiirriinngg ddyynnaammiicc
eenndduurraannccee iiss tthhee ppuusshh--uupp..

6. EEffffeeccttss ooff eexxeerrcciissee oonn sskk.. mmuussccllee
22-- MMuussccllee eenndduurraannccee
 LLiiffttiinngg hheeaavvyy wweeiigghhttss wwiitthh llooww rreeppeettiittiioonnss wwiillll
ddeevveelloopp mmuussccllee ssttrreennggtthh,, aanndd lleeaaddss ttoo SSttaattiicc
mmuussccuullaarr eenndduurraannccee..
 IItt mmeeaannss tthhee mmuussccllee''ss aabbiilliittyy ttoo rreemmaaiinn
ccoonnttrraacctteedd ffoorr aa lloonngg ppeerriioodd ooff ttiimmee..
 IItt iiss mmeeaassuurreedd bbyy tthhee lleennggtthh ooff ttiimmee yyoouu ccaann
hhoolldd aa bbooddyy ppoossiittiioonn..

7. EEffffeeccttss ooff eexxeerrcciissee oonn sskk.. mmuussccllee
33-- IInnccrreeaassee ssiizzee ooff sskk.. MMss.. bbyy::
II-- MMuussccllee hhyyppeerrttrroopphhyy::
 TThhee ffuunnccttiioonn ooff wweeiigghhtt ttrraaiinniinngg iiss ttoo ssttiimmuullaattee
hhyyppeerrttrroopphhyy..
 WWeeiigghhtt ttrraaiinniinngg pprrooggrraammss sshhoouulldd tthheerreeffoorree
aallllooww tthhee mmuusscclleess ttiimmee ttoo rreeppaaiirr aanndd ggrrooww,,
ootthheerrwwiissee oovveerrttrraaiinniinngg ccaann ooccccuurr..
 MMuussccllee ggrroowwtthh iiss nnoorrmmaallllyy ccoommpplleetteedd wwiitthhiinn 3366
ttoo 9966 hhoouurrss,, ddeeppeennddiinngg uuppoonn tthhee iinntteennssiittyy ooff tthhee
wwoorrkkoouutt..

8. EEffffeeccttss ooff eexxeerrcciissee oonn sskk.. mmuussccllee
33-- IInnccrreeaassee ssiizzee ooff sskk.. MMss.. bbyy::
II-- MMuussccllee hhyyppeerrttrroopphhyy::
TTwwoo ddiiffffeerreenntt ttyyppeess ooff hhyyppeerrttrroopphhyy::
 HHyyppeerrttrroopphhyy ooff mmyyooffiibbrriillss wwhhiicchh ooccccuurrss iinn
ppoowweerr lliifftteerrss -- ccoonnttrraaccttiioonn aaggaaiinnsstt 8800––9900%% ooff
tthhee oonnee rreeppeettiittiioonn mmaaxxiimmuumm ffoorr 22––88 rreeppeettiittiioonnss..
 HHyyppeerrttrroopphhyy ooff ssaarrccooppllaassmm wwhhiicchh ooccccuurrss iinn
bbooddyy bbuuiillddeerrss:: -- sseevveerraall rreeppeettiittiioonnss ((1122 oorr mmoorree))
aaggaaiinnsstt aa ssuubb--mmaaxxiimmaall llooaadd..

9. EEffffeeccttss ooff eexxeerrcciissee oonn sskk.. mmuussccllee
33-- IInnccrreeaassee ssiizzee ooff sskk.. MMss.. bbyy::
IIII-- MMuussccllee hhyyppeerrppllaassiiaa:: MMeecchhaanniissmm::
 AA)) llaarrggee ffiibbeerrss ccaann sspplliitt iinnttoo ttwwoo oorr mmoorree
ssmmaalllleerr ffiibbrreess ((ii..ee.. ffiibbrree sspplliittttiinngg)),,
 BB)) SSaatteelllliittee cceellllss ccaann bbee aaccttiivvaatteedd.. SSaatteelllliittee
cceellllss aarree mmyyooggeenniicc sstteemm cceellllss wwhhiicchh aarree
iinnvvoollvveedd iinn sskkeelleettaall mmuussccllee rreeggeenneerraattiioonn..

10. EEffffeeccttss ooff eexxeerrcciissee oonn sskk.. mmuussccllee
33-- IInnccrreeaassee ssiizzee ooff sskk.. MMss.. bbyy::
IIII-- MMuussccllee hhyyppeerrppllaassiiaa:: MMeecchhaanniissmm::
 WWhheenn yyoouu iinnjjuurree,, ssttrreettcchh,, oorr sseevveerreellyy eexxeerrcciissee aa
mmuussccllee ffiibbeerr,, ssaatteelllliittee cceellllss aarree aaccttiivvaatteedd..
SSaatteelllliittee cceellllss pprroolliiffeerraattee aanndd ggiivvee rriissee ttoo nneeww
mmyyoobbllaassttiicc cceellllss ((ii..ee.. iimmmmaattuurree mmuussccllee cceellllss))..
 MMyyoobbllaassttiicc cceellllss ccaann eeiitthheerr ffuussee wwiitthh aann eexxiissttiinngg
mmuussccllee ffiibbeerr ((ii..ee..,, hhyyppeerrttrroopphhyy)) oorr tthheessee
mmyyoobbllaassttiicc cceellllss ccaann ffuussee wwiitthh eeaacchh ootthheerr ttoo
ffoorrmm aa nneeww ffiibbeerr ((ii..ee.. hhyyppeerrppllaassiiaa))..

11. SSiiggnnss aanndd ssyymmppttoommss ooff eexxcceessssiivvee
eexxeerrcciissee aanndd oovveerrttrraaiinniinngg::
 DDeeccrreeaasseedd ppeerrffoorrmmaannccee
 LLoossss ooff ccoooorrddiinnaattiioonn
 PPrroolloonnggeedd rreeccoovveerryy
 AAnn eelleevvaatteedd mmoorrnniinngg
hheeaarrtt rraattee
 HHeeaaddaacchheess
 LLoossss ooff aappppeettiittee
 MMuussccllee ssoorreenneessss oorr
tteennddeerrnneessss
 IIrrrriittaabbiilliittyy
 DDeepprreessssiioonn
 LLooww sseellff eesstteeeemm
 EExxhhaauussttiioonn
 EExxcclluussiioonn ooff ootthheerr
aaccttiivviittiieess

12. MMuussccllee FFaattiigguuee
MMuussccllee ffaattiigguuee iiss ddeeffiinneedd aass ffaaiilluurree ttoo
mmaaiinnttaaiinn tthhee rreeqquuiirreedd ffoorrccee oouuttppuutt..
 IInn pprroolloonnggeedd eexxeerrcciissee;; ffoorr mmuussccllee
ccoonnttrraaccttiioonn ttoo ccoonnttiinnuuee,, tthhee mmuussccllee rreeqquuiirreess
ccaarrbboohhyyddrraattee..
 DDeepplleettiioonn ooff mmuussccllee ggllyyccooggeenn iiss ggeenneerraallllyy
aacccceepptteedd aass tthhee pprriimmaarryy ccaauussee ooff ffaattiigguuee..
 EExxeerrcciissee ccaann ccoonnttiinnuuee aalltthhoouugghh aatt aa rreedduucceedd
iinntteennssiittyy pprroovviiddeedd tthhee bblloooodd gglluuccoossee
ccoonncceennttrraattiioonn iiss aaddeeqquuaattee..

13. MMeecchhaanniissmmss ooff mmuussccuullaarr ffaattiigguuee::
aa-- DDeepplleettiioonn ooff eenneerrggyy ssttoorreess::
bb-- AAccccuummuullaattiioonn ooff mmeettaabboolliitteess
cc-- AAcciiddoossiiss
dd-- IInnoorrggaanniicc pphhoosspphhaattee
ee-- MMuussccllee iioonniicc ddiissttuurrbbaannccee
ff-- FFaaiilluurree ooff eexxcciittaattiioonn--ccoonnttrraaccttiioonn ccoouupplliinngg

14. EEffffeecctt ooff eexxeerrcciissee
oonn ssttrruuccttuurree aanndd ffuunnccttiioonn
ooff tthhee bboonneess aanndd jjooiinnttss

15. NNoorrmmaall BBoonnee rreemmooddeelliinngg
 NNoorrmmaall bboonnee rreemmooddeelliinngg pprroocceessss iinnvvoollvveess
sseeqquueennccee ooff bboonnee rreeaabbssoorrppttiioonn aanndd
ffoorrmmaattiioonn..
 AAdduullttss rreeppllaaccee aabboouutt 2255%% ooff ttrraabbeeccuullaarr
bboonnee eevveerryy 44 mmoonntthhss tthhrroouugghh rreeaabbssoorrppttiioonn
ooff oolldd bboonnee bbyy oosstteeooccllaassttss aanndd ffoorrmmaattiioonn
ooff nneeww bboonnee bbyy oosstteeoobbllaassttss..

16. BBoonnee MMaassss
 BBoonnee mmaassss ppeeaakkss aatt aaggee 2200
 BBoonnee mmaassss oorr ddeennssiittyy ccaann bbee mmaaiinnttaaiinneedd
bbeettwweeeenn 2200--4400
 BBoonneess ssttaarrtt ttoo lloossee mmaassss oorr ddeennssiittyy aatt aaggee 4400
ssoommee aatthhlleetteess mmaayy kkeeeepp bboonnee mmaassss ttoo aaggee 5500
WWoommeenn mmaayy lloossee 5500%% oorr mmoorree, MMeenn mmaayy lloossee
2255%% oorr mmoorree aatt aaggee ooff 5500
 LLoossss ooff bboonnee mmaassss iiss ggrreeaatteesstt bbeettwweeeenn 5500--6600..

17. EExxeerrcciissee aanndd bboonnee
 BBoonnee rreessppoonnddss ttoo eexxeerrcciissee bbyy bbeeccoommiinngg ssttrroonnggeerr..
 YYoouunngg wwoommeenn aanndd mmeenn wwhhoo eexxeerrcciissee rreegguullaarrllyy
ggeenneerraallllyy aacchhiieevvee ggrreeaatteerr ppeeaakk bboonnee mmaassss ((mmaaxxiimmuumm
bboonnee ddeennssiittyy aanndd ssttrreennggtthh)) tthhaann tthhoossee wwhhoo ddoo nnoott..
 FFoorr mmoosstt ppeeooppllee,, bboonnee mmaassss ppeeaakkss dduurriinngg tthhee tthhiirrdd
ddeeccaaddee ooff lliiffee.. AAfftteerr tthhaatt ttiimmee,, wwee ccaann bbeeggiinn ttoo lloossee
bboonnee..

18. EExxeerrcciissee aanndd bboonnee
 WWoommeenn aanndd mmeenn oollddeerr tthhaann aaggee 2200 ccaann hheellpp
pprreevveenntt bboonnee lloossss wwiitthh rreegguullaarr eexxeerrcciissee..
 EExxeerrcciissee ssttrreennggtthheennss aanndd tthhiicckkeennss tthhee bboonnee..
WWiitthhoouutt eexxeerrcciissee,, bboonneess ccaann bbeeccoommee tthhiinn,, tthheerreeffoorree
tthhee bboonnee ccaann''tt pprrootteecctt aanndd ssuuppppoorrtt tthhee bbooddyy..
 EExxeerrcciissiinngg aalllloowwss uuss ttoo mmaaiinnttaaiinn mmuussccllee ssttrreennggtthh,,
ccoooorrddiinnaattiioonn,, aanndd bbaallaannccee,, wwhhiicchh iinn ttuurrnn hheellpp ttoo
pprreevveenntt ffaallllss aanndd rreellaatteedd ffrraaccttuurreess..

19. TThhee bbeesstt bboonnee bbuuiillddiinngg EExxeerrcciissee
 TThhee bbeesstt eexxeerrcciissee ffoorr yyoouurr bboonneess iiss tthhee wweeiigghhtt--
bbeeaarriinngg kkiinndd,, wwhhiicchh ffoorrcceess yyoouu ttoo wwoorrkk aaggaaiinnsstt
ggrraavviittyy..
 EExxaammpplleess:: lliiffttiinngg wweeiigghhttss,, wwaallkkiinngg,, jjooggggiinngg,,
cclliimmbbiinngg ssttaaiirrss,, aanndd tteennnniiss..

20. PPrreevveennttiioonn ooff OOsstteeooppoorroossiiss::
 BBaallaanncceedd ddiieett rriicchh iinn CCAA && VViittaammiinn DD..
 AA hheeaalltthhyy lliiffeessttyyllee wwiitthh nnoo ssmmookkiinngg aanndd
nnoo aallccoohhooll iinnttaakkee..
 BBoonnee ddeennssiittyy tteessttiinngg aanndd mmeeddiiccaattiioonn
wwhheenn aapppprroopprriiaattee..
 BBuuiillddiinngg ssttrroonngg bboonneess dduurriinngg
cchhiillddhhoooodd aanndd aaddoolleesscceennccee..
WWeeiigghhtt--bbeeaarriinngg eexxeerrcciisseess..

22. IImmppoorrttaannccee ooff EExxeerrcciissee ttoo jjooiinnttss
 SSttrroonnggeerr bboonneess aanndd LLiiggaammeennttss..
 IInnccrreeaassee TThhiicckknneessss ooff tthhee ccaarrttiillaaggee..
 TTeennddoonnss bbeeccoommee ssttrroonnggeerr..
 TTrraaiinniinngg mmaakkeess tthhee lliiggaammeennttss aatt jjooiinnttss ssttrroonnggeerr..
 RReegguullaarr ssttrreettcchhiinngg iinnccrreeaasseess tthhee rraannggee ooff
mmoovveemmeenntt aatt aa jjooiinntt..
 EExxeerrcciisseess ssttrreennggtthheenn tthhee mmuusscclleess wwhhiicchh aacctt oonn
tthhee jjooiinnss..

23. ،نسأل ا أن يعلمنا ما ينفعنا
،وأن ينفعنا بما علمنا
وأن يزيدنا علما