這是在 2013.8.24 到台中誠品跟讀者分享的內容。 肥胖的盛行帶來了許多慢性病的發展，除了飲食生活不均，或許人類的身體還不習慣過這樣的生活。 在這次的分享，從演化、健康管理、如何吃得均衡，到肌膚健康等都是要說的內容。

1. 營養的真相
營養師 江奕賢
2013.8.24

2. 關於我
2007 年 2012 年 2013 年2011 年

3. 先問幾個問題
• 一天三餐幾乎都在外頭解決？
• 很多蔬菜、水果叫不出名字？
• 不太會做菜？
• 不記得自己的體重、血壓？
• 幾乎不運動？
• 休閒活動都在看電視？
• 常常覺得疲倦？
• 每天睡不到 7-8 小時？

4. 先問幾個問題
• 一天三餐幾乎都在外頭解決？
• 很多蔬菜、水果叫不出名字？
• 不太會做菜？
• 不記得自己的體重、血壓？
• 幾乎不運動？
• 休閒活動都在看電視？
• 常常覺得疲倦？
• 每天睡不到 7-8 小時？
我們活得健康 ？嗎

5. 人類生活的演進
20 萬年 <50 年

6. 勞動減少
越吃越好
能量消耗減少
能量攝取增加

7. 古代人 vs 現代人
能量
缺乏
能量太多

8. 古代人 vs 現代人
能量
缺乏
能量太多
們還沒適應咱
吃很飽的生活

9. 多餘的能量
• 脂肪增加，肥胖
• 動脈硬化的風險增加
• 心臟疾病
• 糖尿病的風險增加
• 全身慢性發炎
• 癌症的風險增加

10. 多餘的能量
• 脂肪增加，肥胖
• 動脈硬化的風險增加
• 心臟疾病
• 糖尿病的風險增加
• 全身慢性發炎
• 癌症的風險增加
怎麼辦？

12. 規律運動均衡飲食

13. 健康管理的好幫手
智慧型手機
智慧型手機

16. 飲食記錄 App & 網站

17. 健康 路里卡 Calorie Counter

18. 運動管理
距離
時間
卡路里

19. 計步器＆睡眠記錄

20. 你的健康資訊

21. 該怎麼吃？

22. 適當三大營養素比例
Saturated
fat
6%

23. 適當三大營養素比例
Saturated
fat
6%
其實要這樣有點難！其實要這樣有點難！

24. 外食一日三大營養素攝取比例
Saturated
fat
12%
1991 大卡

25. 飲食指南：美國舊版

26. 飲食指南：台灣

27. 新美國飲食指南：我的餐盤

28. 我的餐盤 - 範例

29. 各種食物的選擇重點
農諺
正月 ，二月韭，三月 ，蔥 莧
四月 ，五月匏，六月瓜，蕹
七月筍，八月芋，九芥藍，
十芹菜，十一蒜，十二白

30. 你可以吃 很多的水果
http://greensmoothiesblog.com/

31. 你可以吃 很多的蔬菜
http://cofarmbureaublog.wordpress.com/

32. 你可以吃 以全穀類為主的主食
http://www.nspresearchnutrition.com/

33. 你可以吃 白肉，適量即可
http://www.canyonwholesale.net/poultry/

34. 你可以吃 魚
http://www.drozfans.com

35. 你可以吃 堅果類，一把就好
http://diaryofanutritionist.com/

36. 你可以吃油 橄欖油、苦茶油、芝麻油、
亞麻 油、鼠尾草 油籽 籽

37. 你可以吃 豆類
http://diaryofanutritionist.com/http://www.chieftainwildrice.com/products/beans-lentils/beans/

38. 你要少喝 含糖飲料
http://diaryofanutritionist.com/http://im02.thewallpapers.org/tag/starbuck,-caffe,-girl,-drink

39. 你要少吃 紅肉（牛、豬、羊）
每週不要吃超過約 500 公克的紅肉
就能大幅減少結腸癌的風險

40. 儘量挑選低脂乳製品
鈣
800-1,000 毫克
800-1,000 毫克
http://lovelypackage.com/milk-concept/

41. 一天一百公克
綠色花椰菜
http://recipes.howstuffworks.com/

42. 綠葉蔬菜、堅果類、豆類、水果
與糙米都是含量豐富的來源
膳食纖維
25~30 克 / 天
25~30 克 / 天
http://drpinna.com/the-100-year-diet-fiber-22675

43. 膳食纖維的好處
延緩血糖上升
減少膽固醇吸收
增加糞便體積
幫助糞便保水
養好菌

44. 大腸
用纖維來挑選腸子的好房客
盲腸
Cecum
發酵
吸收剩餘營養素
吸收水份
細菌居住
產生維生素
貯存殘渣

45. 腸道好菌多能幹嘛？
跟壞菌搶地盤 強化免疫力
減少膽固醇生成
滋養腸壁細胞
幫助排便

46. 便便的組成
60%60%
細菌細菌

47. 吃出你的防曬力 延緩老化從吃開始

48. 決定膚色的基本元素
黑色素黑色素 胡蘿蔔素胡蘿蔔素 血紅素血紅素

49. 紫外線

50. 室內也曬得到

51. 開車與皮膚癌的關係
左側臉與身體皮膚癌發生的情形
較右側多
http://www.webmd.com/melanoma-skin-cancer/news/20100514/sun-exposure-while-driving-linked-to-cance

52. 開車與皮膚癌
http://www.webmd.com/melanoma-skin-cancer/news/20100514/sun-exposure-while-driving-linked-to-cancer

53. 開車與皮膚癌
http://www.webmd.com/melanoma-skin-cancer/news/20100514/sun-exposure-while-driving-linked-
to-cancer
左側臉與身體皮膚癌的發生機率較高

54. 肌膚的簡單構造

55. 肌膚老化的元兇 加速老化的原因
UVB
UVA

56. 吃出你的防曬力 延緩老化從吃開始

57. 結論
• 關心自己的健康數字
• 吃真正的食物
• 廣泛攝取許多種類的食物
• 養成運動的習慣
• 要防曬

59. You are what you eat