45TIP

45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan 2

PENULIS – KEVIN ZAHRI
Nama saya Kevin Zahri. Saya adalah penulis kesihatan dan kecergasan, jurulatih persendirian,
pakar pemakanan, penceramah, Hos TV dan usahawan yang bertapak di Kuala Lumpur, Malay-
sia.

Penulis
Buku pertama saya yang juga buku paling laris saya bertajuk Cergas
24/7 dan versi inggerisnya “Fitness 24/7” diterbitkan pada tahun
2008. Setahun kemudian, saya mengeluarkan ebook pertama – “24
Questions” – mengandungi jawapan kepada 24 soalan lazim menge-
nai kesihatan dan kecergasan.

Jurulatih Persendirian and Pakar Pemak-
anan
Saya adalah jurulatih persendirian dan pakar pemakanan yang diikti-
raf oleh American Fitness Training of Athletics (A.F.T.A). Sudah lebih 6
tahun saya berkecimpung di dalam industri kesihatan dan kecergasan.

Penceramah
Saya mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan
untuk badan korporat. Sebahagian klien saya termasuk Nestle, Nandos, Bank Negara, Petronas
Malaysia, Bursa Malaysia dan lain-lain klien daripada badan swasta dan juga awam.

Hos TV
Saya selalu tampil sebagai tetamu undangan di TV “talk shows” berbincang mengenai kesihat-
an, diet, pemakanan dan lain-lain topik mengenai gaya hidup sihat.

Duta Jenama
Sebagai sebahagian daripada kerja saya, saya
bertuah kerana diambil menjadi duta bagi jenama
Adidas, Nestle dan Fitness Concept.

Usahawan Laman Web
Saya amat meminati laman web. Saya telah mel-
ancarkan Cekodok.com iaitu pangkalan data kalori
makanan Malaysia, ebook dan sangat aktif mem-
berikan panduan di laman web – KevinZahri.com,
Facebook and Twitter

KevinZahri.com © 2011

Da
pa IN
t eb G
oo
k D N
I
La M pa A
ya al nd L KU
ri ay ua A
ht sia n M RA
tp de ku
:/ n ra 5 NG
/k ga ng M
ev n ka
ha n IN A
K
in
za rga be
hr R rat G
G N
i.c M b U 5KG
om30 ad
s an
?
/e ah a
bo aja la
ok . ga
s/ ya
h id
up


45 TIP KAWAL NAFSU MAKAN
Mari Kita Bermula

facebook.com/zahri.kevin KevinZahri.com © 2011


1 2
Makan setiap 3 – Karbo Kompleks
4 jam. Pastikan karbohidrat kompleks menjadi pilihan
Ini adalah cara terbaik diet anda. Apa yang anda perlu tahu berke-
untuk kawal nafsu. Mengapa? naan karbohidrat kompleks?
Kerana dengan kekerapan anda
makan setiap 3 -4 jam, anda 1. Ia bekalkan sumber tenaga dengan perlahanan
tidak memberI ruang untuk dan dilepaskan secara konsisten dan perlukan
berasa lapar. masa lebih lama untuk menukar karbo kompleks
ini kepada gula.

3
Air… Sepanjang Hari 2. Tapi makanan kompleks
Air kosong boleh mengurangkan keingi- seperti roti gandum penuh
nan terhadap makanan dan minuman mengandungi kalori lebih
bergula. Malah, air kosong tidak mengandungi tinggi berbanding roti putih.
gula dan tidak akan membuatkan berat badan Jadi elak dari mengambilnya
anda bertambah.
dengan berlebihan.

4 5 6
Jangan Bawa Buah Kenali Peranan Insulin!
Balik Membantu Elakkan gula diproses seperti gula-
Hmm jika anda gemari Berband- gula, bertih jagung dan banyak lagi
coklat atau makanan manis, ing gula biasa, gula kerana ia akan tingkatkan kadar kandungan
cuba jangan bawanya pulang buah-buahan diproses gula darah (termasuklah insulin). Ini akan
ke rumah. Anda secare berbeza. Serat tingkatkan keinginan & selera. Ini kerana
mungkin akan buah juga memperlah- gula-insulin saling berhubung - membole-
tertewas dengan ankan penyerapan gula hkan terus makan manis-manisan, keropok
keinginan anda. ini. etc tanpa berasa kenyang.

7 8
Keajaiban Melalui Senaman. Nafsu Makan Ketika Me-
Senaman hasilkan endor- nonton TV?
phin yang secara semula-jadi Jika anda gemar mengunyah & makan
kurangkan selera makan. Senaman ketika menonton TV pada lewat malam, se-
juga mengingatkan anda terhadap diakan snek yang sihat di
komitmen menjaga bentuk badan. Jadi rumah. Secara peribadi,
setiap kali anda rasa ingin mengunyah, saya memilih ‘baby car-
alihkan tumpuan anda dengan rot’. Bukan sahaja rang-
memulakan senaman! gup tetapi rendah kalori.

9
Katakan Tidak! Apa yangmencetuskan nafsu makan?
Antara cara yang terbaik Keinginan biasanya timbul akibat keadaan tertentu. Nafsu coklat ber-
mengawal nafsu atau ke- beza dengan nafsu gula. Badan mempunyai cara yang tersendiri untuk
inginan ialah DIRI SENDIRI Anda menyampaikan isyarat pada kita tentang apa yang diperlukan:
perlu kuat, komited dan berani • Air(malam) adalah disebabkan kekurangan garam.
mengatakan TIDAK. Minda men-
• Ais krim adalah disebabkan kekurangan kalsium.
gawal tubuh badan anda. Kawal
minda anda sebaiknya. • oklat? Disebabkan kurang rasa cinta / hormon tidak stabil.
C



10 Sediakan Keperluan Kecema-
san.
Jika anda bercadang untuk ketempat yang
asing bagi anda, sediakanlah keperluan atau makanan yang
tinggi nilai nutrisinya seperti
‘protin bar’ atau buah-buahan.
Bawa bersama keperluan asas
yang baik.
Bila anda lapar, makan ‘protin
bar’ atau buah dan tunggu kira-
kira 30minit sebelum bertindak
memenuhi keinginan anda.
Langkah ini sedikit sebanyak
mampu mentu anda mengawal nafsu makan anda.
Pastinya ia memang berkesan!



11 12
Catat Makanan Peraturan 20 Minit!
Anda. Perlu diingat bahawa anda
Salah satu cara kawal nafsu memerlukan kira-kira 20
makan adalah melalui catatan pemakan- minit bermula dari suapan pertama untuk
an harian. Bukan soal kesempurnaan diet kenyang. Jika anda ‘terpaksa’ akur dengan
tetapi anda boleh kenalpasti kelemahan nafsu anda, makanlah dengan perlahan
pemakanan anda. Yang penting, amalkan dan seimbang.
kesederhanaan dalam memilih makanan.

13 14
Kenali Diri Anda. Jangan Mulakan Dengan
Jika anda penggemar Pencuci Mulut
coklat (seperti saya), Mudah saja. Elakkan pencuci mulut ini
sedarilah kelemahan itu. Jadi seperti sebagai permulaan hidangan. Menga-
kawasan periuk api yang bahaya, pa? Kerana gula dari pencuci mulut ini
pastinya anda akan mengelak dari akan meningkatkan selera anda untuk
kawasan yang bahaya itu. Samalah menikmati lebih banyak makanan.
dengan kedai-kedai coklat. Pilihlah makanan yang seimbang.

15 16 17
Perancangan.. Mengalah! Suplemen
Katakan anda ke majlis Realitinya kita Boleh Bantu
perkahwinan. Adalah tidak akan Terdapat pelb-
lebih baik untuk membawa snek sihat menang dalam semua per- agai makanan tambahan yang
atau makan sebelum bertolak. Ini tarungan melawan nafsu ini. boleh bantu mengurangkan
kerana waktu makan pada majlis su- Kadang-kadang anda boleh nafsu makan, antaranya:
kar untuk dijangka. Perancangan awal mengalah… tetapi perlu diin-
boleh membantu anda mengelak dari gat, hanya kadang-kadang! Asid Amino : Tyrosine, Phenyl-
makan secara berlebihan. alanie, GABA, Tryptophan &
glutamine bantu dalam mem-
bekalkan pengeluaran bahan

18
Kurang Kasih Sayang. kimia pada otak yang boleh
Berapa banyak karektor dalam filem yang men- memodulasi emosi dan nafsu.
gaitkan ais krim dan coklat setiap kali meng-
B-Kompleks: Penting dalam
hadapi kekecewaan dalam bercinta? Terlalu
pembentukan cecair kimia
banyak, kan? Jadi carilah seorang kekasih dan
pada otak dan selalunya
cintai dengan sebaiknya agar dapat menstabil-
kurang di dalam diet kita.
kan hormon dan emosi anda.
Mineral: Kromium, magne-
sium & kalsium bantu kawal
nafsu makan.

19
Anda Tertekan?
Tekanan merupakan faktor Gula darah: Kromium dan
penting yang mendorong ke- vanadium membantu mensta-
inginan atau nafsu anda terhadap makanan. bilkan gula dalam darah.
Tapi daripada melepaskan tekanan terhadap
Multi- vitamin: Boleh mem-
ais krim atau coklat, cuba cari hobi yang
bantu anda tidak terlalu lapar.
positif. Bagi saya, sukan adalah alternatif ter-
Kebanyakkannya mengandungi
baik untuk melawan stress! Alihkan tekanan
Vitamin B dan mineral.
anda ke litar lumba atau pilih sukan tinju!



20 Helah “Membuang Beg”.
Kita semua pastinya ada melakukan kesala-
han seperti makan donat, goreng pisang atau
kerepek. Tapi jangan terus menyimpan lebihannya dalam
simpanan anda.
Makan sedikit dan terus buang lebi-
han yang tidak diperlukan. Dengan
ini, dalam pada masa yang sama
anda masih boleh menikmatinya
tanpa perlu memakan dalam kadar
yang banyak.



21 22 23
Segarkan Mulut Elakkan Gula Protin
Dengan Pudina. Tiruan. Baik Utk
Apabila nafas anda Walaupun gula tiruan Anda!
segar dengan pudina, secara tidak tiada kalori, perlu diingat bahawa ia Protin adalah kunci untuk
langsung akan mengurangkan ke- boleh meningkatkan keinginan anda mengawal keinginan ter-
inginan anda. Bagaimana? Kerana terhadap gula sebenar. Hmm, secara hadap karbo. Protin pula
anda pasti tidak suka jujur, saya juga mengambil gula memang mengenyangkan.
menikmati manisan tiruan, tetapi pada masa yang sama
ketika mulut anda terasa saya cuba seimbangkan ia dengan Bagi yang ingin menu-
kesegaran pudina. :) gula biasa dari masa ke semasa. runkan berat badan dan
mengawal selera boleh
meningkatkan pengam-

25
Eh, Bagaimana

24
Adakah Anda bilan kalori protin harian
Bosan? Pula Dgn Serat? sebaynak 25%. Sekiranya
20-25g serat sehari anda mengambil 80g
Kebosanan boleh
boleh membantu selera anda ter- sebelum ini, tambahkan
membawa kepada keinginan yang
kawal. Camane? Serat memperlah- kepada 100g sehari.
tidak menentu. Aktifkan diri dgn
ankan penghadaman tanpa menaik-
pebagai aktiviti yang berfaedah. Tapi pastikan ia sumber
kan kadar gula dalam darah secara
keterlaluan. protin yang bersih. Elak
dari makanan protin berle-

26
Anda Cukup
Tidur? mak. Sebagai contoh; dada

27
Teh/Kopi Ban- ayam adalah jauh lebih
Kajian baru menunjuk- tutkan Nafsu baik berbanding paha atau
kan bahawa masa tidur yang tidak kepak ayam.
Walaupun pengam-
mencukupi ini boleh meningkatkan
bilan kafein perlu dikawal, ini tidak
keinginan terhadap gula. Kini anda Akhir sekali, pengambilan
bererti ia tidak baik. Teh dan kopi
ada lebih sebab untuk mendapat- protin + karbohidrat akan
mampu mengawal selera
kan tidur selama 8 jam setiap hari. mengurangkan lagi nafsu.
anda. Kafein bertindak
secara semulajadi untuk
mengurangkan selera.

28
Tipu Diri.
Bukan senang tapi
anda boleh pilih sup
dan salad untuk kurangkan nafsu
makan. Secara psikologi ia beri gam-
baran hidangan yang besar dan se-
cara tidak langsung mengenyangkan.

29
Menguyahlah...
Seperti seorang perokok yang mahu berhenti merokok ma-
hukan ada sesuatu dimulut… Cuba anda kunyah ‘chewing
gum’ yang bebas gula.
Mengunyah boleh membantu anda untuk mengalihkan fikiran anda dari
berfikir mengenai makanan. Tanpa anda sedari, pergerakan di mulut ini
boleh melibatkan sedikit pembakaran kalori.



30 Kenal Pasti Kelemahan!
Adakah anda tahu makanan yang sangat dimi-
nati? Setiap orang mempunyai kelemahan yang
berbeza tetapi kebiasaanya terdiri daripada pisang goreng,
cekodok, roti canai, minuman ringan,
donat, kentang goreng, keju, pizza, bis-
kut coklat dan banyak lagi.
Untuk mengawal nafsu anda,
cara terbaik ialah mengenalpasti
kelemahan anda ini. Sebolehnya
jauhkan diri anda daripada
makanan yang anda minati ini
kerana terlalu sukar untuk anda menolak
bila ia didepan mata. Jadi jauhkanlah diri anda!



31 32 33
Jangan Biar Keluar! Kurangkan
Anda Lapar Nafsu makan Garam.
Ini adalah cara ter- biasanya mun- Mengurangkan
baik untuk memastikan selera cul bila anda tidak melakukan pengambilan garam dapat menu-
anda dalam keadaan terkawal. apa-apa aktiviti dirumah (ton- runkan keinginan anda terhadap
Makan setiap 3 jam membuat- ton TV). Jangan jadi mangsa gula. Disamping itu pengurangan
kan anda sentiasa rasa kenyang. di rumdah. Keluar! :) garam dalam diet seharian anda
juga mampu untuk mengurangkan
takungan air berlebihan dalam

34
Buah Epal! badan. Kurang garam juga baik un-
Epal besar membekalkan 5g serat. tuk mengawal tekanan darah.
Disamping itu gula epal juga tidak
mempengaruhi kandungan gula dalam darah ber- Panduan:
banding kanji - dan jika ada pilihan, pilihlah epal Seorang de-
hijau. Kandungan gulanya juga lebih rendah. wasa perlukan
2300mg sodium
(garam) sehari?

35
Jangan Berbelanja Ini bererti hanya
Mengikut Nafsu. satu sudu kecil
Jangan berbelanja ketika garam sahaja.
nafsu ada sedang bergelora. Berdasar-
kan pengalaman, saya pasti anda tahu
apa yang akan berlaku! Tepat sekali! Ke-

36
Kosongkan Peti
sudahannya anda akan memenuhi bakul
Sejuk Anda
beli belah anda dengan nafsu anda (ais
krim, coklat & sebagainya). Akui kewujudan
nafsu makan anda di rumah. Buang
Tip: Sebelum membeli-belah, makanlah makanan ringan yang anda kerana
karbohidrat kompleks atau snek protin. anda pasti tidak dapat menolak
Ia pasti dapat kawal/kurangkan nafsu. panggilan nafsu dari dapur tu.

37 38
Makan (sedikit) Kacang. Practice the 5 Ds!
Kacang baik untuk membantu mengurang- Ikuti panduan lima D untuk
kan rasa lapar tetapi perlu diingat bahawa kawal nafsu makan:
ia mengambil masa kira-kira 30minit untuk membuat
1. Delay. Tangguhkan! Jangan terus melayan
anda kenyang. Langkah terbaik ialah makan kacang bila
anda tidak terlalu lapar dan jika tidak anda mungkin akan nafsu tu. Tunggu.
terlebih dari yang sepatutnya. 2. Distract. Alih tumpuan! Aktif, keluar dan
lakukanlah aktiviti yang menarik.
3. Distance. Jauhkan! Jika anda sedar ba-

39
Tunggu Dulu.
hawa anda susah untuk menolak godaan.
Bagi anda yang ber-
puasa (cth: Rama- 4. Determine. Tentukan! Jika berdepan dgn
dhan), tentunya anda tahu nafsu godaan, tentukan keperluan anda. Perlu
datang dan pergi. Kadang-kadang ke?
menunggu adalah penawar yang 5. Decide. Pilihan! Pilih dan lakukan apa
terbaik. Bersabarlah :) yang anda idamkan.



40 41
Oh Pedas- Nak Diurut?
nya... Bila anda tertekan, tubuh badan anda
Pengambilan akan menghasilkan lebih banyak
makanan pedas juga boleh hormon kortisol. Ini akan membuatkan anda ingin
kurangkan nafsu makan. Se- menikmati lebih banyak karbohidrat.
lain itu, ia juga boleh menin-
gkatkan metabolisma badan

43
anda.
Protin
Whey
Sangat

42
Jangan Skip Sarapan Pagi. terkenal dikalangan atlit.
Sarapan pagi itu memang penting. ‘Whey Protein’ mem-
Dengan meninggalkan sarapan, gula bantu anda melegakan
dalam darah anda akan menurun dan boleh me- tekanan terhadap hor-
nyebabkan kelesuan dan nafsu untuk makan secara mon yang menyebabkan
berlebihan. Seperti mana yang saya selalu ingatkan, anda lapar.
anda perlu mengambil 5–7 hidangan setiap hari.
‘Whey’ juga baik untuk dijadikan snek sepang hari
seperti dalam perjalanan, di pejabat dan juga di-

44
Bukan Mudah Untuk mana sahaja anda berada. Setiap hidangan men-
Berubah gandungi 120 kalori – 90 kalori melalui protin dan
Mengawal nafsu dan selera makan 30 kalori dari lemak dan karbohidrat.
bukanlah satu tugas yang mudah. Untuk memu-
lakan perubahan juga satu cabaran besar. Mulakan

45
Eksperimen!
perubahan yang kecil dan sederhana tetapi pasti-
kan ia berpanjangan. Tip terakhir adalah eksperimen!

Tidak perlu terburu-buru Setiap orang adalah unik dan berbeza
melakukan perubahan yang kemampuan mengawal nafsu. Tip-tip sepanjang
drastik. ebook ini mungkin member kesan yang menakjub-
kan buat and tapi mungkin juga sebaliknya. Anda
Contoh: Jika anda mempu- juga mungkin punya rahsia
nyai kebiasaan menikmati tersendiri untuk mengawal
2 biji roti canai setiap pagi, nafsu dan selera anda.
mulakan perubahan dengan
mengambil hanya sebiji. Lakukan eksperimen dan
Secara perlahan teruskan melalui pengalaman anda
usaha kearah diet yang pasti dapat mengenali dan
lebih sihat dan singkirkan mengawal nafsu dan keingi-
tabiat diet yang tidak baik. nan anda sebaiknya.



ADA SEBARANG SOALAN?
JIKA ANDA ADA SOALAN MENGENAI SESUATU
YANG TIDAK DIKEMUKAKAN DI SINI, SAYA SUDI
MENJAWABNYA:
SALES@KEVINZAHRI.COM
LAYARI KEVINZAHRI.COM

TERIMA KASIH!

LEBIH INFO
PERLU
BANTUAN?

45TIP

Recommended

Recommended

More Related Content

Similar to 45TIP

Similar to 45TIP (20)

45TIP