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瘦出健康來 (20071214)
- 3. 學童健康觀念及狀況調查 資料來源 : 香港兒科基金及香港小童群益會 項目 選擇「很同意」及「少許同意」的比率 我覺得身形瘦的人比身形肥胖的人健康 34.3% 我希望我有明星或模特兒的苗條身形 37.3% 我覺得身形瘦的人比較漂亮 48.2% 我覺得我瘦一點論比較好看 50.1%
- 4. 體重指標 (BMI) 體重 ( 公斤 ) 身高 ( 米 ) 2 體重指標 (BMI) = 過輕 標準 過重 肥胖 18.5 23 25
- 5. 理想脂肪 比例 脂肪比例 女 男 過瘦 <20% <10% 標準 20-30% 10-20% 過肥 30-35% 20-25% 超肥 >35% >25%
- 6. 何謂「 大肚腩 」？ 腰圍 ( 公分 ) 坐圍 ( 公分 ) 腰臀比例 值 = 身型 男性 女性 蘋果 形 > 0.9 > 0.8 標準 0.9 0.8 啤梨形 < 0.9 < 0.8
- 8. 港 人 肥胖指數 資料提供 : 香港衛生署 2004 1700 受訪者 / 20 至 60 歲 / BMI 54 % 12 % 17% 17% 癡肥 過重 過輕 正常
- 11. 肥胖與疾病 的關係 膽 石 高血壓 冠 心病 糖尿病 乳 癌 中風 1 倍 2 倍 1 倍 2 倍 9 倍 5 倍
- 13. 中央肥胖患病風險 高血壓 男性 ： 增 3 倍 女性 ： 增 3.3 倍 糖尿病 男性 ： 增 2 倍 女性 ： 增 4 倍 心臟病 男性 ： 增 20% 女性 ： 增 1 倍 有研究更發現男性每增加六吋腰圍，患心臟病的風險便會增加 30% ，而女性每增加六吋腰圍，也會增加 20% 患心臟病的機率。 資料來源：港大醫學院
- 23. 港人酗酒情況 資料來源 : 衞 生署 2004 男性 女性 總百分率 從不飲酒 46.8 % 73.8 % 61.6% 以前有飲酒，但現已戒酒 7.3% 2.5% 4.7% 一星期飲酒少過一次 28.8% 19.5% 23.7% 一星期有一至三日飲酒 9.0% 2.1% 5.2% 一星期有四至六日飲酒 2.4% 0.8% 1.5% 每日都飲酒 5.1% 0.9% 2.8% 不詳 0.6% 0.4% 0.5%
- 25. 不同酒類的酒精單位 105kcal 105kcal 70kcal 70kcal 酒類 份量 酒精單位 啤酒 1 罐 (300 毫升 ) 1.5 單位 餐酒 1 杯 ( 125 毫升 ) 1.5 單位 濃縮的酒類 [ 馬天尼、砵酒 ] 1 杯 (25 毫升 ) 1 單位 烈酒 [ 威士忌、 Gin 、伏特加、茅台、二窩頭、竹葉青 ] 1 份 (25 毫升 ) 1 單位
- 26. 英國皇家精神科學學院 低危飲酒指引 註 : 一周內最少有兩天或以上是滴酒不沾 酒精量 每天 每星期 男性 少於 4 個單位 少於 21 個單位 女性 少於 3 個單位 少於 14 個單位
- 35. 步行 、 踏單車 、 持續游泳 、 打網球 、 溜冰 、 跳舞 太極 、 瑜珈 、 保齡球 、 拖地 、 吸塵 手攜雜貨 、 行樓梯 、 掌上壓 、 仰臥起坐 、 舉重鍛練 燒脂運動（中等強度 ） ： > 20 分鐘 理想心 跳 率 / 分鐘 = （ 220 - 年齡） × 0.7 耐力運動 伸展運動 重力運動
- 36. 睡眠不足致肥原因 資料提供 : 英國廣播公司 * * * 每晚少睡 12 -24 分鐘可增 5 磅 * * * 調節失控 少睡會導致 瘦體素 及 腎上腺素 下降，引致食慾增加。 消脂乏力 睡得愈少，體內協助燃燒脂肪及增加肌肉的荷爾蒙 HGH 會愈少。 不眠則吃 清醒時間愈多，進食時間也相對愈多。 補充脂肪 睡眠不足的人，身體機能會自然渴求補充碳水化合物及高脂食物。
- 40. 水腫 超重 高血壓 增加腎臟負荷 胃 癌 中風 長期食用過量的鹽 ***St udies show that reducing salt in the diet can lower blood pressure within 4 weeks ***
- 46. 理想三餐 選擇 功效 早餐 水果、中式蒸點、多穀類麵包粉麵 平衡血糖 促進腸道蠕動 午餐 維持 1˙2˙3 食物比例 但可較豐富 提供我們工作 5 - 6 小時的能量 晚餐 份量是早午餐的一半 避免高脂及油炸的食物 蔬菜水果 維持正常代謝率
- 51. 不瘦降之謎 30 天加大碼美式快餐 . . . 體重 : 增加 24 磅 膽固醇 : 上升 40 % 體脂肪 : 上升 7 % 其他問題 : 胸口翳悶、抑鬱、肝病、 性功能減弱 . . .
- 56. 「 中年發福 」 性別 年紀 中央肥胖比率 男性 25 至 34 歲 14% 45 至 54 歲 25% 女性 25 至 34 歲 10% 45 至 54 歲 36% 65 歲以上 >50%
- 60. 餐單Ａ 早 火腿蛋三文治 1 份 奶茶 1 杯 午 西炒飯 1 碟 檸檬茶 1 杯 朱古力消化餅 2 塊 晚 白飯 1.5 碗 煎雞翼 3 件 + 豉汁排骨 6 塊 + 炒菜心 1 碟 芒果 1 個
- 61. 餐單Ｂ 早 特級黃豆蛋白營養素 1 杯 多士 1 片 + 果醬 1 平匙 香蕉 1 條 午 魚蛋湯米 1 碗 + 油菜 1 碟 特級黃豆蛋白營養素 1 杯 蘋果 1 個 晚 白飯 1 碗 去皮豉油雞 4 件 油菜 1 碟
- 63. 每日所需要的卡路里 減重 …… 維持體重 ……… 增重 …………………… 磅數 X 12 每多吸收 3500 卡路里 : 增 1 磅 磅數 X 15 磅數 X 18
- 64. 生理周期－飲食需知 1-7 天 7-21 天 21-28 天 福利期 超速期 平原期 停滯期 黃金期 高纖高蛋白飲食 多吸收造血營養 增加鈣質吸收 晚上減吃含澱粉質食物 維持每天 5-9 份蔬果 每天最少喝 8 杯水 熱量及鈉吸收 少食刺激性食物 增加鉀質吸收
- 67. 含豐富維 生素 C 的水果 水果名稱 份量 維生素 C 含量 奇異果 一個中型 (76 克 ) 70.5 橙 一個中型 (131 克 ) 69.7 士多啤梨 半杯 (83 克 ) 48.8 木瓜 半杯 (70 克 ) 43.3 西柚 半個，大型 (123 克 ) 38.4 皺皮瓜 半杯 (80 克 ) 29.4 芒果 半個，大型 (104 克 ) 28.7 柑 一個，中型 (84 克 ) 22.4 楊桃 半個，大型 (62 克 ) 21.3 蜜瓜 半杯 (85 克 ) 15.3
- 78. 淨化 ˙ 燃燒 ˙ 盈美 一個 融 合自然定律的 纖體哲學 淨化 淨化腸胃 阻擋毒素 燃燒 燃燒脂肪 加速代謝 盈美 補充所需 塑造盈美
- 80. 基礎代謝率 每天卡路里消耗量 時間 ( 小時 ) 資料提供 : A Novel Supplement combining Yerba Mate, Caffeine, and Black Tea increases energy expenditure, Peter Verdegem. 2004. 燒脂配方 對照組 燒脂配方 1550 1600 1650 1700 1750 1800 1850 1900 0 0.5 1 1.5 2 2.5
Editor's Notes
- 劉 柱 柏 指 出 ， 調 查 發 現 本 港 女 性 在 40 歲 至 50 歲 期 間 出 現 「 中 年 發 福 」 的 情 況 最 普 遍 ， 而 男 性 則 在 30 歲 至 40 歲 。
- 受訪者共 6907 人 年齡 15 歲以上 大 肚 腩 並 非 「 麻 甩 佬 」 專 利 ， 本 港 有 多 達 42% 受 訪 女 性 病 人 有 大 肚 腩 ， 屬 於 中 央 肥 胖 ， 比 率 較 男 性 還 高 。 專 家 指 四 、 五 十 歲 女 性 最 容 易 「 中 年 發 福 」 本 港 女 性 的 肥 胖 比 率 為 28% ， 跟 各 地 整 體 結 果 一 樣 。 但 腰 圍 超 過 31.5 吋 屬 中 央 肥 胖 的 女 性 比 率 高 達 42% ； 男 性 中 央 肥 胖 、 即 腰 圍 超 過 35.4 吋 的 比 率 也 有 四 成 。
- 腰 圍 逾 100 厘 米 的 男 性 患 結 腸 癌 和 前 列 腺 癌 風 險 分 別 增 加 72% 及 43% ， 腰 圍 逾 85 厘 米 的 女 性 患 乳 癌 及 結 腸 癌 風 險 分 別 增 加 22% 及 33% 。
- 大 肚 腩 的 中 央 肥 胖 人 士 ， 患 腸 癌 的 風 險 也 較 高 。 建 議 維 持 正 常 體 重 是 防 癌 不 二 法 門 ， 配 合 少 食 紅 肉 少 飲 酒 的 健 康 飲 食 習 慣 ， 控 制 脂 肪 的 吸 收 ， 能 有 效 減 低 三 成 患 癌 風 險 。
- 肥 胖 會 影 響 癌 症 檢 查 的 準 確 性
- 肥 肉 橫 生 不 僅 有 礙 觀 瞻 ， 還 會 損 害 生 育 能 力 。
- 研究人員警告在兒童時代已開始發胖，會令骨骼沒有機會健康發育，成年後骨骼也會較體重正常人士脆弱
- 分 段 做 運 動 原 來 較 一 次 過 長 時 間 做 運 動 ， 更 有 效 減 肥 消 脂 。 運 動 燃 燒 脂 肪 ， 若 加 上 中 場 休 息 ， 燒 脂 效 果 將 更 理 想 。 Goto 的 團 隊 要 求 7 位 平 均 年 齡 25 歲 的 男 性 ， 先 不 作 休 息 踩 單 車 一 小 時 ； 隔 天 ， 再 踩 半 小 時 單 車 、 休 息 20 分 鐘 後 ， 再 踩 30 分 鐘 單 車 。 研 究 人 員 監 察 這 批 男 性 在 運 動 的 前 、 中 、 後 的 脂 肪 新 陳 代 謝 率 ， 發 現 運 動 期 間 若 有 足 夠 中 場 休 息 ， 能 達 致 最 理 想 的 燒 脂 效 果 。 如每天做 30 分鐘 運動的話，便可分為 兩 段 ( 每節 15 分鐘 ) 或 三 段 ( 每節 10 分鐘 ) 進行 如每天做 60 分鐘 運動， 你可將每節最少 10 分鐘 的 運動累積 至 60 分鐘即可 。
- 耐力運動 幫助保持心肺耐力及循環系統健康，令你活力充沛。 伸展運動 幫助你活動更自如，令肌肉獲得鬆弛，保持關節活動暢順。 重力運動 鍛鍊肌肉使骨骼強壯，改善姿勢及可預防骨質疏鬆等疾病。
- 吃 夠 了 ， 瘦 體 素 (leptin) 會 向 身 體 發 出 訊 息 ， 告 知 不 用 再 吃 ， 這 樣 就 可 以 控 制 人 體 脂 肪 。 哈 佛 醫 學 院 睡 眠 專 家 Dr Sanjay Patel 指 出 ， 過 往 研 究 已 證 明 ， 睡 眠 不 足 可 引 致 瘦 體 素 下 降 ， 令 人 吃 夠 了 也 懵 然 不 知 ， 攝 取 過 量 脂 肪 ， 因 而 發 胖 。 維持正常 HGH 的分泌 - 支援人體更生的機能 - 增加瘦肌肉 以維持健康的新陳代謝率 減少腎上腺素的分泌水平 - 控制食慾 - 增加熱量的消耗 減少 皮質醇的分泌 - 緩減 胰島素 的水平
- 每天最高的成人攝取量 : 2400 毫克 (WHO) 氯化鈉 (NaCl) - 維持血壓正常 - 平衡體液 - 穩定血液的酸鹼值 - 支援神經及肌肉的運作
- 理想的早餐 : - 多選擇能 慢慢釋放能量的碳水化合物 - 各樣的水果或是中式蒸點 - 不是包、 油 條或是煎腸蛋 ( 令身體糖份激 升，提升胰島素 的分泌 。 ） 簡單的 晚餐 份量應是早午的一半 晚 上 的消化能力轉弱 多餘的營養只會流失 多餘的卡路里會變為脂肪
- 胸口翳悶、抑鬱、肝臟問題、性功能減弱
- 疾病： 荷爾蒙分泌失調、長期用藥
- 荷爾蒙的轉變導致脂肪積聚 新陳代謝率下降 「 中 年 發 福 」 已 不 再 是 30 至 50 歲 肥 胖 人 士 的 專 有 名 詞 ， 根 據 早 前 一 項 調 查 顯 示 ， 中 央 肥 胖 在 過 往 10 年 內 有 年 輕 化 的 趨 勢 ， 25 至 35 歲 中 央 肥 胖 的 在 職 人 士 有 達 一 成 的 升 幅 ， 情 況 令 人 關 注 。
- 控制食量 控制食用時間 預先把進食的分量分開
- 咀嚼香口膠可以抑制飢餓感及食慾，有助控制體重
- 「消委會最近抽查巿面流行的 73 款含鹽包裝穀 類早餐及零食，發現近 七成樣本含鹽量甚高，達至英國食品標準局訂定「很多鹽」水平 ，即相等成年人每日最高攝取量的四分一；部份樣本更超標逾倍，當中 以健康掛帥的銀魚味桂格燕麥片，更高於標準三倍 。 」
- 排走宿便
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