Zdrava ishrana

1. ZDRAVA ISHRANA
Prokić Miloš
Jovičić Miloš
Pavić Marinko
Makević Tijana
I5

2. Hrana je sastavljena od mnogih hranljivih materija,
koje su svima potrebne za: život, rast i razvoj,
održavanje zdravlja, obezbeđivanje energije za rad.
Potrebno je oko 40 hranljivih materija da bi čovek
bio zdrav.
Osnovne hranljive materije su vitamini, minerali,
aminokiseline iz proteina, proteini, masti i [ugljeni
hidrati].
Ove materije treba dobiti iz različitih namirnica, jer
ne postoji jedna koja sadrži sve potrebne sastojke u
dovoljnoj meri. Zbog toga je neophodno da ishrana
bude raznovrsna. Svaka vrsta namirnica je dobar
izvor neke materije (npr. Mleko – proteini, kalcijum,
vitamini A i D).

3. Vitamini
Vitamini su organska jedinjenja neophodna
telu (u malim količinama) da bi ono moglo da
funkcioniše: postoji 13 različitih vrsta
vitamina, a svaki ima svoju specifičnu ulogu.
Oni su uglavnom aktivni u razvoju nervnog
sistema, vida, brojnih reakcija u organizmu,
ali i u mineralizaciji kostiju.
-A
-B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12)
-C
-D
-E
-K

4. Vitamin A
Vitamin A pozitivno utiče na
sve procese u organizmu, ali
posebno na fiziologiju čula
vida. Usled avitaminoze može
da dođe do tzv. kokošijeg
slepila.
Najpoznatija namirnica
bogata ovim vitaminom je
šargarepa.

5. Vitamin B
B vitamini su grupa hranljivih materija koja ima
važne uloge u vašem organizmu.
Većina ljudi dobija preporučene količine ovih
vitamina samo putem ishrane, jer se nalaze u
širokom spektru hrane.
Međutim, faktori kao što su uzrast, trudnoća,
izbori u ishrani, medicinski uslovi, genetika,
lekovi i upotreba alkohola povećavaju potrebu
organizma za vitaminima B-kompleksa.
-Postoji više vrsta ovih vitamina, kao što su: B1,
B2,B3,B5,B6,B9,B12.

6. Vitamin C
Vitamin C je značajan antioksidant, odnosno
sprečava nepoželjne reakcije oksidacije u
ćelijama, a učestvuje u reakcijama sinteze
pojedinih hormona. Namirnice bogate ovim
vitaminom ubrajamo u voće i povrće: kivi,
limun, paprika i kiseli kupus.
Posebno bogata vitaminom C je kora
pomorandže. Međutim, ona se odstranjuje i
time se gubi značajna količina vitamina C.
Vitamin se gubi i sečenjem pomorandže na
kriške i ceđenjem (čak 20%)

7. Piramida
ishrane
Piramida ishrane je vizuelni prikaz i jedan od načina
planiranja dobro izbalansiranog obroka radi
optimalnog zdravlja.
Služi kao smernica koje namirnice bi trebalo koristiti i
u kojim količinama. Namirnice u dnu piramide
predstavljaju osnovne namirnice. Koriste se najčešće i
u najvećim količinama. Namirnice sa vrha piramide se
konzumiraju ređe i u manjim količinama.

8. Piramida hranu razvrstava u šest različitih kategorija namirnica koje bi u ishrani trebalo da budu zastupljene svaki dan:
•Žitarice: Dnevno bi trebalo konzumirati najmanje 6-11 porcija žitarica. Pod žitaricama se podrazumevaju namirnice poput
hleba od žitarica sa celim zrnom, žitarica za doručak, testenina ili pirinča.
•Povrće: Preporučuje se svakodnevna konzumacija svežeg ili kuvanog povrća - tamnozeleno lisnato povrće, crveno i
narandžasto povrće poput šargarepe ili bundeve. Povrće poput kukuruza ili krompira je izvor dugotrajne energije za organizam.
•Voće: Svakodnevno se preporučuje konzumacija 2-3 porcije voća. Različito i ukusno voće poput jabuka, šljiva, avokada,
pomorandži i borovnica pomaže pri zadovoljavanju preporučene dnevne količine.
•Ulja i masti: Veća količina masti i ulja dolaze iz izvora hrane poput ribe, koštunjavih plodova i biljnih ulja. Ograničite upotrebu
zasićenih masnih kiselina. Ulja i masti su prirodan izvor vitamina E (koji je topiv u mastima) i nezasićenih masnih kiselina, koje
imaju povoljan učinak na zdravlje.
•Mleko i mlečni proizvodi: Mleko i mlečni proizvodi su vredan izvor kalcijuma, koji nam je svakodnevno potreban za rast,
razvoj i održavanje koštane mase, kao i za razne dodatne funkcije u telu. Konzumirajte mleko i mlečne proizvode sa
smanjenim procentom masti.
•Meso i mahunarke: Preporučuje se konzumacija 2 serviranja iz grupe namirnica mesa, mesnih proizvoda i mahunarki. Kod
odabira mesa i proizvoda od mesa birajte mršavo, niskomasno meso. Takođe je važno da u ishranu uključite namirnice koje
sadrže visok udeo omega-3-masnih kiselina poput ribe (losos, haringa ili pastrmka).
•Fizička aktivnost: Preporučuje se svakodnevna fizička aktivnost u trajanju od 30 minuta. Pod fizičkom aktivnošću
podrazumeva se kretanje tela na način da se troši energija: šetanje, penjanje stepenicama, igranje fudbala, vožnja bicikla,
ples, plivanje, jahanje...

10. Šta izbegavati
U našem užurbanom svetu, učenici se umnogome oslanjaju na brzu
hranu, peciva i slatkiše, koji su najzgodniji i mogu se naći u obližnjoj
radnji. Međutim, ova hrana je bogata šećerom, solju i zasićenim mastima,
koji na duge staze izazivaju visok krvni pritisak, holesterol i dijabetes, uz
gojaznost i propadanje zuba.
Stoga, učenici bi hamburgere trebalo da zamene posnim mesom i ribom,
peciva žitaricama, slatkiše različitim voćem, a gazirana pića običnom
vodom. Slaba ishrana sprečava otpuštanje dopamina, koji je ključan kod
motivacije i produktivnosti, zbog čega učenici mogu biti dekoncentrisani,
letargični i čak depresivni.

11. GREŠKE TOKOM
ZDRAVE ISHRANE
• Problem je verovanje u različite ,,dijete”
i poklanjanje poverenja nestručnim
ljudima.
• Misle da se hrane zdravo. Redovno
vežbaju. Imaju dovoljno sna. A, ipak, ne
mogu da izgube ni kilogram viška, pa
im nije jasno gde zapravo greše?
Ovakvih ljudi ima dosta, a najveći
problem su zapravo skriveni šećeri u
hrani koju oni konzumiraju misleći da
jedu nešto što je potpuno zdravo.
• Problem je verovanje u različite ,,dijete”
i poklanjanje poverenja nestručnim
ljudima.

12. Pravilna ishrana ujutru - kako
započeti dan?
• Doručak zahteva proteine, koji su idealan način da
se započne produktivan dan. Na primer, to može
biti omlet od jaja i povrća, integralni sendvič sa
slaninom ili smoothie, a neizostavan deo je i šolja
jogurta, koja se savršeno uklapa uz zdrav, proteinski
doručak.
• Pomenuli smo i zdrave masti kao neizostavan deo
ishrane, pa preporučujemo njihovu konzumaciju
upravo u jutarnjim časovima - dodajte svom doručku
puter, punomasni sir, suncokretove semenke i
slično.
• Uživaćete u obroku, a unesene masti će vam
obezbediti svu neophodnu energiju, kao i kalorije
koje ćete tokom dana sasvim sigurno istrošiti. One
će vam ujedno pružiti osećaj sitosti, pa ćete tokom
dana imati manju potrebu za masnoćama.

13. Zdrava ishrana uključuje proteine tokom
celog dana
• Unos proteina je poželjan tokom celog dana, ukoliko su u
pitanju umerene količine pravilno raspoređene u više
manjih obroka. Tako, na primer, deo ručka može da bude
belo meso koje je izvor nemasnih proteina, ili riblje koje
možete iskombinovati sa povrćem.
• Tokom dana je poželjno uneti i određenu količinu ugljenih
hidrata, ali dovoljno rano, tako da telo stigne da ih isprocesira
tokom aktivnosti u toku dana, pre nego što legnete da
spavate.

14. Večernja preporučljiva ishrana bez
ugljenih hidrata i masti
• Veče definitivno nije doba dana u kome bi
trebalo da konzumirate masti i ugljene
hidrate. Ovakvim namirnicama je potrebno
da se “istroše” tokom dana u organizmu, a
večernja konzumacija ne ostavlja to
neophodno vreme.
• Idealan obrok za večeru je lagana obrok
salata, blago začinjena, koja kombinuje
povrće, pirinač i komadiće mesa, jer je
to ujedno i hrana koja ne nadima. Na ovaj
način ćete nepoželjne sastojke svesti na
minimum, a dobićete ukusnu i zdravu
večeru koja će vas zasititi.