1. 8 Healthy
Office Snacks
Minute
Desk Exercises
Save the
Earth
Go Green at Office
READY.
SET.
GOALS!
Awareness Magazine
512 steps to maximize
your achievements
PREVENT
Diabetes

2. Asma Al Sadi
CEPA/Student Services Coordinator
Graduated from the United Arab Emirates
University (UAEU) with Bachelor’s
Degree in Mathematical Sciences with
distinction.
Joined the Ministry of Higher Education
and Scientific Research (MOHESR) in
2008. Responsible for developing and
designing the CEPA-Math exam for
applicants to the federal institutions of
higher education located in the UAE.
Also, responsible for developing and
implementing different academic and
awareness programs that aim to point
and emphasize the importance of higher
education.
Plays an important role in developing
and translating paper-based and online
publications for the Higher Education
Planning and Coordination Department,
e.g., Student Guide to Higher Education.
Represented MOHESR in the category
Best employee in the specialized jobs
at the second edition of the Emirates
Government Service Excellence Award,
which is part of the 2012 Sheikh Khalifa
Government Excellence Program.
Also, as a member of the ISO team,
plays an active role in developing and
implementing their projects.
Yasmin Al Ghoul
IT Administrative Officer
Graduated from the United Arab Emirates
University (UAEU) with Bachelor’s
Degree in Computer Sciences with
distinction.
Worked as an ICT teacher for seven
years. Won a Distinguished Model
Teacher prize in the academic year
2007/2008. Was ranked third in the
website design contest
Joined the Ministry of Higher Education
and Scientific Research (MOHESR)
in 2010. Responsible for designing
paper-based and online publications
for the Higher Education Planning and
Coordination Department, e.g., Student
Guide to Higher Education.
Represented MOHESR in the category
Best employee in the technical field at the
third edition of the Emirates Government
Service Excellence Award, which is part
of the 2014 Sheikh Khalifa Government
Excellence Program. Also, actively
participates in the work of the ISO Team.
In order to view Yasmin Al Ghoul’s entire
portfolio and a number of her projects,
please visit the following address:
Welcome
It was a personal initiative to start working on the awareness
magazine ‘Youm Jadid’ since we believe that we, as individuals, have
responsibility towards the society and environment.
We have chosen topics on quality, environment, health and safety
that we think are not only interesting for the community but also are
of extreme importance. We already started to use the tips and ideas
given in the magazine and we can see positive results. Hopefully, you
will also find them useful and beneficial.
We believe that the topics we have chosen for the magazine are
interesting and that we have presented them in a simple way.
Please remember that every new day is a new chance for a new
change.
Asma and Yasmin
http://prezi.com/4zpbqiqzoar7/yasmin-portfolio/
Compiled by
Asma Al Sadi
Translated by
Asma Al Sadi
Design & Gaphics by
Yasmin Al Ghoul
asmaalsadi@yahoo.com
yasmin.alghoul@yahoo.com
Contact & Suggestions:

3. Contents
10
4 Top 10 Ways to Prevent Diabetes
6 Five Minute Desk Exercises
8 Go Green at Office
10 Ready. Set. Goals!
12 Eight Healthy Snacks for Office
14 How to get rid of Work Stress?
16 Quiz: Are You Eco-friendly?
18 Safety at Office
• http://www.mdhil.com/top-10-ways-to-prevent-diabetes/
• http://www.ab.ust.hk/hseo/ergo/
• http://www.all-recycling-facts.com/recycle-tips.html
• http://www.careermakeovercoach.com/12-steps-to-setting-career-goals-you-can-reach-this-year/
• http://healthmeup.com/photogallery-healthy-living/top-10-healthy-snacks-for-the-office/10644/6
• http://www.helpguide.org/mental/work_stress_management.htm
• http://www.environmentteam.com/2010/06/07/quiz-how-eco-friendly-are-you/
• http://www.healthandsafetygroup.com/
4
14
16
10
6
12
Youm Jadid
Resources

4. 4
People in High-Risk Category for Diabetes
Below are six simple ways to identify those who are in the high-risk category for diabetes:
• People above the age of 40
• People with a positive family history of diabetes
• People with increased abdominal fat. If the waist circumference of a male is over 90 cm (35.4 in) and
female is over 85 cm (33.4 in), he or she is at increased risk of developing diabetes.
• People considered at a pre-diabetes stage (impaired fasting glucose >=110 mg/dl, impaired glucose
tolerance 140-199 mg/dl)
• People leading a sedentary lifestyle
• People with high blood pressure or high cholesterol levels
Vel:
Ad :
Vulputate:
Lorem ipsum dolor
Top
10
ways to prevent diabetes
Diabetes cannot be cured, but it can be prevented. Whether you fall in the high-risk
category for diabetes, or are simply concerned for your health, do read the top 10 ways
in which you avoid getting this disease.
Health and Wellness

5. 5
How to Prevent Diabetes
4. Include fruits and vegetables in your diet
It is time to take control of what you eat. Make a conscious effort to include
plenty of fruits (whole fruits are far better than juices) and vegetables,
especially green leafy vegetables, in your diet.
10. Gain with whole grains
Wheat, brown rice and oats are far healthier for you than refined foods.
Make them a part of your diet and keep diabetes at bay.
1. Burn more calories than you consume
It is a healthy practice to consume fewer calories than you use. Eat foods that are
not high in calories and increase your physical activity by walking more, taking the
stairs whenever you can and making a conscious effort to stay active.
2. Be conscious of your measurements
A slim waist is not just a cosmetic vanity, it is also a sign of better health. Excess
abdominal fat increases risk of type 2 diabetes. Experts suggest that women should
keep their waist measurement below 80 cm (31.5 in), and men below 90 cm (35.5
in).
3. Start eating smaller and more frequent meals
Many of us follow the policy of eating three solid meals a day. Consider changing over to the divide and eat
policy. Also, whatever happens, do not skip breakfast.
7. There is no escaping exercise
When it comes to prevention, the power of regular exercise is far greater than that of
any medicine created. Through regular exercise, at least 30 minutes a day, you can
prevent a range of diseases – from diabetes to heart disease. It keeps you feeling
healthy, looking good and makes life far more enjoyable. If you are not exercising
already, start today.
6. De-stress
Experts have found a strong correlation between stress and diabetes. Do not simply accept stress as a part of
modern living. There are many things you can do to avoid and reduce stress in your life. Take up meditation,
exercise – the list is endless. Take steps to reduce stress in your life today.
8. Quit smoking
If you needed another reason to quit smoking, here it is. A study published in the
American Journal of Epidemiology showed that a person who smoked 16 to 25
cigarettes a day was three times more likely to develop type 2 diabetes than a non-
smoker.
5. Reduce salt intake
Hypertension and diabetes have a very close connection. In fact, the
prevalence of hypertension in the diabetic population is twice that of the
non-diabetic population. So if you have any of the risk factors of diabetes
or hypertension, take care of reducing your salt intake.
9. Check your blood sugar and cholesterol levels
If you fall in the high-risk group, i.e., if you have a family history of
diabetes, along with any one of the risk factors listed above, you must
get regular blood sugar and cholesterol checks.
Youm Jadid

6. 6
B
ack, neck, hand, and shoulder pain is the natural result of prolonged sitting at work
behind a computer, as is bad posture. This can cause headaches and excessive
tension in neck, shoulders, arms, forearms, wrists, back, hips, and legs. The result
is increased fatigue to the muscles and ligaments supporting the lower back and this
can eventually lead to tissue injury and spinal joint dysfunction. Avoid these problems by
posture correction and exercise.
In the next page you can find illustratations for some simple exercises. It is suggested
that you do these exercises on a daily basis. This will only take a few minutes.
Five Minute
Desk Exercises
to avoid bone, joint & muscle problems

7. 7
• Stretch the fingers and hold for 10 seconds, then relax.
• Lift your arms to chest level with the palms facing downwards.
• Slowly, turn the wrists upwards and hold for ten seconds.
• Then, turn the wrists downwards and hold for ten seconds.
• Keep the arms relaxed at
your side.
• Bend your head forward
slightly to stretch the neck.
• Hold for 5 seconds.
• Keep the arms relaxed at
your side.
• Turn the head to one side
and hold for 5 seconds.
• Repeat for the other side.
• Keep the arms relaxed at
your side.
• Swing the head to the left
and hold for 5 seconds.
• Repeat for the other side.
• Raise the shoulders and rotate
backward slowly.
• Repeat 10 times.
• Cross the fingers and lift both
arms up, flip the palms upwards
and stretch the upper limbs.
• Hold for 10 – 15 seconds.
• Then relax the shoulders.
• Breathe deeply during the
exercise.
• Sit upright, hold your hands
behind your head and stretch
your elbows outwards.
• Force the scapulas inwards
and feel the pressure at the
upper back and the scapulas.
• Hold for 5 seconds and relax.
Exercises for the neck
Exercises for the hands
• Look to the most left side and hold.
• Look straight and blink for a few seconds.
• Repeat the exercise 3 times by looking each time to one of
the other 3 sides: right, up and down.
Exercises
for the shoulders
Exercises for the eyes
Exercises for the shoulders
and the upper back
Exercises
for the upper limbs
DESK
EXERCISES
Youm Jadid

8. 8
There are some important green practices at the workplace that would contribute
substantially to the environment.
Before you even think about recycling, what should come to mind first are reducing waste
and reusing whatever you can at the workplace. This is because reducing consumption and
waste and reusing contribute the most to a cleaner environment and a healthier earth.
Hence, look out for opportunities at your workplace where usage and waste can be reduced,
and items can be reused.
GREEN
GO
AT WORK
Reduce
Reuse
Recycle
8

9. 9
• Reuse scrap paper for taking notes.
• Reuse cardboard or metal boxes for storage purposes at the workplace.
• Reuse envelopes for internal office mail.
Reusing
Green Tips at Workplace
Reducing usage and waste
• Print only what you need.
• Print on both sides of the paper, especially the less important documents. This practice helps to reduce
paper usage and waste by 50%!
• Reduce the use of paper by sending information or documents via the email, rather than hard copy files or
faxes.
• Make use of electronic posters and banners, instead of paper ones.
• Share newspapers and magazines between units and divisions, rather than providing a set for each individual
unit.
• Make use of reusable porcelain or metal mugs for coffee breaks, instead of disposable or Styrofoam ones.
• If you lunch in, bring your lunch in reusable containers rather than paper or plastic bags that must be
discarded after a single use.
Other tips
• The making
of paper
products from recycled
paper generates nearly 74% less pollution
and uses 50% less water than making
paper products from raw materials.
• Plastic products made from recycled
plastic need 88% less energy to make than
plastic products made from oil.
• Each minute you keep the faucet running,
you are wasting 2.5 gallons of water.
• Compact fluorescent light bulbs (CFLs)
use one third of the electricity, and last
up to ten times as long as incandescent
bulbs.
• Plastic garbage thrown into the ocean kills
over 1 million sea animals every year.
• Worldwide, annually, we consume 500
billion plastic bags, which required 60
million barrels of oil to make.
Interesting
Statistics
9
• Purchase paper products that are made of recycled
paper, such as printing paper, note pads, and business
cards.
• Keep a reusable shopping bag at your work station. It
would come in handy if you need to do any shopping
during lunch break or after work.
• Much energy is used to operate offices and other work
stations in many organizations. You can do your part
to save energy by switching off lights, air-conditioning
and your personal computers when they are not in
use. Remind those around you to do the same!
Youm Jadid

10. 10
Setting career goals consists of identifying clear objectives plus the steps needed
to achieve them. The main reason people do not achieve ambitions is that they
do not set any.
“If you set a goal for yourself and are able to achieve it, you have won your race.
Your goal can be to come in first, to improve your performance, or just to finish the
race - it’s up to you.” Dave Scott
To start, use the following 12 steps to focus your efforts and maximize your
achievements.
READY. SET.
GOALS!
10

11. 11
• Define your objectives clearly in writing.
Writing down your objectives raises the likelihood of attaining your chosen goals by at least 75%. It will increase your level of
commitment, clarifies necessary actions in the achievement process, and helps you remember vital details.
Name and concentrate on the advantages for you as well as others of attaining your goals. This is a huge motivator.
• Define the intent of your ambitions.
Link your goals to practical, specific purposes. To strengthen your personal motivation, base your goals on inspiration, not just
on pure logic.
• Create an action plan, set deadlines and take action.
List sub goals. Divide each main goal into logical progressive steps. Set deadlines for completing each step, and complete the
steps on time.
List priorities. Then take action in order of priority. If you are having trouble determining which actions should come first – ask
a friend or mentor to help you.
• List your supportive resources.
Examples of supportive resources include instructors, books, education and learning, people who encourage you to persevere,
experienced coaches or mentors, and printed as well as online reference materials.
• Make a public commitment.
If appropriate, share your objectives with someone who encourages you to go the extra mile. This will raise your sense of
accountability.
• Be realistic about your limitations.
For example, do not set a short-term goal to get a new job that requires more training. Set separate goals to get education, take
an interim job, and then reach your ultimate goal.
• Use positive self-talk and affirmation statements.
Do this each and every day. Write down your statements and post them prominently in your bedroom, on your fridge, your
desktop at work, and so that you can see them in the mirror in your car.
Use positive visualizations. Imagine yourself having and enjoying what you desire. See yourself in the new office. Think about
what it will feel like to see your name with your new title.
• Practice. Practice. Practice.
Practice new skills regularly. Get additional information, training, coaching and feedback on your progress.
• Persevere.
Be tenacious in pursuing your goals. It is important to know when you need to change goals. But sometimes you just need to
stay the course until you succeed.
• Chart your progress.
As simplistic as it seems, a long series of check marks on a calendar or a wall chart can actually motivate you by providing a
significant sense of achievement. Do not let missing an occasional daily goal deter you, however. Keep focusing on your final
targeted goals.
• Assess and revise your goals as required.
Evaluate your ongoing development. Experiment from time to time with new approaches especially if you are not getting the
results you would like. But most importantly remember to be patient. Rome was not created in a day. If necessary, you can
want to revise your goals.
• Reward yourself.
Rewards are excellent motivators. As you make progress toward your objectives, do something nice for yourself that you enjoy.
Remember – your professional goals are significant to you and your success. By setting clear goals
you are on the road to creating the career you want. Following the 12 steps outlined, enables you to
focus your efforts and puts you back in the driver seat of your career.
11
Youm Jadid

12. 12
Fruits provide us with the best form of natural sugars, so they are
good for a snack if you are feeling low on energy in the office.
Strawberries, gooseberries, oranges, apples, bananas, melons −
they are all packed with antioxidants and vitamins.
Calorie count: Depending upon the type of fruit you choose to
snack on, an average bowl of fruits can vary from 70 to 200 calories
per bowl.
Home-madepopcorn
Dried fruits like dates, prunes,
apricots, figs and raisins are also
portable, filling, lower calorie
options compared to chocolates
and other sweet munchies. They
are high in iron and other essential
nutrients necessary for energy and
a healthy metabolism. But make
sure you do not eat too much
especially if you are trying to lose
weight since they do contain more
calories per serving than fresh
fruit. But given that they contain
all the fiber and fullness feelings,
a few pieces go a long way!
Dried fruits
Grabbing a handful of nuts
from the little bag in your
handbag saves you the
inevitable regret later on
when you realize that you
have binged on something
unhealthy and fattening. Nuts
are packed with proteins.
While most other snacks are
packed with carbs and other
empty calories, nuts are one
of the few snack items that
have proteins and fill you up
for a very long time.
Calorie count: Per ounce of
almonds have 170 calories.
Nuts
Fruits
Made without oil or butter, popcorn is a volume
and nutrient dense snack. It is whole grain and
filled with fibre to keep you full and give you the
psychological satisfaction of eating a lot.
Calorie count: Three handfuls give 100 calories!
8 Healthy
snacks for
the office

13. 13
Here is a simple sandwich snack recipe: 2
brown bread slices, a layer of green lettuce,
1 sliced cucumber, 1 sliced tomato, (optional)
1 slice of low-fat cheese or 1 slice of turkey.
Calorie count: A simple snack sandwich has
about 180 calories.
Brown bread
sandwich
More and more studies are showing the health benefits of dark
chocolate. This is another snack that is not low in calories, so
portion size will be important, but even a small square of dark
chocolate can be satisfying as a mid-afternoon snack. Buy a
large dark chocolate candy bar (not milk chocolate) and cut
it into small squares of no more than 100 calories and keep
them in your desk when you need a quick pick me up.
Dark chocolate
Veggies
Beat the high-fat, high-
sodium snacks featured at the
convenience store and pack a
container of fresh veggies like
carrots, celery, and tomatoes.
Raw veggies fill you up because
of their high water and fiber
content. If you struggle eating
veggies in the buff, try dipping
them in 2 tablespoons of hummus
(70 calories).
It is fulfilling and yummy.
An ideal office snack, you
should go for low-fat or
skimmed milk versions of
yogurt. If you want, you can
just add a dash of honey
to it. However, do watch
for the fat grams. Best is
to add some fresh berries,
fine dices of apples and
bananas to it.
Calorie count: About 8
ounce of low-fat yogurt has
143 calories.
Yougurt
Youm Jadid

14. 14
in few easy steps?
Take care of yourself
Remember
Allah, offer
prayers, and
recite the Holy
Qur’an.
«Those who
believe, and
whose hearts find
satisfaction in the
remembrance of
Allah:
for without
doubt in the
remembrance of
Allah do hearts
find satisfaction.»
Surah Ar-’Rad:
Verse (28)
Make food choices that keep
you going
How to get rid of
work Stress
Get moving
Get enough sleep
Drink caffeine in moderation
and avoid nicotine
One of the biggest challenges that we regularly face at work and life in general is STRESS.
Below are some tips to manage work stress.
Break projects into small stepsCreate a balanced schedule Do not overcommit yourself
Project
Prioritize and organize

15. 15
Look at the glass half full
Spend more time with
optimistic people
Try to think positively about your
work, avoid negative-thinking
co-workers, and pat yourself on the back
about small accomplishments, even if no
one else does.
We
all make
mistakes.
Try to
correct
and learn
from
them.
Resolve
conflicts
positively.
Flip your
negative
thinking.
De-clutter
and organize
your
workspace
Prioritize tasks
Seek help of
colleagues when
necessary
Prioritize and organize (cont.)
Be positive
Youm Jadid

16. 16
Do you recycle?
a) Always
b) Sometimes
c) Never
Do you turn off the lights when you
leave the house?
a) Always
b) Sometimes
c) Never
Do you have Compact Fluorescent
Lightbulbs (CFL) in your house?
a) Yes
b) No
c) What are they?
What do you do with used batteries?
a) I use rechargeable batteries
b) I throw them away
Do you try to reduce use of electricity?
a) Yes, I try my best
b) Sometimes
c) No
Do you leave your cell phone charger
plugged in when not in use?
a) Yes
b) No
c) Does it matter?
When having a family BBQ, what do you eat off of?
a) Paper/plastic/Styrofoam plates and plastic cups
b) Dishes from inside the house that I will wash later
c) Bio-degradable plates, cups, eating utensils,
and napkins
What do you use to carry your groceries?
a) Paper/Plastic bags
b) Re-usable canvas bags
1
2
3
4
5
6
7
8
We hear a lot about going green, organic, environmentally responsible, etc.,
on an almost daily basis.
Take this quiz to find out if you are maintaining a sustainable, environmentally
friendly lifestyle.
ARE
YOU
ECO-FRIENDLY?
QUIZ:
2
1
0
2
1
0
2
0
0
2
0
2
1
0
0
2
0
0
2
2
0
2
Points Points

17. 17
Is your home equipped with water
saving faucets?
a) Yes
b) Some are
c) No
Do you turn off the water while you brush
your teeth, shave, etc?
a) Yes
b) Sometimes
c) No
Do you throw a lot of food away
(you make more food than you eat)?
a) Yes
b) Sometimes
c) No
Do you throw waste or litter, while trekking or
camping in the outdoors?
a) No, never
b) Yes
Do you try to minimize use of aerosol
products, which can harm the ozone layer?
a) Yes
b) Sometimes
c) Never bothered to think about it
What do you do with clothes you do not
wear anymore?
a) Throw them away
b) Sell them
c) Donate/Give them away
Do you try to use products which
can be recycled?
a) Yes, I try my best
b) Sometimes
c) Never thought of it
Have you ever donated or helped organizations who
work towards protecting the environment?
a) Yes
b) No
You are environmently friendly.
You are conscious about the environment and try to save it as much
as possible. It is a laudable effort.
You are semi-eco friendly.
Although, you take some steps toward a greener tomorrow, you still
do things that negatively impact the natural world. Do not worry, there
is still time to do the right thing and make a big change!
You are not environmently friendly.
You have not thought much about the environment. If you start caring about
the environment, and also get others to do the same, it will make a big
difference.
More than 24
From 16 to 24
Less than 16
9
10
13
12
11
14
16
15
Results
2
1
0
2
1
0
0
1
2
2
0
2
1
0
0
2
2
2
1
0
2
0
Points Points
Now add up how many points you received and determine your results.
Youm Jadid

18. 18
Safety at office
1.Avoiding slips, trips and falls
• Uneven/damaged flooring should be reported and repaired.
• Wet floors−clean up spillages as they occur.
• Trailing cables or wires should be hidden away and kept out of danger.
• Stepladders and foot stools MUST be used to reach high shelving.
• Keep routes and doorways free of clutter.
2.
Safety with equipment
• Keep fingers away from moving machinery.
• Avoid overloading sockets and use circuit breakers wherever possible.
• Avoid overloading shelving to prevent the risk of heavy objects falling.
• Guillotines and paper shredders have very sharp blades, use with care.
• Filing cabinets−distribute materials evenly to prevent cabinets toppling over.
• Turn machines completely off before you put your hands into them to release
a jam.
• While installing such electric equipment and appliances, ensure that the
wiring and switchboards are earthed properly so as to prevent electric shocks.
3.
Fire Safety
• Learn where fire extinguishers and first aid kits are located.
• Always keep fire routes, doors and stairs free of clutter.
• Make sure you know the company fire drill and procedures.
• If you are the first to notice a fire, alert your colleagues by sounding the alarm.
• Only attempt to extinguish the fire if you are sure this can be done without risk
to yourself and you know how to use the extinguisher.
• If you hear the alarm, leave the building immediately by the emergency exit
routes. (Do not pick up any personal items!)

19. 18
‫املكتب‬ ‫يف‬ ‫السالمة‬
.1‫والسقوط‬ ،‫والتعثر‬ ،‫االنزالق‬ ‫جتنب‬
••.‫إ�صالحها‬�‫و‬ ‫التالفة‬ ‫أر�ضيات‬‫ل‬‫ا‬ ‫عن‬ ‫التبليغ‬ ‫ينبغي‬
••.‫وجتفيفها‬ ‫أر�ضيات‬‫ل‬‫ا‬ ‫على‬ ‫�سقوطها‬ ‫فور‬ ‫ال�سائلة‬ ‫املواد‬ ‫إزالة‬� ‫ينبغي‬
••.‫للخطر‬ ً‫ا‬‫جتنب‬ ‫إبعادها‬�‫و‬ ‫آمن‬� ‫مكان‬ ‫يف‬ ‫الكهربائية‬ ‫أ�سالك‬‫ل‬‫وا‬ ‫الكابالت‬ ‫إخفاء‬� ‫يجب‬
••.‫العالية‬ ‫الرفوف‬ ‫إىل‬� ‫للو�صول‬ ‫وامل�ساند‬ ‫ال�سالمل‬ ‫ا�ستخدام‬ ‫يجب‬
••.‫واملداخل‬ ‫املمرات‬ ‫يف‬ ‫الركام‬ ‫تكد�س‬ ‫جتنب‬
.2
‫املعدات‬ ‫استخدام‬ ‫عند‬ ‫السالمة‬
••‫املتحركة‬ ‫آالت‬‫ل‬‫ا‬ ‫عن‬ ‫أ�صابعك‬� ‫أبعد‬�
••.ً‫ا‬‫ممكن‬ ‫ذلك‬ ‫كان‬ ‫كلما‬ ‫الكهربائية‬ ‫الدوائر‬ ‫قواطع‬ ‫وا�ستخدم‬ ‫الكهربائية‬ ‫املقاب�س‬ ‫على‬ ‫الزائدة‬ ‫احلمولة‬ ‫جتنب‬
••.‫الثقيلة‬ ‫أ�شياء‬‫ل‬‫ا‬ ‫�سقوط‬ ‫خطر‬ ‫من‬ ‫للوقاية‬ ‫طاقتها‬ ‫فوق‬ ‫الرفوف‬ ‫حتميل‬ ‫جتنب‬
••.ً‫ا‬‫جد‬ ‫حادة‬ ‫�شفراتها‬ ‫أن‬‫ل‬ ‫بحذر‬ ‫الورق‬ ‫متزيق‬ ‫آالت‬�‫و‬ ‫املق�صات‬ ‫ا�ستخدم‬
••.‫�سقوطها‬ ‫لتفادي‬ ‫اخلزينة‬ ‫أدراج‬� ‫يف‬ ‫بالت�ساوي‬ ‫املواد‬ ‫ّع‬‫ز‬‫و‬
••.‫بداخلها‬ ‫املتكد�سة‬ ‫أوراق‬‫ل‬‫ا‬ ‫إزالة‬‫ل‬ ‫يدك‬ ‫تدخل‬ ‫أن‬� ‫قبل‬ ً‫ا‬‫كلي‬ ‫آالت‬‫ل‬‫ا‬ ‫أغلق‬�
••‫ملنع‬ ‫�صحيح‬ ‫ب�شكل‬ ‫املفاتيح‬ ‫ولوحات‬ ‫أ�سالك‬‫ل‬‫ا‬ ‫أري�ض‬�‫ت‬ ‫من‬ ‫أكد‬�‫ت‬ ،‫الكهربائية‬ ‫أجهزة‬‫ل‬‫وا‬ ‫املعدات‬ ‫تثبيت‬ ‫عند‬
.‫الكهربائية‬ ‫ال�صدمات‬
.3
‫احلرائق‬ ‫من‬ ‫السالمة‬
••.‫أولية‬‫ل‬‫ا‬ ‫إ�سعافات‬‫ل‬‫ا‬ ‫ومعدات‬ ‫احلريق‬ ‫طفايات‬ ‫وجود‬ ‫أماكن‬� ‫على‬ ‫ف‬ّ‫ر‬‫تع‬
••.‫الركام‬ ‫من‬ ‫خالية‬ ‫وال�سالمل‬ ‫واملداخل‬ ‫احلريق‬ ‫ممرات‬ ‫على‬ ً‫ا‬‫دائم‬ ‫حافظ‬
••.‫احلرائق‬ ‫حدوث‬ ‫عند‬ ‫�شركتك‬ ‫يف‬ ‫املتبعة‬ ‫ال�سالمة‬ ‫إجراءات‬‫ل‬ ‫معرفتك‬ ‫من‬ ‫أكد‬�‫ت‬
••.‫إنذار‬‫ل‬‫ا‬ ‫جر�س‬ ‫إطالق‬�‫ب‬ ‫زمالئك‬ ‫ه‬ّ‫ب‬‫ن‬ ،‫احلريق‬ ‫وجود‬ ‫الحظ‬ ‫من‬ ‫أول‬� ‫كنت‬ ‫إذا‬�
••‫حال‬ ‫ويف‬ ‫للخطر؛‬ ‫نف�سك‬ ‫تعري�ض‬ ‫بدون‬ ‫ذلك‬ ‫فعل‬ ‫على‬ ‫قدرتك‬ ‫من‬ ً‫ا‬‫أكد‬�‫مت‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬� ‫فقط‬ ‫النار‬ ‫إطفاء‬� ‫حاول‬
.‫احلريق‬ ‫طفاية‬ ‫ا�ستخدام‬ ‫بكيفية‬ ‫معرفتك‬
••‫أغرا�ض‬� ‫أي‬� ‫معك‬ ‫أخذ‬�‫ت‬ ‫(ال‬ ‫الطوارئ‬ ‫خمارج‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫مبا�شرة‬ ‫املبنى‬ ‫غادر‬ ،‫احلريق‬ ‫إنذار‬� ‫�صوت‬ ‫�سمعت‬ ‫إذا‬�
)!‫�شخ�صية‬

20. 17
‫للبيئة‬ ‫صديق‬ ‫أنت‬
.‫الثناء‬ ‫ت�ستحق‬ ‫املخل�صة‬ ‫جهودك‬ .‫عليها‬ ‫احلفاظ‬ ‫إمكان‬‫ل‬‫ا‬ ‫قدر‬ ‫وحتاول‬ ‫البيئة‬ ‫أهمية‬� ً‫ا‬‫جيد‬ ‫تعي‬ ‫أنت‬�
‫ما‬ ٍ‫د‬‫ح‬ ‫إلى‬ ‫للبيئة‬ ‫صديق‬ ‫أنت‬
‫ت�ضر‬ ‫التي‬ ‫املمار�سات‬ ‫بع�ض‬ ‫لديك‬ ‫مازالت‬ ‫أنه‬� ‫إال‬� ،‫إيجابية‬‫ل‬‫ا‬ ‫اخلطوات‬ ‫لبع�ض‬ ‫اتخاذك‬ ‫من‬ ‫الرغم‬ ‫على‬
ً‫ا‬‫كبري‬ ً‫ا‬‫تغيري‬ ‫إحداث‬� ‫يف‬ ‫لت�سهم‬ ‫جيدة‬ ‫أخرى‬�‫ب‬ ‫املمار�سات‬ ‫هذه‬ ‫ال�ستبدال‬‫الوقت‬ ‫لديك‬ ‫مازال‬ ‫ولكن‬ .‫البيئة‬
.‫البيئة‬ ‫أجل‬‫ل‬
‫للبيئة‬ ‫صديق‬ ‫غير‬ ‫أنت‬
‫على‬ ‫غريك‬ ‫بت�شجيع‬ ‫وقمت‬ ‫عليها‬ ‫واحلفاظ‬ ‫بالبيئة‬ ‫باالهتمام‬ ‫أت‬�‫بد‬ ‫إذا‬� .‫البيئة‬ ‫أهمية‬� ‫تدرك‬ ‫ال‬ ‫أنت‬� ،‫أ�سف‬‫ل‬‫ل‬
.‫البيئة‬ ‫ل�صالح‬ ً‫ا‬‫كبري‬ ً‫ا‬‫فرق‬ ‫حتدثون‬ ‫ف�سوف‬ ،‫ذلك‬
24 ‫من‬ ‫أكثر‬
24 ‫إلى‬ 16 ‫من‬
16 ‫من‬ ‫أقل‬
‫النتــــائج‬
‫املياه؟‬ ‫توفري‬ ‫ب�صنابري‬ ‫مزود‬ ‫منزلك‬ ‫هل‬
‫نعم‬ )‫أ‬�
‫ال�صنابري‬ ‫بع�ض‬ )‫ب‬
‫ال‬ )‫ج‬
‫احلالقة‬ ‫أو‬� ‫أ�سنانك‬� ‫تنظيف‬ ‫أثناء‬� ‫املاء‬ ‫�صنبور‬ ‫تغلق‬ ‫هل‬
‫ذلك؟‬ ‫إىل‬� ‫وما‬
‫نعم‬ )‫أ‬�
ً‫ا‬‫أحيان‬� )‫ب‬
‫ال‬ )‫ج‬
‫إعداد‬�‫ب‬ ‫(تقوم‬ ‫الطعام‬ ‫من‬ ‫الكثري‬ ‫من‬ ‫تتخل�ص‬ ‫هل‬
‫)؟‬ً‫ة‬‫عاد‬ ‫حتتاجه‬ ‫مما‬ ‫أكرث‬� ‫طعام‬
‫نعم‬ )‫أ‬�
ً‫ا‬‫أحيان‬� )‫ب‬
‫ال‬ )‫ج‬
‫اخلالء‬ ‫يف‬ ‫القمامة‬ ‫أو‬� ‫النفايات‬ ‫إلقاء‬�‫ب‬ ‫تقوم‬ ‫هل‬
‫اخلارجية؟‬ ‫الرحالت‬ ‫أو‬� ‫التخييم‬ ‫أثناء‬�
ً‫ا‬‫أبد‬� ،‫ال‬ )‫أ‬�
‫نعم‬ )‫ب‬
‫االري�سول‬ ‫منتجات‬ ‫ا�ستخدام‬ ‫تقلي�ص‬ ‫حتاول‬ ‫هل‬
‫أوزون؟‬‫ل‬‫ا‬ ‫بطبقة‬ ‫ت�ضر‬ ‫قد‬ ‫التي‬
‫نعم‬ )‫أ‬�
ً‫ا‬‫أحيان‬� )‫ب‬
ً‫ا‬‫م�سبق‬ ‫ذلك‬ ‫يف‬ ‫أفكر‬� ‫مل‬ )‫ج‬
‫؟‬ً‫ا‬‫جمدد‬ ‫با�ستخدامها‬ ‫ترغب‬ ‫ال‬ ‫التي‬ ‫باملالب�س‬ ‫تفعل‬ ‫ماذا‬
‫منهم‬ ‫أتخل�ص‬� )‫أ‬�
‫ببيعهم‬ ‫أقوم‬� )‫ب‬
‫بهم‬ ‫أتربع‬� )‫ج‬
‫إعادة‬� ‫ميكن‬ ‫التي‬ ‫املنتجات‬ ‫ا�ستخدام‬ ‫حتاول‬ ‫هل‬
‫ا�ستخدامها/تدويرها؟‬
‫إمكان‬‫ل‬‫ا‬ ‫قدر‬ ،‫نعم‬ )‫أ‬�
ُ‫ا‬‫أحيان‬� )‫ب‬
ً‫ا‬‫م�سبق‬ ‫ذلك‬ ‫يف‬ ‫أفكر‬� ‫مل‬ )‫ج‬
‫من‬ ‫تعمل‬ ‫التي‬ ‫اجلهات‬ ‫مب�ساعدة‬ ‫أو‬� ‫بالتربع‬ ‫قمت‬ ‫أن‬� ‫�سبق‬ ‫هل‬
‫البيئة؟‬ ‫حماية‬ ‫أجمل‬�
‫نعم‬ )‫أ‬�
‫ال‬ )‫ب‬
9
10
12
11
13
14
16
15
.‫االختبار‬‫نتيجة‬‫لتعرف‬‫عليها‬‫ح�صلت‬‫التي‬‫النقاط‬‫بجمع‬‫قم‬،‫آن‬‫ل‬‫ا‬
2
1
0
2
1
0
0
1
2
2
0
‫النقاط‬
2
1
0
0
2
0
2
1
0
2
0
‫النقاط‬

21. 16
،‫نظافتها‬‫على‬‫واحلفاظ‬،‫�سالمتها‬‫على‬‫احلر�ص‬‫ووجوب‬،‫أهميتها‬�‫و‬‫البيئة‬‫عن‬ً‫ا‬‫موا�ضيع‬‫ون�سمع‬‫إال‬� ّ‫ر‬‫مي‬‫وقت‬‫من‬
.‫وتلويثها‬‫ت�شويهها‬‫ومنع‬
:‫التايل‬‫االختبار‬‫أدية‬�‫بت‬‫قم‬ ،‫للبيئة‬ً‫ا‬‫�صديق‬ ٍ‫ة‬‫حيا‬‫أ�سلوب‬�‫تتبع‬‫كنت‬‫إذا‬�‫فيما‬‫معرفة‬‫يف‬‫رغبت‬‫إذا‬�
‫التدوير؟‬ ‫إعادة‬� ‫جهود‬ ‫يف‬ ‫ت�شارك‬ ‫هل‬
ً‫ا‬‫دائم‬ )‫أ‬�
ً‫ا‬‫أحيان‬� )‫ب‬
ً‫ا‬‫أبد‬� )‫ج‬
‫مغادرتك‬ ‫قبل‬ ‫وامل�صابيح‬ ‫أنوار‬‫ل‬‫ا‬ ‫تطفئ‬ ‫هل‬
‫املنزل؟‬ ‫من‬
ً‫ا‬‫دائم‬ )‫أ‬�
ً‫ا‬‫أحيان‬� )‫ب‬
ً‫ا‬‫أبد‬� )‫ج‬
‫املدجمة‬ ‫الفلورية‬ ‫امل�صابيح‬ ‫ت�ستخدم‬ ‫هل‬
‫منزلك؟‬ ‫يف‬
‫نعم‬ )‫أ‬�
‫ال‬ )‫ب‬
‫املدجمة؟‬ ‫الفلورية‬ ‫امل�صابيح‬ ‫هي‬ ‫ما‬
‫امل�ستعملة؟‬ ‫بالبطاريات‬ ‫تفعل‬ ‫ماذا‬
‫ال�شحن‬ ‫إعادة‬‫ل‬ ‫القابلة‬ ‫البطاريات‬ ‫أ�ستخدم‬� ‫أنا‬� )‫أ‬�
‫منهم‬ ‫أتخل�ص‬� )‫ب‬
‫الكهرباء؟‬ ‫ا�ستخدام‬ ‫تر�شيد‬ ‫حتاول‬ ‫هل‬
‫إمكان‬‫ل‬‫ا‬ ‫قدر‬ ،‫نعم‬ )‫أ‬�
ً‫ا‬‫أحيان‬� )‫ب‬
‫ال‬ )‫ج‬
‫بالكهرباء‬ ً‫ال‬‫مت�ص‬ ‫اخلليوي‬ ‫الهاتف‬ ‫�شاحن‬ ‫ترتك‬ ‫هل‬
‫لهاتفك؟‬ ‫�شحنك‬ ‫عدم‬ ‫أثناء‬� ‫حتى‬
‫نعم‬ )‫أ‬�
‫ال‬ )‫ب‬
‫ذلك؟‬ ‫يهم‬ ‫هل‬ )‫ج‬
‫التي‬ ‫أغرا�ض‬‫ل‬‫ا‬ ‫هي‬ ‫ما‬ ،‫العائلة‬ ‫مع‬ ‫�شواء‬ ‫حفلة‬ ‫لديك‬ ‫تكون‬ ‫عندما‬
‫للطعام؟‬ ‫ت�ستخدمها‬
‫ورقية/بال�ستيكية/فلينية‬ ‫أكواب‬�‫و‬ ‫�صحون‬ )‫أ‬�
‫غ�سلها‬ ‫مني‬ ‫يتطلب‬ ‫التي‬ ‫منزلية‬ ‫�صحون‬ )‫ب‬
‫للتحلل‬ ‫قابلة‬ ‫ومناديل‬ ‫طعام‬ ‫أدوات‬�‫و‬ ‫أكواب‬�‫و‬ ‫�صحون‬ )‫ج‬
‫البقالة؟‬ ‫من‬ ‫ت�شرتيها‬ ‫التي‬ ‫أغرا�ض‬‫ل‬‫ا‬ ‫حتمل‬ َ‫م‬‫في‬
‫ورقية/بال�ستيكية‬ ‫أكيا�س‬� )‫أ‬�
‫ا�ستخدامها‬ ‫إعادة‬� ‫يكن‬ ‫قما�ش‬ ‫أكيا�س‬� )‫ب‬
5
6
7
8
1
2
3
4
:‫اختبار‬
‫ما‬
2
1
0
2
1
0
2
0
0
2
0
‫النقاط‬
2
1
0
0
2
0
0
2
2
0
2
‫النقاط‬
‫للبيئة؟‬ ‫صديق‬
‫أنت‬ ‫هل‬

22. 15
‫أ�س‬�‫الك‬ ‫من‬ ‫اململوء‬ ‫الن�صف‬ ‫إىل‬� ‫انظر‬
‫أ�شخا�ص‬‫ل‬‫ا‬ ‫مع‬ ‫الوقت‬ ‫من‬ ‫املزيد‬ ِ‫اق�ض‬
‫إيجابيني‬‫ل‬‫ا‬ ‫آراء‬‫ل‬‫ا‬ ‫وجتنب‬ .‫عملك‬ ‫إىل‬� ‫إيجابية‬�‫ب‬ ‫انظر‬
‫�صغرية‬ ‫كانت‬ ‫لو‬ ‫حتى‬ ‫إجنازاتك‬� ‫ر‬ّ‫د‬‫ق‬ .‫ال�سلبية‬
‫عليها‬ ‫يكافئك‬ ‫من‬ ‫جتد‬ ‫مل‬ ‫إن‬�‫و‬
‫نحن‬
ً‫ا‬‫جميع‬
‫معر�ضون‬
‫بادر‬ .‫أ‬�‫للخط‬
‫بت�صحيح‬
‫أخطاء‬‫ل‬‫ا‬
‫التعلم‬ ‫وحاول‬
‫منها‬
‫تعامل‬
‫امل�شاكل‬ ‫مع‬
،‫إيجابي‬� ‫ب�شكل‬
‫وتخل�ص‬
‫التفكري‬ ‫من‬
‫ال�سلبي‬
‫من‬ ‫تخل�ص‬
‫ونظم‬ ‫الفو�ضى‬
‫العمل‬ ‫م�ساحة‬
‫بك‬ ‫اخلا�صة‬
‫املهام‬ ‫أولويات‬� ‫حدد‬
‫م�ساعدة‬ ‫اطلب‬
‫ال�ضرورة‬ ‫عند‬ ‫زمالئك‬
)‫(تابع‬ ً‫ا‬‫منظم‬ ‫وكن‬ ‫أولوياتك‬ ‫حدد‬
ً‫ا‬‫إيجابي‬ ‫كن‬
‫ج‬‫تا‬‫ح‬‫أ‬�‫نا‬‫أ‬�
‫ة‬‫د‬‫ع‬‫سا‬�‫م‬‫لل‬

23. 14
‫بسيطة‬ ‫خطوات‬ ‫بضع‬ ‫يف‬
‫بنفسك‬ ِ‫اعنت‬
‫على‬ ‫داوم‬
‫وقراءة‬ ‫ال�صالة‬
‫والدعاء‬ ‫آن‬�‫القر‬
ْ‫ا‬‫و‬ُ‫ن‬َ‫آم‬� َ‫ين‬ِ‫ذ‬َّ‫ل‬‫"ا‬
‫م‬ُ‫ه‬ُ‫ب‬‫و‬ُ‫ل‬ُ‫ق‬ ُّ‫ِن‬‫ئ‬َ‫م‬ ْ‫َط‬‫ت‬َ‫و‬
َ‫ال‬َ‫أ‬� ِ ّ‫ه‬‫الل‬ ِ‫ر‬ْ‫ك‬ِ‫ِذ‬‫ب‬
ُّ‫ِن‬‫ئ‬َ‫م‬ ْ‫َط‬‫ت‬ ِ ّ‫ه‬‫الل‬ ِ‫ر‬ْ‫ك‬ِ‫ِذ‬‫ب‬
" ُ‫وب‬ُ‫ل‬ُ‫ق‬ْ‫ل‬‫ا‬
- ‫الرعد‬ ‫�سورة‬
)28( ‫آية‬�
‫التي‬ ‫أغذية‬‫ل‬‫ا‬ ‫تناول‬ ‫على‬ ‫احر�ص‬
‫الن�شاط‬ ‫متنحك‬
‫العمل‬ ‫ضغط‬
‫بانتظام‬ ‫ريا�ضي‬ ‫ن�شاط‬ ‫مار�س‬
ٍ‫كاف‬ ٍ‫ق�سط‬ ‫على‬ ‫اح�صل‬
‫النوم‬ ‫من‬
‫باعتدال‬ ‫املنبهة‬ ‫امل�شروبات‬ ‫تناول‬
‫التدخني‬ ‫وجتنب‬
‫أيديكم‬�‫بني‬‫ن�ضع‬‫هنا‬.‫عام‬‫ب�شكل‬‫حياتنا‬‫يف‬‫أو‬�‫العمل‬‫يف‬‫�سواء‬‫الدوام‬‫على‬‫تواجهنا‬‫التي‬‫التحديات‬‫أكرب‬�‫من‬‫احلياتية‬‫ال�ضغوط‬
.‫العمل‬ ‫�ضغوط‬ ‫من‬ ‫التخفيف‬ ‫أو‬� ‫التخل�ص‬ ‫على‬ ‫ت�ساعدكم‬ ‫التي‬ ‫القيمة‬ ‫الن�صائح‬ ‫بع�ض‬
‫أ�صغر‬� ‫ومهام‬ ‫خطوات‬ ‫إىل‬� ‫امل�شروعات‬ ‫ق�سم‬ ً‫ا‬‫متوازن‬ ً‫ا‬‫زمني‬ ً‫ال‬‫جدو‬ ‫أن�شئ‬�‫االلتزامات‬ ‫بكرثة‬ ‫نف�سك‬ ‫ترهق‬ ‫ال‬
‫مشروع‬
ً‫ا‬‫منظم‬ ‫وكن‬ ‫أولوياتك‬ ‫حدد‬
‫من‬ ‫تتخلص‬ ‫كيف‬
‫تعترب‬

24. 13
‫الرغيف‬ ‫من‬ ‫�شريحتان‬ :‫�شطرية‬ ‫إعداد‬‫ل‬ ‫�سهلة‬ ‫و�صفة‬ ‫هذه‬
‫طماطة‬،‫�شرائح‬‫مقطعة‬‫خيار‬‫حبة‬،‫أخ�ضر‬�‫خ�س‬‫ورقة‬،‫أ�سمر‬‫ل‬‫ا‬
‫�شريحة‬ ‫أو‬� ‫الد�سم‬ ‫قليل‬ ‫اجلنب‬ ‫من‬ ‫�شريحة‬ ،‫�شرائح‬ ‫مقطعة‬
.)‫(اختياري‬‫الرومي‬‫الديك‬‫حلم‬ ‫من‬
‫الب�سيطة‬ ‫ال�شطرية‬ ‫وجبة‬ ‫حتتوي‬ :‫احلرارية‬ ‫ال�سعرات‬ ‫عدد‬
.‫حراري‬‫�سعر‬180‫على‬
‫ر‬‫مس‬‫أل‬‫ا‬ ‫ز‬‫ب‬‫خل‬‫ا‬‫ب‬ ‫ة‬‫ري‬‫ط‬‫ش‬
ً‫ضا‬�‫أي‬� ‫فهي‬ ‫الداكنة؛‬ ‫لل�شوكالتة‬ ‫ال�صحية‬ ‫الفوائد‬ ‫الدرا�سات‬ ‫من‬ ‫واملزيد‬ ‫املزيد‬ ‫تظهر‬
‫و�ضع‬ ‫يجب‬ ‫ولذلك‬ ،‫احلرارية‬ ‫ال�سعرات‬ ‫منخف�ضة‬ ‫لي�ست‬ ‫ولكنها‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبة‬ ‫تعد‬
‫الداكنة‬ ‫ال�شوكالتة‬ ‫من‬ ‫�صغرية‬ ‫قطعة‬ ‫فتناول‬ .‫االعتبار‬ ‫بعني‬ ‫ال�شوكالتة‬ ‫قطعة‬ ‫حجم‬
‫(غري‬ ‫كبرية‬ ‫�شوكالتة‬ ‫قطعة‬ ِ‫رت‬‫ا�ش‬ .‫الظهر‬ ‫منت�صف‬ ‫خفيفة‬ ‫كوجبة‬ ً‫ا‬‫مر�ضي‬ ‫�سيكون‬
‫احلرارية‬‫ال�سعرات‬‫عدد‬‫تزيد‬‫ال‬‫�صغرية‬‫مربعات‬‫إىل‬�‫مها‬ّ‫س‬�‫وق‬)‫احلليب‬‫من‬‫م�صنوعة‬
‫احتجت‬ ‫متى‬ ‫لتنع�شك‬ ‫درجك‬ ‫يف‬ ‫بها‬ ‫واحتفظ‬ ،‫حراري‬ ‫�سعر‬ 100 ‫عن‬ ‫منها‬ ‫كل‬ ‫يف‬
.‫لذلك‬
‫ة‬‫ن‬‫ك‬‫ا‬‫د‬‫ل‬‫ا‬ ‫ه‬‫ت‬‫ال‬‫و‬‫ك‬‫و‬‫ش‬‫ل‬‫ا‬
‫ر‬‫ا‬‫ض‬‫خل‬‫ا‬
‫أ‬‫ل‬‫مت‬ ‫التي‬ ‫الوجبات‬ ‫إغراء‬� ‫على‬ ‫تغلب‬
‫من‬ ‫عالية‬ ‫ن�سب‬ ‫على‬ ‫حتتوي‬ ‫والتي‬ ،‫املتاجر‬
‫للخ�ضروات‬ ‫باختيارك‬ ‫ال�صوديوم‬ ‫و‬ ‫الدهون‬
.‫والطماطم‬ ‫والكرف�س‬ ‫اجلزر‬ ‫مثل‬ ‫الطازجة‬
‫غنية‬ ‫كونها‬ ‫ت�شبعك‬ ‫النيئة‬ ‫فاخل�ضروات‬
‫بع�ض‬ ‫أكل‬� ‫حتب‬ ‫ال‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬� .‫ألياف‬‫ل‬‫وا‬ ‫باملاء‬
‫من‬ ‫ملعقتني‬ ‫يف‬ ‫غم�سها‬ ‫ميكنك‬ ،‫اخل�ضروات‬
.)‫حراري‬‫�سعر‬70(‫احلم�ص‬
.‫ولذيذة‬ ‫م�شبعة‬ ‫وجبة‬ ‫الزبادي‬ ‫يعد‬
‫أو‬� ‫قليل‬ ‫الزبادي‬ ‫اختيار‬ ‫عليك‬ ‫ولكن‬
‫على‬‫احل�صول‬‫أردت‬�‫إذا‬�‫الد�سم‬‫منزوع‬
‫إمكانك‬�‫وب‬ .‫للعمل‬ ‫مثالية‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبة‬
‫كنت‬ ‫حال‬ ‫يف‬ ‫الع�سل‬ ‫من‬ ‫القليل‬ ‫إ�ضافة‬�
‫جرامات‬‫لعدد‬‫االنتباه‬‫مع‬،‫ذلك‬‫تف�ضل‬
‫مع‬‫الزبادي‬‫تناول‬‫يف�ضل‬‫كما‬.‫الدهون‬
‫من‬ ‫قطع‬ ‫و‬ ‫الطازج‬ ‫التوت‬ ‫من‬ ‫القليل‬
.‫واملوز‬‫التفاح‬
‫يحتوي‬ :‫احلرارية‬ ‫ال�سعرات‬ ‫عدد‬
‫على‬ ‫الزبادي‬ ‫من‬ ‫أوقية‬� 8 ‫مقدار‬
.‫حرارية‬ ‫�سعرة‬ 143
‫لزبادي‬‫ا‬

25. 12
‫إذا‬� ‫خفيفة‬ ‫كوجبة‬ ‫جيدة‬ ‫فهي‬ ‫لذا‬ ،‫�صورها‬ ‫أف�ضل‬� ‫يف‬ ‫الطبيعية‬ ‫بال�سكريات‬ ‫الفواكه‬ ‫تزودنا‬
،‫والربتقال‬ ،‫والك�شم�ش‬ ،‫الفراولة‬ .‫العمل‬ ‫يف‬ ‫لديك‬ ‫الطاقة‬ ‫م�ستوى‬ ‫بانخفا�ض‬ ‫ت�شعر‬ ‫كنت‬
.‫والفيتامينات‬‫أك�سدة‬‫ل‬‫ا‬‫مب�ضادات‬‫غنية‬‫فواكه‬‫جميعها‬–‫والبطيخ‬‫واملوز‬‫والتفاح‬
‫عدد‬ ‫يرتاوح‬ ‫لوجبتك؛‬ ‫تختارها‬ ‫التي‬ ‫الفاكهة‬ ‫نوع‬ ‫على‬ ‫يعتمد‬ :‫احلرارية‬ ‫ال�سعرات‬ ‫عدد‬
.200‫إىل‬�70‫بني‬‫الفاكهة‬‫من‬‫متو�سط‬‫طبق‬‫يف‬‫ال�سعرات‬
ً‫ا‬‫ي‬‫ل‬‫ز‬‫ن‬‫م‬ ‫ع‬‫و‬‫ن‬‫ص‬‫مل‬‫ا‬ ‫ر‬‫ا‬‫ش‬‫ف‬‫ل‬‫ا‬
‫خ‬‫خلو‬‫وا‬ ‫ر‬‫م‬‫لت‬‫ا‬ ‫ل‬‫مث‬ ‫ة‬‫ف‬‫ف‬‫ج‬‫مل‬‫ا‬ ‫ه‬‫ك‬‫وا‬‫ف‬‫ال‬ ‫د‬‫تع‬‫ة‬‫جب‬‫كو‬ ‫ة‬‫ئع‬‫را‬ ‫رة‬‫ك‬‫ف‬ ‫ب‬‫بي‬‫ز‬‫ال‬‫و‬ ‫ني‬‫لت‬‫وا‬ ‫ش‬�‫م‬‫�ش‬‫مل‬‫وا‬،‫ت‬‫كن‬‫ما‬‫ين‬‫أ‬�‫ها‬‫ب‬‫ظ‬‫فا‬‫حت‬‫ال‬‫ا‬‫ك‬‫كن‬‫مي‬‫ث‬‫حي‬‫ة؛‬‫ف‬‫في‬‫خ‬‫ة‬‫رن‬‫قا‬‫م‬‫ة‬‫ري‬‫را‬‫حل‬‫ا‬‫ت‬‫را‬‫سع‬�‫ل‬‫ا‬‫يف‬‫ل‬‫ق‬‫أ‬�‫و‬‫ة‬‫بع‬‫�ش‬‫م‬‫ي‬‫ه‬‫و‬
‫ة‬‫ني‬‫غ‬ ‫ها‬‫أن‬� ‫ما‬‫ك‬ .‫ى‬‫ر‬‫خ‬‫أ‬‫ل‬‫ا‬ ‫ت‬‫يا‬‫لو‬‫حل‬‫وا‬ ‫ة‬‫الت‬‫ك‬‫شو‬�‫ل‬‫با‬‫ة‬‫ري‬‫رو‬‫�ض‬‫ال‬ ‫ى‬‫ر‬‫خ‬‫أ‬‫ل‬‫ا‬ ‫ة‬‫ذي‬‫ملغ‬‫ا‬ ‫ر‬‫�ص‬‫نا‬‫لع‬‫وا‬ ‫د‬‫دي‬‫حل‬‫با‬‫ي‬‫ائ‬‫ذ‬‫لغ‬‫ا‬ ‫ل‬‫ثي‬‫م‬‫لت‬‫ول‬ ‫ة‬‫ق‬‫طا‬‫ال‬ ‫ى‬‫عل‬ ‫ل‬‫صو‬�‫ح‬‫لل‬،ً‫ا‬‫ري‬‫كث‬ ‫ها‬‫من‬ ‫ل‬‫ك‬‫أ‬�‫ت‬ ‫ال‬ ‫ن‬‫أ‬� ‫د‬‫ك‬‫أ‬�‫ت‬ ‫ن‬‫ك‬‫ول‬ .‫ي‬‫ح‬‫�ص‬‫ال‬‫ها‬‫أن‬‫ل‬ ،‫ك‬‫زن‬‫و‬ ‫ص‬�‫قا‬‫إن‬� ‫ل‬‫او‬‫حت‬ ‫ت‬‫كن‬ ‫ذا‬‫إ‬� ‫ة‬‫�ص‬‫خا‬‫ه‬‫ك‬‫وا‬‫ف‬‫ال‬ ‫ن‬‫م‬ ‫رث‬‫ك‬‫أ‬� ‫ة‬‫ري‬‫را‬‫ح‬ ‫ت‬‫را‬‫سع‬� ‫ى‬‫عل‬ ‫ي‬‫تو‬‫حت‬‫ى‬‫عل‬ ‫ها‬‫ائ‬‫تو‬‫ح‬‫ال‬ ً‫ا‬‫ر‬‫ظ‬‫ون‬ .‫ا‬‫ه‬‫ول‬‫نا‬‫ت‬ ‫د‬‫عن‬ ‫ة‬‫ج‬‫ز‬‫طا‬‫ال‬‫ع‬‫ط‬‫ق‬ ‫ذ‬‫خ‬‫أ‬� ،‫ع‬‫شب‬�‫ل‬‫با‬ ‫ر‬‫عو‬‫�ش‬‫لل‬ ‫ها‬‫ب‬‫�سا‬‫ك‬‫إ‬�‫و‬ ‫ف‬‫يا‬‫أل‬‫ل‬‫ا‬.ً‫ا‬‫ري‬‫كث‬‫د‬‫في‬‫ي‬‫ها‬‫من‬‫ة‬‫يل‬‫قل‬
‫ة‬‫ف‬‫ف‬‫جمل‬‫ا‬ ‫ه‬‫ك‬‫ا‬‫و‬‫ف‬‫ل‬‫ا‬
‫ت‬‫را‬‫�س‬‫ك‬‫مل‬‫ا‬ ‫ن‬‫م‬ ‫د‬‫ي‬ ‫ة‬‫�ض‬‫قب‬ ‫ر‬‫دا‬‫ق‬‫م‬ ‫ل‬‫او‬‫تن‬ ‫ن‬‫إ‬�‫ي‬‫ذ‬‫ال‬ ‫م‬‫د‬‫لن‬‫ا‬ ‫ر‬‫عو‬‫�ش‬ ‫ن‬‫م‬ ‫ك‬‫�ص‬‫خل‬‫ي‬‫ة‬‫جب‬‫و‬ ً‫ا‬‫ق‬‫ح‬‫ال‬ ‫ت‬‫ول‬‫نا‬‫ت‬ ‫ل‬‫حا‬ ‫يف‬ ‫ك‬‫د‬‫او‬‫ر‬‫ي‬‫ت‬‫را‬‫�س‬‫ك‬‫مل‬‫ا‬ .‫ة‬‫من‬‫�س‬‫م‬‫و‬ ‫ة‬‫حي‬‫�ص‬ ‫ري‬‫غ‬ ‫ى‬‫ر‬‫خ‬‫أ‬�‫م‬‫ظ‬‫مع‬ ‫ن‬‫أ‬� ‫ني‬‫ح‬ ‫يف‬‫و‬ .‫ني‬‫وت‬‫رب‬‫ال‬‫ب‬ ‫ة‬‫ني‬‫غ‬‫ة‬‫يئ‬‫مل‬ ‫ن‬‫كو‬‫ت‬ ‫ى‬‫ر‬‫خ‬‫أ‬‫ل‬‫ا‬ ‫ة‬‫ف‬‫في‬‫خل‬‫ا‬ ‫ت‬‫با‬‫ج‬‫لو‬‫ا‬‫ة‬‫ري‬‫را‬‫حل‬‫ا‬ ‫ت‬‫را‬‫سع‬�‫ل‬‫وا‬ ‫ت‬‫را‬‫د‬‫هي‬‫بو‬‫ر‬‫ك‬‫ال‬‫ب‬‫ت‬‫را‬‫�س‬‫ك‬‫مل‬‫ا‬ ‫ن‬‫إ‬�‫ف‬ ،)‫ة‬‫غ‬‫ر‬‫فا‬‫ال‬( ‫ى‬‫ر‬‫خ‬‫أ‬‫ل‬‫ا‬‫ي‬‫تو‬‫حت‬ ‫ي‬‫لت‬‫ا‬ ‫ة‬‫يل‬‫قل‬‫ال‬ ‫ت‬‫با‬‫ج‬‫لو‬‫ا‬ ‫ن‬‫م‬ ‫دة‬‫ح‬‫وا‬‫رتة‬‫ف‬‫ل‬ ‫ع‬‫شب‬�‫ل‬‫با‬ ‫ك‬‫ر‬‫شع‬�‫ت‬‫و‬ ‫ني‬‫وت‬‫رب‬‫ال‬ ‫ى‬‫عل‬
.ً‫ا‬‫د‬‫ج‬‫ة‬‫يل‬‫طو‬
‫ر‬‫دا‬‫ق‬‫م‬ ‫ي‬‫تو‬‫ح‬‫ي‬ :‫ة‬‫ري‬‫را‬‫حل‬‫ا‬ ‫ت‬‫را‬‫سع‬�‫ل‬‫ا‬ ‫د‬‫د‬‫ع‬‫رة‬‫سع‬� 170 ‫ى‬‫عل‬ ‫ز‬‫لو‬‫ال‬ ‫ن‬‫م‬ ‫ة‬‫قي‬‫أو‬�
.‫ة‬‫ري‬‫را‬‫ح‬
‫اكه‬‫الفو‬
.‫زبده‬ ‫أو‬� ‫زيت‬ ‫بدون‬ ‫إعداده‬� ‫حال‬ ‫يف‬ ‫مغذية‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبة‬ ‫الف�شار‬ ‫يعد‬
‫ومتنحك‬‫بال�شبع‬‫ت�شعرك‬‫التي‬‫ألياف‬‫ل‬‫با‬‫وغني‬‫احلبوب‬‫من‬‫ي�صنع‬‫وهو‬
.ً‫ا‬‫كثري‬‫أكلت‬�‫أنك‬�‫ب‬‫النف�سي‬‫االرتياح‬
‫الف�شار‬ ‫من‬ ‫يد‬ ‫قب�ضات‬ 3 ‫مقدار‬ ‫يحتوي‬ :‫احلرارية‬ ‫ال�سعرات‬ ‫عدد‬
.‫حراري‬‫�سعر‬100‫على‬ ً‫ا‬‫منزلي‬‫امل�صنوع‬
‫وجبات‬ 8
‫صحية‬ ‫خفيفة‬
‫للعمل‬
‫ت‬‫ا‬‫ر‬‫س‬‫ك‬‫مل‬‫ا‬

26. 11
••:‫بو�ضوح‬ ‫واكتبها‬ ‫أهدافك‬� ‫حدد‬
‫عليك‬ ‫يتوجب‬ ‫ما‬ ‫يو�ضح‬ ‫فالتدوين‬ ‫كذلك‬ .‫بها‬ ‫التزامك‬ ‫درجة‬ ‫من‬ ‫يزيد‬ ‫كما‬ ،‫أقل‬‫ل‬‫ا‬ ‫على‬ %75 ‫بن�سبة‬ ‫حتقيقها‬ ‫احتمال‬ ‫يعزز‬ ‫أهداف‬‫ل‬‫ا‬ ‫تدوين‬ ‫إن‬�
.‫املهمة‬ ‫التفا�صيل‬ ‫ر‬ّ‫ك‬‫تذ‬ ‫يف‬ ‫وي�ساعدك‬ ،‫إجناز‬‫ل‬‫ا‬ ‫لتحقيق‬ ‫به‬ ‫القيام‬
.‫أهدافك‬� ‫لتحقق‬ ‫كبري‬ ‫حافز‬ ‫إنه‬�‫ف‬ ‫عليه؛‬ ‫وركز‬ ‫ذلك‬ ‫دون‬ .‫أهدافك‬� ‫حتقيق‬ ‫جراء‬ ‫آخرين‬‫ل‬‫ا‬ ‫وعلى‬ ‫عليك‬ ‫العائدة‬ ‫الفوائد‬ ‫�سجل‬
••:‫طموحاتك‬ ‫من‬ ‫الق�صد‬ ‫ّد‬‫د‬‫ح‬
.‫البحت‬‫املنطق‬‫على‬‫أهدافك‬�‫تبني‬‫وال‬،‫الداخلي‬‫دافعك‬‫لتقوية‬‫أهداف‬‫ل‬‫ا‬‫حتديد‬‫يف‬‫إلهامك‬‫ل‬‫العنان‬‫واترك‬‫وحمددة؛‬‫عملية‬‫أغرا�ض‬�‫ب‬‫أهدافك‬�‫اربط‬
••:‫العمل‬ ‫أ‬�‫وابد‬ ،‫إجناز‬‫ل‬‫ا‬ ‫مواعيد‬ ‫وحدد‬ ،‫عمل‬ ‫خطة‬ ‫�ضع‬
‫الوقت‬‫يف‬‫اخلطوات‬‫أكمل‬�‫و‬،‫خطوة‬‫كل‬‫إجناز‬�‫تاريخ‬‫حدد‬.‫ومنطقية‬‫متدرجة‬‫تنفيذ‬‫خطوات‬‫إىل‬�‫منها‬‫هدف‬‫كل‬‫م‬ّ‫س‬�‫وق‬،‫العامة‬‫املرحلية‬‫أهداف‬‫ل‬‫ا‬‫حدد‬
.‫املحدد‬
.‫خمت�ص‬ ‫أو‬� ‫�صديق‬ ‫من‬ ‫امل�ساعدة‬ ‫أطلب‬� ،ً‫ال‬‫أو‬� ‫إجنازها‬� ‫يجب‬ ‫أعمال‬‫ل‬‫ا‬ ‫أي‬� ‫حتديد‬ ‫يف‬ ‫�صعوبة‬ ‫تواجه‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬�‫و‬ .‫أولوية‬‫ل‬‫ا‬ ‫ح�سب‬ ‫نفذ‬ ‫ثم‬ .‫أولوياتك‬� ‫د‬ّ‫د‬‫ح‬
••:‫واملعينات‬ ‫باملوارد‬ ‫قائمة‬ ْ‫ز‬َّ‫ه‬‫ج‬
‫وكذلك‬ ،‫املخت�صني‬ ‫أو‬� ‫املدربني‬ ‫من‬ ‫واخلرباء‬ ،‫املثابرة‬ ‫على‬ ‫يحثونك‬ ‫الذين‬ ‫أوالئك‬�‫و‬ ،‫والدرا�سة‬ ‫والتعليم‬ ،‫والكتب‬ ،‫املدربني‬ ‫املعينات‬ ‫هذه‬ ‫تت�ضمن‬ ‫قد‬
.‫إلكرتونية‬‫ل‬‫وا‬ ‫املطبوعة‬ ‫املرجعية‬ ‫امل�صادر‬
••:‫أهدافك‬� ‫أعلن‬�
.‫ؤولية‬�‫س‬�‫بامل‬ ‫إح�سا�سك‬� ‫من‬ ‫�سيزيد‬ ‫فهذا‬ ‫رغبت؛‬ ‫إن‬� ‫لتحقيقها‬ ً‫ا‬‫قدم‬ ‫امل�ضي‬ ‫على‬ ‫ي�شجعك‬ ‫آخر‬� ‫�شخ�ص‬ ‫مع‬ ‫�شاركها‬
••:‫قدراتك‬ ‫أعرف‬�‫و‬ً‫ا‬‫واقعي‬ ‫كن‬
‫ثم‬ ،‫تعليم‬ ‫على‬ ‫للح�صول‬ ‫منف�صلة‬ ً‫ا‬‫أهداف‬� ‫�ضع‬ ‫بل‬ .‫التدريب‬ ‫من‬ ‫الكثري‬ ‫تتطلب‬ ‫وظيفة‬ ‫على‬ ‫للح�صول‬ ‫املدى‬ ‫ق�صري‬ ‫هدفا‬ َّ‫ن‬‫تعي‬ ‫ال‬ ،‫املثال‬ ‫�سبيل‬ ‫على‬
.‫النهائي‬ ‫هدفك‬ ‫حقق‬ ‫ثم‬ ‫ومن‬ ،‫ؤقتة‬�‫م‬ ‫وظيفة‬ ‫على‬ ‫اح�صل‬
••:‫إيجابية‬‫ل‬‫ا‬ ‫أكيد‬�‫الت‬ ‫وعبارات‬ ‫الذات‬ ‫حديث‬ ‫ف‬ ّ‫وظ‬
‫آة‬�‫مر‬ ‫يف‬ ‫ؤيتها‬�‫ر‬ ‫ميكنك‬ ‫حتى‬ ‫أفعل‬� ‫وهكذا‬ ،‫العمل‬ ‫يف‬ ‫مكتبك‬ ‫وعلى‬ ،‫الثالجة‬ ‫وعلى‬ ،‫نومك‬ ‫غرفة‬ ‫يف‬ ‫بو�ضوح‬ ‫وعينها‬ ‫عباراتك‬ ‫دون‬ .ً‫ا‬‫يومي‬ ‫هذا‬ ‫إفعل‬�
!‫�سيارتك‬
••:‫إيجابية‬‫ل‬‫ا‬ ‫ت�صوراتك‬ ‫ف‬ ّ‫وظ‬
‫ؤية‬�‫ر‬ ‫عند‬ ‫�شعورك‬ ‫�سيكون‬ ‫كيف‬ ‫ر‬ّ‫ك‬‫وف‬ .‫اجلديد‬ ‫املكتب‬ ‫يف‬ ‫نف�سك‬ ‫تخيل‬ .‫أحرزته‬� ‫الذي‬ ‫بالنجاح‬ ‫ت�ستمتع‬ ‫أنت‬�‫و‬ ،‫هدفك‬ ‫حققت‬ ‫وقد‬ ‫نف�سك‬ ‫تخيل‬
.‫اجلديد‬ ‫الوظيفي‬ ‫ك‬‫ّا‬‫م‬‫مب�س‬ ً‫ا‬‫مرتبط‬ ‫ا�سمك‬
••:‫ن‬ّ‫ر‬‫مت‬ .‫ن‬ّ‫ر‬‫مت‬ .‫ن‬ّ‫ر‬‫مت‬
.‫حترزه‬ ‫الذي‬ ‫التقدم‬ ‫مل�ستوى‬ ‫تقييم‬ ‫على‬ ‫وكذلك‬ ،‫والتوجيه‬ ،‫التدريب‬ ‫وعلى‬ ،‫املعلومات‬ ‫من‬ ‫املزيد‬ ‫على‬ ‫اح�صل‬ .‫بانتظام‬ ‫جديدة‬ ‫مهارات‬ ‫زاول‬
••:‫أهدافك‬�‫ب‬ ‫وت�شبث‬ ‫ثابر‬
.‫النجاح‬ ‫حتقق‬ ‫حتى‬ ‫امل�سرية‬ ‫موا�صلة‬ ‫فقط‬ ‫يلزمك‬ ً‫ا‬‫أحيان‬� ‫ولكن‬ ،‫أهدافك‬� ‫تغيري‬ ‫يلزمك‬ ‫متى‬ ‫تعرف‬ ‫أن‬� ‫املهم‬ ‫من‬
••:ً‫ا‬‫بياني‬ ‫مثله‬ ‫أو‬� ‫تقدم‬ ‫من‬ ‫حترزه‬ ‫ما‬ ‫جدول‬
‫حتفزك‬‫أن‬�،‫اجلدار‬‫على‬‫معلق‬‫جدول‬‫أو‬�‫تقومي‬‫على‬‫املو�ضوعة‬‫االختيار‬‫عالمات‬‫من‬‫طويلة‬‫لقائمة‬‫ميكن‬،‫الواقع‬‫يف‬‫ولكن‬‫ب�سيط؛‬‫أمر‬�‫هذا‬‫أن‬�‫يبدو‬‫كما‬
.‫النهائية‬ ‫أهدافك‬� ‫لتحقيق‬ ‫نف�سك‬ ‫كر�س‬ ‫بل‬ ‫همتك؛‬ ‫من‬ ‫يثبط‬ )‫كان‬ ‫(مهما‬ ‫عر�ضي‬ ‫يومي‬ ‫هدف‬ ‫حتقيق‬ ‫عدم‬ ‫تدع‬ ‫ال‬ .‫إجناز‬‫ل‬‫با‬ ‫عظيم‬ ‫�شعور‬ ‫ومتنحك‬
••:‫املطلوب‬ ‫النحو‬ ‫على‬ ‫أهدافك‬� ‫وراجع‬ ‫م‬ّ‫ي‬‫ق‬
‫تذكر‬:‫أهم‬‫ل‬‫ا‬‫ولكن‬.‫املرجوة‬‫النتائج‬‫على‬‫حت�صل‬‫ال‬‫كنت‬‫إذا‬� ً‫ة‬‫خا�ص‬،‫أهداف‬‫ل‬‫ا‬‫لتحقيق‬‫جديدة‬‫أ�ساليب‬�‫جرب‬،‫آخر‬‫ل‬‫وقت‬‫ومن‬.‫با�ستمرار‬‫تطورك‬‫م‬ّ‫ي‬‫ق‬
.‫أهدافك‬� ‫مراجعة‬ ‫يف‬ ‫ترغب‬ ‫أن‬� ‫ميكن‬ ،‫أمر‬‫ل‬‫ا‬ ‫لزم‬ ‫إذا‬�‫و‬ .‫واحد‬ ‫يوم‬ ‫يف‬ ‫مدينتهم‬ ‫الرومان‬ ‫ينب‬ ‫مل‬ .‫بال�صرب‬ ‫تتحلى‬ ‫أن‬�
••:‫نف�سك‬ ‫كافئ‬
.‫حتبه‬ ‫ب�شيء‬ ‫نف�سك‬ ‫ّع‬‫ت‬‫م‬ ،‫أهدافك‬� ‫حتقيق‬ ‫نحو‬ ‫ال�سري‬ ‫يف‬ ‫تقدمت‬ ‫فكلما‬ ،‫ولذلك‬ .‫املحفزات‬ ‫أف�ضل‬� ‫من‬ ‫آت‬�‫املكاف‬ ‫تعترب‬
‫إىل‬� ‫للو�صول‬ ‫الطريق‬ ‫على‬ ‫ي�ضعك‬ ‫الوا�ضحة‬ ‫أهداف‬‫ل‬‫ا‬ ‫وحتديد‬ .‫تن�شده‬ ‫الذي‬ ‫النجاح‬ ‫ولتحقيق‬ ‫لك‬ ‫مهمة‬ ‫املهنية‬ ‫أهدافك‬� ‫أن‬� - ‫تذكر‬ ،ً‫ا‬‫أخري‬�‫و‬
.‫املهنية‬‫حلياتك‬ ‫واملوجه‬‫القائد‬‫وجتعلك‬‫جهودك؛‬‫تركيز‬‫من‬‫متكنك‬‫املذكورة‬ 12 ‫ـ‬‫ل‬‫ا‬‫اخلطوات‬‫اتباع‬‫إن‬�‫و‬.‫تريدها‬‫التي‬‫الوظيفة‬
11

27. 10
‫وال�سبب‬ .‫لتحقيقها‬ ‫الالزمة‬ ‫اخلطوات‬ ‫مع‬ ‫وا�ضحة‬ ‫أهداف‬� ‫حتديد‬ ‫على‬ ‫املهنية‬ ‫أهداف‬‫ل‬‫ا‬ ‫تخطيط‬
.‫بو�ضوح‬‫حتديدها‬‫عدم‬‫هو‬‫الطموحات‬‫حتقيق‬‫لعدم‬‫أ�سا�سي‬‫ل‬‫ا‬
‫يكون‬ ‫قد‬ .‫ال�سباق‬ ‫يف‬ ‫الفوز‬ ‫بذلك‬ ‫�ضمنت‬ ‫فلقد‬ ،‫حتقيقه‬ ‫على‬ً‫ا‬‫قادر‬ ‫وكنت‬ ً‫ا‬‫هدف‬ ‫لنف�سك‬ ‫حددت‬ ‫إذا‬�" :‫�سكوت‬ ‫ديف‬ ‫يقول‬
".‫إليك‬�‫يرجع‬‫أمر‬‫ل‬‫ا‬،‫فح�سب‬‫ال�سباق‬‫تنهي‬‫أو‬�،‫أداءك‬�‫حت�سن‬‫أن‬�‫أو‬�،‫املت�سابقني‬‫أول‬�‫ت�صبح‬‫أن‬�‫هدفك‬
.‫إجنازاتك‬�‫وت�ضاعف‬‫جهودك‬‫لرتكز‬‫التالية‬12 ‫ـ‬‫ل‬‫ا‬‫اخلطوات‬‫اتبع‬،‫للبدء‬
‫يعتمد‬
10

28. 9
••.‫مالحظاتك‬ ‫لت�سجيل‬ ‫أوراق‬‫ل‬‫ا‬ ‫بقايا‬ ‫ا�ستخدام‬ ‫أعد‬�
••.‫العمل‬ ‫يف‬ ‫التخزين‬ ‫أغرا�ض‬‫ل‬ ‫ى‬ّ‫و‬‫املق‬ ‫الورق‬ ‫أو‬� ‫املعدن‬ ‫من‬ ‫عة‬ّ‫ن‬‫امل�ص‬ ‫ال�صناديق‬ ‫ا�ستخدام‬ ‫أعد‬�
••.‫أق�سام‬‫ل‬‫ا‬ ‫بني‬ ‫الداخلية‬ ‫للمرا�سالت‬ ‫املغلفات‬ ‫ا�ستخدام‬ ‫أعد‬�
‫العمل‬ ‫مكان‬ ‫في‬ ‫املواد‬ ‫استخدام‬ ‫إعادة‬
‫العمل‬ ‫لبيئة‬ ‫خضراء‬ ‫نصائح‬
‫العمل‬ ‫مكان‬ ‫في‬ ‫والنفايات‬ ‫املواد‬ ‫استخدام‬ ‫تقليل‬
••.‫فقط‬ ‫حتتاجها‬ ‫التي‬ ‫املواد‬ ‫اطبع‬
••!%50 ‫بن�سبة‬ ‫والنفايات‬ ‫أوراق‬‫ل‬‫ا‬ ‫ا�ستخدام‬ ‫حجم‬ ‫تقلي�ص‬ ‫يف‬ ‫ي�ساعد‬ ‫فهذا‬ ‫أهمية؛‬� ‫أقل‬‫ل‬‫ا‬ ‫الوثائق‬ ‫خا�صة‬ ،‫الورقة‬ ‫وجهي‬ ‫على‬ ‫اطبع‬
••.‫الفاك�س‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫أو‬� ‫ورقية‬ ‫كن�سخ‬ ‫إر�سالها‬� ‫عن‬ ً‫ضا‬�‫عو‬ ‫إلكرتوين‬‫ل‬‫ا‬ ‫الربيد‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫والوثائق‬ ‫املعلومات‬ ‫إر�سال‬�‫ب‬ ‫أوراق‬‫ل‬‫ا‬ ‫ا�ستخدام‬ ‫�ص‬ّ‫ل‬‫ق‬
••.‫الورقية‬ ‫تلك‬ ‫عن‬ ‫بدال‬ ‫إلكرتونية‬‫ل‬‫ا‬ ‫والالفتات‬ ‫املل�صقات‬ ‫ا�ستخدم‬
••.‫إدارة‬� ‫لكل‬ ‫منها‬ ‫خا�صة‬ ‫جمموعة‬ ‫توفري‬ ‫من‬ ً‫ال‬‫بد‬ ‫أق�سام‬‫ل‬‫وا‬ ‫إدارات‬‫ل‬‫ا‬ ‫بني‬ ‫واجلرائد‬ ‫املجالت‬ ‫�شارك‬
••.‫ا�ستخدامها‬ ‫بعد‬ ‫ترمى‬ ‫التي‬ ‫الفلينية‬ ‫أو‬� ‫الورقية‬ ‫أكواب‬‫ل‬‫ل‬ ً‫ال‬‫بدي‬ ،‫اال�سرتاحة‬ ‫فرتات‬ ‫يف‬ ‫اال�ستعمال‬ ‫متعددة‬ ‫املعدنية‬ ‫أو‬� ‫اخلزفية‬ ‫أكواب‬‫ل‬‫ا‬ ‫ا�ستخدم‬
••‫أن‬� ‫يجب‬ ‫التي‬ ‫البال�ستيكية‬ ‫أو‬� ‫الورقية‬ ‫العلب‬ ‫عن‬ ً‫ضا‬�‫عو‬ ‫ا�ستعمالها‬ ‫إعادة‬� ‫ميكن‬ ‫أواين‬� ‫يف‬ ‫يف‬ ‫طعامك‬ ‫أح�ضر‬� ،‫العمل‬ ‫مكان‬ ‫يف‬ ‫الغداء‬ ‫تتناول‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬�
.‫ا�ستخدامها‬ ‫بعد‬ ‫ترميها‬
••،‫املالحظات‬ ‫ودفاتر‬ ،‫الطباعة‬ ‫أوراق‬� ‫مثل‬ ‫الورقية‬ ‫املنتجات‬ ‫ا�شرت‬
.‫الت�صنيع‬ ‫معاد‬ ‫ورق‬ ‫من‬ ‫امل�صنوعة‬ ‫تلك‬ ‫من‬ ،‫العمل‬ ‫وبطاقات‬
••‫بحيث‬ ،‫عملك‬ ‫مكان‬ ‫يف‬ ‫اال�ستخدام‬ ‫إعادة‬‫ل‬ ‫قابلة‬ ‫ت�سوق‬ ‫بحقيبة‬ ‫احتفظ‬
‫بعد‬ ‫أو‬� ‫الغداء‬ ‫ا�سرتاحة‬ ‫فرتة‬ ‫خالل‬ ‫للت�سوق‬ ‫احتجت‬ ‫كلما‬ ‫متاحة‬ ‫تكون‬
.‫العمل‬ ‫دوام‬ ‫انتهاء‬
••‫أخرى‬‫ل‬‫ا‬ ‫العمل‬ ‫وحمطات‬ ‫املكاتب‬ ‫ت�شغيل‬ ‫يف‬ ‫الطاقة‬ ‫من‬ ‫الكثري‬ ‫ُ�ستهلك‬‫ت‬
،‫أنوار‬‫ل‬‫ا‬ ‫إطفاء‬�‫ب‬ ‫الطاقة‬ ‫على‬ ‫حتافظ‬ ‫أن‬� ‫إمكانك‬�‫ب‬ .‫آت‬�‫املن�ش‬ ‫من‬ ‫الكثري‬ ‫يف‬
‫أن‬� َ‫تن�س‬ ‫وال‬ .‫اال�ستعمال‬ ‫قيد‬ ‫تكون‬ ‫ال‬ ‫عندما‬ ،‫والكمبيوترات‬ ،‫واملكيفات‬
.‫ال�شيء‬ ‫ذات‬ ‫بفعل‬ ‫حولك‬ ‫هم‬ ‫من‬ ‫تذكر‬
‫أخرى‬ ‫نصائح‬
9
‫ت‬‫ا‬‫ي‬‫ئ‬‫ا‬‫ص‬‫ح‬‫إ‬
‫ة‬‫م‬‫ه‬‫م‬
••‫عملية‬ ‫تولد‬
‫املنتجات‬ ‫ت�صنيع‬
‫املعاد‬ ‫الورق‬ ‫من‬ ‫الورقية‬
‫وت�ستهلك‬ ‫أقل‬� ‫التلوث‬ ‫من‬ %74 ‫يقارب‬ ‫ما‬ ‫تدويره‬
‫املنتجات‬ ‫ت�صنيع‬ ‫يحتاجه‬ ‫مما‬ ‫أقل‬� ‫املاء‬ ‫من‬ %50
.‫اخلام‬ ‫املواد‬ ‫من‬ ‫الورقية‬
••‫البال�ستيك‬ ‫من‬ ‫البال�ستكية‬ ‫املنتجات‬ ‫ت�صنيع‬ ‫ي�ستهلك‬
‫ت�ستهلكه‬ ‫مما‬ ‫أقل‬� ‫طاقة‬ %88 ‫إىل‬� ‫تدويره‬ ‫املعاد‬
.‫النفط‬ ‫من‬ ‫امل�صنوعة‬ ‫البال�ستيكية‬ ‫املنتجات‬
••‫�ضياع‬ ‫إىل‬� ‫ؤدي‬�‫ي‬ ‫دقيقة‬ ‫ملدة‬ ً‫ا‬‫مفتوح‬ ‫املاء‬ ‫�صنبور‬ ‫ترك‬
.‫املاء‬ ‫من‬ ‫جالون‬ 2.5
••‫الطاقة‬ ‫ثلث‬ ‫املدجمة‬ ‫الفلورية‬ ‫امل�صابيح‬ ‫ت�ستهلك‬
‫كما‬ ،‫املتوهجة‬ ‫التقليدية‬ ‫امل�صابيح‬ ‫قبل‬ ‫من‬ ‫املتطلبة‬
‫نظرياتها‬ ‫من‬ ‫أطول‬� ‫مرات‬ 10 ‫إىل‬� ‫عمرها‬ ‫ي�صل‬ ‫أنه‬�
.‫التقليدية‬
••‫قتل‬ ‫يف‬ ‫املحيطات‬ ‫يف‬ ‫البال�ستيكية‬ ‫النفايات‬ ‫إلقاء‬� ‫يت�سبب‬
.‫عام‬ ‫كل‬ ‫البحرية‬ ‫احليوانات‬ ‫من‬ ‫مليون‬ ‫عن‬ ‫يزيد‬ ‫ما‬
••‫البال�ستيكية‬ ‫أكيا�س‬‫ل‬‫ا‬ ‫من‬ ‫مليار‬ 500 ‫ن�ستهلك‬ ‫نحن‬
‫ت�صنيعها‬ ‫يتطلب‬ ‫والتي‬ ،‫العامل‬ ‫أنحاء‬� ‫جميع‬ ‫يف‬ ً‫ا‬‫�سنوي‬
.‫نفط‬ ‫برميل‬ ‫مليون‬ 60 ‫إىل‬�

29. 8
‫يف‬ ً‫ا‬‫كبري‬ ً‫ا‬‫إ�سهام‬� ‫ت�سهم‬ ‫أن‬� ‫أنها‬�‫ش‬� ‫من‬ ‫والتي‬ ‫العمل‬ ‫مكان‬ ‫يف‬ ‫اتباعها‬ ‫ميكن‬ ‫التي‬ ‫الهامة‬ ‫املمار�سات‬ ‫بع�ض‬
‫يف‬‫املواد‬‫من‬‫ميكن‬‫ما‬‫ا�ستخدام‬‫إعادة‬�‫و‬‫النفايات‬‫كمية‬‫تخفي�ض‬‫يف‬‫تفكر‬‫أن‬�‫املهم‬‫ومن‬.‫البيئة‬‫على‬‫احلفاظ‬
‫ي�سهم‬،‫ا�ستخدامها‬‫إعادة‬�‫وكذا‬،‫املواد‬‫ا�ستهالك‬‫وتقليل‬،‫النفايات‬‫تقليل‬‫أن‬‫ل‬‫وذلك‬‫تدويرها؛‬‫إعادة‬�‫يف‬‫التفكري‬‫قبل‬،‫العمل‬‫مكان‬
.‫�صحة‬‫أكرث‬�‫وعامل‬‫أنظف‬�‫بيئة‬‫إيجاد‬�‫يف‬‫كبري‬‫حلد‬
.‫العمل‬‫مكان‬‫يف‬‫ا�ستخدامها‬‫إعادة‬�‫و‬،‫املواد‬‫ا�ستهالك‬‫تقليل‬‫وكذلك‬،‫النفايات‬‫خف�ض‬‫إمكانية‬�‫من‬‫باال�ستفادة‬‫نن�صحك‬‫ولذلك‬
‫للبيئة‬ ً‫صديقا‬‫كن‬
‫عملك‬ ‫في‬
‫ـد‬‫ج‬‫تو‬
8
‫ص‬‫ي‬‫ل‬‫ق‬‫ت‬
‫م‬‫دا‬‫خ‬‫ت‬‫س‬‫ا‬ ‫ة‬‫د‬‫عا‬‫إ‬
‫ر‬‫ي‬‫و‬‫د‬‫ت‬ ‫ة‬‫د‬‫عا‬‫إ‬

30. 7
• .ِ‫استرخ‬ ‫ثم‬ ،ٍ‫ثوان‬ 10 ‫ملدة‬ ‫الوضعية‬ ‫على‬ َ‫ق‬‫واب‬ ‫يديك‬ ‫أصابع‬ ‫بتمديد‬ ‫قم‬
• .‫لألسفل‬ ‫هتان‬ّ‫ج‬‫مو‬ ‫راحتيك‬ ‫تكون‬ ‫بحيث‬ ‫الصدر‬ ‫مستوى‬ ‫إلى‬ ‫ذراعيك‬ ‫ارفع‬
• .ٍ‫ثوان‬ 10 ‫ملدة‬ ‫الوضعية‬ ‫على‬ َ‫ق‬‫واب‬ ‫األعلى‬ ‫جهة‬ ‫إلى‬ ‫ببطء‬ ‫رسغيك‬ ‫ك‬ّ‫حر‬
• .ٍ‫ثوان‬ 10 ‫ملدة‬ ‫الوضعية‬ ‫على‬ َ‫ق‬‫واب‬ ‫األسفل‬ ‫جهة‬ ‫إلى‬ ‫ببطء‬ ‫رسغيك‬ ‫حرك‬ ‫ثم‬
• ‫على‬‫مسترخيتان‬‫يديك‬‫اترك‬
.‫جانبيك‬
• ‫اليسار‬ ‫جهة‬ ‫إلى‬ ‫رأسك‬ ‫بأرجحة‬ ‫قم‬
.ٍ‫ثوان‬ 5 ‫ملدة‬ ‫الوضعية‬ ‫على‬َ‫ق‬‫واب‬
• .‫اليمنى‬‫للجهة‬‫التمرين‬‫ر‬ّ‫كر‬
• ‫على‬‫مسترخيتان‬‫يديك‬‫اترك‬
.‫جانبيك‬
• ‫على‬َ‫ق‬‫واب‬ ‫اليسار‬ ‫إلى‬ ‫رأسك‬ ‫ك‬ّ‫حر‬
.ٍ‫ثوان‬ 5 ‫ملدة‬ ‫الوضعية‬
• .‫اليمنى‬‫للجهة‬‫التمرين‬‫ر‬ّ‫كر‬
• ‫على‬‫مسترخيتان‬‫يديك‬‫اترك‬
.‫جانبيك‬
• ‫لتمدد‬ً‫ال‬‫قلي‬ ‫األمام‬ ‫إلى‬ ‫رأسك‬ ِ‫اثن‬
.‫رقبتك‬‫عضالت‬
• .ٍ‫ثوان‬ ‫خمس‬ ‫ملدة‬ ‫الوضعية‬ ‫على‬َ‫ق‬‫اب‬
• ‫قم‬ ‫ثم‬ ‫األعلى‬ ‫إلى‬ ‫كتفيك‬ ‫ارفع‬
.‫اخللف‬ ‫إلى‬ ‫بتدويرهما‬
• .‫مرات‬ 10 ‫التمرين‬ ‫ر‬ّ‫كر‬
• ،ً‫ا‬‫عالي‬ ‫ذراعيك‬ ‫وارفع‬ ‫يديك‬ ‫أصابع‬ ‫اشبك‬
‫بتمديد‬ ‫وقم‬ ‫األعلى‬ ‫جلهة‬ ‫راحتيك‬ ‫اقلب‬ ‫ثم‬
.‫العلوية‬ ‫األطراف‬
• .‫ثانية‬ 15 - 10 ‫ملدة‬ ‫الوضعية‬ ‫على‬ َ‫ق‬‫اب‬
• .‫كتفيك‬ ‫بإرخاء‬ ‫قم‬
• .‫التمرين‬ ‫أثناء‬ ‫بعمق‬ ‫س‬ّ‫تنف‬
• ‫يديك‬ ‫اعقد‬ ،‫مستقيم‬ ‫وضع‬ ‫في‬ ‫اجلس‬
‫نحو‬ ‫الكوعني‬ ‫بتمديد‬ ‫قم‬ ‫ثم‬ ‫رأسك‬ ‫خلف‬
.‫اخلارج‬
• ً‫ا‬‫بعض‬ ‫بعضهما‬ ‫إلى‬ ‫الكتف‬ ‫عظمتي‬ ّ‫د‬‫ش‬
.‫ظهرك‬ ‫من‬ ‫األعلى‬ ‫اجلزء‬ ‫م‬ّ‫وقو‬
• ‫ثم‬ ٍ‫ثوان‬ ‫خمس‬ ‫ملدة‬ ‫الوضعية‬ ‫على‬ َ‫ق‬‫اب‬
.ِ‫استرخ‬
‫للرقبة‬ ‫متــارين‬
‫لليديـن‬ ‫متــارين‬
• .ً‫ال‬‫قلي‬ ‫الوضعية‬ ‫على‬ ‫وحافظ‬ ‫اليسار‬ ‫أقصى‬ ‫إلى‬ ‫انظر‬
• .ٍ‫ثوان‬ ‫لعدة‬ ‫ارمش‬ ‫ثم‬ ‫أمامك‬ ‫انظر‬
• ‫األعلى‬ ‫إلى‬ ‫بالنظر‬ ‫أخرى‬ ‫ومرة‬ ‫اليمني‬ ‫أقصى‬ ‫إلى‬ ‫مرة‬ ‫بالنظر‬ ‫مرات‬ 3 ‫التمرين‬ ‫ر‬ّ‫كر‬
.‫األسفل‬ ‫إلى‬ ‫بالنظر‬ ‫أخيرة‬ ‫ومرة‬
‫للكتفني‬ ‫متــارين‬
‫العلوي‬ ‫واجلزء‬ ‫للكتفني‬ ‫متارين‬
‫الظهر‬ ‫من‬
‫متـــاريــــن‬‫مكتبية‬
‫العلوية‬ ‫لألطراف‬ ‫متارين‬

31. 6
‫للظهر‬ ‫آالم‬� ‫يف‬ ‫�صحيحة‬ ‫غري‬ ‫بو�ضعية‬ ‫كانت‬ ‫إذا‬� ً‫ة‬‫خا�ص‬ ‫احلا�سوب‬ ‫جهاز‬ ‫خلف‬ ‫طويلة‬ ‫لفرتات‬ ‫اجللو�س‬
‫والذراعني‬ ‫والكتفني‬ ‫الرقبة‬ ‫يف‬ ‫ع�ضلي‬ ‫و�شد‬ ‫�صداع‬ ‫حدوث‬ ‫يف‬ ‫يت�سبب‬ ‫وقد‬ .‫أكتاف‬‫ل‬‫وا‬ ‫واليدين‬ ‫والرقبة‬
‫والذي‬ ‫الظهر‬ ‫أ�سفل‬� ‫تدعم‬ ‫التي‬ ‫أربطة‬‫ل‬‫وا‬ ‫الع�ضالت‬ ‫يف‬ ‫مفرط‬ ‫إجهاد‬� ‫إىل‬� ‫ؤدي‬�‫ي‬ ‫مما‬ ،‫وال�ساقني‬ ‫والوركني‬ ‫والظهر‬ ‫والر�سغني‬
‫ت�صحيح‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫امل�شاكل‬ ‫هذه‬ ‫ب‬ّ‫ن‬‫جت‬ .‫الفقري‬ ‫للعمود‬ ‫وظيفي‬ ‫واختالل‬ ‫أن�سجة‬‫ل‬‫ا‬ ‫إ�صابة‬� ‫إىل‬� ‫املطاف‬ ‫نهاية‬ ‫يف‬ ‫بدوره‬ ‫ؤدي‬�‫ي‬
.‫منتظمة‬‫ب�صورة‬‫التمارين‬‫ومبمار�سة‬‫جلو�سك‬‫و�ضعية‬
‫ب�شكل‬ ‫التمارين‬ ‫هذه‬ ‫مبمار�سة‬ ‫نن�صحك‬ .‫الب�سيطة‬ ‫املكتبية‬ ‫التمارين‬ ‫لبع�ض‬ ‫تو�ضيحية‬ ‫ر�سومات‬ ‫توجد‬ ،‫التالية‬ ‫ال�صفحة‬ ‫يف‬
!‫دقائق‬‫ب�ضعة‬‫من‬‫أكرث‬�‫منك‬‫ت�ستغرق‬‫لن‬‫فهي‬،‫يومي‬
‫والعضالت‬ ‫واملفاصل‬ ‫العظام‬ ‫مشاكل‬ ‫جتنبك‬
‫من‬ ‫دقائق‬ ‫مخس‬
‫المكتبية‬‫التمارين‬
‫يت�سبب‬

32. 5
‫تستهلكها‬ ‫التي‬ ‫تلك‬ ‫من‬ ‫أكثر‬ ‫حرارية‬ ‫سعرات‬ ‫احرق‬ .1
‫تناول‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫ذلك‬ ‫حتقيق‬ ‫وميكنك‬ ،‫عادة‬ ‫ت�ستهلكها‬ ‫التي‬ ‫احلرارية‬ ‫ال�سعرات‬ ‫بتخفي�ض‬ ‫قم‬ ‫جيدة‬ ‫وكممار�سة‬
‫وا�ستخدام‬ ‫أكرث‬� ‫امل�شي‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫البدين‬ ‫الن�شاط‬ ‫زيادة‬ ‫إىل‬� ‫إ�ضافة‬‫ل‬‫با‬ ‫احلرارية‬ ‫ال�سعرات‬ ‫منخف�ضة‬ ‫أطعمة‬�
.ً‫ا‬‫ن�شيط‬ ‫للبقاء‬ ‫اجلهد‬ ‫وبذل‬ ‫ا�ستطعت‬ ‫كلما‬ ‫املتحرك‬ ‫امل�صعد‬ ‫عن‬ ً‫ضا‬�‫عو‬ ‫ال�سالمل‬
‫جسمك‬ ‫لقياسات‬ ً‫ا‬‫واعي‬ ‫كن‬ .2
‫الدهون‬ ‫تراكم‬‫أن‬�‫ب‬ ً‫ا‬‫علم‬.‫أف�ضل‬� ‫ل�صحة‬ ً‫ا‬‫ؤ�شر‬�‫م‬‫يعد‬‫ولكنه‬ ‫فح�سب‬ ‫اجلمال‬‫مقايي�س‬‫من‬‫يعترب‬‫ال‬ ‫النحيل‬‫اخل�صر‬
‫يزيد‬ ‫ال‬ ‫أن‬�‫ب‬ ‫اخلرباء‬ ‫ين�صح‬ ‫لذا‬ ،‫ال�سكري‬ ‫مر�ض‬ ‫من‬ ‫الثاين‬ ‫بالنوع‬ ‫إ�صابة‬‫ل‬‫ا‬ ‫خطر‬ ‫من‬ ‫يزيد‬ ‫البطن‬ ‫منطقة‬ ‫يف‬
.‫للرجال‬ ‫بالن�سبة‬ )‫بو�صة‬ 35.5( ‫�سم‬ 90 ‫وعن‬ ،)‫بو�صة‬ 31.5( ‫�سم‬ 80 ‫عن‬ ‫للن�ساء‬ ‫بالن�سبة‬ ‫اخل�صر‬ ‫قيا�س‬
ً‫ا‬‫تكرار‬ ‫وأكثر‬ ً‫ا‬‫حجم‬ ‫أصغر‬ ‫وجبات‬ ‫بتناول‬ ‫ابدأ‬ .3
‫وجبات‬‫�ست‬‫أو‬�‫خم�س‬‫إىل‬�‫الثالث‬‫الرئي�سية‬‫الوجبات‬‫تق�سيم‬‫إىل‬�‫ها‬ ّ‫ر‬‫وغي‬‫العادة‬‫هذه‬‫يف‬‫النظر‬‫أعد‬�.ً‫ا‬‫يومي‬‫رئي�سية‬‫وجبات‬3‫تناول‬‫�سيا�سة‬‫منا‬‫الكثري‬‫يتبع‬
.‫كان‬ ٍ‫�سبب‬ ‫أي‬‫ل‬ ‫إفطار‬‫ل‬‫ا‬ ‫وجبة‬ ‫تهمل‬ ‫ال‬ ‫أن‬�‫ب‬ ‫وتذكر‬ .‫�صغرية‬
‫واخلضروات‬ ‫الفواكه‬ ‫على‬ ‫الغذائي‬ ‫نظامك‬ ‫يشتمل‬ ‫أن‬ ‫على‬ ‫احرص‬ .4
‫الكاملة‬ ‫(الفواكه‬ ‫الفواكه‬ ‫إدخال‬� ‫من‬ ‫تكرث‬ ‫أن‬� ‫على‬ ‫احر�ص‬ .‫تتناوله‬ ‫ما‬ ‫بحذر‬ ‫لرتاقب‬ ‫الوقت‬ ‫حان‬ ‫لقد‬
‫�ستنعك�س‬.‫الغذائي‬‫نظامك‬‫يف‬)‫اخل�ضراء‬‫الورقية‬‫(خا�صة‬‫واخل�ضروات‬)‫الع�صائر‬‫من‬‫بكثري‬‫أف�ضل‬�
.‫الوقت‬ ‫نف�س‬ ‫يف‬ ‫ومظهرك‬ ‫عام‬ ‫ب�شكل‬ ‫�صحتك‬ ‫على‬ ‫كبري‬ ‫ب�شكل‬ ‫ذلك‬ ‫فوائد‬
‫الكاملة‬ ‫احلبوب‬ ‫تناول‬ ‫مع‬ ‫صحتك‬ ‫اكسب‬ .10
‫اجعلها‬ ‫لذا‬ ،‫رة‬ّ‫ر‬‫املك‬ ‫أطعمة‬‫ل‬‫ا‬ ‫من‬ ‫بكثري‬ ‫أكرث‬� ‫�صحية‬ ‫أغذية‬� ‫تعد‬ ‫وال�شوفان‬ ‫البني‬ ‫أرز‬‫ل‬‫وا‬ ‫فالقمح‬
.‫ال�سكري‬ ‫مبر�ض‬ ‫إ�صابة‬‫ل‬‫ا‬ ‫خطر‬ ‫من‬ ‫نف�سك‬ ‫واحمي‬ ‫بك‬ ‫اخلا�ص‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬ ‫من‬ ً‫ا‬‫جزء‬
‫الرياضية‬ ‫التمارين‬ ‫ممارسة‬ ‫من‬ ّ‫مفر‬ ‫ال‬ .7
‫أن‬�‫ب‬ ً‫ا‬‫علم‬ .‫أدوية‬‫ل‬‫ا‬ ‫فاعلية‬ ‫بكثري‬ ‫تفوق‬ ‫ال�سكري‬ ‫من‬ ‫الوقاية‬ ‫على‬ ‫فاعلية‬ ‫ذو‬ ‫بانتظام‬ ‫الريا�ضية‬ ‫التمارين‬ ‫ممار�سة‬
ً‫ء‬‫ابتدا‬–‫عديدة‬‫أمرا�ض‬�‫من‬‫تقيك‬ ً‫ا‬‫يومي‬‫دقيقة‬30 ‫أقل‬‫ل‬‫ا‬‫على‬،‫بانتظام‬‫الريا�ضية‬‫التمارين‬‫ممار�سة‬‫على‬‫املواظبة‬
‫حال‬‫يف‬.‫متعة‬‫أكرث‬�‫حياتك‬‫ويجعل‬‫جيد‬‫مبظهر‬‫وتتمتع‬‫بال�صحة‬‫ت�شعر‬‫�ستجعلك‬‫كما‬،‫القلب‬‫أمرا�ض‬�‫إىل‬�‫ال�سكري‬‫من‬
.‫اليوم‬ ‫من‬ ‫أ‬�‫ابد‬ ،‫الريا�ضية‬ ‫للتمارين‬ ‫ممار�ستك‬ ‫عدم‬
‫امللح‬ ‫تناول‬ ‫من‬ ‫ّل‬‫ل‬‫ق‬ .5
‫ارتفاع‬ ‫انت�شار‬ ‫معدل‬ ‫يبلغ‬ ،‫الواقع‬ ‫يف‬ .‫ال�سكري‬ ‫ومر�ض‬ ‫الدم‬ ‫�ضغط‬ ‫ارتفاع‬ ‫بني‬ ‫قوية‬ ‫عالقة‬ ‫توجد‬
،‫لذا‬.‫بال�سكري‬‫امل�صابني‬‫غري‬‫أولئك‬�‫عن‬‫ال�ضعف‬‫ال�سكري‬‫بداء‬‫امل�صابني‬‫أ�شخا�ص‬‫ل‬‫ا‬‫بني‬‫الدم‬‫�ضغط‬
.‫امللح‬ ‫تناول‬ ‫بتقليل‬ ‫بادر‬ ‫الدم‬ ‫�ضغط‬ ‫ارتفاع‬ ‫أو‬� ‫ال�سكري‬ ‫�سواء‬ ‫املر�ضني‬ ‫من‬ ‫أي‬�‫ب‬ ً‫ا‬‫مهدد‬ ‫كنت‬ ‫حال‬ ‫يف‬
‫التوتر‬ ‫من‬ ‫تخلص‬ .6
‫بها‬ ‫القيام‬ ‫ميكنك‬ ‫كثرية‬ ‫أ�شياء‬� ‫فهناك‬ ،‫املعا�صرة‬ ‫احلياة‬ ‫من‬ ً‫ا‬‫جزء‬ ‫التوتر‬ ‫يكون‬ ‫أن‬‫ل‬ ‫تر�ضخ‬ ‫ال‬ .‫وال�سكري‬ ‫التوتر‬ ‫بني‬ ‫قوية‬ ‫عالقة‬ ‫وجود‬ ‫إىل‬� ‫اخلرباء‬ ‫أ�شار‬�
‫يف‬ ‫التوتر‬ ‫من‬ ‫للحد‬ ‫جدية‬ ‫خطوات‬ ‫باتخاذ‬ ‫اليوم‬ ‫من‬ ‫أ‬�‫ابد‬ .‫وغريها‬ ‫الريا�ضية‬ ‫والتمارين‬ ‫اال�سرتخاء‬ ‫مثل‬ ‫حياتك‬ ‫يف‬ ‫التوتر‬ ‫من‬ ‫التخفيف‬ ‫حتى‬ ‫أو‬� ‫لتجنب‬
.‫حياتك‬
‫التدخني‬ ‫عن‬ ‫أقلع‬ .8
‫أمريكية‬� ‫جملة‬ ‫يف‬ ‫�شرت‬ُ‫ن‬ ‫درا�سة‬ ‫أظهرت‬� .‫التايل‬ ‫إليك‬�‫ف‬ ‫التدخني‬ ‫عن‬ ‫إقالع‬‫ل‬‫ل‬ ‫آخر‬� ‫�سبب‬ ‫إىل‬� ‫بحاجة‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬�‫و‬
‫إ�صابة‬‫ل‬‫ل‬ ‫مرات‬ ‫بثالث‬ ‫عر�ضة‬ ‫أكرث‬� ‫هو‬ ً‫ا‬‫يومي‬ ‫�سيجارة‬ 25 ‫حتى‬ 16 ‫يدخن‬ ‫الذي‬ ‫ال�شخ�ص‬ ‫أن‬� ‫أوبئة‬‫ل‬‫ا‬ ‫بعلم‬ ‫تخت�ص‬
.‫املدخن‬ ‫غري‬ ‫ال�شخ�ص‬ ‫من‬ ‫ال�سكري‬ ‫مر�ض‬ ‫من‬ ‫الثاين‬ ‫بالنوع‬
‫الكولسترول‬ ‫ومستويات‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫نسبة‬ ‫افحص‬ .9
‫لديك‬ ‫كان‬ ‫إذا‬� ‫أي‬� ،‫ال�سكري‬ ‫مبر�ض‬ ‫إ�صابة‬‫ل‬‫ا‬ ‫خلطر‬ ‫املعر�ضة‬ ‫الفئة‬ ‫�ضمن‬ ً‫ا‬‫م�صنف‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬�
‫يجب‬ ‫حينها‬ ،‫أعاله‬� ‫املذكورة‬ ‫اخلطر‬ ‫عوامل‬ ‫من‬ ً‫ا‬‫أي‬� ‫إىل‬� ‫إ�ضافة‬‫ل‬‫با‬ ‫ال�سكري‬ ‫ملر�ض‬ ‫عائلي‬ ‫تاريخ‬
.‫بانتظام‬ ‫الكول�سرتول‬ ‫وم�ستوى‬ ‫الدم‬ ‫�سكر‬ ‫فح�ص‬ ‫عليك‬
‫السكري‬ ‫مرض‬ ‫من‬ ‫للوقاية‬ ‫وسائل‬ 10

33. 4
‫�ضمن‬ ً‫ا‬‫م�صنف‬ ‫كنت‬ ‫و�سواء‬ .‫منه‬ ‫الوقاية‬ ‫ميكن‬ ‫أكيد‬�‫بالت‬ ‫ولكن‬ ‫عالجه‬ ‫ميكن‬ ‫ال‬ ‫مر�ض‬ ‫هو‬
‫نن�صحك‬ ،‫ب�صحتك‬ ‫مهتم‬ ‫بب�ساطة‬ ‫كنت‬ ‫أو‬� ‫ال�سكري‬ ‫مبر�ض‬ ‫إ�صابة‬‫ل‬‫ا‬ ‫خلطر‬ ‫املعر�ضة‬ ‫الفئة‬
.‫ال�سكري‬ ‫مر�ض‬ ‫من‬ ‫للوقاية‬ ‫فاعلية‬ ‫أكرث‬‫ل‬‫ا‬ ‫الع�شر‬ ‫الو�سائل‬ ‫بقراءة‬
:‫ال�سكري‬‫مبر�ض‬ ‫إ�صابة‬‫ل‬‫ا‬‫خلطر‬‫املعر�ضني‬‫أ�شخا�ص‬‫ل‬‫ا‬‫لتحديد‬‫ب�سيطة‬‫طرق‬6 ‫توجد‬
• ‫أربعني‬‫ل‬‫ا‬‫�سن‬‫فوق‬‫أ�شخا�ص‬‫ل‬‫ا‬
• ‫ال�سكري‬‫مبر�ض‬ ‫إ�صابة‬‫ل‬‫ل‬‫عائلي‬‫تاريخ‬‫لديهم‬‫الذين‬‫أ�شخا�ص‬‫ل‬‫ا‬
• ‫وعند‬ )‫بو�صة‬ 35.4( ‫�سم‬ 90 ‫عن‬ ‫يزيد‬ ‫الذكور‬ ‫عند‬ ‫اخل�صر‬ ‫حميط‬ ‫كان‬ ‫إذا‬�‫ف‬ ،‫البطن‬ ‫منطقة‬ ‫يف‬ ‫الدهون‬ ‫تراكم‬ ‫من‬ ‫يعانون‬ ‫الذين‬ ‫أ�شخا�ص‬‫ل‬‫ا‬
.‫ال�سكري‬‫مبر�ض‬‫إ�صابة‬‫ل‬‫ل‬‫عر�ضة‬‫أكرث‬�‫ال�شخ�ص‬‫يكون‬‫عندها‬،)‫بو�صة‬33.4(‫�سم‬85 ‫من‬‫أكرث‬�‫إناث‬‫ل‬‫ا‬
• ‫حتمل‬‫باختبار‬‫ال�سكر‬‫م�ستوى‬،‫فوق‬‫فما‬‫ملجم/دل‬ 110 ‫ال�صيام‬‫حالة‬‫يف‬‫ال�سكر‬‫(م�ستوى‬‫ال�سكري‬‫قبل‬‫ما‬‫مرحلة‬‫من‬‫يعانون‬‫الذين‬‫أ�شخا�ص‬‫ل‬‫ا‬
)‫ملجم/دل‬ 140-199 ‫اجللوكوز‬
• ‫ريا�ضة‬‫أي‬�‫ميار�سون‬‫ال‬‫والذين‬‫احلركة‬‫قليلو‬‫أ�شخا�ص‬‫ل‬‫ا‬
• ‫بالدم‬‫الكول�سرتول‬‫ن�سبة‬‫ارتفاع‬‫أو‬�‫الدم‬‫�ضغط‬‫ارتفاع‬
‫السكري‬ ‫مبرض‬ ‫لإلصابة‬ ‫عرضة‬ ‫األكثر‬ ‫األشخاص‬
‫أفضل‬
10
‫السكري‬ ‫من‬ ‫للوقاية‬ ‫طرق‬
‫وعافيـــة‬ ‫صحــــة‬
‫ري‬ّ‫ك‬‫ال�س‬

34. 3
‫املحتويات‬4
14
16
10
6
12
4‫السكري‬ ‫من‬ ‫للوقاية‬ ‫طرق‬10 ‫أفضل‬
6‫مكتبية‬ ‫تمارين‬ ‫دقائق‬ ‫خمس‬
8‫عملك‬ ‫في‬ ‫للبيئة‬ ‫صديقا‬ ‫كن‬
10!‫هدفك‬ ‫هدفك..حقق‬ ‫حدد‬
12‫للعمل‬ ‫صحية‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبات‬ ‫ثمان‬
14‫العمل؟‬ ‫ضغط‬ ‫من‬ ‫تتخلص‬ ‫كيف‬
16‫للبيئة؟‬ ‫صديق‬ ‫أنت‬ ‫هل‬ :‫اختبار‬
18‫المكتب‬ ‫في‬ ‫السالمة‬

35. 2
ً‫مرحبــــــا‬
‫يف‬ ‫أفراد‬�‫ك‬ ‫بدورنا‬ ‫إمياننا‬‫ل‬ ‫�شخ�صية‬ ‫مببادرة‬ "‫جديد‬ ‫"يوم‬ ‫التوعوية‬ ‫املجلة‬ ‫إ�صدار‬� ‫فكرة‬ ‫أت‬�‫ن�ش‬
.‫والبيئة‬ ‫املجتمع‬ ‫جتاه‬ ‫ؤولية‬�‫س‬�‫امل‬ ‫حتمل‬
‫ال�شديدة‬ ‫لقناعتنا‬ ‫وال�سالمة‬ ‫وال�صحة‬ ‫والبيئة‬ ‫باجلودة‬ ‫تتعلق‬ ‫موا�ضيع‬ ‫بالتحديد‬ ‫واخرتنا‬
.‫التطبيق‬ ‫ثمار‬ ‫ومل�سنا‬ ‫أفكار‬�‫و‬ ‫ن�صائح‬ ‫من‬ ‫املجلة‬ ‫يف‬ ‫ورد‬ ‫ما‬ ‫بتطبيق‬ ‫بالفعل‬ ‫أنا‬�‫بد‬ ‫وقد‬ ،‫أهميتها‬�‫ب‬
.‫اجلميع‬ ‫على‬ ‫الفائدة‬ ‫لتعم‬ ‫أفكار‬‫ل‬‫ا‬ ‫هذه‬ ‫بتطبيق‬ ‫ت�شاركنا‬ ‫أن‬� ‫ونتمنى‬
.‫�شيق‬ ‫و‬ ‫مب�سط‬ ‫أ�سلوب‬�‫ب‬ ‫عر�ضها‬ ‫طريقة‬ ‫ويف‬ ‫املفيدة‬ ‫املوا�ضيع‬ ‫اختيار‬ ‫يف‬ ‫وفقنا‬ ‫قد‬ ‫نكون‬ ‫أن‬� ‫أمل‬�‫ن‬
.‫جديدة‬ ‫لبداية‬ ‫جديدة‬ ‫فر�صة‬ ‫هو‬ ‫جديد‬ ‫يوم‬ ‫كل‬ ‫ن‬ ‫أ‬� ‫وتذكر‬
‫ويا�سمني‬ ‫أ�سماء‬�
‫ال�سعدي‬ ‫أ�سماء‬�
‫الطلبة‬ ‫ؤون‬�‫ش‬�/CEPA ‫من�سق‬
‫املتحدة‬ ‫العربية‬ ‫إمارات‬‫ل‬‫ا‬ ‫جامعة‬ ‫من‬ ‫تخرجت‬
‫تخ�ص�ص‬ ‫العلوم‬ ‫يف‬ ‫بكالوريو�س‬ ‫بدرجة‬
.‫ال�شرف‬ ‫مرتبة‬ ‫مع‬ ‫امتياز‬ ‫بتقدير‬ ‫ريا�ضيات‬
‫والبحث‬ ‫العايل‬ ‫التعليم‬ ‫وزارة‬ ‫إىل‬� ‫ان�ضمت‬
‫كتابة‬ ‫عن‬ ‫ؤولة‬�‫س‬�‫م‬ .2008 ‫عام‬ ‫العلمي‬
‫الكفاءة‬ ‫لقيا�س‬ ‫العام‬ ‫االمتحان‬ ‫وت�صميم‬
‫امللتحقني‬ ‫للطلبة‬ ‫الريا�ضيات‬ ‫ملادة‬ ‫الرتبوية‬
.‫بالدولة‬ ‫احلكومية‬ ‫العايل‬ ‫التعليم‬ ‫ؤ�س�سات‬�‫مب‬
‫الربامج‬ ‫وتطبيق‬ ‫تنظيم‬ ‫عن‬ ‫ؤولة‬�‫س‬�‫م‬ ً‫ضا‬�‫أي‬� ‫وهي‬
‫رفع‬ ‫إىل‬� ‫الهادفة‬ ‫املختلفة‬ ‫والتوعوية‬ ‫أكادميية‬‫ل‬‫ا‬
.‫العايل‬ ‫التعليم‬ ‫أهمية‬�‫ب‬ ‫العام‬ ‫الوعي‬ ‫م�ستوى‬
‫إ�صدارات‬‫ل‬‫ا‬ ‫وترجمة‬ ‫تطوير‬ ‫يف‬ ً‫ا‬‫هام‬ ً‫ا‬‫دور‬ ‫تلعب‬
‫وتن�سيق‬ ‫تخطيط‬ ‫إدارة‬‫ل‬ ‫إلكرتونية‬‫ل‬‫وا‬ ‫املطبوعة‬
‫الطالب‬ ‫"دليل‬ ‫أبرزها‬� ‫ومن‬ ،‫العايل‬ ‫التعليم‬
."‫العايل‬ ‫التعليم‬ ‫ؤ�س�سات‬�‫مب‬ ‫لاللتحاق‬
‫أداء‬‫ل‬‫ل‬ ‫إمارات‬‫ل‬‫ا‬ ‫جائزة‬ ‫يف‬ ‫الوزارة‬ ‫مثلت‬
‫لعام‬ ‫الثانية‬ ‫دورتها‬ ‫يف‬ ‫املتميز‬ ‫احلكومي‬
‫للتميز‬ ‫خليفة‬ ‫ال�شيخ‬ ‫برنامج‬ ‫�ضمن‬ ‫؛‬2012
‫الوظائف‬ ‫يف‬ ‫املتميز‬ ‫املوظف‬ ‫فئة‬ ‫عن‬ ‫احلكومي‬
‫وتنفيذ‬ ‫تطوير‬ ‫يف‬ ‫فعال‬ ‫دور‬ ‫ولها‬ .‫املتخ�ص�صة‬
‫آيزو‬‫ل‬‫ا‬ ‫فريق‬ ‫عليها‬ ‫ي�شرف‬ ‫التي‬ ‫امل�شاريع‬
.‫الفريق‬ ‫أع�ضاء‬� ‫أحد‬� ‫ب�صفتها‬
‫الغول‬ ‫يا�سمني‬
‫تقني‬ ‫إداري‬�
‫املتحدة‬ ‫العربية‬ ‫إمارات‬‫ل‬‫ا‬ ‫جامعة‬ ‫من‬ ‫تخرجت‬
‫حا�سب‬ ‫تخ�ص�ص‬ ‫العلوم‬ ‫يف‬ ‫بكالوريو�س‬ ‫بدرجة‬
.‫ال�شرف‬ ‫مرتبة‬ ‫مع‬ ‫امتياز‬ ‫بتقدير‬ ‫آيل‬�
7 ‫ملدة‬ ‫آيل‬‫ل‬‫ا‬ ‫احلا�سب‬ ‫ملادة‬ ‫كمدر�سة‬ ‫عملت‬
‫النموذجي‬ ‫املعلم‬ ‫جائزة‬ ‫على‬ ‫ح�صلت‬ .‫�سنوات‬
‫الثالث‬‫املركز‬‫على‬‫وحازت‬2008/2007 ‫للعام‬
.‫املواقع‬ ‫ت�صميم‬ ‫م�سابقة‬ ‫يف‬
‫العلمي‬‫والبحث‬‫العايل‬‫التعليم‬‫وزارة‬‫إىل‬�‫ان�ضمت‬
‫ت�صميم‬ ‫عن‬ ‫ؤولة‬�‫س‬�‫م‬ ‫وهي‬ .2010 ‫عام‬ ‫يف‬
‫اخلا�صة‬ ‫إلكرتونية‬‫ل‬‫وا‬ ‫املطبوعة‬ ‫إ�صدارات‬‫ل‬‫ا‬
‫"دليل‬ ‫ـ‬‫ك‬ ‫العايل‬ ‫التعليم‬ ‫وتن�سيق‬ ‫تخطيط‬ ‫إدارة‬�‫ب‬
.‫العايل‬ ‫التعليم‬ ‫ؤ�س�سات‬�‫مب‬ ‫لاللتحاق‬ ‫الطالب‬
‫أداء‬‫ل‬‫ل‬ ‫إمارات‬‫ل‬‫ا‬ ‫جائزة‬ ‫يف‬ ‫الوزارة‬ ‫مثلت‬
‫لعام‬ ‫الثالثة‬ ‫دورتها‬ ‫يف‬ ‫املتميز‬ ‫احلكومي‬
‫للتميز‬ ‫خليفة‬ ‫ال�شيخ‬ ‫برنامج‬ ‫�ضمن‬ ‫؛‬2014
‫املجال‬ ‫يف‬ ‫املتميز‬ ‫املوظف‬ ‫فئة‬ ‫عن‬ ‫احلكومي‬
‫آيزو‬‫ل‬‫ا‬ ‫فريق‬ ‫مع‬ ‫بالعمل‬ ‫بفعالية‬ ‫وت�ساهم‬ .‫الفني‬
‫امل�شاريع‬‫لبع�ض‬‫الفني‬‫إخراج‬‫ل‬‫ا‬‫توليها‬‫خالل‬‫من‬
.‫الفريق‬ ‫عليها‬ ‫ي�شرف‬ ‫التي‬
‫وبع�ض‬ ‫الكاملة‬ ‫الذاتية‬ ‫ال�سرية‬ ‫على‬ ‫لالطالع‬
:‫التايل‬ ‫العنوان‬ ‫زيارة‬ ‫يرجى‬ ،‫أخرى‬‫ل‬‫ا‬ ‫أعمال‬‫ل‬‫ا‬
http://prezi.com/4zpbqiqzoar7/yasmin-portfolio/
‫وترتيب‬ ‫جمع‬
‫ال�سعدي‬ ‫أ�سماء‬�
‫ترجمة‬
‫ال�سعدي‬ ‫أ�سماء‬�
‫ور�سومات‬ ‫فني‬ ‫إخراج‬�
‫الغــول‬ ‫يا�سمني‬
:‫واالقرتاحات‬ ‫للتوا�صل‬
asmaalsadi@yahoo.com
yasmin.alghoul@yahoo.com