Usada nutrition guide true sport 영양길잡이_최적이 식이섭취와 기초
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미국도핑방지기구에서 발간한 식이섭취 관련 가이드(Nutrition Guide)입니다. - 영양은 운동 경기력에 있어 아주 중요한 역할을 수행합니다. 운동 선수, 코치 및 학부모는 현명한 식품선택으로 최적의 경기를 펼치수 있는 가능성을 높일 수 있음을 인지해야 합니다. 경기력을 높여줄 즉효약을 찾는 운동 선수의 경우, 잘못된 영양 정보나 유행하는 다이어트의 희생양이 되지 않도록 올바른 식이섭취에 대해 알아보겠습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 그리고 수분섭취에 대한 자세한 안내가 되어있으니 참고하시기 바랍니다. 단, 본 책자는 미국 현지의 식품영양, 운동영양 전문가가 작성하였으므로 단위, 식품 예시 등 우리나라와 다른 점을 양해하여주시기 바랍니다.
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Usada nutrition guide true sport 영양길잡이_최적이 식이섭취와 기초
- 1. True SportⓇ 영양 길잡이 스포츠 그리고 인생을 위한 최적의 식이 섭취와 기초. 미국 도핑방지기구(US Anti-Doping Agency, USADA) 후원
- 2. 운동 선수들의 영양 요구량운동 선수들의 영양 요구량 목차 탄수화물 – 주연료 Page 2 팀 플레이어인 단백질의 역할 Page 12 식이 지방 Page 16 비타민과 미네랄 Page 18 수분과 수분 공급 Page 24 자료 Page 28
- 3. 1 TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 본 책자의 목적 본 책자는 선수가 적절한 식이 섭취를 하는데 도움이 될 일반적인 지침을 제공한다. 식이 섭취 요구량은 개인의 에너지 소비량, 신진대사, 건강 상태 등에 따라 달라진다. 오늘날 운동 선수들은 그 어느 때보다 정확한 스포츠 영양 정보를 필요로 한다. 최적의 영양상 태는 최상의 경기력을 발휘하는데 있어 핵심적인 요소다. 한편 식이가 부적절할 경우 최상의 경기력을 낼 수 있는 잠재력이 떨어지게 된다. 애석하게도 운동 선수들을 위한 적절한 식이와 관련하여 잘못된 정보가 많으므로 주의하여야 한다. 성공을 위하여 훈련하는 많은 선수들이 새로운 차원의 신체적 경기력을 위하여 식이요법이나 건강보조식품 복용을 한다. 하지만 대부분의 경우 현재 식이 섭취를 평가하고 수정하는 것으로 도 최상의 경기력을 내는데 도움이 된다. 인체가 수많은 신체기능을 수행하기 위해서는 끊임없이 에너지를 공급해야 한다. 운동 선수의 훈련과 경기 수준이 증가할수록 신체의 에너지 요구량이 증가하게 된다. 신체 내 몇 가지 에너지 시스템은 적절한 음식을 섭취한다면 선수가 필요로 하는 연료를 공급할 수 있다. 그 중에는 전적 으로 탄수화물에 의존하는 에너지 시스템도 있고, 탄수화물과 더불어 지방을 이용하는 에너지 시스템도 있다. 운동 선수가 최대 강도로 혹은 최대 강도에 가까운 수준으로 훈련이나 경기를 할 경우, 탄수화물을 주 원료로 사용한다. 사이클링, 철인 3종 경기 및 장거리 수영 같이 운동 시간 이 길 경우, 신체가 사용하는 지방과 탄수화물의 양은 다음에 따라 증가 혹은 감소한다: 운동의 지속 시간과 강도 개인의 체력 수준 운동 전 및 중 섭취하는 음식과 음료
- 4. 2 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE 운동 선수들의 영양 요구량 탄수화물 – 주연료 탄수화물이 풍부한 식이는 지구력을 높인다. 그 이유는 여분의 탄 수화물이 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장되기 때문이다. 1980 년대 초 볼 주립 대학의 Daivd Costill은 운동 선수가 매일 다량의 탄수화물을 섭취하지 않을 경우 만성 피로에 시달리고, 경기력이 떨어지게 된다고 보고했다. 지구력을 요하는 종목의 경우, 특히 강 도 높은 훈련 중에 탄수화물을 공급할 필요가 있다고 보고한 연구 도 여러 건이다. 1시간 이상 계속되는 훈련 중에 탄수화물을 섭취 하면 경기력을 높이고, 피로감을 느끼기 시작하는 시점을 늦출 수 있다. 최근에 실시된 몇몇 연구에 따르면, 농구와 축구 같은 스톱- 앤-고(stop-and-go) 스포츠의 경우, 훈련과 경기 중에 탄수화물 섭취를 늘릴 필요가 있다고 한다. 이와 같은 결과는 이전에 연구에 서도 알 수 있다.그 동안 단백질이나 식이 지방에 비해 탄수화물이 가장 효율적으로 분해되고, 가장 효율적으로 대사 작용을 하는 에 너지 형태라는 보고가 많았기 때문이다. 스톱-앤-고 활동을 하는 선수들의 경우, 탄수화물 섭취를 늘릴 때 속도가 빨라지고, 피로감 을 느끼기 시작하는 시점이 늦춰지는 것으로 나타났다. 탄수화물 권장 섭취량 훈련 일정에 따라 총 열량 중 최소한 50%, 이상적으로 60~70% 를 탄수화물로 섭취해야 한다. 하지만 이 비율은 탄수화물 수요를 예측하는 지침에 불과하다. 훈련 시간에 따라 운동 선수의 탄수화 물 섭취량은 체중 1파운드 당 2.5~6.0g이 되어야 한다. 훈련 시간 이 길어지면 필요한 탄수화물 섭취량도 늘어나게 된다. FYI (FOCUS on YOUR INTAKE: 자신의 섭취에 집중하기) 1930년대에 이미 과학자들은 탄수화물 섭취 증가로 지구력을 높일 수 있다는 것을 알아냈다.
- 5. 3 TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 훈련 전, 중 및 후의 탄수화물 섭취량 훈련 전: 연습이나 훈련 전에 먹는 식사는 다음과 같은 두 가지 목적을 수행한다: 연습 전과 중에 배고픔을 느끼지 않도록 해준다. 훈련하는 근육에 필요한 최적의 에너지 수준을 유지시킨다. 음식물을 먹거나 음료를 마시기 전 아침 일찍 훈련하는 선수의 경우, 집중력이 떨어지고 피로 도가 증가하여 혈당 수치가 낮아지고 경기력이 저하된다. 체내 혈당은 신체활동을 할 수 있도 록 지원하는 근육과 장기에 공급되는 에너지다. 혈당 수치가 낮으면 혈당 수치가 정상일 때보 다 더 느릿느릿해지고, 집중력이 떨어진다. 그 결과 경기력이 저하될 수밖에 없다. 표1: 운동 선수의 수요에 따라 탄수화물 섭취량 계산하기 아래 예시는 체중 1파운드 당 필요한 탄수화물 섭취 권장량(g)을 계산하는 방법이다. 체중(파운드) 탄수화물(g) 일일 탄수화물 섭취량 160 x 2.5 = 400g 이제 자신에게 필요한 탄수화물 섭취량을 계산해보자. 훈련 시간이나 세션이 늘어날 때마다 더 많은 양의 탄수화물(g)을 체중에 곱해야 한다. 예를 들어, 하루에 1시간 훈련을 할 경우 2.5g을 곱하면 되고, 하루에 4시간 이상을 훈련할 경우 6.0g을 곱하면 된다. Weight in Pounds Carbohydrates in Grams Daily Carbohydrate Intake x =
- 6. 4 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE 운동 선수들의 영양 요구량 연습하기 전에 탄수화물을 섭취하면 적절한(sub-optimal) 수준의 글리코겐 저장력을 회복 시킬 수 있다. 글리코겐 저장량은 연습 시간을 늘리는데 있어 중요하다. 연습 전에 하는 식사는 개인의 선호도와 심리적 인자를 반영할 뿐만 아니라 탄수화물 함량이 높고, 기름지지 않아야 하며, 소화가 잘 돼야 한다. 기름진 음식은 위 내에 정체해 있는 시간이 길고, 소화하는데 많은 시간이 걸린다. 연습하기 전에 하는 식사의 경우, 다음과 같은 지침을 준수하는 것이 좋다: 연습하기 3~4 시간 전에 식사를 해야 한다. 탄수화물 섭취량은 150~350g이 되어야 한다(체중 1파운드 당 1.5g). 소화 불량을 방지하기 위해서는 연습 시간에 가까울수록 탄수화물 함량을 줄여야 한다. 소량의 단백질을 추가하면 탄수화물 흡수 속도를 줄여 에너지 수준을 조절하는데 도움이 되고, 시간이 흐름에 따라 더 일관적으로 활동 근육에 탄수화물을 공급할 수 있다. 소금기 있는 음식이 필요하지 않은지 주의를 기울여야 한다. 덥고/습한 기후에서 경기할 경우, 프레젤이나 나트륨이 첨가된 스포츠 음료 같이 짭짤한 간식으로 전해질 손실을 보 충해야 한다. [ 예를 들어, 경기가 시작되기 전까지 4시간이 남은 상태라면, 체중 1파운드 당 1.5g의 탄수화 물을 섭취한다. 경기가 시작되기 전까지 1시간이 남은 상태라면 체중 1파운드 당 0.5g의 탄수 화물을 섭취한다.] 표2: 경기 전 식사 제안 아래 예시는 체중 1파운드 당 필요한 탄수화물 권장량(g)을 계산하는 방법이다. 1시간 미만 1회 제공량 탄수화물(g) 푸드 바 1 바 47g 건포도 작은 상자(2.5oz) 34g 바나나 7oz 31g 1/2 베이글 2oz 26g 프레젤 20개 22g 무화과 바(2) 1oz 20g 사과 소스 4oz 14g 스포츠 음료* 8oz 14g 토스트 1장 14g 크래커 5개 10g
- 7. 5 TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 2~3시간 1회 제공량 탄수화물(g) 구운 감자(플레인) 큰 것 1개 58g 시리얼(통밀)/저지방 우유(1%) 시리얼: 1컵, 우유: 1/2컵 시리얼: 47g, 우유: 8 g 땅콩 버터를 바른 베이글(통밀) 베이글 1개, 땅콩 버터 2테이 블스푼 베이글: 47 g, 땅콩 버터: 8 g 과일 스무디 12 fl oz 47 g 푸드 바(오트밀, 건포도, 호두) 1 바 43 g 오트밀(인스턴트)/ 저지방 우유(1%) 오트밀: 1컵, 우유: 1/2컵 오트밀: 26 g, 우유: 8 g 요거트(무지방) 1컵 33 g 팬케이크/와플(믹스) 팬케이크 2개(지름 5”) 20 g 신선한 과일(사과) 1컵 19 g 4시간 이상 1회 제공량 탄수화물(g) 미트 소스 스파게티 2~3컵 75~100g 파스타/닭고기/채소 파스타: 1컵, 닭고기: 4oz, 채소: 1컵 파스타: 60 g, 닭고기: 0g, 채소 6 g 그릴 치킨/밥(백미)/과일(사과) 치킨: 3oz, 밥: 6oz, 과일: 1컵 치킨: 0 g, 밥: 44.4 g, 과일: 19 g 그래놀라 바(오트밀, 건포도, 호두)/스포츠 음료* 1 바, 음료: 8oz 바: 43 g, 음료: 14 g 액상 식사 대체물 1캔(11 fl oz) 40 g 과일 주스 6 oz 18 g 칠면조 샌드위치(요리용 고기 슬라이스 3장, 통밀빵 2장, 저지방 마요네즈)/작은 당근 칠면조: 1슬라이스, 마요네즈: 1테이블스푼, 빵: 2장, 당근: 7개 칠면조: 0 g, 마요네즈: 0 g, 빵: 24 g, 당근: 3 g 참치 샌드위치 (통밀빵 2장/무지방 마요네즈) 참치: 기름을 뺀 상태로 2oz, 빵: 2장, 마요네즈: 1테이블스푼 참치: 0 g, 빵: 24 g, 마요네즈: 0 g 견과류/건포도가 들어간 트레일 믹스 1/3컵 20 g 표2: 경기 전 식사 제안(계속) *스포츠 음료는 카페인과 기타 흥분제가 아니라 전해질과 탄수화물이 들어간 음료를 말한다. 스포츠 음료와 수분 공급에 관한 추가 정보는 수분 및 수분 공급(22쪽)을 참조한다.
- 8. 6 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE 운동 선수들의 영양 요구량 하루 종일 진행되는 경기에서 음식 섭취하기 경기를 치른 후에는 다음 경기(당일이든 다음 날이든)에 대비해 근육에 충분한 에너지를 저장 하기 위해 적절한 음식을 섭취해야 한다. 경기 전 식사를 계획할 때 적용한 당일 식이 섭취 원 칙은 하루 종일 진행되는 경기에도 적용 가능하다. 경기가 오전 10:00와 정오 12:00에 있을 경우, 단백질과 지방 함량이 많은 음식을 섭취하면 시간이 흐른 후 위에 남아 복통이나 위장 (gastrointestinal, GI) 장애를 일으킬 가능성이 크다. 하루 종일 진행되는 경기에서 현명한 음식 섭취를 할 수 있도록 아래와 같은 지침을 제공한다: 경기를 시작하기 1시간 전: 스포츠 음료 같은 액체 형태의 탄수화물을 섭취한다. 고체 형태의 탄수화물을 섭취해야 할 경우에는 오렌지, 수박, 칸탈루프, 복숭아, 배, 사과 소스 및 바나나 같은 과일을 먹는다. 이들 식품은 대부분 탄수화물과 수분으로 구성되어 있다. 또한 소화 속도가 아주 빨라 복통이 나 GI 장애를 일으키지 않는다. 경기를 시작하기 전까지 남은 시간이 길지 않은 경우 음식을 섭취할 때 또 다른 중요한 점은 섭 취량을 제한하는 것이다. 많이 먹을수록 소화 시간이 길어진다. 특히 경기 시작 전 긴장이나 스 트레스에 부정적인 영향을 미친다. 경기를 시작하기 2~3시간 전: 경기가 시작하기 전까지 소화시킬 시간이 충분하므로 고체 형태의 탄수화물을 섭취해도 좋다. 바나나, 사과, 오렌지, 복숭아 및 배 같은 과일 외에 베이글, 무지방 우유를 곁들인 따뜻 하거나 차가운 시리얼 또는 잉글리쉬 머핀을 먹는다. 수분과 전해질을 보충하고, 글리코겐 저장량을 회복시키기 위해 물이나 스포츠 음료 같은 수분을 다량 섭취한다. 카페 인, 탄산 또는 기타 흥분제가 들어간 음료는 피한다.
- 9. 7 TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 경기를 시작하기 4시간 전: 경기를 시작하기 전까지 4시간 이상이 남은 경우에 주로 탄수화물로 구성된 식사를 해도 좋다. 식사는 간단한 것이 좋다. 다음과 같은 식사가 적절한 예다: 두 장의 통밀빵에 칠면조를 곁들인 샌드위치, 저지방 요거트, 과일 및 물이나 스포츠 음 료(수분 보충) 살코기 미트볼을 곁들인 스파게티, 빵, 저지방 드레싱 샐러드 및 물이나 스포츠 음료(수 분 보충) 편의점에서 식품을 구입할 경우, 최상의 선택이 뭔지 알고 있어야 한다. 대부분의 편의점에서 는 경기력을 최상으로 올리는데 적합하지 않은 고지방, 고열량 음식을 판매한다. 따라서 매점 에서 판매하는 식품에 의존하기보다는 효과적인 음식 조합이라고 판단되는 음식을 준비해가 는 것이 더 현명하다. 표 3에는 준비하기 쉽고, 하루 종일 에너지를 공급할 고영양 식품들이 소개되어 있다.
- 10. 연습 중 60분 이상 지속되는 연습 중에 탄수화물을 섭취하면 특히 경기나 훈련의 후반에 근육에 적절한 양의 에너지를 공급 할 수 있다. 특히 섭취하는 탄수화물의 형태가 중요하다. 스포츠 음료를 선호하는 선수가 있는가 하면, 고체나 젤 형태의 탄수화물을 선호하는 선수도 있다. 탄수화물이 들 어간 스포츠 음료를 섭취할 때 아래 지침을 따르도록 한다: 연습 중에 매 15~30분마다 탄수화물 농도가 6~8% 인 스포츠 음료 6~12온스를 섭취한다(표 4를 참조한 다). 한 번에 삼키는 양이 약 2온스다. 탄수화물 흡수를 돕기 위해서는 물이 필요하다. 농도 가 10% 이상인 음료는 복통, 구토 및 설사를 유발할 수 있다. 강도가 높은 활동을 할 때는 여러 형태의 당이 들어간 스포츠 음료나 젤이 탄수화물 흡수와 공급을 촉진한다. 주의: 스포츠 음료와 “에너지” 음료를 구분해야 한다. “에 너지” 음료에는 보통 1가지 이상의 흥분제가 들어가며, 탄 수화물 농도가 10%가 넘는다. * 스포츠 음료는 카페인과 기타 흥분제가 아니라 전해질 과 탄수화물이 들어간 음료를 말한다. FYI (FOCUS ON YOUR INTAKE) 중요한 경기를 시작하기 전에 이전과는 다른 새로운 음식을 시도하는 것은 좋은 방법이 아니다. GI 장애나 복통을 호소하는 선수에게는 다른 음식을 권하거나 이 지침을 적용할 수 있다. 운동 선수라면 훈련 일지 외에 음식 일지를 작성하는 것이 좋다. 훈련 전, 중 및 후에 무엇을 먹었는지 그리고 섭취한 음식이 심리 및 신체적으로 경기에 어떤 영향을 미쳤는지 기록하는 것이 좋다. 8 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE 운동 선수들의 영양 요구량
- 11. 표3: 집에서 준비해 싸갈 만한 음식 음식 1회 제공량 지방 탄수화물 단백질 작은 당근 7개 0g 3 g 0 g 막대빵 1개(2 oz) 6 g 24 g 4 g 셀러리 큰 것 1개 0 g 2 g 0 g 방울 토마토 1/2컵 0 g 7 g 1 g 초콜릿 우유(저지방) 1컵 2 g 26 g 8 g 코티지 치즈(저지방) 1/2컵 1 g 3 g 14 g 말린 과일 1팩 1 g 188 g 7 g 스포츠 음료* 8oz 0 g 14 g 0 g 그래놀라 바 (오트밀, 건포도, 호두) 1바 5 g 43 g 10 g 신선한 과일 1개나 1컵 <1 g 19 g .3 g 생강 쿠키 1oz 3 g 22 g 2 g 후무스 1/4컵 5 g 13 g 3 g 식사 대용 음료 1캔(11 fl oz) 3 g 40 g 10 g 견과류(믹스) 1/4 컵 15 g 7 g 5 g 땅콩 버터 2 테이블스푼 16 g 7 g 8 g 피타 빵(통밀 대형 피타) 1피타 2 g 35 g 6 g 칠면조샌드위치 (요리용고기슬라이스3장, 저지방마요네즈, 통밀빵2장)/작은당근 칠면조:1장 마요네즈:1테이블스푼 빵:1장 당근:7개 칠면조:슬라이스당1g 마요네즈:5g 빵:5g 당근:g 칠면조:슬라이스당0g 마요네즈:0g 빵:24g 당근:3g 칠면조:슬라이스당5g 마요네즈:0g 빵:2g 당근:<1g 바닐라 웨이퍼 웨이퍼 4개 10 g 19 g <1 g 통밀 베이글 베이글 1개(4oz) 1.5 g 47 g 11 g 통밀 시리얼 1컵 1 g 47 g 7 g 통밀 크래커 크래커 5개 15 g 11 g 1 g 요거트(무지방) 8oz 0 g 15 g 11 g TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 9
- 12. 운동 선수들의 영양 요구량 표4: 음료의 탄수화물 농도 계산하기 액상 대체 음료나 기타 음료의 농도를 평가하려면 다음과 같은 계산식을 이용한다: 탄수화물의 양(g)(레이블 참조) × 100 = 퍼센티지 1회 제공량(컵 당 240ml) 예시: 15 g = .625 × 100 = 6% 240 ml 스포츠 음료는 카페인이나 기타 흥분제가 아니라 전해질과 탄수화물이 들어간 음료라는 사실을 명심한다. 스포츠 음료와 수분 공급에 관한 추가 정보는 수분 및 수분 공급(24쪽)을 참조한다. 운동 후 훈련이 끝난 후 30분 내에 탄수화물 간식을 먹으면 체내 글리코겐 저장량을 보충할 수 있다. 뿐만 아니라 훈련이나 경기 후 6시간 내에 탄수화물 함량이 높은 식사를 두어 끼 하면 근육의 글리코겐 회복을 지원할 수 있다. 다음과 같은 운동 선수의 경우, 회복 목적으로 영양을 섭취하면 도움이 된다.(하루 또는 여러 날에 걸쳐 토너먼트 경기를 뛰었거나 여러 경기에 참가한 선수, 하루 종일 식사를 거른 선수, 충분한 열량을 섭취하지 않은 선수, 힘을 키우고 싶은 선수) • 운동 후 30분 내에 체중 1파운드 당 0.65g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장한다. 그 로부터 2시간 후에는 탄수화물을 추가로 섭취한다. • 우선 탄수화물 함량이 높은 음료를 마신 다음 탄수화물 함량이 높은 식사를 한다. 표 5에서 운동 후 회복을 위한 영양 섭취에 관한 조언이 소개되어 있다.표 6에 회복을 위한 영양 섭취의 예가 소개되어 있다. 10 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE
- 13. 11 TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 표6: 회복을 위한 간식 아이디어 - 우유를 곁들인 시리얼 - 과일과 무지방 요거트 - 피타와 후무스 - 트레일 믹스 - 초콜릿 우유(저지방) - 땅콩 버터를 곁들인 바나나 표5: 운동 후 회복을 위한 영양 섭취 조언 - 근육 에너지를 완전히 재충전하기 위해서는 운동 후 30분 내에 음식을 섭취하고, 그로부터 2시간 후에 소량의 식사를 한다. 운동이 끝나고 네 시간 후에 또 식사를 한다. - 다음과 같이 탄수화물 함량이 높은 음식을 선택한다.(베이글, 파스타, 과일, 요거트, 저지방 우유를 곁들인 시리얼, 땅콩 버터, 스포츠 음료, 그래놀라 바, 프렌치 토스트, 서브 샌드위치, 칠리를 곁들인 구운 감자, 과일 스무디, 과일 주스 및 프로즌 요거트.) - 근육 회복을 돕고, 근육 성장을 촉진하기 위해 소량의 단백질을 추가한다. - 운동 후 30분 내에 고형 음식을 섭취하지 못할 경우, 스포츠 음료(액상 대체) 2~4컵을 마신 다음, 운동 후 2~4시간 내에 고형 음식을 섭취한다. - 훈련이나 경기가 끝난 후 반드시 수분을 보충하도록 한다. 경기나 훈련 중 1파운드 감소마다 3컵의 액체를 섭취한다. 훈련이나 경기가 끝난 후 반드시 수분을 보충하도록 한다. 경기나 훈련 중 1파운드 감소마다 3컵의 액체를 섭취한다.
- 14. 12 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE 운동 선수들의 영양 요구량 팀 플레이어인 단백질의 역할 단백질은 근육을 만들고 유지시키기 때문에 운동 선수들 사이에서 항상 큰 인기를 누려왔다. 실제로 운동 선수들은 다양한 양질의 단백질 음식을 섭취할 필요가 있다. 하지만 단백질이 필 요한 영양소이기는 하지만 근육의 주연료는 아니다. 또한 신체가 사용할 수 있는 것보다 많은 양의 단백질을 섭취한다고 해서 근육이 커지거나 강해지는 건 아니다. 연구에 따르면, 단백질 복구와 성장이 필요한 운동 선수의 경우 단백질 요구량이 더 높으며, 이미 대부분의 선수들은 신체가 사용할 수 있는 것보다 많은 양의 단백질을 섭취하고 있다고 한다. 아래의 식을 참조하 여 식이 섭취에 포함시킬 적절한 양의 단백질을 계산해 보도록 하자. 표7: 일일 단백질 권장량 훈련 유형 단백질 권장량(g) 지구력 체중 1파운드 당 0.54~0.64g 근력(근육량을 늘리기 위한) 체중 1파운드 당 0.72~0.81g 근력(유지를 위한) 체중 1파운드 당 0.54~0.64g 웨이트 제한 체중 1파운드 당 0.63~0.81g 체중 1파운드 당 단백질 요구량을 계산하려면 표 8을 참조한다.
- 15. 13 TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 표8: 체중 1파운드 당 단백질 요구량(g) 매일 신체가 필요로 하는 단백질량을 계산하려면 체중(파운드)에 적절 권장량을 곱하면 된다. 예를 들어, 체중이 185파운드인 축구 선수의 단백질요구량은 일일 100~118g이다. 체중(파운드) 단백질(g) 일일 단백질 섭취량 185 x 0.54 = 100 g 185 x 0.64 = 118 g 자신에게 필요한 단백질량을 계산해보자. 표 7을 참조하여 훈련 유형에 맞는 단백질 권장량(g)을 파악한 다음 최저값과 최고값을 구해 적절한 일일 단백질 섭취량을 계산한다. 체중(파운드) 단백질(g) 일일 단백질 섭취량 x = x = 표 9는 이 정보를 단백질이 풍부한 음식의 1회 제공량으로 환산하는데 도움이 될 것이다. 표9: 흔히 섭취하는 식품의 단백질 함량 음식 1회 제공량 단백질(g) 닭가슴살 3oz 25g 간 쇠고기 4 oz 24 g 생선구이 3 oz 20 g 코티지 치즈 1/2c 12 g 요거트(무지방) 8 oz 11 g 요리를 한 렌즈콩 1/2컵 9 g 요리를 한 검정콩 1/2컵 8 g 우유(무지방) 1컵 8 g 땅콩 버터 2테이블스푼 7 g 스트링 치즈 1 oz 7 g 두부 1/컵 7 g 달걀 대형 1개 또는 흰자 2개 7 g 믹스 견과류 1/4컵 5 g 요리를 한 퀴노아 1컵 4 g 통밀빵 1장 3 g TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 13
- 16. 14 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE 체질량 높이기 순수 근육 형태로 체질량을 높이고자 하는 운동 선수들이 많다. 근육을 키우는데 효과적이라고 주장하는 보충제도 많이 나와 있다. 보충제 섭취를 고려하는 운동 선수는 특히 주의를 기울여야 한다(추가 정보 및 주의점은 18~23쪽을 참조한다). 식이 보충제 산업의 규정에한계가 있기 때 문에 스포츠 금지 물질이나 알려지지 않은 물질이 들어간(제조업체가 알고 넣을 수도, 모르고 넣을 수도 있다) 제품을 섭취할 위험이 있을 수 있다.. 또한 제품에 들어간 물질이 레이블에 정 보와 일치하리라는 보장도 없다. 보충제나 식품으로 다량의 단백질을 초과 섭취한다고 해서 반 드시 근육이 커지는 것도 아니다. 보충제나 식품 섭취만으로도 근육이 커진다면, 근육을 키우기 위해 근육 운동을 하는 대신 편안히 쉬며 보충제나 식품을 섭취하는 선수들이 많을 것이다. 근육을 키우는데 필요한 건강한 식이요법은 다음을 포함한다: 근육을 자극하는 근력 운동 프로그램을 실천한다. 현재 식이 섭취량보다 매일 500~1,000kcal를 더 섭취함으로써 연료 활동을 위해 단백 질을 분해하는 대신 근육 성장에 단백질을 쓰도록 한다. 그릴 치킨 샌드위치, 땅콩 버터 샌드위치 및 그래놀라를 곁들인 그리크 요거트 등 탄수화 물과 단백질 함량이 모두 높은 음식을 섭취한다. 지방 함량이 낮은 탄수화물과 단백질 음식을 선택한다. 하루에 약 30g의 단백질을 포함하는 소량의 식사를 여러 차례 하면 훈련과 근육 성장을 촉진할 수 있다. 체내에서 더 효율적으로 흡수되는 순수 동물 단백질 음식(즉, 유제품과 육류)을 섭취한다. 운동 선수들의 영양 요구량
- 17. TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 15 TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE FYI (FOCUS ON YOUR INTAKE) 연구에 따르면, 탄수화물 보충제에 단백질, 아미노산 또는 단백질 파우더를 추가할 경우 같은 열량의 탄수화물을 섭취할 때보다 근육 글리코겐 재합성에 더 효과적이지 않은 것으로 나타났다. 하지만 저항 훈련 후에 회복 목적으로 단백질을 섭취할 경우 추가적인 분해를 방지하고, 근육 성장을 촉진하는 것으로 나타났다. 운동 후 단백질 섭취 경기, 연습 또는 강도 높은 훈련으로부터 회복하는 신체 능 력이 발휘되기 위해서는 충분한 휴식을 취하고, 적절한 영 양을 공급해야 한다. 회복 과정에서 중요한 요소는 운동 직 후 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이다. 그래야지만 근 육 글리코겐을 회복하고, 근육 단백질 합성을 촉진할 수 있 기 때문이다. EAT 음식이 연료라는 사실을 명심해야 한다. 운동 선수는 연습 이나 경기를 하기 전에 해당 스포츠의 에너지 요구를 충족 시킬 충분한 양의 음식을 섭취해야 한다. 적절한 연료를 공 급하고, 단백질 수요를 충족시키는데 EAT 지침을 따르도 록 한다: Eat breakfast(아침식사를 한다). 충분한 연료로 하루를 시작하기에 가장 좋은 방법이다. 무지방 우유, 요거트 및 달걀 등 탄수화물과 단백질이 들어있는 음식을 섭취한다. Add carbohydrates and protein to post- exercise meals(운동 후 식사에 탄수화물과 단백질을 포함시킨다). 근육 글리코겐 저장량을 보충하기 위한 탄수 화물과 근육 생성 및 복구를 지원하는 단백질을 공급하는 에너지 바도 있다. Toss the supplements(보충제는 제쳐둔다). 운동 선 수라면 보충제 대신 우선 식품을 통해 단백질을 섭취해야 한다. 건강과 경기력을 위해 균형 잡힌 식이를 실천해야 한 다. 육류 외에 유제품, 견과류 및 씨앗도 훌륭한 단백질 공 급원이며, 쉽게 식사나 간식에 추가할 수 있다.
- 18. 16 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE 운동 선수들의 영양 요구량 식이 지방 운동 선수의 지방 섭취 지방은 강도가 낮거나 보통인 운동에 사용되는 주연료다. 지방은 지구력 운동 시 귀중한 근육 대사 연료를 제공하고, 체내에서 수많은 중요한 기능을 수행한다. 그렇지만 필요량보다 많은 지방을 섭취하는 것은 금물이다. 일부 연구에 따르면, 고지방 식이를 하는 운동 선수의 경우 탄 수화물 열량 섭취가 더 적다고 한다. 운동 선수가 자신의 종목에서 효율성을 높일수록, 동일한 훈련 수준이나 속도를 유지하면서(대 사 효율성) 더 낮은 강도에서 활동하는 것이 쉬워진다. 낮은 강도에서는 근육에 저장된 지방을 에너지원으로 사용할 수 있다. 체중이 150파운드 인 운동 선수는 보통 탄수화물 형태로 1,500~2,000kcal를 저장하고, 지방 형태로 최대 80,000kcal를 저장한다. 탄수화물 없이는 지방이 사용될 수 없기 때문에 “지방은 탄수화물의 불꽃으로 타오른다”는 말은 절대 틀린 말이 아니다. 따라서 효율적인 지구력과 초지구력 스포 츠를 하는 선수의 경우, 탄수화물도 중요하지만 저장된 지방이 결승선까지 가는데 도움을 준 다. 한 연구에서 총 열량 중 40%를 지방으로 또는 20%를 지방으로 섭취하는 엘리트 조정선수들 의 근육을 조직 검사하고, 단위 무게 당 출력과 속도를 비교했다. 이 연구의 결과를 요약하면 다음과 같다: 저지방 고탄수화물 식이를 한 조정선수의 근육 글리코겐이 더 많았다. 고지방 저탄수화물 식이를 한 조정선수의 근육 글리코겐 수치는 보통이었지만, 훈련 세 트는 마칠 수 있었다. 단위 무게 당 출력과 속도를 비교한 결과, 저지방 고탄수화물 식이를 한 조정선수의 출력 과 속도가 유의하게 더 높았다. 이는 조정, 수영, 체조, 피겨 스케이팅, 유도, 권투, 야구, 농구 및 축구 등 유산소 에너지를 위해
- 19. 17 TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 폭발적인 출력을 요하는 근육 지구력 스포츠 선수들에게 중요한 시사점을 제공한다. 지방이 포함된 음식이 많다는 것을 알아야 한다.지방이 존재하기는 하 지만 음식에서는 별개로 눈에 보이지는 않는 것이다: 치즈, 전유, 사우어 크림 및 아이스크림 같은 유제품 칩, 크래커, 그래놀라 바 및 프렌치 프라이 같은 가공 식품 요리를 한 육류와 생선 견과류나 아보카도 같은 기타 음식 그 외 좀 더 확실한 지방 식품으로는 마가린, 버터, 마요네즈, 샐러드 드레싱, 기름 및 마블링이 나 지방이 보이는 육류 등이 있다. 운동 선수라면 총 열량 중 20~30%를 지방으로 섭취해야 한다. 총 열량 섭취를 줄이는 동시에 식이 포화 지방 섭취를 줄이는 것이 초과된 체지방을 줄이는 첫 걸음이다. 이런 방식으로 영양소 가 아니라 초과된 열량을 줄일 수 있다. 저지방 고탄수화물 식이도 건강을 위해 중요하다. 포화 지방 함량이 높은 식이는 심혈관 질환, 비만 당뇨 및 일부 암을 유발하는 것으로 알려져 있다. 표 10은 지방 섭취량을 줄일 수 있는 방법이다. 표 10: 지방 섭취를 줄일 수 있는 대체 음식 기존 음식 대체 음식 전유 탈지 우유 체다, 잭 또는 스위스 치즈 부분 탈지 모짜렐라, 스트링 또는 저지방 코티지 치즈, 온스 당 지방 함량이 5g 미만인 기타 치즈 아이스크림 아이스 밀크 또는 저지방/무지방 프로즌 요거트, 100% 과일 아 이스 캔디 버터 또는 마가린 잼, 요거트, 리코타 치즈, 라이트 또는 무지방 크림 치즈, 버터 대용품, 올리브유, 후무스 사우어 크림 무지방 플레인 요거트, 라이트 사우어 크림, 블렌더 휩트 코티지 치즈 드레싱 베이컨 캐나다식 또는 터키 베이컨 간 쇠고기 순수 살코기 쇠고기나 칠면조(순수 살코기가 최소 95%) 튀긴 닭고기 껍질을 제거한 후 구운 닭고기 도넛과 빵 베이글, 통밀빵, 홈메이드 빵, 저지방 머핀 사과 파이 구운 사과, 날사과 쿠키, 케이크 또는 브라우니 바닐라 웨이퍼, 생강 쿠키, 그레이엄 크래커, 무화과 바
- 20. 18 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE 운동 선수들의 영양 요구량 비타민과 미네랄 미국 식품의약국(FDA)은 비타민과 미네랄(음식 형태로 섭취하지 않을 경우)을 식이 보충제로 분류하고 있다. 그 외 아미노산, 식물성 성분, 허브 그리고 효소, 기관 조직과 선 조직 및 대사 물질 등도 식이 보충제로 분류된다. 많은 운동 선수들이 식품을 통해 충분한 양의 비타민과 미네랄을 섭취하지 않고 있다고 생각하 고, 보충제를 복용하기 시작해야 하는지 고심한다. 보다 더 나은 식이요법이나 보충제를 끊임 없이 찾아 다니는 선수들도 있다. 현명한 식품과 음료 판단은 최상의 경기력을 내는데 아주 중 요하며, 지구력과 부상당한 조직의 회복에 일조한다. 실제 적용할 수 있는 정확한 지식을 확보 하고, 필수 영양분을 공급하는 음식을 확인하는 것은 최대 잠재력을 발휘하는데 도움이 될 수 있다. 운동 선수는 에너지 수요가 높기 때문에 다양한 천연 식품으로 구성된 균형 잡힌 식이를 통해 필요한 영양분을 섭취해야 한다. 대부분의 스포츠 의학 전문가들은 영양 결핍 상태에서는 보충 제가 경기력을 높이지 못한다는데 동의한다. 하지만 영양권장량(Recommended Dietary Allowance, RDA)/영양섭취기준(Dietary Reference Intake, DRI)을 초과하지 않는 단순한 형태의 비타민이나 미네랄을 하루에 한 번 씩 섭취한다고 해서 선수에게 해가 되는 것은 아니다. 최적의 건강 상태를 유지하기 위해 비타 민과 미네랄 보충제를 복용해야 하는지 결정을 내릴 때는 반드시 의사나 기타 건강관리 전문가 와 상담해야 한다.
- 21. 19 TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 표 11에 운동 선수의 식이에서 함량이 낮을 수 있는 영양소가 나와 있다. 모든 영양소가 골고 루 포함되도록 각 식품군에서 다양한 음식을 섭취하도록 한다. 운동 선수는 식이 보충제보다는 식품을 우선적으로 섭취해야 한다. 신체는 매일 40가지가 넘 는 영양소를 필요로 하며, 보충제에는 식품에 들어있는 모든 영양소가 들어있지 않다. 보충제 로 부족한 식이상태나 음료 등의 영양분을 충족할 수 없다. 계속되는 연구를 통해서 천연 식품이 다양한 영양소의 구조를 포함하고 있는 사실을 밝혀내고 있다. 종종 단일 영양소가 효과적이지 못할 때도 있는데 알약이나 보충제 형태로 영양소가 고 립될 경우다. 자가 처방에 따라 보충제를 복용하는 사람은 과다 복용에 주의하고, 설사, 흉터를 남기는 피부 발진 및 원인 모를 관절 통증 같은 보충제 부작용증상을 파악해야 한다. 지용성 비타민(A, D, E 및 K)의 경우 오용 시 신체에 해가 되기도 한다. 과도한 양이 소변으로 배출되는 수용성 비타 민과 달리 지용성 비타민은 체내 지방에 저장되어 체내에 머무른다. 표11: 미량영양소가 들어있는 음식 선별된 미량영양소 비타민B 칼슘 비타민C 비타민D 마그네슘 셀례늄 철 채소 잎이많은 녹색채소, 아스파라거스, 콜리플라워, 고구마,버섯 브로콜리, 케일, 순무우잎 토마토,감자, 브로콜리, 홍고추, 순무우잎, 콜라드 시금치, 배추상추 껍질콩,브로콜리 시금치 과일 말린자두, 바나나, 오렌지주스 강화오렌지주스 오렌지,그레이프 푸르트같은 감귤류와딸기 파인애플,바나나 바나나 건포도, 말린살구 곡물 통밀빵,시리얼, 파스타,쌀, 또르티야 옥수수또르티야 밀가루또르티야 강화아침식사 시리얼 강화시리얼 통밀시리얼과 오트밀 스파게티,쌀 오트밀, 스파게티, 강화시리얼 유제품 저지방우유, 요거트 저지방우유, 유제품 저지방우유, 유제품 요거트 코티지치즈, 체다치즈 육류,달걀, 견과류및콩류 칠면조,닭고기, 돼지고기, 연어,참치,콩 대두 두부,연어 참치,연어, 정어리, 두유,달걀 아몬드, 캐슈,땅콩, 구운콩, 병아리콩 살코기쇠고기, 햄,닭고기, 참치,견과류 붉은고기, 다크미트, 가금류, 병아리콩,새우
- 22. 20 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE 운동 선수들의 필요 영양소 더 많이 섭취한다고 해서 항상 더 좋은 건 아니라는 사실을 명심해야 한다. 현재 적용되고 있 는 비타민과 미네랄의 영양권장량(Recommended Dietary Allowance, RDA)/영양섭취 기준(Dietary Reference Intake, DRI)은 필요 영양소를 결정하는 지침으로 사용해야 한다. RDA나 DRI는 권장량에 넓은 허용범위가 포함되어 있다. 특정 비타민 및/혹은 미네랄 섭취가 심각하게 부적절할 경우, 운동 선수의 경기에 영향을 미칠 수 있다는 보고가 있다. 하지만 운동 선수가 심각한 영양 실조에 걸린 사례는 찾아보기 힘들다. 미미한 비타민이나 미네랄 결핍도 효율적으로 운동을 수행하는 선수들의 능력에는 별 다른 영향을 미치는 않는 것으로 보인다. 경기력을 높이고자 하는 운동 선수들은 종종 보충제나 특별한 영양분 조합을 찾기도 한다. 그 러나 경기력을 높여주는 즉효의 보충제란 존재하지 않는다. 다양한 식품을 섭취하고, 항상 충 분한 수분을 섭취하는 것이야말로 운동 선수가 잠재력을 발휘하기 위한 초석이다. 약물 테스트를 받는 운동 선수들의 경우, 영양 보충제나 식이 보충제 섭취로 인해 제품 성분표 에 나와 있지 않는 금지성분에 대한 양성 반응을 보일 수도 있다. 이 경우, 해당 선수는 스포츠 양성 반응 결과에 대한 모든 해당 규칙에 따라 제재를 받을 수도 있다. 일부 제조사들은 식이 보충제를 분석을 통해 테스트하고, 질적 평가를 수행하는 프로그램을 운 영하고 있으며, 해당 보충제가 운동 선수들에게 안전함을 약속하는 “승인 도장”이나 “보장”을 발행한다. 이와 같은 프로그램이 보충제가 오염되거나 공개되지 않은 성분을 포함할 위험을 줄 여주기는 하지만, 그 위험을 완전히 제거해주는 것은 아니다. 식이 보충제나 영양 보충제(“승인 ”이나 “검증” 표시가 있는 제품이라 할지라도)를 섭취하는 운동 선수들은 도핑방지규정을 위반 하거나 부정적인 건강 부작용이 발생할 위험을 감내하면서 그와 같은 보충제를 사용한다. 운동 선수들의 영양 요구량
- 23. TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 21 TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 보충제와 건강 배경. 식이 보충제는 식이를 보충하는 “식이 성분”을 포함하는 제품으로 정의된다. 여기에는 비타민, 미네랄, 아미노산, 식물성 성분, 허브, 효소, 기관 조직과 선 조직, 대사 물질 같은 물질 등이 포함된다. 1994년 식이 보충 건강과 교육법(Dietary Supplement Health and Education Act, DSHEA)이 통과되면서 여러 가지 비타민, 미네랄, 허브 및 기타 식이 보충제의 가시성이 증가 되었다고 주장하는 이들도 있다. DSHEA에 따라 미 FDA는 비타민, 미네랄, 아미노산, 허브 및 안전이나 효능(효과가 있는지 여부)을 위해 제조된 기차 식물성 성분을 포함하는 모든 보충 제를 승인하는 것은 아니다. 또한 DSHEA가 통과되면서 제조업체들은 식이 보충제의 효능에 대해 일부 제한적인 정보만 을 홍보할 수 있게 되었다. 사전 승인 체계가 없다면 제품을 쉽게 출시할 수 있을 뿐만 아니라, 안전성에 대한 심각한 우려가 제기되어도 시장에서 철수시키기가 아주 어렵다. 2004년 아나볼릭 스테로이드 통제법(Anabolic Steroid Control Act)(SB 2195)이 2005 년 1월 20일부터 약물관리법 수정안으로 발효되기 시작했다. 이 법은 전에는 식이 보충제로 제조되던 수많은 프로호르몬과 스테로이드 전구체를 규제 약물로 분류했다. 그에 따라 의사의 처방 없이 이들 제품을 판매하는 것이 불법이 되었다. 이 법에 따라, 이들 물질을 소유 및/혹은 유통할 경우 최대 5년 형량을 받을 수 있다.
- 24. 일부 주류 보충제의 경우 책임감 있는 제조업체들이 만들지만, 스테로이드, 흥분제 및 기타 위 험 약물과 같은 위험한 비공개 성분이 들어간 보충제가 늘고 있다는 사실을 알고 있는가? 일부 부도덕한 기업이 위험한 물질을 넣은 보충제를 판매하고, 최상의 스포츠 경기력이나 운동 실력 향상을 원하는 수많은 소비자들의 욕구를 악용하며, 건강하고 안전한 제품으로 보충제를 광고 하고 있는데, 이는 심각한 문제가 아닐 수 없다. 대다수 미국인들은 디자이너 스테로이드나 기타 위험 약물이 의도적으로 식이 보충제로 판매 되고 있으며, 현행 법 상에서는 이들 제품을 출시하는 것이 아주 쉽다는 사실을 모르고 있다. 20~25가지 디자이너 스테로이드 중 한 가지 이상이 들어있는 보충제만 해도 수백 개에 달하 는 것으로 추정된다. 예를 들어, 2004년 국제올림픽위원회의 후원 하에 실시된 연구에 따르 면, 미국에서 분석된 245가지 보충제 중 18.8%가 스테로이드 양성 반응을 보였다고 한다. 2007년에 실시된 HFL 연구에 따르면, 분석된 54가지 보충제 중 6가지(11.1%)가 흥분제 양 성 반응을 보였고, 분석된 52가지 보충제 중 13가지(25%)가 스테로이드 양성 반응을 보였다 고 한다. 오염도 발생한다. 미국에서는 비공개 금지 물질을 의도적으로 넣거나 이들 물질로 오염된 보충 제에 대해 양성 판정을 받고, 경기 출전 자격을 박탈당하는 유명 선수들도 있다. 보충제 오염의 전반적인 가능성을 보건대, 레이블이 잘못 표시된 보충제를 복용할 수 있는 위 험은 미국 선수들의 경력과 모든 소비자의 건강에 실질적인 위협이 되고 있다. 살충제나 중금 속 같은 불순물이 비의도적으로 섞이는 제품도 있고, 교차 오염 때문에 스포츠 금지 약물이 우 연하게 들어가는 제품도 있다. 안전하고 순수한 보충제도 있지만, 이와 같은 제품도 제조 장비 운동 선수들의 영양 요구량 22 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE
- 25. TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDETRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 23 를 제대로 세척하지 않거나 이전 제품의 성분 잔여물이 남아 위험한 물질이나 스포츠 금지 물 질로 오염되는 경우가 발생할 수 있다. 이는 견과류 제품은 물론 시리얼이나 빵 같은 기타 제품 을 만드는 공장도 마찬가지다. 기계를 정확하게 세척하지 않거나 입자나 먼지가 제조 공간에 침투하면 견과류의 잔여물이나 흔적이 빵이나 시리얼에 들어가 잠재적으로 견과류 알러지가 있는 소비자들에게 위험을 빠트릴 수 있다. 건강에 미치는 작용은 다양하다. 디자이너 스테로이드 같이 숨겨진 위험한 약물을 복용할 경우 간 손상, 뇌졸중, 신부전 및 폐색전이 발생할 수 있다. 보충제에 흥분제를 넣을 경우에도 유해한 영향을 미칠 수 있다. 일부 흥분제는 혈압 상승, 불규 칙적인 심장 리듬, 뇌졸중 및 심지어는 사망의 원인이 되기도 한다. 스스로를 보호해야 한다! 이것은 실질적인 문제다. 제품 판매에 혈안이 된 기업의 광고에 의존 하기보다는 소비자로서 스스로를 교육하는 책임을 다해야 한다. 도핑방지의 세계에서는 엄격 한 책임성이 적용되며, 운동 선수들은 약물 테스트 시점에서 자신의 체내에 있는 물질에 대해 책임을 져야 한다. 아나볼릭 스테로이드와 흥분제는 스포츠에서 금지된 물질이다. 보충제에 들 어가며, 건강이나 운동 선수의 경력에 해를 미칠 수 있는 여러 가지 물질에 관한 믿을 수 있는 정보를 찾는 것은 결국 운동 선수나 소비자의 몫이다. 추가 정보. 미국의 보충제 문제에 관한 추가 정보를 원하거나 정보를 기반으로 한 구매 판단을 내리는 소비자가 되고자 할 경우 www.Supplement411.org를 참조한다. Supplement 411®은 식이 보충제 사용자들에게 종종 간과되거나 오해받는 식이 보충제 산업에 관한 사실 을 알려주고, 시장 내에 위험이 존재하는 이유에 대한 인식을 높이며, 최상의 결정을 내리는데 필요한 조언, 도구 및 자원을 제공한다. www.Supplement411.org
- 26. 24 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE 운동 선수들의 영양 요구량 수분과 수분 공급 수분 공급은 운동 선수에게 있어 가장 중요한 사안 중 하나다. 인간의 체중 중 약 60%가 수분 이다. 운동 선수가 훈련을 하거나 경기를 할 때 피부로 흐르는 땀을 통해 그리고 폐호흡을 토해 수분이 손실된다. 훈련이나 경기 중에 규칙적으로 수분을 보충하지 않으면 탈수가 발생할 수 있다. 탈수 상태에 빠지면 신체를 순환하는 혈액의 양이 감소하고, 결과적으로 다음과 같은 현 상이 일어난다: 심장 박동 시 공급되는 혈액의 양이 감소한다. 운동하는 근육이 충분한 산소가 공급되지 않는다. 운동 선수가 탈진하고, 경기력이 저하된다. 운동 부산물이 규칙적으로 배출되지 못한다. 연구에 따르면, 전체 체중 중 2%에 해당하는 수분이 손실되어도 경기력에 부정적인 영향을 미 칠 수 있다고 한다. 예를 들어, 체중이 150파운드인 선수가 훈련이나 경기로 3% 손실이 발생 할 경우, 최상의 경기력을 펼칠 수 있는 능력이 탈수로 인해 떨어지게 된다. 적절한 수분 보충은 훈련이나 경기를 하는 운동 선수의 탈수를 방지하고, 열손상 위험을 낮출 수 있는 핵심 인자다. 탈수 방지 탈수를 방지하는 최상의 방법은 훈련이나 경기 전, 중 및 후에 충분한 수분을 공급 함으로써 체내 수분 수준을 유지하는 것이다. 수분이 손실되거나 탈수로 인해 경 기력이 저하되는 것을 인지하지 못하는 선수들도 종종 있다. 수분 공급을 얼마나 해야 하는지 확실하지 않을 경우, 다음과 같은 두 가지 유용한 기법을 적용한다: 운동 전, 후에 몸무게를 잰다. 운동을 하면서 빠지는 몸무게 1파운드 당 수분 3컵을 보충하면 탈수를 방지할 수 있다. 소변색을 살펴본다. 탈수가 되면 소변색이 짙은 황금색을 띤다. 충분한 수분을 공급 받고 있는 경우, 소변색은 옅은 레몬색이나 차색을 띤다. 갈증을 느낄 때까지 물이나 음료를 마시지 않는 선수들이 많다. 갈증은 수분 손실량을 정확하게 알려주는 인자가 아니다. 갈증을 느낄 정도면 이미 탈수되었다는 증거다. 사실
- 27. 25 TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 표 12: 적절한 수분 보충을 위한 지침 ▣ 수분 손실을 모니터한다: 특히 더운 계절과 환절기에 훈련 전, 후 몸무게를 잰다. ▣ 운동으로 빠진 체중 1파운드 당 수분 3컵을 마신다. ▣ 운동 전, 중 및 후에 수분 섭취를 제한하지 않는다. ▣ 갈증을 지표로 삼아서는 안 된다. 충분한 수분 공급 탈수 극심한 탈수(의사를 찾아간다) 소변색 차트 수분 손실로 체중의 2% 이상이 빠지기 전까지 갈증을 느끼지 못하는 경우가 대부분이다. 갈증 을 느낄 때까지 기다리면 경기력이 저하된다. 또한 갈증을 해소할 정도로만 물이나 음료를 마 실 경우, 여전히 탈수 증상이 계속될 수 있다. 최상의 경기를 펼치기 위해서는 운동 중에 물이나 음료수를 옆에 두고, 원하는 만큼 자주(이상 적으로 15~20분) 마셔준다. 표 12에 전국 운동 코치 협회, 미국 당뇨병 협회 및 미국 스포츠 의학 대학이 권장하는 수분 보충 지침이 나와 있다.
- 28. 운동 선수들의 영양 요구량 26 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE 액상 대체 음료는 어떠한가? 탄수화물 농도가 6~8%인 스포츠 음료가 물보다 체내 흡수가 빠르고, 물이 제공하지 못하는 에너지를 활동 근육에 제공할 수 있다. 탄수화물을 포함하는 스포츠 음료가 피로감이 시작되는 시점을 늦추고, 경기력을 향상시킬 수 있다고 보고하는 증거가 늘어나고 있다. 스포츠 음료를 마시면 근육 글리코겐 저장량이 감소하는 시점에서 혈당 수치를 유지할 수 있는 것으로 보인 다. 덕분에 탄수화물 활용도와 에너지 생산을 계속 높은 수준으로 유지할 수 있다. 한 가지 종 류의 이상의 당(즉, 포도당과 과당)이 들어간 음료는 탄수화물 흡수율을 높인다. 각 당이 여러 가지 경로로 흡수되기 때문이다. 액상 대체 음료가 제공하는 전해질이 얼마나 중요한가? 운동 중에 나트륨을 섭취하면 운동 시 그리고 회복 시 혈장량을 유지 또는 회복하는데 도움이 된다. 나트륨이 들어간 스포츠 음료를 마시면 체내 수분량을 유지하고, 수분을 보충하는데 도 움이 된다. 장에서 근육으로의 수분 흡수율을 높이기 때문이다. 최근 연구에 따르면, 1회 제공 량 8온스 당 나트륨 함량이 최소 110mg이고, 탄수화물 농도가 6~8%인 스포츠 음료를 마시 면 순수한 물만큼이나 위가 비워지는 속도가 빠르다고 한다. 3시간 이상 지속되는 지구력 활동 의 경우, 1회 제공량 8온스 당 최대 175mg의 나트륨이 필요하다. 학부모, 코치 및 운동 선수들이 스포츠 음료의 나트륨 함량이 너무 높은 것 아닌지 우려를 제기 해왔다. 액상 대체 음료 1회 제공량 8온스 당 나트륨 함량은 저지방 우유 1컵과 비슷하다. 대부 분의 미국인들은 액상 대체 음료가 아니라 가공 식품과 편의 식품을 통해 너무 많은 나트륨을 섭취하고 있다. 이상적인 액상 대체 음료는? 이상적인 액상 대체 음료란 맛이 좋고, 대량 섭취 시 GI 장애나 불편을 유발하지 않으며, 신속 한 수분 흡수 및 체내 수분 유지를 도모하고, 강도 높은 훈련과 경기 시 활동 근육에 에너지를 제공하는 음료를 말한다. 운동 선수들의 영양 요구량
- 29. 수분 대체를 위한 지침 현 과학 지식을 바탕으로 다음과 같이 신체 수분 균형을 유지하고, 열기 속에서 경기력을 높이며, 열 관련 질환을 예방할 수 있는 신중한 지침을 제시한다: 강도 높은 훈련과 장기간 운동을 할 경우 탄수화물 이 들어간 액상 대체 음료가 중요한 에너지원이 될 수 있다. 탄수화물 농도가 6~8%인 음료가 근육에 연료를 공급하는 동시에 수분 균형을 유지하는데 가 장 효과적이다. 활동 중에 섭취하는 수분에는 소량의 나트륨과 전해 질이 포함되어야 한다. 나트륨은 흡수 속도를 높이 고, 땀 손실로 인한 수분을 보충하는데 도움이 된다. 음료의 맛이 좋아야 한다. 운동 선수는 운동 하기 15~30분 전에 차가운 음료 10~16온스를 마셔야 한다. 운동이 길어질 경우, 농 도가 6~8%인 탄수화물을 음료에 추가한다. 운동 중 15~20분 간격으로 차가운 음료 4~8온스를 마셔준다. 수분 손실로 체중의 2%가 빠지기 전까지 갈증을 느 끼지 못하므로 초반부터 음료를 마시기 시작한다. 체 중의 2%가 손실되면 경기력이 저하하기 시작한다. GI 장애를 유발하고, 섭취하는 수분량을 떨어뜨리는 탄산 음료는 피한다. 카페인이나 알코올이 들어 있으며, 에너지 음료로 홍보되는 음료는 피한다. 평생 스포츠 음료를 마셔본 적이 없다면, 경기 당일 처음으로 스포츠 음료를 마시는 것을 피하도록 한다. 훈련을 하면서 수분 섭취도 연습해야 한다. 자신에게 맞고, 수분 보충이 잘 되는 음료를 찾을 때까지 시행 착오를 반복한다. 27 TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE FYI (FOCUS ON YOUR INTAKE) 수분 모니터링. 수많은 연구에 따르면, 평균 땀 발생량은 시간 당 0.3~2.4리터라고 한다. 땀의 평균 나트륨 농도는 0.5~1G/L다. 따라서 운동 선수는 자신의 수분 및 전해질 손실을 모니터하고, 코치나 스포츠 등록 영양사와 상의하여 적절한 나트륨 및 수분 수요를 파악해야 한다.
- 30. 28 TRUESPORT™NUTRITIONGUIDE 운동 선수들의 영양 요구량 핵심 요점 영양은 운동 경기력에 있어 아주 중요한 역할을 수행한다. 운동 선수, 코치 및 학부모는 현명한 식품 선택으로 최적의 경기를 펼칠 수 있는 가능성을 높일 수 있음을 인지해야 한다. 경기력을 높여줄 즉효약을 찾는 운동 선수의 경우, 잘못된 영양 정보나 유행하는 다이어트의 희생양이 되기 쉽다. 운동 선수는 계속 변화하는 정확한 영양 문제를 지속적으로 살펴야 한다. 정보를 기반으로 하 는 음식 선택을 함으로써 경기력에 미치는 음식의 영향을 간과하는 타 선수들에 비해 유리한 입지를 점할 수 있을 것이다. 자료: www.acsm.org American College of Sports Medicine www.eatright.org Academy of Nutrition and Dietetics www.Supplement411.org USADA’s Supplement 411 www.fda.gov/food U.S. Food and Drug Administration www.fda.gov/saftey/recalls FDA Recalls, Market Withdrawals, Safety Alerts www.usda.gov/cnpp Center for Nutrition Policy and Promotion www.healthierus.gov/dietaryguidelines Dietary Guidelines for Americans, 2010 www.nutrition.gov National Agricultural Library, U.S. Department of Agriculture www.healthfinder.gov National Health Information Center - U.S. Department of Health and Human Services www.win.niddk.nih.gov Weight-control Information Network www.scandpg.org Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition, a dietetic practice group of the Academy of Nutrition and Dietetics 운동 선수들의 영양 요구량
- 31. TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE 29 TRUE SPORT™ NUTRITION GUIDE TrueSport®는 미국 도핑방지기구(US Anti-Doping Agency, USADA)의 후원 하에 학 부모, 코치, 교사 및 청소년들이 스포츠맨 정신을 기르고, 옹호하며, 유지하도록 하고, 윤리적 삶을 위한 스포츠의 교훈을 가르치는 프로젝트로 설립되었다. USADA의 비전은 “진정한 스 포츠를 통해 배울 수 있는 가치와 인생 교훈을 지키는 것이다.” USADA의 사명은 “ 진정한 스 포츠의 핵심 원리를 알려주는 프로젝트를 통해 미국의 현재 및 미래 운동 선수 세대를 고무시 키는 것이다.” 감사의 말: 본 책자의 내용에 일조한 Jacqueline R. Berning, Ph.D., R.D., CSSD와 Alicia Kendig, M.S., R.D., CSSD에 감사를 드린다. 주의: 본 책자의 내용은 오직 정보 목적으로만 제공되며, 수정될 수 있다. 본 정보는 전문적인 의료 조언, 진단 혹은 치료를 대체할 수 없다. 각 개인은 항상 자격을 갖춘 건강 전문가로부터 조언을 들어야 한다. © 2013 USADA. TrueSport, TrueSport 로고, 미국 도핑방지기구, USADA 및 USADA 로고는 미국 도핑방지기구의 출원 혹은 등록 상표다. 모든 권리를 보호한다. 수정 혹은 발췌된 자료를 재인쇄 혹은 재배포하기 위해서는 사례별로 허가를 받아야 한다. 모든 요청은 반드시 서면 으로 USADA에 제출해야 한다.
- 32. Phone: 719.323.6868 E-mail: truesport@truesport.org www.TrueSport.org facebook.com/truesportusa twitter.com/truesport Powered by the U.S. Anti-Doping Agency (USADA)