1. Instruktioner
• Alla övningar skall göras med god kroppshållning. Sänkta axlar, stolt bröst, sug in
magen utan att hålla andan , fötterna i axelbredd.
• Andas in innan övningen och andas ut när du gör rörelsen. In genom näsan och ut
genom munnen.
• Varianter på upplägg:
Styrka!
Styrka+Kondition!
Välj 8-10 övningar
Välj 5 övningar av de mer dynamiska rörelserna
Gör varje övning m mkt tung belastning.
Gör 4-5 varv
Max rep 6-8
Ta tid
Set 4-5
Nästa gång försöker du slå tiden
Bålstabilitetsövningarna görs 2x minst 45 sek.
En genomkörare! Välj rörelser efter den muskelgrupp du vill träna
Välj 10-15 övningar Gör 8-10 reps
Gör alla övningar så mkt du orkar en gång Set 3-4
3. Axelrotationer
• Bra uppvärmningsrörelse och rörlighetsövning för axlar/skuldror.
• Fatta stången med raka armar och sänkta axlar. Armarna skall hållas raka genom hela
rörelsen.
• Rotera pinnen över huvudet – dra axlarna upp mot öronen.
• Böjs armarna? Håll då längre ut på pinnen. Med tiden ökar rörligheten och du kan
minska avståndet mellan händerna.
4. Knäböj
• Styrka ben och rygg!
• Fatta pinnen med raka armar rakt ovanför hjässan.
• Pinnen skall vara rakt ovanför huvudet genom hela rörelsen. Låtsas att pinnen väger 50 kg -
då kan den inte föras framför huvudet.
• Behåll en rak rygg .
5. Utfallsteg
• Lär dig att göra ett utfallsteg på rätt sätt!
• Tag ett så stort kliv fram som du kan. Tårna pekar framåt. Stå lite bredare mellan fötterna så får du bättre
balans.
• Kontakt punkter för pinnen: huvud, bröstrygg och rumpa. Pinnen skall stå rakt upp.
• Lägg all vikt på främre benet och sjung ner med det bakre. Stå på stället o gör ett ben i taget eller gå
framåt.
6. Utfallssteg m rotationer
•Gör ett utfallssteg . All vikt på det främre benet.
• Båda höftbenen pekar rakt fram under hela rörelsen.
• Rotera vikten mot det ben som du har främst.
7. Utfallsteg m viktplatta
• Gör ett utfallsteg. All vikt på det främre benet.
• Håll vikten rakt ovanför huvudet m raka armar genom hela rörelsen.
8. ”Krysset”
• Stålite bredare mellan benen.
•Behåll rak rygg genom hela rörelsen
•Skjut upp kroppen och sträck vikten så långt upp som du kan .
• Stå m kontroll i sträckt läge .Behåll balansen på ett ben. GOD KROPPSHÅLLNING!
9. Draken
•En mycket bra balans och styrkeövning!
•Tänk en rak linje mellan fot-höft-axel-huvud.
•Gå upp till stående på ett ben m vikten ovanför
huvudet m raka armar.
10. • Tänk en linje mellan fot-höft-axel-huvud
• Sträck ut vikten så långt upp/ut du kan.
11. Hantellyft
•Tränar främst axlar.
•Stå på ett ben
•Behåll en rak linje igenom kroppen hela rörelsen utan att sticka ut höften.
•90 grader i armbågsled eller helt raka armar. Lyft till axelhöjd.
12. Hantelpressar uppåt
• Tränar främst axlar
• Se till att kroppen hålls rak genom hela rörelsen.
• Håll hantlar m tummen mot axeln. Pressa hhantlarna rakt upp ovanför huvudet.
• Håll balansen
13. Axelpressar
• Träna axlar och bål.
• Pressa ut hantlarna rakt upp och ut . Växla
• Rak kropp - håll balansen
14. ”Uppskjutet”
• Helkroppsövning
• Se till att ryggen hålls rak dvs med lätt svank.
• Böj stödjebenet så långt du kan. Skjut ifrån och kom upp i stående m hantlarna ovanför
huvudet.
• Båda höftbenen pekar framåt och är horisontella genom rörelsen.
15. Plankan m hantellyft
• Plankan med hantellyft. Tränar bålen och skulderparti.
• Håll en rak linje mellan fot-knöl-höft-hjässa.
• Lyft en hantel utan att tappa hållningen.
16. Plankan m hantellyft framåt.
• Tränar bål, skulderparti och baksida axlar.
• Håll en rak linje mellan fot-knöl-höft-hjässa.
• Lyft en hantel utan att tappa hållningen.
17. Plankan m benlyft
• Z<z<axx<xx<x
• Plankan med benlyft. Tränar bålen och rumpan.
• Håll en rak linje mellan fot-knöl-höft-hjässa.
• ”Sug” in magen.
• Lyft ett ben utan att tappa hållningen.
18. Plankan m rotation
Lite dålig bild nedan - försök hålla hela kroppen
rak genom hela rörelsen .
• Tränar bålen
• Håll en rak linje mellan fot-knöl-höft-hjässa.
• Rotera in höger knä mot vänster arm.
19. ”Karusellen”
•Tränar ryggen och skulderpartiet.
•Sug in magen- genom hela rörelsen( som om du ligger på en tallrik)
•Lyft upp bröstet lite lätt. Håll en hantel i höger hand- växla till vänster bakom ryggen.
20. Sidoplankan
• Tränar bålstabilitet
• Håll en rak linje mellan fotknöl-höft-axel.
• Börja med att stå statiskt utan att tappa hållning. När du klarar det – lyft ett ben och en arm
utan att höften sänks.
21. Sidoplanka m höftdopp
• Tränar bålstabilitet
• Håll raklinje mellan fot-knöl-höft-axel.
• Doppa ner höften och kom upp i samma utgångsposition.
22. God morning
•Tränar baksidan.
•Stå m lätt böjda ben.
•Fäll överkroppen framåt med raka armar utan att krumma ryggen( viktigt!)
•Låt stången gå till knähöjd. Kom upp i stående igen.
23. Marklyft Viktigt! Ryggen får ej böjas
under rörelsen.
Tränar alla muskler.
Fatta stången m överarmsgrepp. Stå axelbrett . Böj knäna tills låren är parallella m golvet med rak
rygg. Låt stången gå nära kroppen.
Blicken framåt genom hela rörelsen.
Du kan också sätta ner vikten på golvet för att sedan plocka upp den igen.
24. Militärpress
• Tränar axlar och övre delen av bröstet och triceps.
• Låt stången vila på bröstet.
• Andas in o pressa stången rakt upp ovanför huvudet.
• Med smalt grepp och armbågar framåt tränar du främre axlar och övre delen bröst.
• Med brett grepp och armbågar vinklade utåt tränar du främst främre axlar.
25. Bryggan
•Bålstabilitet
•Vila huvudet o skuldror på bollen.
•Håll en rak linje från knä-höft-axel.
•Höftens ben skall vara parallella.
•Stå statiskt utan att ”tappa” höften
• Lyft en häl i taget
26. Bryggan
•Bålstabilitet
•Vila huvudet o skuldror på bollen.
•Håll en rak linje från knä-höft-axel.
•Höftens ben skall vara parallella.
•Stå statiskt utan att ”tappa” höften
27. Bryggan m benlyft
På bilden nedan ”tappar” jag
höften något.
• Bålstabilitet, baksida
• Vila huvudet o skuldror på bollen.
• Håll en rak linje från knä-höft-axel.
• Höftens ben skall vara parallella.
• Lyft ett ben utan att ”tappa” höften
28. Brygga m rumpdopp
• Bålstabilitet, ländrygg + rumpa + baksidalår
• Vila huvudet o skuldror på bollen.
• Håll en rak linje från knä-höft-axel.
• Höftens ben skall vara parallella.
• Stå statiskt utan att ”tappa” höften
• Doppa rumpan i golvet.
29. Situps
• Låt svanken vila mot bollen
• Rulla upp överkroppen
• Håll blicken framåt
30. Sidoplankan
• Ståstödd med armbågen under axeln.
• Håll en rak linje mellan fotknöl-höft-axel.
•När du klarar av att stå statiskt –prova att röra bollen framåt och bakåt.
31. ”Tv shop”
Kommer du ihåg hjulet känt fr Tv -shop?
• Tränar bålstabilitet, skuldergördeln och ryggens muskler
• Stå på knä. Sträck armarna och rulla ut bollen utan att tappa spänningen i bålen.
• Håll en rak linje knä-höft-axel i utsträckt läge.
32. Plankan
Gäller plankan generellt!
Tränar bålstabilitet, skuldror, bröst.
Håll en rak linje axlar- höft-fotknöl.
Undvik att hänga i skuldrorna
• Har du kontroll? Lyft ett ben utan att tappa linjen.
33. Plankan m frånskjut
Tränar bålstabilitet, axlar, bröst.
Håll en rak linje axlar- höft-fot-knöl.
Skjut ifrån med händerna – behåll linjen.
34. Plankan m rotation
Jag krummar något… försök hålla linjen.
• Tränar bålstabiliet, skuldror och bäckengördel
•Stå i plankan med bollen vid underbenen.
•Rotera in benet under kroppen utan att tappa hållningen
35. Rygglyft
• Tränar stora ryggmuskeln
• Runda ryggen över bollen
• Håll armarna mot pannan
• Res upp så att du får en rak linje axel-höft-fot.
