SlideShare a Scribd company logo
1 of 2
Download to read offline
tervekoululainen.fi
Bålstyrka och kroppskontroll behövs för att upprätt-
hålla en god hållning och smidiga rörelser. Move!-
mätningar omfattar höjning av överkroppen, armpress
och 5-steg. Muskelstyrkan, kroppskontrollen och tek-
niken är av stor betydelse för en lyckad prestation i
-styrketräning
med kroppsvikten
dessa rörelser. Samtliga dessa egenskaper kan utveck-
las genom rörelse- och muskelträning. Man kan öva
upp sin muskelstyrka genom att utnyttja kroppens
eget motstånd. Redan träning två gånger i veckan
utvecklar styrkenivån.
Move!-träning utnyttjas för att förbättra funktionsförmågan. Träning sker
på fritiden eller i skolan, på egen hand eller i en större grupp, en rörelse i
taget eller som ett helt program.
Uppvärmning: upprepa varje rörelse 20 gånger
Lyft upp armarna framifrån samtidigt som du ställer
dig på tårna och sänk sedan ner armarna avslappnat.
Inta gångposition. Håll den ena övre extremiteten
böjd intill kroppen och den andra rak framför krop-
pen. Boxas med en stor rörelsebana.
Böj samtidigt knäna lite.
Växla mellan X-, I- och T-hopp. Du
kan också göra bara X-hopp eller
hoppa på något annat sätt.
Move!: tervekoululainen.fi/sv/movetraningar
Konditionscirkel: upprepa rörelserna i 1–3 omgångar och gör ett litet uppehåll
mellan omgångarna
1. a) Höjning av överkroppen (magmusklerna)
Lägg dig på rygg. Om du vill kan du lägga en kudde
under svanken i nedre ryggen. Placera händerna på
tinningarna eller intill öronen och lyft upp
armbågarna mot taket. Spänn magmusklerna en
aning och lyft lätt upp överkroppen. Sänk dig ner.
Upprepa 8–12 gånger.
ELLER
b) Diamantmage (magmusklerna)
Lägg dig på rygg. För fotsulorna ihop och sära på
knäna. Placera fingertopparna på golvet bakom
huvudet. Spänn magmusklerna en aning. Sätt dig upp
och rör vid golvet med händerna. Sänk dig lugnt ner.
Upprepa 8–12 gånger.
3. a) Knälyft (bålen)
Ställ dig på alla fyra på golvet så att tårna pekar mot
näsan. Se till att ha en liten svank i ryggen och runda
skulderbladsområdet lätt. Lyft knäna en aning från
golvet och håll dig kvar i den positionen samtidigt som
du räknar till 5. Upprepa 8–12 gånger.
ELLER
b) Plankan (bålen)
Lägg dig på magen samtidigt som du stödjer dig på
armbågarna och lyft upp överkroppen med armarna
som stöd. Håll övre ryggen rund mellan skulderbladen
och spänn magmusklerna, håll ryggen rak. Håll dig
kvar i denna position i 20–30 s. Du kan också göra
plankan med knäna mot golvet. Upprepa 3 gånger.
2. Mätarlarven (bålen, övre extremiteterna)
Runda ryggen genom att böja dig lite i knäna och
placera händerna mot golvet. Gå med händerna tills
du är i armpresspositionen. Gör en armpress med
knäna i luften eller mot golvet. Gå tillbaka och räta på
ryggen. Upprepa 5 gånger.
4. Bäckenlyft (sätesmusklerna och bålen)
Lägg dig på rygg på golvet. Spänn magmusklerna en
aning, tryck händerna mot golvet och lyft upp bäcke-
net. Sänk dig lugnt ner. Upprepa 8–12 gånger.
5. Hoppa upp (benmusklerna)
Stå med benen lätt isär. Böj dig i knäna och hoppa
upp jämfota. Upprepa hoppen på plats eller framåt
10 gånger. Se till att knäna och fötterna pekar åt
samma håll när du hoppar upp och när du landar.
Move!: www.tervekoululainen.fi/sv/movetraningar/

More Related Content

Similar to Move!-styrketräning med kroppsvikten

Bålstabilitet
BålstabilitetBålstabilitet
Bålstabilitet
linuus
 
Rörelsefärdigheten knäböj
Rörelsefärdigheten knäböjRörelsefärdigheten knäböj
Rörelsefärdigheten knäböj
CaritaK
 
Rörelsefärdigheten knäböj
Rörelsefärdigheten knäböjRörelsefärdigheten knäböj
Rörelsefärdigheten knäböj
CaritaK
 
Ergonomi nytt 2012
Ergonomi nytt 2012Ergonomi nytt 2012
Ergonomi nytt 2012
larskenne
 
Trygga pausrörelser och smygträning
Trygga pausrörelser och smygträningTrygga pausrörelser och smygträning
Trygga pausrörelser och smygträning
seppaki
 
Trygga pausrörelser och smygträning
Trygga pausrörelser och smygträningTrygga pausrörelser och smygträning
Trygga pausrörelser och smygträning
heippakitty
 
Långa djupa andetag andningens tre rum
Långa djupa andetag andningens tre rumLånga djupa andetag andningens tre rum
Långa djupa andetag andningens tre rum
Ransher Kaur Jansson
 

Similar to Move!-styrketräning med kroppsvikten (9)

Bålstabilitet
BålstabilitetBålstabilitet
Bålstabilitet
 
Idrott och hälsa
Idrott och hälsaIdrott och hälsa
Idrott och hälsa
 
Rörelsefärdigheten knäböj
Rörelsefärdigheten knäböjRörelsefärdigheten knäböj
Rörelsefärdigheten knäböj
 
Rörelsefärdigheten knäböj
Rörelsefärdigheten knäböjRörelsefärdigheten knäböj
Rörelsefärdigheten knäböj
 
Ergonomi nytt 2012
Ergonomi nytt 2012Ergonomi nytt 2012
Ergonomi nytt 2012
 
Trygga pausrörelser och smygträning
Trygga pausrörelser och smygträningTrygga pausrörelser och smygträning
Trygga pausrörelser och smygträning
 
Trygga pausrörelser och smygträning
Trygga pausrörelser och smygträningTrygga pausrörelser och smygträning
Trygga pausrörelser och smygträning
 
Långa djupa andetag andningens tre rum
Långa djupa andetag andningens tre rumLånga djupa andetag andningens tre rum
Långa djupa andetag andningens tre rum
 
Träningslära
TräningsläraTräningslära
Träningslära
 

More from Tervekoululainen

More from Tervekoululainen (19)

Move!-uthållighetstips
Move!-uthållighetstipsMove!-uthållighetstips
Move!-uthållighetstips
 
Move!-treeni: lihasvoimaa oman kehon painolla
Move!-treeni: lihasvoimaa oman kehon painollaMove!-treeni: lihasvoimaa oman kehon painolla
Move!-treeni: lihasvoimaa oman kehon painolla
 
Move!-treeni: lihasvoimaa kuntosalilla
Move!-treeni: lihasvoimaa kuntosalillaMove!-treeni: lihasvoimaa kuntosalilla
Move!-treeni: lihasvoimaa kuntosalilla
 
Move!-treenit: ylävartalon liikkuvuus
Move!-treenit: ylävartalon liikkuvuusMove!-treenit: ylävartalon liikkuvuus
Move!-treenit: ylävartalon liikkuvuus
 
Move!-treenit: alavartalon liikkuvuus
Move!-treenit: alavartalon liikkuvuusMove!-treenit: alavartalon liikkuvuus
Move!-treenit: alavartalon liikkuvuus
 
Move!-treenit: kestävyysvinkit
Move!-treenit: kestävyysvinkitMove!-treenit: kestävyysvinkit
Move!-treenit: kestävyysvinkit
 
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti SiekkinenTEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
 
TEKO-webinaari: Move! alakoulussa. Nelli Helminen
TEKO-webinaari: Move! alakoulussa. Nelli HelminenTEKO-webinaari: Move! alakoulussa. Nelli Helminen
TEKO-webinaari: Move! alakoulussa. Nelli Helminen
 
TEKO-webinaari: Move! osana kouluterveydenhuoltoa. Hautamäki ja Tokola
TEKO-webinaari: Move! osana kouluterveydenhuoltoa. Hautamäki ja TokolaTEKO-webinaari: Move! osana kouluterveydenhuoltoa. Hautamäki ja Tokola
TEKO-webinaari: Move! osana kouluterveydenhuoltoa. Hautamäki ja Tokola
 
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluunTEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
 
TEKO webinaari 4 Move!
TEKO webinaari 4 Move! TEKO webinaari 4 Move!
TEKO webinaari 4 Move!
 
TEKO webinaari 3 Koululaisten tule-ongelmat
TEKO webinaari 3 Koululaisten tule-ongelmatTEKO webinaari 3 Koululaisten tule-ongelmat
TEKO webinaari 3 Koululaisten tule-ongelmat
 
TEKO webinaari 2 Lasten ja nuorten astma sekä liikunta
TEKO webinaari 2 Lasten ja nuorten astma sekä liikunta TEKO webinaari 2 Lasten ja nuorten astma sekä liikunta
TEKO webinaari 2 Lasten ja nuorten astma sekä liikunta
 
TEKO webinaari 1 Lapsen ylipaino
TEKO webinaari 1 Lapsen ylipaino TEKO webinaari 1 Lapsen ylipaino
TEKO webinaari 1 Lapsen ylipaino
 
TEKO liikuntaturvallisuus Move! 2015
TEKO liikuntaturvallisuus Move! 2015TEKO liikuntaturvallisuus Move! 2015
TEKO liikuntaturvallisuus Move! 2015
 
TEKO QR-koodit käyttöön opetuksessa
TEKO QR-koodit käyttöön opetuksessa TEKO QR-koodit käyttöön opetuksessa
TEKO QR-koodit käyttöön opetuksessa
 
TEKO uni x-breikki
TEKO uni x-breikkiTEKO uni x-breikki
TEKO uni x-breikki
 
TEKO ravinto x-breikki
TEKO ravinto x-breikkiTEKO ravinto x-breikki
TEKO ravinto x-breikki
 
TEKO liikunta x-breikki
TEKO liikunta x-breikkiTEKO liikunta x-breikki
TEKO liikunta x-breikki
 

Move!-styrketräning med kroppsvikten

  • 1. tervekoululainen.fi Bålstyrka och kroppskontroll behövs för att upprätt- hålla en god hållning och smidiga rörelser. Move!- mätningar omfattar höjning av överkroppen, armpress och 5-steg. Muskelstyrkan, kroppskontrollen och tek- niken är av stor betydelse för en lyckad prestation i -styrketräning med kroppsvikten dessa rörelser. Samtliga dessa egenskaper kan utveck- las genom rörelse- och muskelträning. Man kan öva upp sin muskelstyrka genom att utnyttja kroppens eget motstånd. Redan träning två gånger i veckan utvecklar styrkenivån. Move!-träning utnyttjas för att förbättra funktionsförmågan. Träning sker på fritiden eller i skolan, på egen hand eller i en större grupp, en rörelse i taget eller som ett helt program. Uppvärmning: upprepa varje rörelse 20 gånger Lyft upp armarna framifrån samtidigt som du ställer dig på tårna och sänk sedan ner armarna avslappnat. Inta gångposition. Håll den ena övre extremiteten böjd intill kroppen och den andra rak framför krop- pen. Boxas med en stor rörelsebana. Böj samtidigt knäna lite. Växla mellan X-, I- och T-hopp. Du kan också göra bara X-hopp eller hoppa på något annat sätt. Move!: tervekoululainen.fi/sv/movetraningar
  • 2. Konditionscirkel: upprepa rörelserna i 1–3 omgångar och gör ett litet uppehåll mellan omgångarna 1. a) Höjning av överkroppen (magmusklerna) Lägg dig på rygg. Om du vill kan du lägga en kudde under svanken i nedre ryggen. Placera händerna på tinningarna eller intill öronen och lyft upp armbågarna mot taket. Spänn magmusklerna en aning och lyft lätt upp överkroppen. Sänk dig ner. Upprepa 8–12 gånger. ELLER b) Diamantmage (magmusklerna) Lägg dig på rygg. För fotsulorna ihop och sära på knäna. Placera fingertopparna på golvet bakom huvudet. Spänn magmusklerna en aning. Sätt dig upp och rör vid golvet med händerna. Sänk dig lugnt ner. Upprepa 8–12 gånger. 3. a) Knälyft (bålen) Ställ dig på alla fyra på golvet så att tårna pekar mot näsan. Se till att ha en liten svank i ryggen och runda skulderbladsområdet lätt. Lyft knäna en aning från golvet och håll dig kvar i den positionen samtidigt som du räknar till 5. Upprepa 8–12 gånger. ELLER b) Plankan (bålen) Lägg dig på magen samtidigt som du stödjer dig på armbågarna och lyft upp överkroppen med armarna som stöd. Håll övre ryggen rund mellan skulderbladen och spänn magmusklerna, håll ryggen rak. Håll dig kvar i denna position i 20–30 s. Du kan också göra plankan med knäna mot golvet. Upprepa 3 gånger. 2. Mätarlarven (bålen, övre extremiteterna) Runda ryggen genom att böja dig lite i knäna och placera händerna mot golvet. Gå med händerna tills du är i armpresspositionen. Gör en armpress med knäna i luften eller mot golvet. Gå tillbaka och räta på ryggen. Upprepa 5 gånger. 4. Bäckenlyft (sätesmusklerna och bålen) Lägg dig på rygg på golvet. Spänn magmusklerna en aning, tryck händerna mot golvet och lyft upp bäcke- net. Sänk dig lugnt ner. Upprepa 8–12 gånger. 5. Hoppa upp (benmusklerna) Stå med benen lätt isär. Böj dig i knäna och hoppa upp jämfota. Upprepa hoppen på plats eller framåt 10 gånger. Se till att knäna och fötterna pekar åt samma håll när du hoppar upp och när du landar. Move!: www.tervekoululainen.fi/sv/movetraningar/