روتین صبحگاهی داشتن، موضوعی‌ست که شاید در نگاه اول کلیشه‌ای به‌ نظر برسد؛ اما، شروع یک روز عالی تا میزان زیادی وابسته به صبح آن روز است. هر روز صبح با چشم‌گشودن رو به سوی این دنیا، فرصت دوباره‌ای برای تمام و کمال زندگی کردن در اختیارمان قرار می‌گیرد و شاید شایسته‌ترین شکل قدردانی همین باشد که با عملکردی هدفمند و برنامه‌ریزی‌شده، نهایت استفاده را از اولین ساعات روز داشته باشیم.

1. ‫عایل‬ ‫روز‬‫یک‬‫رشوع‬
‫صبحگاهی‬‫روتین‬‫اب‬
‫رفیعی‬ ‫مائده‬

2. Marc Twain
]
‫آمریکایی‬ ‫طنزپرداز‬ ‫و‬ ‫نویسنده‬
[
«
‫بدهید‬‫را‬ ‫شانس‬‫این‬،‫صبح‬‫هر‬ ‫به‬
‫ش‬‫مشا‬‫زندیگ‬‫روز‬‫زیباترین‬‫که‬
‫ود‬
.
»

3. ‫ب‬ ‫یهی‬‫ی‬‫صبح‬ ‫ی‬‫ی‬‫روت‬
‫ت‬‫ت‬ ‫و‬ ‫وا‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫وا‬ ‫تگهوای‬‫ت‬‫ک‬ ‫تگاهودوو‬‫ت‬‫وش‬ ‫ت‬‫ت‬‫وا‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫و‬
‫س‬‌‫موضوعو‬ ،‫ت‬‫ت‬‫داش‬
‫و‬ ‫ت‬‫ت‬‫ظ‬ ‫وو‬
‫وصبحوآنوویزو‬ ‫و‬ ،‫س‬ ‫ویا‬ ‫زانوزاگد‬ ‫یعواکوویزو‌گلسوتگوض‬ ‫ه؛واضگموش‬
‫ا‬
.
‫و‬ ‫ه‬
‫دنودو‬ ‫وا‬
‫س‬‫تهگ‬ ‫تگوهوز‬ ‫ودی‬ ‫صت‬ ‫گموف‬ ‫ود‬ ‫واا‬ ‫و‬ ‫و‬ ‫ودنوویو‬ ‫وگ‬
‫م‬ ‫گوچ‬ ‫صبحو‬
‫تگو‬ ،‫اخ‬
‫وهگو‬
‫م‬‫آد‬
‫د‬ ‫وگ‬
‫س‬‫اووض‬ ‫ق‬
‫یو‬
‫تسوازوات‬، ‫تگو‬ ‫دنوآنو‬ ‫یعوات‬ ‫تگوموشت‬ ‫واتکوویزوا‬ ‫ت‬ ‫وتر‬ ‫الزضت‬
‫شو‬
‫وشههوا‬ ‫تع‬
‫و‬.
‫و‬‫وافت‬ ‫وختو‬
‫ی‬‫و‬
‫ق‬ ‫وخ‬ ‫و‬ ‫هگگو‬ ‫وضگ‬ ‫هوتأث‬ ‫وتوا‬
‫س‬‫ی‌سوض‬ ‫وش‬ ‫چن‬
‫و‬ ،‫ادوداشت‬
‫گشهویو‬
‫و‬ ‫ویو‬
‫ه‬ ‫ه‬
‫وتوجهسودوو‬
‫ل‬ ‫وشکلوقگ‬ ‫هگوواو‬ ‫آ‬
‫وویزو‬ ‫تمگموطو‬
‫افزااشودهه‬
.
‫گ‬ ‫وشودمو‬
‫س‬‫هگواشگوهوض‬ ‫وآ‬ ‫و‬ ‫ودوواداض‬ ‫وا‬ ‫ا‬ ‫وح‬ ‫گو‬ ‫هوتگو‬ ‫گش‬ ‫اهو‬ ‫وهم‬ ‫س‬ ‫اگف‬
‫یعو‬ ‫ش‬
‫ه‬ ‫وان‬ ‫سوصبحمواکوویزو‌گلسوواوتر‬ ‫طوفگ‬
.

4. ‫سحرخیزی‬
01
‫؟‬ ‫واگویاقع‬ ‫افسگ‬
!

5. ‫گش‬ ‫عسو‬ ‫زوطب‬ ‫خ‬ ‫ح‬ ‫وشمگواکو‬ ‫فگوغوازواانک‬
‫مو‬ ‫ت‬ ‫هواگو‬
‫سوداودوی‬،‫ض‬ ‫تت‬ ‫و‬ ‫ا‬ ‫تت‬ ‫و‬ ‫تتهاووشتتهنوفوااتتهوزاتتگد‬ ‫زیدو‬
‫سو‬ ‫و‌نوانواکسوازواواگنواص‬
‫صب‬ ‫روت‬
‫حیهی‬
‫ادو‬ ‫افت‬
‫ب‬ ‫ییی‬‫ی‬ ‫رنربن‬ ‫ییی‬‫ی‬ ‫ل‬ ‫م‬
‫دهو‬ ‫تتتم‬‫ت‬‫ش‬
‫تتتود‬‫ت‬‫وش‬
‫س‬‫ض‬
‫و‬.
‫تتتهن‬‫ت‬‫وش‬
‫م‬ ‫ازوتنظ‬
،‫ف‬ ‫وگ‬ ‫ویو‬
‫ه‬ ‫ه‬ ‫زانو‬ ‫هنویوافزااشوض‬ ‫و‬ ‫وهگ‬
‫ن‬‫هووضو‬
‫تگو‬
‫دگ‬ ‫تت‬‫ت‬‫وافس‬ ‫وت‬ ‫تتگا‬‫ت‬‫تت‌وروا‬‫ت‬ ‫و‬ ‫تت‬‫ت‬ ‫وویانویوتر‬ ‫ض‬ ‫تت‬‫ت‬
‫سمو‬
‫وازشکگنو‬ ‫وا‬ ‫وا‬ ‫وشمگو‬
‫س‬ ‫فسوازوفوااهو‬ ‫ط‬
‫و‬ ‫ختگط‬
‫ت‬‫ت‬ ‫و‬ ‫ا‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫تودوواو‬‫ت‬‫وخ‬ ‌‫تگ‬‫ت‬ ‫و‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫تهوز‬‫ت‬‫وانن‬
‫س‬‫وض‬ ‫ت‬‫ت‬‫آنوتوص‬
‫هاوو‬
‫ه‬ ‫موان‬ ‫شهنوزیدهنکگموتنظ‬
.

6. ‫خواب‬‫هبداشت‬
02
‫؟‬ ‫اویوچکو‬ ‫چ‬

7. ‫تگلمواشتگوهودا‬ ‫‌تسو‬ ‫گوهگویو‌واضتلوضح‬،‫و‌گداتمووف‬ ‫وخوابو‬ ‫ههاش‬ ‫سو‬ ‫وطووا‬
‫ود‬
‫و‬.
‫تو‬ ‫تک‬ ‫وویزوازوض‬ ‫ویوختوابوآلتودگسودووطتو‬ ،‫وختوابووفت‬ ‫و‬ ‫خ‬ ‫وهمچونو‬ ‫ضواود‬
‫تهویود‬‫ت‬‫ن‬،‫واف‬
‫س‬‫وض‬ ‫تگ‬‫ت‬‫توابواتف‬‫ت‬‫وخ‬ ‫ت‬‫ت‬‫ههاش‬ ‫و‬ ‫ت‬‫ت‬‫تهموو‌گا‬‫ت‬‌‫و‬ ‫و‬ ‫ت‬‫ت‬‫ر‬ ، ‫تنهویودو‬‫ت‬‫گش‬ ‫و‬
‫س‬‫توابوض‬‫ت‬‫خ‬
‫وو‬
‫ه‬ ‫تو‬‫ت‬‫وش‬
‫س‬‫وض‬ ‫ت‬‫ت‬‫وهگوتنوا‬ ‫ت‬‫ت‬‫تسوده‬‫ت‬،‫تگوح‬‫ت‬‫وهگوا‬ ‫تگ‬‫ت‬ ‫و‬ ‫تو‬‫ت‬‫ط‬
‫و‬.
‫ت‬‫ت‬ ‫ف‬ ‫وا‬ ‫ت‬‫ت‬‫توبواانک‬‫ت‬‫وخ‬ ‫ت‬‫ت‬‫تگوخب‬‫ت‬‫ه‬،‫ضن‬
‫هگسویو‬ ‫بکوز‬ ‫اتسودوو‬ ‫گواارگدوتغ‬ ‫وتوانو‬
‫س‬‫وازوضواودموض‬ ‫گو‬ ‫س‬ ‫خوابوواودوو‬
‫شمو‬ ‫ک‬
‫ه‬ ‫خ‬ ‫هبودو‬
‫و‬.

8. 3
‫برای‬‫عمیل‬‫راهکار‬
‫هبداشت‬‫ارتقای‬
‫خواب‬

9. ‫د‬ ‫عتبکن‬ ‫عتببدنبخونباط‬ ‫ازبس‬
.
❖
‫شوید‬ ‫بیدار‬ ‫معینی‬ ‫ساعت‬ ‫رأس‬ ‫روز‬ ‫هر‬
.
❖
‫آمی‬ ‫سییگنام‬ ‫نات‬‫بیدت‬ ‫وقتیی‬ ‫و‬ ‫نگیرید‬ ‫نادیده‬ ‫را‬ ‫خستگی‬
‫ی‬‫اده‬
‫به‬ ،‫داد‬ ‫بودت‬ ‫خواب‬
‫رختخواب‬
‫بروید‬
.
❖
‫یک‬ ‫عنوات‬‫به‬
‫روتین‬
‫صبحگاهی‬
‫تی‬ ‫آ‬ ‫ی‬ ‫ایا‬ ‫مییزات‬ ‫به‬ ،‫خوب‬
‫اب‬
‫انید‬ ‫ت‬ ‫دریا‬
.
‫سیاع‬ ‫در‬ ‫خورشیید‬ ‫نور‬ ‫معرض‬ ‫در‬ ‫تن‬ ‫گر‬ ‫قرار‬
‫ات‬
‫ا‬‫می‬ ‫امک‬ ‫شما‬ ‫بدت‬ ‫ساعت‬ ‫ننظیم‬ ‫به‬ ،‫بیداری‬ ‫ابتدایی‬
‫ند‬
.

10. ‫د‬ ‫طبخواببخونبراببههونبن‬ ‫می‬
.
❖
‫خنیک‬ ‫لیام‬‫عین‬ ‫در‬ ‫و‬ ‫خیود‬ ‫نرجیحیات‬ ‫براساس‬ ‫را‬ ‫اناق‬ ‫دمای‬
‫انید‬ ‫ننظیم‬
.
❖
‫ا‬ ‫ناریک‬ ‫را‬ ‫ضا‬ ‫و‬ ‫نموده‬ ‫محدود‬ ‫ی‬ ‫اا‬ ‫جای‬ ‫نا‬ ‫را‬ ‫محیط‬ ‫نور‬
‫نیید‬
.
‫یونین‬
‫ی‬‫ن‬ ‫م‬ ‫ید‬
‫ی‬‫نونی‬ ‫از‬ ‫یان‬
‫ی‬‫م‬ ‫ید‬
‫ی‬‫نوان‬‫می‬ ،‫یور‬
‫ی‬‫ن‬ ‫یه‬
‫ی‬‫ا‬ ‫یرا‬
‫ی‬‫چ‬
(
‫یوت‬
‫ی‬‫هورم‬
‫خواب‬ ‫گر‬‫نسهیل‬
)
‫شود‬
.
❖
‫ا‬ ‫مناسبی‬ ‫سطح‬ ‫اه‬ ‫انید‬ ‫انتخاب‬ ‫رالتی‬ ‫بانش‬ ‫و‬ ‫نشک‬
‫لمایت‬ ‫ز‬
‫اند‬ ‫راهم‬ ‫شما‬ ‫برای‬ ‫را‬
.

11. ‫لبک‬ ‫ه‬ ‫هبرابن‬ ‫صبشه‬ ‫یکبروت‬
‫د‬ ‫ن‬
.
❖
‫ای‬‫شبانه‬ ‫های‬‫رونین‬
(
‫زدت‬ ‫مسواک‬ ‫و‬ ‫خواب‬‫نباس‬ ‫پوشیدت‬ ‫جمله‬ ‫از‬
)
‫بیر‬
‫ای‬
‫انید‬ ‫وض‬ ‫خود‬
‫اه‬
‫باشند‬ ‫شما‬ ‫ذهن‬ ‫در‬ ‫خواب‬ ‫زمات‬ ‫اننده‬‫نداعی‬
.
❖
‫انکترونی‬ ‫دسیتگاه‬ ‫نمیامی‬ ‫از‬ ،‫خیواب‬ ‫از‬ ‫قبل‬ ‫ساعت‬ ‫یک‬ ‫نا‬ ‫ساعت‬ ‫نیم‬
‫کیی‬
(
‫ها‬‫ناپ‬‫نپ‬ ‫و‬ ‫ها‬‫نبلت‬ ،‫همراه‬ ‫های‬‫نلفن‬ ‫مانند‬
)
‫باشید‬ ‫دور‬
.
‫آبی‬ ‫نیور‬ ‫اه‬ ‫چرا‬
‫ی‬
‫دهد‬ ‫ااهش‬ ‫را‬ ‫نونین‬ ‫م‬ ‫نونید‬ ‫نواند‬‫می‬ ،‫ها‬‫آت‬ ‫نوسط‬ ‫نونیدشده‬
.
❖
‫دادت‬ ‫قرار‬ ‫هدف‬ ‫جای‬‫به‬ ‫خواب؛‬ ‫موق‬
«
‫خوابیدت‬
»
‫رساندت‬ ‫آرامش‬ ‫به‬ ‫روی‬ ،
‫ید‬
‫انیی‬ ‫یز‬
‫نمرای‬ ‫ین‬
‫ی‬‫ذه‬
.
‫یای‬
‫هی‬‫نکنیک‬ ‫یایر‬
‫سی‬ ‫و‬ ‫یی‬
‫عمیی‬ ‫ینفی‬
‫نی‬ ،‫ین‬
‫مدیتیشی‬
‫د‬ ‫قرار‬ ‫خواب‬ ‫برای‬ ‫مناسبی‬ ‫وضعیت‬ ‫در‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫نوانند‬‫می‬ ،‫بخش‬‫آرامش‬
‫هند‬
‫بع‬ ‫روز‬ ‫اه‬ ‫انند‬ ‫ننظیم‬ ‫ای‬‫گونه‬‫به‬ ‫را‬ ‫شما‬ ‫انرژی‬ ‫سطح‬ ‫آت‬ ‫نب‬‫به‬ ‫و‬
‫به‬ ‫قادر‬ ،‫د‬
‫انجام‬
‫صبحگاهی‬ ‫روتین‬
‫باشید‬ ‫اید‬‫ارده‬ ‫نعریف‬ ‫خود‬ ‫برای‬ ‫اه‬ ‫ای‬
.

12. ‫فرمول‬
20/20/20
03
‫و‬ِ ‫عگض‬
20
‫وصبح‬ ‫ها‬، ‫وشمگوازوهمونوا‬ ،‫ف‬ ‫گ‬

13. ‫قراره؟‬ ‫چه‬‫از‬‫قضیه‬

‫و‬ ‫ضو‬ ‫ف‬
20/20/20
‫سو‬ ‫واصت‬ ،‫و‌نتوانوهست‬ ‫ت‬ ‫تهو‬ ‫وتوا‬
‫س‬‫وض‬ ‫وات‬ ‫ویشسوا‬
‫صبحیهی‬ ‫روتی‬
‫هت‬
‫و‬
‫تتود‬‫ت‬‫تتگدهوش‬‫ت‬ ‫تتبحوا‬‫ت‬‫حوص‬ ‫تتح‬‫ت‬‫وص‬ ‫ا‬ ‫تتها‬‫ت‬‫وضنظوووض‬ ‫تت‬‫ت‬ ‫تتسو‬‫ت‬‫شخص‬
‫و‬.
‫تتگ‬‫ت‬‫وش‬ ‫تت‬‫ت‬ ‫تتاووا‬‫ت‬ ‫وتو‬ ‫تتو‬‫ت‬‫ض‬ ‫وف‬ ‫تت‬‫ت‬‫اا‬
‫وضگو‬
]
‫گدااس‬ ‫واسنههواگ‬
[
‫و‬ ‫اوائ‬
‫وا‬
‫ه‬‫شه‬
‫و‬.

‫و‬ ‫ت‬‫ت‬‫اا‬
‫و‬ ‫تو‬‫ت‬‫ض‬ ‫ف‬
‫و‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫تودوواو‬‫ت‬‫تهنوخ‬‫ت‬‫تهاووش‬‫ت‬ ‫تگ‌گتو‬‫ت‬ ‫و‬ ‫ت‬‫ت‬‫وایل‬ ‫ت‬‫ت‬‫تهوا‬‫ت‬‫وده‬
‫س‬‫توزشوض‬‫ت‬‫تمگوآض‬‫ت‬‫وش‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫تسمو‬‫ت‬‫ا‬ ‫ط‬
3
‫ه‬ ‫موان‬ ‫گتسوتنس‬ ‫وضهمویوح‬ ‫قسم‬
‫و‬.
‫و‬ ‫اا‬
3
‫خشو‬
20
‫بو‌بگوتنهواز‬ ‫ت‬ ‫وت‬ ‫و‬ ‫وا‬ ‫ن‬ ‫دق‬
:

20
‫قهبورزش‬ ‫نق‬
‫م‬

20
‫قهبتأمل‬ ‫نق‬
(
‫وآوام‬ ‫مواگوتفک‬ ،‫واسسموضها‬ ‫و‬ ‫گض‬ ‫ویز‬
)
‫م‬

20
‫ییید‬‫ی‬‫یییهبرش‬‫ی‬‫بب‬ ‫ییید‬‫ی‬‫یییهبمب‬‫ی‬‫ق‬ ‫نق‬
(
‫تتتوعو‬‫ت‬‫تتتکوضوع‬‫ت‬‫وا‬ ‫تتت‬‫ت‬‫تتتگوض‌گلع‬‫ت‬‫تتتهایوا‬‫ت‬‫یوواه‬ ‫تتت‬‫ت‬‫تتتهنموض‬‫ت‬ ‫خوا‬
‫ق‬ ‌‫و‬
‫د‬‫ضوو‬
‫و‬
‫و‬.)

14. Robin Sharma
]
‫اانادایی‬ ‫نویسنده‬
[
«
‫ساعت‬ ‫در‬ ‫شدن‬ ‫بیدار‬ ‫تهنا‬
5
‫نیست‬ ‫صبح‬
‫یم‬ ‫مشا‬ ‫موفقیت‬ ‫ابعث‬ ‫که‬
‫ن‬ ‫بلکه‬ ،‫شود‬
‫حووه‬
‫کووه‬‫اسووت‬‫صووبح‬‫اوصیووه‬‫سوواعال‬‫گذرانوودن‬
‫پیروزی‬ ‫ساعت‬ ‫و‬ ‫دارد‬ ‫اهمیت‬
60
‫دقیقوه‬
،‫ای‬
‫درحایل‬
‫بو‬ ،‫د‬ ‫هسوب‬ ‫خوواب‬ ‫در‬ ‫دنیوا‬ ‫بقیوه‬ ‫کوه‬
‫ه‬
‫یم‬‫عظیمی‬‫رقابیت‬‫مزیت‬‫مشا‬
‫دهد‬
.
»

15. ‫بخش‬
‫اول‬
‫ساعت‬
5:00
‫ایل‬
5:20
‫ته‬‫ت‬ ‫و‬ ‫ا‬ ‫ت‬‫ت‬‫دنویوتم‬ ‫وا‬
‫و‬ ‫ت‬‫ت‬‫ا‬ ‫تهوح‬‫ت‬‫گزضن‬ ‫و‬ ‫تو‬‫ت‬‫ض‬ ‫تشوازوف‬‫ت‬‫خ‬ ‫و‬ ‫ت‬‫ت‬‫اا‬
‫سو‬
‫ا‬
‫و‬.
‫و‬ ‫ها‬، ‫ودووا‬ ‫نک‬ ‫سو‬ ‫ه‬ ‫و‬ ‫فعگل‬
‫صبح‬ ‫روت‬
‫هی‬
‫مو‬
‫وواو‬ ‫گز‬ ‫و‬ ‫ر‬ ، ‫وانهویو‬
‫س‬‫وض‬ ‫حو‬،‫وویزوشمگوواوض‬ ‫ف‬ ‫ا‬
‫و‬ ‫فت‬ ‫و‬
‫ودهه‬
‫س‬‫وض‬ ‫شمگوتغ‬
.
‫دنو‬ ‫واتتت‬ ‫وصتتتبحموفعتتتگ‬ ‫سوای‬ ‫تتته‬ ‫و‬ ‫تتت‬ ‫وفعگل‬ ‫تتت‬ ‫تتتلواهم‬ ‫دل‬
‫و‬ ‫ت‬‫ت‬‫وا‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫تزوا‬‫ت‬‫تسودووضغ‬‫ت‬،‫ب‬ ‫گاسوض‬ ‫م‬ ‫ت‬‫ت‬‫وش‬ ‫تگ‬‫ت‬‫وه‬
‫ش‬‫یاان‬
‫ت‬‫ت‬‫دوواداض‬
‫و‬
‫تتسویو‬‫ت‬‫هن‬ ‫تتگدگسو‬‫ت‬‫ودووآض‬ ‫تتدث‬‫ت‬‫گووض‬ ‫تت‬‫ت‬‫س‬ ‫تتشو‬‫ت‬‫ن‬ ‫نتتهو‬ ‫وتوا‬
‫س‬‫ویزوض‬
‫گشنه‬ ‫و‬ ،‫سوداش‬ ‫ه‬
.

16. ‫بخش‬
‫دوم‬
‫ساعت‬
5:20
‫ایل‬
5:40
‫واز‬ ‫وداودواتت‬ ‫صتتگ‬،‫وتعمتتقواخ‬ ‫تت‬ ‫و‬ ‫ضتتو‬ ‫ختتشوازوف‬ ‫و‬ ‫ااتت‬
‫ت‬‫ت‬ ‫وا‬ ‫تو‬‫ت‬‫سوتح‬ ‫ت‬‫ت‬‫واص‬ ‫ت‬‫ت‬‫تگتوضنب‬‫ت‬‫تسوجه‬‫ت‬ ‫خ‬
‫و‬.
‫ت‬‫ت‬‫اودادنواا‬ ‫ت‬‫ت‬‫ق‬
‫تتشو‬‫ت‬‫خ‬
‫دوو‬
‫ییهی‬‫ی‬‫صبح‬ ‫یی‬‫ی‬‫روت‬
‫و‬ ‫تت‬‫ت‬ ‫و‬ ‫تت‬‫ت‬‫تتودوا‬‫ت‬‫وش‬
‫س‬‫تتیوض‬‫ت‬‌‫گ‬ ‫مو‬
‌‫ت‬‫ت‬ ‫تهمو‬‫ت‬ ‫تهاوان‬‫ت‬ ‫تگوهوا‬‫ت‬ ‫تسودی‬‫ت‬ ، ‫تودود‬‫ت‬‫تسوخ‬‫ت‬‫ات‬ ‫تهوتو‬‫ت‬‫ق‬
‫حو‬
‫ووختودوواواتگهشو‬ ،‫ت‬ ‫تهموا‬ ‫آگگهسوخودوواوافتزااشوده‬
‫وازو‬ ‫وضگالضتگ‬ِ‫ودیوان‬ ‫سوخودوواودوواا‬ ‫هویوآواضشودوی‬ ‫ده‬
‫ه‬ ‫نگوان‬ ‫وشهاهموا‬ ‫تسویوفعگل‬ ‫وا‬
‫و‬‫حوا‬
.

17. ‫وشت‬ ‫و‬ ‫ا‬ ‫ت‬ ‫مو‬ ‫وا‬ ‫ن‬ ‫ودق‬ ‫س‬ ‫وزضگنو‬ ‫سوازواا‬ ‫خ‬ ‫ازو‬
‫و‬ ،
‫تته‬ ‫فگدهوان‬،‫تت‬ ‫ا‬
‫و‬.
‫تتگو‬‫ت‬
‫تت‬‫ت‬‫و‌نوانوط‬ ‫وتحتت‬ ‫تتز‬‫ت‬ ‫وچ‬ ،‫وشتت‬
‫رو‬
‫سوازووی‬ ‫تتتو‬‫ت‬،‫روضک‬ ‫تتت‬‫ت‬‫تتتهوش‬‫ت‬ ‫وتوا‬
‫س‬‫وض‬ ‫تتت‬‫ت‬‫وا‬ ‫د‬ ‫تتت‬‫ت‬‫ک‬ ‫و‌م‬
‫ش‬ ‫ا‬
‫زو‬
‫گشه‬ ‫وشمگو‬ ‫وآ‬
‫ه‬‫ااه‬
‫مو‬
‫تنگواواسو‬
‫یاعتحویو‬
‫وقگ‌ته‬ ‫تح‬
‫ه‬
‫و‬ ‫وا‬
‫و‬ ‫ا‬
‫ویزوخودو‬
‫خواه‬
‫هوداش‬
.
‫هو‬ ‫ا‬
‫و‬
‫ز‬‫هویو‬ ‫نواست‬ ‫وفنتاو‬ ‫وات‬ ‫وا‬ ‫واا‬ ‫ضسئ‬
‫و‬ ‫اتگدوفکت‬
‫ه‬ ‫کن‬
‫و‬.
‫تگ‬ ‫وچنتهو‬ ‫ا‬ ‫ت‬ ‫گدهوتعههاتوخودوواو‬ ‫سو‬ ‫خ‬
‫و‬ ‌
‫تتتتته‬‫ت‬ ‫تتتتتودوان‬‫ت‬ ‫ودا‬ ‫تتتتت‬‫ت‬ ‫واگ‬ ‫تتتتتودووی‬‫ت‬‫وخ‬ ‫تتتتت‬‫ت‬‫ه‬ ‫تتتتتههوازو‬‫ت‬‫آان‬
‫و‬.
‫تتتگو‬‫ت‬ ‫تتتهویو‬‫ت‬ ‫وان‬ ‫تتت‬‫ت‬‫تتتودوواوثب‬‫ت‬‫تتتمنهوخ‬‫ت‬‫واوزش‬ ‫وهگ‬ ‫یاز‬ ‫تتتها‬‫ت‬‫ن‬
‫ودوو‬ ‫ت‬‫ت‬‫وحگع‬ ‫تگ‬‫ت‬‫ودووح‬ ‫ت‬‫ت‬‫سوا‬ ‫تو‬‫ت‬‫وخ‬ ‫تگ‬‫ت‬‫زه‬ ‫دنوچ‬ ‫وا‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫فه‬
‫ه‬ ‫وان‬ ‫وواوفعگ‬ ‫گزاو‬ ‫هگسوداواهمواحسگووشک‬ ‫ز‬
.

18. ‫ت‬‫ت‬ ‫ودیموواو‬ ‫وا‬ ‫ت‬‫ت‬‫ن‬ ‫ودق‬ ‫ت‬‫ت‬‫س‬ ‫تگنو‬‫ت‬‫وازوزض‬ ‫ت‬‫ت‬‫تشوداک‬‫ت‬‫خ‬
‫و‬
‫تتته‬ ‫وده‬ ‫صتتتگ‬،‫واخ‬ ‫تتت‬ ،‫ضها‬
‫و‬.
‫واکتتتسوا‬ ‫تتت‬ ،‫ضها‬
‫زو‬
‫تود‬ ‫تسویوگ‬ ‫واارگدوآواضشودوی‬ ‫ا‬ ‫وهگو‬
‫ه‬‫ووا‬ ‫ا‬ ،‫ه‬
‫نو‬
‫ت‬‫ت‬ ‫وا‬ ‫ته‬‫ت‬‫آان‬ ‫ویوف‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫تگنوویروشمگ‬‫ت‬‫وانه‬ ‫تگ‬‫ت‬‫وه‬
‫ش‬‫خ‬
‫ودادن‬ ‫ت‬‫ت‬‫وجه‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫تزویوتغ‬‫ت‬‫ا‬ ‫وتم‬ ‫ا‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫تمگوواو‬‫ت‬‫وش‬ ‫ت‬‫ت‬‫ه‬ ‫و‬ ‫ت‬‫ت‬‫ا‬
‫تته‬‫ت‬‫وده‬
‫س‬‫تتوزشوض‬‫ت‬‫تتگنوآض‬‫ت‬‫افکگوت‬
‫و‬.
‫تتگنو‬‫ت‬‫ح‬،‫تتگوواض‬‫ت‬ ‫تتکو‬‫ت‬‫تتگوا‬‫ت‬
‫تگمو‬‫ت‬‫ر‬ ‫وا‬ ‫ت‬‫ت‬‫تهوا‬‫ت‬‫تهودا‬‫ت‬ ‫دنموخواه‬ ‫ت‬‫ت‬‫ا‬
‫و‬ ‫تها‬‫ت‬، ‫ودووا‬ ‫ت‬‫ت‬‫اقب‬ ‫ض‬
‫صبحموچ‌ووو‬
‫صبحوشتمگوواو‬
‫اووضس‬ ‫وقت‬ ‫وتتأث‬ ‫تح‬
‫ودهتهو‬
‫وثبتگت‬
‫گ‬ ‫مو‬ ‫وتت‬
‫م‬‫تسوآوا‬ ‫وانهوویزوخودوواوخ‬
‫س‬‫یوامکوض‬
‫و‬ ‫وت‬
‫ه‬ ‫مگا‬ ‫گزو‬ ‫وآ‬ ‫وویحسوقهوتمنهت‬ ‫ظ‬ ‫یوازو‬
‫و‬
‫و‬.

19. ❖
‫خشو‬ ‫و‬ ‫اا‬
‫و‬
‫احسو‬ ‫وضنظوووط‬ ‫اا‬
‫وو‬
‫ه‬‫شه‬
‫ووشهوشمگوا‬ ‫و‬ ‫وصووتوویزا‬ ‫و‬ ‫ا‬
‫متکو‬
‫ته‬‫ت‬‫ان‬
‫و‬.
‫وان‬ ‫وت‬
‫ق‬‫ت‬‫ت‬ ‫تودوواو‌م‬‫ت‬‫تشوخ‬‫ت‬ ‫ودا‬ ‫ت‬‫ت‬‫تهواگا‬‫ت‬ ‫وتوا‬
‫س‬‫تمگوض‬‫ت‬‫سموش‬ ‫تگ‬‫ت‬‫تگزهوزض‬‫ت‬ ‫و‬ ‫ت‬‫ت‬‫دوواا‬
‫تهمو‬‫ت‬
‫نتت‬ ‫هویودووزض‬ ‫تت‬ ‫خ‬ ‫هبتتودو‬ ‫تتهموتخصتتهوختتودوواو‬ ‫وختتودوواوافتتزااشوده‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫ا‬ ‫ف‬
‫اه‬ ‫ک‬ ‫وخودو‬ ‫وواوازووقبگ‬ ‫بن‬ ‫و‬ ‫شموگو‬ ‫اسبودا‬
.
❖
‫وضه‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫و‬ ‫ت‬‫ت‬‫س‬ ‫تودوالزمو‬‫ت‬‫تشوخ‬‫ت‬ ‫ودا‬ ‫ت‬‫ت‬‫تهواگا‬‫ت‬‫ووش‬ ‫ا‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫و‬ ‫ت‬‫ت‬‫هوا‬ ‫ت‬‫ت‬‫گش‬ ‫وو‬ ،‫ت‬‫ت‬‫وداش‬ ‫ت‬‫ت‬‫توج‬
‫و‬ ‫ت‬‫ت‬ ‫و‬
‫ته‬ ‫خوا‬ ‫اودووو‬ ،‫ودا‬ ‫رو‬ ‫نهواکودا‬ ‫داهواگوضگ‬ ‫گ‬
‫و‬.
‫ست‬ ‫تنهتگواگف‬
‫تسوازو‬ ‫خ‬
‫صبحهی‬ ‫روت‬
‫ادودووحتوزهواتگو‬ ‫وهگاسودووضوودوافت‬
‫ب‬‫گ‬،‫هنوا‬ ‫وخوا‬ ‫خودوواو‬
‫و‬
‫ته‬ ‫وده‬ ‫صتگ‬،‫زوگوجهتگنواخ‬ ‫اوانو‬ ‫گ‬ ‫گوخودواگوتأث‬ ‫تباو‬ ‫ض‬
‫و‬.
‫آنمود‬ ‫ت‬ ‫و‬
‫ه‬‫ی‬ ‌
‫و‬ ‫بتگ‬
‫نتسواننته‬ ‫و‬ ‫توآیو‬ ‫ویو‬ ‫ودوکوشمگوواوازووهبت‬ ‫هوا‬ ‫گش‬ ‫‌گتسو‬ ‫اط‬
‫و‬.
‫وت‬ ‫ا‬ ‫ت‬
‫و‬ ‫نوات‬
‫و‬ ‫وآیو‬ ‫وجمت‬ ‫تگتسوواودووحتوزهوخوداتگو‬‫ت‬‌ ‫تسوختودواط‬ ‫وداخ‬ ‫وهتگ‬ ‫اتوو‬ ‫اضپ‬
‫تهویو‬‫ت‬ ‫ان‬
‫تهئوهگو‬‫ت‬‫یا‬
‫تهنوتمگ‬‫ت‬‫وش‬
‫ه‬‫گو‬، ‫تگو‬‫ت‬‫ادوت‬ ‫ت‬‫ت‬‫واف‬ ‫تف‬‫ت‬ ‫تگویو‬‫ت‬‫مگده‬ ‫توودو‬‫ت‬‫نههگاسودووض‬،‫ت‬‫ت‬‫تگوضس‬‫ت‬‫ا‬
‫تگو‬‫ت‬‫ش‬
‫ه‬ ‫ان‬
.
‫بخش‬
‫سوم‬
‫ساعت‬
5:40
‫ایل‬
6:00

20. ‫یک‬ ‫مشا‬ ‫ون‬ ‫اک‬
‫صبحگاهی‬ ‫روتین‬
‫حرفو‬ ‫و‬ ‫فوردی‬ ‫تعوایل‬ ‫بورای‬
‫ه‬
‫ای‬
‫به‬ ‫که‬ ‫دارید‬
‫به‬ ‫و‬ ‫شده‬ ‫دیس‬ ‫مه‬ ،‫زیبایی‬ ‫طرز‬
‫شکیل‬
‫بدون‬
‫ن‬
‫قص‬
،
‫است‬ ‫درآمده‬ ‫قاعده‬ ‫تحت‬
.
‫هر‬
‫دست‬ ‫یا‬ ‫روز‬
‫هتبوه‬ ‫در‬ ‫روز‬ ‫پو‬ ‫کم‬
‫اجرا‬ ‫را‬ ‫آن‬
‫ید‬ ‫ک‬
‫هبره‬ ‫ات‬
‫آرامش‬ ‫و‬ ‫شادی‬،‫کامیایب‬ ،‫وری‬
‫به‬ ‫اتن‬
‫طور‬
‫یم‬ ‫که‬ ‫ارزیش‬ ‫راسبای‬ ‫در‬ ‫دی‬ ‫قدرمت‬
‫عرضه‬ ‫دنیا‬ ‫به‬ ‫توانید‬
،‫یود‬ ‫ک‬
‫ود‬‫و‬ ‫ک‬‫رشود‬
.
‫ود‬‫و‬‫ی‬ ‫نک‬‫وون‬‫و‬‫فرام‬
‫ور‬‫و‬‫نظ‬‫طبوظ‬ ‫وه‬‫و‬‫ک‬
‫وین‬‫و‬‫راب‬
‫ورای‬‫و‬‫ب‬،‫وارما‬‫و‬‫ش‬
‫الزم‬ ،‫موارد‬ ‫این‬ ‫از‬ ‫یک‬ ‫هر‬ ‫شدن‬ ‫عادل‬ ‫به‬ ‫تبدیل‬
‫اس‬
‫ت‬
66
‫به‬ ‫روز‬
‫دهید‬‫زمان‬‫خود‬
.

21. 
‫دوو‬
‫و‬ ‫وفگالمو‬ ‫ویودووقگلبواا‬ ‫س‬ ‫وج‬ ‫اا‬
‫و‬ ،‫وداش‬ ‫اهم‬
‫ب‬ ‫صبحهی‬ ‫روت‬
‫د‬ ‫ا‬
‫مویو‬ ،‫اخ‬
‫و‬ ‫وضفهوموا‬ ‫گواا‬ ‫شمگوواو‬
«
‫وا‬ ‫مسووی‬ ‫وشکلو‌ظ‬ ‫هو‬ ‫وتوا‬
‫س‬‫یعواکوویزوخوبوض‬ ‫ش‬
‫گاگنو‬
‫گشه‬ ‫اوو‬ ‫گ‬ ‫نشوتأث‬،‫ف‬ ‫گ‬
‫»و‬
‫دام‬ ‫آشنگوا‬
‫و‬.
‫و‬ ‫و‬ ‫زوعم‬ ‫گو‬، ‫ووا‬ ‫دووهم‬
‫و‬ ‫هگ‬ ،‫سواگواض‬
‫و‬ ‫د‬ ‫هااسوویزموواهکگوهگاسواگو‬، ‫گ‌گتوا‬ ‫و‬ ‫ف‬ ‫‌حوا‬ ‫و‬ ‫اوو‬ ‫گ‬ ‫تأث‬
‫اوائ‬
‫و‬ ‫داموات‬ ‫ا‬
‫ه‬ ‫هوشو‬ ‫گزدهویوضف‬ ‫واکوویزوا‬ ‫وتر‬ ‫و‬ ‫نهوضنر‬ ‫وتوا‬
‫س‬‫ض‬
.

‫ود‬ ‫سوات‬ ‫واتکوازو‌تواض‬ ‫وهت‬ ‫ت‬ ‫و‬ ‫واگابنته‬ ‫هوات‬ ‫گشت‬ ‫و‬ ،‫وداشت‬ ‫گاهوتوجت‬ ‫و‬ ‫وهم‬ ‫گواا‬
‫و‬ ‫وواات‬
‫ایان‬ ‫متگموفت‬،‫واه‬ ‫ت‬ ‫تگزو‬ ‫مو‬ ‫و‌تگدتوداکت‬ ‫یعوهت‬ ‫نهوش‬ ‫وهگواشگوهوشهموضگ‬
‫ن‬‫وآ‬ ‫و‬ ‫ضنگل‬
‫مو‬
‫اووداود‬ ‫م‬، ‫وا‬ ‫دنویوهمچن‬ ‫بگهوا‬،‫مواش‬ ‫ا‬ ‫موتم‬ ‫صبوو‬
.

22. ‫رفرنس‬
‫ها‬

‫وچهگوم‬
‫ی‬‫و‬
‫س‬ ‫ونموچگپو‬ ‫گواتو‬ ، ‫وموا‬ ‫وآ‬ ‫کنهو‬ ‫ووعگوا‬ ‫جم‬ ‫وشگوضگموت‬ ‫ووا‬ ‫وهگمواث‬
‫س‬‫گشکگهوانجوصبح‬ ‫گبو‬،‫ا‬
‫و‬:
1400
 https://www.linkedin.com/pulse/30-short-morning-habits-start-your-day-purpose-thomas-oppong
 https://www.nike.com/a/benefits-of-waking-up-early
 https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
 https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene
 https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene
 https://www.tonal.com/blog/optimize-morning-routine-tonal-book-club/
 https://www.shortform.com/blog/20-20-20-formula/

23. ‫اتوخودو‬ ‫ظ‬ ‫و‬ ‫ودمواگ‬ ‫ووخواههو‬
‫س‬‫گ‌یوخوشحگل‬
‫گوهوضوعوعوضوودو‬ ‫دو‬
‫وواو‬ ‫صحب‬
‫اوا‬ ‫ک‬ ‫گنو‬ ‫ودووض‬ ‫گوض‬ ‫و‬ ‫واوتبگطسوزا‬ ‫وهگ‬
‫ه‬‫ووا‬ ‌ ‫ویا‬
‫ه‬
.
‫ابشید‬‫صعود‬ ‫به‬ ‫رو‬‫همیشه‬‫که‬‫امید‬
..
maedeh.rafiei27@gmail.com
x.com/maedehrafiei
in/maedeh-rafiei