Документ содержит информацию о стрессе, его определении, причинах и симптомах, а также методах диагностики и борьбы с ним, особенно в контексте экзаменационного стресса. Приведены рекомендации для студентов по подготовке к экзаменам, включая советы по управлению временем, здоровьем и эмоциональным состоянием. Также упоминаются психологические приемы общения с преподавателями и экстренные методы самопомощи при стрессе.

1. Самое первое
средство от
стресса - улыбка
Стресс, стресс, стресс!
Презентацию подготовила библиотекарь-библиограф О.В.Матвеева. «Мурманский колледж экономики и информационных технологий»

2. Понятие «стресс» прочно вошло в
нашу жизнь. Стресс - негативные
чувства и представления, которые
возникают у людей, когда им кажется,
что они не в состоянии справиться с
требованиями ситуации.
Сам этот термин - "стресс" - стал
для людей уже обыденным словом, в
которое вкладывается представление об
изменениях поведения и целая гамма
чувств и переживаний, возникающих в
сложных ситуациях или при
повышенной опасности, которые стали
неотъемлемой частью современного
образа жизни.
Исследования показывают, что
экзаменационный стресс занимает одно
из первых мест среди многих причин,
вызывающих психическое напряжение
у учащихся.
СТРЕСС - обычное явление, это естественная часть
человеческого существования.

3. Диагностика стресса
Существуют разные методики
психологической диагностики
стрессового состояния, а также
стрессоустойчивости конкретной
личности. Считается, что из
стресса выйти самостоятельно
могут только подготовленные люди,
так что, возможно, методики
пригодятся для принятия решения,
когда обратиться к специалисту и
обращаться ли вообще.

4. Обработка и интерпретация результатов.
Подсчитывается общее количество набранных баллов.
До 30 баллов. Вы живете спокойно и разумно, справляетесь с проблемами, которые
преподносит жизнь. Вы не страдаете ни ложной скромностью, ни излишним честолюбием.
Однако советуем вам проверить свои ответы вместе с хорошо знающим вас человеком:
люди, имеющие такую сумму баллов, часто видят себя в розовом свете.
31–45 баллов. Для вашей жизни характерны активная деятельность и напряжение. Вы
подвержены стрессу как в положительном смысле слова (стремитесь добиться чего–либо),
так и в отрицательном (хватает проблем и забот). По всей видимости, вы и впредь будете
жить так же, постарайтесь только выделить немного времени для себя.
45–60 баллов. Ваша жизнь – непрекращающаяся борьба. Вы честолюбивы и мечтаете
о карьере. Вы довольно зависимы от чужих оценок, что постоянно держит вас в состоянии
стресса. Подобный образ жизни, может быть, приведет вас к успеху на личном фронте или
в профессиональном отношении, но вряд ли это доставит вам радость. Все утечет, как вода
сквозь пальцы. Избегайте ненужных споров, подавляйте гнев, вызванный мелочами, не
пытайтесь всегда добиться максимума, время от времени отказывайтесь от того или иного
плана.
Более 60 баллов. Вы живете, как шофер, который жмет одновременно и на газ, и на
тормоз. Поменяйте жизненный уклад. Испытываемый вами стресс угрожает и вашему
здоровью, и вашему будущему. Если перемена образа жизни представляется вам
невозможной, постарайтесь хотя бы отреагировать на рекомендацию.

5. Экзаменационный стресс
Причины:
 интенсивная умственная
деятельность;
 нагрузка на одни и те же мышцы и
органы из-за длительного сидения;
 нарушение режима сна и отдыха;
 негативные переживания.

6. Физиологические симптомы
экзаменационного стресса
 усиление кожной сыпи
 головные боли
 тошнота
 «медвежья болезнь»
(диарея)
 мышечное напряжение
 углубление и учащение
дыхания
 учащённый пульс
 перепады артериального
давления

7. Эмоциональные симптомы
экзаменационного стресса
 чувство общего
недомогания
 растерянность
 паника
 страх
 неуверенность
 тревога
 депрессия
 подавленность
 раздражительность

8. Интеллектуальные симптомы
экзаменационного стресса
 чрезмерная самокритика,
сравнение своей
подготовленности с другими в
невыгодном для себя свете
 неприятные воспоминания о
провалах на экзаменах в
прошлом (своих или чужих)
 воображение отрицательных
последствий неудачи на
экзамене (исключение из вуза,
лишение стипендии и т.п.)
 кошмарные сновидения
 ухудшение памяти
 снижение способности к
концентрации внимания,
рассеянность

9. Поведенческие симптомы
экзаменационного стресса
 избегание любых
напоминаний об экзаменах
 стремление заниматься
любым другим делом, лишь
бы не готовиться к
экзамену
 уменьшение
эффективности в учёбе в
экзаменационный период
 вовлечение других людей в
тревожные разговоры о
предстоящих экзаменах
 увеличение употребления
кофеина и алкоголя
 ухудшение сна
 ухудшение аппетита

10. Универсальные методы борьбы со
стрессом
ВОДА
Баня – снимает стресс и формирует
стрессоустойчивость.
Бассейн – по рекомендациям – 3 раза в неделю
Ванная, душ(если дома)
На работе – кисти рук под прохладную воду на
2-3 минуты, можно смочить виски, локтевые
сгибы, побрызгать водой на лицо.
ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
Утренняя зарядка
Занятия физической культурой
Любимая домашняя работа
Любимая профессиональная деятельность или
работа
СОН
Режим сна – вставать и ложиться в одно и
тоже время
Перед сном – теплый душ, хорошая музыка
или чтение
Засыпать на спине

11. Универсальные методы борьбы со
стрессом
МУЗЫКА: Классическая, любимая.
Петь самому
ПРИРОДА
Домашние животные
Прогулки в лес или в лесопарковую
зону
РЕЛАКСАЦИЯ - специальные
упражнения для снятия стресса.

12. 1. Придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря». Перед началом подготовки
к экзаменам необходимо просмотреть весь материал и отложить тот, что хорошо знаком, а
начинать учить незнакомый, новый.
2. Используйте время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный
материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность.
Обычно это утренние часы после хорошего отдыха.
3. Подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные
учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и пр. Можно ввести в интерьер комнаты желтый
и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает
достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
Рекомендации учащимся

13. 5. К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз,
просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз — утром.
6. Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме («план в уме»), а не
зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно также практиковать написание вопросов в
виде краткого, тезисного изложения материала.
7. Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их
количество не превышало семи. Смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать,
выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде
схемы типа «звезды», «дерева», «скобки» и т.п. При этом восприятие и качество запоминания
значительно улучшаются за счет большей образности записи.
8. Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем
многократное чтение, поскольку это активная, организованная целью умственная работа. Вообще
говоря, любая аналитическая работа с текстом приводит к его лучшему запоминанию. Это может
быть перекомпоновка материала, нахождение парадоксальных формулировок для него,
привлечение контрастного фона или материала и др.
Рекомендации учащимся
4. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по
частям, сохраняя спокойствие. Составь план занятий. Составляя
план на каждый день подготовки, необходимо четко определить,
что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного
позанимаюсь», а какими именно разделами и темами займусь. А
также необходимо определить время занятий с учетом ритмов
организма.

14. 9. Всегда, а во время подготовки к экзаменам особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это
время нужно хорошо и вовремя питаться (соблюдайте режим). Не забывайте о прогулках и
спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь. Хорошо отдыхайте — сон
вам необходим. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна перед экзаменом!
10. Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятию внутреннего
напряжения, усталости, достижению расслабления.
Рекомендации учащимся

15. 7 золотых правил спокойствия
1. Для начала необходимо тщательно подготовиться к
экзамену, чтобы наверняка быть уверенным в своих силах. Часто
случается так, что студент нервничает по причине неуверенности. А
потому важно распределить материал по дням, выделить
определенное количество часов в день на подготовку, чередуя ее с
отдыхом. Заключите с собой негласный договор: «Если выучу за день
n-ое количество вопросов, то имею право на вознаграждение в виде
чтения любимой книги, просмотра фильма или прогулки на свежем
воздухе». Главное – не обманывать себя, так как за одну ночь
выучить все невозможно.
2. Не сердитесь по мелочам, стараясь спокойно реагировать на все раздражающие факторы. Помните,
ваши родители и близкие также волнуются, переживают за вас. Поэтому примите излишнюю заботу
окружающих как должное, чтобы не испортить себе настроение.
3. Не сравнивайте себя с другими! Это искажает истинную картину вашего уровня подготовки. В
состоянии нервного возбуждения всем кажется, что окружающие умнее, будто бы они лучше подготовлены
и знают больше.
4. Сторонитесь паникеров, в стрессовой ситуации распускающих ужасающие слухи о повальном
отчислении, надуманной неадекватности преподавателя, невозможности сдачи экзамена в целом. Отойдя в
сторону, игнорируйте таких людей.
5. После того как вы вытянули билет, переведите дух на пару минут, чтобы сконцентрировать
внимание на одном из сотни вопросов. Вам станет гораздо проще, когда вы осознаете, что отвечать теперь
необходимо только на 2–3 вопроса из общего числа.
6. Составьте план ответа. Попытайтесь вспомнить как можно больше информации о предмете, о
котором говорится в вопросе. Выписывайте все тезисы в столбик, позже скомпонуйте из них связный ответ.
7. Не драматизируйте! Будьте уверены в себе при ответе. Преподаватели часто не слушают, что
говорят студенты, при этом они очень четко улавливают интонацию сомнения. Помните, если ваше
выступление будет наполнено уверенностью и точностью, вас, безусловно, ожидает высокий балл.

16. Психологические приемы общения с
преподавателем на экзамене
1. Не стоит, даже при достаточной доли объективности, показывать преподавателю, что Вы
плохо подготовились к экзамену. Это сразу настроит его негативно, и даже, если Вам вдруг повезет и
попадется легкий билет, на который получится ответить, экзаменатор вряд ли сразу поставит
положительную оценку. Он попытается вывести Вас на чистую воду и будет задавать Вам много
дополнительных вопросов.
2. Не стоит молчать, даже если Вы, как говорится, не в зуб ногой в той теме, которую Вам нужно
осветить. Вспоминайте все, что каким-либо образом относится к Вашему вопросу, используйте
жизненный опыт, активно выражайте свою точку зрения. Однако это не значит, что нужно нести всякий
бред, хотя и за него некоторые преподаватели готовы поставить "удовл.". Расскажите все, что знаете по
вопросу и все, что косвенным образом к нему относится.
3. Не во всех случаях легкий разговорный стиль повествования студента может вызвать
положительный эффект. Не нужно думать, что полная отсебятина и пересказ "своими словами" будет
свидетельствовать о Вашем глубоком знании предмета и умении не просто зубрить, но и хорошо
разбираться в теме. Безусловно, не стоит все рассказывать заученными сухими предложениями, но
использование терминологии и ссылки на авторитетные источники лишними не будут.
4. Не стоит вступать в ожесточенные споры с преподавателем, особенно если нет полной
уверенности в своей правоте. И даже если она есть (уверенность), лучше воздержаться. Приоритет всегда
будет на стороне преподавателя, и он, даже если это не совсем так, всегда останется прав. Что,
несомненно, отразится на оценке в Вашей зачетной книжке.
5. Говорите уверенно, но не нахально. В меру эмоционально, но не истерично. Не мямлите. Это
заставит преподавателя больше напрягаться, чтобы Вас слышать, что может раздражать.
6. Если оценка оглашается сразу после Вашего ответа, будьте сдержаны. Не нужно выражать бурю
эмоций при хорошем для Вас результате. Если у Вас возникнут вопросы, задавайте их вежливо и ни в
коем случае не с претензией в голосе. Помните, что как это иногда неприятно сознавать, преподаватель
всегда прав.

17. Экстренная самопомощь при стрессе
Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь,
хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой,
мысленно описывайте их внешний вид.
Набрав воды в стакан (в крайнем случае - в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте её.
Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи,
так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием.
Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно,
чтобы не закружилась голова.
В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадаете в острую
стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым
видом деятельности.
В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться
принимать) никаких решений. Исключения составляют стихийные
бедствия, когда речь идёт о спасении самой жизни.
Сосчитайте до десяти.
Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом
и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте
постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях,
связанных
Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из
помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в
туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.
Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и
артерии на руках холодной водой.

18. Библиотека колледжа рекомендует:
"Умей спокойно относиться к тому, чего не в силах изменить".
Сенека
Презентацию подготовила библиотекарь-библиограф О.В.Матвеева. «Мурманский колледж экономики и информационных технологий»