1. 養生十六宜
吳宏乾醫師
高雄醫學大學副教授
附設中和紀念醫院針灸科主任

2. 養生十六宜健康長壽操
(醫宗金鑑-勿藥元詮)
髮宜多梳
面宜多擦
目宜常運
耳宜常彈
舌宜抵顎
齒宜數叩
津宜數嚥
濁氣常呵
背宜常暖
胸宜常護
腹宜常摩
穀道宜常撮
肢節宜常搖
足心宜常擦
皮膚宜常乾沐浴
大小便宜閉口勿言

3. 髮宜多梳
作法：
每天早、中、晚各一次，每次1-3分鐘。選
用梳子要合適，梳齒太尖，容易劃破頭皮；
梳齒太密，容易夾著頭髮；梳齒過疏達不到
梳理和清潔的目的。另外，梳頭動作宜輕，
速度宜緩，以舒暢為宜。
功效：
對於腦細胞，可延緩大腦衰老，調整血壓，
預防腦中風；對於頭皮及毛髮，可營養頭皮
進而支持頭髮的生長

4. 中醫理論
髮為血之餘
頭髮能反映腎氣的盛衰
頭為諸陽之會
西醫觀點
利用加強對顏面和頭皮的摩擦，通過
神經反射作用，進而促進改善血液循
環，增強細胞的營養及氧氣供給，促
進細胞新陳代謝。

5. 面宜多擦
作法：
將雙掌相互摩擦至發熱，然後趁熱將雙掌緊
貼面部，上下摩擦兩面頰，搓摩至發熱為止。
為便於搓摩，可在面部塗少量油脂。
功效：
局部－斑點、痤瘡的產生，並利於除皺
全身－行氣活血，疏通全身經絡，平衡人體
陰陽，增強臟腑功能

6. 中醫理論
頭為諸陽之會
中醫的整體觀 －經絡學說
西醫觀點
在面部可促進局部血液循環，加強新
陳代謝，細胞得到充分的營養和氧氣，
並有利於清除皮膚排泄的廢物，防止
代謝廢物的累積

7. 目宜常運
作法：
李美紅的理視健眼操「第一節，雙眼向左上左下看，
五秒；第二節，雙眼向右上右下看，五秒；第三節，
雙眼向左向右看，五秒；第四節，雙眼順時針轉著
看，二拍轉一圈，五秒；第五節，雙眼逆時針轉著
看，二拍轉一圈，五秒；第六節，用力閉眼，再用
力睜眼，五秒；第七節，雙眼微閉，按摩眼球，五
秒；第八節，閉眼叩齒1-2分鐘。」
功效：
調節視力疲勞，預防視力減退，並可預防白內障等
眼疾

8. 中醫理論
《靈樞·口問篇》中提到：「目者，宗脈之所
聚也。」
《靈樞‧邪氣臟腑病形》云：「十二經脈，三
百六十五絡，其血氣皆上於面而走空竅，其
精陽氣上走於目而為睛。」
西醫觀點
刺激神經傳導，加速視網膜中央動脈血流
、促進血液循環，加強局部代謝

9. 耳宜常彈
作法：
其一:雙手掌輕握雙耳廓，先從前向後搓，再從後向
前搓，使耳廓皮膚略有潮紅，局部稍有烘熱感為度，
切勿用力過度，每日早、晚各1次，搓後頓有神志清
爽、容光煥發的效果。
其二:用兩手掌心掩耳，靜心，手指彈擊後腦十次，
然後突然張口 。(此十二段錦，鳴天鼓法)
功效：
促進耳朵血循，並透過生物全息刺激達到
調理臟腑、補腎強身、延年益壽

10. 中醫理論
腎為先天之本，主藏精，而耳為腎之
外竅
西醫觀點
生物全息律

11. 舌宜抵顎
作法：
口唇輕閉，牙齒相扣，舌尖即會自然抵住上
顎和上牙齦之間，此處即為齦交穴，不可將
舌尖翹起用力抵住上顎，否則即成為內景功
夫的“反鎖鵲橋關”，而不是“搭鵲橋”。
功效：
幫助食物消化，殺死微生物，維護口腔衛生
陰陽平衡，有助於身體健康，延緩衰老

12. 中醫理論
溝通任督二脈氣血的運行
西醫觀點
刺激唾液腺分泌

13. 齒宜數叩
作法：
其一:上下牙齒輕輕相叩，每次15-30次，
每日3-5遍。(此道家，鳴天鼓法)
其二:用中食二指輕叩牙齒15-30次左右。
功效：
預防牙病和牙齒過早脫落
補益骨氣，強腎固精

14. 中醫理論
腎主骨，齒為骨之餘
西醫觀點
叩齒能對牙周組織進行機械性刺激，
促進牙齒周圍組織的血液循環，並興
奮牙神經和牙髓細胞增生，因此可增
強牙周組織的抗病能力和再生能力，
使得牙齒及其周圍組織堅硬穩固

15. 津宜數嚥
作法：
先用舌舔上顆，就可以刺激唾腺分泌，待唾
液滿口，然後咽下之。如果結合叩齒法同時
進行，則唾液分泌會相應更多。咽一口唾液
約3毫升左右，接連咽下唾液三十六口，總
約有一百毫升左右。
功效：
促進消化吸收，灌溉五臟六腑，滋陰降火，
生津補腎，潤澤肌膚毛髮，滑利關節孔竅

16. 中醫理論
脾為涎，腎為唾
《紅爐點雪》：「津既嚥下，在心化血，在
引明目，在脾養神，在肺助氣，在腎生精，
自然百骸調暢，諸病小生。」
西醫觀點
唾液中的澱粉酶可幫助消化，溶菌酶有殺菌
的能力
唾液中的過氧化氫酶、過氧化物酶和Vit.C
等能夠有效地減低致癌物質的毒性
唾液中還含有腎上腺皮質素、昇血糖激素、
反應性胰島素等活性物質可調節免疫功能，
增強細胞活力

17. 濁氣常呵
作法：
通過呵、呼、呬、噓、吹、嘻六字訣的功
法，清晨醒來後，莫急忙起來，先在床上做
50次逆式呼吸—吸氣時，提肛、縮陰、收腹、
擴胸；呼氣時縮胸、鬆腹、松肛，悠長自然，
一氣呵成。
功效：
吐納法，吐出臟腑濁氣、病氣，吸入天地清
氣，補益臟腑。
心肺功能 ，加強腸胃的消化功能

18. 中醫理論
（1）天地清氣與營氣合成宗氣，推動血脈運行濡養
周身
（2）引地陰之氣循陰經上升，以盈血脈；
（3）調理脾胃功能，則氣血來源充足，使得氣血雙
補；
（4）呵可補心氣，呼可培脾氣，呬可理肺氣，噓可
平肝氣，吹可補腎氣，嘻可理三焦氣；
（5）中醫五行相生法則
（6）後天的宗氣、營氣、衛氣充足，可補先天元氣
西醫觀點
增加吸入氧氣和呼出二氧化碳及代謝廢物，可提高
代謝機能、改善體內環境。提高呼吸頻率、換氣量，
很快排淨肺臟內的濁氣，減緩老化過程；同時腹部
肌肉急速放鬆、收縮，可按摩腹部而加強腸胃的消
化功能

19. 背宜常暖
作法：
（1）曬太陽多曬背部；平時穿一件羽絨背心、皮背
心，對暖背大有好處。（2）晨練時，出汗後應及時
用毛巾把背部擦幹。（3）最好坐有靠背的椅子，如
果在椅子上坐得太久可把膝蓋放得比臀部高一些，
以減少脊柱所受的壓力。（4）若背部受涼或患感冒
後，背部刮痧則是一個提高免疫力的有效措施。
功效：
避免被度受寒，外邪入侵，使陽氣暢達全身，達到
增強免疫力、 防病、治病的功效。

20. 中醫理論
背部為陽中之陽
在經絡學說上具有的經脈有“陽脈之海”稱
謂的督脈，具有調節全身陽經經氣的作用，
以及貫穿全身的足太陽膀胱經，主一身之表
西醫觀點
人體背部有豐富的脊神經 ，當背部受冷時，
除能導致因寒凝造成氣滯血瘀而腰酸背痛外，
還可通過脊神經影響全身

21. 胸宜常護
作法：
保暖、捶胸、拍胸 、擦胸
功效：
胸部為重要臟器所在之處，另外許多五臟
六腑之募穴在胸腹部，故須特別防護保暖，
以防外邪或其它因素的損傷。
活絡疏經，行氣活血

22. 中醫理論
胸中大氣亦稱宗氣，主一身之氣
胸部有手太陰肺經、手少陰心經、足
陽明胃經、足太陰脾經、任脈等諸多
經脈循行
西醫觀點
功能包括了心、肺呼吸和循環系統的
全部功能，並包括了胸腺等內分泌和
免疫系統在內的部分功能。

23. 腹宜常摩
作法：
可選擇在臨睡前及起床前進行。方法是排空小便，
取仰臥姿勢，做順時針方向按摩，由臍部逐漸擴大
到全腹，然後縮小按摩範圍，回到臍部。此後，依
前面的方法做逆時針方向按摩，次數不限。
摩腹不宜在過饑或過飽時進行。如腹內有惡性腫瘤、
闌尾炎衣腹膜炎等疾病患者，不宜做摩腹。
功效：
預防及解除便秘、預防消化性潰瘍的發生、後天腸
胃功能，改善脹氣、消化不良、防止腸胃功能紊亂。
輔助減肥

24. 中醫理論
《厘正按摩要術》：「胸腹者，五臟六腑之
官城，陰陽氣血之發源，若欲其臟腑如何，
則莫如診胸腹。」
西醫觀點
增加腹部內外的血流量，強壯胃腸及腹部肌
肉及增進淋巴循環，使得消化道的分泌功能
活躍，胃腸蠕動加強 。
揉腹可使胃腸道黏膜產生足量的前列腺素，
防止胃酸分泌過多
刺激末梢神經，並使腹部血液循環暢通，增
加局部代謝

25. 穀道宜常撮
作法：
站、坐、臥均可進行，進行時全身放鬆，將
臀部和大褪夾緊。吸氣時致腹，提收會陰，
如忍火便狀;呼氣時收腹。救松肛門。如尿
小便狀。一提一松為一次提肛運動，20- 30
次為一遮，每日可做2-3遍 。
功效：
預防慢性婦女二便失禁，男性前列腺炎，
治療痔瘡等肛腸疾病。防止痔瘡的生成；還
可促進腸蠕動，預防便秘

26. 中醫理論
肛門處於督脈之端 ，督脈具有調節全
身陽經經氣的作用
西醫觀點
使肛門肌肉及周圍組織在收縮及放鬆
的過程中，增強肛門括約肌功能，並
改善局部血液循環，促進新陳代謝，
加速靜脈血回流

27. 肢節宜常搖
作法：
每天做兩次暖身操，要求動作規律 ，如甩手甩腳外
丹功、太極拳暖身操，或四肢伸展體操。
功效：
鍛練四肢關節、預防退化、促進全身臟腑氣血運行，
以強化體質。
改變肺活量及心臟功能，促進血液循環

28. 中醫理論
導引動作
西醫觀點
（1）可消除過度的肌肉張力，並促進全身血
液循環，加快代謝產物的排除。
（2）加大關節間隙，有利於關節滑液的潤滑。
（3）伸展關節周圍的韌帶、關節囊、滑囊，
增大關節活動範圍。
（4）長期鍛煉下，可提升神經對肌肉活動的
支配能力，進而增強肢體的靈活度

29. 足心宜常擦
作法：
擦足心的重點在湧泉穴，該穴位於腳掌中凹
陷處。摩擦的方法有幹搓法和水搓法。幹搓
法即將足心上翻，用一手握足，一手摩擦，
兩側輪換進行，摩擦到足心發熱為止。水搓
法，即將兩腳浸入溫水中，略停片刻，用兩
手分別握住兩腳，以大拇指搓足心湧泉穴，
連搓100次。
功效：
此法具安眠降壓，醒腦開竅作用、可治療失
眠及多夢等疾，強化腎氣。抗衰老、治遺精

30. 中醫理論
足三陰、足三陽行走於足部
湧泉穴位於足心，為腎經的井穴
西醫觀點
足部的反射區為神經血管聚集。按摩雙足，
可加強足部循環，進而改善下肢和全身的血
液循環及淋巴回流，則各器官組織能獲得充
足的氧氣及養分；改善代謝功能，清除代謝
廢物及減少自由基的堆積，可治療疾病並延
緩衰老。按摩雙足能增強神經反射作用，調
節神經的感應傳導，如經常按摩足部的腹腔
神經叢反射區，能調節腸胃道的消化、蠕動
功能，促進膽囊的收縮及膽汁排泄

31. 皮膚宜常乾沐浴
作法：
乾浴方式應先從頭面部開始，接著沿頸項、
上肢、前胸、後背、腹部、下肢，至足心，
最後複輕擦面部、雙目。時間應以早晨起床
時、夜晚入睡前為好，各進行20分鐘左右，
可使晨起精神充沛，人睡恬然舒暢。
功效：
按摩全身經絡穴位、加強氣血循環 ，提高
機體免疫系統能力。可使晨起精神充沛，入
睡恬然舒暢

32. 中醫理論
《養性延命錄》：「摩手令熱，以摩面，從上
至下，去邪氣，令人面上有光彩。又法，摩
手令熱，雷摩身體，從上至下，名曰乾浴，
令人勝風寒、時氣、熱、頭痛，百病皆除。」
西醫觀點
乾浴可產生機械性刺激及溫熱刺激，調節神
經系統的平衡，並可增加表皮的微循環系統
開放的作用，增加血液循環，促進新陳代謝

33. 大小便宜閉口勿言
作法：
大小便時除了緊閉唇齒、不言語之外，再使
兩目向上看。
功效：
專心而利於濁氣或糟粕的排出，不會導致
宿便殘留，尿有餘瀝。

34. 中醫理論
損傷氣血，不利於濁氣、糟粕的排下
西醫觀點
一邊上廁所一邊看書，容易分散注意力，減
弱大腦皮層指揮排便傳導神經的功能，排便
反射受到影響，上廁所的時間便增長，嚴重
者易引起習慣性便秘。如果是採用蹲式，時
間過長將使盆腔靜脈回流受阻，肛門靜脈瘀
積而擴張，容易誘發痔瘡；除此之外，蹲久
容易使腦部供血不足，起立時易發生暈厥

35. 再複習一次

36. 養生十六宜健康長壽操
髮宜多梳
面宜多擦
目宜常運
耳宜常彈
舌宜抵顎
齒宜數叩
津宜數嚥
濁氣常呵
背宜常暖
胸宜常護
腹宜常摩
皮膚宜常乾沐浴
肢節宜常搖
足心宜常擦
穀道宜常撮
大小便宜閉口勿言

37. 祝大家都有個
健康美好的生活