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養生操24式
该文档介绍了一系列简便的自我保健和放松方法，涵盖了身体多个部位的锻炼和按摩技巧。这些方法旨在舒缓身体疲劳、改善健康，并增强身体的气血流动。值得注意的是在进行这些练习时应结合呼吸技巧，并注意个人身体状况。
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養生操24式
- 1. PPS 編制 QIAN 2012.10. 31. 网 料络 资 自 操 作选
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- 3. 3/25 拍拍肘窩 : 肘窩是一個經絡密集的部分，分別有肺 經、心包經和心經這三條經絡通過，春季 借大自然發陳之際拍打肘窩，可以排出心 肺的火氣和毒素。拍的時候手掌放鬆，有 力且有節奏的一下一下拍下去，每條胳膊 連續拍打 5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍 右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑等不同 顏色的毒素反應物，顏色越深問題越嚴重。 最好是每週拍打一次，一般 3~5 次反應物 就會明顯減少，毒素也就清理的差不多了。 怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以通經絡 ，促進氣血的運行。 注意事項 拍打結束後，馬上喝一杯溫水 以加速排毒，當天不要洗澡。
- 4. 4/25 不可忽視的刮眼操 : 就像學生時代的眼保健操，每天用指節 刮眼睛的眉毛和下眼框，每次刮 3分鐘 ，每日三次，不但可以護眼，同時還可 去除黑眼圈、防斑，防皺，可謂是一舉 多得！刮的時候把痛點多刮一下，而且 要慢慢的刮痛點，把它刮開。
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- 7. 7/25 早晚腹式呼吸 : 端坐，全身放鬆，排除腦子裏的雜念。 用鼻均勻吸氣，小腹就會隆起。意念可 隨呼吸之氣慢慢到達丹田 (小腹 ) 。用 口均勻呼氣，腹肌就會收縮，小腹就復 原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一 百下。 注意事項 自然自在是最高境界，不必 過於刻意強求。
- 8. 8/25 拉伸脊椎緩解背部疲勞： 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，腳尖向著身體的方 向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時 雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉，手臂伸 直，儘量充分地向上伸展，找脊椎被拉開的感覺。 保持這個姿勢 10 秒，放鬆，再做一次。 注意事項這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺 得「中等鬆緊」的定位點，維持這個伸展姿勢不要 動。呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前伸展的動 作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時 不可以閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然 呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一 點，好恢復正常呼吸。
- 9. 9/25 緩解肩膀酸痛 + 減肥: 買一隻擀麵杖，時常放在腳下來回的擀，每 天 10~15 分鐘。如果你的肩頸部對應的位 置會覺得疼，有顆粒，擀到顆粒散開，肩頸 部的疼痛也會相應的散開，堅持做還可以減 肥。方便的話坐在辦公室裏也可以悄悄的做 。
- 10. 10/25 撞擊丹田 5 分鐘: 用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在門框前 ，肚子離門框 15 公分，然後用肚臍去撞門 框 就可以了，有節奏，感覺無需太重太疼。開始 撞時，力量一定要輕，幅度要小，最好穿運動 衣褲，以防皮帶或紐扣硌到皮肉。撞的時候全 身放鬆，不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天撞 5 分鐘，可增長 內力，強身健體。 注意事項 有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部有較大手 術的人；有急腹症及腹部有腫物或有出血病灶 點的人；撞腹後感覺不適以及對此法心有疑懼 的人。
- 11. 11/25 握拳養心 : 端坐，兩臂自然放於兩腿上，調勻 呼吸，然後兩手用力握拳，吸氣時放 鬆，呼氣時緊握，可連續做 6次。 注意事項 最好把指甲減短修平
- 12. 12/25 提肩松膀護肩頸 : 站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹的 拉伸，保持這個感覺 15秒鐘，放鬆肩膀。 再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動 作調到覺得「中等鬆緊」的定位點，維持 這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有 節奏。如果是向前伸展的動作，屈身時吐 氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可 以閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓你不能 自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把 身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
- 13. 13/25 震動你的肚子 : 平躺也好，挺直坐著也行，兩手交疊， 把掌心平放在肚臍上，肚皮放鬆，不要憋 氣，手臂發力，有節奏的震顫 1分鐘。會 覺得身體很輕鬆。 注意事項 月經期，孕婦不宜。
- 14. 14/25 膀胱經排毒 : 雙腿伸直並在一起，腳尖回勾，雙手抓著 腳趾，身體慢慢向下壓。這是一個幫助膀 胱經排毒的辦法，至少要做 15~30分鐘。 越是夠不到，越說明你的毒素堆積的多， 但是不要著急，也不要用蠻力，關鍵在於 過程，只要大腿後側的大筋有拉伸的感覺 就可以了，否則容易拉傷韌帶，經絡也不 喜歡。
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- 17. 17/25 拍手養心 : 不一定複雜的養生法就是最好的，自然簡 單的拍手就可以很好的養心護心。可以在 早上，也可以在晚上 7-9點拍手掌，三五 分鐘也行，十幾分鐘更好。這樣可以充分 啟動你心臟的保護神——心包經和心經， 使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的 代謝，還可以防治胸悶胸痛。 注意事項 裝有心臟起搏器或心率過快者 不宜。
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- 19. 19/25 按揉印堂 : 用大拇指指肚，按壓兩眉之間的印堂 穴。 40下為宜。這樣做可以調整內分 泌、改善心腦血管功能、安神定志。
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- 21. 21/25 雙臂上拉護肩頸： 直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉 後雙臂交叉，手腕翻轉使掌心相對合十。手臂內側 緊貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。腳趾抓地，全 身向後儘量伸展。保持這個伸展的動作 10 秒鐘， 放鬆，再做一次。在伸展的過程中會感覺到肩頸背 部的痛點。做完以後很舒服。 注意事項這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺 得「中等鬆緊」的定位點，維持這個伸展姿勢不要 動。 呼吸要緩慢而且有節奏。如果是 蚯吧﹛溝﹛幼鰨 頃 r 吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。 如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不 是真正的放鬆，記得把身體往回調一點，好恢復正 常呼吸。
- 22. 22/25 指尖輕敲 : ： 指尖輕敲，趕走疲憊用指尖輕輕敲 打頭部。先敲頭頂部位，後敲兩側， 再敲後腦勺。敲擊時用力要輕柔，會 覺得很舒服。
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- 24. 24/25 眼球的極限： : 端坐，閉眼，眼球先逆時針轉 5次，再 順時針轉 5 次，然後突然睜眼，極目遠眺。 之後，注視自己的可視極限，順序是左側 、右側、上側、下側、右上角、左上角、 右下角、左下角，每個停留 5 秒鐘。
- 25. 25/25 轉動你的腳踝 : 每個腳順時針轉 9圈，再逆時針轉轉 9 圈，然後換腳。動作要緩慢，做到極 限。