건강한 우리 몸과 지구를 위한 깨알 가이드입니다. 이주여성을 위해 중국어로 번역하였습니다. (서울시 여성발전기금 후원) 期待健康的妊娠: 为了地球和身体健康的小小指南

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期待健康的妊娠:
为了地球和身体健康的小小指南

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为了健康的孩子、健康的身体和健康的地球，
我们应该做的选择
从怀孕 3个月前开始，父母都要认真地考虑和安排好自己的日常生活，为怀孕做好充分的准
备。
为了宝宝，我们能送给他们最好的礼物就是健康的身体和健康的地球！
减少对胎儿有危险性的癌变物质、环境激素物质（使人类或者动物的内分泌紊乱，影响生
殖、发育以及行为等方面的环境有害物质）以及母乳内的有害物质。
预防特应性皮炎,鼻炎, 哮喘, 多动症(ADHD) 等疾病，提高免疫力。
介绍给您一些小小的指南，好！现在开始一起行动吧。

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食 为了我和宝宝的健康配方(+)
1 每天都吃糙米饭，吸收丰富的维生素和矿物质!
- 糙米皮中含有丰富的蛋白质、钙、铁、磷, 维生素 B2 !
- 丰富的纤维质可把母乳中的有害物质一扫而光~解毒功能非常卓越!
- 吃糙米饭最少要咀嚼 40次以上
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒，由于内保护皮层
粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，但其瘦身效果显著。与普通精致白米相比，糙米维
他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品。大米中60%—70%的维生素、矿物质和
大量必需氨基酸都聚积在外层组织中，而我们平时吃的精致白米虽然洁白细腻，营养价值已经在加工过程中有所损
失，再加上做饭时反复淘洗，外层的维生素 和矿物质进一步流失，剩下的就主要是碳水化合物和部分蛋白质，它
的营养价值比糙米要低多了。研究表明，糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维他
命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。
2 准备一桌钙质丰富的绿色筵席
- 蔬菜里含有丰富的纤维素、矿物质、维生素和抗氧化成分!
- 孕妇需要补充的铁份，从肉类中吸收不如从绿色的蔬菜类中更容易吸收。
- 鸡肉、猪肉、牛肉中含有生长激素和GMO饲料等有害成分，对人体有危险性。
- 吃素食可以预防胎热和特应性皮炎，以及癌症和心脏疾患等。
- 时令蔬菜的叶部、根部、果实、茎部，每顿饭都吃一大腕碗吧。
3 营养满满的烹饪方法 <蒸, 焯, 煮>
- 发生癌变物质(PAHs)的直火烧烤、煎炸 NO! 特别是烤糊的肉类绝对 NO!
- 保留营养素的烹饪方法蒸、焯、煮 YES!
- 微波炉因为有电子波，所以使用时，要离开2m。
TIP
香软可口糙米饭的做法 (3~4人份, 用一般压力锅时)
1. 把2杯的糙米用水洗干净后放入锅中；
2. 在锅里放3杯水用文火煮沸；
3. 当压力锤发出‘呲呲’的声音时，用小火焖10~20分钟后关火即可。
- 如果是用电饭锅，可以选择糙米按键做饭，如果没有糙米按键的电饭锅，可把糙米提前浸泡 8
个小时后用一般的方式做饭即可。
- 如果是没有时间浸泡糙米，做饭时可以多放一点水，多焖一会儿就可以了。

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食 这些一定要躲避开! (-)
1 食品添加物和众多的加工食品
3大类加工食品: 肉类加工食品(火腿、香肠、熏腊肉) / 鱼丸 / 鱼虾酱
- 购买食品时，一定要仔细看说明，选购食品添加物少的产品。
- 最好购买原材料，在家自己做着吃更安全；
- 为了去除肉类加工食品中的食品添加物，先把肉类加工食品在开水里焯10秒钟后再做其
他菜。
- 最好购买没有食品添加物的食材，比如在生活协同组合店购买的食材料来做菜。
2 阻碍大脑发育的水银! 大的鱼类一周最好只食用一次以下。
- 鱼类原来是促进大脑发育的事物，现在发现却含有阻碍大脑发育的水银
- 象金枪鱼、鲨鱼、大头鳕鱼等这些庞大的鱼类中，含有高浓度的水银，一周最好只食用
一次以下
- 糙米、蔬菜、水果、苏籽油里的欧米茄 3含量也非常丰富!
3 造成肥胖和性早熟的酚甲烷 A, 小心收据和易拉罐
- 酚甲烷 A是造成奇畸形儿、性早熟症、 不孕症、阳痿、肥胖的原因
- 收据油印中含有酚甲烷 A!: 不要接收没必要的收据 / 拿了收据后一定要洗手 / 不要把收
据含在嘴里
- 易拉罐内壁的酚甲烷 A!: 尽量减少食用易拉罐饮料和食物，最好使用新鲜的原材料
- PC 塑料容器中也有的含有酚甲烷 A!: 用玻璃容器和不锈钢来取代塑料容器
4 经过镀膜的烹调器具有可能发生胎儿奇畸形
- Teflon
镀膜剂(PFCs)让你的炒锅怎么烧都不会糊，但它会造成胎儿奇畸形、肝中毒、性发育迟缓
症
- 减少镀膜烹调器具和一次性纸杯的使用次数，多多使用不锈钢、铁、玻璃材质的器具
5 必须禁酒
- 如果孕妇饮酒，酒精可在1分钟之内传到胎儿，并且影响胎儿 24小时
- 即使饮酒量很少，也会诱发流产、早产、死产，出生神经异常儿和低体重儿
- 从准备怀孕时期开始就必须禁酒

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食 很想知道的!
1 被有害物污染的母乳可以喂宝宝吃吗?
即使母乳被污染，为了宝宝和产母，母乳是最佳的选择。初乳里富含蛋白质、维生素 、
矿物质，具有对新生儿很重要的抗体，吃母乳的宝宝对各种疾病、贫血、维生素缺乏症等
抵抗力强。虽然担心被有害物质污染的母乳会对宝宝不好，但是也不要选择容易被激素、
抗生素、异物等污染的牛奶。远离有害物质，多吃糙米饭和各色各样的蔬菜瓜果，建议连
皮一起吃，这样有利于排除体内的毒素。
2 消化力弱的小宝宝可以吃糙米饭吗？
可以。小宝宝从6个月开始就可以吃用糙米粉做的米糊，到了两岁半，用捣碎的糙米做粥
或做饭，训练宝宝细嚼慢咽，是完全可以消化的。更重要的是爸爸妈妈吃饭时做出愉快的
表情和模样给宝宝看，小宝宝们就不会拒绝吃糙米饭了。
3 是否需要另外补充铁和盐酸补充剂?
不是贫血或铁份的数值特别低的话，只要吃足够的蔬菜，孕妇不一定非要补铁。铁份是原
来吸收量很少的一种营养素，但是因为怀孕以后需要很多铁份，我们的身体在吃了同样量
的食物时，比平时吸收了更多的铁份。人体自己能够按照需要仔细地调节，而且为了维持
均衡而努力。如果吃了补充剂可能会打乱人体的均衡。与其吃补充剂，不如吃富含铁份和
盐酸的绿色蔬菜, 最好每天都吃洋白菜、蘑菇、豆类等。

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衣 环保家庭，环保地球
1 绿色洗涤剂3兄弟 柠檬酸, 苏打, 过碳酸苏打
- 合成洗涤类、毛发管理产品、染色药中的 alkyl phenol诱发癌症
- 干洗溶剂诱发生殖器管异常和癌变
- 以绿色洗涤剂代替合成洗涤剂的使用!
- 当使用合成洗涤剂时，请在易通风处适当使用!
- 干洗的衣服请挂在通风处，让它吹3天的风，我们称之为风干洗。
2 穿衣要宽宽松松，让身体得到自由!
- 有铁丝的胸罩，阻碍淋巴的流动，诱发乳房疾患。
- 胸罩太紧，阻碍乳腺的发育，使母乳量减少
- 选用没有铁丝的胸罩
- 24小时戴胸罩 NO! 在家不戴胸罩
- 阻碍血液循环的紧身内衣 NO！
- 要预防月经不调、子宫肌瘤和不孕症！保持小腹和臀部不要受凉！
3 生命诞生，受孕瞬间
- 怀孕15周内，烫发、染色、美甲 NO!
- 美甲和染色要在没有宝宝，而且通风好的地方进行!
- 怀孕后，体型和皮肤的变化是自然现象
- 经历生命诞生的惊奇瞬间

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越感到便利毒素越容易积累的生活中有害物质 (-)
1 威胁胎儿健康的化妆品成分
化妆品 30%是癌变物质， 60%是环境激素。
2 吸烟不仅会生低体重儿，而且威胁胎儿健康
- 吸烟、香烟烟雾、吸烟者的嘴、衣服、头发等全部含有有害物!
- 从怀孕前开始，父母必须全部禁烟
- 吸烟者在进家之前，从头到尾拍打一下，希望拍掉身上的烟味
- 吸完烟最好马上换衣服
- 最好吸完烟一个小时以后，接近孩子或孕妇!
TIP
化妆品减肥
- 减少化妆品使用的种类和次数。
- 仔细查看化妆品的成分说明。
: 成分说明中越靠前边的成分占的比率越多.
: 成分名称不很难，像 ‘精制水, 00水, 00萃取物, 00乳, 维生素 0’ 一样.
- 无色素、无香料的化妆品比较健康
- 最好选用自己制作的或者在生活协动组合店买的产品
- 利用可以提供化妆品信息的软件，选用安全健康的产品
: ‘花海 화해’, ‘化妆品导师 화장품멘토’ 等化妆品软件可以提供健康的化妆品成分

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产前、产后的健康，保健所会帮助您
1 阶段) 结婚移民女性持外国人登陆证去保健所
2 阶段) 登陆后，发给母子保健手册
3 阶段) 通过电话或来访，持续进行商谈和健康管理
提供的服务项目
孕妇健康检查, 婴幼儿健康检查, 孕妇及婴幼儿营养教育, 先天性代谢异常检查, 早产儿及先天
性异常儿的医疗费支援,预防针等
必须来访者
- 不满20岁和35岁以上的孕妇
- 有高血压、糖尿病的孕妇
- 生过早产儿，或先天性异常宝宝的孕妇
住 不用花钱，制造健康气氛! (+)
1 用自己的手，种个小菜园
- 营造一个健康的阳台小菜园， 可减少二氧化碳的排出量
- 与大自然交流，使不喜欢蔬菜的小朋友们更容易接近蔬菜、喜欢蔬菜
- 代替了农药和化学肥料的农作物，吃到绿色健康蔬菜
2 1330 换气活力
- 换掉比室外空气还不好的室内空气 ! 每天3次，每次 30分钟
- 比空气重的有害物质，对个子矮、呼吸量大的孩子很危险
- 由于在制作油煎烹炒的食物时，会出现超微细小灰尘，所以在家要减少做这类饮食，并
且料理前后要换气5分钟
- 当政府提出超微细小灰尘注意或警报时，要跟从指示要领行动
- 外出回家后，要把身体洗干净

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3 晚上最好拔掉所有插头，卧室保持黑暗
- 经常换班工作或者整晚在光线下工作，诱发癌症发生
- 电子波会抑制身体长高的N-仪酰-5-甲氧基色胺荷尔蒙的产生
- 睡觉之前，拔掉电子产品的插头
为了健康的家庭，我们要抛弃的东西 (-)
1 农药、蚊香
- Permethrin分泌出环境有害激素，欧洲联盟早在2008年就已经禁止使用
- 杀虫剂的成分污染地下水
2 新房子综合症的主要原因甲醛(formaldehyde)
- 合成树脂材料和粘合剂中的挥发性有机化合物(VOCs)是新房子综合症的原因
- 散发有害物质的新房子、新家具不如长久使用过的老东西
TIP
自制消除蚊子桂皮喷雾
- 桂皮特有的香味和辛辣成分，可以驱赶蚊虫、尘螨
- 植物性酒精和桂皮以 10:1的比率一起煮后放在喷雾器里使用即可
- 不要直接喷在身上，喷在经常有蚊子出现的地方或被褥上
- 把桂皮粉放在各个角落或者把桂皮切成小段，放在小福袋里挂起来

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- 新的分娩用品不如用过的安全
- 家具最好购买环保材料 E0等级的
- 在新房子里用新家具时，一定要经常更换室内空气
3 有害儿童大脑发育的溴化阻燃剂
- 避免使用添加了阻燃剂的地毯、沙发、 床垫等物品
- 经常更换室内空气，用抹布打扫房间
4 有害的塑料 PVC
- 注意不要用那些软软的亮亮的用塑料制成的玩具、文具、橡皮等
- 确认材料说明，不用 PVC产品
5 阻碍甲状腺荷尔蒙的二氯苯氧氯酚和抗菌香皂
- 二氯苯氧氯酚溶于脂肪，母乳里也含有
- 扰乱甲状腺荷尔蒙的正常功能
- 用一般香皂代替抗菌香皂或手洗净剂，可以得到同样洗涤效果
TIP
Bake-out方法
- 提高室内温度使建筑材料中的有害物质排出的方法，当你般进新房子或买了新家具时，可以用这
种方法
- 关上门窗，关掉排气扇和换风机
- 打开新买家具的所有的门和抽屉
- 室内暖房到30 度
- 密闭 5~6小时候后，打开所有的窗门进行换气
- 在3周内反复进行 3~10次

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自然健康法3兄弟
1 芥菜热敷
1) 对由肺炎、咳嗽、感冒、疲劳、经事不顺而引起的腰疼有效
荠菜粉末和面粉以 5:5的比率放在碗中，用55℃ 左右的温水调和
(皮肤比较弱者或儿童以 3:7的比率)
2) 把拌好的荠末面团放在事先准备好的布上，做成大概厚3mm，大小于患处相似
3) 敷在患处大概 2~5分，可能有烧伤的危险，所以敷在患处不要超过 20分钟
4) 每天敷大概 1~2次
2 足浴法
温暖身体、解除疲劳、增加血液循环、发低烧时有助于调节体温
1) 把脚放在 40℃的水中，1℃ 1℃的提升温度至 45℃为止，每提升1℃就泡脚 5分钟
2) 把脚在冷水中泡 3分钟后休息
3) 足浴后多喝盐水或柿子叶茶
3 柿子叶茶
每天喝两杯柿子叶茶就可以吸收当天需要的维生素C, 经常喝的话皮肤粘膜就会很坚固，
并可以提高抵抗力
1) 把水烧开后放至 70~80度
2) 把柿子叶茶放入水中泡10分钟后 趁热饮用
3) 柿子叶茶中的维生素受热后，时间越长，维生素的量就会越少

12. 女生环境연대
电话: 02-722-7944 02-723-7215
邮箱: kwen@ecofem.or.kr
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为了健康的孩子、健康的身体和地球，
我们应该做的选择