Дасгал
- 2. Өндөр болох
Төлөвлөгөө:
1-Бие халаалтХэрэв энэ дасгалыг
хийхээр шийдсэн бол эхлээд
заавал бие халаах хэрэгтэй.
2-Гэмтэж бэртхээс
хамгаална.Үүний тулд
булчингуудаа амрааж дээд
зэрэгээр сунгах боломжтой тул
дасгалын тоог 15-
аасхэтрүүлэхгүй байх мөн
амьсгалдаа анхаарал хандуулах
хэрэгтэй амьсгаа авахдаа
булчингуудаа аажмаар
ажиллуулна Ингэх нь ялангуяа
нэг дор хэд хэдэн булчинг зэрэг
ажиллуулна.
Нийтлэг алдаа:
Хэрэв чи хийх ёстой
чиглэлээсээ 10хувиар
хазайх юм бол ямар ч
хэрэггүй. Өөр
булчингуудаа ажиллуулж
хүлээж байгаа үр дүн чинь
багасна.
- 3. Сунгалтын дасагал байнга хйигээд байвал уян хатан болоод
зогсохгүй залуу байхад тань тусална.Сунгалт нь динамик ба
статик гэсэн хоёр хэлбэртэй.
Динамик:
-Хөдөлгөөнтэй буюу
гар,хөлөө далайцтай
савахыг хэлдэг.Энэ үед
булчингууд маш
богино хугацаанд
сундаг.Энэ хэлбэрийн
сунгалт тусгай
бэлтгэлтэй хүмүүст
илүү тохирно.
Статик:
-Харин жирийн хүмүүс
статик сунгалт хийсэн
нь дээр.Энэ сунгалтыг
тайван хэмнэлтэй
огцом хөдөлгөөн
хийхгүйгээр
гүйцэтгэнэ.Тиймээс
гэртээ хийхэд ч
тохиромжтой.
- 5. 1-Трапец хэлбэрийн булчинг хөгжүүлэх
Завилж суухдаа нуруугаа эгцэлж,гараа дагзандаа
авч,толгойгоо өргөн,цээжээ ургаш түргэн хүзүүгээ
эгцэлнэ.Дараа нь толгойгоо тонгойлгохдоо тохойгоо
нийлүүлж,эрүүгээ цээжиндээ шахаж дагзаа гараараа
хөнгөн дарж 15 хүртэл тоолно.
Нийтлэг алдаа:Бэлтгэл байдалд байхдаа тохойгоо ургаш
болгох нуруугаа бөгтийлгөж болохгүй.
- 6. 2-Нурууны булчинг хөгжүүлэх
Нуруугаа эгцэлж завилан суугаад гараа
цээжнийхээ өмнө аваачиж нуглан мөрөө
доош буулгана.Дараа нь нуруугаа
бөгтийлгөн,гэдэсээ суллан,гараа аль болох
ургаш сунгаж амьсгаагаа барина.
Нийтлэг алдаа:Нуруугаа хэтэрхий бөгтийлгөхгүй
байх хэрэгтэй.
- 7. 3-Хөхний булчинг хөгжүүлэх
Завилж суусан байдалдаа нуруугаараа хотойн гараа
ардаа аваачин мөр цээжээ тэнийлгэн эрүүгээ бага
зэрэг өргөнө.Дараа нь тохойгоо аргаш болгон
далаа хооронд нь нийлүүнэ.
Нийтлэг алдаа:Тохойгоо хэт аргаш болгохгүй,цээжээ
тэнийлгэхгүй байх,мөрөө өргөж болохгүй.
- 8. 4-Өгзөгний булчинг хөгжүүлэх
Суугаад гараа ардаа тулна.Зүүн хөлөө шагайгаар нь
тавина.Мөрөө унжуулж,далаа нийлүүлэн нуруугаа цэх
байлгана.Бие хөдөлгөхгүйгээр газар
тулна.”зүүн”хөлийнхөө өлмийг өргөнө.дараа нь нөгөө
хөлөө давтан хийнэ.
Нийтлэг алдаа:Нуруугаа бөгтийлгөж хөдөлгөөний далайцыг
багдуулж болохгүй.
- 9. 5-Гэдэсний дашуу булчинг хөгжүүлэх
Завилж суугаад баруун гараараа ардаа тулж зүүн гараа
баруун ташаан дээр тавина.Эхлээд толгойгоо аажмаар
баруун тийш болгохдоо толгойгоо дагуулж биеэ
гэдсээрээ эргүүлнэ.Энэ үед жигд амьсгалж энгээд
ажмаар эхний байрлалд буцна.Мөн нөгөө талаар
давтан хийнэ.
Нийтлэг алдаа:биеэ хангалтгүй эргүүлэх огцом хөдлөх
амьсгаагаа саатуулах гэдэсний булчингаа чангалж
болохгүй
- 10. 6-Хэвлий нурууний булчинг хөгжүүлэх
Гэдэсээрээ хэвтэж тохойгоороо газар тулахдаа нуруу
мөрөө сулалсан байх шаардлагатай.Дараа нь эрүүгээ
сайтар өргөж нуруунбхаа булчинг чангарахыг
мэдэр.Хэсэг байсны дараа хэвийн байдалдаа орно Энэ
үед амьсгалаа жигд байлгахыг хичээгээрэй.
Нийтлэг алдаа:Огцом хөдлөх нуруугаараа хэт хүчтэй
хөдөлгөөн хийж болохгүй.
- 11. 7-Хөлний ард хэсгийн булчинг хөгжүүлэх
Газар суугаад баруун хөлөө шулуун,зүүн хөлөө нуглаж
гараа алгаар нь баруун хөлийнхөө хоёр талд шалан
дээр тавина.Гараа сунгаж өлмийндөө хүргэхийг
оролдоорой.Хөлийнхөө арийн булчинг ажиллаж
байгааг мэдрэнгүүтээ дасгалаа зогсоорой.
Нийтлэг алдаа:Биеэ эргүүлж нуруугаа бөгтийлгөж огцом
хөдлөж болохгүй.
- 12. 8-Нурууний хамгийн өргөн булчинг хөгжүүлэх
Зүүн гарын тохойгоо газар тавиад баруун гараа
өргөнө.Шал түшин тохойгоо нуглаж биеэрээ хажуу
тийш нугарна.Мөн адил нөгөө гараараа ээлжиллэн
дасгалаа давтаж хийнэ.
Нийтлэн алдаа:Нуруугаа бөгтийлгөж болохгүй
- 13. 9-Гурвалжин хэлбэрийн булчинг хөгжүүлэх
Завилж суухдаа нуруугаа цэхэлж баруун гараа биетэйгээ
перпендукляр байрлалд байлгана.Зүүн гараараа
баруун гараа барьж бие рүүгээ шахна.Мөрөө
тэнийлгэх хэрэгтэй шүү.Ийм байдалд хэсэг байсны
дараа мөн адил гараа солиод дасгалаа
үргэлжлүүлээрэй.
Нийтлэг алдаа:Шахаж буй гарынхаа тал руу мөрөө
эргүүлж болохгүй
- 14. 10-Гурван толгойт булчинг хөгжүүлэх
Завилан суухдаа хоёр гараа өргөнө.Зүүн гараа нуглаж
баруун гараараа зүүн гарынхаа тохойноос барьж бага
зэрэг дарна.Хоёр гараа солиод дасгаллаа хийгээрэй.
Нийтлэг алдаа:Биеэ хажуу тийш болгохгүй байх.
